Что такое интервальное голодание и почему оно вредно

Разрешенные продукты

Оптимально разделить весь объем калорий в 8-часовой промежуток на 3 приема пищи. Например, в 10 утра, в 14.00 и в 18.00.

Лучше всего наполнить рацион полезными продуктами. В список разрешенных и рекомендуемых входит:

• Нежирная рыба, мясо (белок также можно получать из морепродуктов, семян и орехов).
• Яйца, творог, другие молочные продукты (жирностью не выше 5 процентов).
• Овощи (лучше, чтобы преобладали некрахмалистые). Используйте листовую зелень, свежие томаты и огурцы, брокколи, цветную капусту.
• Фрукты (до 500 граммов в день), можно пить свежевыжатые соки.
• Крупы – допустимы, но лучше отдать предпочтение неочищенным злакам (оптимально – бурый рис, цельнозерновая овсянка, гречка, ячмень).
• Субпродукты – подойдет печень.
• Бобовые (вводите в рацион чечевицу, фасоль, горох).
• Масло – льняное или оливковое (для заправки салатов).

Привлекательным в данной системе выступает тот факт, что меню можно сложить из доступных продуктов. Никаких экзотических или дорогостоящих составляющих.

Если голод сильно донимает, можно не по графику выпить кофе или чай (без сахара), съесть сельдерей или морковку, заглушить его стаканом обезжиренного йогурта или кефира.

Польза и вред диеты

Система периодического голодания имеет множество неоспоримых плюсов. Некоторые из них даже подтверждены научными исследованиями.

Положительные стороны

• Периодическое голодание обучает самоконтролю. Со временем человек учится отличать истинный голод от психологической потребности что-то пожевать.
• Медленные темпы сжигания жира компенсируются гарантией стойкого результата.
• Польза периодического голодания еще и в том, что активизируются восстановительные процессы. Организм заменяет поврежденные клетки на новые, здоровые, старые удаляет или использует для высвобождения энергии.
• Ученые из Южной Калифорнии в 2014 году опубликовали статью, в которой утверждают, что клетки защитной системы лучше регенерируется в периоды голодовки. Организм пытается сэкономить энергию и перерабатывает поврежденные клетки иммунной системы. Во время голодания число старых лейкоцитов снижается, но после употребления пищи вырабатываются новые и количество снова приходит в норму.

Негативные аспекты

• Придерживаясь такой схемы питания, сложно быстро набрать мышечную массу.
• Голодание может по-разному повлиять на психологическое состояние. Нередко оно вызывает раздражительность, возможны потеря концентрации, головокружение.
• Голодание противопоказано при ряде заболеваний: панкреатит, опухоли, болезни органов дыхания и системы кровообращения, сахарный диабет, дефицит массы тела, нарушение сердечной деятельности, проблемы с печенью, тромбофлебит, тиреотоксикоз.
• Физиолог Минвалиев считает, что голодание способствует сжиганию не жира, а аминокислот. Дефицит белка приводит к разрушению коллагена в мышечных волокнах. Отсутствие глюкозы в организме на протяжении суток запускает необратимые дистрофические процессы.
• Повышается вероятность образования камней в желчном пузыре и почках. У диабетиков в результате голодания, длящегося более 12 часов, повышается риск впасть в гипогликемическую кому.

Как уже было сказано, все индивидуально. К тому же большинство минусов связано именно с продолжительными периодами голодовки, а не с режимом в 12 часов из которых 7-9 припадает на сон.

Решить окончательно, стоит ли опробовать на себе методику, помогут отзывы о периодическом голодании, а также дополнительные консультации с доктором,тренером или диетологом.

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Что такое интервальное голодание: мнения экспертов

Многие женщины в погоне за идеальной фигурой пробуют различные диеты и методы похудения, но не всегда остаются довольны результатом

Диетологи советуют не злоупотреблять диетами, которые могут нанести вред здоровью, они рекомендуют обращать внимание на действенные способы

Первое, что важно знать: интервальное голодание (ИГ) помогает быстро и эффективно избавиться от лишних килограммов. Было доказано, что эта методика оказывает положительное влияние на организм людей, которые заболевают сахарным диабетом, особенно в период ремиссии

Некоторые диабетики смогли избавиться от основных симптомов недуга, а также обходились без приема медикаментов на протяжении периода соблюдения интервального голодания. Уровень сахара оставался в пределах нормы.

