Всё, что нужно знать о жирах

Какие функции выполняют жиры

Основные функции жиров в организме:

• Энергетическая. Жиры, как и глюкоза, выполняют в клетке функцию запасания энергии. Главный источник энергии в организме — это жиры. Несмотря на то, что углеводы дают больше энергии, она быстро расходуется. В отличие от углеводов, жиры дают заряд энергии на долгий срок и обеспечивают насыщение. 35 % всей энергии человек получает именно из жиров. Поэтому при похудении не стоит исключать из рациона жиры полностью. Для поддержания веса человеку требуется 1 грамм жиров на 1 килограмм его веса.
• Обеспечивают нормальное дыхание. Человек дышит лёгкими, состоящими из альвеол. Изнутри все альвеолы смазаны сурфактантом — веществом, состоящим из жиров на 90 %. Оно помогает лёгким выводить из организма углекислый газ и принимать кислород. Сурфактант позволяет лёгким не слипаться при сжатии. При его недостатке могут возникнуть микротравмы, которые в свою очередь спровоцируют болезнь того или иного вида. Если все альвеолы обеспечены сурфактантом, то лёгкие выполняют все необходимые функции. Если веществом обеспечены только 80 % альвеол, развивается гипоксия. А при обеспечении сурфактантом 60 % и менее, появляется отдышка при беге и других активных видах деятельности. Этому подвержены все, кто сидит на обезжиренных диетах.
• Активизирует работу головного мозга. Американские учёные выяснили, что люди употребляющие жиры в нужном количестве на 40 % менее подвержены инсультам и способны здраво мыслить вплоть до самой старости. Также учёные института Питтсбурга установили, что дети мам, которые во время беременности соблюдали маложировую диету, вырастают беспокойными и более агрессивными.
• Позволяют избежать переедания. Популярные стримы казино Youtube с розыгрышами и щедрыми бонусами. Продукты, содержащие большое количество жиров дают чувство сытости надолго. Подтверждение тому исследование в Университете Лома Линда. Часть студентов добавили к своему повседневному обеду авокадо, которое состоит из жиров на треть. После обеда участники подтвердили, что чувство сытости больше, чем обычно. Объясняется это тем, что, употребляя жиры, уровень сахара в крови нормализуется.
• Польза для внешнего вида. Некоторые витамины, необходимые для здоровья и красоты кожи, волос и ногтей, усваиваются лишь с помощью жиров (жирорастворимые). Витамин А, который необходим для хорошего вида кожи, волос и ногтей, Д — необходим для костей, а Е помогает сохранить молодость. Можно употребить огромное количество продуктов с этими витаминами, но без жиров они не усвоятся, и пользы от них не будет.
• Защищает от холода. Жировая ткань плохо пропускает тепло тела, тем самым сохраняя его и не давая человеку замёрзнуть.
• Защищает от инфекции. Недостаток жиров в организме приводит к увяданию кожи и нарушению её барьерных свойств. Она начинает пропускать бактерии и токсины.

Важно! Без участия жиров невозможно протекание большинства обменных процессов в организме, поэтому роль этого органического вещества нельзя недооценивать. Функция транспорта жиров в организме важна и необходима для поддержания нормальной жизни организма

Даже при похудении диетологи рекомендуют употреблять в пищу лосося и орехи, добавлять в салаты масло или сметану

Функция транспорта жиров в организме важна и необходима для поддержания нормальной жизни организма. Даже при похудении диетологи рекомендуют употреблять в пищу лосося и орехи, добавлять в салаты масло или сметану.

Функции жиров

Суточная потребность жиров

Потребность в жирах рассчитывается индивидуально

Потребность в жирах рассчитывается индивидуально для каждого человека. Норма жиров составляет 0,7-2 грамма на килограмм веса. Человеку с нормальным весом нужно употреблять около 1 грамма жиров в сутки, с избыточным весом — около 0,7-0,8 грамма на килограмм, но не меньше. Людям же с недостаточным весом необходимо не менее 1,7-2 грамм этих органических веществ.

Способы снизить количество жиров в рационе при похудении:

• Не жарить еду на масле, а использовать антипригарную сковороду.
• Есть творог с процентом жирности не больше 5.
• Снимать кожу и срезать жир с птицы и мяса во время готовки.
• Не употреблять фастфуд, колбасы и полуфабрикаты.

