Из чего состоит рацион правильного питания на неделю

1 Понятие и принципы правильного питания

Правильным питанием называется диетический рацион, состоящий из полезных здоровых продуктов высокого качества с верным соотношением питательных веществ — белков, жиров и углеводов, — а также количеством калорий, необходимых конкретному человеку. ПП применяют для:

Цель	Основные принципы
Снижение веса	Должен соблюдаться дефицит калорий — для этого рассчитывают необходимую дневную норму, используя данные веса, роста, пола, образа жизни и отнимая от полученной цифры 300-400 калорий. С потерей веса норма будет уменьшаться, поэтому ее нужно рассчитывать снова, сбросив каждые 5 кг. При грамотно рассчитанном калораже и составленном меню правильное питание подходит для быстрого похудения, при котором в первую очередь уходит жировая ткань с живота, боков, бедер и других проблемных мест. Для того чтобы тело приобретало красивую форму и пропорции, а кожа сохраняла упругость, необходимо ввести в жизнь регулярные занятия спортом и процедуры для тела. Достаточно проводить 3 интенсивные тренировки в неделю, каждые 3 дня выполнять скрабирование и обертывание проблемных участков и ежедневно увлажнять кожу
Поддержание веса и состояния здоровья всего организма	Если удалось сбросить нужное количество килограммов, можно продолжать придерживаться системы ПП без дефицита калорий для поддержания веса и здорового образа жизни. Это поможет хорошо себя чувствовать и отлично выглядеть — употребление полезных продуктов благотворно сказывается на виде волос, кожи, ногтей. В этом случае допускаются редкие отступления от правильного питания, но необходимо продолжать заниматься спортом и проводить косметические процедуры
Набор веса	Если у человека чрезмерная худоба, он желает поправиться, но не за счет жировых отложений, можно подобрать такое меню, при котором он наберет мышечную массу и будет выглядеть привлекательно. Силовые тренировки обязательны

Кому подойдёт меню на 1600-1700 ккал

Меню на 1600-1700 ккал не настолько популярно, как рацион на 1200, например. Причин несколько, но основная — худеть на таком количестве калорий получится не у всех, особенно это касается женщин.

Кому подойдёт такой рацион точно:

• тем, у кого изначально очень большой вес;
• людям, которые ведут очень активный образ жизни;
• любителям спортзала.

А есть и ещё одна причина: многие, высчитав, что худеть им нужно на калорийности в 1600 ккал, просто боятся, что не получится.Не бойтесь! Если у вас всё в норме с гормонами, то похудение гарантировано! А вот если вы будете питаться, не добирая свою норму, то просто убьёте метаболизм. И все сброшенные килограммы вернуться назад, спустя скорое время.

Я сама часто придерживаюсь рациона в 1600-1700 ккал. Поэтому преимущества ощутила на практике:

1. не голодно от слова “совсем” — просто невозможно проголодаться, съедая 5-6 раз в день немало разнообразной пищи;
2. нет необходимости резко урезать жиры, которые так нужны женскому организму, — калорий хватает на всё! Объясню — если при рационе в 1200 желательно исключить жирную рыбу, орехи, сыры, так как просто не впишешься в эту цифру, то при 1600 ккал этого делать не надо;
3. разнообразие рецептов невероятное — можно даже десертами себя баловать;
4. питание вполне бюджетное — все продукты доступны!

Если вам меню на 1600 калорий в день для похудения подходит, то снизить вес вы сможете минимум на 3-4 кг за месяц (если изначально масса тела очень велика, то и отвес будет больше)! И это не за счёт мышц, уйдёт именно жир.

Общие правила

Продукты, которые можно употреблять практически БЕЗ ограничений:
 постное мясо (говядина, кролик,вырезка)
 птица (индейка, перепел, курица)
 свежеприготовленная рыба (любая)
 мороженные морепродукты
 овощи, фрукты, спаржевые (с осторожностью только картофель и сладкие фрукты), зелень
 каши (исключением является манная), зерновые хлопья
 твердые нежирные сыры (до 50 грамм в день)
 продукты богатые омега-3, 6, 9 (орехи, авокадо, красная рыба)
 яйца (максимум 2 желтка в день, белок без ограничений)
 нежирные кисломолочные продукты без сахара (творог, кефир, йогурт и т.п.).

ЗАПРЕЩАЕТСЯ:

• всевозможные покупные заправки — кетчупы, майонезы, соусы и пр. (для заправки салатов можно использовать оливковое масло, лимонный сок и соевый соус).
•  кондитерские изделия с большим содержанием жира (белый и молочный шоколад, торты, пирожные, нутелла, конфеты, сникерсы и т.п.)
• фаст-фуд (пирожки, хот-доги, еду из Макдональдса и т.п.)
• чипсы, сухарики, соленые орешки, соленые кальмары и т.п.
• сладкая газировка (кола, фанта, лимонад и пр.)

