Перечень упражнений кегеля

Какие упражнения можно делать беременным на 3-м триместре

Гимнастика для беременных в 3-м триместре в домашних условиях является прекрасной альтернативой посещениям специализированных занятий. Однако в контексте разрешенных упражнений далее будут рассмотрены все доступные варианты.

Занятия с фитболом

Данный вид спортивной нагрузки очень популярен в последние годы. Именно фитбол позволяет мягко проработать мышцы ног и ягодиц, а также подготовить таз к процессу родоразрешения

Важно соблюдать технику безопасности при использовании дополнительного оборудования. В силу неустойчивости снаряда, начинать практику стоит под контролем тренера, или хотя бы в присутствии человека, который поможет сохранить равновесие

Позиционные занятия

Одной из наиболее безопасных является позиционная гимнастика для беременных, которую можно делать на протяжении всей беременности, а не только в 3-м триместре. Комплекс призван укрепить мышцы, а также подготовить связки к растяжению.

Допустимые упражнения:

«Кошечка» – принять колено-локтевую позицию, округлить спину, прижать подбородок к грудине. Когда напряжение стало максимальным необходимо начинать прогибаться в грудной клетке. Должно чувствоваться приятное растяжение, а не болевые ощущения.

«Бабочка» – сесть на ягодичные мышцы, ноги сложить перед собой таким образом, чтобы колени были максимально разведены, а ступни соединены и притянуты к области промежности. Руки размещаются при этом на коленях. В позиции можно пребывать до тех пор, пока это комфортно. Увеличить нагрузку можно при помощи поднятия и опускания колен, в то время как ступни остаются на месте.

«Скручивание» – существует два варианта выполнения: стоя и сидя. Руки развести в стороны и поднять на уровень плеч. Затем необходимо начать совершать повороты поочередно влево и вправо. Движения должны быть ритмичными, но без рывков и спешки.

Дыхательная гимнастика

Тренировка дыхания играет очень важную роль на последних сроках вынашивания. Она помогает не только насытить организм кислородом, но и научить женщину правильно расслаблять мышцы тела и контролировать свое эмоциональное состояние.

Существует четыре основные дыхательные техники:

• Диафрагмальное дыхание – женщина садится в удобную позу и начинает глубоко и размеренно дышать через нос. При этом грудь должна оставаться в практически неизменном положении при вдохе, в то время как живот весьма существенно надувается.
• Грудное дыхание – выполнение производится в точности, как и в первом случае. Однако теперь живот остается неподвижен, а вздымается и опадает грудь.

• «Собачье» дыхание – вдох и выдох производится в быстром темпе, через рот. При этом фокус внимания переносится именно на скорость, а не на глубину вдоха.
• «Толчковое» – после максимально глубокого вдоха делается задержка дыхания на три-четыре секунды, а затем следует медленный выдох. Допустимо чередование медленного выдоха с несколькими короткими вдохами.

Упражнения Кегеля

Данный вид гимнастики тяжело переоценить. Несмотря на легкость выполнения, она несет огромную пользу для будущей мамы.

Плюсы:

• укрепление мышц влагалища;
• профилактика недержания мочи;
• сокращение срока восстановления после естественных родов;
• профилактика разрывов при родах;
• препятствует опущению матки.

«Водные» процедуры

Посещение бассейна позволит женщине расслабиться и мягко укрепить мышцы всего тела. Плавание может проходить только под присмотром тренера, специализирующегося на работе с беременными. Помимо этого необходимо удостовериться в соблюдении санитарных норм персоналом заведения.

В III триместре (33—40 нед).

Беременная матка значительно увеличивается, ее дно к концу 35—36-й недели достигает мечевидного отростка. В силу этого подвижность диафрагмы еще более ограничена, сердце занимает горизонтальное положение. Печень прижата к диафрагме, что затрудняет отток желчи. Смещение желудка и кишечника способствует появлению рефлюкс-эзофагита, изжоги, запоров. Сдавление больших сосудов сопровождается застойными явлениями в тазу и дальнейшим расширением вен нижних конечностей, прямой кишки и наружных половых органов.

