Как правильно питаться, чтобы похудеть

Прекрасная десятка полезных продуктов, которые способствуют сжиганию жира

Начнем с того, что ни один продукт жир не сжигает. Каждый грамм абсолютно любой еды содержит калории. Создать профицит калоража можно даже на одних овощах. Но есть продукты, которые кроме того, что полезны для нашего организма, обладают высоким термическим эффектом и хорошо угнетают аппетит.

Большинство людей, которым удалось похудеть, как и мне более чем на 30 кг питались продуктами из списка ниже с учетом дефицита суточной нормы калорий.

И так, прекрасная десятка продуктов:

1. Цельные свежие сезонные фрукты, овощи (кроме крахмалистых), лесные ягоды
2. Крупы (гречка, булгур, киноа, пшено, перловка, бурый рис и так далее)
3. Овсяные хлопья и необработанный овес
4. Бобы и фасоль
5. Рыба и морепродукты
6. Мясо курицы (грудка), индейки (грудка), говядина (постная), дичь
7. Яйца (преимущественно белок)
8. Качественный твердый сыр
9. Нерафинированные масла: авокадо, льняное, оливковое, кедровых орехов
10. Зелень в неограниченных количествах

Уже одного этого списка достаточно, чтобы составить более-менее грамотное полноценное меню. Останется только рассчитать его по калориям и БЖУ. Этот список –  возможно самая ценная информация у нас на сайте, да и во многих толмутах по диетологии, потому что в этих 10 банальных строчках содержится секрет стройного тела, который работает в 99% случаев.

Далее мы будем учиться его докручивать и подстраивать конкретно под себя.

Да, к стати, для наращивания мышечной массы, мы будем есть те же самые продукты, только немного в других пропорциях и объемах.

4 основных шага по компоновке приемов пищи

Разделим все продукты на несколько групп. Правильное питание спортсмена включает в себя белок, крахмалистые и волокнистые углеводы.

Делаем 4 первых шага:

1. Выбираем продукты из колонки «Постный белок» для всех приемов пищи.
2. Добавляем продукты из колонки «Волокнистые углеводы» для всех приемов пищи.
3. Присоединяем продукты из колонки «Крахмалистые углеводы» для всех приемов пищи кроме последнего.
4. И добавляем жиры в некоторые из блюд (самый легкий способ добрать недостающие до нормы калории).

Кажется, что самое трудное в правильном питании – это однообразие пищи. Однако в этих таблицах далеко не все здоровые продукты. На самом деле их на много больше. Да и этого списка хватит для того, чтобы приготовить несколько сотен вариантов блюд.

Но, открою вам тайну, самый выгодный способ питания – это привыкнуть к однообразию. Я советую специально на первое время ограничиться небольшой группой продуктов. Так организму легче привыкнуть. Например, мой рацион в начале пути, состоял в основном из гречки, овсянки, курицы, яиц, сыра, овощей, фруктов и большого количества зелени.

Я привык к такому питанию очень быстро, и питался так в течение 2-х лет без какого либо дискомфорта. Иногда я даже брал крупы с собой в командировки, потому, что в некоторых странах их не купить. Но, стоит отметить, что многие не могут питаться однотипно – ничего страшного. Вы можете разнообразить свое питание.

Рецепты правильного питания

Приготовить правильные блюда по этим рецептам с помощью фото, легко и просто, а каждый из них может стать отличным примером здорового питания и привести к похудению

Рецепт: макароны с овощами и курицей

Макароны (из твердых сортов пшеницы) отварить без добавления соли. Небольшой цукини нарезать тонкими кружками (шкурку при этом с овоща не счищать), добавить к нему стручковую фасоль и брокколи. Овощи тушить в сковороде, добавив немного соевого соуса или соуса терияки. Куриную грудку нарезать небольшими кусками, добавить к овощам. После приготовления овощи и курицу можно перемешать с макаронами или подавать отдельно.

