Основная характеристика водорастворимых витаминов

Водорастворимые витамины (ГРУППА B, C, H, P, N)

Витамины, которые растворяются в воде и из пищи поступают сразу в кровь, называются водорастворимыми. Они не накапливаются в тканях и достаточно быстро выводятся из организма.

С одной стороны, такие свойства позволяют избежать их избытка в организме, с другой – постоянно образующийся дефицит приходится восполнять.

Поэтому в ежедневное меню стоит включить продукты, богатые водорастворимыми витаминами.

В группу В входит сразу несколько витаминов.

Они принимают активное участие в обмене веществ и регуляции деятельности всего организма.

С (аскорбиновая кислота) повышает иммунитет и ускоряет выздоровление при респираторных заболеваниях, укрепляет кровеносные сосуды, способствует усвоению железа, здоровью десен и костной ткани.

Организмом C не вырабатывается, его суточная доза составляет 100 миллиграмм. Обеспечить это количество можно, например, съев полкило свежих апельсинов или грейпфрутов. Много его в помидорах, сладком перце, квашеной капусте, черной смородине, лимонах, киви и бананах.

H (биотин) условно относится к группе B. Участвует в обмене веществ, важен для нормального состояния кожи и волос. Питает полезную флору в кишечнике, поддерживает работу нервной системы. Частично вырабатывается в организме.

Суточная доза точно не определена, ученые предполагают, что она составляет 200 микрограмм. Столько биотина можно получить из 200 г говяжьей печени. Кроме того, витамин Н содержится в грибах (особенно лисичках), цветной капусте, яблоки, нешлифованном рисе.

Р (биофлавоноиды) – группа биологически активных веществ. Состоит из кверцетина, кахетина, рутина и геспердина и еще почти 5000 других.

РР участвует в обменных процессах организма, регулирует деятельность мозга и работу надпочечников. Суточная доза 15–25 миллиграмм, столько РР содержится в 250 г куриного мяса.

Частично он синтезируется микрофлорой в кишечнике человека, а остальное можно получить из печени, почек, говяжьего мяса, зеленых овощей, бобовых и грибов.

N (липоевая кислота) принимает активное участие в обменных процессах в организме, улучшает зрение, усиливает защитные функции печени и регулирует усвоение глюкозы нервными клетками.

Усиливает действие других витаминов, например, С и Е. Суточная доза 1–2 миллиграмма, столько липоевой кислоты в 200 г молока, или таком же количестве говядины. Также витамин N есть в печени, рисе и капусте.

Функции витамина В4 (ХОЛИН) в организме:

• 1.Участвует в выработке ацетилхолина, который необходим для нормальной работы всей нервной системы.
• 2.Поддерживает целостность клеточных мембран.
• 3.Входит в состав лецитина.
• 4.Предупреждает заболевания нервной системы.
• 5.Снижает холестерин, оказывая антисклеротическое действие.

Содержание витамина В4 в 100гр продукта

• Желток куриного яйца 800 мг
• Яйцо перепелиное 507 мг
• Соя (зерно) 270 мг
• Яйцо куриное 251 мг
• Мясо (индейка) 139 мг
• Сметана 20% 124 мг
• Мясо (цыплята бройлеры) 118 мг
• Овёс (зерно) 110 мг
• Ячмень (зерно) 110 мг
• Горбуша 94.6 мг
• Крупа овсяная 94 мг
• Пшеница (зерно, твердый сорт) 94 мг
• Крупа пшеничная 90 мг
• Мясо (баранина) 90 мг
• Пшеница (зерно, мягкий сорт) 90 мг
• Мука пшеничная 2 сорта 86 мг
• Рис (зерно) 85 мг
• Мука пшеничная обойная 80 мг
• Крупа рисовая 78 мг
• Мука пшеничная 1 сорта 76 мг
• Мясо (куриное) 76 мг
• Мясо (свинина мясная) 75 мг
• Отруби пшеничные 74.4 мг
• Мясо (говядина) 70 мг
• Сельдь нежирная 65 мг
• Кедровый орех 55.8 мг
• Семена подсолнечника (семечки) 55.1 мг
• Мука гречневая 54.2 мг
• Арахис 52.5 мг
• Макароны из муки 1 сорта 52.5 мг
• Макароны из муки в/с 52.5 мг
• Миндаль 52.1 мг
• Мука пшеничная в/с 52 мг
• Горох зелёный (свежий) 50 мг

Химико-биологические свойства группы водорастворимых веществ

К водорастворимым витаминам относятся полезные для человеческого организма вещества, обладающие общими характеристиками. Первая из которых – возможность растворятся в воде. Эта особенность и послужила причиной для такого названия витаминной группы.

