Система интервального голодания 14/10, 16/8, 20/4, 24/0 — правила и принципы

Преимущества и недостатки периодического голодания

Интервальная диета сушит тело и подтягивает мышечную массу, поэтому популярна у спортсменов. Главное, совмещать правильный режим питания с физическими упражнениями. Тренировку следует проводить в конце периода голодания.

Преимущества интервальной диеты:

1. Не нужно подсчитывать калории.
2. Можно не менять свой привычный рацион.
3. Быстрое снижение веса, ускорение обмена веществ.
4. Нормализация уровня гормонов и контроль аппетита.
5. Расщепление лишнего жира.
6. Регенерация тканей.
7. Укрепление иммунитета.
8. Очищение кишечника.
9. Снижение уровня холестерина.

Интервальная диета с длительными перерывами в еде вредна для здоровья. Такие перерывы замедляют обменные процессы. Снижается уровень глюкозы в крови во время резкого ограничения употребления пищи. Также данная диета имеет ряд других недостатков:

1. Может возникнуть дефицит питательных веществ организма.
2. Чрезмерное употребление клетчатки способствует развитию гастрита.
3. Для женщин такая диета может негативно повлиять на менструальный цикл.
4. Возможны срывы с диеты.
5. Есть риск появления песка, камней в почках.

Противопоказания к интервальной диете связаны с заболеваниями ЖКТ, почек:

• проблемы с пищеварением;
• беременность;
• период лактации;
• цистит, пиелонефрит;
• детям до 18 лет;
• сахарный диабет.

Многие диетологи утверждают, что интервальная диета для похудения на 3-9 дней не наносит серьезного вреда организму и позволяет добиться желаемого результата (снижение веса до 10 кг) в короткий срок. Главная загвоздка может скрываться в голодании. С одной стороны, похудеть можно с помощью краткосрочных голодовок, создавая внутренние запасы энергии во время голода. С другой стороны, этот способ имеет противопоказания, из-за которых не рекомендуется придерживаться этой диеты без консультации специалиста. Диетологи уверяют, что данный режим питания способствует выведению токсинов, шлаков из организма, способствует его очищению.

Обмен веществ с помощью интервального голодания не замедляется. При употреблении меньшего количества пищи механически потребляется меньше калорий из-за того, что энергия обычно расходуется на переваривание пищи. По этой причине затраты на энергию соответственно ниже. Вес будет увеличиваться, если не следовать суточной норме калорий.

Интервальное голодание на 3 дня может быть более эффективным, если добавить к нему физические упражнения (не меньше 10 минут утренней зарядки).

Такая диета намного проще и эффективнее остальных. С помощью нее можно за 3 дня добиться желаемых результатов. В данном режиме питания необходимо выработать привычку голодать некоторое время.

Для того чтобы не сорваться с интервальной диеты, необходимо правильно к ней подготовиться. Первым делом, распланируйте меню на неделю. Не пытайтесь сразу себя ограничить. При таком режиме питания необходимо стремиться потреблять пищу, богатую белками

Важно все делать постепенно и равномерно

Чередующееся голодание

Существует несколько вариантов чередующегося голодания, которое предполагает голодание через день. Голодание через день означает полное избегание твердых продуктов в дни голодания или употребление до 500 калорий. В другие дни можно есть столько, сколько хочешь.

В одном из исследований сообщается, что чередующееся голодание эффективно для снижения веса и улучшения здоровья сердца, как у здоровых, так и у людей с избыточным весом. Исследователи обнаружили, что 32 участника потеряли в среднем по 5,2 килограмма в течение 12-недельного периода.

Чередующееся голодание является довольно экстремальной формой прерывистого голодания и не подходит для новичков. Также может быть трудно поддерживать этого тип голодания в долгосрочной перспективе.

Преимущества интервального голодания для здоровья

Все виды периодического
голодания имеют схожие результаты, отличаются только сроком достижения
желаемого эффекта.