Центр тяжести еще больше смещается вперед, увеличивая наклон таза с усилением лордоза и нарастанием болевого синдрома в мышцах спины и икроножных мышцах. Появляются ограничения в движении тазобедренного сустава с типичными изменениями в походке беременных. Походка становится нестабильной, шаг укорочен. Гормональный фон вновь вызывает повышение тонуса и сократимости мышц матки с отдельными схватками, что требует внимания со стороны инструктора при проведении занятий.

После 36-й недели дно матки начинает опускаться до уровня реберных дуг, что несколько облегчает дыхание и работу сердца. Однако отток крови из полости живота и нижних конечностей затруднен, там возникают застойные явления. Давление матки на кишечник и мочевой пузырь объясняет частые запоры и дизурию. Из-за гормональных влияний ослабляются лонное и крестцово-подвздошные сочленения, костное кольцо таза теряет устойчивость, делая походку беременной еще более неустойчивой, вызывая боли. Незначительные физические нагрузки быстро приводят к утомлению.

В III триместре при помощи ЛФК решают следующие задачи: увеличение эластичности, растяжимости мышц промежности; под­держание тонуса мышц спины и живота; увеличение подвижности крестцово-подвздошных сочленений, тазобедренного сустава, позвоночника; активизация деятельности кишечника; уменьшение зас­тойных явлений в нижней половине тела; повышение координации расслабления-напряжения мышц, участвующих в потугах, в сочета­нии с дыханием; активизация системы кровообращения.

Изменения в организме беременной требуют соответствующих упражнений. Это наиболее трудный период беременности, поэтому объем и интенсивность физической нагрузки уменьшают. Процедуры проводят в медленном темпе из исходного положения лежа на боку или сидя. Используются легкие и простые общеразвивающие упражнения, позволяющие поддерживать навык правильного дыхания и насколько возможно тонус брюшного пресса и мышц спины. Увеличивают число упражнений на растяжение мышц промежности и приводящих мышц ног. Продолжают упражнения, увеличивающие объем движения позвоночника и тазобедренных суставов. Рекомендуется тренировать расслабление, а также корректировать ходьбу (пешеходные прогулки).

В дальнейшем при сниженной общей физической нагрузке большее внимание начинают уделять развитию и закреплению навыков, важных для нормального течения родов: произвольное напряжение и расслабление мышц тазового дна и живота, непрерывное дыхание с одновременным напряжением мышц туловища и последующей их полной релаксацией. Дыхательные упражнения представляют собой постепенное увеличение частоты дыханий в течение 10—20 с

с последующей задержкой дыхания, необходимой в дальнейшем во время потуг. Следует использовать диафрагмальный тип дыхания.

Применяют также упражнения, имитирующие позы и действия при потугах, например расслабление мышц после последнего выдоха (при упражнении быстрого дыхания) или соответствие дыхания сокращению матки.

Процедуры следует проводить осторожно ввиду повышенной возбудимости матки. Избегают упражнений, повышающих внутрибрюшное давление

Слабые мышцы тазового дна: чем это опасно?

Для начала немного теории: тазовым дном называют пластину из мышц и соединительной ткани, которая закрывает выход из полости таза. Если эта зона ослаблена (например, из-за малоподвижного образа жизни, сложных родов, генетической предрасположенности), у женщин возникает целый ряд неприятных симптомов. «По статистике, такая ситуация наблюдается больше, чем у трети всех современных женщин, комментирует Татьяна Бызова, к.м.н., врач высшей категории, врач акушер-гинеколог медицинской клиники НАКФФ. — При слабых мышцах тазового дна может развиться недержание мочи (например, при смехе, чихании, кашле, беге, поднятии тяжестей, резких движениях).  Также возможно опущение половых органов (матки, стенки влагалища) и целая группа проблем в сексуальной сфере. По разным данным, слабость мышц тазового дна также может быть причиной бесплодия, геморроя».

Избежать всех этих проблем помогают упражнения Кегеля. «Они обеспечивают тонус мышц влагалища, помогая достичь оргазма или усиливая ощущений во время него», — напоминает Татьяна Бызова.