Свойства водорастворимых веществ:

• препараты достаточно просто запивать водой, они не требуют дополнительных компонентов для усвоения;
• легко всасываются в кровь из кишечника;
• не способны создавать «депо» в тканях организма, быстро выводятся из него (не задерживаются в тканях дольше суток);
• должны регулярно пополняться в организме (содержатся в большинстве растительной и животной пищи);
• передозировка водорастворимых веществ не ведет к расстройствам функций организма;
• выводятся с мочой;
• обладают антиоксидантными свойствами;
• усиливают действие остальных витаминных веществ;
• нехватка водорастворимых веществ ведет к снижению биологической активности жирорастворимых;
• переизбыток не влияет на человеческий организм губительно.

Совместимость микроэлементов

Ретинол

Хорошо совмещается с:

• аскорбиновой кислотой и токоферолом(защищают ретинол от окисления);
• токоферолом (в небольших дозах);
• цинком (улучшает усвоение ретинола);
• железом (ретинол усиливает усвоение железа).

Не совмещается с:

• хлористоводородной кислотой;
• ацетилсалициловой кислотой.

Осторожно принимать людям с:

• нефритом;
• сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• беременностью.

Эффект от приема повышенных доз ретинола сохраняется в организме на протяжении 6-12 месяцев.

Кальциферол

Хорошо совмещается с:

• кальцием;
• фосфором.

Несовместим с:

• токоферолом;
• хлористоводородной кислотой;
• салицилатами;
• гидрокортизоном;
• тетрациклином;
• симпатомиметиками.

С осторожностью принимать:

• при беременности (особенно после 35 лет);
• в преклонном возрасте.

Не совмещать поливитамины, в составе которых есть D-вещество, и монопрепараты кальциферола. Принимать после еды. Это убережет от возникновения побочных эффектов со стороны пищеварительной системы.

Токоферол

Хорошо совмещается с:

• аскорбиновой кислотой;
• селеном (усиливает функции антиоксиданта).

Несовместим с:

• магнием;
• цинком;
• кальциферолом;
• медью.

Витамин К

Хорошо совместим с:

• витамином B2;
• кальцием.

Несовместим с:

витаминами Е и А и (в избытке блокируют всасывание витамина К).

Зная эти простые правила, легко усилить действие микроэлементов, избежать неприятностей в виде побочных эффектов. И пусть витамины приносят вам только пользу!

Водорастворимые вещества

Эти соединения отличаются тем, что могут полностью растворяться в жидкости и, таким образом, всасываться в кишечнике. То есть, чтобы они вступили в те или иные реакции, никаких других специальных веществ не нужно. Основная функциональная особенность других витаминов, жирорастворимых, заключается в их названии. Суть проста. Для их усвоения требуются какие-либо жиры

Например, витамин А из моркови просто так не получить – важно употреблять её, например, с растительным маслом

Какие ещё особенности характеризуют водорастворимые витамины? Эти соединения не могут накапливаться в организме. Даже их переизбыток легко выводится с мочой, сами же витамины быстро расходуются, вступая в химические реакции в рамках обмена веществ. Вывод из этого следует такой. Такие вещества должны поступать в организм регулярно, ежедневно, потому что их роль для нашего здоровья сложно переоценить.

К водорастворимым витаминам относятся:

• витамин С,
• все без исключения витамины группы В,
• фолиевая и пантотеновая кислоты,
• биотин.

Функции витамина К в организме:

• 1.Является фактором свертывания крови, повышает способность крови образовывать сгустки и тромбы при ранениях.
• 2.Укрепляет сосуды, делает менее ломкими капилляры, поддерживает защитные свойства артерий, противостоит отложению в них вредного холестерина.
• 3.Повышает прочность костей, так как улучшает всасывание кальция и его эффекты в организме.
• 4.Помогает организму получать энергию из питательных веществ.
• 5.Улучшает функции почек.
• 6.Улучшает работу органов пищеварения.
• 7.Благотворно влияет на работу мышечной системы.

