Витамин д: где содержится, в каких продуктах искать, для чего нужен организму?

Введение

Известный эксперт по вопросам костного минерального обмена доктор Людвик В. Авиоли утверждает, что после 30—35 лет костная масса у женщин уменьшается примерно на 10%, а у мужчин на 5%. Это уменьшение незаметно, но после 50 лет наблюдается у многих людей. С возрастом при неправильном образе жизни и несбалансированном питании костная структура слабеет, развивается пористость костей, что и вызывает «боли в костях». Многие принимают эти боли за «отложение солей» или ревматические. Наилучшим средством при этом является кальций с витамином Д, а также фосфор, без которого кальций не усваивается. «Боли в костях» появляются обычно с января у тех людей, которые слишком мало бывают на солнце. Помимо того, летний запас витамина Д может оказаться не слишком большим, и организм страдает из-за его недостатка. Обычно прогулки в горы, лыжная пробежка, действие ультрафиолетовых лучей или даже прием таблеток кальциферола по предписанию врача снимают боли.

Но не следует забывать, что с витамином Д надо быть крайне осторожным: его передозировка, как и недостаток, ведет к размягчению костей.

В 1913 г. польский врач Рачинский экспериментально подтвердил влияние солнечных лучей на уменьшение симптомов рахита у детей. Он обнаружил, что эгостирол (химическое соединение из группы стиролов, находящееся в нашей коже) под влиянием солнечных лучей превращается в витамин Д. Недостаток этого витамина является причиной развития рахита у младенцев, детей младшего возраста и у молодежи, но и у взрослых при недостатке витамина D также возможны изрешечивание, пористость и ломкость костей.

В то время когда о витамине Д было известно очень мало, моряки с рыболовецких судов знали о том, что при рахите надо пить рыбий жир. Он содержит огромное количество кальциферола.

Профилактика остеопороза

Хотя ваши гены и определяют потенциальный рост и крепость скелета, но факторы образа жизни, такие, как здоровое питание и физические упражнения, могут оказывать влияние на здоровье ваших костей.

Виды лечебной нагрузки при остеопорозе

Регулярные физические упражнения необходимы. Каждый взрослый человек в течение недели должен посвящать, по крайней мере, 150 минут (2 часа и 30 минут) умеренной аэробной нагрузке (езде на велосипеде или быстрой ходьбе). Упражнения с нагрузкой веса собственного тела на ноги и тренировки с отягощением особенно важны для повышения плотности костной ткани и помогают предотвратить остеопороз.

Если у вас диагностировали остеопороз, стоит посоветоваться с лечащим врачом, перед тем, как дополнять свои упражнения какими-либо новыми элементами — это поможет убедиться в их безопасности для вас.

Упражнения с нагрузкой веса собственного тела на ноги — при выполнении этих упражнений ваши ступни и ноги поддерживают собственный вес тела. Активные упражнения, такие, как бег, прыжки на скакалке, танцы, аэробика и, даже прыжки на месте, помогут укрепить мышцы, связки и суставы. При выполнении упражнений используйте обувь, которая обеспечит хорошую поддержку лодыжек, например, тренировочные или прогулочные кроссовки

Упражнения с нагрузкой веса собственного тела на ноги будут полезны и людям старше 60 лет. Это может быть быстрая ходьба, занятия фитнесом или игра в теннис. Бассейн и езда на велосипеде не являются упражнениями с нагрузкой веса тела на ноги.

Упражнения с отягощением — при выполнении упражнений с отягощением используется сила мышц, при этом, благодаря работе сухожилий, которые тянут за собой кости, происходит укрепление и самой кости. Упражнения включают в себя отжимания, поднятие тяжестей или занятия в тренажерном зале. Если вы начали заниматься недавно или не посещали зал длительное время, вам, вероятно, понадобится вводное занятие. В ходе него Вас обучат, как пользоваться тренажерами, порекомендуют технику выполнения упражнений. Если вы не знаете, как использовать какое-либо спортивное оборудование или как выполнять упражнение, обратитесь за помощью к инструктору тренажерного зала.

Лечебное питание при остеопорозе

Здоровое и сбалансированное питание рекомендовано всем без исключения. Оно поможет предотвратить развитие целого ряда заболеваний, включая болезни сердца, диабет, многие формы рака, а также остеопороз.

