Полезно ли интервальное голодание?

Интервальная диета: польза для организма

1. Конечно, благодаря периодичному голоданию можно поддерживать хорошую физическую форму. Когда организм человека переходит в голодный режим, он начинает запускать процесс расщепления жира, а не глюкозы. За счет этого раньше наши предки выживали при отсутствии еды, а сейчас люди таким способом избавляются от лишнего веса.
2. Даже во время сравнительно небольшого по длительности голодания усиливается процесс аутофагии – это избавление от мертвых клеток и их частиц. А вместе с выработкой гормона роста (особенно усиленно это происходит, когда человек спит) клетки обновляются еще быстрее.
3. Интервальное голодание особо хорошо влияет на уровень сахара в крови – это крайне актуально тем, у кого он повышен, в том числе и страдающим на диабет второго типа (но при инсулинозависимом диабете самостоятельно голодать небезопасно для здоровья!).
4. В норму приходит уровень инсулина, восстанавливается чувствительность клеток к нему и к лептину – гормону, за счет которого происходит регулировка аппетита и сигналы о голоде или сытости. А вот снижение чувствительности к гормону является одним из признаков метаболического синдрома – нарушения метаболизма, из-за которого возникают различные проблемы со здоровьем человека, а еще повышается уровень висцерального жира. В отличии от подкожного он остается на внутренних органах в области живота, а также увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых и эндокринологических заболеваний. Убрать висцеральный жир обычной диетой крайне проблематично, а вот с помощью интервальной на регулярной основе достаточно легко.
5. Временное голодание также поможет тем, кто страдает от проблем с пищеварением по причине ленивой перистальтики кишечника или нездорового микробиома в нем. Это объясняется тем, что в период голода уменьшаются воспалительные процессы (кстати, это касается не только пищеварительной системы) и процессы брожения. Есть врачи, которые утверждают, что в это время хорошо принимать пробиотики, чтобы достичь лучшего эффекта за короткие сроки.
6. Еще такой способ считается отличным методом для нормализации давления, уменьшения уровня «плохого» холестерина в крови, а также улучшения когнитивных функций. Если верить реальным отзывам про интервальное голодание, то люди, придерживаясь его, чувствуют себя лучше и бодрее, им проще сконцентрироваться на работе и других важных делах, быстрее засыпают и меньше поддаются стрессу.

Интервальное голодание и польза для здоровья

Ученые регулярно проводят исследования, как интервальное голодание влияет на здоровье. Результаты последних тестов показали, что благодаря временному голоду длительность жизни грызунов была увеличена до 80%. Подобных результатов человеку добиться невозможно, однако добавить себе пару годов удастся.

Интервальное голодание результаты дало в снижении риска появления ишемической болезни, развития сахарного диабета и онкологических опухолей. Также такая система питания помогает остановить болезнь Альцгеймера и Паркинсона. Ученые установили: интервальное голодание уменьшает количество плохого холестерина на 20-30% и снижает уровень артериального давления.

Многочисленные исследования на мышах показали, что работа мозга улучшается при интервальном голодании, так как голод способствует активизации защитных действий нейронов.

Программы интервального голодания

Система периодического голодания включает несколько схем.

Фастинг для начинающих (14:10)

Самый простой метод похудения, который может выдержать практически каждый. В данном случае 14 часов воздержания от пищи сменяет 10-часовое пищевое окно. Желающим запустить механизм аутофагии рекомендуется начинать именно с этой методики.

Схема Мартина Бэрхана (16:18)

Метод консультанта-диетолога Мартина Берхана или, как его называют, система рекомпозиции тела Leangains (Лингейнз), пользуется наибольшей популярностью. Она предусматривает разделение суток на 16 часов голода и 8 часов сытости. Примечательно то, что в данной системе можно самостоятельно выбирать время пищевого окна.