Содержание витамина К в 100гр продукта

• Петрушка (зелень) 1640 мкг
• Листья одуванчика (зелень) 778 мкг
• Кресс-салат (зелень) 542 мкг
• Шпинат (зелень) 483 мкг
• Базилик (зелень) 415 мкг
• Кинза (зелень) 310 мкг
• Салат листовой (зелень) 173 мкг
• Лук зелёный (перо) 167 мкг
• Капуста брокколи 102 мкг
• Капуста белокочанная 76 мкг
• Чернослив 59.5 мкг
• Кедровый орех 53.9 мкг
• Капуста пекинская 42.9 мкг
• Сельдерей (корень) 41 мкг
• Киви 40.3 мкг
• Кешью 34.1 мкг
• Авокадо 21 мкг
• Ежевика 19.8 мкг
• Голубика 19.3 мкг
• Гранат 16.4 мкг
• Огурец 16.4 мкг
• Капуста цветная 16 мкг
• Инжир сушёный 15.6 мкг
• Виноград 14.6 мкг
• Фундук 14.2 мкг
• Морковь 13.2 мкг

Полезные свойства жирорастворимых витаминов

1. Улучшение зрения. Оно становится более острым. Человек лучше видит в темноте, не испытывает дискомфорт от света, легко фокусируется на цели. Не тревожит ощущение песка или инородного тела в глазах, слизистые оболочки не пересыхают.
2. Укрепление иммунитета. Защитные механизмы лучше реагируют на патогены и быстрее справляются с ними. Реже тревожат инфекции. Иногда таким образом удается избавиться от высыпаний на коже. Иммунитет не только лучше борется с бактериями, но и корректнее воспринимает вещества, которые попадают в организм. Снижается риск развития аллергии и аутоиммунных заболеваний.
3. Поддержка работы легких, сердца, почек. Без микронутриентов ткани истощаются. Органы восстанавливаются медленнее, страдая от заболеваний, неприятной экологической обстановки, неправильного питания, естественного износа и т. д. Почки с трудом справляются с выведением токсинов, часть которых в результате попадает в кровь. Легкие недостаточно хорошо насыщают ткани кислородом. Возникают проблемы с сердцем, самая опасная из которых — разрыв сосудов.
4. Укрепление костей и мышц. Благодаря соединениям костная ткань уплотняется, снижается риск переломов. Это также благоприятно сказывается на состоянии зубов. Они становятся более крепкими, эмаль выдерживает большие нагрузки. Нутриенты способствуют росту мышечной ткани, предотвращают ее разрушение. Это разгружает суставы, предупреждает их повреждение и облегчает похудение. Мышцы сжигают калории даже в состоянии покоя, что помогает создать энергетический дефицит.
5. Предотвращение окисления. Вещества обладают антиоксидантным эффектом. Они выводят свободные радикалы из организма. Это препятствует повреждению клеток и возникновению дефектов. В результате снижается риск развития онкологических патологий.
6. Нормализация кровотока. Улучшается работа сердца: мышце проще обеспечивать циркуляцию. Одновременно укрепляются сосуды. Вены и артерии становятся более эластичными и лучше выдерживают нагрузки. Уменьшается вероятность разрыва сосудов.
7. Оптимизация обмена веществ. В первую очередь это касается аминокислот. Белки лучше всасываются из ЖКТ. Организму становится проще вырабатывать те аминокислоты, которые он способен синтезировать самостоятельно. Это дополнительно способствует укреплению мышечного корсета.

Жирорастворимые и водорастворимые вещества: в чем разница

Главное отличие водорастворимых веществ от жирорастворимых в том, что они не способны надолго задерживаться в организме. И несоблюдение рационального питания на протяжении даже короткого времени послужит причиной гиповитаминоза. Но к счастью, представители водорастворимой группы есть во многих продуктах питания.

Другой плюс этих полезных веществ – низкий уровень токсичности. Практически невозможно отравиться витаминами, растворяющимися в воде, так как они не накапливаются в тканях и быстро выводятся из организма в составе мочи. Только некоторые из них, принятые в особо высоких дозах, могут спровоцировать аллергические реакции. Эти факторы позволяют называть водорастворимые вещества наиболее безопасными из витаминной «семьи».

Функции витамина А в организме:

1.Обеспечивает невосприимчивость к бактериальным, паразитарным и вирусным инфекциям.
2.Участвует в процессах фоторецепции — обеспечение сумеречного, светового и цветного зрения (синтез родопсина в палочках сетчатки, необходимого для сумеречного зрения).
3.Во многих эпидемиологических исследованиях обнаружена прямая связь между потреблением витамина А, и снижением заболеваемости раком, в особенности раком легких (связь этих показателей с потреблением именно ретинола не доказана, поэтому сейчас особое внимание уделяется не ретинолу, а бета-каротину и другим каротиноидам).
4.Ретинол (витамин А) способен взаимодействовать со свободными радикалами, в том числе и со свободными радикалами кислорода (благодаря наличию двух сопряжённых двойных связей в молекуле). Эта важнейшая особенность витамина позволяет считать его эффективным антиоксидантом.
5.От витамина А зависит синтез ферментов эпителиальных тканей, предупреждающих преждевременное ороговение и отмирание клеток кожи.

