Как правильно дышать при физических упражнениях?

Крепкий сон

Глубокое спокойное дыхание без задержек — хорошая альтернатива аптечным средствам от бессонницы. Нарушения сна часто вызваны повышенным беспокойством и депрессией, поэтому для начала проконсультируйтесь с врачом. Дыхательные техники помогают восстановить нервную систему после тяжелого дня и снабдить организм кислородом, что способствует крепкому сну. Во время исследования пожилые люди старше 59 лет проходили практику два раза в неделю в течение трех месяцев. Занятия включали простые асаны, медитативную йогу и ежедневную домашнюю практику осознанного дыхания. Ученые пришли к выводу, что дыхательные практики помогают бороться с бессонницей и улучшают качество жизни .

Вред задержки дыхания

Всякий, кто решил освоить техники задержки дыхания задаётся вопросом, не навредит ли он себе и как сделать так, чтобы принести организму только пользу, а не вред. В любом случае стоит помнить, тренировка на пределе, в том числе на максимальное время может быть опасна.

• Вредные привычки.
  Если вы в процессе освоения методик принимаете различные стимуляторы чай, кофе, табак или алкоголь, даже редко и понемногу, или имеете иные зависимости, влияющие на ваше здоровье, то вам не угрожают неприятные последствия для тела или сложности в выполнении практик. В процессе тренировок, без какой-либо борьбы, исчезает всякое желание принимать все вышеперечисленное, функции организма нормализуются, происходит психологическое избавление от зависимостей. Могут принести вред только чрезмерные усилия на пределе своих возможностей, соблюдая плавность и постепенность увеличения нагрузки, вы обеспечите себе безопасность и только положительные результаты.
• Болезни
  Длительные задержки не стоит практиковать, если вы страдаете заболеваниями сердца или нарушениями мозгового кровообращения. Если вы недавно перенесли болезнь и ещё не оправились, не форсируйте события, прогрессируйте плавно и постепенно. Воздержаться от практики стоит и при болезнях органов внутренней секреции, чтобы не причинить себе вред.
• Беременность
  Сторонники применения практик в период беременности, как возможности подготовить к родам организм мамы и малыша, рискуют. Но даже малейшая неточность в дозировке – и вред от применения техник с лихвой перекроет пользу. Вы никогда не сможете точно знать, в какой именно момент положительный эффект практики сменится на разрушающий. Максимальное время может быть опасно не только для мамы, но и для ребёнка. Так что, если вы будущая мама, до 12–14 недели исключите всякие экстремальные нагрузки, чтобы не навредить своему малышу.
• Сон
  Во время сна может происходить непроизвольная остановка. Хорошо, если это происходит секунд 20–30. Но случается, что продолжительность такой остановки достигает трёх минут. Если вы страдаете ночным храпом, вы часто (до 400 раз) перестаёте дышать во сне. Такие задержки могут непросто принести вред, а даже быть очень опасными. Головные боли, раздражительность, ухудшение памяти лишь часть проблем, которые вас ожидают.

Хорошее пищеварение

Синдром раздраженного кишечника, гастрит и повышенную кислотность часто диагностируют у людей при неправильном питании. Эти заболевания также связывают с эмоциональным состоянием. Спокойный ум может повлиять на функции кишечника. Дыхательные практики помогают справиться с беспокойством, что способно улучшить процесс пищеварения, в том числе избавиться от хронических проблем. Одно из исследований показало, что за счет практики дыхания через одну ноздрю значительно облегчается самочувствие людей, у которых диагностировали проблемы с кишечником . Дыхание через правую ноздрю активизирует симпатическую ветвь вегетативной нервной системы, а значит возбуждает. А через левую — парасимпатическую — успокаивает.

Как дышать правильно?

В силовых упражнениях, которые выполняются в тренажерном зале, на усилие делается выдох. Он происходит в тот момент, когда тренирующийся преодолел максимальную нагрузку. Так как во время выдоха мышцы напрягаются сильнее. Вдох же делается во время фазы с минимальным усилием.