Рекомендации по составлению меню для диеты

Диету можно придерживаться 1 неделю, в таком случае меню
может быть следующим.

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Творог со сметаной, свежая или мороженая малина, кофе со сливками и кусок халвы	Овощной суп на курином бульоне, салат из моркови со сметаной, свежие яблоки, любые горячие напитки	Белковый омлет, рыба на пару или запеченная в духовке с салатом из свежих овощей и растительного масла, кефир
Вторник	Рыба морская отварная, жареная, на гриле, рисовая каша, кофе с пастилой	Салат из отварной свеклы с майонезом, окрошка или любой нежирный суп на курятине, свежеприготовленный сок	Отварные яйца, белое мясо курицы на гриле, ряженка. Можно заменить рыбой и овощами
Среда	Овсянка на молоке со сливочным маслом, любые ягоды, сухофрукты, кофе и зефир или черный шоколад	Макароны отварные, салат из любых свежих овощей, свежие яблоки или сливы	Творожная запеканка со сметаной, два отварных яйца, цельное молоко
Четверг	Отварная морская рыба с макаронными изделиями или любой кашей, свежие помидоры, кофе со сливками и сахаром с козинаками	Куриные котлеты, печеный на гриле или в духовке болгарский перец (или любые другие овощи), гранатовый сок	Отварные кальмары, яичница/омлет, кефир. Заменить можно тушеным кабачком с мясом в духовке или скумбрией на гриле
Пятница	Творожная запеканка со сметаной, чай с молоком, мед, черный шоколад	Кускус с отварным мясом, любые свежие овощи	Творог в любом виде, ряженка
Суббота	Оладьи с ягодным вареньем/джемом, какао или кофе с маршмеллоу	Любой суп, можно борщ на нежирном мясе, салат из помидоров с растительным маслом	Омлет, любые морепродукты, кефир. Можно заменить отварным мясом и томатным соком
Воскресенье	Отварной картофель, любая рыба, салат из свежих помидоров, кофе/чай с выпечкой	Запеканка с грибами и курятиной, любые свежие овощи, любые напитки	Свежие огурцы, запеченное мясо или рыба, отварные яйца или омлет, кефир

Такое меню достаточно легко подстроить конкретно под
человека. Например, можно дополнить рацион 1-2 перекусами из овощей, фруктов
или орехов.

Что такое прерывистое голодание (ПГ)?

Прерывистое голодание (ПГ) — это режим питания, который циклически переключается между периодами голодания и приема пищи.

Он не указывает, какие продукты вы должны есть, а скорее, когда вы должны их есть.

В этом отношении это не диета в общепринятом смысле этого слова, а более точно ее можно описать, как режим питания.

Обычные методы прерывистого голодания включают ежедневное 16-часовое голодание или голодание в течение 24 часов два раза в неделю.

Посты практиковались на протяжении всей эволюции человека. У древних охотников-собирателей не было супермаркетов, холодильников и продуктов питания круглый год. Иногда они не могли найти что-нибудь поесть и голодали.

В результате люди эволюционировали, приобретя способность жить без еды в течение продолжительных периодов времени.

На самом деле, голодание время от времени более естественно, чем постоянное питание с 3–4 (или более) приемами пищи в день.

Голодание также часто применяется по религиозным или духовным причинам, в том числе в исламе, христианстве, иудаизме и буддизме.

Вывод: прерывистое голодание — это режим питания, который циклически переключается между периодами голодания и приема пищи. В настоящее время он очень популярен в мире здоровья и фитнеса.

История метода

О методе интервального голодания ученые активно заговорили
лишь в 2016 году, среди которых был японский биолог Ёсинори Осуми, он даже был
удостоен Нобелевской премии за проделанную работу и открытие механизмов
аутофагии. Но впервые о такой системе отказа от пищи и о ее полезных свойствах
известно очень давно, о ней знал еще Гиппократ!

