Марш в кровать: 5 важных фактов о пользе здорового сна и опасности бессонницы

Почему важен сон?

Самое интересное – нет единого ответа на вопрос, зачем же нам нужен сон. Возможно, вы возразите: «Ну как нет ответа? Сами написали, что мы чувствуем себя отдохнувшими». Да, конечно, чувствуем себя отдохнувшими и полными сил, но дело все в том, что во время сна мозг работает более интенсивно, нежели в бодрствовании. Работают те участки мозга, которые вне сна отвечают за восприятие информации из внешнего мира. И вот тут вопрос: «Какую информацию он обрабатывает ночью и откуда эта информация поступает?». Как раз это и объясняет висцеральная теория сна, которая утверждает – и не просто так, а опираясь на многочисленные опыты, в том числе и по депривации сна, – что в то время, когда мы погружены в объятия Морфея, наш мозг активно обрабатывает информацию от всех внутренних органов, упорядочивает и нормализует их работу. Это доказывают многочисленные эксперименты по депривации (лишению) сна, в ходе которых было установлено, что у животных, которые на долгий период времени лишаются сна, все внутренние системы выходят из строя, причем первым страдает ЖКТ. А если эксперимент вовремя не остановить, то гарантирован летальный исход (опять же из-за того, что внутренние органы не смогут выполнять свои функции). При этом нужно понимать, что все внутренние органы снабжены рецепторами, которые получают информацию и передают ее для обработки, но уже в то время, когда человек мирно спит. Например, в ЖКТ столько же рецепторов, сколько у нас в обоих глазах, и с этой информацией наше тело точно что-то делает, а что именно – как я и писала выше, объясняет висцеральная теория сна. 
Я думаю, что этого объяснения достаточно для того, чтобы понять, насколько важен сон. Но умеем ли мы правильно спать – это уже другая задача. 
В наш беспокойный век немудрено, что многие люди имеют проблемы со сном. Многие из нас настолько сильно заводят и перевозбуждают свой мозг различными проблемами, а точнее, отношением к ним, что мирно и глубоко уснуть им не предоставляется никакой возможности. А возбужденное состояние и глубокий сон – вещи несовместимые, поэтому если вы спите плохо или очень чутко и поверхностно, нужно научиться в течение дня менять отношение к сложным ситуациям, чтобы отдельные группы нейронов не были чрезмерно взвинчены и смогли затормозиться в то время, когда вам уже нужно будет спать. 
К слову сказать, простое соблюдение гигиены сна может решить многие проблемы с засыпанием и качеством сна.

Сон в гармонии с природой

Биологические часы организма реагируют на смену времени суток. С наступлением темноты начинается выработка мелатонина.

Этот гормон призван разбудить организм.

Разработана таблица времени отдыха:

• 22:00 — мозг подает сигнал о подготовке ко сну, снижается температура тела;
• 23:00 — замедление метаболических процессов, восстановление функций клеток;
• 00:00 — приходят сновидения, мозг обрабатывает информацию, полученную за день;
• 1:00 — с момента засыпания прошло 3 часа и полный цикл сна, наступает поверхностный сон;
• 2:00 — время активности печени, переработка токсинов;
• 3:00 — отдых всех органов, восстановление энергии;
• 4:00 — начало работы коры надпочечников, выработка пробуждающего гормона;
• 5:00 — просыпается толстый кишечник;
• 6:00 — учащение пульса, подъем температуры.

При соблюдении такого режима человек достигает взаимопонимания со своим организмом. Самочувствие улучшается, настроение повышается, внешний вид сохраняется.

Оптимальное время сна с 22:00 до 6 утра. Допускаются отклонения на 1 час. График разработала сама природа.

Регулярность сна

Под регулярностью сна в данном случае понимается хорошо выработанная привычка идти спать и просыпаться в одно и то же время.  Важно, чтобы это было каждый день и без особых исключений. «Не хочется» – это не достаточная причина

Обычная рабочая неделя – состоит из пяти рабочих дней и двух выходных. Многие любят во время выходных расслабиться: посмотреть фильм до двух ночи, допоздна посидеть за компьютером, повеселится с друзьями и т. д. В результате утро понедельника тяжелое, работоспособность уменьшается. Подобные привычки «расслабится» на выходных засели в нашей культуре до такой степени, что понедельник традиционно называется тяжёлым днем. А это, как видим, можно вполне логически обосновать.

