Занятия на фитболе для беременных 2 триместр видео

Возможный вред

Любые спортивные тренировки могут стать причиной травмы. Хотя занятия на фитболе не предполагают опасных или слишком активных упражнений, риск падения с мяча достаточно велик.

Особенно если женщина не имеет предварительной спортивной подготовки и только в последнем триместре решила заняться гимнастикой.

Чтобы минимизировать возможность падения с фитбола, стоит правильно выбирать мяч. Мяч должен быть рассчитан на вес беременный и подобран по росту. Занятия на фитболе могут навредить будущей маме только если она не соблюдает технику безопасности и сама выдумывает упражнения.

При падении можно получить гематому, вывих, либо перелом конечности, если упасть не сгруппировавшись (а это с достаточно большим животом сделать практически невозможно). С точки зрения вреда от фитбола для ребенка – его быть не может, если мама не получит травму.

Упражнения на фитболе для беременных

При подготовке к родам умеренные физические нагрузки играют важную роль. В этом плане упражнения на фитболе рекомендованы для беременных как никакие другие, потому что позволяют решать ряд задач:

• Способствуют улучшению кровообращения
• Расслабляют мышцы спины, снимают напряжение.
• Положительно воздействуют на дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
• Улучшают владение мышцами таза.
• Является профилактикой заболеваний мочеполовой системы.
• Упражнения способствуют быстрому восстановлению после родов.

Приступать к занятиям рекомендуется со второго триместра беременности, после предварительной консультации с врачом. Несмотря на полезность, некоторые противопоказания к использованию фитбола имеются. Среди них:

— гипертонус матки,

— угроза выкидыша,

— истмико-цервикальная недостаточность,

— некоторые заболевания позвоночника.

Во втором триместре беременности рекомендуются упражнения для улучшения кровообращения, упражнения для расслабления и растяжки. Лучше избегать упражнений, выполняемых лежа на спине. В последнем триместре нельзя выполнять упражнения, дающие нагрузку на поясницу.

Тренировка ног, бедер, ягодиц

Упражнения повторяйте от 5 до 10 раз.

1. Сесть на фитбол с прямой спиной, ноги расставить широко, чтобы удобней было держать равновесие, прижмите локти к туловищу и поднимайте гантели весом 1 килограмм.
2. Сидя на фитболе, поднимайте руки с гантелями в стороны.
3. Сидя на мяче, слегка наклонитесь, упритесь одним локтем в ногу, вторую отведите в сторону, согните под прямым углом и, держа рукой гантелю опускайте и опять поднимайте руку до угла 90 градусов. Гантеля не должна быть слишком тяжелой.

1. Сесть по-турецки, возьмите фитбол и сжимайте руками, создавая напряжение в грудных мышцах, но не в области живота.
2. Сидя на гимнастическом мяче, держите в руках гантели так, чтобы ладони были на уровне глаз и перед глазами, а локти перед грудной клеткой, сохраняя форму рук, разводите их в стороны и возвращайте опять в прямое положение.

Следующие упражнения не только тренируют мышцу, но еще и регулируют отток крови в ногах, снимая отечность, благотворно влияя на организм при варикозной болезни. Повторяйте 5 — 10 раз, положение лежа на полу. Беременным не рекомендуется долго лежать на спине, особенно твердой поверхности, поскольку утяжеленная матка сдавливает магистральную вену и может затрудниться кровообращение. Поэтому дольше пяти минут на спине заниматься не рекомендуется.

1. Лечь на спину, стопу согнутой ноги положить на мяч, другая нога согнута в колене, стопа на полу, таким образом катать мяч по полу прямо и делать круговые движения сначала одной, потом второй ногой.
2. Одной ногой катайте мяч, второй имитируйте езду на велосипеде.
3. Согните ногу под прямым углом, стопа должна висеть в воздухе, голень должна быть перпендикулярна бедру и вращайте стопой, повторите на другую ногу.