Плюс к тому, регулярно занимаясь интимной гимнастикой, можно комплексно улучшить женское здоровье. «Нормализуется гормональный фон, повышается либидо и естественная лубрикация, оздоравливается микрофлора, исчезает молочница, — поясняет Ева Зуева, сексолог, тренер по вум-билдингу. — Кстати, с помощью упражнений Кегеля можно еще и продлить молодость: влагалище и вульва имеют свойство стареть, но, занимаясь интимной гимнастикой, мы улучшаем кровоснабжение органов малого таза и выработку коллагена.  Также заметно отодвигается период менопаузы, а значит, замедляется биологическое старение женщины».

Опыт многих пациентов, практикующих интимную гимнастику, доказывает эффективность методики. «Ко мне на занятия приходят женщины со сниженной или отсутствующей чувствительностью внутри вагинального канала. Это связано с травматичными родами, когда женщине делали рассечение. Благодаря этой методике постепенно возвращается чувствительность. Как это возможно? Работа с мышцами улучшает кровообращение в этой области и питание тканей», — рассказывает Ева Зуева.

Выполнять упражнения Кегеля для женщин можно в домашних условиях, одним из ключевых условий эффективности здесь является регулярность.   

Какие упражнения рекомендованы для 3 триместра

Подобрать упражнения для 3 триместра, которые не навредят будущей маме на последних месяцах и максимально подойдут для зарядки, можно, понимая, какие физиологические процессы происходят в этот период в женском организме. Исходя из такого знания, выбирать стоит из достаточного количества вариантов гимнастики, которые включают в том числе упражнения в положении сидя с расслабленными плечами и абсолютно прямой спиной, а также в положении «лежа на боку». 

Пошаговая онлайн-программа для беременных

Подготовьтесь к родам онлайн — самостоятельно или с
поддержкой специалистов 24 на 7

• Йога для каждого триместра
• Дыхание во время родов
• Медитации и техники расслабления
• Видеолекции по подготовке к родам
• Программа питания
• Консультации с экспертами
• Полезные статьи и книги
• Психологическая поддержка

Начни сейчас! Первые 7 дней бесплатно

Можно заниматься, используя фитбол и выполняя упражнения, которые исключают опору на живот. В числе упражнений для 3 триместра можно использовать дыхательную гимнастику, а также расслабляющие элементы фитнеса. Упражнения, которые будут включать специально подобранные элементы перинатальной йоги станут прекрасной подготовкой к близящимся родам.

Кому и зачем нужны

Предложенный комплекс упражнений рекомендуется выполнять:

• в качестве эффективной подготовки к беременности и родоразрешению;
• во время беременности – для обучения глубокому расслаблению мышц, которые не позволяют выталкивать ребёнка во время схваток;
• в послеродовой период – для восстановления растянувшихся тканей, возвращения «на место» органов малого таза;
• в целях профилактики и лечения недержания мочи (кала);
• как профилактическую меру для предотвращения воспалений половых органов и укрепления сексуального здоровья.

В обычной жизни область тазового дна практически не задействована, поэтому в слабости и низкой эластичности мускулатуры нет ничего удивительного.

Часто мышцы не справляются со своей базовой функцией – удержанием в области малого таза органов.

Происходит опущение матки и мочевого пузыря, непроизвольные мочеиспускания, ухудшение качества интимной и социальной жизни.

Выполняя упражнения Кегеля в качестве профилактического комплекса, можно укрепить мускулатуру тазового дна и предупредить или вылечить такие нарушения.

Гимнастика при недержании мочи

Среди немедикаментозных методов лечения этой деликатной проблемы именно выполнение доступного комплекса упражнений считается результативным подходом.

Такая гимнастика помогает держать в тонусе мускулатуру, поддерживающую мочевой пузырь, уретру, прямую кишку и матку. Дополнительно усиливается кровообращение в области малого таза.

Происходит профилактика или лечение недержания мочи, уменьшается вероятность развития недержания кала и развития геморроя.