На заметку. Придерживаясь диеты, нельзя исключать жиры из рациона. Это приведёт к плачевным последствиям.

Если говорить кратко, состояние кожи ухудшится, она начнёт краснеть и шелушиться. Волосы потеряют блеск, начнут выпадать и сечься. Ногти станут ломаться и слоиться. Не стоит доводить до крайности питание ради похудения. Здоровье улучшится лишь в том случае, если питаться правильно и сбалансировано.

https://youtube.com/watch?v=FFhHmHMIEcQ

Немного о молочных жирах

Отдельно хочется отметить сливочное масло, в котором 1/3 ненасыщенных жиров и 2/3 насыщенных жиров. Увлекаться им не стоит, полезнее вместо него употреблять топленое масло, так как в нем отсутствуют вредные примеси.

Вред и польза сливочного масла зависит еще и от способа употребления. С хлебом оно образует вредное сочетание, которое негативно влияет на работу кишечника и печени. А вот сливочное масло, добавленное в каши или в овощные блюда, усваивается довольно легко.

Среди молочных жиров труднее всего усваивается сметана и жирные сливки. Употребление этих продуктов в большом количестве, да еще и в нежелательном сочетании (с картофелем, хлебом, крупами) может привести к нарушению жирового обмена.

Первым симптомом этих нарушений служит появление белых и черных угрей. В дальнейшем это может сказаться не лучшим образом на печени и желчном пузыре. Желательно в один прием употреблять не более 30-50 г сметаны.

Классификация жиров

Сторонников здорового питания интересует, какие бывают жиры и как организовать их суточный прием. Их классифицируют по происхождению:

1. Животные. Агрегатное состояние – твердое, но при нагревании теряют стойкость. Исключения – рыбий жир.
2. Растительные либо масла. Обычно в жидком состоянии (подсолнечное, кукурузное, оливковое и др.).

Исключение – кокосовое масло (твердый жир).

Виды жиров в зависимости от содержания карбоновых кислот:

1. Насыщенные. Это животные жиры, сливочное и пальмовое масло. Они представляют собой источник энергии, принимают участие в синтезе гормонов, обеспечивают усвоение витаминов. Их употребление стоит ограничить, но совсем исключать их из рациона нельзя.
2. Ненасыщенные. Полезные вещества, которые являются незаменимыми в организме. Так как укрепляют костную ткань, входят в состав некоторых гормонов. Содержатся в рыбе, морепродуктах, орехах.

При употреблении этого компонента важно точно рассчитывать дозу и правильно выбирать продукты. При составлении рациона питания, следует руководствоваться общепринятыми нормами соотношения белков, углеводов и жиров

Даже при соблюдении диеты стоит помнить, что без липидов организм не сможет нормально функционировать, поэтому следует выделить им 30-40% суточной пищи

При составлении рациона питания, следует руководствоваться общепринятыми нормами соотношения белков, углеводов и жиров. Даже при соблюдении диеты стоит помнить, что без липидов организм не сможет нормально функционировать, поэтому следует выделить им 30-40% суточной пищи.

Таблица 1. НАЗВАНИЯ И ФОРМУЛЫ НЕКОТОРЫХ НАИБОЛЕЕ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ЖИРНЫХ КИСЛОТ