На выдохе пресс напрягается и стабилизирует все тело, параллельно мышцы грудной клетки группируются и создают прочный корсет — именно в этот момент лучше всего развивать усилие (для качественного выполнения упражнения).

Во время вдоха грудная клетка и мышцы пресса растягиваются, последние еще и расслабляются, поэтому мощного напряжения крупных мышечных групп практически нет.

В случае, если вы не регулируете дыхание во время тренировок, дышите неправильно, такие занятия не пойдут вам на пользу. Вы почувствуете недомогание, головокружение, слабость и плохую концентрацию. Такие препятствия будут мешать заниматься и следовать поставленной цели.

В случае, если вы не регулируете дыхание во время тренировок, дышите неправильно, такие занятия не пойдут вам на пользу. Вы почувствуете недомогание, головокружение, слабость и плохую концентрацию. Такие препятствия будут мешать заниматься и следовать поставленной цели.

Удивительные случаи

Рекорды по задержке дыхания объяснить достаточно тяжело, так как они кажутся запредельными, но узнавая про постоянные тренировки и увеличение объёма лёгких у рекордсменов, можно хотя бы принять это. Однако в истории существуют случаи, которые не просто сложно, а невозможно объяснить. Одним из них является история индийского садху Равиндра Мишра, который в 1991 году шесть! суток пребывал на дне озера в состоянии медитации и появился на поверхности в прекрасном настроении и состоянии. За ним наблюдала сотня людей и ученые. У многих возникали сомнения в правдивости, но учёный Ракош Кафади привёл доказательства данного чуда, подтвердив всё показаниями приборов. Объяснений такому рекорду нет до сих пор. 

В том же году был совершён ещё один феноменальный рекорд, которому до сих пор нет никаких логических объяснений. Филиппинский рыбак пробыл под водой один час две минуты на глубине 60 метров, без каких-либо приспособлений! 

Таким феноменальным рекордом нет никаких объяснений, наука не дает точный ответ, а простые обыватели только восхищаются. Понятно лишь одно — человеческие возможности действительно безграничны.

Правильное дыхание во время кардио

Сейчас существует множество информации о правильном дыхании во время кардио. Как ни странно, эта информация бывает довольно противоречивой. А рекомендации специалистов – взаимоисключающие.

Это происходит потому, что часть рекомендаций по дыханию адресуются профессиональным спортсменам – бегуны, пловцы, велосипедисты.

В видах спорта на выносливость, правильное дыхание – один из основных факторов высоких результатов. Но если вы занимаетесь “для себя” – то рекомендации по дыханию для профессиональных спортсменов вам могут не подойти.

К примеру, у многих профессиональных бегунов дыхание идет на счет. На один шаг — короткий вдох, и на четыре шага – плавный выдох. У обычных людей, даже такая простая техника дыхания вызывает затруднения.

Так как же все-таки дышать во время кардио?

Сейчас мы предложим вам несколько практических рекомендаций по дыханию для обычных людей. Вы попробуете применить их на тренировке. И через 1-2 занятия уже будете точно знать, какой стиль дыхания вам подходит.

Во время кардио вдох делаете через нос, выдох – через слегка открытый рот.

При выполнении кардио-нагрузок лучше применять брюшное дыхание. В отличии от силовых нагрузок, где используется дыхание грудное.

Отличительными особенностями брюшного дыхания является – поверхностный (неглубокий) вдох-выдох; равномерность и плавность дыхания. Во время вдоха, вы как бы пропускает воздух через лёгкие в живот. А во время выдоха – вы животом плавно выталкивание воздух.

Поначалу брюшное дыхание во время кардио кажется не комфортным. Поэтому осваивать его лучше на лёгких нагрузках, не спеша. Но когда освоите, вы с удивлением обнаружите, что длительность ваших тренировок существенно увеличилась, а усталость после кардио, наоборот – стала меньше.

Правильное глубокое дыхание. Система Мюллера

Датский гимнаст Йорген Петер Мюллер (Jørgen Peter Müller) призывает к глубокому и ритмичному дыханию без пауз: не задерживать дыхания, не делать коротких вдохов и выдохов. Цель его упражнений — здоровая кожа, дыхательная выносливость и хороший мышечный тонус.