Содержание витамина А в 100гр продукта

• Рыбий жир (из печени трески) 25000 мкг
• Печень говяжья 8367 мкг
• Морковь 2000 мкг
• Рябина красная 1500 мкг
• Угорь 1200 мкг
• Петрушка (зелень) 950 мкг
• Желток куриного яйца 925 мкг
• Сельдерей (зелень) 750 мкг
• Укроп (зелень) 750 мкг
• Шпинат (зелень) 750 мкг
• Масло сладко-сливочное несолёное 653 мкг
• Курага 583 мкг
• Урюк 583 мкг
• Икра чёрная зернистая 550 мкг
• Листья одуванчика (зелень) 508 мкг
• Яйцо перепелиное 483 мкг
• Икра красная зернистая 450 мкг
• Масло сливочное 450 мкг
• Шиповник 434 мкг
• Щавель (зелень) 417 мкг
• Капуста брокколи 386 мкг
• Кресс-салат (зелень) 346 мкг
• Кинза (зелень) 337 мкг
• Лук зелёный (перо) 333 мкг
• Лук порей 333 мкг
• Салат листовой (зелень) 292 мкг
• Сыр «Российский» 50% 288 мкг
• Сыр «Чеддер» 50% 277 мкг
• Сливки 35% 270 мкг
• Абрикос 267 мкг
• Базилик (зелень) 264 мкг
• Яйцо куриное 260 мкг
• Сметана 30% 255 мкг
• Облепиха 250 мкг
• Перец сладкий (болгарский) 250 мкг
• Тыква 250 мкг

Болезни при гипо- и авитаминозе

Если вовремя не скорректировать питание или не начать принимать соответствующие витаминные препараты, могут развиться:

• цинга. Возникает при острой нехватке витамина С. Десна кровоточат, зубы расшатываются и выпадают, в крови падает уровень гемоглобина. Смерть от цинги была частым явлением ещё два-три столетия назад. С развитием уровня медицины было установлено влияние витамина С на важнейшие процессы в организме и в современном мире цинга встречается редко;
• болезнь бери-бери. Связан с нехваткой витамина В 1. Кроме мышечных болей, тошноты, больной испытывает проблемы с памятью, могут развиться необратимые поражения головного мозга;
• пеллагра. Возникает при сильном недостатке никотиновой кислоты. Больного поражает диарея, слабоумие и повреждения кожи. Кожные покровы приобретают коричневый оттенок. Может привести к гибели больного.

Дефицит витаминов для человека

Избыток витаминов группы В и водорастворимого витамина С получить трудно.

Но на недостаток этих веществ организм человека реагирует мгновенно. Могут появиться проблемы с настроением, головные боли, чувство постоянной усталости, нарушения режима сна.

Волосы могут ломаться и выпадать, потерять блеск и эластичность. Кожа при недостатке витаминов теряет здоровый вид, шелушится и краснеет.

Человек редко связывает такое состояние с нехваткой витаминов, списывая всё на стрессы, усталость и вредное воздействие окружающей среды. И тем самым усугубляет гиповитаминоз, что может привести к более серьёзным проблемам.

Связь между А, D и К

Витамин А и D способствуют эффективной работе иммунной системы. Тем не менее опыты над изолированными клетками показали: D-вещество может влиять на организм только при участии ретинола. Другие исследования убеждают, что витамин А способен свести на нет все преимущества витамина D, если каротиноида слишком много. Один из простейших способов отрегулировать баланс: регулярно получать кальциферол от солнца, а каротин – в виде разноцветных овощей.

Витамины А и D также сотрудничают в процессе производства витамин К-зависимых белков. После того как К2 активизирует эти белки, они приступают к минерализации костей и зубов, защищают артерии и мягкие ткани от инфекций, продлевают жизнь клеток.

Кальций, магний и К2 (или D3) также привыкли более эффективно работать в тандеме. Это надо учитывать, принимая один из названных элементов.

Функции жирорастворимых веществ

Природа наделила жирорастворимые витамины многими полезными свойствами, в частности именно от них зависит сила и здоровье костной и мышечной ткани. Биологическая роль жирорастворимых веществ в человеческом организме значительная.

Вот краткий перечень положительного влияния жирорастворимых веществ на организм.

Ретинол:

• улучшает зрение;
• укрепляет иммунную систему;
• важен для поддержания репродуктивной функции организма;
• отвечает за здоровье костей, зубов;
• поддерживает работу внутренних органов: сердца, легких, почек.

Кальциферол:

• вместе с кальцием укрепляет кости, предотвращает заболевания костных тканей, таких как рахит, остеопороз;
• укрепляет мышцы;
• поддерживает иммунитет.