Эффективная профилактика опущения матки

Факторами, провоцирующими опущение матки, могут служить как роды, так и физиологические особенности женщины, естественные процессы старения, образ жизни, заболевания.

Ситуация может усугубляться, со временем перерастая в выпадение матки: в этом случае без хирургической операции обойтись не удастся.

Регулярное выполнение гимнастики Кегеля поможет предотвратить такие проблемы, изменить качество интимной жизни.

При беременности и в послеродовой период

Выполнение комплекса обычно рекомендуют в качестве профилактических или лечебных мер для облегчения родов и избежания последствий. Но гимнастика имеет ряд противопоказаний.

Во время беременности делать упражнения нельзя женщинам, у которых уже случались выкидыши либо преждевременные роды.

При наличии предрасположенности искусственные сокращения мышц могут спровоцировать слишком раннюю родовую деятельность.

При воспалениях органов мочеполовой системы, наличии онкологии упражнения делать нельзя.

В послеоперационный период упражнения Кегеля могут спровоцировать кровотечение.

Во всех других ситуациях выполнение комплекса из 5 несложных упражнений позволит получить только пользу.

Для укрепления мускулатуры

Выполнять гимнастику можно в любом удобном положении – сидя, стоя, лёжа. Все манипуляции выполняются с мышцами, отвечающими за мочеиспускания – область бёдер, живота, ног при гимнастике не должна быть задействована.

Нужно предварительно опорожнить мочевой пузырь.

Напрягаем мышцы, как будто пытаемся сдержать мочеиспускание. Держим мускулатуру зажатой в течение 20 секунд, расслабляемся.

Увеличиваем напряжение по методу «лифта». Сначала минимально напрягаем мышцы на 5 секунд, далее сдавливаем их чуть сильнее и за несколько интервалов постепенно доводим напряжение до максимального уровня.

Далее так же постепенно уменьшаем степень сжатия. Быстро сменяем периоды напряжения и расслабления мускулатуры.

Выполняем аналог потуг или выдавливания: усилия похожи на действия во время стула, однако менее интенсивного характера.

Поочерёдно напрягаем и расслабляем сфинктер ануса, одновременно действуя и на другие органы малого таза.

Как делать упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна:

Техника выполнения упражнений Кегеля

Прежде чем говорить о выполнении упражнений, необходимо выяснить, где же именно находятся тазовые мышцы и мышцы промежности, которые мы собираемся укреплять. Речь идет о лонно-копчиковой мышце (ЛКМ) или PC-мышца (pubococcygeal muscle), которая находиться в промежности, непосредственно под органами малого таза. Это группа мышечных волокон прикрепленных с одной стороны к лобковой кости, а с другой стороны — к копчику. Лонно-копчиковая мышца обеспечивает поддержку органов малого таза, предотвращает непроизвольное мочеиспускание и обеспечивает эякуляцию при половом акте.

Существует два популярных и максимально доступных способа ощутить эту группу мышц, поскольку расположены они в большей степени внутри и увидеть их полностью не так просто.

Способ первый — вспомните о желании или необходимости взяться за обучение упражнениям Кегеля, когда в очередной раз переступите порог туалета. В процессе мочеиспускания раздвиньте ноги и совершите усилие для остановки струи мочи, не двигая при том ногами; используемые в этот момент мышцы и оказываются мышцами тазового дна.

Способ второй — поместите палец в вагинальное отверстие и попробуйте его зажать; зажавшиеся вокруг пальца мышцы и окажутся мышцами промежности, при том не должны быть задействованы ни мышцы ягодиц, ни мышцы живота или спины.

Как только были определены нужные мышцы, можно переходить к непосредственному выполнению упражнений.

Примечательно, что выполнение упражнений Кегеля медики настоятельно не рекомендуют проводить в процессе ежедневных мочеиспусканий. Допустимы лишь единичные случаи для обнаружения соответствующих мышц. Выполняя упражнения Кегеля в процессе мочеиспускания на постоянной основе, вы рискуете добиться обратного эффекта — ослабления мышц.