Основные эффекты интервального голодания:

1. Уменьшение веса и сжигание жира, может помочь снизить вес на 8-16%.
2. Снижает в организме уровень хронического воспаления.
3. Налаживает работу сердца, снижает уровень холестерина в крови на 20-30%.
4. Нормализует уровень сахара крови.
5. Увеличивает производство гормона роста. Важный элемент для похудения,
   ускорения метаболизма, повышения силы и выносливости.

Ученые также прорабатывают гипотезу о том, что оно приводит к
уменьшению признаков старения в организме. Но уже сейчас можно говорить, что ускорение
метаболизма при интервальном
голодании, по отзывам, приводит к повышению настроения.

Типы интервального голодания

Такая система питания может реализовываться в различных
форматах, которые будут различаться в зависимости от длительности периодов
приема пищи и воздержания.

Варианты интервального питания:

1. Диета 16/8. 16-ти часовая голодовка (Leangains protocol). Наиболее популярная схема. При такой схеме 16 часов – отводится чистому голоданию, а в течение 8 вы можете употреблять пищу.
2. 14/10 – наиболее щадящий режим, посильный практически всем.
3. 20/4 – диета воина (The Warrior Diet). 20 часов голодовки.
4. 2/5 – двухдневная голодовка, Быстрая диета. Каждую неделю. 5 дней – обычное питание и 2 дня с дефицитом калорий, допускается всего 500-600 ккал/день.
5. 1-2/24 – голодовка целый день раз в неделю (Eat-stop-eat). В течение недели 1-2 дня отдается голодовке.
6. 24/24 – голодовка каждый 2-й день (Alternate-day fasting). Очень экстремальный тип.
7. 24/? – рандомная голодовка (Random Meal Skipping). Сутки голодания в любое удобное время, без схемы.

Какой тип выбрать – зависит от возможностей и потребностей конкретного организма, образа жизни человека и целей, которых он хочет добиться при помощи интервального голодания.

Интервальное голодание: результаты и эффективность

Хотя научные и медицинские исследования на этот счет не были масштабными, все равно есть смысл говорить о пользе такой системы питания.

Так, небольшая группа взрослых людей в течение 12 недель придерживалась интервального голодания и сумела сократить свой привычный рацион на 360 калорий, при этом не считая калории и практически не меняя свой привычный образ жизни

Вовсе не преследуя цели похудения, эта группа сумела сбросить несколько лишних килограмм, но, что более важно, сумела улучшить свои физические показатели здоровья. Уровень сахара в крови нормализовался, исчезли проблемы с давлением

К тому же в их рационе появилось больше полезной и питательной еды, тогда как фаст-фуд отошел на задний план.

Все участники исследования также отметили существенный прилив сил и энергии, соблюдая такую систему питания.

Об эффективности и результатах интервального голодания имеет смысл говорить, если вы серьезно придерживаетесь этой системы. Это не диета, а образ жизни, которого нужно придерживаться, если не всю жизнь, то в течение длительного периода времени.

Преимущества и недостатки циклического голодания

Перед выбором такой системы питания надо проконсультироваться с врачом или диетологом. Преимущества, которыми характеризуется периодическое голодание:

• легко переносится;
• позволяет убрать избыточные жировые отложения за короткое время, нарастить мышечную массу;
• вырабатывает режим питания, пищевые привычки;
• закаляет силу воли.

Данный режим питания не лишен и недостатков. К ним относятся следующие:

• Не у всех пациентов заметно снижение избыточного веса.
• Существует высокий риск сорваться при привычке «есть за компанию».
• При неправильном соблюдении режима могут развиться головокружение, авитаминоз, ухудшиться самочувствие.
• У большинства людей эффект похудения сохраняется непродолжительное время.

Программы интервального голодания

Система периодического голодания включает несколько схем.

Фастинг для начинающих (14:10)

Самый простой метод похудения, который может выдержать практически каждый. В данном случае 14 часов воздержания от пищи сменяет 10-часовое пищевое окно. Желающим запустить механизм аутофагии рекомендуется начинать именно с этой методики.