В идеале это должен быть отказ от завтрака, полноценный обед, включающий мясо, овощи и фрукты, и ранний ужин. Что же касается тех, кто не может обойтись без завтрака, то им придется отказаться от ужина. Самое главное при похудении – соблюдать калорийный баланс и не переедать. Подобная схема питания в комплексе со спортивными тренировками за неделю помогает сбросить до 3 килограммов лишнего веса.

Чтобы питаться и тренироваться по этой системе, предварительно следует рассчитать свой дневной калораж, и в день тренировок прибавлять к нему 20%, а в день отдыха отнимать.

Питание с выходными (5:2)

Быстрая диета 5/2 – это революционный метод похудения от британского врача, Майкла Мосли. Она предусматривает нормальное питание в течение 5 дней и 2 дня ограничений калорийности рациона (мужчинам – до 600 ккал, женщинам – до 500 ккал). Дни для разгрузки человек вправе выбирать себе сам, и они не обязательно должны следовать один за другим. Подобный подход минимизирует вероятность срыва.

Ешь-Стой-Ешь (2х24)

Специалист в области спортивного питания, Бред Пилон, являющийся автором нашумевшей методики Eat-Stop-Eat, предлагает голодать 1-2 раза в неделю в течение суток. При этом необходимо придерживаться следующей схемы: 7-дневное полноценное питание, 1-2 дня отсутствие завтрака и обеда. Таким образом, после ужина, который должен содержать достаточное количество клетчатки и белка, до следующего приема пищи проходит 24 часа. В течение всего «постящегося» периода разрешается пить напитки с нулевой калорийностью (воду, чай или кофе без сахара). При необходимости голодный промежуток можно сдвинуть (с 8 утра до 8 утра следующего дня). Благодаря такой системе питания в среднем за неделю теряется около 3500 тысяч калорий. А это не менее 2 сантиметров в талии и в бедрах.

Концепция боевого питания (20:4)

«Диета воина» Ори Хофмеклера в буквальном смысле слова является не диетой, а философией питания. Предназначенная для мужчин, мечтающих иметь крепкое мускулистое тело римского легионера, она предусматривает 20 часов голодовки и 4 часа пищевого окна. В данном случае тренировки должны проходить строго на голодный желудок. Только по окончанию можно съесть пару яиц или выпить кефир. Однако в течение всего «голодного периода» предусмотрены перекусы (орехи, фрукты, овощи, овощные фреши). Во время окна питания есть разрешается все и до полного насыщения, но в строго установленном порядке: продукты, содержащие белки и жиры, а затем углеводная пища. Период сытости может в себя включать один или два приема пищи.

Монашеская диета (36)

«Диета святой горы Афон», более известная, как интервальное голодание на воде, предусматривает отказ от еды на 36 часов. Весь этот период разрешается пить только воду, несладкий чай или кофе (кофеин ускоряет обмен веществ и подавляет аппетит). Чтобы легче перенести голодовку, её рекомендуется начинать после ужина.

«Случайная» диета Meal-skipping

Самая гибкая и простая система питания для похудения, работающая в соответствии с эволюционно заложенными принципами. В данной ситуации пропускать один из приемов пищи, не учитывая время пищевого окна. 1-2 таких «случайных» пропуска в неделю с течением времени позволяют получить вполне приемлемые результаты.

Питание через день (схема 36:12)

Схема alternate day fasting (голодание через день) включает в себя 12 сытых и 36 голодных часов. В соответствии с данной системой питания один день разрешается есть с 8 утра до 20 часов вечера, затем ночь, день и ночь – голодное воздержание. И так далее. Во время пищевого окна можно есть практически все. Главное, чтобы продукты были цельными и натуральными.

Делает ваш здоровый образ жизни проще

Здоровое питание — это просто, но поддерживать его может быть невероятно сложно.

Одно из главных препятствий — это работа, необходимая для планирования и приготовления здоровой пищи.

Прерывистое голодание может упростить задачу, поскольку вам не нужно планировать, готовить или убирать после того же количества приемов пищи, как раньше.

По этой причине прерывистое голодание очень популярно среди любителей лайфхаков, поскольку оно улучшает ваше здоровье и в то же время упрощает вашу жизнь.