Во время выполнения упражнения для беременных с гимнастическим шаром не должно быть неприятных ощущений. Упражнения подобраны максимально щадящими, поэтому плохое самочувствие является признаком не нагрузок, а проблем в организме. При плохом самочувствии и тем более физических симптомах прекратите занятия и обратитесь к врачу.

Как правильно выбрать фитбол?

Как правильно выбрать фитбол, с учетом своих индивидуальных особенностей? Единого правила выбор не существует. Обычно для занятий используются самые большие мячи, диаметром от 60 до 85 см. Можно выбирать размер, исходя из роста будущей мамы:

• при росте до 165 см подойдет мяч диаметром от 55 до 60 см;
• при росте от 165 до 185 см – диаметром 60 -65 см;
• при росте от 185 до 200 см – 70-75 см;
• свыше 2 метров – диаметром более 85 см.

Следует учитывать, однако, что эти значения носят рекомендательный характер. Выбирать мяч нужно так, чтобы заниматься на нем было комфортно. Поэтому лучший способ – попробовать разные размеры фитболов и определить, какой из них более удобный.

Фитбол — большой мяч для занятий

Что такое фитбол?

Fitball — это мяч. Но мяч особенный, предназначенный для проведения на нём гимнастических упражнений. Он большой и яркий. Изготовлен из специальной резины со встроенной Anti-Burst System (ABS — антивзрывной системой).

Благодаря этой самой ABS фитбол не спускает воздух резко и не лопается при механических повреждениях. Что защищает вас от травм во время тренировок со швейцарским мячом. Это второе название фитбола. Ибо придумали его именно в Швейцарии.

Сколько бы вы ни весили, вы можете смело довериться прочности и амортизации фитбола.

Упражнения на фитболе способствуют укреплению мышц и улучшению кровоснабжения всех внутренних органов беременной женщины

Преимущества этого вида гимнастики

Почему вам во время беременности следует предпочесть упражнения на фитболе другим видам гимнастики?

Фитбол расслабляет, снимает напряжение, разгружает позвоночный столб, укрепляет мускулатуру брюшного пресса, бёдер, промежности. Всё это беременным необходимо не только для того, чтобы выносить и родить здорового ребёнка без особых проблем, но и для скорейшего восстановления уже состоявшихся мам после родов.

А благодаря упражнениям Кегеля, предназначенным для проработки мышц малого таза (которые никаким другим способом и не укрепишь) головка вашего малыша, когда придёт время, повернётся именно так, как нужно, чтобы беспрепятственно пройти через родовые пути.

Так как существует ряд противопоказаний для тренировок с гимнастическим мячом, необходимо проконсультироваться перед их началом со своим врачом

Занятия на фитболе для беременных

Перед тем как заняться любым видом физической активности, будущие мамы должны обязательно проконсультироваться с врачом. Фитбол не исключение

Никаких «я только попробую», «я осторожно» и тому подобное. Сначала врач — потом занятия

Как и любой другой вид спорта, фитбол «любит» удобную, не стесняющую движений одежду из натуральных материалов, хорошо проветренное помещение и безопасное пространство. Поэтому заранее уберите подальше всё, что может вам мешать или случайно травмировать, проветрите помещение, в котором будете заниматься, оденьтесь так, чтобы вам и малышу было комфортно — и начинайте.

Важно! Если вы не уверены в своей ловкости или раньше никогда не занимались на фитболе, лучше попросите кого-то из близких в первый раз подстраховать вас. Начиная заниматься в первый раз, не надувайте фитбол слишком туго

Новичкам удобнее, проще и безопаснее заниматься на не слишком сильно накачанном мяче. 

Начиная заниматься в первый раз, не надувайте фитбол слишком туго. Новичкам удобнее, проще и безопаснее заниматься на не слишком сильно накачанном мяче. 

Фитнес для беременных

Согнутые ноги должны образовать прямой угол

Предупреждаем сразу – речь не идет о борьбе с лишним весом. Все физические упражнения, рекомендованные во время беременности, преследуют единственную цель – укрепить определенные группы мышц. Именно такая гимнастика Вам необходима.