Японский учёный-молекулярный биолог проводил многочисленные
исследования метода на мышах: грызунов разделили на две группы, основную и
контрольную, у каждой в меню присутствовали только качественные продукты и по
строгой норме, только в контрольной группе мыши периодически голодали.
Результаты ученых поразили!

В контрольной группе:

• грызуны чувствовали себя отлично;
• сохраняли высокую активность в течение дня;
• у них увеличилась продолжительность жизни;
• не наблюдались какие-либо тяжелые заболевания;
• хронические болезни вошли в стадию стойкой ремиссии.

Японский биолог Ёсинори Осуми

Ошибка не имела место быть, поскольку исследование продолжалось несколько лет, ученый потратил немало времени на изучение всех процессов на внутриклеточном уровне, протекающем в организме мышей.

Ёсинори Осуми доказал, что под воздействием интервального голодания процессы аутофагии значительно усиливаются за счет выработки гормона глюкагона.

Интересно то, что для получения нужного эффекта необходимо поддерживать уровень этого антагониста инсулина на самых низких показателях большую часть времени. Этот процесс происходит во время приема пищи, так называемых пищевых окон, зато во время голодания его количество значительно повышается.

Ученые из России также изучали влияние на организм человека
интервального голодания. Биолог Сараев сделал следующие выводы по поводу
результатов:

• происходит увеличение биологически активных метаболитов;
• укрепляется иммунитет;
• ускоряются процессы метаболизма;
• стимулируется рост тканей, их регенерация на клеточном уровне.

Ученый также доказал, что чем длительнее промежутки между
голодовками, тем менее выраженный получается эффект от них. Иными словами,
результаты от интервального голодания появляются только в том случае, если оно проводится
регулярно. Желательно, чтобы оно вошло в привычку и стало образом жизни.

Американские ученые сделали еще один вывод: если в разрешенные
для приема пищи периоды чуть уменьшить привычную калорийность, то процесс
аутофагии будет максимальным.

Несмотря на доказанную эффективность, пользу интервального
голодания для организма, есть врачи и ученые, не разделяющие результаты
исследований. Аргументируют они свои сомнения тем, что все эксперименты
проводились на только грызунах, и, несмотря на все сходства с людьми  у нас все-таки присутствуют некоторые физиологические
отличия.

Примерное меню на неделю

Ниже представлен примерное меню с указанием конкретных продуктов питания на неделю. Помните, что для соблюдения 16-часового периода голодания, минимум от одного приёма пищи придется отказаться. Большинство людей предпочитают обойтись без завтрака, либо без ужина.

Понедельник
Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
Нежирный творог с клубникой, 200 мл зелёного чая или травяного отвара.	1 яблоко.	Куриный суп с овощами и фасолью. Тефтели из говядины.	200 мл питьевого йогурта.	Омлет на пару с добавлением шпината. 200 мл кефира.

Вторник
Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
2 варёных яйца, 1-2 сырник, 200 мл кофе без сахара.	1 апельсин.	Постные щи. Куриные тефтели или куриная грудка на пару.	50-75 гр. грецких орехов.	Салат из помидоров и сладкого перца, заправленный оливковым маслом. Говядина, запечённая в духовке.

Среда
Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
Творожная запеканка. 200 мл зелёного чая.	1 яблоко.	Макароны-паста с тёртым (нежирным) сыром. 1 огурец и 1 помидор.	1 грейпфрут.	Салат из шпината, огурцов и моркови. Телятина, запечённая в духовке.

Четверг
Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
Овсяные хлопья с молоком. 50 грамм любых ягод.	50-75 гр. грецких орехов.	Овощной суп. Котлеты из телятины (1-2 шт.). 100 грамм зелёного горошка.	1 яблоко.	200 мл кефира, творожная запеканка.

Пятница
Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
150 грамм творога с ягодами, 1 сваренное куриное яйцо, 200 мл зелёного чая.	грейпфрут	Салат из свежей капусты и огурцов, постное мясо, 1 кусок ржаного хлеба.	50-75 гр. грецких орехов.	200 мл ряженки, говядина, запечённая в духовке, брокколи.