Система состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями (одно упражнение — 6 вдохов и выдохов). Рекомендуем начать с лёгкой степени сложности. Выполняйте первую пятёрку упражнений медленно по шесть раз. Дышите грудной клеткой и через нос.

5 упражнений для укрепления мышечного корсета

Упражнение № 1. Исходное положение: руки на поясе, ступни рядом, спина прямая. Поочерёдно поднимайте и опускайте прямые ноги вперёд, в стороны и назад (одну ногу на вдохе, другую — на выдохе).

Упражнение № 2. Поставьте ступни на расстоянии короткого шага. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бёдра вперёд, согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях. На выдохе наклонитесь вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Упражнение № 3. Сомкните и не поднимайте пятки. На вдохе наклоните туловище влево, одновременно переводя полусогнутую правую руку за голову. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите движения в правую сторону.

Упражнение № 4. Разведите ступни на максимальное расстояние друг от друга. Пятки обращены наружу, руки свободно свисают по бокам. Поверните корпус: правое плечо — назад, левое бедро — вперёд, и наоборот.

Упражнение № 5. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки перед собой. Сделайте глубокое приседание на выдохе. Выпрямитесь и опустите руки.

Полезность правильного дыхания

Дыхание играет важную роль в жизни человека. И польза от правильного дыхания ощутима, оно:

• исцеляет многие болезни, связанные с дыхательной системой (простудные, бронхиальную астму)
• активно обогащает клетки крови и весь организм кислородом
• увеличивает обмен веществ и укрепляет иммунитет
• устраняет одышку
• изменяет голос (он становится более звучным, красивым и звонким)
• организм начинает худеть при использовании определенных дыхательных техник (бодифлекс, оксисайз, цигун, йогическое дыхание и многое другое)
• улучшаются мыслительные процессы
• снижается уровень стресса
• улучшается обоняние
• повышается энергетический тонус.

Пользы от дыхания гораздо больше. Мы перечислили самые основные пункты.

Лев

Чувствуете ли, динамичные Львы, как будто вы были в тумане? Он начинает рассеиваться к середине месяца. Используйте это как дополнительный источник энергии. Пройдет около 22 месяцев, прежде чем вы снова получите это дополнительный всплеск снова. Будьте осторожны, чтобы рев вашего зажигающегося мотора не разрушил сон соседей! В этом месяце увеличивается ваша активность в группах, с друзьями. Социальная жизнь расширяется, ожидайте многочисленных приглашений. Взаимодействие преимущественно с женским полом. Многие из вас продолжают работать над своей духовностью и учатся принимать себя такими, какие вы есть. В этом месяце вы обязательно достигнете просветления в таких областях, как работа и здоровье, а следом в вопросах партнерства и взаимоотношений.

На что обратить внимание при выполнении дыхательных упражнений

В зависимости от цели комплекса дыхательных упражнений задаются разные критерии дыхания

О них важно помнить, на них нужно концентрироваться во время практики. . Скорость дыхания.Это определяет, как долго длится ваш вдох и выдох, хотите ли вы задержать дыхание на вдохе или выдохе и как долго. 

Скорость дыхания.Это определяет, как долго длится ваш вдох и выдох, хотите ли вы задержать дыхание на вдохе или выдохе и как долго. 

Немало важно, как вы дышите – через рот или через нос. Возможно, комплекс упражнений предусматривает попеременное дыхание через рот и нос

Также важно, в каком положении выполняются упражнения. Некоторые необходимо выполнять сидя, некоторые во время активной физической нагрузки, например, бега, наклонов или растяжки

Основы правильного дыхания при физических упражнениях

Различайте вдох и выдох

Вдыхать во время тренировки желательно через нос. Во-первых, это нужно для защиты от пыли и бактерий. Во-вторых, так воздух увлажняется и согревается. В-третьих, вдох через рот приводит к «сжатию» лёгких диафрагмой и учащению дыхания – а это сокращает приток кислорода, который необходим для окисления и сжигания жиров.