Рецепт: рыба под белым соусом

Этот рецепт для похудения хорош тем, что ингредиенты можно варьировать в соответствии с личными предпочтениями. Соус можно приготовить заранее: пару ложек сметаны (с невысоким процентом жирности) смешать с щепоткой мускатного ореха и черного перца. Добавить измельченный (лучше в блендере) соленый или маринованный огурец, небольшую ложку горчицы.

Приготовить рыбу: для этого можно взять любую белую морскую рыбу (треска, морской окунь, хек, тилапия, палтус), освободить от шкуры и костей, полить небольшим количеством сока лимона, выложить на противень и запечь. Делать это можно, предварительно добавив к рыбе овощи — отлично подойдет нарезанный тонкими кольцами лук-порей. После приготовления блюдо подавать с белым соусом, сверху посыпать тмином.

Рецепт: фаршированные кабачки

Небольшие кабачки (чем меньше, тем лучше) разрезать пополам вдоль, достать из них мякоть. Предварительно натереть немного сыра. Добавить его к мякоти кабачка, приправив чесноком и смесью прованских трав. Заполнить каждую из половинок полученной смесью. Разрезать помидоры черри на 2 части и вложить в “лодочки” по всей длине. Сверху посыпать мелко нарубленной зеленью петрушки, кинзы или лука.

Совет: в таких рецептах лучше использовать адыгейский сыр — он является низкокалорийным продуктом, который позволяет не добавлять соль в блюдо, способствуя похудению.

Рецепт: кус-кус с овощами и рыбой

Кус-кус — крупа, которая помогает нормализовать солевой баланс в организме, значительно снижает холестерин и ведет к похудению. Рецепты с этой крупой могут значительно разнообразить привычный рацион при похудении. Готовить кус-кус можно в пароварке или отваривая в воде. Занимает это всего 5 минут. К приготовленной крупе можно добавлять любые тушеные овощи, но лучше всего он сочетается с молодым зеленым горошком, морковкой, луком и болгарским перцем. Съедать кус-кус можно в качестве гарнира с запеченной на гриле или в духовке красной рыбой.

Салат для похудения из овощей с фасолью

Отварить 2 вида фасоли: белую и красную. Добавить нарезанный кубиками томат. Дополнить салат зернами кукурузы и мелко порубленной зеленью укропа и петрушки. Заправить салат 1/3 винного уксуса (как вариант: можно добавить мелко нарезанный репчатый лук ранее замаринованный в уксусе) или соком лимона, поперчить.

Совет: в рецептах салатов для похудения лучше не использовать консервированные фасоль, кукурузу или горошек, а готовить блюдо из свежих ингредиентов — фасоль отварить, кукурузу заменить запеченной или замороженную, горошек также взять свежий или мороженый.

Шаурма для похудения

Этот рецепт подходит тем, кто хочет похудеть, не отказывая при этом себе в привычной еде. В качестве лаваша лучше взять лепешку из цельнозерновой муки. Ее также можно приготовить самостоятельно. Вместо майонеза смазать лаваш сметаной с добавлением измельченной зелени (укроп, петрушка, зеленый лук, базилик, можно использовать сочетания различных специй без глутамата натрия). Курицу, нарезанную кусочками, потушить в соевом соусе. В центр лепешки выложить соус, свежий огурец (кольцами), авокадо (тонкими дольками), курицу, листья салата, добавить зерна граната. Завернуть конвертами или рулетом.

Рецепт для похудения: Фаршированные шампиньоны

Этот рецепт может стать заменой пиццы при правильном питании и похудении. Шампиньоны лучше брать побольше. Отделить ножки от шляпок у грибов. Ножки мелко нарезать, добавить к ним брокколи, разобранную на соцветия, болгарский перец кубиками и помидор кубиками. Начинить этой смесью шляпки грибов, сверху посыпать сыром. Запекать в духовке.