Суббота
Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
2 варёных яйца, 1-2 сырник, 200 мл кофе без сахара.	1 апельсин.	Постные щи. Куриные тефтели или куриная грудка на пару.	50-75 гр. грецких орехов.	Салат из помидоров и сладкого перца, заправленный оливковым маслом. Говядина, запечённая в духовке.

Воскресенье
Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
150 грамм творога с ягодами, 1 сваренное яйцо, 200 мл кофе без сахара.	Помидоры – 1-2 шт.	Суп из телятины. Салат из помидоров с огурцами.	200 мл йогурта с добавлением 30-50 грамм грецких орехов.	Курица, запечённая в духовке с овощами. Тушёная капуста.

Подобрать оптимальный вариант рациона просто. Главное, чтобы продукты были качественными и желательно натурального происхождения.

Меню и продукты при интервальном голодании

Сразу стоит уточнить, что периодическое голодание 16/8 предусматривает тренировочные дни, которые чередуются с днями отдыха. В первом случае в повседневном рационе приветствуются жиры и углеводы, поскольку лишние калории все равно сжигаются за счет повышенной физической активности. В дни отдыха в диетическом меню желательно делать акцент на белках в большом количестве. Ниже представлены разрешенные продукты питания, согласно заявленной классификации (БЖУ):

• жиры: сливочное масло, молочная продукция, шоколад, баранина, жирная рыба, курятина, гусь, утка, халва;
• углеводы: крупы, картофель макароны, бобовые, мед, свекла, финики, кондитерские изделия, инжир;
• белки: мясо птицы, рыба, обезжиренная молочная продукция, постные сыры, яйца, постные каши.

Исходя из списка разрешенных продуктов питания с учетом выбора дня можно составить разнообразное меню для продуктивного похудения – сытное и полезное. Вот примерный диетический рацион для дня отдыха, который состоит из трех основных приемов пищи и нескольких перекусов:

• завтрак: овсянка на воде с медом, несладкий чай, сухофрукты;
• перекус: свежий овощ или фрукт;
• обед: отварная курятина или говядина с овощами, ягодный морс;
• второй перекус: обезжиренный йогурт, 1% кефир;
• полдник: творог пониженной жирности;
• ужин: отварная рыба с овощами.

Плюсы интервального голодания

У диеты под названием интервальное голодание есть большое количество преимуществ, в отличие от диет. Схема похудения 16/8 наименее опасная для здоровья, чем диеты с жесткими ограничениями.

У интервального голодания нет жестких рамок, менять рацион не придется, только немного сократить. Это позволит избежать стрессов из-за изменения питания.

Повысится стрессоустойчивость, укрепится иммунитет.

Схема интервального голодания 16/8 очень гибкая, так как 8 часовой интервал приема пищи можно выбрать самостоятельно. Это позволит не менять ваш дневной распорядок. Можно даже изменить схему, если вам легко или наоборот сложно, можно выбрать периодическое голодание по схемам 14/10 и 18/6.

Хоть и лучше не выбиваться из дневной нормы калорийности, считать КБЖУ не обязательно. Это позволит отказаться от ежедневной математики. Но в таком случае, лучше придерживаться правила тарелки, чтобы не переесть.

В голодный период можно пить чай, кофе, напитки, разбавленные водой (в пропорции 1 к 1). Это позволит выдерживать голод.

Количество приемов пищи можно выбрать самостоятельно. Например, завтрак, перекус и ужин или обед и два перекуса. Это позволит подстроить питание под свой распорядок жизни.

Не придется постоянно готовить, еды нужно будет меньше. Это позволит сэкономить бюджет.

Не нужны дополнительные финансовые затраты.

На интервальном голодании не нужно специального питания и снижения калорий. Это позволит очень легко перенести данную диету.

При голодании снижается уровень инсулина, клетки становятся чувствительны к нему. Организм начинает активнее перерабатывать жир. Имеется исследование, согласно которому при прерывистом голодании снижается риск возникновения диабета второго типа.

Интервальное голодание по схеме 16/8 не замедляет обмен веществ. Это позволит снизить вес.

При интервальной диете организм получает все необходимые питательные вещества и витамины. Это позволит сохранить здоровье.

Интервальное голодание 16/8 можно соблюдать длительное время.