Выдыхать во время спорта можно любым удобным способом. Но в любом случае нельзя задерживать выдох, оставлять его на самый пик усилия. Такая манера дыхания перегружает сердечно-сосудистую систему.

Дышите «животом»

Правильно дышать не грудью, а с помощью диафрагмы – крупной мышцы в районе солнечного сплетения, которая отвечает за расширение лёгких. Именно она обеспечивает размеренное глубокое дыхание, которое необходимо во время большинства тренировок. Движения идут вниз-вверх, без явного участия грудной клетки. Помимо усиленных поставок кислорода диафрагма обеспечивает «прокачку» связанных с ней внутренних мышц пресса, улучшает кровоснабжение внутренних органов.

Дышите глубоко

Глубокое дыхание во время физической нагрузки насыщает организм достаточным количеством кислорода, обеспечивает вентиляцию лёгких, даёт «топливо» мышцам

Однако важно не перестараться с глубиной вдоха, это может привести к сильному головокружению.. Иногда привычные неглубокие вдохи компенсируются их частотой

Но это не помогает очищать кровь от углекислого газа: недостаток кислорода приводит к полуобморочному состоянию, и вы теряете способность заниматься.

Иногда привычные неглубокие вдохи компенсируются их частотой. Но это не помогает очищать кровь от углекислого газа: недостаток кислорода приводит к полуобморочному состоянию, и вы теряете способность заниматься.

Выработке правильного глубокого дыхания хорошо способствует древняя китайская практика Цигун, которая к тому же улучшает состояние опорно-двигательного аппарата и снимает нервное напряжение.

Не забывайте дышать

Важно помнить о необходимости дышать во время даже самой сосредоточенной тренировки, иначе быстро ухудшается самочувствие и появляется усталость. Выбирайте занятия, на которых чувствуете себя комфортно, раскрепощённо, тогда не придётся задерживать дыхание.

Активная работа мозга

Осознанное дыхание позволяет управлять состоянием ума. Исследования показали, что пранаяма полезна для умственных способностей и психического здоровья . В эксперименте приняли участие 84 человека в возрасте 18–25 лет. Участники эксперимента практиковали быстрые упражнения: капалабхати и бхастрику, а также медленные: надишодхану, пранаву и савитри. В результате занятий у них были отмечены улучшения когнитивной функции, слуховой памяти и сенсорно-моторных характеристик. Техники помогают укрепить парасимпатическую нервную систему и усилить ее вегетативный ответ. Мозг снабжается кислородом, беспокойство уходит, и человеку проще сконцентрироваться на мыслях, не отвлекаясь на эмоции.

Комплекс упражнений по Стрельниковой в картинках

Всего за 8 минут в день постепенно можно вылечиться от заболеваний, которые долгое время лишали человека нормальной и полноценной жизни и требовали серьезной лекарственной терапии (или, как минимум, значительно улучшить свое состояние здоровья). Ниже мы опишем все упражнения, однако нагляднее и понятнее технику выполнения лучше посмотреть на видео. Можно посмотреть и гимнастику Стрельниковой в картинках.

Ни в коем случае нельзя самостоятельно отменять врачебные назначения и отказываться от препаратов, которые предписаны для лечения. Также с лечащим врачом следует обсудить возможность применения метода Стрельниковой.

Помним: вдыхать нужно сильно, резко, через нос, а выдыхать ртом, произвольно. Частота движений составляет 100-120 в минуту, продолжительность занятия – полчаса. Движения (упражнения) со 2 по 10 делают в 12 подходов по 8 вдохов (итого 96).

Дозированная задержка дыхания

Задержку дыхания изучали в 60-х годов в беге на средние дистанции Ф. А. Иорданская (кандидат медицинских наук) и С. Архаров (тренер). Исследование было проведено на 28 бегунах 17 – 22 лет (1; 2; 3разряда) в течение двух лет. Оно было разделено на два варианта: лабораторное и в естественных условиях тренировки.