Овощной салат

Это одна из вариаций рецептов салата из помидоров и огурцов, который явялется неотъемлемой частью меню для похудения. Помидоры черри режутся пополам, свежий огурец нарезается тонкой соломкой, лук предварительно замариновать в винном уксусе. Все смешать, добавив рукколу, сверху посыпать специями.

Недорогое меню правильного питания на неделю для похудения

Завтраки

ПП меню эконом на неделю — это масса вкусных и недорогих завтраков. Эти варианты не только бюджетные, но еще и простые в приготовлении, так что вы не будете терять время на утреннюю готовку. Перед вами 7 простых и полезных вариантов бюджетного меню!

1. Овсяноблин, чай или кофе, любой фрукт. Этот завтрак идеален, если у вас нет времени, но нужно позавтракать правильно и питательно.
2. Омлет из 3 белков и 1 желтка. Чай или кофе, один тост с арахисовой пастой. Такой завтрак особенно полезен тем, кто внимательно следит за подсчетом белков.
3. Гранола с нежирным молоком, чай или кофе, любой фрукт. Берите этот вариант завтрака на особую заметку, он идеально подходит тем, кто терпеть не может кашу по утрам, но стремится включить в свой рацион больше медленных углеводов.
4. Два цельнозерновых тоста с творогом и фруктами, чай или кофе. Отличный завтрак, если вы хотите зарядиться энергией и включить белки в свой рацион. Не забудьте украсить свой тост фруктами или ягодами.
5. Овсяная каша, сваренная на воде или нежирном молоке с медом. Тост с арахисовой пастой, чай или кофе. Этот вариант бюджетного меню хорошо использовать, если вам нужно как следует зарядится энергией.
6. Творог, заправленный натуральным йогуртом. Один тост с медом, чай или кофе. При желании можно добавить немного сиропа агавы или меда в творог.
7. Диетический смузи с фруктами, два цельнозерновых тоста, хлеб или чай. Отличный вариант для тех, кто не любит терять время по утрам. Пару секунд в блендере — и завтрак готов

Фото: instagam/tanitatita_food

Обеды

Если ваше воображение не может придумать идеальный обед, который впишется в бюджетное пп меню, мы с радостью вам поможем. Любой вариант пп обеда вы можете адаптировать под свой вкус

1. Овощной суп с фасолью, кусочек цельнозернового хлеба, любой овощной салат, заправленный оливковым маслом. Бюджетное меню не может обойтись без супа с фасолью. Источник белков и многих питательных элементов.
2. Гречка, куриные котлеты на пару, отварная свекла, порезанная ломтиками и приправленная нежирной сметаной.
3. Отварной неочищенный рис, порция диетического куриного суфле, салат из капусты, заправленный любым растительным маслом. Не забывайте про коричневый рис — источник клетчатки и медленных углеводов.
4. Нут тушенный с овощами (лук, морковь, стручковая фасоль), кусок цельнозернового хлеба, любой салат из овощей. Не забывайте и про еще один источник белка среди бобовых — нут.
5. Порция диетического борща с одним кусочком цельнозернового хлеба, 100 грамм отварной постной говядины или телятины. Приготовить диетический борщ можно и на куриной грудке.
6. Суп из чечевицы и телятины, ломтик цельнозернового хлеба, салат из капусты, заправленный любым растительным маслом
7. Макароны твердых сортов пшеницы с овощами, салат из капусты и моркови. Питание допускает употребление макарон, главное, чтобы они были сделаны из твердых сортов пшеницы.

Фото:instagam/polakova.kalorii

Ужины

Бюджетное пп меню — это также разнообразные ужины.

Не забывайте, что пропускать ужины крайне не рекомендуется, даже если вы ужинаете поздно и после тренировки.

