Как повысить мелатонин в организме человека

Показания к применению мелатонина в таблетках

Маска для сна способствует выработке мелатонина

Мелатонин рекомендуется людям, страдающим от недостатка мелатонина, а также пациентам с кратковременной бессонницей, вызванной сбоем циклов сон-бодрствование. Десинхронизация циркадных ритмов наблюдается у людей со сменным графиком работы, путешественников, пересекающих несколько часовых поясов, а также при так называемой бессоннице выходного дня.

Мелатонин отлично справится с джет лагом

Jet lag (джет лаг или синдром смены часового пояса) – комплекс симптомов, возникающий при быстром пересечении часовых поясов. Циркадные ритмы при этом сбиваются и человек не в состоянии быстро перестроить свой режим. Это проявляется дневной сонливостью, невозможностью уснуть вечером, частыми пробуждениями, усталостью. Чтобы избежать джет лага, рекомендуется начать принимать мелатонин в таблетках за сутки до перелёта и продолжать в течение 3-5 дней после него.

Почему возникает бессонница? Это от недостатка мелатонина?

Нет, мелатонин не виноват. Причины у бессонницы другие, и их довольно много.

Самая частая причина — нарушение гигиены сна. Это не значит, что люди плохо спят, потому что не сходили вечером в душ. — это набор привычек, с которыми уснуть и проснуться легче. Помогает как при эпизодах недосыпа, так и при бессоннице.

Ни лекарства, ни биодобавки с мелатонином бессонницу не вылечат. Эффективнее таблеток оказалась когнитивно-поведенческая терапия: до 80% пациентов с бессонницей заметили улучшения после сеансов. Если научиться управлять своим поведением и эмоциями, сон наладится. И гормон сна мелатонин будет выделяться в нужные часы без сбоёв. 

Конечно, бессонница не всегда лечится изменением привычек. Если причиной бессонницы стали депрессия, тревожное расстройство или другой медицинский диагноз, то сначала нужно лечить болезнь, а следом — бессонницу. Но здесь мы не можем дать никаких советов, за исключением одного — обращайтесь за помощью к специалисту. Это может быть врач-терапевт или врач-сомнолог.

Синдром хронической усталости

Синдром хронической усталости (СХУ), или миалгический энцефаломиелит, диагностируют, если человек на протяжении полугода испытывает постоянную и необъяснимую усталость. Среди других его частых симптомов — снижение концентрации, головокружение при смене положения тела, головные боли, увеличенные лимфатические узлы и плохой сон.

СХУ встречается у 0,006% — 3% населения. Эта цифра зависит от используемых критериев диагностики. В Америке болезнь диагностирована у 2 млн человек. Женщины подвержены СХУ в два раза чаще, чем мужчины. Наиболее распространен у лиц старше 40 лет .

СХУ — загадочное расстройство, причины которого неизвестны. Последние исследования связывают его с изменениями в иммунной и адреналовой системах, особенностями режима сна и питания.

Некоторые врачи считают, что это инфекционное заболевание, однако другие связывают его с психологическим стрессом . Кроме того, есть исследования, которые свидетельствуют о существовании генетической предрасположенности к СХУ . Расстройство проявляется внезапно, нередко после другой болезни или психологического потрясения.

СХУ — редкое заболевание. Его симптомы очень похожи на проявления многих других болезней, поэтому часто люди ошибочно приписывают его себе. Точно диагностировать СХУ может лишь врач и только после обстоятельного медицинского обследования, в результате которого можно будет исключить остальные причины хронической усталости. Как отмечает Туровская, в России СХУ почти не известен, а при схожих симптомах чаще всего диагностируют депрессию, хронический болевой синдром или фибромиалгию.

Слишком много простых углеводов

Одной из причин постоянной сонливости и усталости может быть рацион человека.

Главное топливо нашего организма — глюкоза, которую мы получаем из углеводистой пищи. Углеводы ранжируются по скорости расщепления в кишечнике и скорости поступления глюкозы в кровь.