Максимально ОГРАНИЧИТЬ:

• мучное (разрешается цельнозерновой, «черный» хлеб, некоторая выпечка из овсяной муки)
• продукты с большим содержанием сахара (в том числе сладкие творожные десерты, йогурты и мороженное)
• колбасно-сосисочные изделия  продукты, содержащие трансжиры (вся кондитерка – конфеты, вафли, печенье, торты и пр.)
• копченое, соленое, острое  некоторые консервы (особенно шпроты, паштеты и рыбу в масле и томатном соусе)
• полуфабрикаты (котлеты, блины, наггетсы, пельмени и пр.)

Расчет суточной калорийности:

Базовый уровень метаболизма (BMR): 1465 кКал (ниже этой отметки нельзя опускаться никогда!)Суточное потребление калорий для безопасного снижения веса: 1800 кКалБелки: 580 кКал = 145 граммЖиры: 630 кКал = 70 граммУглеводы: = 580 кКал = 145 грамм

Важно! Необходимые жиры организм должен получать не из фаст-фуда и кондитерских изделий, а из рыбы, мяса, орехов и кисломолочной продукции. Употребляя достаточное количество «правильных» жиров, Вы можете не переживать о красоте волос, кожи и, конечно, груди

Наиболее ценными источниками «полезных» жиров является рыба (форель, лосось, судак), оливковое масло, семена льна, орехи и авокадо.

Для достижения цели необходимо максимально ограничить употребление продуктов, которые содержат сахар и ОСОБЕННО трансжиры (печенье, торты, конфеты) и белую муку, т.к. данные продукты являются быстрыми углеводами.

Быстрые углеводы имеют очень высокую скорость усвоения из желудочнокишечного тракта, поэтому они вызывают немедленное повышение уровня сахара в крови и значительный выброс гормона инсулина. Инсулин, в свою очередь, снижает сахар крови, превращая его в жир. Получается, что после резкого повышения уровня сахара, следует его резкое падение и у человека возникает углеводный голод. Вследствие чего, человек вновь и вновь потребляет сладкое или фаст-фуд, таким образом, возникает замкнутый круг, который приводит к ожирению.Наибольшую опасность для фигуры быстрые углеводы представляют во вторую половину дня. В это время организм больше всего предрасположен к конверсии их в жир.Однако НЕБОЛЬШОЕ употребление быстрых углеводов практически не принесет вреда Вашей фигуре. Согласно последним исследованиям быстрые углеводы в объеме 10 грамм, съедаемые каждые 2 часа не влияют на секрецию инсулина.

Продукты содержащие быстрые (простые) углеводы:

• Столовый сахар
• ВСЕ кондитерские изделия (конфеты, торты, печенье, кексы, пирожное и т.д.)
• Белый хлеб и сдоба
• Варенье и повидло
• Сладкие напитки
• Алкоголь
• Сладкие фрукты (виноград, персики и др.)

Рацион для здорового человека

Составить список разрешенных продуктов для ПП практически невозможно. К этому перечню относится все, кроме «мусорной» пищи. Список ненужных продуктов для правильного питания характерен для любой диеты. Вредность таких продуктов ощущается даже интуитивно:

• алкоголь;
• фастфуд;
• полуфабрикаты;
• продукты, в составе которых есть консерванты, усилители вкуса, эмульгаторы и др.;
• газированные напитки;
• сухари и чипсы, снеки;
• шоколадные батончики, кондитерские покупные изделия;
• соусы: кетчуп, айоли, майонез и др.

Исключить эти продукты не так сложно. Десерты покупные можно заменить на домашние, так и полезнее и дешевле. Если нет желания готовить самостоятельно, можно поискать полезные сладости: сухофрукты, злаковые батончики, свежие фрукты, натуральный мед и сгущенное молоко.

Клетчатка

Каждый день в рационе должны присутствовать сырые фрукты и овощи. Они богаты клетчаткой и, понятное дело, витаминами. Совмещать их можно с крупами, рыбой или мясом. Лучшее решения для перекусов на каждый день – один фрукт или овощной салат. Сладкие фрукты лучше есть в первой половине дня, а на вечер оставить овощи.

Углеводы

Несмотря на то, что их обвиняют в накоплении жира, эти компоненты тоже нужны. Но для похудения необходимо выбирать только сложные (медленные) углеводы. К таким относятся: каши, злаковые, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, хлеб грубого помола. Есть их можно на завтрак, первый перекус и немного на обед.