1. 200 грамм нежирного творога с натуральным йогуртом и кусочками фруктов. Этот пп ужин идеально подходит тем, кто придерживается пп и занимается физическими нагрузками. Вы можете смело употреблять этот ужин после тренировки.
2. Салат из отварной свеклы, заправленный натуральным йогуртом или нежирной сметаной, тушенная капуста с курицей с использованием минимального количества масла.
3. Кусок отварного нежирного мяса, овощи, запеченные в духовке с любым оливковым маслом. Можно использовать индейку или телятину.
4. Куриное суфле, порция булгура, салат из капусты и моркови, заправленный оливковым маслом. Если вы ужинаете после тренировки, то булгур можно исключить.
5. Омлет из 3 белков и 1 желтка с куриным филе, овощной салат, заправленный оливковым маслом. Еще один идеальный вариант для тех, кто ужинает после тренировки.
6. Рыба, приготовленная на пару или в духовке, тушенные овощи, стакан кефира. Отличный вариант после тренировки.
7. Стручковая зеленая фасоль, тушенная с овощами, котлеты на пару из индейки или телятины.

Фото:instagam/annain38

Перекусы

Правильное питание обязательно подразумевает перекусы, их должно быть не менее двух в день. В идеале это второй завтрак и полдник. Чем лучше перекусить, если вы придерживаетесь пп меню эконом? Вот список бюджетных вариантов:

• 2 отварных яйца
• 100 грамм творога, фрукт
• Горсть гранолы (не более 50 грамм)
• Горсть орехов
• Батончик-мюсли, приготовленный собственными руками
• Горсть сухофруктов
• Смузи на нежирном йогурте

Как составить меню для похудения

Очень удобно составлять меню на день, чтобы похудеть. Рацион ежедневно должен состоять из разных полезных продуктов, в организму необходимо поступление витаминов и макроэлементов. Голодать категорически запрещено, лучше позаботиться о рецептах разных блюд заранее. Это касается и покупок. Чтобы не было соблазна голодным идти в супермаркет, необходимо обдумать что вы будете готовить, подсчитать количество калорий и сделать закупку. Если обед планируете провести на работе, стоит заранее приготовить еду и взять ее с собой.

Распределение компонентов пищи:

• жиры – пятая часть от суточной калорийности продуктов питания;
• белки – до 1,5 г/1 кг веса;
• углеводы – до 60% от суточной калорийности продуктов питания.

Общие рекомендации

Кушайте  пять-шесть раз в сутки. Пусть это будут три основных приема пищи  и два легких перекуса. Не позволяйте чувству голода завладеть вашими мыслями, для этого перерывы между приемами пищи не должны быть больше 3 часов.

Насыпайте себе порцию в маленькие тарелочки, так вы обманите свой организм.

Кушайте полезные для здоровья продукты. 

Обязательно  выберите для себя курс тренировок. Сами выбирайте, что это будет:  каждодневный фитнес или два раза в неделю двух часовая тренировка в спортзале.  Самым лучшим способом избавиться от лишних калорий считается плаванье.

Не ешьте высококалорийную пищу перед тренировкой и после нее.

Что можно есть в течение дня

Помимо классического списка разрешенных и запрещенных продуктов, худеющему человеку важно знать. Какие блюда можно готовить, и в какое время суток их лучше их употреблять

На завтрак

К завтраку стоит отнестись со всей ответственностью постараться дать организму больше калорий. На завтрак можно съесть:

1. Порцию овсяной каши с 1 ч. л. меда, выпить кружку кофе, и съесть 1 ломтик твердого не жирного сыра.
2. Мюсли, залитые 1 стаканом яблочного сока, стакан кефира и творог с изюмом (не более 150 г).
3. 2 отварных яйца, натуральный йогурт без добавок со свежими ягодами клубники, гречка, залитая 1 стаканом обезжиренного молока.
4. Овсяная каша с орешками, стакан кефира, 2 хлебца и горсть чернослива.

На обед

В обеденное время организм нужно насытить жидкой едой (супы, бульоны) и твердой пищей. Но цель обеда – не наесться, а утолить голод.