Продукты, которые относят к сложным углеводам, например, морковь или тыква, перевариваются медленно, и отдают сахар постепенно, долго сохраняя у человека чувство сытости. Быстрые углеводы — картофель, белый рис, сладости, усваиваются быстро, и резко насыщают кровь большим количеством глюкозы. Именно поэтому мы можем испытать прилив сил, съев пирожное . Однако затем уровень сахара в крови так же резко падает, заряд бодрости пропадает, и снова появляется голод .

Если человек ест слишком много быстрых углеводов, у него формируется нечто вроде органической зависимости от этих скачков сахара в крови. После приема пищи он испытывает кратковременный прилив сил, однако затем вновь погружается в упадок сил и сонливость, вывести из которой его может лишь очередная порция быстрых углеводов. Энергии из пищи со сложными углеводами ему уже не хватает.

Причины снижения уровня мелатонина в организме

Основная причина снижения выработки мелатонина в организме — возрастные изменения эпифиза. Уже после 40 лет выработка гормона снижается. Люди в возрасте замечают, что их сон становится короче.

Причиной снижения синтеза мелатонина может быть в нарушении биоритма и режима дня. Это часто встречается у людей, которые работают посменно или допоздна засиживаются перед монитором компьютера. Пик выработки мелатонина приходится на 2 ночи, а свет экрана может прервать его синтез.

Недостаток инсоляции, или солнечного света снижает выработку серотонина, который затем преобразуется в мелатонин.

Несбалансированное питание, недостаток в рационе молочных, мясных продуктов, рыбы, орехов может снизить выработку гормона из-за отсутствия или недостатка триптофана.

Описание

Мелатонин — это основной гормон эпифиза, регулятор суточных ритмов; гормон, который вырабатывается шишковидной железой или эпифизом. Эпифиз — это небольшой непарный орган, расположенный в центре мозга между полушариями.
Количество мелатонина в крови напрямую зависит от времени суток. Ночью его содержание максимально, днём же его уровень снижается. Важным является то, что синтез этого гормона происходит в темноте, воздействие же света подавляет его выработку. Таким образом у людей, подверженных воздействию света в ночное время (работающих в ночные смены, страдающих бессонницей и т.д.), уровень мелатонина обычно существенно снижен.
Мелатонин играет важную роль в регуляции суточных ритмов. Он поддерживает циклы сна и бодрствования, регулирует изменение двигательной активности и температуры тела в течение суток, участвует в ускорении адаптации при смене часовых поясов. Изменение концентрации этого гормона в крови может вызвать расстройство сна, депрессии. Антиоксидантные свойства мелатонина
Мелатонин обладает выраженными антиоксидантными свойствами, т.е. защищает организм от воздействия повреждающих молекул (свободных радикалов), избыток которых может приводить к различным патологическим процессам — от депрессий и стресса до возникновения сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. На данный момент также установлено, что мелатонин замедляет процесс роста некоторых видов раковых опухолей (в т.ч. опухоли молочных желёз и предстательной железы).
Мелатонин также оказывает влияние на деятельность половых желёз (яичники у женщин, яички у мужчин), участвует в выработке женских половых гормонов (эстрогенов) и регуляции менструального цикла у женщин. Недостаточная выработка гормона приводит к повышению концентрации эстрогенов, что может явиться причиной развития некоторых гинекологических заболеваний, таких как фиброматоз матки (доброкачественная опухоль матки), маточные кровотечения, синдром поликистозных яичников (разрастание тканей яичников и образование в них множества кист) и др.
Повышение выработки мелатонина приводит к уменьшению уровня эстрогенов и, как следствие, снижению полового влечения. У детей повышенный уровень мелатонина может явиться причиной задержки полового развития.Мелатонин и психические расстройства
Отклонение уровня мелатонина наблюдается также при различных типах психических расстройств: шизофрении, маниакально-депрессивных состояниях, неврозах.Подготовка
Кровь рекомендуется сдавать утром, в период с 8 до 12 часов. Взятие крови производится натощак или спустя 6–8 часов голодания. Допускается употребление воды без газа и сахара. Накануне сдачи исследования следует избегать пищевых перегрузок.