Специалисты в области гинекологии и акушерства советуют начинать занятия во 2 триместре беременности. Это связано с тем, что если у Вас этот триместр, то в это время практически отпала угроза выкидыша и, как правило, прошел токсикоз. А тело из-за значительного увеличения массы начинает испытывать дискомфорт.

В частности у беременных начинает болеть спина. Значит, нужна гимнастика. Чтобы устранить это состояние существуют упражнения на спортивном мяче – фитболе. Прежде всего, необходимо правильно его подобрать. Для начала просто сядьте на мяч. Если согнутые ноги образуют прямой угол (как показано на фото) – это Ваш вариант.

Комплекс простых упражнений

Комплекс лучше всего начать с разминки. Сидя на мяче, плавно наклоняйте голову в одну и другую стороны. Разведите руки и аккуратно поворачивайте туловище направо и налево. Каждое из упражнений сделайте несколько раз и переходите к основной части.

Основная часть упражнений для беременных разработана с учетом того, что на 2 триместре плод начинает активно расти, и женщина испытывает нагрузки на позвоночник. Гимнастика на фитболе позволит их уменьшить.

1. Сядьте на мяч, спина ровная, руки вытяните горизонтально перед собой. Вдох – левую руку, согните в локте и отводите назад, лопаткой стараясь прижаться к позвоночнику. Выдох – руки в исходном положении. Вдох – тоже самое проделайте правой рукой. Выдох – исходное положение. Будьте осторожны – никаких резких движений во время беременности!
2. Сидя с прямой спиной на фитболе, согните руки в локтях, ладони разверните вверх. Вдох – отведите руки в стороны, стараясь свести лопатки. Выдох – исходное положение.
3. Исходное положение – как описано для первого упражнения. Выдох – сгибая руки в локтях, наклонитесь вниз (не больше, чем на 45 градусов!). Вдох –выпрямляйте и отводите руки назад, соединяя лопатки. Выдох – выпрямитесь. Вдох – вытяните руки вперед.

Для укрепления мышц груди из всего многообразия упражнений предлагаем ознакомиться с приведенным на фото. Выполняется оно следующим образом – сведите руки на груди, соедините ладони и давите ими с силой друг на друга.

Интересное: Благоприятные дни для зачатия календарь зачатия

2 триместр беременности считается безопасным периодом. И соответствующая гимнастика позволит свести к минимуму физические проблемы.

Фитбол: дома или в зале?

Как уже было сказано выше, упражнения с фитболом под силу почти любой будущей маме. Поэтому платить за абонемент не обязательно.

Но если вы знаете, что спортивные подвиги вас никогда не воодушевляли, и при этом трезво оцениваете свою склонность к дезертирству из стройных рядов физически активных людей, то лучше не рассчитывать на то, что во время беременности всё изменится, и вы вдруг станете упорными, настойчивыми и целеустремлёнными. В этом случае стоит не обольщаться, а записаться на занятия с тренером. Этот вариант желательно выбрать и тем будущим мамам, кто умудряется травмироваться, даже играя в шахматы. В компании занятия будут проходить веселее, а опытный тренер не позволит вам пострадать во время тренировок.

Фото — фотобанк Лори

Фитбол — лучший тренажер для беременных

Иногда поводом к освоению гимнастики становится дискомфорт в области поясницы и икроножных мышц. Действительно, фитбол помогает устранить эти проблемы.

Занимаясь с мячом, можно выполнять как силовые упражнения, так и упражнения на растяжку. Можно использовать гантели или бодибары – все зависит от изначального уровня подготовки и самочувствия будущей мамы.

Но даже элементарные пружинящие движения на мяче принесут огромную пользу вашему здоровью: они ускорят кровоток, снимут спазм с перегруженных мышц и помогут вам оставаться в форме, а малышу – правильно развиваться.

Фитбол для здоровья мамы и малыша

Мы предлагаем освоить несложные упражнения с гантелями. Сядьте на фитбол, зафиксируйте руки с гантелями перед собой, а затем разведите их в стороны. Следите за тем, чтобы руки всегда двигались параллельно полу, а не под углом. Тем самым вы хорошо потренируете мышцы рук, груди и спины.