Имеет смысл упомянуть, что если человек заставляет себя ложиться спать в нужное время, значит привычка еще не выработанная. Чтобы ее выработать, нужно следовать плану хотя бы в течение 30 дней без перерывов.  Потом ложиться спать будет легко, естественно и приятно.

Итак, важно понимать, что регулярный сон – это, во-первых, привычка засыпать и просыпаться в одно и то же время. Во-вторых, умение не нарушать этот режим, если, конечно, не форс-мажорные обстоятельства: больница, большие праздники, долгожданная встреча и т

п. Суббота или воскресение сами по себе нельзя считать форс-мажором.

Необходимость режима

Ошибочно ставить во главе новорожденного, резко меняя привычный для других членов семьи распорядок. Мама очень скоро лишится сил, а папа останется без внимания со стороны супруги. На следующем этапе возникнет ревность к ребенку, который полностью завладел сердцем любимой женщины. Во избежание развития негативного сценария нужно наладить верный режим дня на первое время после рождения малыша.

ЧИТАЕМ ТАКЖЕ: календарь развития новорожденного малыша

В установленном графике нет ничего страшного, поскольку это означает лишь постоянное выполнение основных действий. Искусственная монотонность позволит контролировать собственную жизнь:

Четко расписать следующий день или даже неделю, планируя прогулки на свежем воздухе, походы по магазинам и приготовление пищи. Летом гулять необходимо дольше и чаще.

Постоянные переживания и волнения могут привести к снижению количества маминого молока или полной его потере. Специалистами доказано, что ребенок на естественном вскармливании растет более здоровым: снижается риск появления аллергии, кожных заболеваний и избыточного веса.

Плач месячного младенца не всегда сигнализирует голод, а кормления по первому писку в течение дня дадут такой объем пищи, сколько ребенок не способен усвоить

Перекорм является прямой дорогой к диатезу и расстройствам в работе ЖКТ.

Сохранение теплых отношений с супругом психологи считают важной задачей женщины в 1 месяц после рождения малыша. Часто папы отправляются на диван, лишаются нежности и любви, что дает трещину в самом крепком браке. Для ребенка гармония в семье также важна, поскольку в счастливой атмосфере вырастет уверенная в себе личность

Для ребенка гармония в семье также важна, поскольку в счастливой атмосфере вырастет уверенная в себе личность.

В норме мама не становится “рабом” ребенка: свободное время должно оставаться и на отдых, и на приведение в порядок внешности, чтобы не утратить привлекательности для мужа. Соблюдение этого правила поможет сохранить семью.

Плюсы и минусы полифазного сна

Считается, что полифазный сон более естественен для человека. Большинство животных спит несколько раз в сутки. А значит, если придерживаться такого режима, улучшится течение физиологических процессов. По крайней мере, так полагают приверженцы полифазного отдыха.

Большинство врачей утверждает: полифазный сон оказывает вред здоровью. Сон по несколько раз в сутки приводит к неприятным последствиям для организма. Среди них:

• Мышечные боли;
• Тошнота;
• Изменение аппетита;
• Боль в глазах;
• Головокружения;
• Головная боль;
• Апатия;
• Общее недомогание и пр.

Кроме того, длительный недосып по негативному действию на организм похож на хроническую бессонницу. А значит, при постоянном дефиците сна могут возникнуть:

• Сердечно-сосудистые патологии;
• Нарушения работы головного мозга;
• Ослабление иммунитета;
• Сахарный диабет 2 типа;
• Депрессия;
• Риск бытовых травм;
• Ожирение.

Большинству людей полифазный сон не подходит. Многие из нас работают практически весь день и не имеют свободного графика. Совмещать работу с 8:00 до 17-19 часов вечера и полифазный сон практически нереально. Особенно в первые недели адаптации. Плохое самочувствие из-за временного недосыпа плохо сказывается на работоспособности и социализации человека.

Кроме того, не все выдерживают последствия длительного недостатка сна. Не получив быстрых результатов, человек начнёт саботировать новый режим сна и перестаёт придерживаться правил.

Людям с хроническими заболеваниями и пожилым не рекомендуется использовать полифазный сон. Постоянное недосыпание может провоцировать обострение имеющихся патологий и способствует заболеваемости из-за снижения иммунитета.

