Каким спортом можно заниматься при беременности

Когда нужно срочно прекратить занятия спортом?

Всегда необходимо прислушиваться к своему организму, не пренебрегать состоянием здоровья. А во время беременности к этому должно появиться еще больше ответственности.

Занятия спортом обязательно прекращаются в следующих случаях:

• Общее недомогание.
• Головная боль.
• Головокружение.
• Нарушение кровообращения.
• Боли в мышцах.
• Затруднение дыхания.

Если наблюдаются такие симптомы, стоит сразу же обратиться к врачу для обследования.

Специалист подберет правильный, индивидуальный план занятий, с учетом состояние здоровья женщины.

Отказ от спорта во время беременности – ошибка многих женщин. Не надо так делать, поскольку от физических нагрузок исходит только польза. Но опять же – каждый случай особенный, и перед тем, как решить заниматься тем или иным видом спорта, необходима консультация с врачом. Именно он сможет определить степень физической нагрузки, разработать программу упражнений.

Ходьба

Ежедневную ходьбу рекомендуют все кардиологи мира. Такая нагрузка отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, обогащает легкие кислородом, активизирует кровообращение и практически не имеет противопоказаний.

Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие. Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды. Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.

Правила занятий спортом при беременности

Чтобы занятия спортом приносили не только чувство удовлетворения от выполненного долга, но ещё и реальную пользу, их нужно правильно организовать. В этом вам помогут следующие правила:

1. Избегайте перегрева – не занимайтесь на солнцепёке, а также избегайте обильного потоотделения и отдышки. Это обезвоживает организм и вредит малышу.
2. Пейте больше жидкости. Второе правило напрямую вытекает из первого. Чистая питьевая вода ускоряет обмен веществ и выводит из организма шлаки и токсины.
3. Начинайте утро со спорта. Оптимальное время для занятий – спустя 2 часа после завтрака.
4. Прислушивайтесь к своему самочувствию. Если вы ощущаете тянущие боли внизу живота – прекратите занятие и сообщите о своём недомогании врачу.

Обратите внимание! Существует мнение, что дни, в которые раньше наступала менструация – это самые опасный в плане прерывания беременности период. В эти дни занятия лучше заменить пешей прогулкой

Заключение

Физическая активность будущей матери может оказать весьма плодотворное влияние как на состояние её организма, так и на здоровье малыша. Подготовленной женщине будет гораздо проще родить, а затем, восстановить привычную физическую форму.

Специально для beremennost.net – Елена Кичак

Если женщина активно занималась спортом до беременности

Если женский организм привык к постоянным физическим нагрузкам, а беременность протекает гладко, можно продолжать заниматься спортом, но только определенными видами, перечисленными ниже (если иное не рекомендовал врач).

• Плавание. Именно его чаще всего рекомендуют гинекологи в качестве физической нагрузки на ранних сроках и во втором триместре. Плавание помогает укрепить мышцы спины, живота и тазового дна, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, нормализовать кровоснабжение всех внутренних органов, тренировать дыхательную систему и снять нагрузку с позвоночника.
• Фитнес. В первом и втором триместре беременности разрешено посещать занятия, разработанные специально для беременных. Такой фитнес без бега, прыжков и чрезмерных нагрузок на мышцы брюшного пресса.
• Гимнастика. На ранних сроках беременности различные специальные комплексы упражнений позволят лучше подготовить организм к предстоящим родам. Дыхательная гимнастика поможет эффективнее использовать поступающий кислород, качание пресса на фитболе укрепит мышцы живота, а упражнения для спины помогут справиться с возрастающей нагрузкой на позвоночник. Гимнастикой можно заниматься на любых сроках беременности.
• Танцы. Следует отказаться от танцевальной аэробики высокой сложности (с прыжками, резкими движениями и пр.) и тому подобных видов танцев, в которых предусмотрены большие нагрузки на пресс и область живота, резкие движения с глубокими выпадами, приседами и т. п. Следует отдавать предпочтение сальсе, танго, румбе. На танцы желательно ходить во втором триместре и первой половине 3-го триместра.
• Йога. В первой половине беременности она позволяет подготовить организм к родам и нормализовать психологическое состояние, частично снимая тревогу и напряжение. Существует комплекс упражнений, разработанный специально для беременных. Его преимущества: укрепление позвоночника, улучшение кровообращения и дыхания.