Предлагаем ознакомиться Сколько дней можно принимать сумамед ребенку

Теперь, сидя на фитболе, вам нужно будет поочередно поднимать руку и противоположную ногу. Этим мы задействуем мышцы ног и пресса, активизируем кровоток в малом тазу.

Напоследок еще один вариант приседаний – с фитболом, прижатым к стенке спиной. Когда мяч перекатывается по спине, он массирует ее мышцы, поэтому после тренировки вы почувствуете облегчение. Не приседайте глубоко, достаточно, чтобы бедра встали параллельно полу. Для утяжеления держите гантели в руках, просто опустив их вдоль туловища.

Особенности выбора мяча для занятий

Занятия на фитболе несут в себе множество положительных моментов:

• снимается напряжение с основной части осевого скелета;
• расслабляется мускулатура, поддерживающая его;
• оптимизируется деятельность дыхательной системы;
• усиливается кровоток и микроциркуляция;
• активизируется метаболизм;
• улучшается работа сердечной мышцы.

Выброс эндорфинов во время занятий влияет на настроение беременной женщины, а укрепление мускулатуры малого таза позволяет снизить риски разрывов во время родов. К тому же налаживаются процессы межклеточного питания, а значит, к плоду поступает больше кислорода, при этом продукты распада выводятся быстрее.

Упражнения на фитболе для беременных являются хорошей профилактикой геморроя – настоящего бича будущих мам, а также болезней мочевыделительной системы и почек.

Обязательно посмотрите:

Предлагаем ознакомиться Недостаточность шейки матки при беременности

Упражнения на фитболе для беременных отличаются разнообразием, однако чтобы выполнять их было комфортно, нужно правильно подобрать этот снаряд при покупке

Важно чтобы он соответствовал всем требованиям, а заниматься на нем было удобно и полезно

Как выбрать фитбол, мы уже подробно рассматривали, но напомним основные базисы. Для начала нужно попробовать посидеть некоторое время на мяче. Если колени согнуты под прямым углом, а ноги упираются в пол, то значит это подходящий размер. На глаз можно выбрать снаряд ориентируясь на свой рост.

• Для невысоких женщин до 152 см подойдут мячи с диаметром 45 см.
• Для роста до 165 см диаметр должен быть 55 см.
• Для тех, кто выше 165 см подойдет 65 см.

Болью внизу спины страдает каждая женщина в положении, поэтому разрабатывается и предлагается такое разнообразие упражнений и манипуляций, которые помогут ее облегчить. Упражнения на фитболе для беременных не только помогут облегчить состояние, но и принесут массу пользы для организма в целом. Чем полезен может быть этот уникальный резиновый мяч?

• Снимается общее напряжение и усталость.
• Расслабляются мускулы и связки, постоянно поддерживающие позвоночник.
• Улучшается работа дыхательных органов.
• Нормализуется нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
• Улучшается кровоток и метаболизм.

Фитбол при беременности позволяет улучшить самочувствие и настроение будущей мамы, поддержать в хорошей форме мышцы таза. А это в свою очередь обеспечит отличную профилактику разрывов и травм при родах. Даже обычная зарядка каждый день с использованием этого снаряда дает потрясающий результат. В процессе отлично укрепляются мышцы спины и пресса, улучшается питание плода и поступление к нему кислорода.

Заниматься на гимнастическом мяче можно в любое удобное время, даже просматривая любимую передачу. Достаточно на него сесть как на стул и покачиваться. Это отлично расслабит мышечный каркас, и боли внизу спины пройдут.

Комплекс рекомендованных упражнений на шаре

1. Сесть на центр мяча, широко расставив ноги. Ладонями рук накрыть коленные чашечки, зафиксировав их. Корпус держать прямо. Голени выпрямить перпендикулярно полу. Двигать тазом вперед-назад, перекатывая мяч. Колени остаются неподвижными. Вдох — таз отклонить назад, выдох — придвинуть таз вперед.

   Упражнение нагружает мышцы живота, ног и ягодиц, повышает гибкость и подвижность поясничной части позвоночника.

2. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Двигать тазом влево-вправо. Дыхание произвольное.
3. Сидя на мяче, как в первом упражнении, двигать тазом сначала по часовой стрелке, затем против часовой.
4. Сидя на фитболе, вытянуть руки в стороны. Отвести их назад, стараясь свести лопатки вместе, при этом немного прогнуться в пояснице. Вдох — руки назад, выдох — руки вернуть в исходное положение. Упражнение развивает мышцы грудного отдела позвоночника и улучшает осанку.
5. Сидя на мяче, руки поднять горизонтально и соединить ладонями друг к другу. С силой упереться ладонями, словно раздавливая невидимый мяч, — выдох, снять напряжение — вдох. Работают мышцы груди и плечевого пояса.
6. Сидя на мяче, следует напрягать и расслаблять глубокие мышцы тазового дна, ануса и промежности. Сокращая мышцы, можно представить будто происходит втягивание мяча в себя. Напрягаться следует не сразу до максимума, а постепенно, делая 3-4 паузы. Необходимо задержать напряжение на несколько секунд в крайней высшей точке, затем так же, частями, отпускать его.
   Выполнять упражнение Кегеля можно в конце комплекса, перед заключительным упражнением на полное расслабление.
7. Исходное положение — как в упражнении №6. Отводить поочередно каждую ногу в сторону и класть их обратно на мяч. Отвели ногу — выдох, положили обратно на фитбол — вдох. Упражнение дает допустимую нагрузку на пресс и передние мышцы бедра.
8. Сесть на пол. Руки находятся сзади и упираются в пол. Мяч расположить между согнутыми коленями, стопы касаются пола. С силой сжимать фитбол — выдох, расслабить ноги — вдох. Это упражнение направлено на развитие и растяжку внутренней поверхности бедра.
9. Завершает комплекс упражнение на расслабление. Встать на колени, наклониться вперед и лечь на мяч грудью, обняв его руками. Полежать 1-2 минуты, стараясь максимально расслабить все мышцы.

Каждое упражнение делать в один подход, по 10-15 раз.

Занятия на мяче не отнимают у беременной много времени и сил, а полезный эффект трудно переоценить. Возможность легко и без проблем выносить и родить ребенка, иметь крепкое и стройное тело без специальных походов в тренажерный зал, — всё это достаточно веские причины для того, чтобы иметь дома этот замечательный спортивный снаряд. Занятия на фитболе гарантируют заряд бодрости и здоровья.

Далее наглядное видео с комплексом упражнений на фитболе:

https://youtube.com/watch?v=wzO2qB5b-8I

Физическая активность и беременность

Ученые из Американского колледжа акушерства и гинекологии утверждают, что занятия для беременных помогают:

• избежать чрезмерного набора веса, который усложняет течение беременности и способствует развитию ожирения;
• укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить самочувствие;
• снизить вероятность необходимости кесарева сечения;
• снизить риск гипертензии у матери и осложнений дыхательной системы новорожденного;
• уменьшить боли в пояснице (привет, растущий животик!);
• управлять симптомами депрессии и беспокойства, снизить стресс;
• улучшить послеродовое восстановление.

Сколько нужно тренироваться во время беременности?

Сидячий образ жизни во время беременности связан со значительными рисками для здоровья. Он может привести не только к значительному набору веса или даже ожирению, но также провоцирует тромбоз глубоких вен, который является угрозой жизни для младенца и матери.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует не менее 30 минут упражнений в день для женщин, ожидающих ребенка. Роды – это огромные усилия, сравнимые с марафоном. Это большой расход энергии, поэтому организм должен быть подготовлен. Выполнение физических упражнений во время беременности делает последующие роды менее болезненным испытанием.

Но стоит учитывать, что врачи рекомендуют отказаться от интенсивных физических нагрузок в первые три месяца, так как плод только формируется, и особенно уязвим. Также не следует сильно напрягаться и на последнем триместре, так как увеличивается риск получения травм.