Официальная медицина нейтрально относится к применению полифазного сна. Однако учитывая большое число негативных отзывов об этой методике, любой врач скорее запретит подобные эксперименты с организмом.

Особенности сна для тренирующихся

С чего следует начать заботу о своем сне?
С покупки надувного матраса пожалуй. Медики придумали такой матрас для удобства больных. Если воздух приспустить, и положить такой матрас поверх обычного, получится поистине королевское ложе: 100-процентная мышечная релаксация обеспечена.

Кстати, распространенное бытовое мнение, будто надо спать на жестком — полезнее, мол, для здоровья, — в случае атлетическими тренировками не работает.
Надо, чтобы кровать повторяла линии уставшего тела, а не наоборот. Конечно, у мягкости постели есть известные пределы, потому-то наилучшим вариантом и будет чуть приспущенный надувной матрас.

Есть и другой вариант — водяной матрас. Он здорово облегает формы тела, даря покой натруженным связкам после сверхинтенсивного тренинга.
Даже просто лежать на водяном матрасе — уже удовольствие: сильно напоминает невесомость. Но минусы все же есть: когда будете ворочаться, вода начнет булькать и переливаться, а это не каждому понравится. Вдобавок, воду в матрасе подогревает специальное, довольно сложное электронное устройство, подгоняя под температуру тела, соответствующую глубокому мышечному расслаблению. Так что цена матраса очень велика.

Со сном культурист обычно попадает в порочный круг.
Когда тренироваться? Конечно, после работы. Но если ты закончишь тренинг в 8, а то и в 9 вечера, то это не может не сказаться на сне. Уснуть трудно, а вставать рано на работу придется. Так и получается хронический недосып.

Летом ситуацию легко поправить: после ужина выйдите на улицу и неторопливо погуляйте полчаса-час. Сонливость обеспечена. А вот зимой погода другая.

Небольшие советы:

Первый совет такой. Ложитесь спать в одно и то же время. Возникнет привычка, сила которой будет удивлять вас самого.
Второе: попробуйте одеть наушники и послушать что-то расслабляющее

Либо музыку, либо пение птиц или шум прибоя.
Ну и самое важное: после тренировки не усаживайтесь за телевизор и не смотрите фильмы или видео за компьютером. Мелькание строк перевозбуждает зрительный нерв, а вслед за ним и всю кору головного мозга

Поэтому заядлые геймеры могут сидеть за играми всю ночь на пролет.

Не слушайте разговоры насчет каких-то там «биологических» часов.
От некоторых можно услышать, что, мол, они «совы», которым просто необходимо валяться в постели чуть ли не до обеда. А вот ложатся они поздно. Все это полная ерунда. Время сна — дело привычки. Единственное, на что никак не удастся повлиять — так это индивидуальная продолжительность сна.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Здоровье

28.03.2015

Ирина

28.03.2015

Здоровый сон. Прежде чем я усну…

Дорогие читатели, сегодня на блоге мы с вами продолжим тему здорового сна. Что происходит у вас, прежде чем вы засыпаете? Давайте вспомним себя за 60, 30 и 15 минут до момента засыпания. Я задумалась, а что происходит у меня лично?…Вспоминаются разные моменты, нет постоянной хроники событий. Иногда перед сном уже в кровати закрываешь глаза, а перед тобой несутся мысли, слова, картинки, люди. Когда ты перегружен и не можешь остановить свой поток, напряженность нарастает, организм не справляется, тут и начинается бессонница. Мы не перестаем слышать свой организм. Мы поддаемся лавине. Именно здесь, в этом самом месте, предлагаю поговорить о нашем поведении перед сном.

Сон трактуется как самая важная часть нашей жизни, во время которой происходит самовосстановление, оздоровление, психическая «перезагрузка» всего организма. Не зря говорят: «Утро вечера мудренее». Во время сна происходит активная переработка информации. В принятии решения принимают участие не только сознательное и бессознательное, но и знания и опыт наших предков, которые зашифрованы в нашем генетическом материале.

Было замечено, что долгожители много спят, то есть большое количество времени проведенного во сне их организм вознаграждает длительным здоровым бодрствованием. Ритуалы перед сном, успокоение организма и настройка его на сон важная составляющая решения проблемы бессонницы.