Токоферол:

• вещество-антииоксидант;
• укрепляюще влияет на иммунитет;
• содействует правильной работе кровеносной системы.

Витамин К:

• отвечает за процесс свертывания крови;
• способствует усвоению белков.

Характеристика веществ

Витамин C

• участвует в синтезе гормонов, коллагена, нейромедиаторов, карнитина;
• ускоряет процессы метаболизма холестерина;
• повышает биологическую доступность железа;
• укрепляет стенки капилляров;
• повышает резистентность организма к инфекциям;
• обеспечивает рост мышечной массы (на фоне физических упражнений и правильного питания);
• отвечает за усвоение кальция;
• ускоряет процессы регенерации тканей;
• нормализует процессы свертывания крови.

Витамин B5

• синтез нейромедиаторов и гормонов, отвечающих за хорошее настроение и эмоциональную стабильность;
• правильный метаболизм жирных кислот;
• нормальную секреторную активность надпочечников;
• состояние кожи.

Витамин B6

• улучшает состояние кожи, предупреждает развитие экземы, себореи, псориаза;
• укрепляет иммунную систему;
• ускоряет процессы регенерации тканей;
• обеспечивает очищение печени от токсинов;
• стимулирует секрецию желудочного сока, повышает показатели его кислотности;
• регулирует уровень женских половых гормонов, помогает справиться со слабостью во время месячных и проявлениями токсикоза при беременности.

Витамин H

• участвует в кроветворении и процессе образования эритроцитов;
• ускоряет образование и развитие новых клеток;
• улучшает трофику костного мозга;
• замедляет процессы старения кожи (т.к. является мощным антиоксидантом);
• благотворно влияет на клетки нервной системы.

Витамин PP

• ускоряет процессы синтеза белков;
• поддерживает работу органов нервной и пищеварительной систем;
• предупреждает образование атеросклеротических бляшек в сосудах;
• повышает выносливость (как физическую, так и умственную);
• регулирует уровень глюкозы в крови;
• выводит из тканей токсические вещества.

Назначение и источники

Известный факт, что многие заболевания, появляющиеся у человека, — результат нехватки витаминных веществ в организме. К таким относятся рахит, болезнь Бери-Бери, пеллагра. Когда в некоторых странах начинались эпидемии, их останавливали при помощи препаратов, содержащих витаминные элементы

На них также обращается пристальное внимание, когда назначается лечение при заболеваниях сердечнососудистой системы, инфекционных недугах, трудностях в функционировании дыхательных путей

Естественно, что лучшими потсавщиками водорастворимых витаминных элементов являются фрукты, овощи, включенные в рацион питания человека. Их источники указаны в приведенной ниже таблице.

Элемент	Источники
В1 (тиамин)	Свиное мясо, орехи, семена, крупы, бобовые, цельнозерновые культуры
В2 (рибофлавин)	Цельнозерновые культуры, молочная продукция, крупы, крупнолистовые зеленые овощи
В3 (никотиновая кислота)	Мясо птицы, рыба, цельнозерновые продукты, крупяная продукция, грибы, арахис, крупнолистовые зеленые овощи
В5 (пантотеновая кислота)	Орехи, крупы, свиное, говяжье мясо, яйца, творог, рыба
В6 (пиридоксин)	Рыбная, мясная продукция, фрукты, овощи
В7 (биотин)	Морковь, томаты, брокколи, печень, бобовые, шпинат, кукуруза, крупы, молочная продукция (сливки, сметана, творог), яйца, рыба, земляника
В9 (фолиевая кислота)	Капуста, свекла, грибы, тыква, петрушка, зеленый лук, куриная, телячья печень, яичный желток, крупы
В12 (цианокобаламин)	Печень, свинина, кроличье, говяжье мясо, рыба, морепродукты, сыр, куриные яйца, творог
С (аскорбиновая кислота)	Цитрусовые, фрукты красных оттенков, цветная капуста, зеленый горошек, фасоль, редька, красная, черная смородина

Водорастворимые витамины, сколько вас?

Водорастворимые витамины – это комплекс веществ, большую часть из которых составляет В-группа. К ним относятся:

• В1 (тиамин) – противовоспалительный при невритах;
• В2 (рибофлавин) – необходим для кроветворения, энергетического обмена;
• В3 (никотиновая кислота, витамин РР) – применяется при лечении подагры;
• В5 (пантотеновая кислота) – необходим для здоровья ногтей, волос;
• В6 (пиридоксин) – защищает от дерматитов;
• В9 (фолиевая кислота) – против анемии, необходим беременным, отвечает за развитие плода;
• В12 (цианокобаламин) – отвечает за процесс метаболизма;
• С (аскорбиновая кислота) – антиоксидант, укрепляет сосуды, способствует усвоению железа, хорош при ОРВИ;
• Н или В7 (биотин) – отвечает за здоровье кишечника, кожи, волос.