Схема Мартина Бэрхана (16:18)

Метод консультанта-диетолога Мартина Берхана или, как его называют, система рекомпозиции тела Leangains (Лингейнз), пользуется наибольшей популярностью. Она предусматривает разделение суток на 16 часов голода и 8 часов сытости. Примечательно то, что в данной системе можно самостоятельно выбирать время пищевого окна.

В идеале это должен быть отказ от завтрака, полноценный обед, включающий мясо, овощи и фрукты, и ранний ужин. Что же касается тех, кто не может обойтись без завтрака, то им придется отказаться от ужина. Самое главное при похудении – соблюдать калорийный баланс и не переедать. Подобная схема питания в комплексе со спортивными тренировками за неделю помогает сбросить до 3 килограммов лишнего веса.

Чтобы питаться и тренироваться по этой системе, предварительно следует рассчитать свой дневной калораж, и в день тренировок прибавлять к нему 20%, а в день отдыха отнимать.

Питание с выходными (5:2)

Быстрая диета 5/2 – это революционный метод похудения от британского врача, Майкла Мосли. Она предусматривает нормальное питание в течение 5 дней и 2 дня ограничений калорийности рациона (мужчинам – до 600 ккал, женщинам – до 500 ккал). Дни для разгрузки человек вправе выбирать себе сам, и они не обязательно должны следовать один за другим. Подобный подход минимизирует вероятность срыва.

Ешь-Стой-Ешь (2х24)

Специалист в области спортивного питания, Бред Пилон, являющийся автором нашумевшей методики Eat-Stop-Eat, предлагает голодать 1-2 раза в неделю в течение суток. При этом необходимо придерживаться следующей схемы: 7-дневное полноценное питание, 1-2 дня отсутствие завтрака и обеда. Таким образом, после ужина, который должен содержать достаточное количество клетчатки и белка, до следующего приема пищи проходит 24 часа. В течение всего «постящегося» периода разрешается пить напитки с нулевой калорийностью (воду, чай или кофе без сахара). При необходимости голодный промежуток можно сдвинуть (с 8 утра до 8 утра следующего дня). Благодаря такой системе питания в среднем за неделю теряется около 3500 тысяч калорий. А это не менее 2 сантиметров в талии и в бедрах.

Концепция боевого питания (20:4)

«Диета воина» Ори Хофмеклера в буквальном смысле слова является не диетой, а философией питания. Предназначенная для мужчин, мечтающих иметь крепкое мускулистое тело римского легионера, она предусматривает 20 часов голодовки и 4 часа пищевого окна. В данном случае тренировки должны проходить строго на голодный желудок. Только по окончанию можно съесть пару яиц или выпить кефир. Однако в течение всего «голодного периода» предусмотрены перекусы (орехи, фрукты, овощи, овощные фреши). Во время окна питания есть разрешается все и до полного насыщения, но в строго установленном порядке: продукты, содержащие белки и жиры, а затем углеводная пища. Период сытости может в себя включать один или два приема пищи.

Монашеская диета (36)

«Диета святой горы Афон», более известная, как интервальное голодание на воде, предусматривает отказ от еды на 36 часов. Весь этот период разрешается пить только воду, несладкий чай или кофе (кофеин ускоряет обмен веществ и подавляет аппетит). Чтобы легче перенести голодовку, её рекомендуется начинать после ужина.

«Случайная» диета Meal-skipping

Самая гибкая и простая система питания для похудения, работающая в соответствии с эволюционно заложенными принципами. В данной ситуации пропускать один из приемов пищи, не учитывая время пищевого окна. 1-2 таких «случайных» пропуска в неделю с течением времени позволяют получить вполне приемлемые результаты.

Питание через день (схема 36:12)

Схема alternate day fasting (голодание через день) включает в себя 12 сытых и 36 голодных часов. В соответствии с данной системой питания один день разрешается есть с 8 утра до 20 часов вечера, затем ночь, день и ночь – голодное воздержание. И так далее. Во время пищевого окна можно есть практически все. Главное, чтобы продукты были цельными и натуральными.