Фитнес для беременных должен включать в себя элементы фитнеса и стретчинга, такие как:

• легкое растяжение тела,
• общие упражнения по укреплению тела (особенно глубоких мышц, поддерживающих позвоночник),
• релаксацию в сочетании с дыхательными практиками
• упражнения по укреплению мышцы по принципу Кегеля.

Общие рекомендации для безопасных тренировок

Несколько общих советов, которые следует учитывать при занятиях спортом во время беременности:

1. Получите разрешение от врача, если вы новичок в спорте или у вас есть какие-либо заболевания, которые могут послужить противопоказанием.
2. Пейте много воды до, во время и после тренировки.
3. Носите поддерживающую одежду (спортивный бюстгальтер или пояс для живота).
4. Не перегревайтесь, особенно в первом триместре.
5. Не лежите на спине слишком долго, особенно в третьем триместре.
6. Избегайте контактных видов спорта и горячей йоги.

Во время беременности ваше тело претерпевает множество изменений

Важно выбрать упражнения, учитывающие их:. Суставы

Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают расслабление связок, поддерживающих суставы. Это делает их более подвижными и подверженными риску травм. Следует избегать резких движений (махов, прыжков, ударов и т.д.). Они могут увеличить риск получения травм

Суставы. Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают расслабление связок, поддерживающих суставы. Это делает их более подвижными и подверженными риску травм. Следует избегать резких движений (махов, прыжков, ударов и т.д.). Они могут увеличить риск получения травм.

Баланс. Избыточный вес и неравномерное распределение веса смещают центр тяжести. Дополнительный вес также создает нагрузку на суставы и мышцы в нижней части спины и в области таза, что влияет на равновесие. Поскольку тело становится менее устойчивым, нужно выбирать максимально простые упражнения.

Дыхание. Во время тренировки кислород и кровоток направляются к мышцам тела. Во время беременности потребность в кислороде увеличивается. Это может повлиять на способность выполнять интенсивные упражнения, особенно при избыточном весе или ожирении.

Чем полезен фитбол во время беременности?

Болью внизу спины страдает каждая женщина в положении, поэтому разрабатывается и предлагается такое разнообразие упражнений и манипуляций, которые помогут ее облегчить. Упражнения на фитболе для беременных не только помогут облегчить состояние, но и принесут массу пользы для организма в целом. Чем полезен может быть этот уникальный резиновый мяч?

• Снимается общее напряжение и усталость.
• Расслабляются мускулы и связки, постоянно поддерживающие позвоночник.
• Улучшается работа дыхательных органов.
• Нормализуется нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
• Улучшается кровоток и метаболизм.

Фитбол при беременности позволяет улучшить самочувствие и настроение будущей мамы, поддержать в хорошей форме мышцы таза. А это в свою очередь обеспечит отличную профилактику разрывов и травм при родах. Даже обычная зарядка каждый день с использованием этого снаряда дает потрясающий результат. В процессе отлично укрепляются мышцы спины и пресса, улучшается питание плода и поступление к нему кислорода.

Заниматься на гимнастическом мяче можно в любое удобное время, даже просматривая любимую передачу. Достаточно на него сесть как на стул и покачиваться. Это отлично расслабит мышечный каркас, и боли внизу спины пройдут.

Комплекс упражнений на фитболе для беременных

Упражнение 1 — «Разведение рук с гантелями»

Мы предлагаем освоить несложные упражнения с гантелями. Сядьте на фитбол, зафиксируйте руки с гантелями перед собой, а затем разведите их в стороны. Следите за тем, чтобы руки всегда двигались параллельно полу, а не под углом. Тем самым вы хорошо потренируете мышцы рук, груди и спины.

Упражнение 1 — «Разведение рук с гантелями»

Упражнение 2 — «Подъем руки и ноги»

Теперь, сидя на фитболе, вам нужно будет поочередно поднимать руку и противоположную ногу. Этим мы задействуем мышцы ног и пресса, активизируем кровоток в малом тазу.

Упражнение 2 — «Подъем руки и ноги»

Упражнение 3 — «Нога на фитболе»

Сейчас хорошо проработаем икроножные мышцы, бедра и ягодицы. Положите одну на фитбол, стоят спиной к нему. Опираясь на вторую ногу, приседайте и поднимайтесь вверх. Затем поменяйте ноги.