Часть 1: Аэробные нагрузки во время беременности

Все хорошо знают, как полезны тренировки, но не всегда решаются продолжать занятия в период беременности. Ученые, проводя исследования и собирая все больше данных, выясняют, что при соблюдении определенных условий можно продолжать тренироваться во благу своему здоровью.

Важно понимать, что каждая женщина должна получить разрешение у своего врача, а тренер должен предложить ей заполнить специальный вопросник (например, PARmed-X, доступный по адресу). Поскольку американские фитнес-тренеры и инструкторы проходят ежегодное повышение квалификации и подтверждают лицензию (в отличие от России), то они обязаны знать ограничения для тренировок беременным, описанные Американским обществом акушеров-гинекологов (ACOG) в положении 267. К абсолютным противопоказаниям для занятий относятся: влияющие на гемодинамику болезни сердца, рестриктивные заболевания легких, несостоятельность шейки матки, постоянное кровотечение во втором и третьем триместрах, многоплодная беременность с риском преждевременных родов, предлежание плаценты после 26 недель вынашивания, преждевременные роды, поздний токсикоз

К абсолютным противопоказаниям для занятий относятся: влияющие на гемодинамику болезни сердца, рестриктивные заболевания легких, несостоятельность шейки матки, постоянное кровотечение во втором и третьем триместрах, многоплодная беременность с риском преждевременных родов, предлежание плаценты после 26 недель вынашивания, преждевременные роды, поздний токсикоз.

Относительные противопоказания: сильная анемия, хронический бронхит, аритмия неясной природы, экстремальное ожирение, экстремальный недостаток веса, ортопедические ограничения, неконтролируемый диабет 1 типа, крайне малоподвижный образ жизни до беременности, задержка внутриутробного развития, слабо контролируемая гипертензия, эпилепсия, гиперфункция щитовидной железы, курение.

Есть также проявления, при которых тренировки следует немедленно прекращать: вагинальное кровотечение, головокружение, головная боль, боль в груди, отек икр, одышка до приложения усилий, мышечная слабость, боль или отек икр (необходимо исключить возможность тромбофлебита), преждевременные роды  и другие.

При наличии разрешения и отсутствии ограничений можно приступать к занятиям, но тренер постоянно должен контролировать состояние подопечной.

Факты о беременности и спорте

Интересно следующее: рядом научных исследований было доказано, что беременность как допинг в спорте – не миф, а имеющая место быть реальность

Оказывается, несмотря на то, что субъективно женщина чувствует себя неважно в первом триместре, ее физическая форма объективно улучшается

За счет роста хорионического гонадотропина и соматотропина у беременной увеличивается скорость циркуляции крови и ее объем, улучшается легочная вентиляция, мышечная ткань активно аккумулирует белок, возрастает выносливость. На первых сроках беременности (в первом триместре) женщина может достичь в спорте более высоких результатов, чем в своем «нормальном» состоянии.

Это временное явление, оно исчезает ко второму триместру, но наукой доказано и даже, по слухам, использовалось советскими тренерами в большом спорте. Женщину якобы заставляли беременеть, а после ответственных соревнований – делать аборт.

Разрешенные виды спорта для беременных по неделям

Если расписывать по неделям, это выглядит примерно так:

на ранних сроках – ходьба;
с до 8 недель – плавание, гимнастика;
с до 12 недель – ходьба, с осторожностью некоторые движения беллиденса, легкий бег;
весь второй триместр – быстрая продолжительная ходьба, растяжки;

—32 недели – плавание, некоторые асаны йоги;
ближе к окончанию срока гестации – ходьба, занятия в бассейне, фитбол, дыхательные упражнения.

Лучшим видом физической нагрузки признано плавание. Но если вы плавать не умеете – не огорчайтесь. Замените бассейн простой ходьбой по близлежащему парку. Помните: спорт при беременности полезен, но любые нагрузки должны быть согласованы с врачом. Легкой вам беременности и счастливых родов!