1. Овощной суп, запеченный кабачок и филе окуня (не более 150 г), стакан зеленого чая без сахара.
2. Куриный бульон, отварной кусок говядины (не больше 150 г), гречка.
3. Тушеные овощи, куриная грудка на пару (1/2 часть), борщ, запеченное яблоко с творогом.
4. 1 котлета на пару, грибной суп, гречка и стакан ряженки.
5. Говяжий бульон с языком (не более 200 г мяса), 1 яйцо, запеченный баклажан с чесноком.

На полдник (или перекус)

В период похудения стараемся ограничить себя только полезными и скромными перекусами.

1.  1 зеленое яблоко, стакан кефира и 5 шт. миндаля.
2. 3 ягоды кураги, 3 ягоды чернослива, 5 грецких орехов, 1 груша.
3. Фруктовый смузи, 10 разных орехов.
4. 1 апельсин, 2 сливы, стакан ряженки.
5. Запеченное яблоко с творогом или корицей, стакан кефира.
6. Ломтик ананаса, горсть орешков, стакан варенца.
7. Стакан овощного сока, фруктовое пюре (150 г), 10 шт. кешью.

На ужин

Ужинать рекомендуется не поздней, чем в 6 часов вечера. Пища должна быть легкой, но сытной.

1. Овощное рагу (без жира) с отварным куриным сердцем (100 г), стакан кефира.
2. Куриные тефтели на пару, стакан гранатового сока.
3. Отварная щука с соевым соусом, имбирный чай и ломтик запеченного кабачка.
4. Фаршированные перцы (домашнего приготовления), стакан кефира.

Составив себе режим питания и меню, стоит его строго придерживаться. Не рекомендуется употреблять пищу в ночное время (после 20:00) и в слишком раннее утро (5:00-6:00).

Теперь вы ознакомились со всеми видами и тонкостями пищи, которые помогут вам эффективно сбросить лишний вес. Благодаря данным спискам, можно с легкостью составлять индивидуальное меню и не бояться съесть что-то вредное и портящее фигуру.

Какие продукты нельзя употреблять на диете?

Важно помнить, что некоторые продукты с высоким содержанием жиров или углеводов могут быть полезны для организма, и полный отказ от них лишит его источника полезных веществ. Если вы хотите похудеть, просто ограничьте их употребление или вовсе прекратите на определенный промежуток времени

От каких продуктов стоит полностью отказаться?

Однако есть ряд продуктов, отказавшись от которых вы не только сбросите вес, но и улучшите здоровье. Все знают об их вреде, но продолжают употреблять. К ним относятся:

Сахар – исключите все продукты с его высоким содержанием, в первую очередь – прекратите пить газировки, а также есть торты, конфеты и прочие сладости, которые мы все так любим;

Полуфабрикаты и консервы – в супермаркетах такие продукты значительно превышают количество «естественной» пищи. Казалось бы, замороженные овощи – вполне здоровая еда, но неизвестно, сколько раз они проходили через процесс замораживания и размораживания, и какие химические соединения могли образоваться при этом;

Копчености – вредные как для фигуры, так и для здоровья в целом. Для их изготовления используется жиры, содержащие холестерин, а также ряд вредных ароматизаторов;

Жаренная пища – даже самые полезные продукты, обжаренные на оливковом масле, препятствуют похудению. О вреде жареной пищи вы наверняка и сами знаете – высокое содержание холестерина, образование вредных соединений при жарке, закупорка сосудов и ряд других отрицательных для здоровья факторов;

Жирные сорта мяса – независимо от того, худеете вы или нет, отказ от свинины с высоким содержанием жира в пользу птицы или говядине принесет организму много пользы. Здесь все так же, как и с копченостями и жареными блюдами – высокое количество холестерина и вредных жиров;

Пакетированные соки – в них содержится лишь небольшая часть концентрата сока, все остальное – элементы таблицы Менделеева

Обратите внимание, что на большинстве упаковок написано «нектар» — это означает, что содержание сока в напитке составляет порядка 30%;

Фаст-фуд — любой фаст-фуд необходимо исколючить из своего рациона: гамбургеры, картошка фри, шаурма  и пр.