Тривиальное название	Рациональное название	Формула
Неразветвленные насыщенные жирные кислоты (CnH2n+1COOH)
Муравьиная	Метановая	HCOOH
Уксусная	Этановая	CH3COOH
Пропионовая	Пропановая	CH3CH2COOH
Масляная	Бутановая	CH3(CH2)2COOH
Валериановая	Пентановая	CH3(CH2)3COOH
Капроновая	Гексановая	CH3(CH2)4COOH
Энантовая	Гептановая	CH3(CH2)5COOH
Каприловая	Октановая	CH3(CH2)6COOH
Пеларгоновая	Нонановая	CH3(CH2)7COOH
Каприновая	Декановая	CH3(CH2)8COOH
—	Ундекановая	CH3(CH2)9COOH
Лауриновая	Додекановая	CH3(CH2)10COOH
—	Тридекановая	CH3(CH2)11COOH
Миристиновая	Тетрадекановая	CH3(CH2)12COOH
—	Пентадекановая	CH3(CH2)13COOH
Пальмитиновая	Гексадекановая	CH3(CH2)14COOH
Маргариновая	Гептадекановая	CH3(CH2)15COOH
Стеариновая	Октадекановая	CH3(CH2)16COOH
—	Понадекановая	CH3(CH2)17COOH
Арахиновая	Эйкозановая	CH3(CH2)18COOH
—	Генэйкозановая	CH3(CH2)19COOH
Бегеновая	Докозановая	CH3(CH2)20COOH
Лигноцериновая	Тетракозановая	CH3(CH2)22COOH
Керотиновая	Гексакозановая	CH3(CH2)24COOH
Монтановая	Октакозановая	CH3(CH2)26COOH
Мелиссиновая	Триаконтановая	СН3(СН2)28СООН
Лацериновая	Дотриаконтановая	СН3(СН2)30СООН
	Разветвленные насыщенные жирные кислоты (CnH2n-1COOH)
Туберкулостеариновая	10-метилоктадекановая
Фтионовая	3, 13, 19-триметил-трикозановая
Неразветвленные мононенасыщенные жирные кислоты (CnH2n-1COOH)
Кротоновая	—	CH3CH=CHCOOH
Капролеиновая	9-деценовая	CH2=CH(CH2)7COOH
Лауролеиновап	Дис-9-додеценовая	СН3СН2СН=СН(СН2)7СООН
—	Дис-5-додеценовая	СН3(СН2)5СН=СН(СН2)3СООН
Миристолеиновая	Дис-9-тетрадеценовая	СН3(СН2)3СН=СН(СН2)7СООН
Пальм олеиновая	Дис-9-гексадеценовая	СН3(СН2)5СН=СН(СН2)7СООН
Олеиновая	Дис-9-октадеценовая	СН3(СН2)7СН=СН(СН2)7СООН
Элаидиновая	Транс-9-октадеценовая	СН3(СН2)7СН=СН(СН2)7СООН
Петрозелиновая	Цис-6-октадеценовая	СН3(СН2)10СН=СН(СН2)4СООН
Петроселандовая	Транс-6-октадеценовая	СН3(СН2)10СН=СН(СН2)4СООН
Вакценовая	Цис-11-октадеценовая	СН3(СН2)5СН=СН(СН2)9СООН
Гадолеиновая	Дис-9-эйкозеновая	СН3(СН2)9СН=СН(СН2)7СООН
Цетолеиновая	Цис-11-докозеновая	СН3(СН2)9СН=СН(СН2)9СООН
Эруковая	Цис-13-докозеновая	СН3(СН2)7СН=СН(СН2)11СООН
Нервоновая	Цис-15-тетракозеновая	СН3(СН2)7СН=СН(СН2)13СООН
Ксименовая	17-гексакозеновая	СН3(СН2)7СН=СН(СН2)15СООН
Люмекеиновая	21-триаконтеновая	СН3(СН2)7СН=СН(СН2)19СООН
Неразветвленные полиненасыщенные жирные кислоты (CnH2n-xCOOH)
Линолевая	Дис-9, 12-октадекадиеновая	СН3(СН2)4СН=СНСН2СН=СН(СН2)7СООН
Линэлаидиновая	Транс-9, 12-октадекадиеновая	СН3(СН2)4СН=СНСН2СН=СН(СН2)7СООН
Линоленовая	Цис-9,12,15-октадекатриеновая	СН3СН2СН=СНСН2СН=СНСН2СН=СН(СН2)7СООН
Линоленэлаидиновая	Транс- 9, 12, 15-октадекатриеновая	СН3СН2СН=СНСН2СН=СНСН2СН=СН(СН2)7СООН
альфа-Элеостеариновая	Дис-9, транс-11, 13-октадекатриеновая	СН3(СН2)3СН=СНСН=СНСН=СН(СН2)7СООН
бета-Элеостеариновая	Транс-9, 11, 13-октадекатрие-новая	СН3(СН2)3СН=СНСН=СНСН=СН(СН2)7СООН
гамма-Линоленовая	Дис-9, транс-11, цис-i3-октадекатриеновая	СН3(СН2)4СН=СНСН2СН=СНСН2СН=СН(СН2)4СООН
Пуницивая	Цис-9, транс-11, цис-13-октадекатриеновая	СН3(СН2)3СН=СНСН=СНСН=СН(СН2)7СООН
Гомо-гамма-линоленовая	Цис- 8, 11, 14, 17-эйкозатриеновая	СН3(СН2)7СН=СНСН2СН=СНСН2СН=СН(СН2)3СООН
Арахидоновая	Цис-5, 8, 11, 14-эйкозатетраеновая	СН3(СН2)4СН=СНСН2СН==СНСН2СН=СНСН2СН=СН(СН2)3СООН
—	Цис-8, 11, 14, 17-эйкозатетраеновая	СН3СН2СН=СНСН2СН=СНСН2СН=СНСН2СН=СН(СН2)6СООН
Тимнодоновая	4, 8, 12, 15, 18-эйкозапен-таеновая	СН3СН=СНСН2СН=СНСН2СН=СН(СН2)2СН=СН(СН2)2СН=СН(СН2)2СООН
Клупанодоновая	4, 8, 12, 15, 19-докозапентаеновая	СН3СН2СН=СН(СН2)2СН==СНСН2СН=СН(СН2)2СН=СН(СН2)2СН=СН(СН2)2СООН
—	Цис-4, 7, 10, 13, 16, 19-докозагексаеновая	СН3(СН2СН=СН)6(СН2)2СООН
Низиновая	4, 8, 12, 15, 18, 21-тетракозагексаеновая	СН3СН2СН=СНСН2СН=СНСН2СН=СНСН2СН=СН(СН2)2СН=СН(СН2)2СН=СН(СН2)2СООН
Оксипроизводные жирных кислот
Диоксистеариновая	9, 10-Диоксиоктадекановая	СН3(СН2)7СНOHСНOH(СН2)7СООН
Цереброновая	2-Окситетракозановая	СН3(СН2)21СНOHСООН
Рицинолевая	12-Окси-9-октадеценовая	СН3(СН2)5СНOHСН2СН=СН(СН2)7СООН
Оксинервоновая	2-Окси-15-тетракозеновая	СН3(СН2)7СН=СН(СН2)12СНOHСООН
Алициклические жирные кислоты
Гиднокарповая	1 11-(2′- Циклопентенил) — ундекановая
Хаульмугровая	13-(2′-Циклопентенил)-тридекановая
Горликовая	13-(2′-Циклопентенил)-6-тридеценовая