Дефицит витаминов для человека

Избыток витаминов группы В и водорастворимого витамина С получить трудно.

Но на недостаток этих веществ организм человека реагирует мгновенно. Могут появиться проблемы с настроением, головные боли, чувство постоянной усталости, нарушения режима сна.

Волосы могут ломаться и выпадать, потерять блеск и эластичность. Кожа при недостатке витаминов теряет здоровый вид, шелушится и краснеет.

Человек редко связывает такое состояние с нехваткой витаминов, списывая всё на стрессы, усталость и вредное воздействие окружающей среды. И тем самым усугубляет гиповитаминоз, что может привести к более серьёзным проблемам.

Витамин В1

Другое его название — тиамин. Этот элемент, представляющий водорастворимые витамины, отвечает за нормальную работу всех клеток, особенно нервных. Стимулирует деятельность мозга, сердечно-сосудистой, эндокринной систем, перистальтику органов ЖКТ (нормализуя кислотность желудочного сока), активизирует метаболизм и кровообращение. Отлично сочетается с витамином С, а также с углеводами.

Его содержат:

• бобы;
• крупы;
• печенка;
• яичный желток;
• семечки;
• свинина;
• морепродукты;
• грибы;
• водоросли.

Чтобы «заработать» дефицит витамина В1, достаточно всего несколько суток не употреблять продуктов с его содержанием. Но восстанавливается баланс очень быстро.

Недостаток В1 проявляется ухудшением памяти, координации движений, потерей аппетита, веса, высокой утомляемостью, сбоями работы сердца, отечностью, запорами, онемением рук и ног.

Чтобы получить суточную норму тиамина (1-2 мг), достаточно съесть 200 гр свинины.

Какие витамины относятся к водорастворимым?

Водорастворимые витамины — это витамины, которые в своей активной форме растворяются в воде, но плохо или практически вовсе не растворяются в жирах. Попадая в жирную среду (в жир или масло), они образуют суспензию или коллоидный раствор, в котором могут выпадать в осадок, формировать пленку на поверхности, образовывать взвешенные частицы тех или иных размеров, но не создают однородной среды. Наоборот, в воде они равномерно распределяются по всему объёму, образуя так называемый истинный раствор.

Отсюда следует важный вывод: в природе водорастворимые витамины встречаются в составе различных водных растворов, как правило, внутриклеточных. И в норме именно в форме таких растворов они и попадают в организм человека. В некоторых случаях водорастворимые витамины содержатся в сухих продуктах с минимальным количеством воды, однако даже в такой форме они практически не встречаются в природе в жирах и маслах. Это их принципиальное отличие от жирорастворимых витаминов.

Ниже приведена таблица, в которой перечислены водорастворимые витамины:

Витамин	Основные функции в организме	Суточная потребность организма	Последствия дефицита
В1 (тиамин)	Участие в процессах метаболизма белков, жиров и углеводов, в работе сердца, нервной системы и органов пищеварения.	1,5 мг	Болезнь бери-бери
В2 (рибофлавин)	Необходим для протекания многих обменных процессов в клетках, один из важнейших водорастворимых витаминов.	1,8 мг	Дерматит, головокружения, стоматиты, задержка роста у детей, конъюнктивит, выпадение волос
В3, PP (никотинамид, никотиновая кислота)	Участие в обменных процессах, регуляция уровня холестерина в крови	20 мг	Пеллагра
В5 (пантотеновая кислота)	Необходим для синтеза многих аминокислот и нейромедиаторов, принимает участие в обменных процессах	5 мг	Параличи, ослабление зрения, выпадение волос, боли в суставах
В6 (пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин)	Необходим для усвоения белков и образования красных кровяных телец	2 мг	Анемия, дерматиты, головные боли, ослабление памяти
В7 (он же витамин Н или биотин)	Участвует в энергетических процессах в клетках, в том числе при недостатке кислорода, необходим для синтеза коллагена	50 мг	Дерматит, депрессия, слабость мышц, потеря аппетита
В9 (фолиевая кислота)	Необходим для построения и регенерации тканей, важнейший витамин для беременных, участвует в развитии нервной и иммунной систем у детей	400 мкг	Анемия, при дефиците у беременной — пороки развития плода
В12 (цианокобаламин)	Участие в работе нервной системы и в процессах кроветворения	3 мкг	Анемия, тяжелые необратимые нарушения в нервной системе
С (аскорбиновая кислота)	Необходим для нормального функционирования соединительной ткани, антиоксидант, участвует в некоторых метаболических процессах	90 мг	Цинга

Проще говоря, водорастворимые витамины — это аскорбиновая кислота и все витамины группы В.