Предварительные исследования в лаборатории свидетельствовали о хорошей переносимости гипоксии: продолжительность бега на месте с задержкой дыхания на месте колебалась от 22 до 46 сек, а в условиях стадиона спортсмены способны были пробегать от 140 до 200м со временем от 19 до 31 сек. Это утвердило исследователей в возможности использовать при тренировках многократное пробегания 100-метровых отрезков с задержкой дыхания.

Тем более что продолжительность времени пробегания 100 метровой дистанции составляла 40-50% длительности бега на месте с задержкой дыхания в лаборатории (при определении фазы устойчивости состояния оксигенации крови) и 45 – 60% от предельной продолжительности бега с задержкой дыхания в условиях стадиона. Тренировка с задержкой дыхания использовалась в соревновательном периоде.

Продолжительность цикла составила 2,5 месяца в течение первого года и месяц в течение второго. Основными упражнениями, выполняемыми с искусственной задержкой дыхания являлись бег с высоким подниманием бедра и переменная работа (10 Х 100м) на первом году и 10 Х150 на втором). Объем работы по времени в одном занятии с задержкой дыхания при 2,5 месячном цикле достигал 200 сек., а при месячном (во второй год тренировки) 480 сек. Контрольная группа выполняла те же объемы, но в обычных условиях. Врачебный контроль в конце циклов не выявил нарушений в физическом развитии.

Рентгенокилеографическое исследование сердца также не обнаружили никаких морфологических изменений под влиянием гипоксических тренировок. Динамическое наблюдение за 2 года показало примерно одинаковое увеличение площади сердца и всех его отделов у спортсменов обеих групп. У спортсменов, тренирующихся в условиях гипоксии, было отмечено более значительное увеличение окружности грудной клетки и жизненной емкости легких, а также лучшая приспособляемость к функциональным пробам.

Анализ данных гипоксических проб указывал повышение устойчивости спортсменов к гипоксии. Это выразилось в увеличении времени задержки дыхания при специальных пробах (на вдохе, при дыхании в замкнутое пространство, при беге с задержкой дыхания). Следует подчеркнуть, что работоспособность спортсменов сохранялась при гораздо более низком насыщении артериальной крови кислородом, чем в контрольной группе.

Как показало время, методический прием с задержкой дыхания практически не был замечен отечественными тренерами по бегу на выносливость, и гипоксическая тренировка с задержкой дыхания в тот период не нашла должного использования в отечественной тренировке бегунов на выносливость

А вот зарубежные тренеры в видах спорта на выносливость обратили внимание на этот методический прием и стали с успехом его использовать в практической работе

В качестве подтверждения данного факта достаточно сослаться на известного американского тренера по плаванию Д. Каунсилмена, который использовал задержку дыхания в тренировке пловцов Индианского университета в сезоне1975/76 года и добился выдающихся результатов. Его ученик Д. Монгомери стал олимпийским чемпионом ХХI Игр на дистанции 100 м вольным стилем.

В своей книге «Спортивное плавание» Д. Каунсилмен посвятил целый раздел, который он назвал «Гипоксическая тренировка», и дал методические указания по использованию задержки дыхания в тренировке пловцов. Так, если пловец выполняет упражнение с субмаксимальной скоростью (например, 10 Х100 ярдов вольным стилем, паузы отдыха 15сек, среднее время на отрезке 65сек), то при гипоксической тренировке (задержка дыхания) у него отмечается более высокая частота пульса, нежели при плавании с обычным дыханием.

При плавании с максимальной скоростью таких различий не будет, поскольку здесь достигается предельная частота сердечных сокращений независимо от варианта дыхания. Как именно изменяется частота пульса под воздействием упражнений с различными вариантами дыхания на первом этапе гипоксической тренировки (задержка дыхания), можно видеть из таблицы 1 (в которой представлены показатели средней величины) наблюдений несколько сотен тренировочных заплывов.

Для чего нужны дыхательные упражнения?

Прежде всего любой комплекс дыхательных упражнений выполняется для улучшения вентиляции легких в целом. Регулярная практика и постепенное улучшение техники дыхания необходимы для правильной работы легких. От них в первую очередь зависит насколько хорошо весь организм снабжается кислородом. 