Какой вид спорта выбрать

С чего начать, если вы совсем не занимались спортом во время беременности? Например, с 30-минутной прогулки 3 раза в неделю. Даже такая нагрузка позволит вам ощутить пользу от физической активности. Какие виды занятий полезны беременным?

• Ходьба — это лучший вид физической активности для тренировки сердца на этапе ожидания малыша: не вредит суставам, но помогает контролировать вес. Ходить можно на протяжении всей беременности, и вам понадобится только удобная обувь.
• Плавание — наиболее часто рекомендуемый беременным вид спорта. И это неслучайно: плавание безопасно, снижает боль в пояснице и отечность, тренирует все группы мышц, дает кардионагрузку.
• Аэробика — это хорошая возможность для тренировки сердца и поддержания мышц в тонусе. А если выбрать занятия для беременных, это позволит вам ощутить поддержку других будущих мам и вы будете уверены, что любое упражнение точно не навредит малышу.
• Танцы — ими можно заниматься и дома, и на занятиях. Избегайте прыжков и резких поворотов.
• Бег — если вы привыкли бегать, расставание с этим видом спорта мучительно. Оказывается, он вовсе не считается вредным во время беременности, если только это комфортно для будущей мамы. Лучше не бегать дольше 30 минут.
• Растяжка — упражнения на растяжку помогают снимать мускульное напряжение.
• Тяжелая атлетика — если вы привыкли заниматься этим видом спорта и доктор не возражает, можно продолжать, слегка поменяв подход. А как — мы рассказываем ниже.
• Йога — очень полезный для беременных вид спорта. Однако помните, что йога, особенно в версии для будущих мам, не дает кардионагрузки, так что стоит добавить к ней занятия бегом или плавание.

Рекомендации по выбору нагрузки

Спорт при беременности полезен, главное – соблюдать умеренность и осторожность. Можно заниматься спортом на ранних сроках беременности и ближе к ее окончанию, если выбирать такие виды, как плавание, йогу, легкий фитнес, ходьбу

На ранних сроках и во втором триместре можно также ходить на лыжах – но только по ровной местности.

Правила для занятий спортом во время беременности

1. Начать можно только после получения разрешения гинеколога.
2. Нельзя переутомляться.
3. Нельзя допускать увеличения пульса более чем до 120 ударов в минуту. Контролировать нагрузку можно, измеряя пульс каждые 10 минут
4. Нельзя перегреваться.
5. Необходимо начинать занятия через 1,5-2 часа после еды.
6. Необходимо пить воду во время занятий.

Как часто должны проходить занятия спортом для беременных? Обязательна регулярность – идеально трижды в неделю, иначе пользы не будет. Организм должен настроиться на регулярные нагрузки.

Спорт и беременность – развенчиваем мифы

Миф №1: Беременной противопоказаны любые физические нагрузки

Будущей маме желательно пересмотреть свой образ жизни и отказаться от всего, что может навредить ребенку. Авторы этого мифа считают, что спорт относится именно к категории «вреда». На самом деле, физическая активность женщине необходима, чтобы организм был готов к родам, которые сами по себе являются значительной физической нагрузкой.

Излишняя осторожность, которая приведет к полному отказу от физической активности во время беременности, станет причиной набора лишнего веса, повышенной нагрузки на сердце и почки, снижение плацентарного кровотока, недостаточной родовой деятельности. В результате подобных изменений малыш недополучает кислородного питания, а беременная на поздних сроках имеет все шансы получить отеки и гестоз

Уже несколько десятилетий врачами разработали и успешно используются целые комплексы упражнений для женщин в положении. Они помогают нормализовать кровообращение, предотвращают появления варикоза, снижают вероятность разрывов, растяжения связок и тканей промежности. Выполнять их можно уже на первом триместре, конечно, после консультации врача.

Миф №2: Беременной можно заниматься любым спортом

Это другая крайность. Конечно, беременность – не болезнь, даже наоборот, ее можно считать высшим проявлением здоровья женского организма. Однако, в течение нее следует быть осторожнее с любыми видами спорта, которые предусматривают нагрузку на мышцы пресса. Если вы занимались тяжелой атлетикой или греблей, стоит подождать с возобновлением занятий после родов. То же самое касается видов физической активности, которые предусматривают падение и удары. В основном это касается контактных тренировок.