Вывод: одним из основных преимуществ периодического голодания является то, что оно упрощает здоровое питание. Вам можно готовить и убирать меньше еды.

Основные правила интервального голодания

В отличие от разгрузочно-диетической терапии, которая длится достаточно долго и используется сугубо с лечебной целью, интервальное голодание является режимом питания со строгими временными ограничениями.

Все ныне известные системы интермиттент фастинга подчиняются одним и тем же правилам:

• отказ от пищи не непродолжительные промежутки времени;
• оптимальный питьевой режим (чистая негазированная вода, несладкий чай, кофе);
• отсутствие необходимости подбирать специальные продукты (по возможности, в них не должно быть усилителей вкуса и пищевых добавок);
• контроль чувства меры во время еды (не переедать);
• учет наличия противопоказаний.

Циклическое голодание для похудения хорошо сочетается со спортивными тренировками (фитнесом, бодибилдингом, пауэрлифтингом). При правильной организации питания организм, за счет усиления метаболизма, не накапливает излишки. Параллельно происходит сжигание подкожного жира и увеличение мышечной массы. В этом случае перерывы в питании рекомендуется устраивать с вечера, после ужина. Пропускать можно завтрак, или завтрак и обед. В дни передышек в рационе должны присутствовать преимущественно высокобелковые продукты, а в дни тренировок – сложные углеводы. А еще тем, кто желает похудеть, необходимо выдерживать заданную суточную калорийность. В противном случае организм может «включить» режим энергосбережения и перестанет превращать ненавистный жир в топливо для своей жизнедеятельности.

Схемы питания при диете резонанса

При циклической диете сутки поделены на два периода, отображенных в цифрах, которые указаны через дробь: пищевое окно и голодание. Эффективность разных режимов отличается по степени сложности и скорости уменьшения массы тела. Щадящее голодание через день, когда разгрузка заключается в потреблении примерно 500 калорий – очень простой метод быстро и легко привести тело в форму.

Существуют более строгие схемы интервального питания, которые подходят не всем, а только людям с крепким здоровьем, не имеющим хронических заболеваний. Циклическую диету подбирают согласно первоначальной массе тела, половой принадлежности, возрасту, физической активности и другим индивидуальным факторам.

Легкий режим периодического голодания 12/12

Эта схема циклической диеты подходит начинающим или людям, которые придерживаются дробного питания. Такой интервальный режим питания соблюдают при необходимости хоть всю жизнь. Сутки, состоящие из 24 часов, делятся пополам. Для принятия пищи отводится 12 ч., на голодание – аналогичное время. Существует еще усложненный вариант циклического питания – 14/10. Периодическая диета проста в применении – между ужином и завтраком должно пройти не менее 12 или 14 часов.

16-часовое голодание

Это сложная схема интервального питания – пищевое окно составляет всего 8 ч., остальное время суток воздерживаются от еды. В фазу, когда можно есть, разрешается употреблять любые продукты и положенное число калорий. Эффективное периодическое голодание 16/8 гарантирует быстрое похудение при минимальных затратах энергии.

Эта схема циклической диеты подходит для длительного соблюдения (3-4 недели) как мужчинам, так и женщинам, в том числе тем, кто занимается спортом. Оптимальная схема интервального питания, при которой происходит «сушка» тела.

Эффективность периодической диеты легко увеличить, если исключить из рациона полуфабрикаты и прочие вредные продукты.

Диета на 3 дня по схеме 20/4

Такой интервальный тип питания означает, что пищевое окно составляет всего 4 часа, остальные 20 – это период голода. Основатель этого спартанского режима принятия пищи – художник Ори Хофмеклер. Строгая трехдневная диета для похудения позволяет избавиться от 500–700 грамм лишнего веса за сутки, а при физических нагрузках – до 1 кг.