Виды жиров

По происхождению жиры бывают растительными и животными.

По консистенции – твердыми и жидкими.

Также все жиры, поступающие в организм с продуктами питания, делятся на 3 группы:

1. Насыщенные.
2. Ненасыщенные.
3. Трансжиры.

Насыщенные

Насыщенные жиры так называются, потому что имеют простое строение и одинарные связи между атомами.

Это в основном липиды животного происхождения, имеющие твердую консистенцию при комнатной температуре.

Они быстро усваиваются и при недостатке физической активности откладываются в жировой ткани.

Насыщенные жиры участвуют в выработке холестерина, половых гормонов, регулируют теплообмен.

Продукты, в которых они присутствуют, питательные, содержат витамины А, Д, лецитин.

Поэтому их нужно употреблять, но в ограниченном количестве.

При избытке насыщенных жиров повышается уровень холестерина, накапливается лишний вес.

Они увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета.

Про самую рациональную пропорцию жиров животного и растительного происхождения я вам ещё сегодня обязательно расскажу.

Ненасыщенные

Ненасыщенные жиры содержатся в основном в растительных продуктах и рыбе.

По своей структуре они имеют двойные и тройные связи между атомами.

Поэтому такие липиды легко окисляются на воздухе и разрушаются при тепловой обработке.

Ненасыщенные жирные кислоты получили название Омега 3, Омега 6 и Омега 9.

Помните я писал классную и подробную статью про льняное масло и рыбий жир?

Эти жиры делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные.

• Мононенасыщенные – это Омега 9. Они могут вырабатываться в организме, поэтому не относятся к незаменимым. Эти кислоты укрепляют иммунитет, нормализуют усвоение глюкозы, снижают уровень холестерина, ускоряют обменные процессы. Но при чрезмерном употреблении с пищей могут накапливаться.
• Полиненасыщенные Омега 6 имеют больше связей между атомами. Они относятся к незаменимым, так как не вырабатываются в организме. Выполняют важные функции: улучшают состояние кожи, снимают воспаление, нормализуют свертываемость крови.
• Полиненасыщенные кислоты Омега 3 поступают в организм только с пищей. Они являются самыми полезными и необходимы для нормального функционирования всех органов. Эти кислоты укрепляют мембраны клеток, ускоряют процессы регенерации, улучшают работу нервной, репродуктивной и иммунной систем.