Через сколько времени препарат мелатонин начинает действовать?

Организм быстро усваивает мелатонин. Уровень мелатонина достигает максимума в течение 1 часа. В этот момент человек может чувствовать сонливость. Все усваивают препарат по-разному. Некоторые люди могут почувствовать воздействие мелатонина раньше или позже, чем другие. Время, необходимое мелатонину для воздействия на организм, также зависит от его рецептуры.

Таблетки мелатонина немедленного высвобождения быстро растворяются, мгновенно высвобождая мелатонин в кровоток. Мелатонин длительного высвобождения растворяется медленно, постепенно высвобождая мелатонин в течение нескольких часов.

Мелатонин немедленного высвобождения поможет людям заснуть вскоре после его приема. С другой стороны, препарат с продленным высвобождением поможет людям спать в течение всей ночи.

Многие внешние факторы могут влиять на то, как организм реагирует на мелатонин. К ним относятся:

• возраст
• общее состояние здоровья
• состав тела
• использование других лекарств
• потребление кофеина
• курение 
• гигиена сна

Гигиена сна относится к привычкам и факторам окружающей среды, которые способствуют повышению качества сна. Плохие привычки сна, такие как воздействие электроники или других источников яркого искусственного света, могут заставить мозг дольше бодрствовать.

Альтернативы мелатонина

Альтернативы мелатонину включают естественные снотворные средства, такие как:

• лаванда
• магний
• мелисса 
• лимон
• пассифлора

Однако, подобно мелатонину и другим добавкам, естественные снотворные средства не регулируются. Люди, которые не хотят использовать препарат мелатонина или другие снотворные средства, могут попробовать следующие методы гигиены сна:

• поддержание графика сна, засыпая и просыпаясь примерно в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни 
•  избегать использования электроники, такой как телевизоры, компьютеры и мобильные телефоны, в спальне
• выполнять вечером расслабляющие действия, таких как чтение книги, медитация или принятие ванны
• избегание приема больших порций пищи перед сном
• избегание кофеина вечером
• выполнять физические упражнения днем
• поддержание комфортной температуры в спальне
• засыпание в темной, тихой комнате

Выработка гормона

На сегодняшний день до конца неизвестно, в какое время суток идет наибольшая выработка мелатонина, но ученые сходятся во мнении, что это происходит с полуночи до 5 часов утра. Для полноценной выработки мелатонина недостаточно просто спать по 5 часов в сутки. Необходимо также приобрести плотные шторы, которые максимально будут защищать вас от света с улицы. Если же ночью через темноту в помещение будет попадать посторонний свет, полноценно отдохнуть у вас все равно не получится.

Если по каким-то причинам ваш ночной сон был нарушен, у вас не получится восполнить силы с помощью дневного отдыха, и состояние все равно будет подавленным.

Как связаны синтез мелатонина, сон и женское здоровье в период менопаузы

Она помогает адаптироваться организму к естественным возрастным изменениям, наладить сон, снять неприятные симптомы. Менопауза — это естественный процесс в организме, в норме он должен проходить без выраженных нарушений самочувствия. В проявлениях климактерического синдрома часто «виноват» именно дефицит мелатонина, который достаточно восполнить естественным путем или с помощью гормональной терапии.

1. Гормоны и их эффекты.: Верин В.К., Иванов В.В. Справочник.- СПб: ООО «Издательство ФОЛИАНТ», 2012, стр. 136.

2. Биоритмы для здоровья.: Доскин Валерий Анатольевич. Издательство: «Исток», 2015, стр. 235.

3. Ритмы тела. Здоровье человека и его биологические часы.: Лэмберг, Линн. Издательство: М.: Вече, 1998 г., стр 416.
RUFMS192992 от 11.09.2019

Признаки нехватки мелатонина в организме

Как узнать, в достаточном ли количестве вырабатывается у вас гормон мелатонин? Для этого нужно просто прислушаться к своему организму. Расстройства сна, раздражительность, повышенная потливость, нерегулярность или укорочение менструального цикла — это первые признаки снижения мелатонина в организме и приближения менопаузы. Если не позаботиться о своем здоровье до ее наступления, то в климактерический период перечисленные симптомы усилятся и значительно повлияют на качество жизни.