Что такое периодическое голодание 16/8

Для набора чистой массы этот метод особенно продуктивный, тем более в суточный рацион включены качественные и полезные продукты. Суть метода заключается в делении суток на два временных интервала – период потребления пищи и голодовку. Такое циклическое голодание предусматривает 16 часов полного отказа от приема пищи и 8 часов, разрешенных на трапезу. Сперва может показаться, что это нереально, но необходимо вспомнить о фазе сна, которая уже длится 7–9 часов и протекает без приема пищи. Если добавить еще 7–9 часов, время голодовки оканчивается и можно уже покушать.

Начинать стоит с 3–4 часов голодовки после пробуждения, т.е. завтракать только к 12 часам, когда открывается так называемое пищевое окно. К этому времени заметно повышается аппетит, и можно утолить голод после длительного воздержания от пищи. Такую методику выбрали начинающие и профессиональные спортсмены, дополняют ее регулярными тренировками для усиления метаболизма и интенсивного выброса гормонов. Ниже представлена краткая характеристика двух период:

1. Голодовка. Твердая пища находится под строгим запретом, разрешено только пить воду и напитки без калорий, например, зеленый чай без сахара или кофе без каких-либо добавок (молоко, сливки).
2. Пищевое окно. За этот период требуется съесть суточную норму калорий, предпочтение отдавать дробному питанию. Первый прием пищи необходимо выбирать максимально калорийным, остальные будут легкими и не перегружают желудок.

Методика интервального голодания

Существует много схем и форм интервального голодания. Выбор конкретной методики определяется поставленными целями, индивидуальными возможностями организма и образом жизни. Можно разделить все диеты на 3 группы, в зависимости от уровня сложности их соблюдения:

для начинающих	Схема «окно 8/6»	Пищу можно употреблять только в промежутке с 8 утра до 6 вечера. Это удобный способ получить 14-часовое голодание, сохранив при этом все привычные основные приемы пищи.
	Схема 12/12	На голодание отводится половина дня. В это время можно включить сон, что очень удобно для новичков.
для среднего уровня	Схема «окно 12/6»	Прием пищи ограничен промежутком времени с 12 утра до 6 вечера. В результате отказа от завтрака получается 18 часов голодания в сутки. Не стоит ограничивать себя в жидкости — утром можно пить травяной чай, это поможет уменьшить выработку гормона грелина и даст силы продержаться до обеда. Обед в таком случае должен быть достаточно плотным.
	Схема 5/2 (быстрая диета)	Можно употреблять пищу 5 дней в неделю, а голодать 2 дня, причем не2 дня подряд. Дни можно выбрать произвольно.  Для новичков эту схему можно изменить, заменив два дня полного голодания на 2 дня низкокалорийного питания (не более 700 кал в сутки) и уменьшенных порций.
	Схема 16/8	Диета «16 на 8» была популяризирована американским диетологом Мартином Берханом специально для тех, кто занимается спортом. Этот тип фастинга подразумевает 16 ч без еды (с 7 вечера до 11 утра), а в получившееся 8-часовое пищевое окно надо уложить все 2-3 основных приема пищи. Голодание 16 на 8 подразумевает, кроме того, углеводное чередование — в дни тренировок нужно употреблять больше углеводов, но меньше жира. В остальные дни количество углеводов надо уменьшить, а полезного жира можно увеличить. Это позволяет одновременно терять жир и наращивать мышцы.
	Схема «ешь-голодай-ешь»	Данная схема подразумевает чередование обычного питания с 24-часовым периодом голодания. Этот период можно установить произвольно, например, от завтрака до завтрака или от обеда до обеда. Период фастинга должен повторяться 1 или 2 раза в неделю. Вначале можно сократить период без пищи на несколько часов, а затем постепенно его увеличивать.
для экспертов	Схема 20/4	На питание отводится в 5 раз меньше времени, чем на фастинг. Это очень сложная методика, она больше подходит мужчинам, чем женщинам. Для усиления эффекта рекомендуется сочетать ее с физическими нагрузками или спортивными тренировками.
	Схема 36/1	Эта методика подразумевает употребление пищи 1 раз за 36 часов, например, обед в первый день, полное голодание во второй, завтрак на третий день. Это очень тяжелая схема, к ней не рекомендуется приступать без предварительной подготовки, но по признаниям людей, ее попробовавших, эффект от схемы 36/1 тоже очень значительный. Данный режим питания исключает риск переедания на обед в третий день.
	Диета воина	Человек постится весь день, ему разрешается есть только один (но большой) прием пищи в течение суток.
	Голодание через день	Один день можно есть любую здоровую и полезную пищу, а на следующий день отказаться от еды. Для новичков полное голодание можно заменить на низкокалорийное питание.