Техника выполнения упражнений Кегеля столь проста, что делать их можно в любом месте, из любого положения и в любое время. Если досконально овладеть стадией нагрузок под названием «позиционирование», то визуально выполнение упражнений совершенно незаметно, а значит, пользу для здоровья можно извлекать у компьютерного монитора или телевизора, за рулем автомобиля и даже на совещании у руководства, а также в очередях и прочих обстоятельствах, где вам несколько скучно. Сделайте упражнения Кегеля частью вашей повседневной жизни.

Примечательно, что выполнение упражнений Кегеля не должно проводиться с полным или частично полным мочевым пузырем, в этом случае весьма естественным будет болевой синдром и даже небольшое мочеиспускание. Прежде чем начать упражнения, проверьте состояние мочевого пузыря, чтобы сделать упражнения как можно более эффективными, но и комфортными.

Добиться максимального результата можно лишь при соблюдении регулярности и системности в тренировках, как и в занятиях для других групп мышц. Кроме того, разработчиком упражнений американским гинекологом Кегелем был придуман специальный тренажер — промежностемер. Использование такового вряд ли доступно в общественных местах, однако если по медицинским показаниям или по собственному желанию вы отводите на упражнения полноценные полчаса или час в день, то стоит все же им обзавестись. Тренажер усиливал сопротивление мышц и создает дополнительную нагрузку на них, за счет чего быстро и эффективно обеспечивается тонизирование мышц. Кроме того, тренирующиеся обладают возможностью получить обратную связь о количественных изменениях в силе напряжения и мышц. Сам же Кегель утверждал, что использование промежностемера, как и прочих атрибутов в ходе данной гимнастики служит и неким психологическим фактором влияния видимой обратной связи на эффективность выполнения упражнений. Известно ведь, что человек, наблюдающий стабильный прогресс своей деятельности, еще более мотивируется на продолжение занятий.

Примечательно, что выполнение упражнений Кегеля не должно впоследствии отзываться усталостью и легкой болью в животе или спине, это означает, что выполнены упражнения были неверно. В процессе гимнастики любые мышцы, кроме обнаруженных тазовых, должны быть расслаблены, что можно проверить, положив одну руку на живот и удостоверившись, что он расслаблен.

Как проводится процедура

Процедуру лучше проводить в условиях стерильности, препараты для обработки половых путей подбираются врачом индивидуально. Для этого специалист задаст вопросы об аллергических и иных реакциях в анамнезе, а также изучит результаты предварительно выполненных анализов (мазков на флору, нередко бактериальных посевов из влагалища и шейки матки). пациентка располагается на обычном гинекологическом кресле. При необходимости лекарственные средства тестируют на предмет аллергических реакций. Санация проводится несколькими методами:

1. Введение тампонов, пропитанных антисептическими растворами. Аппликации лекарств выполняются в несколько этапов: врач проводит осмотр с помощью зеркал, после с помощью стерильного тампона удаляет естественные выделения. Затем вводит тампон с необходимой пропиткой и извлекает зеркало. Специалист расскажет, через сколько часов его можно будет удалить, пациентка делает это самостоятельно в домашних условиях.

2. Выполнение ванночек. Специалист устанавливает гинекологическое зеркало, после чего удаляет выделения с помощью стерильных ватных шариков и небольшого объема антисептика. Оставшаяся часть раствора вливается во влагалище на 15 минут. Затем жидкость сливают, а слизистую оболочку высушивают стерильным тампоном.

3. Вакуум-санация. Влагалище обрабатывается антисептическими растворами, а также дополнительно процедура включает в себя направленное действие вакуум-прибора. Создание вибрации позволяет получить более выраженный эффект: отмершие клетки удаляются, а лекарственные средства лучше проникают в глубокие слои тканей. Такой метод целесообразно применять при лечении упорно протекающих инфекций.

4. Ультразвуковая. Воздействие ультразвуком позволяет создать мелкие пузырьки воздуха, которые способствуют слущиванию отмершего эпителия. Это необходимо и для лучшего очищения слизистой, и для стимуляции быстрого восстановления тканей. Актуально при устойчивых к медикаментозному воздействию кольпитах, вульвовагинитах.