К простым углеводам относят продукты с высоким содержанием сахара: бананы, морковь, белых хлеб, кондитерские изделия. Для определения быстрых и медленных углеводов используют гликемический индекс (ГИ). Этот индекс определяет, как быстро усваиваются продукты и, как они влияют на уровень сахара в крови. Все, что выше 70 употреблять нельзя.

Белки

Этот компонент тоже поступает из растительной пищи и животной, нужны и те, и другие. Исключение этих ингредиентов очень плохо сказывается на состоянии мышц, что делает даже худое тело непривлекательным

Кроме этого, белки являются важной составляющей крови и тканевой жидкости. Белковые продукты: яйца, сыры, молоко, мясо, орехи, сливки

Однако, переусердствовать с ними не стоит. Переизбыток этого элемента повышает уровень холестерина, что плохо скажется на работе сердца и почек.

Белок рекомендуют употреблять вместе с углеводами, в первой половине дня. В сутки приходится не больше 2 белковых продуктов.

Жиры

Растительные или ненасыщенные жиры будут поступать в достатке из овощей, орехов и фруктов. Также, они содержатся в растительном масле, маслинах, авокадо. Животный жир нужно употреблять умеренно. Считается, что суточная норма насыщенного (животного) жира составляет 1 г на каждый килограмм массы тела. То есть, при весе в 51 кг нужно употребить примерно 51 г жира. Для тех, кто страдает избыточной массой это количество снижается до 0,7 г на каждый килограмм.

Подсчитывать норму БЖУ любит далеко не каждый. Это достаточно витиеватое, сложное и долгое мероприятие. Перед каждым приемом пищи считать количество каждого компонента – перспектива так себе. Чтобы упростить себе задачу нужно просто следить, чтобы в меню были все известные компоненты, но в меру. Например в день: одна порция каши, одна порция мяса или рыбы, немного овощей и молочной продукции. Если идет борьба с лишним весом, на фоне растительной пищи нужно совсем немного съедать углеводов и жиров.

Правило № 6. Главное блюдо дня

Завтрак должен быть обязательным приемом пищи в каждой семье, считает специалист по гигиене питания Регина Коледа. По ее словам, завтрак является основой хорошего самочувствия человека в течение дня: «Полезнее всего по утрам употреблять каши, молочные продукты, фрукты. А вот так называемые «сухие завтраки» (хлопья, сладкие шарики, заливаемые молоком), популярные среди школьников, не содержат нужного объема полезных микроэлементов».

Принимать пищу, по словам специалиста, нужно через 20–30 минут после пробуждения. Тем, кому с утра «кусок в горло не лезет», будет полезен стакан холодной воды за 20 минут до завтрака: «Жидкость разбудит аппетит и усилит моторику желудка».

Детали:

Нутрициолог Полина Захарова считает, что любого человека можно научить завтракать — даже если ему утром от одной мысли о пище становится нехорошо. Для этого нужно подобрать продукты, которые вызывают аппетит. В «скучную» овсянку можно добавить ягоды, орехи или кусочки фруктов. Постепенно организм привыкнет к завтракам и по утрам начнет сам «просить» пищу.

Список покупок для меню правильного питания на неделю

(без учета перекусов):

Овощи, фрукты, зелень
Капуста белокочанная – 2 кг
Капуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную)
Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную)
Шпинат — 500 г.
Лук- 6 средних шт. (примерно 450 гр.)
Морковь -7 средних (примерно 600 гр.)
Чеснок – 2 головки
Кабачок — 3 шт.
Баклажан — 2 шт..
Картофель -2 кг.
Помидоры — 1 шт. ( примерно 100 гр.)
Зелень (укроп,  петрушка) — 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени).
Базилик — 1 пуч.
Тыква замороженная — 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно посмотреть тут, можно заменить на тыквенное пюре из детского питания)
Корень сельдерея — 1 шт.
Свежие огурцы 3 шт.
Редис -200 гр.
Стебель сельдерея — 3 шт.,
Апельсины — 3 шт.
Яблоки – 6 шт.
Банан — 1 шт.

Орехи, семечки, сухофрукты
Изюм — 200 гр. (можно заменить на  другие сухофрукты, цукаты или орехи)

Мясо, рыба, яйца

Куриный бульон -3, 5 литра
Куриный или индюшиный фарш — 500 г.
Курица — 1 птица на  1 кг и 1 часть курицы средних размеров ( спинка или окорочок)
Яйца- 20 шт.
Свинина — 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка – главное, чтобы это была мясная часть)
Фарш мясной — 800 г (смесь свинины и говядины в равных пропорциях)
Сельдь соленая — 1 шт. (или готовое филе сельди 250 г)
Филе красной рыбы — 400 г.
Семга — 400 г. (филе)
Филе белой рыбы — 400 г.