Кальций необходим для поддержания прочности костей. Рекомендуемая ежедневная норма потребления кальция составляет не менее 700 мг. Это эквивалентно 0,6 л молока. Кальций может быть получен из ряда продуктов, например, зеленых листовых овощей, сухофруктов, тофу и йогурта.

Витамин D важен для здоровья костей и зубов, поскольку он помогает организму усваивать кальций. Витамин D содержится в яйцах, молоке и жирной рыбе. Большая часть витамина D вырабатывается в коже под воздействием солнечного света.

Короткие пребывание на солнце без солнцезащитного крема (10 минут два раза в день) в течение всего лета должны помочь запасти такое количество витамина D, которого хватит на весь год.

Некоторые люди могут испытывать недостаток витамина D. К ним относятся те, кто вынуждены постоянно находиться в помещении, часто болеют, несбалансировано питаются, избегают попадания на кожу солнечного света в связи с необходимостью носить особую закрытую одежду, и женщины, которые беременны или кормят грудью. Если вы испытываете недостаток витамина D, можете принимать его в виде пищевых добавок.

Рекомендуемая доза для взрослых — 10 микрограмм в день. Детские дозы: 7 мкг в день для детей в возрасте до шести месяцев, и 8,5 мкг — от шести месяцев до трех лет. Для получения дополнительной информации проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Получайте солнечный свет!

Солнечный свет (с мая по сентябрь) запускает выработку витамина D, который помогает организму усваивать кальций. Этот процесс способствует укреплению зубов и костей, что, в свою очередь, уменьшает риск развития остеопороза.

Другие факторы вашего образа жизни помогут предотвратить развитие остеопороза:

Чем отличается витамин D3 от витамина D?

Ряд витаминов D (D1-D6) включает в себя 6 разновидностей химических соединений группы феролов, однако наиболее употребляемы из них D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Обе эти формы на самом деле являются провитаминами, то есть, для активации полезных свойств эти соединения должны преобразоваться в гормон кальцитриол. Именно в таком виде витамин имеет наибольшую ценность для организма.

Витамин D отвечает за усвоение кальция и фосфора, их правильное распределение в организме. Формирует костную и иммунной системы. Влияет на обмен веществ, нервную систему, настроение и активность, иммунитет. 

Поэтому данный витамин крайне важен для организма человека и его нормальный уровень необходимо поддерживать постоянно.

Какие купить добавки на Iherb.com

Я считаю очень хорошими добавки витамина D именно те, которые привожу здесь в таблице

Берите любой, какой есть в наличии, обращайте внимание только на дозировку, которая вам подходит

Цена указана в рублях на момент публикации — октябрь 2019 г.

	5000 МЕ	Витамины D и K с морским йодом, 60 капсул Цена: 1,190 руб.
	1000 МЕ	Витамин D3, 250 капсул Цена: 620 руб.
	2000 МЕ	Высокоактивный витамин D-3, 120 мягких таблеток Цена: 286 руб.
	1000 МЕ	Высокоактивный Витамин D-3, 180 мягких таблеток Цена: 357 руб.
	1000 МЕ	Витамин D3, 250 мягких таблеток Цена: 719 руб.
	1000 МЕ	Витамин D-3, 200 таблеток Цена: 601 руб.
	2000 МЕ	Витамин D-3, 200 капсул Цена: 671 руб.
	2000 МЕ	Витамин D3, 180 мягких таблеток Цена: 409 руб.

В каких продуктах содержится витамин Д

Как уже было упомянуто выше, витамин Д – это группа витаминов. Всего их шесть:

•    Витамин Д1 – эргокальциферол и люмистерол, в соотношении 1:1;

•    Витамин Д2 – эргокальциферол;

•    Витамин Д3 – холекальциферол;

•    Витамин Д4 – 2,2-дигидроэргокальциферол;

•    Витамин Д5 – ситокальциферол;

•    Витамин Д6 – сигма-кальциферол.

Врачи и фармацевты, говоря о витамине Д, имеют в виду два – Д2 и Д3. Эти витамины образуются при воздействии на кожу ультрафиолетовых (солнечных) лучей. Чем больше в данном регионе солнца, тем меньше риск недостатка в организме данного витамина.