Сегодня я вам хочу предложить познакомиться с советами и рекомендациями для здорового сна от автора курса Здоровый сон

Ивана Николаевича Белишко Автор методики дает общие рекомендации, которые человек должен соблюдать, прежде чем лечь спать.

Режим сна

Режим сна не нужно путать с регулярностью. Правильный режим – это сон в самые благоприятные для человека часы. Для нас подобный режим формировался в течение тысячелетий.

В идеале нужно ложиться в 10 часов вечера, просыпаться в 5–6 утра. Хотя засыпать в 11 часом и просыпаться в 7 – это тоже неплохой вариант и в то же время более реалистичный. С 10 до 12 часов вечера каждый проспанный час можно считать за 2. А вот если заснуть в 3 часа, тогда весь следующий день пройдет на автопилоте.

Как видим, проследить за тем, чтобы сон был хорошим,  довольно легко. Насколько правильным будет сон (к сожалению или к счастью) зависит не только  от того, насколько важна для человека эффективность, работоспособность, здоровье и хорошее самоощущение. Ведь многие, понимая необходимость всего вышеупомянутого, продолжают недосыпать. Пожалуй, самый важный фактор – это сила воли и непоколебимость решения.  Как бы это не парадоксально звучало, иногда идти спать лень. А с ленью можно договориться.

Организовав правильный сон, вы одним выстрелом убьете трех зайцев: сделаете важный вклад в здоровье, разовьете силу воли и улучшите самоощущение.

Как выспаться за короткое время читайте здесь.

Будьте здоровы! Посмотрите видео о правильном сне.

Основные критерии, которые должны насторожить вас:

Эмоциональное состояние

Один из основных — обесценивание и скрытая критика. Вы делитесь какими-то достижениями, а подруга вам сразу же рассказывают о том, что знает кого-то, кто добился значительно большего в этой сфере. Или как бы невзначай упоминает про ваши неудачи и промахи. Обязательно из лучших побуждений укажет вам на недостатки вашей новой работы или нового парня.

Она грубо вторгается в ваши границы.

В любой ситуации свои интересы она ставит в приоритет, даже если это совсем не совпадает с вашими желаниями. В какое кафе пойти, в какое время встретиться, какое кино смотреть и даже с какими людьми знакомиться или встречаться.

Возможные последствия несоблюдения режима

В норме период сна должен составлять 6-8 часов. Если человек регулярно его уменьшает, то непродолжительная дрема становится хронической, что неблагоприятно сказывается на здоровье.

Последствия недостаточного отдыха:

• Снижение иммунной защиты.
• Ухудшение работоспособности, памяти.
• Снижение концентрации внимания.
• Патологии сердца, сосудов.
• Мигрени.
• Ожирение, которое развивается как защитная функция организма.
• У мужчин наблюдается снижение тестостерона, сильно увеличивается риск развития воспаления предстательной железы.
• Увеличивается количество кортизола – гормона стресса.
• Увеличение артериального давления.
• Отеки.
• Застой крови в сосудах.

Если сбился режим, могут начаться сбои биологических ритмов, как следствие, все химические реакции, проходящие в организме человека, нарушаются. На начальных этапах человек может справиться сам, если изменит образ жизни. Когда уже произошли серьезные нарушения сна, требуется помощь специалиста.

Если не соблюдать режим сна, возникают нарушения:

• Хроническая бессонница.
• Гиперсомния — постоянная сонливость.
• Парасомния – хождение в период сна, постоянные кошмарные сновидения, припадки эпилепсии во сне.
• Психосоматическая инсомния – здоровый отдых пропадает из-за эмоционального фона, продолжительность примерно 21 день.
• Пресомнические сбои, когда человеку сложно уснуть.
• Интрасомния, при которой человек просыпается несколько раз за ночь.
• Апноэ во время сна – полное либо частичное торможение дыхательной функции.
• Бруксизм – скрежетание зубами в результате судорог жевательных мышц.

Если не поменять режим, не исключены патологии сердца, кровеносных сосудов, щитовидной железы, болезненные ощущения и спазмы в мышцах, ухудшение памяти, дрожание конечностей.

При возникновении подобных нарушений нужна консультация невропатолога, психотерапевта.

Предыдущая
Сон человекаПочему люди разговаривают во сне

Фазы сна

Сон делится на два типа, каждый имеет свои физиологические, неврологические и психологические особенности и задачи.