Соусы – майонез, кетчуп, паприк, тартар … все они неполезны, калорийны и содержат много консервантов.

Если вы прекратите употреблять перечисленные выше продукты, то сможете не только похудеть, но и значительно улучшить свое самочувствие и внешний вид. Если вы не уверенны, что сможете навсегда от них отказаться – составьте меню диеты на неделю, исключающее все названные наименования. По истечению назначенного срока вы убедитесь, что без них легко можно обойтись.

Употребление каких продуктов стоит ограничить при диете?

Здесь мы приведем перечень продуктов, которые несут определенную пользу организму, но достаточно калорийны и не рекомендуются к употреблению на время диеты для эффективного похудения:

1. Орехи – наверное, читая меню диеты вы не раз сталкивались с миндалем, грецким орехом или австралийским орехом. Их часто рекомендуют употреблять в качестве перекусов, поскольку они питательные – это действительно так, но все они очень калорийны, поэтому советуем Вам ограничить их прием при похудении;
2. Йогурты – у большинства людей они ассоциируются со здоровой диетической пищей, но стоит помнить, что полезны только натуральные йогурты. Если в него добавить наполнитель с кучей ароматизаторов, он становится вредным и калорийным;
3. Сухофрукты – чернослив, курага, финик и другие сухофрукты очень полезны, но чрезвычайно калорийны. Значительно уменьшите их употребление на время диеты;
4. Алкоголь – большинство алкогольных напитков содержат много калорий. Кроме того, их употребление обезвоживает организм, что также отрицательно сказывается на эффективности диеты;
5. Мед – в меню диеты часто можно встретить фразу: «замените сахар употреблением меда». Он намного полезней сахара, но не рекомендуется для похудения;
6. Виноград, бананы, дыня – эти фрукты содержат очень много глюкозы. Для организма они полезны, для талии – нет. Также не стоит чрезмерно увлекаться и другими фруктами, особенно на ночь – съев 3 крупных сладких яблока, вы уже превысите дневную норму глюкозы.

Во всем важна золотая середина

Если Вам предстоит важное мероприятие или планируется отпуск – неделя-две правильно составленной диеты не принесут организму сильного ущерба. А вот изнурят себя месяцами голодовки неэффективно – сброшенные килограммы вернутся, как только вы начнете нормально кушать

Кроме того, это опасно для здоровья, а иногда – для жизни.

Какие продукты стоит включить в детское меню?

Ежедневный рацион ребенка должен полностью удовлетворять его потребности в белках, углеводах и жирах, а также витаминах и микроэлементах. Именно поэтому меню должно быть разнообразным и четко спланированным:

• Белки – строительный материал для всего организма.
• Пищевые волокна – нормализуют работу пищеварительного тракта, помогают формировать каловые массы, сорбируют и выводят метаболиты.
• Жиры – обеспечивают правильное функционирование нервной системы.
• Витамины и минералы – укрепляют иммунитет, помогают предупредить различные болезни.
• Вода – помогает организму очиститься от токсинов, усвоить растворенные питательные вещества.

А теперь рассмотрим основные продукты, которые должны присутствовать в меню ребенка.

Крупы

Обязательно должны быть в ежедневном меню в виде каш, которые насыщают организм сложными углеводами, витаминами и минералами.

Можете предлагать ребенку кукурузную, рисовую, гречневую каши, а также блюда из овсянки и пшена.

Мясо

Это основной источник полноценного белка, а также витаминов. В рацион можно включить блюда из нежирных сортов продукта – индейки, кролика, курицы, говядины. Для максимального сохранения всех питательных веществ готовить блюда лучше на пару или запекать.

Оптимальный вариант – рубленое мясо в виде запеканок, котлет, тефтелей.