Молочное

Молоко — 1, 5 литра.
Масло сливочное —530 гр.
Сыр — 180 гр. (твердых сортов)
Сливки 10%-ные — 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану)
Сливки 20-30% — 250 мл.
Сметана (жирность 20%)— 750 гр.
Творог (жирность от 5 до 10%) — 1 кг.
Творог(жирность 15%) — 300 гр.

Бакалея и др

Пшено — 1 стакан (200 гр)
Гречка – 1 стакан (210 гр.)
Спагетти — 150 гр.
Макароны  -200 гр (любого размера, по желанию)
Макароны мелкие — 150 г
Рис круглый – 1 стакан (200 г)
Овсяные хлопья — 100 г (это один стакан с четвертью)
Перловка – 80 гр.
Сахар — 300 гр.
Мука пшеничная — 2 ст. л.  (30 гр.)
Пиво — 0, 5 л. (любое, подойдет как светлое, так и темное).
Майонез – 150 гр. (можно заменить сметаной)
Растительное масло — 160 гр.
Манная крупа — 100 гр
Томатная паста -80 гр.
Ячневая крупа — 1,2 стакана (80 гр.)
Хлебные крошки — 100 г.
Печенье песочное — 400 гр.
Желатин — 30 гр.
Кусочек шоколада – 10 гр.
Батон — 50 г. (черствый молотый)

Специи и приправы

Корица — ½ ч.л.
Ванилин – по вкусу
Лавровый лист — по вкусу
Уксус 9% — 1 ст.л.
Приправа для мясных блюд -1 пакетик (по желанию).
Соль, перец – по вкусу

Как видно из нашего меню на неделю – можно питаться вкусно, разнообразно, полезно, сохраняя фигуру и поддерживая здоровье! Приятного аппетита!

Правильный рацион питания: как составить?

Определение понятия «режим питания» следующее: это качественная и количественная характеристика питания (время приема, кратность, калорийность, химический состав, пищевое поведение человека).

Если человек практикует правильный режим питания, то в его организм своевременно поступают нужные для жизнедеятельности питательные вещества. Пища оказывает непосредственное влияние на самочувствие, внешность, работоспособность и общее состояние здоровья. На том, что плохое питание может спровоцировать ослабление иммунитета, нарушение психического и физического развития, а также снижение работоспособности, акцентирует и ВОЗ – Всемирная организация здравоохранения.

Поэтому при формировании правильного рациона питания для детей и взрослых должны быть учтены некоторые очень важные моменты

При составлении ежедневного рациона важно учесть некоторые факторы

Нутриенты

Важно, сколько в потребляемых продуктах есть микронутриентов и макронутриентов. Белки, углеводы, жиры и клетчатка – это макронутриенты

Расчет, сколько таких веществ нужно человеку, основывается на росте, возрасте, весе, особенностях образа жизни и энергетических затратах. Если говорить о средних показателях, то белка из пищи человек должен получать около 10-20% белков, примерно 10-30% жиров и 50-70% углеводов. Соответственно, избыток белка, жиров или углеводов вреден для организма

Белки, углеводы, жиры и клетчатка – это макронутриенты. Расчет, сколько таких веществ нужно человеку, основывается на росте, возрасте, весе, особенностях образа жизни и энергетических затратах. Если говорить о средних показателях, то белка из пищи человек должен получать около 10-20% белков, примерно 10-30% жиров и 50-70% углеводов. Соответственно, избыток белка, жиров или углеводов вреден для организма.

Витамины и минералы – это микронутриенты. В настоящее время ученые определяют более ста микронутриентов, содержащихся в пище. Но наиболее важны для организма 13 витаминов и 15 минералов. При их дефиците могут развиваться патологические состояния.

Вода

Частью сбалансированного рациона является вода. Для организма это – продукт «первой необходимости». Важна она не только для жизнедеятельности, но и для процесса похудения, так как вода ускоряет расщепление жиров. Поэтому в сутки следует выпивать до 2 л воды. Существует специальная формула для расчета ее количества в дневном рационе. Женщине нужно пить количество воды из расчета 30 мл на 1 кг массы тела, мужчине – 35 мл на 1 кг массы тела. О водном балансе особенно пристально должны заботиться люди, которые занимаются спортом.