Как улучшить результат

Прежде чем начать практиковать периодическую диету, убедитесь, что соответствуете следующим критериям:

1. Вы достаточно спите и отдыхаете. Недостаток сна – это источник стресса для тела. Введение еще одного стрессового фактора в виде сокращения потребления пищи может спровоцировать «лавину» негативных реакций.
2. Вы способны правильно воспринимать сигналы тела и реагировать на них. Снижение чувствительности к телесным сигналам увеличивает риск осложнений при соблюдении интервальной диеты. В частности, повышается риск игнорирования тревожных сигналов тела, следовательно, появления проблем со здоровьем.
3. У вас здоровый инстинкт самосохранения, вы любите себя. Отсутствует риск «наказания» себя посредством голода.
4. Вы обладаете достаточной информацией об IF, ознакомились с возможными результатами интервального голодания, информацией о правильном применении метода, потенциальных рисках. Периодический пост – хороший способ улучшения здоровья, но его нужно использовать правильно.

Состав рациона должен основываться на принципах здорового питания, т.е., включать овощи, белки, качественные жиры, углеводы, клетчатку. Кроме того, надо учитывать тот факт, что во время более короткого времени приема пищи следует придерживаться рекомендуемой суточной дозы важных веществ. Не пытайтесь уменьшить потребление калорий – это приведет к чувству голода, а вся энергия будет сохраняться в виде жира.

Особенности этой диеты

Диета 16/8 – программа питания, при которой ваш организм сможет стимулировать себя на сжиросжигательные и восстановительные процессы. Суть данной системы заключается в том, что вы 16 часов голодаете и только 8 часов потребляете пищу. По большому счету, это не диета, а особая система питания, которой можно следовать на протяжении всей жизни.

Что же касается тонкостей, то здесь необходимо отметить, что на протяжении 16 часов можно потреблять только воду, кофе, черный чай или диетические газированные напитки. В течение же 8 часов вы можете есть практически все, только чтобы общее количество калорий не превышало отметку в 2000 ккал.

Диетологи утверждают, что периодический голод систематически подталкивает человека к перееданию, а это может привести к появлению серьезных патологических процессов в организме.

Правила

Чтобы добиться серьезных успехов при следовании программе 16/8, постарайтесь также обращать внимание и на основополагающие правила данной диеты. Учет общих канонов значительно улучшит результат от программы и гарантирует более быстрый щадящий вход

Для быстрого достижения поставленной цели: 

• Делайте утреннюю зарядку хотя бы на протяжении 5-8 минут.
• Старайтесь в разрешенное время питаться только полезной и натуральной пищей. Также вам необходимо ориентироваться на продукты, которые сжигают жиры. К ним следует отнести мясо птицы, орехи, обезжиренные несладкие йогурты, бобовые и яйца.

• Пополняйте организм большим количеством витаминов. Рекомендовано потреблять больше цитрусовых, красных ягод и зеленых овощей.
• Старайтесь максимально оградить себя от фастфуда, пищи, насыщенной быстрыми углеводами, а также провианта, богатого трансжирами. Все это негативно скажется на вашем похудении.

4 лучших схемы

Существует много протоколов периодического голодания. Рекомендуется придерживаться какого-то одного варианта. Смена одного способа голодания на другой воспринимается организмом отрицательно (стресс-реакция).

Ниже рассмотрены 4 основных протокола, которые максимально эффективны использовать именно с целью похудения.

1. Протокол 16/8

Это самый распространенный и изученный протокол периодического голодания.

Согласно нему, каждый день необходимо употреблять еду в течение любого 8-часового промежутка времени, а 16 часов должно отводиться на голодание.

Например, кушать можно с 12-00 до 20-00 или с 13-00 до 21-00. Временной интервал подбирается индивидуально для каждого человека.

Для соблюдения этой схемы приёма пищи достаточно лишь отказаться от завтрака и не кушать на ночь после ужина.