Миф №3: Занятия плаванием приводят к инфицированию плода

Это заблуждение из-за незнания женской физиологии. Малыш внутри вас надежно защищен шейкой матки, цервикальной слизью, кислотно-щелочной средой, амниотической оболочки, плацентой. То есть у инфекции практически нет шансов добраться до плода. Конечно, при погружении в бассейн, вода попадает во влагалище, но она не может повредить ни беременной, ни ребенку.

Риск проникновения инфекции к ребенку через влагалище (восходящим путем), возникает только при преждевременном раскрытии шейки матки (истмико-цервикальной недостаточности) и нарушение целостности плодного пузыря (подтекание вод во время беременности). Но при этих особых состояниях речь о каком-либо спорте вообще не идет.

Научные доводы в пользу активной беременности

• Исследования в США и Германии показывают, что у женщин, которые выполняли физические упражнения в период ожидания малыша, дети во взрослом возрасте гораздо реже страдают от сердечных расстройств и проблем с сосудами. Причем до этого подобные эксперименты проводились в лабораторных условиях на животных, и результаты были аналогичными. Правда, ученым пока не удалось до конца объяснить эту закономерность.
• Также в ноябре 2013 года исследователи из Университета Монреаля опубликовали работу, в которой научно обосновали другой сенсационный факт: новорожденные, чьи мамы регулярно упражнялись в период беременности, оказались более развиты интеллектуально! В возрасте 8 – 12 дней младенцев тестировали: у них на голове закрепляли специальные безопасные электроды, которые фиксировали, насколько малыш способен распознавать одинаковые звуки. Дети «спортивных» мам неизменно показывали более высокие результаты.
• Ученые, проводившие эти тесты, утверждают, что 30-минутных ежедневных упражнений более чем достаточно, чтобы подобный положительный эффект оказался заметен.

Существует миф, что детки, чьи мамы подвергаются физическим нагрузкам в состоянии беременности, могут получать недостаточное количество питательных веществ и, как следствие, рождаются с маленьким весом. Но это не так: даже в войну, в состоянии голода женщины рожали здоровых, крепких малышей — что уж говорить про наши дни. Главное правило здесь таково: если вы занимаетесь спортом, старайтесь питаться чаще, но понемногу и следите, чтобы диета была уравновешенной.

Однако существуют определенные противопоказания — некоторых упражнений будущей маме нужно избегать.

Правила занятий спортом для женщин в положении

Наращивание нагрузок должно быть постепенным и плавным. Переутомление после выполнения заданий исключено. Определить, что нагрузки слишком велики для беременной легко: сонливость в комплексе с потливостью, болями и напряжением в мышцах спины и живота, пульс чаще 100 ударов в минуту спустя 5 минут после тренировки — признаки переутомления. Нельзя допускать перегрев тела, поэтому одежда должна быть качественной, просторной и из натуральных тканей, желательно из хлопка. Очень внимательно нужно отнестись к выбору обуви для тренировки. Это должны быть качественные и удобные кеды или кроссовки со стелькой, повторяющей «профиль» стопы. Её, к слову, можно приобрести отдельно. Зал, в котором проводится тренировка, должен быть хорошо вентилируемым

До начала работы помещение нужно хорошо проветрить

В начале беременности будущая мама прислушивается к своим ощущениям во время и после тренировки, а ближе к появлению малыша на свет стоит обращать внимание ещё и на поведение плода: если после тренировки активность крохи снижается, то нагрузка избыточна. Значит, нужно, прежде всего, посоветоваться с врачом и откорректировать комплекс упражнений

Любое проявление нездоровья — повод обратиться к гинекологу

Появление головокружения, головной боли, отёков — сигналы немедленного прекращения занятий спортом.

Для занятий спортом важно подобрать удобную одежду

Домашние заботы как вид физической активности

В вопросе о физических нагрузках во время беременности нельзя не затронуть тему домашних обязанностей женщины. Полностью избежать их не удастся, да и нет в этом такой уж необходимости, а вот рационализировать подход к обязанностям следует обязательно.