По длительности голодания все диеты можно разделить на:

• короткие (до 24 часов)
• продолжительные (более суток)

Мировой рекорд по воздержанию от пищи составляет 382 дня. Помня об этом, даже новичкам покажется вполне по силам справиться с 8-12 часовым воздержанием от пищи. Продолжительное голодание не рекомендуется использовать без консультаций с врачом, возможно, появится необходимость в приеме мультивитаминных препаратов.

6 лучших схем интервального голодания

Использовать можете любой и предложенных, но если это первый раз в практике, то лучше начать с щадящих схем:

1. Система 16/8: запрет на еду в течение 16 часов

Самый популярный и достаточно изученный метод интервального голодания. Используя интервальное голодание 16 8, предполагает 16 часов подряд не употреблять вообще продуктов, только пить воду, кофе или чай без сахара, далее на протяжении 8 часов продукты принимаются.

Например, пища употребляется с 10:00 до 18:00 или с 12:00 до 20:00, остальное время только жидкость. Данная схема рекомендована начинающим, если удержать голод тяжело, можно начать с более щадящего метода 12/12 или 14/10, и постепенно приблизиться к 16/8.

2. Система 5:2: диета 2 дня в неделю

На протяжении 5 дней питаетесь умеренными порциями без переедания, количество сладкой и жирной продукции уменьшено, но не до критического уровня. Далее в течение 2 суток мужчинам допускается употребить не более 600 ккал., а женщинам планка в 500 ккал.2 дня могут быть как подряд, так и в разные дни, например вторник и пятница.

3. Питайся – голодай – питайся

Метод напоминает предыдущий и предполагает отказ от пищи на 24 часа 1 или 2 раза в неделю. На протяжении голодания жидкости выпивать не менее 1,5 – 2 л. Не всем могут осилить этом метод, особенно новички, ведь без подготовки некоторые могут ощущать такой голод, который никогда ещё не испытывали. Поэтому если Вы относитесь к ним, то система 16/8 в начале очень хороша.

Также не стоит этот метод применять при наличии язвы двенадцатиперстной кишки и желудка.

4. Диета «воина»: порция еды перед сном и голодание на протяжении дня

Система питания от представителя израильского силового ведомства — Ори Хофмеклера. Допускается лишь плотный приём пищи на ужин, на протяжение всего дня употреблять только овощи и фрукты.

Другими словами, организм находится в полуголодном состоянии около 20 часов, ведь допускается только 1 приём пищи. Такая схема довольно непростое испытание и не рекомендована людям имеющих проблемы с кишечником и желудком.

Необходимо быть готовым, что после ужина кровообращение усилится и может возникнуть головокружение, бабочки перед глазами или внезапная слабость.

5. Голодание через день

Первый вариант предполагает в день голодания употреблять не более 500 ккал. женщинам и 600 ккал. мужчинами. Второй вариант более экстремальный и состоит в полном отказе от пищи, только жидкость.

Быть день голодным и день сытым, многие просто не выдержат, психическое состояние нарушается и чередование калорийных суток с бескалорийными, просто вынудят отказаться от голодания.

Однако несмотря на это, те кто выдержат по утверждению врачей, получат положительные моменты для здоровья и похудения в том числе.

6. Спонтанный пропуск еды

Пропускайте временами обычный приём пищи, как перекусы, так и полноценный приём продуктов. Если понимаете, что можно пропустить, не теряйте такой замечательной возможности. Несмотря на это в другие приёмы пищи, употребляйте больше полезных продуктов, сводя к минимуму сладкие и жирные продукты.