Влияние гормона мелатонина на сон человека велико. Биологически активное вещество влияет на цикличность сна3. Если его уровень в организме снижается, циркадные ритмы нарушаются, человек не может уснуть в привычное время. Таким образом запускается «порочный круг»: ночного сна нет, из-за этого секреция мелатонина снижается еще больше, вследствие чего следующей ночью уснуть вовремя становится еще сложнее.

К чему ведет недостаток мелатонина у человека

Недостаток мелатонина может стать причиной серьезных нарушений в организме:

1. Хронической бессонницы, которая сопровождается тревожными расстройствами и депрессией.

2. Преждевременным старением, которое проявляется как внешне ранним появлением морщин, дряблостью, так и внутренне, изношенностью миокарда, снижением тонуса сосудов.

3. Увеличением массы тела. Гормональный сбой сказывается на обменных процессах, в том числе быстрым набором веса.

4. Ранней менопаузой, которая становится результатом гормональных нарушений, так как мелатонин отвечает за выработку гонадотропных гормонов. У мужчин это проявляется импотенцией.

5. Повышением риска развития онкологических патологий. Клинически установлена связь между низким уровнем мелатонина и раком груди.

Когда принимать мелатонин?

Уровень мелатонина достигает максимума в течение 60 минут, поэтому люди должны принимать мелатонин за 30-60 минут до того, как они планируют заснуть.

Тем не менее, важно помнить, что мелатонин не влияет на всех одинаково. Люди могут начать принимать низкую дозу мелатонина за 30 минут до того, как они захотят заснуть

Также могут регулировать время и дозировку, в зависимости от их конкретного режима сна.

Очень важно, чтобы люди не принимали мелатонин после того, как они легли спать. Это может изменить их цикл сна-бодрствования

Человек может заснуть позже, чем планировал, или испытывать дневную усталость.

Что делать, если постоянно хочется спать

Чаще всего дневная сонливость обусловлена недосыпом или бессонницей. Поэтому первым делом стоит попытаться нормализовать режим сна. Необходимо спать от 7 до 9 часов, ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время. За несколько часов до сна лучше не есть, особенно высококалорийную пищу, а также постараться избегать источников яркого света. Кроме того, имеет смысл задуматься о комфорте спального места.

Если это не помогло или если вам кажется, что дневная сонливость связана с заболеванием, стоит обратиться к доктору. «Врач должен в первую очередь исключить соматические (телесные) причины этого состояния — например, исключить анемию или дисфункцию щитовидной железы, которые также могут проявляться сонливостью, — говорит терапевт Александр Лаврищев. — Затем врач должен будет исключить тревожное расстройство и депрессию, проведя специализированное тестирование».

ХОБЛ: «история болезни»

Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) — одно из немногих инфекционных заболеваний, которое за последние 15–20 лет показало значительный рост среди населения многих стран мира. Первые попытки классифицировать заболевания бронхо-легочной системы были сделаны в начале 19 столетия, когда появились термины «пневмония» и «бронхит». В 1826 году впервые была описана аускультативная картина бронхита, а в 1838 году известный российский медик Г. Сокольский в своем труде дал описание другого заболевания — пневмосклероза. На тот момент ведущие ученые предполагали, что в основе развития многих заболеваний нижних дыхательных путей стоит именно пневмосклероз, поражающий ткани легкого и получивший название «хроническая интерстициальная пневмония».

На протяжении следующих десятилетий изучению и лечению ХОБЛ были посвящены десятки трудов ученых всего мира. В частности, весомый вклад внес российский медик И. Давыдовский, который такие заболевания, как абсцесс легких, хронический бронхит, бронхоэктатическую болезнь, пневмосклероз и хроническую пневмонию рассматривал, как «хроническую неспецифическую легочную чахотку».