Этот витамин содержится в таких продуктах:

•    Яйца, а точнее яичный желток – примерно 27 МЕ/100 г;

•    Сливочное масло – не более 35 МЕ/100 г;

•    Сыр – менее 0,5 МЕ/100 г;

•    Молоко – от 0,5 до 3 МЕ/100 г, в зависимости от жирности;

•    Кукурузное масло – примерно 10 МЕ/100 г;

•    Мясо – 15 МЕ/100 г;

•    Печень животных – менее 50 МЕ/100 г;

•    Рыбий жир – примерно 160 МЕ/100 г;

•    Жирные сорта рыб – от 45 до 280 МЕ/100 г, в зависимости от вида;

•    Икра – от 100 до 200 МЕ/100 г.

•    Некоторые виды грибов, выращенные в природных (естественных) условиях (например, лисички) – примерно от 80 до 1600 МЕ/100 г.

Также витамин Д есть в некоторых растениях:

•    Люцерна (побеги) – примерно 192 МЕ/100 г;

•    Крапива – 180 МЕ/100 г;

•    Петрушка, укроп – примерно 27 МЕ/100 г.

Витамин Д есть и в других травах, но в гораздо меньших количествах. А так как человек не способен переваривать большое количество травы, они не особо интересны как источник «солнечного» витамина.

Принимаем витамин Д правильно

Обычная фасовка витамина в небольшом флаконе со встроенной капельной системой. Если её нет, можно использовать глазные пипетки. В одной капле содержится 625 МЕ витамина. Каплю лучше всего растворить в воде или же в молоке.

Младенцам дают по одной капле (для профилактики рахита), если он родился недоношенным, то по 2. Назначать вещество можно на восьмой день. Особенно важен витамин зимой, когда солнечных дней очень мало.

Если же у малыша диагностирован рахит, то врач может назначить от 2-х до 8-и капель ежедневно. При недостаточности витамина Д₃ хватит двух капель/день. При выявленном синдроме мальабсорбации норма равна 5-и (реже 8-и) каплям ежедневно. Во время лечения контролируйте уровень содержания кальция в крови.

Принцип взаимодействия витамина Д

Существуют особые указания приёма вещества. Его нельзя употреблять вместе с пищей. Если вам назначили диуретики, то витамин будет способствовать развитию гиперкальциемии. В сочетании с сердечными препаратами есть риск развития аритмии. При длительном употреблении витамина Д и антацидов возможна интоксикация.

Помните, что самостоятельно установленные нормы потребления органического соединения могут привести к гипервитаминозу.

Некоторые указания и употребление витамина Д в период беременности

В процессе приёма вещества необходимо следить за уровнем кальция в крови. Тщательно соблюдайте дозировку, чтобы не возникло перенасыщения. Например, для детей это чревато задержкой роста. У пожилых людей всасывание витамина заметно ухудшается, поэтому может развиться почечная недостаточность.

Информация! На управление автомобилей и прочими транспортными средства витамин Д не имеет никакого влияния.

Крайне важен правильный приём и для беременных женщин. Если увеличить дозу или употреблять витамин Д без назначения врача, может развиться гипервитаминоз, и, как следствие, уже у ребёнка будет наблюдаться задержка развития. Это допустимо потому, что вещество легко впитывается через плаценту.

Польза для детского организма

Мы уже выяснили, что кальциферол отвечает за всасываемость кальция. Из этого следует, что недостаточность витамина приводит к нарушению формирования костных структур. Кости истощаются, становятся хрупкими, начинают поддаваться деформации. Такие изменения в организме являются основой серьезного детского заболевания, как рахит. Это грозное заболевание у детей приводит к неправильному формированию скелета, нервной и мышечной тканей.

Так же без солнечного витамина невозможна правильная работа эндокринной и иммунной систем. Все это приводит к неспособности организма ребенка сопротивляться различного вида инфекциям и вирусам.

Каким образом готовить продукты, содержащие витамин Д

Для правильного питания готовить лучше на пару или тушить. Хотя высокие температуры и не влияют на количество оставшегося витамина в готовом продукте.