Калорийность

Этот показатель определяет объем энергии, образующийся в организме при потреблении пищи. Калорийность и пищевая ценность – это разные понятия. Последний определяет количество углеводов, жиров и белков в продуктах. При составлении рациона необходимо выбирать низкокалорийные продукты и при этом имеющие высокую пищевую ценность. Важны белковые продукты, так как белок является главным «строительным» материалом в организме. Польза мяса и рыбы для организма неоспорима – это одни из основных источников белков.

Сбалансированное и здоровое питание предусматривает, что энерготраты человека и пищевой рацион должны адекватно сопоставляться. То есть суточная калорийность должна быть такой, чтобы обеспечивать, но не превышать энерготраты.

При составлении рациона необходимо учесть и так называемые «пустые калории», являющиеся абсолютно бесполезными для организма. Ведь такие продукты насыщают энергией на очень короткий период и не содержат важных питательных компонентов. Итогом их частого и чрезмерного потребления является излишний вес

Поэтому очень важно правильно выбирать десерты, игнорируя источники «пустых калорий» — газировку, выпечку, кондитерские изделия. Впрочем, отказываться от десертов полностью не следует

Важное значение десертов для человека заключается, прежде всего, в получении удовольствия от такой пищи. И правильно подобранный десерт (фрукты, блюда из нежирного творога, кисломолочные десерты) вполне может являться заключением вкусной и полезной трапезы.

Вопросы и ответы

Как долго нужно придерживаться правильного питания, чтобы похудеть?

В среднем на правильном питании человек теряет 0,5 кг лишнего веса в неделю. Правильный рацион направлен не на похудение, а на улучшение здоровья и самочувствия. ПП – это не диета, а образ жизни.

Нужно ли подсчитывать калорийность продуктов и соблюдать баланс белков, жиров и углеводов?

Да. Это основной принцип правильного питания. На помощь новичкам придут специальные программы для смартфонов и онлайн-калькуляторы.

Приведенное меню на неделю – всего лишь пример правильного питания. Он доказывает, что можно питаться здоровой едой недорого. Не обязательно в точности ему следовать. Рассчитайте необходимое количество калорий и БЖУ исходя из своего веса, образа жизни и целей. Затем подбирайте блюда, стараясь вложиться в установленные рамки. Это будет наиболее правильно.

Основные правила рационального питания

При составлении меню необходимо помнить, что:

• Нельзя передать;
• Пищу надо тщательно пережевывать;
• При приготовлении пищи необходимо исключить жарку и запекание в большом количестве жира;
• Надо выпивать до 2 – 3 литров жидкости;
• Питаться разными продуктами. Включать в рацион больше фруктов. овощей, круп, диетического мяса.

Для обеспечения здорового питания следует руководствоваться некоторыми правилами:

Питание должно быть разнообразным и состоять из всех групп продуктов

На самом деле нет ни одного продукта, который бы обеспечил потребности организма во всех необходимых для его работы питательных веществах. Большая часть их содержится в продуктах растительного происхождения. Но в некоторых продуктах есть одни полезные вещества и нет других. Так, в картофеле содержится витамин С, но нет железа. В бобовых есть железо, но нет витамина С.

При каждом приеме пищи включайте в рацион продукты, богатые полезными веществами

То есть такие, которые являются источником белка, углеводов, клетчатки, витаминов,  минеральных веществ. Это хлеб, картофель, крупы, макаронные изделия.

Картофель и хлеб относятся к группе продуктов с низким энергетическим содержанием. Это в случае, если к ним не добавлены разные жиры, сливочное или растительное масло, соусы для улучшения вкуса.

Многие разновидности хлеба, особенно хлеб грубого помола, картофель и крупы содержат клетчатку.

Ежедневно ешьте фрукты и овощи

Потребление овощей должно в 2 раза превышать потребление фруктов. Предпочтение надо отдавать сезонным, выращенным на местах. Сухофрукты, замороженные овощи, ягоды и фрукты и свежие специальной обработки имеются в продаже круглый год.

Дефицит антиоксидантов повышает риск заболеваний ишемической болезнью сердца и онкологией.

И восполнить их можно с помощью овощей и фруктов. Употребление овощей и фруктов, содержащих витамин С и продуктов, содержащих железо – бобовых, злаковых, капусты, будет способствовать нормализации в организме железа.

Высокое содержание в овощах и фруктах витаминов группы В и минералов – магния, калия, кальция, снижает риск повышения артериального давления.

В ежедневный рацион включайте кисломолочную продукцию

Молоко и молочная продукция богаты белком и кальцием. Употребляя обезжиренное молоко, йогурт, кефир, творог, сыр, можно в полной мере обеспечить организм кальцием.

Мясные продукты с высоким содержанием жира лучше заменить другими продуктами

Богаты белком такие продукты:

• Мясо;
• Рыба;
• Птица;
• Яйца;
• Бобовые;
• Орехи.