В 2002 году профессор А. Кокосов опубликовал работу, посвященную истории болезни ХОБЛ, в которой указал, что в довоенный период (1930-е года) в советской медицинской практике врачами была явно недооценен первичный катаральный хронический бронхит. Именно отсутствие своевременного и правильного лечения ХОБЛ проявила себя в годы ВОВ, когда при тяжелых физических нагрузках, переохлаждениях и стрессах возросла легочно-сердечная недостаточность у старшей возрастной группы фронтовиков. В послевоенное время этому факту было уделено немало симпозиумов и трудов медиков, а профессором В. Н. Виноградовым был впервые предложен термин «хронические неспецифические заболевания легких» (ХНЗЛ), хотя в то время это выражение широкого распространения не получило.

Сам же термин «хроническая обструктивная болезнь легких» появился в конце 20 века и трактовался, как собирательное понятие, включающее «хронические экологически опосредованные заболевания дыхательной системы с пре­имущественным вовлечением дистальных отделов дыхательных путей с частично обратимой бронхиальной обструкцией, характеризующиеся прогрессированием и нарастающей хронической дыхательной недостаточностью» (ХОБЛ. История болезни С. А. Бабанов, О. М. Аверина — ред.).

В течение последних лет вопросы диагностики и лечения ХОБЛ неоднократно поднимались учеными. В настоящее время к основным симптоматическим проявлениям хронической обструктивной болезни легких хобл относятся кашель, выделение мокроты и одышка. Само же заболевание определяется, как «…заболевание, характеризующееся частично необратимым ограничением воздушного потока. Ограничение воздушного потока, как правило, носит неуклонно прогрессирующий характер и вызвано аномальной воспалительной реакцией легочной ткани на раздражение различными патогенными частицами и газами».

Полезные статьи:

А если уснуть по-прежнему трудно, можно выпить таблетку мелатонина?

Если это лекарство, которое вам назначил врач, то можно.

Мелатонин искусственно производят в лабораториях и продают как лекарство для сна в форме таблеток, капсул или жидкостях. Это препарат, который продают только по рецепту врача. У него есть свои показания и противопоказания, а ещё побочные эффекты. 

Врач может выписать мелатонин в таких ситуациях:

• вам 55 лет или больше и есть сложности с засыпанием;
• вас мучает джетлаг — это когда сон сбивается из-за перелёта в другой часовой пояс и за него приходится бороться;
• вы младше 55, но страшно хочется засыпать быстрее и не считать овец. 

При этом эффективность мелатонина разная — всё зависит от жалоб. Таблетки могут восстановить сон после нескольких ночей подготовки курсовой, когда ложитесь к рассвету и просыпаетесь в семь. А против бессонницы, как мы писали выше, не эффективны.

Комментарии врачей

Ольга Бейо, сомнолог клиники «Семейная»

Какая самая частая причина хронической сонливости, с которой вы сталкиваетесь?

Самая частая причина хронической сонливости недостаточный сон. На втором месте в моем опыте — синдром обструктивного апноэ сна средней и тяжелой степени.

Лаврищев Александр, врач-терапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная»

Может ли стресс стать причиной дневной сонливости?

Разумеется, может.

Стресс — это универсальный механизм развития многих болезней. При нем тело вырабатывает много кортизола — гормона надпочечников, который обладает стимулирующим действием на организм. В начальные стадии здорового стресса (эустресс) кортизол помогает мобилизоваться, придает сил, однако если воздействие провоцирующего фактора продолжается — это приводит к нездоровому стрессу (дистресс), при котором кортизол приводит к истощению иммунитета, воспалительным заболеваниям желудочно-кишечного тракта и нарушению работы надпочечников. Также кортизол влияет на активность центральной нервной системы, приводя к тому, что она труднее затормаживается — следовательно, человек хуже засыпает или поддерживает сон.

Екатерина Туровская, кандидат медицинских наук, невролог, врач-куратор медицинской компании BestDoctor

Какая самая частая причина хронической сонливости, с которой вы сталкиваетесь?