1. Пора отказаться от стирки и полоскания вручную. Эту важную миссию можно переложить на стиральную машину, прачечную или мужа.
2. Гладить бельё следует порционно, не нужно проводить с утюгом у гладильной доски долгие часы. Стоит также попробовать утюжить вещи сидя, так как в положении стоя этот бытовой крест всех женщин представляет собой аналог монотонной стоячей работы, которая, кстати, относится к вредным факторам производства, противопоказанным беременным.
3. Поднимать сумки, нетяжёлые (!), нужно из положения в приседе, а не наклоняясь на негнущихся ногах как раньше.
4. Обустройство дома для будущего ребёнка — инстинкт женщины, однако не стоит перегибать в этом палку: нельзя двигать тяжёлую мебель, а также красить пол, стены, оконные рамы и пр. – пары растворителей краски вредны и для мамы, и для малыша.
5. Многие будущие родители в преддверии пополнения планируют переезд в новый дом, что связано с перестановками, уборками. Поэтому это прекрасное событие не нужно назначать на начало или на конец беременности.

Полезная работа по дому

Всегда по душе варианты, когда приятное совмещается с полезным. Так и с некоторыми домашними обязанностями. Есть несколько видов работ, которые приносят пользу и домашним, и беременной:

• прополка, полив овощей и цветов, сбор смородины, малины, крыжовника;
• мытьё полов на четвереньках;
• прогулки в лес, а также сбор ягод и грибов.

Выполнение этих манипуляций сродни фитнесу, но главное условие: все виды работ должны быть в удовольствие будущей мамочке.

Домашние заботы должны быть в радость и, конечно, не перегружать будущую мамочку

Можно ли заниматься спортом во время беременности – изучаю все за и против

Спорт без исключения полезен всем людям, его роль нельзя отрицать: он подтягивает тело, держит мышцы в тонусе, укрепляет иммунитет, закаляет организм.

Полезен ли спорт беременным? Ответ однозначный – да. Однако есть одно «но» – не должно быть противопоказаний, а беременность должна протекать без осложнений.

Ученые давно исследуют влияние занятий спортом на организм беременной женщины и вот к каким выводам они пришли:

1. Физические нагрузки способствуют благоприятному течению родов.
2. Уменьшается риск возникновения послеродовых осложнений.
3. Снижается возможность возникновения разрывов тканей промежности.
4. Спорт полезен для ребенка за счет улучшения кровообращения и питания клеток.
5. Продуманная программа спортивных упражнений помогает предотвратить утренние недомогания.

Мой гинеколог, узнав, что я не брошу занятия спортом, сразу порекомендовал мне следующее:

1. Подобрать одежду, максимально свободную и не сковывающую движения.
2. Лучший период для спорта – второй триместр беременности. Это обосновано тем, что в первый триместр плод только начинает формироваться, он прикрепляется к стенкам матки, из-за активных физических нагрузок может возникнуть угроза выкидыша.
3. Прекратить занятия спортом необходимо в конце восьмого месяца.

Пусть спорт всегда оказывает оздоровительное воздействие, укрепляет, но если беременная женщина имеет какие-либо противопоказания, занятия могут обернуться исключительно негативными последствиями.

Не стоит пренебрегать противопоказаниями.

К заболеваниям, препятствующим занятию спортом, относятся:

• Токсикоз.
• Аппендицит.
• Внутренние воспалительные процессы.
• Патологическое расположение плаценты.
• Маточные кровотечения.
• Увеличенный объем околоплодных вод.
• Заболевания почек, печени, сердца, сосудистой системы.

Однако в любом случае посещение врача обязательно, поскольку самостоятельно женщина не сможет определить свое состояние. В таком случае лучше не рисковать своим здоровьем и здоровьем малыша.

Польза спорта во время беременности

В недалеком прошлом практически каждой будущей маме врачи назначали полный покой и отказ от физических нагрузок до родов. Современная медицина двигается вперед, поэтому посильные занятия спортом в период вынашивания, если нет медицинских противопоказаний, рекомендуются беременным женщинам. Кроме того, научно доказана польза от правильно подобранных физических упражнений для будущих рожениц. Комплекс таких упражнений благоприятно влияет на кровоток в органах малого таза, тем самым насыщая кровь, поступающую к плоду с кислородом, укрепляет позвоночник, позволяя выдерживать большие нагрузки, связанные с беременностью.