Необходимо ограничить потребление копченостей, сосисок.

Выбирайте продукты с низким содержанием жира

Потребление большого количества продуктов, богатых  полиненасыщенными жирами, может вызвать риск развития таких заболеваний, как сахарный диабет, ИБС, инсульт, онкологические заболевания.

Ограничьте потребление сладостей

Продукты, содержащие рафинированные сахара, являются источником энергии, но в малых количествах содержат питательные вещества. Поэтому они не могут быть компонентами здоровой еды и их надо исключить из рациона.

Употребляйте меньше соли

Общее потребление соли не должно превышать в день 6 граммов, это 1 чайная ложка. При приготовлении пищи рекомендуется использовать йодированную соль.

Следите за массой тела

Примерно половина населения нашей страны имеет избыточный вес. А это чревато повышенным риском возникновения гипертонии, сахарного диабета, ИБС, артрита, инсульта.

Для поддержания нормального веса надо вести активный образ жизни, заниматься спортом, правильно питаться.

Ограничьте потребление алкоголя

Алкоголь – высококалорийный продукт. Например, в одной банке пива (330 г) содержится 158 ккал. В 20 г коньяка – 42 ккал. В 40 г виски – 95 ккал. При этом алкоголь не обеспечивает организм полезными веществами.

Чтобы уменьшить риск развития алкогольной зависимости, не надо употреблять его ежедневно.

Бюджетный рацион на неделю

Рацион правильного питания на каждый день – не такое дорогое удовольствие, как многие думают. Всего на 1000 рублей можно сделать закупку продуктов на неделю, из которых вы будете готовить здоровые и полезные блюда все семь дней.

Отправляясь за покупками, обязательно купите:

Белки:

• 1 десяток яиц;
• 1 литр кефира;
• 300 грамм творога;
• 5 кг нута;
• 1 кг курицы.

Углеводы:

• 1 кг гречки;
• 0,5 кг овсяной крупы;
• 1 кг яблок;
• 1 кг бананов;
• 1 кг апельсинов;
• 1 кг белокочанной капусты;
• 1 кг моркови;
• 1 кг замороженной стручковой фасоли.

Жиры:

0,5 кг скумбрии.

Специи, натуральные хлебобулочные изделия, сладости:

• 300 г меда;
• черный молотый перец;
• прованские травы;
• куркума;
• корица;
• тыквенные семечки;
• сушеный имбирь и чеснок;
• кунжут.

Примеры простых блюд из бюджетного списка продуктов

На завтрак:

• овсяная каша с яблоком и корицей;
• омлет со стручковой фасолью;
• смузи из кефира, творога, банана и корицы.

На обед:

• отварная куриная грудка с гречкой и салатом из морковки и капусты;
• нут с тушеной капустой и кунжутными семенами;
• тушеная курица с тыквенными семечками и овощами.

На ужин:

• куриное филе с салатом из моркови и капусты;
• запеченная рыба с овощами;
• творог с тыквенными семечками и кефиром.

В качестве перекусов отлично подойдут: яблоки или бананы, жареное яйцо с хлебцом, овощной салат, сладкий салатик из яблока, меда и моркови.

От чего лучше отказаться на ПП?

Меню правильного здорового питания на каждый день, как вы уже успели заметить, не содержит сладкого, мучного, домашней и магазинной выпечки и многих других продуктов.

От чего еще вам придется отказаться, выбрав правильное питание:

• овсяное и другие виды печенья;
• газированная вода, особенно сладкая;
• блюда быстрой кухни: магазинные пельмени, вареники;
• дешевые макаронные изделия, которые варятся меньше 7 минут;
• жареный картофель и картофель-фри;
• подсолнечное и кукурузное масло;
• белый хлеб, сдобные булочки;
• фруктовые соки из супермаркета;
• энергетические батончики;
• овсяные, кукурузные, гречневые хлопья;
• майонез, кетчуп, соусы, горчица;
• обезжиренные магазинные йогурты;
• мороженое.

Эти продукты содержат много искусственных компонентов: транс-жиров, консервантов, усилителей вкуса, подсластителей, которые не только угрожают фигуре, но и наносят здоровью серьёзный вред.

Правило № 8. Желудок — в форме

Привычка переедать ни к чему хорошему не приводит. Нутрициолог Полина Захарова поясняет: при регулярном употреблении порций, объемы которых превышают нормальные, стенки желудка постепенно растягиваются: «Растянутый желудок начинает «просить» всё больше пищи». В некоторых случаях он «вырастает» до такой степени, что способен вместить до пяти литров жидкости за раз вместо одного.