Чрезмерная дневная сонливость — это основная жалоба пациентов, наблюдаемых в клиниках сна. Она затрагивает до 12% населения.

К основным причинам дневной сонливости относятся: качественные или количественные нарушения сна, недостаточный ночной сон и заболевания нервной системы. Чаще всего в практике невролога встречаются случаи, когда сонливость вызывают тревожно-депрессивные состояния, хронические боли, последствия мигренозного приступа, сотрясения головного мозга, эпилептические припадки, острые и хронические нарушения мозгового кровоснабжения, дегенеративные заболевания, например, болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.

В современном мире негативное влияние на состояние дневного бодрствования оказывают интернет-зависимость, злоупотребление гаджетами.

Все чаще врачи сталкиваются с эмоциональным выгоранием на работе как с одной из причин сонливости. Наиболее подвержены эмоциональному выгоранию врачи (особенно реаниматологи, анестезиологи, хирурги, врачи скорой помощи), сотрудники МЧС, военные и работники в сфере IT. В ближайшее время эмоциональное выгорание ВОЗ планирует объявить отдельным диагнозом.

Утомляемость нервной системы напрямую зависит от информационного перегруза. Сильно влияют информационный шум, качество и количество информации. Многие знают, что информация негативного содержания быстрее истощает нервную систему. И, наоборот, позитивная информация может привести к ее наполнению.

Информационный шум – это поток ненужной информации, с которой мы сталкиваемся каждый день. Это кричащие баннеры, реклама по телевизору, яркие этикетки на баночках с кремом, шампунях и т. д, а также пестрые упаковки на продуктах.

Хроническая усталость и хроническая сонливость — это одно и то же или это разные симптомы?

Дневная сонливость и хроническая усталость — это два разных симптома. Они могут встречаться вместе, а могут возникать отдельно друг от друга. В основе дневной сонливости лежит нарушение работы такой структуры головного мозга, как ретикулярная формация. Именно она отвечает за восходящую активацию коры головного мозга. При недостаточном ее влиянии фаза бодрствования работает не в полной мере.

В основе хронической усталости лежит истощение ресурса нервной системы. Нервные клетки испытывают энергетический голод. Также имеет место дефицит активных медиаторов — серотонина, норадреналина, дофамина, ацетилхолина. Обмен веществ в клетках замедляется. Это проявляется общей слабостью и утомляемостью.

Если проблемы со сном не такие серьёзные, чтобы идти к врачу, можно просто попить биодобавки с мелатонином?

Лучше не стоит. Биодобавки с мелатонином могут продаваться как в аптеке, так и в других магазинах, и рецепт на их покупку не требуется. На упаковках с таким мелатонином пишут, что он помогает для быстрого засыпания и улучшения самочувствия. Опасность таких добавок в том, что никто не контролирует их состав и возможные побочные эффекты. В теории таблетки безопасны — если принимать их не дольше трёх месяцев. Но что на самом деле входит в состав пилюль, какие побочные эффекты могут появиться при длительном применении, никто не знает. 

В 2017 году биодобавки с мелатонином проверяли. Оказалось, что в половине препаратов доза на этикетке не соответствует реальной. А ещё часть таблеток содержала в себе не мелатонин, а серотонин — другой гормон, который даже в маленьких дозах может нанести вред.

Как спрятать следы бессонной ночи

Что такое гормон мелатонин?

Мелатонин — гормон, вырабатываемый железой головного мозга эпифизом. Он регулирует циркадные ритмы в организме, то есть биологическую активность органов и систем в течение дня. Гормон был открыт в 1958 году. Тогда было установлено, что его количество резко увеличивается с наступлением темноты в момент засыпания. Именно поэтому его назвали «гормоном сна». Однако длительное изучение мелатонина позволило выявить и другие его многочисленные функции:

• отвечает за суточные и сезонные биоритмы;

• выступает как иммуномодулятор;

• снижает выработку ряда гормонов;

• проявляет себя как антидепрессант;

• мягко снижает давление;

• обладает седативным действием;

• препятствует возникновению и развитию опухолевых образований;

• борется со стрессом;

• препятствует старению клеток;

• увеличивает продолжительность жизни.