В фазу голода разрешено, кроме воды, чая или кофе, пить свежие овощные или фруктовые соки. Допускается перекусить орехами, после тренировки можно выпить стакан кефира, йогурта или съесть 2 куриных яйца, сваренных вкрутую. В четырехчасовой период пищевого окна разрешается употреблять все, кроме вредных продуктов. Главное – соблюдать порядок: сначала клетчатка, потом белки и жиры, затем углеводы.

Прерывистое голодание в режиме 2/5

Циклическая диета от Майкла Мосли предполагает употребление за двое суток ограниченного числа калорий: мужчинам – 600 ккал за 24 часа, женщинам – 500 ккал. Остальные пять дней – привычный рацион со стандартной нормой калорий, соответствующей полу, массе тела, образу жизни, особенностям организма. Эта схема прерывистого питания подходит для длительного применения, пока не будет достигнута желаемая отметка массы тела (примерно от 1 до 3 месяцев).

Противопоказания к интервальному голоданию

Хотя схема интервального голодания 16/8 и является самой безопасной, все же существует большое количество противопоказаний:

• Возраст – менее 18 лет. Организм еще растет и даже небольшие проблемы с рационом могут спровоцировать развитие множества болезней в дальнейшем.
• Беременность и периоды кормления грудью.
• Недавно перенесенные медицинские процедуры и операции.
• Подагра, гастрит и другие проблемы с ЖКТ. Данные заболевания предполагают особые диеты.
• Заболевания желчного пузыря, почек, печени, поджелудочной железы.
• Психологические заболевания.
• Онкологические заболевания.
• Дефицит массы тела.
• Сахарный диабет, аутоиммунные заболевания и проблемы с эндокринной системой.
• Мерцательная аритмия.
• Период болезни и лихорадочного состояния.
• Тяжелые заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой.

Таким образом, чтобы точно быть уверенным, подходит ли именно вам интервальное голодание, нужно знать перечень ваших заболеваний. Рекомендуется пройти медицинское обследование и получить разрешение у врача, потому что вы видите сами, противопоказаний очень много.

Интервальное голодание

Разговоры об интервальном голодании начались далеко не вчера. Уже лет 10 о нём активно говорят и спорят насколько оно полезно для организма. Хотя ещё Гиппократ писал о пользе временного отказа от пищи (а это на минуточку примерно  400 лет до нашей эры) . Да и ученые говорят, что такой образ жизни и питания был всегда присущ человеку, ещё с исторических времен, когда мы за мамонтами бегали. Наш организм хорошо приспособлен к такому образу.

Пожалуй, стоит уточнить, что я пишу именно о интервальном голодании, а не о длительном лечебном голодании на 7, 14 или 30 дней, которое желательно проходить под присмотром врачей, особенно если у вас есть какие-либо жалобы на здоровье.

На самом деле, многие из нас периодически «сидят» на интервальном голодании, сами того не подозревая.  Выбежал на работу , не позавтракав, целый день по делам помотался, забыв о еде  и вот тебе и интервальное голодание.

Противопоказания и ограничения фастинга

При всех своих достоинствах фастинг — это тоже своего рода диета, поэтому нельзя практиковать лечебное голодание постоянно. Рекомендуемая продолжительность курсов — от 2 до 6 недель, в зависимости от подготовленности организма. Прежде чем экспериментировать с лечебным голоданием, необходимо пройти обследование у врача, чтобы узнать о возможных противопоказаниях и ограничениях. Если есть возможность, то весь курс фастинга лучше находиться под наблюдением врача, чтобы в случае необходимости прервать эксперимент или скорректировать режим.

Возможными противопоказаниями для фастинга могут служить некоторые заболевания, например, сахарный диабет, дефицит веса, наличие онкологических заболеваний, заболеваний почек или печени и т.д. В этом случае решение о безопасности лечебного голодания принимает врач. Существуют и абсолютные противопоказания. У ним относятся: беременность и период грудного вскармливания, анорексия, булимия, компульсивное переедание, нарушение менструального цикла. Также лечебное голодание не допускается практиковать подросткам младше 18 лет и пожилым людям в возрасте старше 75 лет.

Меньше еды – больше…стволовых клеток!