Вакуум и ультразвук не применяют для беременных пациенток. Для тех, кто страдает от воспалительных заболеваний органов мочевыводящей системы, сальпингитов, эндометритов, метритов, целесообразность применения аппаратных методов определяется врачом.

Количество необходимых процедур также определяет специалист с учетом индивидуальных особенностей, показаний, динамики выздоровления и других факторов.

Противопоказания к проведению процедуры

Вы можете делать упражнения Кегеля для беременной в домашних условиях, однако должны понимать, что существуют противопоказания. Итак, гимнастика противопоказана, если:

• У дамы диагностировано на ранних сроках открытие шейки матки.
• Женщина недавно родила, и с того момента еще не прошло 24 часа.
• Ребенок появился на свет оперативным путем. В таком случае заниматься интимной гимнастикой можно только через пару-тройку месяцев.
• У пациентки есть подозрение на онкологическую патологию.
• Наблюдается токсикоз или гестоз.
• Имеются болезни, которые сопровождаются лихорадкой.
• Врач диагностировал угрозу преждевременных родов или выкидыша.
• Женщина во время выполнения упражнений испытывает болезненные ощущения.

Во всех вышеперечисленных случаях заниматься упражнениями Кегеля для беременной дамы противопоказано.

Нужна ли гимнастика в третьем триместре беременности

Этот период начинается с 27 недели и продолжается до рождения малыша. Он отличается быстрым набором веса, смещением центра тяжести. Из-за этого меняется походка, появляются боли в спине, суставах.

Во время гестации выделяется релаксин — гормон, который размягчает связки. Так природа готовит будущую маму к появлению малыша. Но он также является причиной появления ночных болей суставов.

Из-за нарушения оттока жидкости, повышенной нагрузки на ноги, у женщины могут начаться судороги. Их купируют приемом препаратов магния, специальными упражнениями.

Гимнастика снижает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, укрепляет суставы. При занятиях вырабатываются эндорфины, улучшающие эмоциональный фон

Кровоток восстанавливается, снижается частота застойных явлений, повышается оксигенация крови.

Имеются ли противопоказания для упражнений Кегеля во время беременности?

Упражнения Кегеля во время беременности имеют ряд противопоказаний. Во-первых, нельзя выполнять упражнения Кегеля при любой, даже малейшей, угрозе прерывания беременности. К таким случаям относятся склонность к повышенному тонусу матки, маточные кровотечения, предлежание плаценты, а также, если ранее у женщины наблюдалось невынашивание беременности. Если по данным ультразвукового исследования, врач обнаруживает слишком большое количество околоплодных вод (многоводие), то упражнения Кегеля также не рекомендуется проводить. При многоводии есть риск вытекания околоплодных вод и преждевременного разрыва плодного пузыря.

Любая инфекция мочеполовых органов, а также инфекционное заболевание, поражающее весь организм (например, туберкулез), также является противопоказанием для гимнастики по Кегелю.

Несмотря на то, что геморрой – одна из патологий, которая может быть устранена с помощью интимной гимнастики, при склонности к кровотечению из узелков «кегели» выполнять опасно.

Еще одним противопоказанием является токсикоз беременных, который может быть как на ранних (проявляется, в основном, рвотой), так и на поздних сроках беременности (проявляется повышением артериального давления, отеками и нарушением мочеиспускания).

Для выполнения упражнений необходимо, чтобы женщина могла дышать ровно и глубоко, то есть контролировать дыхание, задерживать его, когда необходимо. По этой причине при наличии хронического кислородного голодания (при болезнях сердца и легких), особенно при кашле, упражнения по Кегелю могут не только не помочь, но и усугубить симптомы.

Также нельзя выполнять «кегели», если у беременной имеется опухоль (даже доброкачественная), а также склонность к патологиям артерий и вен.

Можно ли делать женщинам во время беременности и перед родами ?