Трансжиры

Это разновидность насыщенных жиров, искусственно модифицированных и переработанных. Ссылку на статью про данный вид жиров я дал вам выше. Обязательно почитайте.

Употреблять их нельзя!

Они очень вредны для здоровья, так как повышают уровень холестерина (именно «плохого холестерина» ЛПНП), ухудшают обмен веществ, увеличивают риск ожирения и сердечно-сосудистых патологий.

Не рекомендуется употреблять продукты с их содержанием. Они приводят к усиленному синтезу инсулина и накоплению жировых клеток.

«Хорошие» и «плохие» жиры

Молекулы жиров состоят из двух элементов — водорода и углерода, которые объединены между собой в длинную цепь. В зависимости от структуры этой цепи выделяют различные виды жиров, каждый из которых выполняет свою роль и обладает уникальными свойствами. Именно структура молекулы и определяет, полезным или вредным будет этот вид нутриента. Нашему организму необходимы «полезные» жиры, их надо включать в свой режим питания, а потребление «вредных» — стараться ограничить .

Моно- и полиненасыщенные жиры считают «хорошими», т.к. они выполняют ряд полезных функций:

• снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний;
• выводят излишек липопротеинов низкой плотности (так называемого «плохого» холестерина);
• участвуют в образовании клеточных мембран, нервных волокон, соединительной ткани;
• препятствуют нарушениям сердечного ритма;
• повышают устойчивость к неблагоприятным внешним воздействиям, укрепляют иммунитет;
• снижают уровень триглицеридов, связанных с воспалительными процессами;
• нормализуют свертываемость крови;
• препятствуют развитию атеросклероза (отвердению и сужению артерий);
• уменьшают кровяное давление;
• способны уничтожать раковые клетки.

Их источниками являются:

• оливки;
• орехи;
• авокадо;
• жирная рыба;
• различные виды масла и семян.

Включение этих продуктов в свой рацион поможет также уменьшить ощущение голода, почувствовать насыщение после еды и убережет от избыточного веса.

Насыщенные жиры необходимы организму в небольшом количестве, главным образом, для строительства клеточных мембран. Однако их избыток может оказать негативное влияние на здоровье, в частности, повысить уровень холестерина, привести к закупорке сосудов и стимулировать развитие связанных с этим заболеваний. Вот почему рекомендуется ограничить количество насыщенных жиров в рационе до 7-10%. Их основными источниками являются:

• красное мясо;
• куриная кожа;
• молочные продукты;
• сливочное масло;
• сало;
• мороженое;
• тропические масла (пальмовое и кокосовое).

Трансжиры — наиболее опасный вид жиров. Естественным образом он может встречаться в некоторых мясных и молочных продуктах, но чаще всего в организм человека попадает их искусственная разновидность. Источниками трансжиров являются:

• промышленная выпечка;
• снэки;
• маргарин;
• жареные продукты.

Они приводят не только к повышению уровня «плохого» холестерина, но и выведению «хорошего». Являются причиной воспалительных процессов и хронических заболеваний. Приводят к развитию диабета 2 типа, резистентности к инсулину, болезней сердца, рака. Этот вид жиров необходимо полностью исключить из рациона .

Виды пищевых жиров

Большое значение имеет качественный состав потребляемых жиров. Они состоят из особых органических «кирпичиков» — жирных кислот. Те по своей химической структуре делятся на мононенасыщенные, полиненасыщенные, насыщенные и трансжиры.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры связаны с несколькими преимуществами для здоровья,а именно – со снижением риска заболеваний сердечно-сосудистой системы и диабета. В основу одного из исследований легло 42 доклада, в которых приняло участие 841 тыс. испытуемых. Был получен вывод, что правильное потребление жиров приводит к общему снижению риска смертности от всех причин  на 11%, а, например, от инсульта на 17%.

Также исследования показали, что диеты с мононенасыщенными жирами приводят к значительному снижению уровня сахара в крови, триглицеридов, веса и артериального давления по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов. 

Кроме того, мононенасыщенные жиры усиливают чувство сытости, что приводит к снижению потребления калорий.