Суть интервального голодания

Интервальное голодание 16/8 подразумевает смену 8 часов приёма пищи на 16 часов без еды. Разрешаются богатые клетчаткой, витаминами и белками продукты. В 16 часов голода включён 9-часовой сон. Фактически голодать приходится 630 минут.

Периоды:

1. 16 ч. голодовки: нельзя есть твёрдые продукты, можно отфильтрованную воду, кофе без добавок, зелёный чай. В это время расщепляются жиры, происходит вывод токсинов, запускаются процессы метаболизма.
2. 8 ч. для приёма еды: употребляется пища, включающая дневную норму калорий. Используется дробный прием еды.

Польза голодания

Польза от отказа принимать пищу в течение 16 часов:

1. Идёт сжигание жировых отложений.
2. Обмен веществ увеличивается на 4-14%.
3. Благодаря активации межклеточных процессов ускоряется выработка гормонов.
4. Из-за снижения содержания инсулина в крови, риск образования II типа сахарного диабета уменьшается.
5. Повышается устойчивость к стрессам и сторонним раздражителям.
6. Происходит нормализация сна. Заметно повышается работоспособность.
7. Приходит в норму артериальное давление.
8. Укрепляются волосы, ногтевая пластина. Происходит очищение покровов кожи.
9. Восстанавливается ЖКТ.

Интервальное голодание: вред

Выбирая систему голодания 16/8, нужно выполнение правил питания. Когда не учитываются рекомендации докторов и первоначальное состояние, то последуют побочные эффекты. Это приведёт к более серьёзным последствиям:

• головным болям;
• нарушению работы ЖКТ;
• спазмам мышц;
• нарушается менструальный цикл;
• появляется изжога.

Перед началом интервального голодания 16/8, особенно для женщин, требуется предварительная консультация с доктором.

Примерное меню и режим питания при совмещении диет

Возможно, вы находитесь на кето и подумываете о том, чтобы попробовать интервальное голодание. Или уже практикуете то и другое. В любом случае вам будет интересно посмотреть пример ежедневного сочетания диет по самой простой схеме 16:8.

Таблица — Примерное меню интервальное голодание плюс кето диета с учетом среднесуточного потребления 1400 ккал на 3 дня:

Понедельник	8:00	Вода с лимоном
12:00	Омлет с беконом (2 куриных яйца, 20 г бекона, по 50 г помидора и огурца), бронекофе
16:00	Теплый салат с говядиной (100 г говядины, 100 г зеленого салата (латука), 25 мл оливкового масла, ½ авокадо, ½ помидора, соль, лимонный сок, майоран по вкусу), бронекакао
20:00	Печень с брокколи (100 г куриной печени, 100 г брокколи, 1 ч. л. лимонного сока, 1 ст. л. оливкового масла, 1 ч. л. кунжута, долька чеснока, соль, специи), чай
Вторник	8:00	Стакан воды
12:00	Флаксы с рыбой и сыром (50 г красной рыбы, 20 г льняных флаксов, 40 г сливочного сыра), бронекакао
16:00	Перец фаршированный (110 г красного перца, 20 мл 25% сметаны, 1 куриное яйцо, 50 г адыгейского сыра, 20 г российского сыра, 30 г шпината, перец, соль по желанию), бронекофе
20:00	Цветная капуста в сметанном соусе (120 г цветной капусты, 40 мл 30% сметаны, долька чеснока, 40 г российского сыра, 1 ст. л. топленого масла, 1 ч. л. кунжута, 1 ч. л. горчицы, специи, соль по вкусу), чай
Среда	8:00	Кофе
12:00	Творог со сметаной (100 г жирного творога, 30 мл 20% сметаны), бронекакао
16:00	Жареная курица с салатом (100 г жирной курицы, 100 г латука, ½ среднего помидора и огурца, 2 ч. л. оливкового масла, зелень укропа и петрушки, соль, перец по вкусу)
20:00	Свинина с пхали (100 г свинины (шея), 150 г шпината, 10 г грецкого ореха, долька чеснока, 1 ст. л. кокосового масла), чай

При сочетании кето и интервального голодания простые углеводы исключаются из рациона полностью. Недопустимо употребление круп, сладостей, крахмалистых овощей, выпечки. Разрешены зеленые овощи, при этом количество углеводов не должно превышать 30 грамм в сутки. Жиры и белки советую сочетать в соотношении 1:2. Молочные продукты на основе лактозы из рациона нужно убрать.