В зимние завтраки лучше всего подойдет яичница. Если возможно, сырое яйцо восполнит дневное необходимое количество витамина Д. Кроме того, к излюбленному большинством кофе пару раз в неделю можно добавить булочку со сливочным маслом. В овсяной каше тоже содержится витамин, но варить ее нужно на воде, добавив кусочек масла или заправив кукурузным маслом (при диете).

На обед или ужин можно съесть блюдо из жирных сортов рыб. А если сдобрить его сыром – будет кладезь витамина Д.

Но все эти вкуснейшие блюда надо чередовать, так как опасен не только недостаток, но и избыток витамина Д.

Как получить витамин D

Казалось бы, проще простого: необходимо полноценное питание и пребывание на открытом воздухе под солнечными лучами, и вопрос решен!

Однако, здесь есть подводные камни.

Как показали исследования, количество витамина D в продуктах — величина нестабильная. Например, при экспертизе молока одного и того же производителя, содержание витамина D в разных партиях колебалось и могло быть меньше от заявленного в пределах 20 МЕ. Именно поэтому в некоторых странах производители дополнительно обогащают витамином D молоко и молочные продукты.

Чтобы в организме выработалось достаточно витамина, необходимо находиться с открытыми для солнечных лучей лицом и конечностями на полуденном солнце (в промежуток с 10 утра до 3 часов дня) дважды в неделю. Людям со светлой кожей достаточно пяти минут, темнокожие должны находиться на солнце не менее получаса.

Однако, некоторым деткам для восполнения дефицита витамина D в организме недостаточно только полноценного питания солнечных ванн. Малыши, страдающие заболеваниями желудочно-кишечного тракта, с избыточной массой тела, живущие в регионах, где мало солнечного света, дети, которые мало двигаются, со смуглой кожей, а также детки, которым нежелательно пребывать на солнце, — все они относятся к группе риска по недостатку витамина D.

Комментарий эксперта

Наталья Сурикова, к.м.н., врач дерматовенеролог клинико-диагностического центра «Медси» в Грохольском переулке

Витамин Е необходим и важен: он участвует во многих процессах в организме человека. Однако длительный прием в высоких дозах может приводить к гипервитаминозу. Избыток витамина Е сопровождается головной болью, головокружением, повышенной утомляемостью, болями в животе, нарушением зрения. Во время беременности витамин Е, как и другие препараты, применяется исключительно по рекомендации врача.

В случае продолжительного применения витамина Е следует помнить о возможном влиянии препарата на всасываемость других витаминов и микроэлементов. Установлено, что витамин Е повышает биодоступность и усвояемость витаминов А и С, а также селена

При этом он снижает всасываемость железа, что особенно важно для пациентов, страдающих железодефицитной анемией

Кроме того, с осторожностью следует принимать витамин людям, которые находятся на терапии антикоагулянтами (варфарин) и цитостатиками (циклоспорин). Токоферол может влиять на их действие

Токоферол может влиять на их действие.

Витамин Е разрушается под действием солнечных лучей, поэтому хранить продукты следует в таком месте, куда не проникает свет. Из всех витаминов токоферол наименее чувствителен к тепловой обработке. И все же желательно сократить время приготовления и использовать щадящие методы обработки пищи. Например, готовить на пару, запекать в духовке или тушить. Больше всего токоферола содержится в маслах холодного отжима, поэтому рекомендуется добавлять их при приготовлении салатов.

Благодаря своим свойствам витамин Е широко применяется в косметологии. Он входит в состав различных косметических средств: сывороток, масел, кремов, эмульсий, бальзамов. Токоферол служит обязательным компонентом средств по уходу за чувствительной и раздраженной кожей, шампуней и масок для волос, лечебных лаков для ногтей. Неслучайно его называют «витамином молодости»: токоферол используют в линиях антивозрастной косметики, а также в средствах для профилактики и коррекции возрастных изменений кожи.

Витамин Е смягчает кожу, за счет чего повышаются ее эластичность и тургор. Он эффективно борется с пигментацией, поэтому его часто включают в состав отбеливающих средств. Кроме того, токоферол способствует восстановлению эпидермального барьера — он используется при ожогах, сухости кожи. Еще одно полезное свойство этого витамина: он обеспечивает защиту кожи от негативного воздействия внешней среды и входит в состав различных защитных кремов и стиков для губ от мороза.