Это «быстрый» сон (REM — от rapid eye movement) и «медленный» сон (N-REM от non-rapid eye movement). Последний делится  на 4 фазы. Таким образом, один полный цикл сна состоит из пяти фаз:

Медленный сон. Первая фаза — погружение в сон, пограничное состояние. Именно здесь происходит вздрагивание во сне, когда человеку кажется, что он падает. Есть много теорий, почему это происходит. По одной из них, при слишком быстром погружении в сон мозг считает, что тело умирает, и запускает электрический разряд наподобие дефибрилляции. Другая теория считает, что так мозг будит человека в последний раз для проверки, что он принял все меры безопасности в ночное время. Еще одна теория полагает, что это отголоски тех времен, когда предки людей спали на деревьях: при сильном резком расслаблении мышц мозг думает, что тело падает, и будит его.

Медленный сон. Вторая фаза — полноценный сон. Мышцы еще больше расслабляются, а осознание внешнего мира полностью  исчезает.

Медленный сон. Третья и четвертая фазы — спящий полностью отрезан от мира и не реагирует ни на какие стимулы. Нейронная активность, температура тела, частота дыхания, частота сердечных сокращений и кровяное давление — все на самом низком уровне. Обычно здесь случаются ночные кошмары, лунатизм, разговоры во сне. Обработка информации и консолидация памяти происходят тоже в этой фазе. Человека очень трудно разбудить, и если он разбужен, то чувствует себя сонным и разбитым. В последние годы появились специальные будильники, которые отслеживают фазы сна и будят человека в период «быстрого» сна, когда проснуться легко. Есть и приложения для смартфонов — поискать можно по sleep cycle alarm app.

Быстрый сон (пятая по счету фаза) — фаза сна с быстрым движением глаз под веками. До сих пор точно не известно, для чего это нужно, но считается, что это связано со сновидениями. Активность мозга в это время высокая и часто выше, чем в состоянии бодрствования и работе над сложной проблемой, но при этом мышцы расслаблены максимально. Здесь происходит большинство ярких, запоминающихся снов. Считается, что мышечная атония, которая сопровождает эту фазу, может быть встроенной в мерой защиты от самоповреждения, когда человек может физически «включиться» в свой сон и начать отыгрывать его в реальности.

Эти пять фаз составляют один полный цикл сна, который занимает 100-120 минут в таком порядке:

В первой половине ночи длиннее «медленный» сон в каждом цикле, а во второй происходит сдвиг в сторону «быстрого» сна. В конце каждого цикла происходят микро-пробуждения на несколько секунд, но спящий обычно не помнит их, хотя в это время можно проснуться полностью.

Каждая фаза сна выполняет четкую физиологическую и неврологическую функцию, необходимую для поддержания здоровья, ремонта и обновления тканей, нервных клеток, нейтрализации нейротоксинов и восстановления нормального уровня химических веществ. Заживление ран ускоряется во время сна, и сон так же укрепляет иммунную систему в целом.

Так, в фазу быстрого сна происходит ремонт и восстановление мозга, а в фазу медленного — ремонт и восстановление тела и его структур.

Если сон прерывается, если какие-то фазы отсутствуют, человек может чувствовать себя усталым, слабым. Если определенное число полных циклов не набирается на протяжении нескольких ночей, снижается выработка гормона роста и ухудшается физическое и психическое восстановление.

Основные подходы к оценке сна

Каждый человек в состоянии самостоятельно оценить свой сон, используя различные опросники или делая записи в специальном дневнике сна. В этом заключается суть субъективного подхода. Пациент может определить свой хронотип (говоря простым языком, «жаворонок» он или «сова»), а также самостоятельно дать ночному отдыху качественные и количественные характеристики.

Качественные характеристики	Количественные характеристики
глубокий или поверхностный сон; бодрость и свежесть после пробуждения или ощущение разбитости и усталости.	продолжительность ночного отдыха; время на засыпание; количество пробуждений; наличие дневного сна.