Аутофагия – съесть самого себя чтобы выжить!

1. Физические упражнения — подвергают тело «здоровому» стрессу, расщепляют мышечную ткань и помогают организму создавать новые мышечные волокна.
2. Интервальное голодание — улучшает работу мозга и умственные способности, делает процесс обучения более легким.
3. Диета, богатая полезными жирами. Она также должна включать умеренное количество полезного белка и минимальное количество нерастительных углеводов. Полезных жиров много в авокадо, кокосовом масле, нежареных орехах и семечках. Также их много в мясе и масле коров, в желтках куриных яиц.

Кишечник всему «голова»

Принимайте кислые (ферментированные) продукты. Бесспорно, это один из оптимальных способов «оптимизировать» микрофлору. Идеально подходят квашеные овощи (например, вне конкуренции кислая капуста), кефир. Эти продукты Вы легко найдете в любом магазине шаговой доступности. В одной-единственной чайной ложке кефира содержится больше полезных пробиотиков, чем в целой бутылке качественных дорогих пробиотических добавок. В среднем в пробиотических добавках содержится не больше 10 миллиардов бактерий. В то время, как в одной обычной порции кислых овощей колония этих микроорганизмов больше в тысячу раз -10 триллионов! Кроме того, в кислых овощах существенно большее разнообразие полезных микробов. Кстати, во время интервального голодания лучше, конечно, пить воду или зеленый чай, но, если, допустим, Вы пробуете более жесткую чем диета 16 на 8 систему фастинга, и очень голодны, а время поесть еще не пришло, выпить стакан кефира не возбраняется. И сытно, и полезно.
Не забывайте о пробиотических добавках. Лично я не являюсь большим любителем пищевых добавок, поскольку считаю, что полезные вещества должны поступать в организм с пищей. При грамотном и осознанном подходе к своему рациону это без проблем можно обеспечить и в рамках периодического голодания. Однако пробиотические добавки – исключение из правил

Их обязательно следует употреблять людям, которые не едят ежедневно кислые продукты.
Важно знать, каких продуктов и лекарств следует избегать, чтобы в кишечнике не начали развиваться нежелательные штаммы бактерий:
Антибиотики. Конечно, существуют исключения из правил, однако в целом лучше их не употреблять

Если другого выхода нет, старайтесь параллельно есть кислые продукты или пробиотические добавки, чтобы сохранять правильный бактериальный баланс и поддержать иммунитет.
Продукты глубокой переработки: колбаса, некоторые изделия из злаковых, сахар, различные сладкие газировки. Этими продуктами питаются патогенные кишечные бактерии.
Хлорированная и фтористая вода. Хлорка и фтор уничтожают не только вредные микробы в воде. Они еще и губят полезную микрофлору человеческого кишечника.
Антибактериальное мыло. Оно очищает руки не только от патогенов, но и от полезных микробов. Это может привести к тому, что в организме постепенно выработается непереносимость антибиотиков. Руки и посуду также лучше не мыть дезинфицирующими средствами. Они тоже губят полезные бактерии и проникают в кровоток. Если Вам не надо, как в рекламе, на скорость отмывать в холодной воде пригоревшие противни и гору тарелок, попробуйте помыть посуду обыкновенным белым хозяйственным мылом, не ароматизированным.

Тест проверь себя:

правда или вымысел?

Потребление большего количества фруктов может улучшить плотность костей.

Правда

Вымысел

Correct!
Wrong!

Потребление продуктов с большим количеством биодоступного кальция улучшает плотность костей. Фрукты, как правило, не содержат много кальция.

Избыток белка скапливается в мышцах, благодаря чему они увеличиваются.

Правда

Вымысел

Correct!
Wrong!

Как только нужда в белке и энергии была удовлетворена, лишние аминокислоты преобразуются в ацетил-КоА, из них в жирные кислоты и откладываются в адипоциты. Следовательно, избыток белка не превратится в мышцы.

Калории, потребленные после семи вечера, автоматически откладываются в виде жира, что способствует увеличению веса.