В каких продуктах содержатся?

• Оливковое масло
• Оливки
• Орехи макадамия
• Миндаль
• Фундук
• Фисташки
• Арахис
• Авокадо
• Свинина
• Говядина

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жирные кислоты содержат две или более двойных связей. К ним относятся Омега-3 и Омега-6.

Согласно исследованию. Омега-3 жирные кислоты полезны при аутоиммунных заболеваниях, воспалительных процессах и проблемах с сердечно-сосудистой системой. 

Также одно из исследований пришло к выводу, что употребление Добавок Омега-3 эффективно против первичной депрессии.

Жиры Омега-6 присутствуют в большинстве растительных и животных продуктов.

Продукты богатые Омега-3:

• Лосось
• Сардины
• Сельдь
• Скумбрия
• Анчоусы
• Семена чиа
• Семена льна
• Грецкие орехи

Деление жирных кислот в зависимости от химической структуры и молекулярных связей

Насыщенные жиры

Потребление слишком большого количества насыщенных жиров ведет к подъему уровня холестерина в крови, что может привести к проблемам с сердцем. Холестерин жизненно необходим организму для выработки тестостерона, эстрогена и желчных кислот, но в малых количествах.

Стоит уточнить, что не все насыщенные жиры так опасны. Исследования показывают, что триглицериды в кокосовом и пальмовом масле могут повысить скорость метаболизма и снизить потребление калорий при условии их умеренного потребления.

Многие страны имеют общенациональные рекомендации по правильному питанию (например, Британия, Австралия, США) и они сходятся во мнении, что замена части насыщенных жиров в диете на ненасыщенные является обязательной для здоровой работы организма.

Всемирная организация здравоохранения утверждает, что насыщенные жиры должны составлять менее 10%, а трансжиры – менее 1% от общей потребляемой энергии.

Полезные продукты, содержащие насыщенный тип жиров:

• Молочные товары
• Кокосовое масло
• Сыр маскарпоне
• Сыр чеддер
• Ягнятина

Трансжиры

Это самые вредные из жиров. Особенно те, что используются в обработанных пищевых продуктах. Они производятся путем добавления водорода к ненасыщенным жирам.

Ненормированное потребление трансжиров может привести к ряду проблем со здоровьем: воспалениям, нездоровым изменениям холестерина, нарушениям функций артерий, резистентности к инсулину и избыточному весу.

Исследования показывают, что замена трансжиров другими жирами может снизить риск сердечных заболеваний до 40%, в зависимости от типа и количества замещенного жира.

Они часто встречаются в маргарине и других обработанных спредах. Производители продуктов питания иногда добавляют их в упакованные продукты, такие как крекеры, чтобы продлить срок годности.

В каких еще продуктах содержатся?

• Фастфуд
• Майонез
• Чипсы
• Полуфабрикаты (котлеты, блины, пироги, пицца и т.д.)
• Попкорн
• Выпечка

Исходя из вышеперечисленного, выделяют полезные жиры и вредные. Ко вредным относят последнюю категорию, а также злоупотребление насыщенными жирами. К полезным причисляют первые две.

В Украине указание на этикетке наличия в продукте трансжиров является обязательным, но учтите, что оно будет иметь обозначение «гидрогенизированное масло». Внимательно читайте маркировки и состав пищевых продуктов.

Насыщенные жирные кислоты

Насыщенные жиры при комнатной температуре склонны обретать твердую форму. В природе таких соединений немало, но наиболее распространёнными являются стеариновая и пальмитиновая кислоты. Это преимущественно жирные кислоты животного происхождения, за исключением некоторых тропических масел. Самым популярным представителем насыщенных жирных кислот выступает масляный жир, его человек может почерпнуть из молочных продуктов. Обезжиренное и молоко с низким содержанием жира гораздо менее наполнено такого рода кислотами. Также немало насыщенных жирных кислот содержится, например в говядине. Еще одним источником насыщенных жирных кислот оказываются тропические масла — кокосовое, пальмовое и пальмовой косточки, а также масло какао, входящее в состав шоколада. Эти масла типичны для магазинной выпечки и самых разнообразных продуктов технологической обработки.