Если вес на кето стоит на месте или уходит слишком медленно, попробуйте жировое голодание. Меню на этом виде диеты составляет всего 1000–1200 ккал в день. Из них 85–90% приходится на жиры. В меню вы можете включить орехи, сметану, сливочный сыр, густые сливки, паштет. Хорошо держать жирный пост 2–3 дня. За это время вы потеряете до 3,5 кг жировой ткани. При возврате к кето рациону 1 кг может вернуться.

Контроль потребления белков, жиров и углеводов на ИГ в первые дни может показаться утомительным занятием, однако он необходим. Совмещенный режим питания совсем непохож на тот, которому вы следовали раньше. Поэтому обязательно прочитайте статью СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ. Из нее вы узнаете, как правильно считать БЖУ и научитесь корректировать диету для получения наилучших результатов.

Примерное меню на 1 неделю

Дни недели	Завтрак (например, в 10 утра)	Обед (в час дня)	Перекус\полдник (в 3 часа дня)	Ужин (не позже 6 вечера)
Понедельник	Сырники в духовке (2 штуки, с минимумом сахара) и чашка зеленого чая	Рис (лучше бурый), тушеное куриное филе, 1 плод авокадо или другой овощ	1 яблоко	Овощной салат, заправленный маслом, рыба на пару, кусочек черного хлеба
Вторник	Омлет, приготовленный на пару (на 2 яйца), 2 хлебца	Рагу из овощей, рыба на пару	1 стакан обезжиренного йогурта	Салат из томатов и огурцов, 2 хлебца
Среда	Порция нежирного творога (добавить банан)	Тунец в собственном соку, 100 граммов гречки и зеленый горошек	1 груша	Бурый рис, тушеная говядина
Четверг	Овсянка с любыми ягодами	Индейка, приготовленная на пару, конвервир. фасоль	1 апельсин	Салат из зелени, отварное куриное филе
Пятница	Пудинг из банана	Куриное филе, бурый рис, цветная капуста в кляре в духовке	1 яблоко	Рыба и овощи на гриле или в духовке
Суббота	Стакан натурального йогурта, тост с авокадо, 1 яйцо, стакан натурального сока	Куриный суп (из филе), тушеная говядина	1 стакан обезжиренного йогурта	Тушеные овощи, брынза
Воскресенье	Отварные яйца – 2 штуки, чашка зеленого чая	Суп из бобовых, салат из овощей с маслом, кусочек черного хлеба	1 грейпфрут	Брокколи, цветная капуста и рыба на пару

Не бойтесь экспериментировать в рамках списка разрешенных продуктов. Блюда можно заменять, главное – минимум соли и никаких жирных и жареных блюд. Порции должны быть не слишком большими.

Многое зависит от регулярных занятий спортом, которые вы будете совмещать с интервальным голоданием. Если потреблять столько калорий, сколько и тратится, результатов не будет.

Интервальное голодание и тренировки

Так как теперь ваше питание зависит от времени, то и тренировки придется настраивать под питание или наоборот. Тренировки обычно проходят утром или вечером, т.е. до или после работы. Тренироваться на голодный желудок достаточно тяжело, особенно, если делать силовые упражнения.

На интервальном голодании тренировки должны быть вечером, до последнего приема пищи примерно за час. Если ваш интервал заканчивается в 9, то тренировка должна быть в 8 часов. Кардио тренировки не обязательно переносить, аэробные тренировки полезны натощак для жиросжигания. Если вы не привязаны к работе и можете тренироваться в любое время дня, то занимайтесь между приемами пищи, через 1-3 ч. после завтрака или обеда.

Тренировки в совокупности с интервальным голоданием ускоряют процесс снижения веса. По схеме 16/8 интервал голодания никак отрицательно не скажется на мышцах, они останутся на месте.

Самое главное, чувствуйте свой организм, если вам тяжело даются тренировки, стоит пересмотреть ваше питание или снизить интенсивность упражнений.