Объективную оценку дают поведенческий и физиологический методы. В их основе лежат различные инструментальные исследования и тесты: актиграфия (оценка двигательной активности), полисомнография, длительный мониторинг энцефалограммы, различные нейрокогнитивные тесты, множественный тест латентности сна и тест поддержания бодрствования

При этом специалисты-сомнологи основное внимание уделяют анализу следующих показателей

Поведенческие характеристики	Физиологические характеристики
периоды сна и бодрствования; хронотип; макроструктура сна, а именно: общее время отдыха и латентность ко сну (скорость погружения в сон в спокойной среде).	макроструктура сна, а именно: общее время, латентность, соотношение стадий сна, фрагментация сна; микроструктура сна, в т.ч. анализ активности мозга; восприятие качества ночного отдыха; уровень сонливости.

Существуют и другие подходы к оценке ночного отдыха, например, клеточный, гормональный, генетический, молекулярный. На сегодняшний день они недостаточно изучены и используются лишь в научных исследованиях. Однако в будущем они могут оказаться полезными для определения понятия индивидуальной нормы сна для каждого отдельного пациента.

Нарушения ночного распорядка и их последствия

Если человек мало спит, он будет чувствовать сонливость и усталость. Причинами сбоя режима могут стать: образ жизни, тяжелый физический труд, прием лекарств, болезни. Длительные сбои приводят к развитию бессонницы. По статистике каждый 5-й взрослый человек страдает нарушениями сна, испытывая расстройства внимания, упадок сил, снижение остроты памяти, слуха.

Если симптомы длятся дольше, чем месяц, необходимо обратиться к доктору – болезнь затягивать нельзя, она приводит к следующим последствиям:

• психологическим расстройствам;
• нарушениям работы внутренних органов;
• ожирению;
• проблемам с сердечнососудистой системой;
• снижению либидо, эректильной функции;
• проблемам с мозговым кровообращением;
• снижению иммунного ответа организма.

Недосып – это стресс для организма, который заставляют работать в авральном режиме. А это значит, что сил на восстановление нет, ресурсы исчерпываются, и человек попросту начинает болеть простудами, подхватывать инфекции, быстро приобретающие хроническую форму. В итоге через год от нормального здоровья не остается следа.

Второй триместр беременности в деталях

Если ранние стадии беременности сопровождались для вас неприятными симптомами, наверное, вы только и думаете о том, когда же закончится первый триместр. У нас для вас хорошие новости – часто во втором триместре беременности, который начинается на 14-й неделе, будущие мамы чувствуют себя гораздо лучше, чем в первом. Иногда это время называют «медовым месяцем» – некоторые симптомы беременности становятся не такими выраженными, а многие даже испытывают прилив энергии.

Развитие ребенка

А малыш времени не теряет! В этом триместре он начинает слышать и даже отзываться на громкие или знакомые звуки. Его кожу покрывает похожая на воск пленка (сыровидная смазка), которая защищает кожные покровы от жидкостей внутри плодного пузыря. Все тело малыша покрывает волосяной пушок – лануго. Некоторые дети даже появляются на свет с участками, покрытыми лануго. К концу этого триместра окончательно оформляются пальчики на ручках и ножках и даже неповторимые отпечатки пальцев. Где-то в этом триместре можно ощутить, как ребенок толкается и потягивается.

К концу этого этапа ребенок начинает расти быстрее, а его жировая прослойка становится толще.

Второй триместр беременности: Проявления

Хотя многим будущим мамам этот период дается гораздо проще, от некоторых неприятных ощущений иногда никуда не деться. Среди них бывают такие:

• Боль в круглых связках матки. Это пучки соединительной ткани, которые тянутся и растягиваются, обеспечивая поддержку растущей матке. В процессе этого можно ощущать тупую или острую боль в районе живота слева или справа. Чтобы унять боль, попробуйте поменять позу или, наоборот, постарайтесь некоторое время не двигаться.

• Головная боль. Если во втором триместре у вас иногда случается легкая головная боль, попробуйте прилечь, приложив ко лбу охлаждающий компресс. При сильной непроходящей боли обратитесь к акушеру-гинекологу – это может быть симптомом чего-то более серьезного.

• Необычные пищевые пристрастия. У беременных часто наблюдается пристрастие к определенной пище. Иногда можно побаловать себя, но не стоит полностью отказываться от здорового питания. А если вам хочется чего-то вроде глины, крахмала или мела, их есть точно не стоит. Вместо этого лучше обратиться к врачу – вполне вероятно, вашему организму не хватает питательных веществ.