Рыба

Этот продукт должен обязательно присутствовать в рационе ребенка хотя бы 2 – 3 раза в неделю.

Он насытит организм аминокислотами, полиненасыщенными жирами, а также фосфором, железом, фтором. В меню лучше включать нежирные сорта рыбы, готовить на пару или запекать в духовке.

Овощи и фрукты

Это источники комплекса витаминов и минералов, а также клетчатки, пищевых волокон и пектина. Употреблять их следует частично в свежем виде, а также использовать для приготовления всевозможных запеканок, супов, компотов, салатов.

А чтобы получить максимум пользы, лучше использовать овощи и фрукты по сезону, причем выбирать те, которые произрастают в Вашем регионе (а лучше – на собственном огороде).

Цитрусовые следует давать детям в ограниченном количестве во избежание развития аллергических реакций.

Молоко и кисломолочные продукты

Продукты этой группы являются источником легкоусваиваемого кальция, аминокислот, витамина Д, молочного сахара, минералов.

Молоко, кефир, творог, ряженку, йогурт (лучше домашнего приготовления) необходимо ежедневно включать в рацион ребенка любого возраста. Употреблять их можно как в свежем виде, так и готовить молочные супы, запеканки, сырники.

Хлеб

Также является полезным продуктом, содержит множество витаминов и минералов, необходимых для полноценного функционирования детского организма.

НО! Педиатры рекомендуют знакомить детей с хлебом после года.

Детям до трех лет лучше предлагать бездрожжевой хлеб, поскольку дрожжевые изделия могут спровоцировать повышенное газообразование и расстройство стула.

После трех лет предложите ребенку пшеничный хлеб с отрубями, который является лидером по содержанию витаминов и минеральных веществ.

В идеале и детям, и взрослым следует употреблять хлеб, приготовленный самостоятельно.

Макароны

Это прекрасный источник сложных углеводов, обеспечивающих энергией. Кроме того, макаронные изделия содержат комплекс минералов, помогающих защитить организм ребенка от различных болезней и укрепить иммунитет. В рацион стоит включать только макароны из твердых сортов пшеницы.

Масло

Источник жирных кислот, витаминов А и Е. Для получения пользы достаточно заправить любой салат ложкой этого продукта.

В детское меню следует включать наиболее полезные виды масел – оливковое, льняное, подсолнечное.

Также в рационе ребенка должно присутствовать сливочное масло с жирностью 82,5%:

• До года: до 5 г в сутки.
• С года до трех: 6 – 10 г в сутки.
• После трех лет: 15 г в сутки.

Яйца

Не менее ценный, чем масло, источник белка и витаминов А, Е, Д.

Яйца насыщают организм ребенка лецитином, который необходим для полноценного функционирования нервной системы и правильного кроветворения. Изначально в рацион стоит включать перепелиные яйца, ближе к 3-летнему возрасту можно вводить куриные.

Двух – трех сваренных вкрутую или жареных яиц в неделю вполне достаточно для восполнения необходимых запасов.

Принимая во внимание обилие продуктов, рекомендованных к ежедневному употреблению, важно составить меню правильно. И поможет в этом пищевая пирамида

Пересмотрите количество и качество потребляемой пищи

Многие люди понятия не имеют сколько калорий они съедают. Согласно исследованию, опубликованному в Медицинском журнале Новой Англии, две группы людей, которые были схожи по весу, росту, процентному содержанию жира в организме, уровню образования и т.д, попросили сообщить, сколько калорий, по их мнению, они потребили за день. Обе группы занизили реальное количество в среднем на 1000 калорий!