Остальные 4 витамина — А, Е, Д (и Д2, и Д3) и К — относятся к жирорастворимым.

На заметку

В приведенной выше таблице нет некоторых веществ, которые часто называют витаминами, но по строгим научным критериям ими не являющихся. Например, это холин и метионин («витамины» В4 и U соответственно) — вещества, которые по определению не могут быть витаминами. Сюда же можно отнести инозитол (В8) и оротовую кислоту (В13), производимые в организме в достаточных количествах, биофлавоноиды (витамин Р), полезные, но не играющие уникальной биологической роли в организме. Тот же инозитол сегодня в биохимии не относится к витаминам, хотя его статус вызывает дискуссии у специалистов. Официально в список витаминов сегодня входят 13 веществ, неофициально — более 20.

Изначально разделение витаминов на водорастворимые и жирорастворимые производилось в основном для соответствия требованиям биохимии. Здесь растворимость вещества является одним из его важнейших характеристик, определяющих свойства, фармакокинетику в организме, методы определения и получения, хранения и использования. И от неё же отчасти зависит то, как проявляется недостаток, или, наоборот, избыток конкретного вещества в организме.

Интересно, что сегодня для всех жирорастворимых витаминов синтезированы синтетические аналоги, которые выполняют в организме функции обычных, натуральных витаминов, но которые можно растворять в воде. Как пример — викасол, водорастворимый аналог витамина К. Таким образом, сегодня строгая грань между водорастворимыми и жирорастворимыми витаминами стирается и значение классификации по растворимости снижается.

Функции витамина В7 (БИОТИН, ВИТАМИН H) в организме:

• 1.Участвует в углеводном обмене.
• 2.Контролирует процессы глюконеогенеза.
• 3.Участвует в процессе разложения жирных кислот и в реакциях сжигания жиров.
• 4.Выступает катализатором для глюкозы в обмене веществ.
• 5.Участвует в производстве пуриновых нуклеотидов.
• 6.Активирует функции витамина С.
• 7.Участвует в синтезе гемоглобина, полезной микрофлоры кишечника, пролиферации лимфоцитов иммунной системы.
• 8.Сжигает жир, улучшает усвоение белков, состояние желудочно-кишечного тракта.
• 9.Участвует в переносе углекислого газа.
• 10.Нужен для нормальной работы щитовидной железы.

Содержание витамина В7 в 100гр продукта

• Соя (зерно) 60 мкг
• Желток куриного яйца 56 мкг
• Яйцо куриное 20.2 мкг
• Крупа овсяная 20 мкг
• Хлопья овсяные «Геркулес» 20 мкг
• Горох (лущеный) 19.5 мкг
• Овёс (зерно) 15 мкг
• Рис (зерно) 12 мкг
• Пшеница (зерно, твердый сорт) 11.6 мкг
• Ячмень (зерно) 11 мкг
• Пшеница (зерно, мягкий сорт) 10.4 мкг
• Крупа пшеничная 10 мкг
• Мясо (куриное) 10 мкг
• Треска 10 мкг
• Мясо (цыплята бройлеры) 8.4 мкг
• Творог 5% 7.6 мкг
• Творог нежирный 7.6 мкг
• Белок куриного яйца 7 мкг
• Крупа кукурузная 6.6 мкг
• Рожь (зерно) 6 мкг
• Горох зелёный (свежий) 5.3 мкг
• Творог 18% (жирный) 5.1 мкг
• Творог 9% (полужирный) 5.1 мкг

Какие жиры выбрать?

Диетические жиры – важный компонент правильного питания. Организм нуждается в них по нескольким причинам. В частности, для создания здоровых клеток и усвоения жирорастворимых элементов.

Для того, чтобы наше тело смогло в полной мере усвоить необходимые витамины, оно нуждается в некотором количестве жиров. Диетические масла также необходимы для преобразования каротина в витамин А и еще для целого ряда других биохимических процессов. Наиболее простой способ увеличить поглощение полезностей организмом: приготовить салат из сырых овощей и сбрызнуть его несколькими каплями оливкового масла.

Неплохой выбор для активизации витаминов – кокосовое масло. Оно лучше, чем другие жиры, способно усиливать антиоксидантные свойства питательных веществ, влияет на иммунитет (имеет в составе вещества, аналогичные грудному молоку). Для максимальной пользы выбирать органическое нерафинированное кокосовое масло, изготовленное без тепловой обработки и добавления химических веществ.