Основные схемы

Система интервального ограничения пищи бывает двух видов:

1. Кратковременные — время голодания не превышает 24 часов. Пропускается завтрак с последующим употреблением пищи на 6 или 8 часов до нового окна в новые сутки (упрощенная схема – 10 или 12 часов).
2. Долгосрочные (eat-stop-eat) – подходит для тех, кто не посещает тренажерный зал.

Схема 14/10 или 12/12

Подходит для тех, кто впервые пробует придерживаться диеты или в случае отсутствия уверенности в собственных возможностях:

• 14 часов голода и 10 часов для еды;
• разделение дня пополам.

Схема 16/8 Мартина Беркхана

Когда практикуется периодическое голодание 16/8 — 8 часов отводится на употребление пищи. Беркхан утверждает, что потеря мышечной массы при поддержании схемы сводится к минимуму. Подходит для сушки у соревнующихся спортсменов.

Схема 18/6

В схеме лишь шестичасовое пищевое окно, поэтому план питания сложнее предыдущего. Практикуется выступающими бодибилдерами.

Режим Ори Хофмеклера или диета воина

Схема голодания – 20/4. Именно так питались знаменитые выдержкой и подготовкой спартанцы, а также римские легионеры. Время приема пищи всего 4 часа, выносится на вечер. Допускается сесть овощи в голодной фазе. Известный сторонник системы Ронда Роузи – актриса, рестлер, боец ММА.

Питание через каждые 24 часа

Систему можно назвать разгрузочным днем для похудения. Голодная фаза подразумевает употребление воды без добавления сахара.

Схема 5 2

Метод значительно легче, чем питание через каждые 24 часа. Дважды в неделю суточная калорийность снижается до 500 ккал в сутки. Рекомендуется отдавать предпочтение белковым продуктам питания и овощам.

Диета одного часа или схема 23/1

За границей ее знают, как «one meal a day» (OMAD). За день осуществляется всего один прием пищи, который длится ровно час. Калорийность пищи не учитывается, а еда не фиксируется в дневнике питания. Это могут быть быстрые углеводы и любые лакомства. Схема напоминает читмил, который положительно влияет на похудение.

Потеря веса в результате прерывистого голодания

Прерывистое голодание, безусловно, помогает сбросить вес, однако в разных исследованиях его эффективность различна. Такой разброс можно объяснить, например, тем, что разные исследователи изучали эффективность разных типов ПГ. Противоречивые данные получаются и в том случае, когда ученые исследуют влияние одних и тех же факторов, например, пропущенного завтрака. Так, в 2014 году специалисты нью-йоркского Исследовательского центра питания и ожирения обнаружили, что
. В том же году ученые из университета Бата (Великобритания) предлагали одной группе обильный завтрак, а другая до полудня ничего не ела, и
.

В обоих исследованиях одна группа получала обычный завтрак, например, овсянку или кукурузные хлопья, а голодающим до полудня разрешалось только пить воду, но в течение дня все испытуемые могли есть что угодно. Вот из-за этого «что угодно» сравнивать разные работы очень трудно. Кроме того, на результаты могли повлиять особенности испытуемых. Американцы работали с людьми, страдающими избыточной массой тела (ИМТ около 33), а у британских испытуемых этот показатель был существенно ниже, примерно 22.

Не исключено, что люди с избыточным весом получают бóльшую выгоду от ПГ, но одно можно утверждать с уверенностью: если компенсировать пропущенную трапезу пищей, съеденной в более позднее время или на следующий день, похудеть не удастся. Формула потери веса проста: надо потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. ПГ — лишь один из возможных путей выполнения этого требования. Есть и другой способ —сократить порции, но некоторым людям такая рекомендация кажется трудноисполнимой, и они предпочитают ПГ.

Чтобы похудеть, надо тратить больше калорий, чем вы поглощаете, или, другими словами, есть меньше, чем расходует организм. Некоторым людям легче достичь этой цели с помощью ПГ, чем путем постоянных ограничений.