«Из-за стола нужно вставать с легким чувством голода, а не «выползать», когда перестаешь чувствовать вкус пищи: даже овощи способны перегрузить желудок, если употреблять их бесконтрольно», — отмечает нутрициолог. По словам эксперта, среднестатистический человек, чтобы хорошо себя чувствовать, должен съедать в день не больше килограмма еды, а размеры обычной порции не должны превышать 250–300 г. Для перекуса требуется около 100–150 г пищи — столько весит небольшое яблоко.

Детали:

Чтобы перестать переедать, в некоторых случаях достаточно избавиться от вредной привычки — есть перед компьютером, на ходу или во время чтения, объясняет нутрициолог Полина Захарова: «В таких случаях мозг просто «не замечает», что желудок наполняется. Старайтесь кушать в тишине, попробуйте выделять для приема пищи время, которое будет посвящено только трапезе».

Список бюджетных продуктов для здорового питания

Правильное питание – это просто и доступно. Чтобы хорошо себя чувствовать и держать вес, можно готовить простые, но при этом полезные блюда.

В перечень бюджетных продуктов входят:

• Крупы (овсянка, рис, гречка, перловка). 
• Бобовые (фасоль, горох, чечевица). 
• Цельнозерновой хлеб или хлебцы.
• Овощи (свекла, морковь, лук, редька, капуста).
• Свежая зелень (укроп, петрушка, салат, базилик).
• Нежирные сорта мяса (куриное филе), рыба (хек, минтай).
• Яйца.
• Молочные продукты (творог, кефир, ряженка, йогурт собственного приготовления).
• Сезонные фрукты (яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, киви).
• Сезонные ягоды (клубника, малина, смородина, вишня, ежевика).

Пищевая пирамида для ребенка

• Полезные углеводы (макароны, картофель, цельнозерновые злаки, каши) являются основой рациона ребенка, и составляют 40% от всего объема потребляемых в сутки продуктов.
• Далее идут овощи и фрукты, на которые приходится порядка 35% продуктов.
• Следующее «кольцо» пищевой пирамиды – белки, которых должно быть не менее 20% от детского дневного рациона. К белковой пище относят мясо, рыбу, молоко и кисломолочные продукты.
• Замыкают пищевую пирамиду полезные жиры и сладости – их в детском рационе должно присутствует не более 4% от суточного объема пищи.

Составление ежедневного меню подразумевает соблюдение правил сбалансированного питания, о которых пойдет речь далее.

В категории витаминно-минеральных комплексов для детей появилась новинка — БиоТоффи Детские витаминки. БиоТоффи содержит витамины в соответствии с возрастными потребностями ребенка, а также минеральные вещества, дефицит которых часто обнаруживается. []. Это витамины В, А, С, D, Е, кальций, йод, железо []. Кроме того, комплекс БиоТоффи Детские витаминки содержит пробиотик Bifidobacterium lactis, оказывающий положительное влияние на микрофлору кишечника, что улучшает всасывание витаминов и минералов, оказывает благоприятное действие на рост и развитие ребенка, способствует укреплению иммунитета, правильной работе ЖКТ и хорошим достижениям в учебе и спорте. Липидная фракция масла какао в составе данного комплекса сохраняет пробиотические микроорганизмы жизнеспособными и стабильными и повышает их устойчивость к агрессивной среде ЖКТ []. Форма выпуска данного комплекса в виде шоколадных батончиков удобна в применении у детей.[]. Витаминки БиоТоффи рекомендованы детям с 3 лет [].

Правильное питание для похудения

Для того, чтобы похудеть, надо выбрать правильный режим питания., т. е. минимум жиров и углеводов. Исключить из рациона соленое и сладкое. Но, если вы опять вернетесь к обычному питанию, то лишние килограммы быстро вернутся.

Правильное питание включает в себя 2 основных принципа:

• Питание должно быть дробным и небольшими порциями;
• Меню должно соответствовать правилам КБЖУ.

Доктор говорит
Анастасия Мерцалова Совокупное мнение докторов по данному вопросу КБЖУ — это соотношение белков, углеводов, калорий, жиров, попадающих в организм с пищей. К — означает калории, Б — белки, Ж — жиры, У — углеводы.

Правильное питание и диета – это совершенно разные способы достижения результатов при похудении. На диете человеку приходится ограничивать себя в употреблении определенных продуктов. Нередко при составлении сбалансированного питания не учитываются индивидуальные особенности того, кто худеет. В результате может возникнуть изжога, диарея, метеоризм.

Обычно эффект от диеты длится до ее окончания, иногда – чуть больше. А после окончания диеты человек перестает худеть и снова набирает лишний вес.