Воду можно пить весь день и в любых количествах. Утром также допускается приём чая или кофе, без каких-либо добавок.

Метод идеально подходит для новичков, желающих сбросить лишний вес. На начальных этапах рекомендуется отказываться от еды всего на 12-15 часов в день, постепенно увеличивая промежуток до 16 часов.

Метод 16/8 – самый простой способ перевода организма в «режим голодания». Подразумевает употребление еды каждый день в 8-часовой промежуток.

2. Протокол 5:2

Согласно протоколу, в течение 5 суток вы кушаете без ограничений (в пределах разумного). А вот 2 дня в неделю необходимо максимально ограничить приём пищи: употребить не более 500 калорий – для женщин, и не более 600 калорий – для мужчин.

Два дня, отведенных для голодания, не обязательно должны следовать друг за другом. Допускается выбор 2 любых дней (например, понедельник и пятница).

Диета 5:2 – это стандартное питание 5 дней в неделю и ограничение калорийности рациона в любые 2 дня до 500-600 калорий.

3. Ешь-голодай-ешь

Суть метода – полный отказ от еды на 24 часа 1 или 2 раза в неделю. Этот вариант голодания был предложен экспертом в области фитнеса Брэдом Пилоном, который сам является приверженцем своего «творения» уже несколько лет.

Во время голодания разрешается употреблять воду. Минимальный объём – 1,5 – 2,5 литра; максимальный – по желанию.

Подобный вариант подойдёт далеко на всем. Если раньше ваш организм не испытывал подобного стресса (обусловленного отказом от пищи), он будет испытывать сильнейшее чувство голода, которое, скорее всего, заставить человека отказаться от диеты.

Ограничение также касается лиц, страдающих заболеваниями психиатрического и гастроэнтерологического (язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки) профиля.

Протокол «Ешь-голодай-ешь» предусматривает полный отказ от еды на 24 часа 1 или 2 раза в неделю. Такое резкое изменение пищевого поведения тяжело переносится организмом и подходит далеко не всем.

4. Диета воина

Система питания впервые была предложена художником и бывшим работником силовых структур Ори Хофмеклером.

Согласно диете, в течении всего дня можно употреблять лишь незначительное количество сырых фруктов и овощей. А вот вечером нужно плотно ужинать.

Получается, что организм голодает практически весь день (свыше 20 часов), а перед сном (за 3-4 часа) получает объёмную порцию абсолютно любой пищи.

Несмотря на всю простоту, данная диета является экстремальной и влечёт за собой очень высокую нагрузку на организм человека, прежде всего – на желудочно-кишечный тракт.

Массивный объём поступаемой пищи создаёт условия для централизации кровообращения и развитию таких проявлений: слабость, головокружение, мелькание мушек перед глазами, потеря сознания.

Диета воина – это употребление  небольшого объема фруктов и овощей в течение всего дня, а затем плотный ужин с любыми качественными и количественными характеристиками. Данная схема (несмотря на всю простоту) – самая экстремальная. Рекомендуется посоветоваться со специалистом перед её применением.

Схема дня при периодическом голодании 16/8

Если окончательный выбор пал на эту прогрессивную методику коррекции избыточного веса и прорисовки мышечного корсета, необходимо придерживаться определенного распорядка дня. Сделать это просто, тем более дни повторяются. Вот примерная схема на каждый день по часам:

• 8.00 – выпить стакан чистой воды, принять 10 г ВСАА;
• 9.00 – порадовать себя зеленым чаем или кофе без каких-либо добавок;
• 11.00 – вновь выпить зеленый чай или кофе;
• 12.00 – допустимо употребление 10 г ВСАА;
• с 12.00 до 13.30 – провести тренировку на голодный желудок;
• 14.00 – первая трапеза с общей калорийностью 50% от общего допустимого количества калорий;
• 17.00 – вторая трапеза с калорийностью 25% от общего показателя;
• 20.40 – третий прием пищи;
• с 21.00 до 13.00 – период голодания, когда разрешено употреблять только воду.