Спорт для беременных поможет контролировать вес из месяца в месяц, улучшит общее самочувствие, поможет избежать дряблости кожи груди, рук и ног. Сделать фигуру идеальной, когда женщина беременна, не получится, но держать мышцы в тонусе можно. Упражнения на определенные группы мышц малого таза позволят избежать в послеродовом периоде такой неприятности, как недержание мочи.

Что можно, что нельзя

Естественно, говоря о двигательной нагрузке для будущих мам, необходимо учитывать физиологические и анатомические изменения в организме беременной женщины. Различные виды спорта и формы силовых и аэробных упражнений должны быть адаптированы, а некоторые – полностью исключены.

Рекомендуемые виды нагрузки:

•    Пилатес (или йога) в модифицированной форме (с исключением упражнений, затрудняющих венозный возврат к сердцу).

•    Аэробная – ходьба, скандинавская ходьба, плавание в бассейне, беговые лыжи, велотренажер.

•    Силовые тренировки, направленные на укрепление мышц корпуса и конечностей.

Рекомендуемый объем активности: 150-270 минут в неделю. Предпочтительно, чтобы эта деятельность была равномерно распределена по дням недели (то есть ежедневно не менее 25-35 минут).

Рекомендуемая интенсивность: 65-75% от ЧССmax. ЧССmax рассчитывается следующим образом: ЧССmax = 220 – возраст.

Существует и более простой способ понять, не слишком ли будущая мама увлеклась спортом. Для этого можно провести простейший «разговорный» тест – пока во время упражнения женщина может спокойно вести разговор, она работает в умеренном темпе.

Не рекомендуются во время беременности: травмоопасные виды активности (катание на горных лыжах/сноуборде/роликовых коньках, водные лыжи и серфинг, езда на велосипеде по бездорожью, гимнастика и катание на лошадях), контактные и игровые виды спорта (бокс, единоборства, футбол, баскетбол, теннис), прыжки, подводное плавание с аквалангом.

Физическая активность должна быть прекращена при следующих симптомах:

•    Появление кровянистых выделений.

•    Болезненные сокращения матки.

•    Подтекание околоплодных вод.

•    Головокружение.

•    Головная боль.

•    Чувство сильного утомления.

•    Одышка перед началом активности.

Будущая мама должна ответственно относиться к своему состоянию и обязательно получить консультацию ведущего беременность специалиста по поводу занятий.

Существует целый ряд абсолютных противопоказаний к физической активности во время беременности, среди которых можно отметить многоплодную беременность с риском преждевременных родов, предлежание плаценты после 26 недель беременности, подтекание околоплодных вод или эпизоды кровянистых выделений во втором или третьем триместре, тяжелую анемию, легочную гипертензию и др.

В заключение стоит подчеркнуть, что женщинам с неосложненной беременностью можно и нужно заниматься аэробными и силовыми упражнениями во время ожидания малыша и после его появления на свет.

Сегодня мы имеем достаточно доказательств того, что физическая активность во время беременности имеет минимальный риск и приносит пользу большинству женщин. Изменение образа жизни в виде добавления рациональной двигательной нагрузки может стать эффективной помощью в контроле веса и улучшении общего самочувствия будущей мамы, стабилизации ее психоэмоционального состояния и подготовке к родам, а также предупреждении оперативных родов, в том числе у первородящих и женщин с рубцом на матке после кесарева сечения.

По материалам врача акушера-гинеколога высшей категории, 
д.м.н., профессора Е.Ю. Глухова

Какие упражнения можно делать беременным?

Интернет пестрит техниками и методиками комплексов упражнений для беременных, но нужно запомнить главное: прежде, чем приступать к занятиям, следует проконсультироваться у ведущего беременность медицинского специалиста. Организм каждой женщины индивидуален, для каждой есть своя система противопоказаний, а также показаний.

Как и при занятии любыми видами спорта, необходима система. Заниматься гимнастикой нужно регулярно – хотя бы по 10–15 минут трижды в неделю. Если определенное упражнение начинает приносить дискомфорт – кружится или болит голова, чувствуется непривычная усталость, то упражнение следует сразу же прекратить.

В каждом триместре организм женщины по-разному реагирует на физические нагрузки, поэтому для каждого периода беременности существуют свои комплексы упражнений.