Если ваша цель – не временное похудение, а улучшение своего здоровья, тогда надо выбрать правильное питание. И уяснить для себя, что ПП – это не временное похудение, а образ жизни.

Меню правильного питания для похудения

Основой меню ПП для похудения являются следующие продукты:

• На завтрак надо употреблять медленные углеводы и белок: кашу, творог, яйца;
• 2 – ой завтрак должен включать клетчатку и белок: овощи, фрукты, яйца, творог;
• Обед – белок, клетчатку и медленные углеводы: овощи, рыбу, отварное мясо, кашу;
• Полдник – белок и клетчатку: фрукты, творог;
• Ужин – клетчатку и белок: запеченное мясо, рыбу, свежие овощи и запеченные на пару. 

Правильное питание: меню для похудения на каждый день

Чтобы достичь положительных результатов при похудении надо заранее составить правильное меню. Необходимо, чтобы продуктов было в норме. 

Понедельник

На завтрак: 50 г пшена, 1 ч. л. сливочного масла, 0,5 л кефира.

2 – й завтрак : 150 г творога, 1 яблоко.

На обед: 50 г отварной гречки, 150 г запеченной говядины, 100 г салата из свежей капусты, стакан овощного сока.

Полдник: 1 вареное яйцо, 100 г зеленого горошка.

Ужин: 150 г рыбы, отваренной на пару, 100 г брокколи, черный чай.

Вторник

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. оливкового масла, 200 мл йогурта, фруктовый сок.

2 – й завтрак: 1 стакан молока, 1 банан.

На обед: 150 г куриной грудки, 50 г риса, 1 свежий огурец, кисель.

Полдник : Омлет из одного яйца, 100 г кукурузы.

Ужин: 150 г мяса, сваренного на пару, 150 г овощной смеси, томатный сок.

Среда

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, зеленый чай.

2 – й завтрак: 5 шт. фиников, 150 г натурального йогурта.

На обед: 50 г гречки, 150 г запеченной индейки, 1 помидор, овсяный кисель.

Полдник: 1 стакан молока, 50 г орехов.

Ужин: 150 г консервированного тунца, 150 г тушеной капусты, зеленый чай.

Четверг

На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. сливочного масла, бутерброд со сливочным маслом из бородинского хлеба, 2 ч. л. меда, чай.

2 – й завтрак: Фруктовый салат с добавлением 200 г йогурта.

На обед: 50 г риса, 200 г тушеной с овощами курицы, салат из свеклы, заправленный оливковым маслом, овсяный кисель.

Полдник: 1 стакан молока, 1 банан.

Ужин: Омлет из 2 – х яиц, 1 свежий огурец, компот.

Пятница

На завтрак: 50 г овсяной каши, 1 ст. л. сливочного масла, 2 вареных яйца, черный чай.

2 – й завтрак: 1 стакан кефира, 5 шт. чернослива.

На обед: 50 г пшена, 2 рыбных котлеты на пару, 100 г зеленого горошка, кисель.

Полдник: 1 стакан йогурта, 100 г голубики.

Ужин: 200 г отварной телятины, 100 г тушеных овощей, зеленый чай.

Суббота

На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. оливкового масла, 1 тост с медом, черный чай.

2 – й завтрак: 1 стакан молока, 10 шт. кураги.

На обед: 50 г риса, 150 г запеченной с низко жирным сыром и зеленью индейки, компот.

Полдник: 1 банан; 50 г орехов.

Ужин: 150 г отварной рыбы, 150 г кукурузы, зеленый чай.

Воскресенье

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, кисель.

2 – й завтрак: 200 г молочного желе с фруктами.

На обед: 50 г риса, 1 ч. л. сливочного масла, 200 г тушеной говядины с овощами, компот.

Полдник: Омлет из одного яйца, 1 помидор.

Ужин: 200 г запеченной индейки, 150 г салата из свежей капусты с укропом, зеленый чай.

Количество крупы в меню указано в сухом виде.

Рекомендации

Придерживаться ПП меню относительно просто, соблюдая правила и режим.

Для достижения желаемого результата необходимо выполнять некоторые дополнительные рекомендации:

1. Соблюдать питьевой режим. Рекомендуемый объем употребляемой в сутки воды — два литра. Для упрощения этой задачи лучше развить в себе привычку выпивать каждый час по стакану воды.
2. Не стоит есть перед телевизором или с книгой. Кушать лучше в одиночестве, получая удовлетворение от пищи.
3. Спустя некоторое время исчезнет потребность в употреблении вредных продуктов и алкоголе. Если соблюдать все рекомендации, добавить к ПП спорт, то отражение в зеркале будет приносить радость и вдохновение.