О чем нужно помнить в этом триместре

• Ощущение шевелений. Где-то в этом триместре будущие мамы начинают ощущать, как малыш двигается. У всех беременность протекает по-своему, а если вас волнует вопрос, когда вы сможете почувствовать первое шевеление, проконсультируйтесь с акушером-гинекологом. Если вы ощутили первое шевеление, не стоит затем волноваться о том, повторится ли это снова. Однако если ребенок двигается менее активно, чем обычно, сообщите об этом врачу. Чтобы следить за активностью ребенка, попробуйте посчитать по 10 отдельных шевелений за два часа. Более подробную информацию о том, как считать шевеления, можно найти в нашем руководстве для беременных.

• Определение пола ребенка. Примерно на 20-й неделе, то есть на середине срока, вам назначат ультразвуковое обследование. На этом обследовании можно узнать, какого пола ваш ребенок. Когда вы будете готовы поделиться этой новостью с друзьями и семьей, можно выбрать один из веселых способов объявить, кто у вас будет: мальчик или девочка.

• Планирование отпуска. Если вы хорошо себя чувствуете и полны энергии, можно уехать в отпуск, естественно с разрешения лечащего врача.

• Подготовка дома. Настало время составлять список вещей, которые понадобятся ребенку, – мебель для детской, детское сиденье, высокий стульчик, одежда для новорожденных и гигиенические средства вроде подгузников. Также можно начинать устанавливать дома защитные ограждения, чтобы не тратить на это время потом.

• Физическая активность во время беременности. Начните делать легкие физические упражнения, если вы еще этого не делаете. Перед этим обязательно проконсультируйтесь с врачом. Беременным показаны ходьба, плавание и йога.

• Список подарков. Если вы планируете вечеринку для будущей мамы (babyshower), cоставьте список подарков. Не знаете, что написать? К примеру, это может быть одежда для новорожденного.

Совы и жаворонки

Нет человека, который не считал бы себя совой, жаворонком или не пытался разобраться в собственном хронотипе. Различия между «пернатыми» просты:

1. Жаворонок – человек, активный с самого раннего утра и до 14.00-18.00. С наступлением сумерек у жаворонков начинается спад жизненных сил и к полуночи такие люди уже сладко спят.
2. Совы – люди, с трудом просыпаются к полудню, зато в вечерние часы у них наблюдается пик активности. У совы режим сна значительно сдвинут, поэтому период засыпания ближе к послеполуночному времени суток.

Различается и третий тип – аритмики. К нему относятся люди, одинаково активные утром и вечером. Несмотря на кажущиеся преимущества образа жизни, именно аритмики чаще всего подвержены неврозам, инфарктам и другим проблемам.

Как самостоятельно ухудшить собственный сон — 12 привычек от которых надо срочно избавиться

Работа по вечерам ухудшает сон

В этом разделе даём плохие советы, которых надо избегать всем, кто решил улучшить собственный сон.

1. Вспомните перед сном все обиды и неурядицы, которые с вами произошли в течения дня — нахамили в общественном транспорте, начальник косо посмотрел, в стране кризис, курс доллара колеблется и так далее.

2. Представьте перед сном своего главного человека-врага и поругайтесь с ним ещё один раз. Если делать так постоянно у вас начнётся головная боль напряжения, она может держаться несколько дней, круглые сутки.

3. Внушите себе что на сексуальном фронте у вас проблемы. У многих мужчин и женщин бессонница часто связана с недовольством интимной жизнью.

4. Станьте трудоголиком. Засиживайтесь в офисе допоздна, недоделанную работу берите на дом, перед сном прокручивайте завтрашний рабочий день.

5. Плохо смытая косметика вечером может стать у женщин причиной бессонницы.

Первый шаг к хорошему сну — избавиться от привычек ухудшающих сон

6. Вечером съесть много острых, мясных блюд.

7. Выпить на ночь чашечку ароматного кофе или чая — получить удовольствие на 5 минут, а потом не спать полночи.

8. Пытаясь снять дневной стресс с помощью алкоголя, человек сам убегает от здорового сна.

9. На ночь просмотреть фильм ужасов или программу криминальных новостей.

10. Слушать перед сном активную танцевальную музыку.

11. Чтобы «быстрее» уснуть укройтесь с головой под одеялом – это вызывает кислородное голодание и ухудшает функционирование всех внутренних органов и систем.