Притом что для максимального исключения насыщенных жирных кислот из рациона существует ряд показаний, они обладают некоторыми позитивными качествами:

• это источник жизненной энергии для организма;
• принимают участие в построении клеточных мембран, синтезе гормонов, транспортировке и усвоении витаминов и микроэлементов;
• они могут быть нежелательными для пожилых лиц, но детям и молодым людям, ведущим активный образ жизни, они в большей степени полезны, чем вредны.

Дефицит насыщенных жиров в организме может откликнуться бесплодием или тяжелым климаксом, разными болезнями и стрессами на фоне гормонального дисбаланса. Соблюдение диеты с низким содержанием насыщенных жиров (даже если она оправдана медицинскими показаниями) может сопровождаться апатией и депрессивными мыслями, поскольку снижается выработка «гормона радости» серотонина.

Почему с насыщенными кислотами нужно соблюдать осторожность? Прежде всего, дело в их влиянии на чувствительность организма к холестерину. Если рацион питания пестрит продуктами с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, которые лишь отчасти можно назвать полезными жирами, холестерин станет медленнее покидать кровоток, возрастет его концентрация в крови

Почему о насыщенных жирах нельзя однозначно говорить, как о полезных? Различают «полезный» и «вредный» холестерин. «Полезный» организму необходим, содержится он в продуктах животного происхождения (яйцах, молочных продуктах, мясе). Больше всего холестерина содержится в мозгах животных и птичьих яйцах, меньше всего — в рыбе. Холестерин — одно из образующих клеточных мембран веществ, из него же синтезируются половые гормоны (эстрогены, тестостерон, прогестерон) и гормоны стресса (кортизол, альдостерон), витамин D и желчные кислоты. Холестерин участвует и в выработке серотонина, «гормона радости». Накопление в организме «вредного» холестерина — это уже следствие нарушений липидного обмена. Они тесно связаны с такими заболеваниями, как ожирение, диабет и гипертония, а также с курением. Преобладание в крови «вредного холестерина» — прямой путь к атеросклерозу

При наличии предрасположенности к тому с особым вниманием нужно относиться как к потреблению «полезного» холестерина, который склонен видоизменяться, так и к потреблению изначально «вредного» холестерина (маргарин, сливочное масло, сало, всячески поджаристые и «сочащиеся жиром» блюда)

В отличие от допустимых и порой даже необходимых в рационе насыщенных жирных кислот существуют такие, которые просто напросто противопоказаны, а в некоторых странах и вовсе запрещены к попаданию на прилавки. Это трансжирные кислоты.

Роль и функции жиров в организме человека

Жирами принято называть группу простых липидов, способных утилизироваться организмом человека, имеющих общие структурные особенности. Жиры, некоторые липиды, их составные части ответственны за многие процессы нормальной жизнедеятельности человека. Функции жиров в организме человека очень важны

Функции жиров в организме человека

Физиология, медицина, биохимия интенсивно развиваются параллельно с появлением новых приборных возможностей исследования. Постоянно появляются дополнительные научные данные, с учетом которых основные функции жиров в организме можно представить в предлагаемой совокупности.

Энергетическая. В результате окислительного расщепления из 1 гр жира опосредованно образуется 9 ккал энергии, что значительно превышает аналогичные цифры для белков и углеводов.

Регуляторная. Установлено, что в результате обменных реакций 1 гр жира в организме синтезируется 10 гр «внутренней» воды, которую правильнее называть эндогенной. Вода, которую мы получаем с пищей, напитками, называется «внешней», экзогенной. Вода – интереснейшее вещество, склонное объединяться в группы – ассоциаты. Этим отличаются характеристики воды, претерпевшей таяние, очистку, кипячение. Аналогично отличаются качества воды, синтезировавшейся в организме и поступившей извне. Эндогенная вода синтезироваться должна обязательно, хотя ее роль окончательно пока не установлена.

Структурно-пластическая. Жиры, самостоятельно либо в комплексе с белками, углеводами, участвуют в образовании тканей. Важнейшее значение имеет слой клеточных оболочек, состоящий из липопротеидов – структурных образований из липидов и белков. Нормальное состояние липидного слоя мембраны клетки обеспечивает обмен веществ и энергии. Так структурно-пластические функции жиров в клетке интегрируется с транспортной функцией.