Не следует забывать, что при выполнении физических упражнений нужно не только прислушиваться к своим ощущениям, пить достаточное количество воды, но и принимать витаминно-минеральные комплексы для беременных.

Во время беременности потребность в витаминах возрастает, а при повышенных физических нагрузках витамины и минералы расходуются интенсивнее чем обычно. К тому же некоторые витамины и минералы организм «теряет» вместе с потом.

Все необходимые матери и будущему ребенку витамины и минералы содержатся, как правило, в специальных витаминно-минеральных комплексах для беременных. Например, Прегнотона Мама – это Омега-3 и 15 самых необходимых во время беременности витаминов и минералов.

I триместр

Несмотря на отсутствие видимых признаков беременности, первый триместр — самый опасный для женщины из-за угрозы потери ребенка. Поэтому прежде всего следует научиться дыхательным упражнениям, расслаблению, отказаться от всех опасных видов спорта с тяжелой нагрузкой на мышцы, внимательно следить за своим состоянием.

Если до беременности женщина не занималась спортом, приступать к тренировкам нужно с большой осторожностью, только по совету и рекомендации врача. В то же время здоровая физическая активность способна ослабить симптомы токсикоза, смены настроения, депрессии

В то же время здоровая физическая активность способна ослабить симптомы токсикоза, смены настроения, депрессии.

Самые важные тренировки на период первого триместра – это дыхательные гимнастики, на укрепление мышц таза, плавание и медленная долгая ходьба не меньше получаса.

Дыхательная гимнастика поможет организму расслабиться, получить необходимое количество кислорода, нормализовать давление.

Ходьба в умеренном темпе также улучшит кровообращение и укрепит мышцы. Обязательно следить за показателями пульса!

Плавание – самый безопасный и полезный спорт для беременной женщины. Развиваются практически все группы мышц, и нет большой нагрузки на позвоночник и суставы.

II триместр

Во втором триместре организм будущей мамы уже «привыкает» к беременности, поэтому можно увеличивать время и виды занятий спортом. В это время следует готовиться к возрастающей нагрузке на позвоночник и мышцы живота и ног, тренировать мышцы таза к предстоящим родам.

Гимнастика, пилатес, фитнес, йога – разрешены во втором триместре, но заниматься нужно под присмотром специалиста, работающего с беременными женщинами или в специальных группах для будущих мам.

III триместр

В третьем триместре беременности женщина теряет привычную подвижность, поэтому большую часть упражнений выполнять тяжело и даже опасно. Все их желательно делать лежа на боку или сидя, следить за пульсом и общим самочувствием. На большом сроке не рекомендуются тренировки на растяжку.

Третий триместр – это подготовка к родам, поэтому самые необходимые тренировки в этот период – на мышцы таза, дыхание и релаксацию (для отдыха между схватками). Несмотря то, что женщина в это время скована в движениях, занятия помогают ей не набрать лишний вес, нормализовать давление, избежать болей в спине, отеков ног.

Стоит ли заниматься спортом во время беременности

При нормальном протекании этого периода врачи не требуют ограничивать двигательную активность женщины. Однако всегда есть оговорка, и в данном случае – это I триместр.

Именно в первые 3 месяца происходит начальное формирование всех жизненно важных органов и систем будущего малыша, поэтому женщина должна максимально осторожно относиться к своему состоянию и самочувствию. Так, в этот период полностью исключаются из комплексов упражнения на пресс, интенсивные прыжки, приседы, контактные виды спорта

И все же физическая активность в период беременности имеет массу преимуществ. Это выражается в понижении рисков развития:

• гестационного сахарного диабета;
• гестоза (состояние, характеризуемое повышением артериального давления, судорогами, отеками, высоким уровнем белка в моче);
• родов путем кесарева сечения.

Но не стоит забывать и о последствиях слишком интенсивных тренировок:

• гипертонусе матки;
• угрозе выкидыша;
• ретрохориальной гематоме.

В любом случае посещать зал или заниматься дома можно только после консультации с наблюдающим врачом.

Плавание и аквааэробика

Время, проведенное в воде, всегда полезно для будущей мамы. В этот момент ее организм не испытывает нагрузки, которая приходит вместе с ростом массы тела. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.