Как мягкое снотворное, гормон мелатонин не только ускоряет засыпание, но и повышает качество сна, делая его более глубоким. В организме он проявляет себя и как адаптоген. Например, метеозависимых людей он подготавливает к изменениям погоды.

Мелатонин относится к антиоксидантам. Он препятствует разрушительному воздействию на оболочки и генетическую структуру клеток свободных радикалов. Именно за счет этой своей функциональной особенности гормон борется со старением и продлевает жизнь.

В какое время вырабатывается гормон мелатонин, причины снижения его уровня

Гормон мелатонин вырабатывается в ночное время суток. Но для этого нужно обязательное условие — темнота. Для жителей городов искусственное освещение стало проблемой: на улице всю ночь ярко светят фонари, дома горят лампы, работает телевизор, компьютер. Даже в вечернее время суток сетчатка глаза постоянно раздражается светом. В полной темноте мы находимся крайне редко, поэтому выработка гормона существенно уменьшается.

Многие вынуждены работать в ночное время, все это время находятся при ярком искусственном освещении. При таком графике сбиваются циркадные ритмы, падает синтез мелатонина. Особенно вредно работать ночью женщинам, поскольку нарушение синтеза этого гормона вызывает преждевременное старение, раннюю менопаузу, тяжелый климакс.

Когда вырабатывается гормон сна мелатонин? Наиболее активно его синтез идет с 12 до 2 часов ночи. Если в это время вы бодрствуете, секреция биологически активного вещества существенно снижается.

Процесс начинается через 20-30 минут после засыпания.

Многие во время сна любят включать ночник или телевизор. Источники света нарушают выработку гормона, поэтому от их использования лучше отказаться или выбрать ночник с мягким красным светом, который не влияет на биологические процессы в организме.

Для продукции мелатонина нужен его предшественник — серотонин, который вырабатывается днем. Чтобы этого вещества было достаточно, необходимо ежедневно не менее часа проводить на свежем воздухе.

Возмещение недостатка гормона

Негативно на сон могут влиять ненормированный рабочий график или учеба. В связи с этим недостаток сна просто необходимо возместить при помощи других полезных способов. Для этого необходимо в рацион ввести следующие продукты:

• твердый сыр и творог;
• орехи и бобовые;
• зерновые культуры;
• мясо птицы;
• ягоды;
• бананы;
• морковь и помидоры.

Выделяться мелатонину мешают алкоголь, а также кофе и сигареты. Поэтому если вы хотите чувствовать себя лучше, следует отказаться от вредных привычек. Кроме продуктов питания и отказа от вредных привычек, можно использовать специальные препараты. Основными свойствами данных препаратов является помощь в засыпании.

Чтобы высыпаться и хорошо себя чувствовать, необходимо придерживаться режима и спать 7-8 часов. Особенно важным долгий и полноценный сон является для ребенка, так как во сне происходит рост.

Безусловно, каждый человек является индивидуальным, и организм сам подскажет, сколько времени ему необходимо, чтобы выспаться. Если вы все еще не знаете, почему следует спать в хорошо затемненной комнате, просто приобретите плотные шторы и уже совсем скоро вы поймете, в чем разница. Также исключите из своего рациона крепкий чай и кофе, старайтесь полноценно питаться, избегая вредностей. А избавиться от стресса и восстановить сон также поможет курс Викиум «Детоксикация мозга».

4.Лечение болезни

К сожалению, полностью вылечить ХОБЛ нельзя, но можно принять меры, чтобы избежать наиболее тяжелых форм болезни. Прежде всего, необходимо бросить курить. Это одна из самых важных вещей, которые нужно сделать. Вне зависимости от того, сколько времени Вы курили и насколько тяжела болезнь ХОБЛ, отказ от курения обязательно поможет.