Кроме того, осознанное и контролируемое дыхание успокаивает разум и непрекращающийся поток мыслей. Многие комплексы дыхательных упражнений, особенно предназначенные для успокоения и обретения гармонии с собой, замедляют сердечный ритм, снижают кровяное давление и способствует лучшему самоконтролю. 

Ежедневно выполняя дыхательные упражнения, вы научитесь контролировать свои мысли, действия и эмоции. Вы станете не только более здоровыми, но и более осознанными.

В йоге и в некоторых видах боевых искусств дыхательные упражнения используются как часть тренировок. И именно указанные выше преимущества дыхательных практик они ценят.  

К тому же в йоге дыхание связано и с рядом других преимуществ для здоровья. А в боевых искусствах, например, в каратэ, определенная техника дыхание во время движений и ударов используется для развития правильных привычек. Например, защитных — напряжения пресса.

Дыхательные упражнения используются, среди прочего для: 

• Профилактики инфекций дыхательных путей у иммобилизованных или частично парализованных людей. А также для респираторной реабилитации после операций и травм грудной клетки. В частности для укрепление дыхательных мышц, увеличение объема легких и подвижности грудного сустава, опорожнение бронхиального секрета, обучение правильному дыханию.
• Расслабления.
• Улучшения регенерации во время отдыха и перерывов между упражнениями и даже тренировками.
• Работы с речевым аппаратом. Здесь подразумевается выполнение логопедических целей и обучение использованию голоса и навыкам пения.
• Контроль дыханияпри апноэлюбого характера, вызванного разными причинами.

Общие правила дыхания во время физических нагрузок

Каким именно образом вы бы ни тренировались, дышать все равно надо глубоко. Но на практике оказывается, что многие во время нагрузок наоборот дышат поверхностно. Это беда всех жителей мегаполисов, которые инстинктивно привыкли делать неглубокий вдох, чтобы уберечь себя от воздействия промышленных выбросов.

Постарайтесь во время тренировки перестроиться и дышать полной грудью. В противном случае тело будет страдать от частичной гипоксии и быстро устанет, а эффективность сжигания лишнего жира в митохондриях заметно уменьшится.

Еще одно распространенное явление – дышать часто, чтобы компенсировать неглубокие вдохи. К сожалению, при таком типе дыхания легкие полностью не освобождаются от находящегося в них углекислого газа, и тело опять-таки не может получить достаточно кислорода, ведь его место занято другим газом.

Постарайтесь делать полноценный выдох – это позволит освободится от характерной боли под ребрами, которая возникает, когда селезенка отвечает на недостаток кислорода.

Еще одно последствие неправильного дыхания помимо покалывания в боку – учащение пульса и повышение артериального давления, что приводит к предобморочному состоянию, особенно у гипотоников. Продолжать тренировку с таким самочувствием уже не получится. В результате мы останавливаемся для отдыха, пульс быстро снижается, и останавливается сжигание избыточного жира. Похудеть с такими прерывистыми занятиями крайне проблематично.

Так можно дышать правильно или нет?

В процессе дыхания участвуют лёгкие, диафрагма (тонкая мышца, которая помогает легким сжиматься и расширяться) и межрёберные мышцы. Когда нам нужно вдохнуть, диафрагма сжимается и двигается вниз, увеличивая пространство в грудной клетке. А когда нужно выдохнуть, наоборот, расслабляется. Это схема, по которой дышат все люди без исключения.

Какое дыхание тогда стоит считать правильным? «Прежде всего, то, которое не даёт повода для беспокойств и происходит через нос без затруднений», — говорит Валерий Крамар, врач-невролог, остеопат, мануальный терапевт клиники Dr. Kramar.

«Хотя дыхание — бессознательный процесс, мы можем дышать правильно и полезно, — объясняет Максим Новиков, врач-терапевт, сомнолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга), член Европейского респираторного общества и Российского респираторного общества. — Например, если сформируем привычку дышать носом. Этот метод позволит лёгким работать более эффективно в транспортировке кислорода по всему организму, а также будет способствовать выводу углекислого газа. Кроме того, дыхание через нос задерживает опасные в воздухе вещества».