Вы можете заниматься плаванием или аэробикой — причем не только в группе, но и самостоятельно.

Примерная схема тренировки

• Разогрейтесь в течение 5 минут: проплывите несколько дорожек или пройдитесь по дну бассейна.
• Ходите или бегайте в быстром темпе в течение 15 секунд. Затем сделайте перерыв, чтобы понять, насколько вам комфортно. Повторяйте ходьбу с тем же интервалом на протяжении 3 минут.
• Встаньте у ступенек бассейна и пройдите по ним: сначала 10 шагов туда и обратно, начиная с правой ноги, потом 10 шагов, начиная с левой. Затем встаньте к лестнице правым боком и сделайте 10 шагов туда и обратно; повторите, встав к лестнице левым боком.
• Встав спиной к бортику бассейна и держась за него локтями, поднимите ноги наверх до угла в 90 градусов и опустите вниз. Повторите столько раз, сколько для вас комфортно.
• Выполните все упражнения 3 – 5 раз.

Что важно помнить во время плавания

• Если ваш бассейн находится на открытом воздухе, пользуйтесь солнцезащитным кремом и не посещайте его в самое жаркое время дня — с 10:00 до 15:00.
• Пейте достаточно жидкости даже во время тренировки, хотя, находясь в воде, вы можете и не ощущать жажды.
• Избегайте прыжков и скручиваний.

Преимущества физических упражнений для беременных

Польза физической активности во время беременности очевидна для всех. Но какие виды спорта безопасны, а какие нет, как разобраться в том, полезно ли конкретное упражнение или вредно? И как мотивировать себя на занятия спортом, если настроение к этому не располагает?Физическая активность, согласно мнению экспертов, имеет ряд несомненных преимуществ:

• снижает риск развития гестационного диабета и ожирения;
• помогает легче переносить гестационный диабет, если он развился;
• придает энергии;
• улучшает осанку, тонус мышц, силу и выносливость;
• есть данные в пользу того, что хорошая физическая форма приводит к более быстрому течению родов;
• восстановление после родов проходит быстрее;
• боли в спине снижаются;
• отечность уменьшается.

Такое количество плюсов не может не вдохновлять будущих мам. 

Противопоказания к занятиям спортом при беременности

Существует ряд строгих противопоказаний:

• Патологии сердца, оказывающие воздействие на гемодинамику;
• Болезни в области легких рестриктивного характера;
• Неполноценность или патологии в шейке матки;
• Кровотечения, продолжающиеся во 2-ом и 3-ем триместрах;
• Многоплодная беременность с риском родить раньше времени;
• Собственно, ожидание ранних родов;
• Поздно начавшийся токсикоз.

Есть также противопоказания, которые имеют место, но могут не влиять на разрешение врача:

• анемия;
• бронхит в хронической форме;
• аритмия;
• сильное ожирение или, наоборот, недобор до нормы веса;
• диабет первого типа;
• малоподвижный образ жизни ранее;
• эпилепсия;
• гипертиреоз;
• гипертензия.

Получив разрешение заниматься спортом и фитнесом во время беременности, старайтесь следовать всем предписаниям врача и не пренебрегать своими собственными ощущениями. Этот важный и сложный период должен пройти максимально спокойно и радостно для вас и вашего будущего малыша, поэтому постарайтесь сделать все возможное, чтобы не впадать в крайности и не навредить плоду.

Основные выводы

Беременность – это не приговор сидеть дома. В этот период можно заниматься множеством видов спорта, которые не только не навредят, но и принесут немало пользы:

1. Занятия спортом позволяют следить за весом, регулировать кровоток, предотвращают развитие гипоксии.
2. Лучшие типы тренинга в этот период: плавание, гимнастика, пилатес и йога.
3. Тренажерный зал посещать беременным можно, однако силовые нагрузки должны происходить без участия штанги, упражнений на пресс и приседов.
4. Фитбол – оптимальный снаряд для занятий спортом будущих мам.

Большинство упражнений для беременных носят щадящий характер и направлены на проработку эластичности мышц и осваивание дыхательной техники. Однако даже в этом случае консультация и рекомендации наблюдающего врача – обязательные условия для проведения тренировок.