Это лишь один пример. Каждый желающий похудеть выстраивает свой суточный распорядок самостоятельно, главное – провести тренировку на пустой желудок, чтобы за счет высвобожденной энергии продуктивно сжечь лишние калории и растворить скопившиеся жировые отложения. При сушке и наборе мышечной массы отличается не только распорядок дня, но и диетический рацион.

Меню

Что касается еды, как уже было сказано не раз — нет никаких ограничений. И вы должны были понять, что вы всё равно должны питаться правильно, без фастфуда и вредностей. Конечно, позволять себе изредка съесть шоколадку или перекусить в любимом МакДональдсе можно. Но помните — всегда учитывайте этот приём пищи как один из тех, что должен был быть в течение дня.

Что же касается продуктов, то вы можете есть всё. Кроме той еды, на которую у вас может быть аллергия или есть какие-то побочные реакции. Обязательно нужно есть фрукты и овощи, пить много воды. Желательно заменить кофе на зелёный чай, но это не обязательный пункт.

Ваше меню на день совсем не меняется — меняется только подход к еде, объём калорий и порции. Кстати, порции должны быть средними, если вы едите 2−3 раза в день, и маленькими, если едите чаще. Большими порциями есть нельзя, это только растягивает желудок и не даёт нужного чувства насыщения.

Противопоказания

Интервальное голодание показано лишь абсолютно здоровым женщинам

Врачи с осторожностью относятся к диетам предусматривающим голодание. При многих заболеваниях длительные перерывы в еде противопоказаны

Специалисты считают, что во избежании причинения вреда здоровью от подобных диет стоит воздержаться людям со следующими заболеваниями:

• эндокринной системы;
• нервной системы;
• органов пищеварения;
• сердечно-сосудистой системы;
• при сахарном диабете.

А также забыть о любых диетах нужно женщинам во время беременности и в период кормления грудью. При составлении меню в любом случае стоит проконсультироваться со специалистом.

Женщинам, склонным к перееданию первое время в период адаптации не просто справиться с эмоциональной нагрузкой. Если получилось выдержать максимальный курс и добиться результатов, все же не исключены срывы в питании от чего сброшенные килограммы могут вернуться.

Секрет стройной фигуры на самом деле простой — это регулярное сбалансированное, умеренное питание и физическая активность. Только в этом случае можно рассчитывать на долгосрочный результат.

Ученые из США сделали вывод, что не столь важно, какие именно продукты ест человек, главное в каком количестве. Также важно, когда он принимает пищу, и сколько времени необходимо голодать, чтобы похудеть

С целью удержания желаемого веса, достаточно практиковать диету 8/16 лишь 1 раз в месяц. Но есть люди, которым требуется больше сеансов. А вот людям с диагнозом ожирение, без консультации диетолога не стоит экспериментировать, чтобы не навредить важным системам организма, поэтому обязательна консультация и наблюдение врачей.

Видео на тему: диета 8/16

Ответы на частые вопросы

В этом разделе рассмотрены самые спорные ситуации и вопросы относительно режима 16/8:

1. Подходит ли протокол 16/8 для женщин? Как уже было сказано, женский организм более чувствителен к ограничению поступления питательных веществ. Рекомендуется изменить стандартную схему (например, голодать не 16 часов, а 12-14). Также следует придерживаться метода не на постоянной основе, а периодически: несколько раз в неделю (например, понедельник, среда, пятница) или через день.
2. Как долго можно питаться по такой системе и как часто? При хорошей переносимости диеты организмом ограничений относительно длительности голодания нет. При развитии побочных реакций следует заручиться поддержкой врача.
3. Можно ли соблюдать режим при беременности? Такое голодание отрицательно сказывается на состоянии репродуктивной системы женщины, что может привести к неблагоприятному исходу беременности. Кроме того, на здоровье плода негативно отражается несистематическое поступление в организм матери питательных веществ, крайне необходимых для адекватного роста и развития. Вывод: при беременности методика запрещена.