А вот обработанных растительных жиров из кукурузы, подсолнечника, сои, рапса стоит избегать. В таких маслах вместо необходимых омега-3-жиров присутствуют омега-6-жиры с поврежденной формулой.

Несколько советов для правильного употребления масел

1. Используйте органическое сливочное масло (сделанное из молока) вместо маргаринов и спредов.
2. Среди растительных масел по возможности отдавайте предпочтение кокосовому. Своими полезными свойствами оно превосходит все остальные.
3. Оливковое масло нельзя нагревать.
4. В качестве источника жиров можно использовать молочные продукты, авокадо, морскую рыбу.

Правила приготовления продуктов, богатых водорастворимыми элементами

Как известно, водорастворимые витамины разрушаются в продуктах при их неправильном хранении и приготовлении. Для того, чтобы пища после окончания процесса готовки оставалась питательной и полезной, стоит соблюдать следующие правила:

• готовить быстро;
• не подвергать продукты термической обработке с использованием высоких температурных режимов;
• хранить продукты, содержащие указанную группу элементов в закрытых, темных помещениях;
• использовать минимальное количество жидкости при варке овощей, мясной продукции;
• чаще готовить на пару (в пароварке);
• не использовать блюда, требующие жарки;
• не использовать законсервированную продукцию;
• хранить овощную, фруктовую, мясную продукцию, зелень определенное количество дней;
• выбирать продукты правильно – мелкие по размеру овощи, мясные кусочки готовятся намного быстрее, а значит проводят малое количество времени под термической обработкой;
• не замачивать овощи перед варкой;
• не варить продукты, заранее измельченные;
• солить приготовленные блюда в конце варки.

Витамин В9

Другое название этого элемента — фолиевая кислота. Отвечает за образование красных кровяных клеток, формирование ДНК, а также за выработку серотонина — гормона радости. Помогает органам ЖКТ бороться с паразитами.

Снижает уровень холестерина, повышает иммунитет. Незаменим для репродуктивной функции (его часто прописывают при планировании беременности, на ранних ее сроках). Используется при лечении рака.

Хуже остальных представителей группы растворяется в воде, поэтому дольше всех задерживается. Фолиевая кислота боится света, тепла, табачного дыма. Прекрасно сочетается с В6, В12, С.

Содержится:

• в овощах темно-зеленого цвета;
• апельсиновом соке;
• бобовых;
• печени;
• крахмале;
• петрушке;
• хлебе.

Дефицит В9 проявляется тревожными состояниями, депрессиями, желудочно-кишечными расстройствами, ранним поседением волос и ведет к малокровию.

Минимальная суточная доза — 0,5 мг. Норму можно выполнить, съев 300 гр фасоли или выпив 4 стакана апельсинового сока.

Функции витамина С в организме:

• 1.Участвует в окислительно-восстановительных процессах.
• 2.Обеспечивает образование белка коллагена (при его недостатке наблюдается повышенная ломкость капилляров и склонность к кровоизлияниям).
• 3.Повышает устойчивость организма к внешним воздействиям и инфекциям (так как обладает свойством повышать фагоцитарную активность лейкоцитов).
• 4.Повышает антитоксическую функцию печени и способствует наиболее полному созданию гликогеновых запасов в ней.
• 5.Обеспечивает образование нейромедиатора серотонина из триптамина.
• 6.Регулирует холестериновый обмен.
• 7.Стимулирует регенерацию и заживление тканей.

Содержание витамина С в 100гр

• Шиповник 650 мг
• Облепиха 200 мг
• Перец сладкий (болгарский) 200 мг
• Смородина чёрная 200 мг
• Киви 180 мг
• Грибы белые сушёные 150 мг
• Петрушка (зелень) 150 мг
• Капуста брюссельская 100 мг
• Укроп (зелень) 100 мг
• Капуста брокколи 89 мг
• Капуста цветная 70 мг
• Рябина красная 70 мг
• Кресс-салат (зелень) 69 мг
• Папайя 61 мг
• Помело 61 мг
• Апельсин 60 мг
• Земляника 60 мг
• Капуста краснокочанная 60 мг
• Хрен (корень) 55 мг
• Шпинат (зелень) 55 мг
• Капуста кольраби 50 мг
• Грейпфрут 45 мг
• Капуста белокочанная 45 мг
• Щавель (зелень) 43 мг
• Лимон 40 мг
• Смородина белая 40 мг
• Мандарин 38 мг
• Сельдерей (зелень) 38 мг
• Манго 36 мг
• Листья одуванчика (зелень) 35 мг
• Лук порей 35 мг
• Петрушка (корень) 35 мг
• Грибы лисички 34 мг