Упражнение 4 — «Приседания с фитболом»

Напоследок еще один вариант приседаний – с фитболом, прижатым к стенке спиной. Когда мяч перекатывается по спине, он массирует ее мышцы, поэтому после тренировки вы почувствуете облегчение. Не приседайте глубоко, достаточно, чтобы бедра встали параллельно полу. Для утяжеления держите гантели в руках, просто опустив их вдоль туловища.

Как правильно выбрать

В домашних условиях можно предпринимать разные действия для облегчения болей в спине и общего состояния. Но прежде, чем пытаться самостоятельно справиться с проблемой, стоит обратиться к своему гинекологу и выяснить, —можно ли беременным массаж—, а также поинтересоваться, разрешен ли фитбол.

Для успешных тренировок требуется правильно выбрать гимнастический мяч. Оптимально, если при сидении на мяче образуется угол в 100 градусов между бедром и голенью. Многие покупают фитбол по интернету, поэтому нет возможности присесть и замерить угол

В таком случае обращают внимание на рост и размер мяча

Ниже представлены оптимальные варианты при покупке мяча:

• рост девушки до 152 см – подходящий мяч в диаметре 45 см;
• от 152 до 165 см — 55;
• 165-185 см — 65 см;
• от 185 до 202 — 75 см;
• свыше 2 метров — 85 см.

Не менее важно обращать на цену фитбола, поскольку дешевые, как правило, выполнены из резины низкого качества, поэтому прослужат мало. Рекомендуется выбирать приспособление, которое продается вместе с насосом

Хранить фитбол требуется в месте, где нет обогревательных приборов и батарей поблизости. Также не стоит располагать мяч возле колющих предметов.

Упражнения на фитболе для похудения

В вопросах снижения веса фитбол станет вашим верным другом. Причем упражнения на фитболе для похудения позволят добиться желаемого результата без чрезмерных нагрузок. Лишний вес уйдет равномерно и постепенно, достаточно быстро и безболезненно. Этот способ подойдет даже людям с большим избыточным весом, так как не перегрузит позвоночник, колени, ноги.

Перед занятием немного разомнитесь, например, подойдет бег на месте или прыжки со скакалкой. Заниматься специалисты рекомендуют 3-4 раза в неделю, продолжительность тренировки – 40-50 минут.

Существуют различные комплексы упражнений на фитболе, выбрать из которых вы можете, руководствуясь собственными целями и предпочтениями. Обычно в комплекс входят приседания с мячом, разные виды планки, обычные и обратные отжимания, поднятие ног и таза, поднятие корпуса, гиперэкстензия, мостик, упражнения для баланса и многие другие. Каждое упражнение нужно выполнять 12-15 раз. Завершать тренировку необходимо растяжкой.

Чтобы увидеть результат уже через месяц, придерживайтесь несложных правил:

Показания и противопоказания

Женщины, находящиеся в положении, нередко страдают от болей в поясничном отделе. Тренировки для беременных на фитболе позволяют существенно облегчить состояние и приносят немалую пользу:

• устраняется усталость и общее напряжение;
• расслабляются связки и мышечные ткани, призванные поддерживать позвоночник;
• стимулируется деятельность органов дыхания;
• приводится в норму работа сердца и сосудов;
• стимулируются метаболизм и кровообращение.

Занятие с мячом позволяет улучшить настроение, поддерживать в должном состоянии мышцы в области таза. За счет этого удается предотвратить травмы и разрывы, которые зачастую появляются во время родов. Благодаря регулярному выполнению упражнений снижается риск опущения детородного органа, развития патологий мочеполовой системы. Такие тренировки рекомендованы всем беременным, особенно если они страдают от боли в поясничном отделе. Главное условие — убедиться в отсутствии противопоказаний к подобным физическим нагрузкам.