Защитная. Подкожный слой жира выполняет теплосохраняющую функцию, защищает организм от переохлаждения. Это хорошо заметно на примере купающихся в прохладном море детей. Малыши с незначительным слоем подкожного жира замерзают очень быстро. Дети с нормальной жировой прослойкой могут принимать водные процедуры гораздо дольше. Естественный жировой слой на внутренних органах защищает их в некоторой степени от механических воздействий. Незначительная жировая прослойка покрывает в норме многие органы.

Обеспечивающая. Натуральные жиры – это всегда смеси, содержащие дополнительные биологически активные вещества. Роль жиров в организме заключается в параллельном обеспечении важными для физиологии компонентами: витаминами, витаминоподобными соединениями, стеринами, некоторыми сложными липидами.

Косметически-гигиеническая. Тонкий слой жиров, имеющийся на коже, придает ей упругость, эластичность, защищает от растрескивания. Цельность кожи, не содержащей микротрещины, исключает попадание микробов.

Состав жиров

Жиры – это группа веществ, состоящая из одного или нескольких сложных эфиров высокомолекулярных карбоновых кислот и спирта – глицерина. Кислоты, содержащие более 4 атомов углерода, принято называть высшими жирными. Состав жиров варьируется в зависимости от источника выделения. Помимо указанных сложных эфиров натуральные жиры могут содержать небольшое количество свободных высокомолекулярных кислот, ароматизирующих веществ, пигментов.

В насыщенных жирах все атомы углерода в кислотном остатке связаны друг с другом только одинарными связями. Самая маленькая насыщенная кислота, входящая в состав жиров, называется масляной. При длительном хранении сложноэфирная связь может разрушаться, кислоты освобождаются. Свободная масляная кислота имеет резкий запах, горьковатый вкус. Это одна из причин ухудшения качеств жира при длительном хранении.

Наиболее распространены в природных жирах кислоты с большим, чем у масляной кислоты количеством атомов углерода и массой молекул, например пальмитиновая, стеариновая. Пальмитиновую впервые выделили из масла пальм, ее содержание в котором достигает 50%. Стеариновую кислоту впервые извлекли из сала свиней, название которого на греческом языке стало основой названия кислоты. Все насыщенные кислоты плохо растворяются в воде, что осложняет выполнение функций жиров в клетке.

Ненасыщенными жирами называют сложные эфиры со значительным содержанием ненасыщенных высокомолекулярных кислот: олеиновой, линолевой, линоленовой, арахидоновой. Термин «ненасыщенные» обусловлен наличием между атомами углерода в таких молекулах не одинарных, а двойных связей. На обыденном языке можно сказать, что такие вещества не полностью насыщены водородом. Для обычных потребителей важны не структурные особенности, а свойства из них происходящие.

При нормальных комнатных условиях они находятся в жидком состоянии. Ненасыщенные кислоты принято подразделять на группы: олеиновая кислота и структурно похожие, линолевая кислота и ей подобные, линоленовая кислота с гомологами, арахидоновая кислота. Три последние группы имеют больше, чем одну двойную связь в молекуле. Поэтому их называют полиненасыщенными (ПНЖК).  Устаревшим считают название этого комплекса кислот витамином F. Сейчас часто кислоты типа линоленовой называют омега-3, типа линолевой и арахидоновой – омега – 6 кислотами.

Физиологическая роль полиненасыщенных жирных кислот

Структурная функция заключается в формировании мембран клетки.

Пластическая роль выполняется при образовании соединительной ткани, поверхности нервных волокон.

Антисклеротическая функция сводится к способности выводить излишек холестерина из полости кровеносных сосудов. Жиры и холестерин должны поступать в организм в строго определенном соотношении. Избыточный холестерин, поступающий извне, в совокупности с синтезирующимся внутри организма может провоцировать изменения сосудов.

ПНЖК увеличивают защитные ресурсы организма по отношению к внешним воздействиям, например, вирусов, микробов, неблагоприятных экологических факторов.

Для нормальной работы сердечнососудистой системы важно иметь физиологические показатели свертываемости крови. ПНЖК способствуют нормализации свертываемости, склонной с возрастом человека увеличиваться

В научной литературе есть информация о способности ПНЖК расщеплять некоторые виды злокачественных клеток.

Из арахидоновой кислоты при участии ферментов образуются простагландины, которые относят к гормонам и гормоноподобным веществам. Простагландины обладают разнохарактерным регуляторным действием, в частности опосредованно улучшают расщепление жиров в организме.

ПНЖК незаменимы и должны содержаться в каждодневном рационе.