Можно и даже нужно. Гимнастика Кегеля помогает облегчить роды, а также способствует быстрому восстановлению мышц тазового дна в послеродовой период. Начинать упражняться рекомендуется с самых ранних сроков, а еще лучше — до наступления беременности. Так интимные мышцы будут лучше подготовлены к вынашиванию плода и родам.

Преимущества таких тренировок:

• упражнения для беременных позволяют избежать дискомфорта и болей во время вынашивания ребенка;
• будущая мама научится контролировать мышцы, которые участвуют в родовой деятельности;
• снижается болевой синдром и уменьшается риск разрывов промежности во время родов;
• обеспечивается быстрота и легкость родов;
• значительно сокращается восстановление организма в послеродовой период.

Как правильно делать упражнения

При наступлении последних месяцев беременности необходимо не только подобрать комплекс упражнений для 3 триместра, но и научиться их правильно выполнять. Оптимальным вариантом будет работа с тренером, имеющим сертификат, который разрешает работу с беременными. Он научит выполнять все движения и принимать нужные позы корректно с тем, чтобы тренировка приносила удовольствие и пользу. 

Но если беременная занимается дома самостоятельно, ей стоит следить за дыханием во время выполнения упражнений — на расслаблении необходимо делать вдох, а усилие — всегда на выдохе. Кроме того, нужно взять себе за правило обязательно начинать выполнение комплекса упражнений в 3 триместре с разминки, а заканчивать — заминкой. При выполнении любых упражнений не допускать упора на живот и напряжения пресса.

Узнать больше о зарядке и упражнениях Вы сможете из наших онлайн курсов.

Какие упражнения нельзя делать во время беременности

К выбору упражнений во время беременности нужно подходить ответственно

Важно предварительно проконсультироваться со своим врачом. И если он не возражает, отнеситесь с радостью к возможности заняться собственной фигурой: это не только вклад в будущее здоровье малыша и забота о своей красоте, но и отличный способ поднять самооценку и справиться с любыми страхами

В конце концов, мало что дает такое ощущение уверенности в своих силах, как здоровое тренированное тело.

Общий подход к физической активности во время беременности — это необходимость руководствоваться здравым смыслом и своими ощущениями. Кто-то сможет продолжить ту же программу в фитнес-клубе, что и раньше, исключив занятия, которые подразумевают возможность упасть. Бег и йога, особенно если вы занимались этими видами физической активности раньше, как правило, рекомендованы во время беременности. А вот знакомиться с кунг-фу сейчас не время.

• В период беременности нельзя делать «березку», мостик, стоять на одной ноге (если нет поддержки в виде стены или стула), голове или руках.
• Сейчас у вас период повышенной травматичности: гормон релаксин, который на этом этапе вырабатывает ваш организм, делает соединительные ткани мягче, и вероятность растяжений повышается. Поэтому избегайте сверхусилий: это может привести к травмам.
• После окончания первого триместра не рекомендуется делать приседания и упражнения на пресс.
• Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой и врач не запрещает вам продолжать занятия, рекомендуется снизить веса и увеличить количество повторений. Не поднимайте гантели в положении лежа на спине: это может привести к ухудшению кровообращения матки и вашего мозга. Лучше сделать выбор в пользу тренажеров, отказавшись от «свободных весов», дабы быть уверенной, что случайно упавший снаряд не повредит ребенку.
• Не делайте упражнение «ходьба с выпадами»: возможны растяжения.

Противопоказания для ЛФК при беременности

• заболевания с повышенной температурой тела,
• нефропатия,
• преэклампсия,
• эклампсия,
• маточные кровотечения,
• привычный выкидыш,
• мертворождения в анамнезе с резус-отрицательным фактором,
• повышение артериального давления,
• обострение хронических заболеваний,
• острые общие лихорадочные и инфекционные заболевания,
• гнойные процессы в любых органах и тканях,
• резко выраженные ранние и поздние токсикозы беременных,
• многоводие,
• противопоказания врача,
• угроза выкидыша,
• сильная усталость и плохое самочувствие,
• нарушения координации движений,
• сопутствующие заболевания, при которых противопоказана ЛФК.