При использовании фитбола при беременности женщина подготавливается к предстоящим родам. Причем применяется снаряд не только дома, но и непосредственно в самом родильном зале. Такая подготовка к родам помогает существенно легче перенести схватки. Кроме того, кровоток в органах таза улучшается и раскрытие детородного органа происходит намного быстрее.

Среди противопоказаний к выполнению упражнений на мяче выделяют:

• повышенный тонус детородного органа;
• угрозу самопроизвольного выкидыша;
• наличие в анамнезе заболеваний позвоночника;
• истмико-цервикальную недостаточность.

Преимущества

Фитбол или гимнастический мяч начал активно использоваться в фитнесе с 90-х годов 20-го века. В фитнес фитбол пришел из медицины, где применяется для реабилитации и лечения травм опорно-двигательного аппарата. В чем же заключается особенность упражнений на фитболе, почему они так популярны и за что фитбол называют самым полезным изобретением в фитнес-индустрии?

Фитбол может легко заменить вам фитнес-центр:

• Компактность – не занимает много места по сравнению с другими тренажерами, его можно двигать и переносить как угодно, весит совсем немного, а сам способен выдержать вес до 300 килограмм.
• Безопасность – он не взорвется, а при порезе воздух просто начнет постепенно выходить из него.
• Широкая сфера использования – с помощью упражнений на фитболе можно развивать все тело и самые разные умения, например, гибкость, силу и так далее.
• Не имеет возрастных ограничений, рекомендован детям, пожилым людям и беременным женщинам.
• Имеет демократичную цену. Стоимость мяча в среднем составляет от 1000 рублей.

Упражнения на фитболе помогут вам добиться любых целей. Фитбол эффективен для тренировки мышц пресса, спины. Особенность упражнений на фитболе в его неустойчивости, что позволяет задействовать все группы мышц, улучшает координацию и чувство баланса. Упражнения способствуют формированию правильной осанки, решают проблемы с позвоночником, поясницей.

Упражнения после родов

Обязательным занятием любого спинного комплекса является проработка органов поясничной зоны спинного отдела. Популярным является следующее упражнение: нужно лечь на коврик, а ноги расположить на фитболе в вытянутом положении. Тазовые мышцы напрягаем, приподнимая таз до одной линии с телом на одном уровне.

Теперь нужно выполнить более сложные движения. Они внешне выглядят как переворачивания. Принимаем исходное положение: ложимся грудью на мяч и начинаем медленно перекатываться до низа живота, потом до шеи и назад. В этом упражнении человеческое тело повторяет движения округлого инвентаря: мяч, перекатываясь сам, способствует полному перекату тела.

Эти два типа упражнений помогут быстро восстановить растянутые мышцы брюшного пресса. После операции кесарева сечения занятия с фитболом можно начинать через месяц при нормальном заживлении шва.

После полного восстановления можно начинать выполнять комплекс упражнений для похудения на фитболе. Если имеются проблемы со спиной, то необходимо будет выполнять комплекс упражнений для позвоночника на фитболе.

Тренировка интимных мышц по методу Кегеля

Отдельно хочется выделить упражнения, полезные для беременных на любом сроке. Методика Кегеля направлена на укрепление мышц тазового дна и изначально была предназначена для женщин с недержанием. Но после выяснилось, что она имеет значительный эффект и в других ситуациях, например, при беременности, когда давление плода на мышцы таза крайне велико.

Какие упражнения можно делать во время беременности, если ранее по методике Кегеля вы не занимались?

• Разминка для «настройки» и правильного ощущения собственного тела. Поочередно сжимайте и разжимайте мышцы влагалища, будто стараетесь прервать мочеиспускание.
• Сильное и максимально возможное по длительности сокращение мышц тазового дна с последующим их расслаблением.
• Упражнение «лифт». Сжимайте мышцы промежности плавно и постепенно, будто поднимаетесь вверх (внутрь тела). Также медленно вернитесь в исходное положение.

Помните, что каждая беременность — индивидуальна. Старайтесь следовать за ощущениями своего тела, подбирая те или иные занятия, пробуя и оставляя самое подходящее. Не забудьте проконсультироваться с врачом и получить разрешение на тренировки.