Врач может подобрать лечение, которое поможет улучшить самочувствие и снизить степень тяжести проявления симптомов ХОБЛ – кашля, одышки, дыхания, сопровождающегося хрипами, а также снизить частоту обострений ХОБЛ и их тяжесть:

• Бронхолитики расширяют и расслабляют дыхательные пути, облегчают дыхание и уменьшают одышку. Большинство лекарств – это ингаляторы, которые обеспечивают поступление лекарства напрямую в легкие и делают их более эффективными. В зависимости от тяжести ХОБЛ могут быть назначены бронхолитики короткого или длительного действия.
• Иногда врач может назначить отхаркивающие средства, которые помогают отделению слизи во время кашля.
• В ряде случаев необходим прием противовоспалительных препаратов.
• При тяжелых формах болезни может потребоваться кислородная терапия, которая в числе прочего нужна для профилактики сердечной недостаточности.
• В экстренных случаях, когда во время обострения ХОБЛ больной не может самостоятельно дышать или дышит с трудом, используется механическая вентиляция легких, неинвазивная (через дыхательную маску) или инвазивная вентиляция легких, когда дыхательная трубка вставляется в дыхательное горло.

Следует учитывать, что люди, больные ХОБЛ, часто более подвержены риску заражения гриппом и пневмонией

Поэтому стоит обратить особое внимание на меры профилактики этих заболеваний, в том числе, специальные прививки

Существуют методы хирургического лечения ХОБЛ. Хирурги проводят операции по пересадке легких, удалению части пораженного легкого, а также буллэктомию – операцию по уменьшению легочного объема, которая обычно проводится, если помимо ХОБЛ диагностирована эмфизема легких.

Есть ряд не медицинских способов облегчить симптомы ХОБЛ в повседневной жизни:

Стоит избегать факторов, которые выступают раздражителем легких – холодный, сухой или загрязненный воздух, сигаретный дым.
Увлажнители и очистители воздуха в доме могут помочь облегчить симптомы ХОБЛ.
Следует хорошо и сбалансировано питаться, выполнять физические упражнения, чтобы организм мог работать в обычном режиме. Мышечная слабость и потеря веса часто сопровождают ХОБЛ. При снижении веса и общем недомогании следует подобрать специальную высококалорийную диету.
Существует специальный комплекс дыхательных упражнений, которые могут облегчить дыхание. ХОБЛ – серьезная и тяжелая болезнь

Наряду с терапией, которая способна замедлить развитие болезни и снизить тяжесть ее симптомов, важное значение имеет психологическая помощь пациентам с тяжелой формой ХОБЛ.

Неправильная диета

Помимо простых углеводов, сонливость могут вызывать и другие продукты, которые ухудшают качество сна и таким образом приводят к дневной сонливости. По словам невролога Екатерины Туровской, к ним относятся:

• алкоголь — крепкие алкогольные напитки нарушают структуру сна и являются одной из частых причин расстройств сна;
• много кофе и чая, как черного, так и зеленого. Эти напитки приводят к перевозбуждению нервной системы. В результате этого сначала возникают затруднения с засыпанием, а вскоре развивается и дневная сонливость;
• специи, острые продукты. Их употребление стоит ограничить в вечерний прием пищи, так как они тоже могут перевозбудить нервную систему.
• тяжелая пища на ужин. Она может привести к перегрузке желудочно-кишечного тракта. В ночное время желудок переваривает продукты очень медленно. Для осуществления качественного процесса работы ЖКТ, организму приходится прилагать много усилий.
• жирные продукты, тяжелые сорта мяса, к ним относятся баранина и свинина, которые были съедены перед работой. «Эти продукты находятся в ЖКТ от 3 до 4 часов. В течение всего этого времени основной приток крови приходится на органы пищеварения. Сконцентрироваться на выполнении важных задач в этот период практически невозможно».

«Влияние приема пищи на организм происходит на тонком уровне, — заключает Туровская. — Необязательно вникать и понимать эти процессы досконально. Главное — запомнить, что питание должно быть сбалансированным по составу, качеству и калорийности. И не забывать питаться в соответствии с биоритмами организма, сформировавшимися многие тысячелетия назад».