12. Активные оздоровительные процедуры (закаливание, фитнес) делать перед сном тоже нежелательно.

С чего начать улучшение качества сна

1. Выявить и устранить причины мешающие организму отдыхать ночью, для этого внимательно изучите 12 вышеизложенных пунктов, которые характеризуют основные способы ухудшения сна. Часто после устранения причин ухудшающих сон, уже видны положительные результаты. Если этих результатов мало — переходите к следующему пункту.

Каждому человеку от природы дана возможность хорошо выспаться. Плохой сон — это приобретённая привычка.

2. Начать постепенно, по пунктам, внедрять рекомендации изложенные в параграфе «Гигиена хорошего сна от современных учёных, 15 правил». Последовательность применение рекомендаций должна быть индивидуальна, кому-то надо начать со № 2 пункта, а для кого-то спасение — это пункт № 7.

Ощутить благотворное влияние «правильного сна» получится не сразу, на перестройку организма требуется 3 — 4 недели, дайте организму адаптироваться к хорошему, а потом будете пожинать плоды перемен.

Дополнительные статьи с полезной информацией

Сон человека — что надо знать обычному человеку

Для большинства людей сон — это жизненная необходимость на которую мало кто обращает внимание. Так можно поступать, но только в молодом возрасте, когда организм работает стабильно

С течением времени проблемы накапливаются и хороший сон может помочь организму с ними бороться, а плохой сон только усугубит.
В большинстве случаев мы сами портим свой сон и как следствие ухудшаем качество всей жизни.

Особенности сна у детей

Лучший способ добиться понимания между взрослыми и детьми — это учитывать взрослым особенности психологии и физиологии ребёнка

Обращать внимание надо на многие нюансы, один из них, который многие игнорируют — это детский сон.
Правильный режим бодрствования и сна — первое к чему приучайте детей.

Еще 5 причин ложиться спать вовремя

Но подстройка под естественные биоритмы организма – это лишь одна из причин, по которой лучше отправляться спать по расписанию. Мы можем назвать еще как минимум 5 причин, оказывающих непосредственное влияние на работу всего организма.

Переутомление

Как ни странно, сильная усталость не способствует быстрому засыпанию. При мышечной перегрузке в теле накапливается молочная кислота, которая создает ощущение сильного дискомфорта.

Поэтому если вы слишком активничали вечером, да еще и после 23 часов (например, в ночном клубе или на работе) – заснуть будет трудно.

Психика

В течение дня мозг современного человека обрабатывает огромное количество информации и полноценный ночной отдых ему просто необходим. Когда вместо этого вы продолжаете его эксплуатировать, считая, что расслабляетесь за компьютерными играми или просмотров фильмов по ночам, вы перегружаете психику, вызывая такие защитные реакции как заторможенность и/или головную боль.

Отдых ЖКТ

Медики рекомендуют ужинать за 1,5-2 часа до сна и желательно легкой питательной пищей. Но если через 3 часа после ужина не лечь спать, а продолжать расходовать энергию, организм потребует дополнительной порции еды. Отсюда ночные походы к холодильнику и лишний жир на боках.

Восстановление

Активные восстановительные процессы во всех органах и системах происходят по ночам, когда тело находится в состоянии покоя. Если же в ночное время продолжается энергичная деятельность, то организм тратит силы на ее обеспечение, а не собственное восстановление.

Не удивляйтесь потом, что даже внешне вы будете выглядеть старше соблюдающих правильный режим сна и отдыха сверстников.

Иммунитет

Примерно в 23-24 часа наступает пик активности иммунной системы. Она запрограммирована природой так, чтобы ежедневно проводить «ревизию» внутри всего организма, во время которой выявляются и уничтожаются все патогенные микроорганизмы.

Мелатонин способствует эффективной работе иммунной защиты, а адреналин и кортизол, выделяемые в кровь во время стресса или бурной деятельности, ее угнетают. Это значит, что недосыпая ночью, болеть вы будете чаще и дольше.

К тому же учеными доказано, что если человек постоянно соблюдает один и тот же режим, сон наступает очень быстро, так как организм начинает заранее готовиться к отдыху. Еще больше способствуют этому постоянно практикуемые вечерние ритуалы, помогающие более глубокому расслаблению.