Определите ежедневное потребление калорий

Определить, сколько калорий вы должны потреблять, – это половина дела, важно также учитывать пищевую ценность продуктов. К примеру, 500 калорий в чипсах не эквивалентны 500 калориям, содержащимся в сырых овощах

Диетологи настаивают на том, что для похудения важно соблюдать правило – сжигать больше калорий, чем потребляешь. Суточный дефицит должен составлять в среднем 500 ккал

При таком условии сбросить один килограмм можно за две недели, даже не прибегая к физическим нагрузкам. Но в долгосрочной перспективе такой метод работать не будет, со временем в организме нарастает ощущение стресса и тревоги из-за постоянного недостатка еды и вместо снижения веса, тело начинает накапливать жир на случай возникновения критической ситуации.

Если вы хотите рассчитать индивидуальную суточную норму потребления калорий, воспользуйтесь формулой, описанной в одной из статей Блога. 

Уменьшите свои порции

Это тот случай, когда размер имеет значение. Контроль порций со временем из полезной привычки перерастет в образ жизни, который избавляет от постоянного переедания. Один из простых способов уменьшить размер порций – использовать тарелку меньшего размера. Другой – есть медленнее, чтобы мозг успел получить сигнал об ощущении сытости. В среднем на это требуется порядка 20 минут.

Половина вашей тарелки должна состоять из овощей, четверть – из нежирных источников белка (курица, индейка, рыба, яйца) и оставшаяся – из круп или цельнозерновых продуктов.

Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо правильно питаться

Сократите потребление углеводов

Если вы едите пищу, богатую простыми углеводами (например, пирожные, сладкие газированные напитки, хлеб из белой муки или картофель фри), тело выделяет инсулин, чтобы помочь справиться с притоком глюкозы в кровь. Исследования показывают, что резкий скачок уровня сахара в крови через несколько часов вызывает чувство голода, тягу к еде и нередко приводит к перееданию. Быстрые и рафинированные углеводы стремительно пополняют организм энергией, но при чрезмерном потреблении трансформируются в жировые запасы. Отдавайте предпочтение сложным углеводам и обязательно сочетайте их с натуральной клетчаткой.

Ешьте больше цельных продуктов

Цельные продукты – это продукты, состоящие из одного ингредиента, которые богаты витаминами и микронутриентами без химических добавок и обработки. К ним относятся свежие фрукты, овощи, мясо, рыба, морепродукты, бобовые, яйца, орехи и т.д. Они помогают ускорить обмен веществ, регулировать вес, уменьшить чувство голода и влияют на выработку гормонов. 

В одном из исследований приняло участие 786 человек, которые были поделены на две группы. Одна из них соблюдала диету с низким содержанием микронутриентов, другая – с высоким. Почти 80% участников чувствовали себя сытыми после еды на диете с высоким содержанием микронутриентов, даже несмотря на то, что в целом они потребляли меньше калорий.

Помимо этого, цельные продукты не содержат трансжиры. Недавнее исследование показало, что обезьяны, которые ели больше искусственных трансжиров, увеличивали свой вес в среднем на 7,2% по сравнению с обезьянами, которые ели пищу, богатую мононенасыщенными жирами.

Пейте суточную норму воды

Питьевая вода может ускорить обмен веществ на 24–30%, помогая сжечь больше калорий. Одно из исследований показало, что употребление 0,5 л. воды за полчаса до еды помогло людям, сидящим на диете, потреблять меньше калорий и сбросить на 44% больше веса по сравнению с теми, кто не пил воду.

Откажитесь от соков и газированных сладких напитков. Согласно исследованиям, их ежедневное потребление связано с 60% увеличением риска ожирения у детей.

Если вы замените ежедневное потребление стакана сока или газировки на воду, сможете уменьшить свое годовое потребление калорий в среднем на 219 000 ккал. Впечатляет, правда?

Как похудеть, питаясь правильно

Многое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет. Исключение сахара, жареных продуктов и трансжиров приводит к уменьшению отечности за счет избавления от лишней жидкости в организме.

Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых 2-3 недель

Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо. Но, в отличие от строгих монодиет, это скорее образ жизни, придерживаясь которого, вы сможете добиться многих целей — от улучшения здоровья до желанных параметров тела.