.

Грибы

Витамин D вырабатывается в грибах под воздействием ультрафиолетового излучения . Это один из растительных продуктов с большим содержанием витаминов без дополнительного искусственного обогащения. В грибах много D2, в то время как, например, в рыбе — D3. D2 помогает повысить уровень витамина в крови, но он менее эффективен по сравнению с D3 . Некоторые сорта грибов содержат до 2300 МЕ в стограммовой порции, что почти в несколько раз больше суточной нормы. Но большинство видов продукта из магазина выращены в темноте, и полезных веществ в них гораздо меньше. Некоторые производители обрабатывают грибы ультрафиолетом, что обеспечивает порядка 130-450 МЕ витамина D2 на порцию .

Добавки с витамином Д

Добавки с витамином Д могут помочь вам получить правильную суточную дозу, и вы не столкнетесь с проблемой рака кожи, как это может быть с ультрафиолетовыми лучами.

Не желательно принимать витамин Д в добавках без предварительного анализа крови на витамин Д. Его делают сейчас практически во всех лабораториях, цена колеблется от 1500 до 2800 руб. Дозировка витамина подбирается по результатам анализов. На Iherb часто можно встретить витамин D в дозировке сильно превышающей рекомендованную суточную дозу, например, 5000, 7000 или 1000 ME. Это только для тех, у кого анализ на витамин Д показал очень сильный его дефицит, например, менее 30 нмоль/л. Если вы не сдавали анализ, но подозреваете у себя его дефицит, выбирайте небольшую дозировку — 1000 — 2000 Me. Витамин Д накапливается в печени, поэтому принимать его следует двухмесячными курсами 2 — 3  раза в год.

Прекрасным вариантом считается комбинация витамина D и K. В добавках они часто идут вместе и оказывают синергичный эффект.

Взаимодействие с другими элементами

Кальциферол помогает организму усваивать различные витамины и минералы. Взаимодействуя с другими элементами, он не наносит вреда человеку и не ухудшает его состояние здоровья.

Способы взаимодействия с различными элементами:

Название элемента Характер взаимодействия

Витамин A	Улучшается усвоение вещества
Витамин C	Укрепляет иммунитет и предупреждает простудные заболевания
Витамин E	Способствует быстрому усвоению и предотвращает образование отложений в сосудах
Кальций	Повышается скорость всасывания элемента
Магний	Ускоряется процесс усвоения обоих веществ
Фосфор	Сокращается время всасывания компонента

Что такое витамин D и зачем он нужен

Главная задача витамина D — способствовать всасыванию кальция и фосфора

Это вещество укрепляет кости и помогает работе мозга, что особенно важно для детей в период роста. Недостаток витамина влечет упадок сил и ослабление иммунитета, предрасположенность к простудам, болезням зубов и костей

Сколько витамина D вам нужно, зависит от многих факторов. К ним относятся возраст, раса, сезонность, время пребывания на солнце, одежда и многое другое. По рекомендациям Института медицины США, средняя дневная доза 400–800 МЕ, или 10–20 микрограммов, является достаточной для 97,5% людей . Однако некоторые исследования показали, что суточная доза должна быть выше, если вы редко выходите на улицу. Так, для здоровых людей встречаются рекомендации в диапазоне 1120-1680 МЕ. В то же время, пациентам с дефицитом назначают до 5000 МЕ . Людям с избыточным весом или ожирением также может потребоваться большее количество витамина D . В любом случае, не принимайте какие-либо витамины без назначения врача.

Цатурян Софья Сергеевна, эндокринолог, детский эндокринолог сети клиник Семейная:

«По результатам повозрастного анализа предложена ступенчатая схема назначения витамина D: для детей в возрасте до 4 мес рекомендуется ежедневный прием 500 МЕ/сут (для недоношенных — 800-1000 МЕ/сут), от 4 мес до 4 лет — 1000 МЕ/сут, 4-10 лет — 1500 МЕ/сут, 10-16 лет — 2000 МЕ/сут витамина в течение года.

Дозировка витамина D при беременности составляет до 4000 МЕ»

И дефицит солнца бывает опасным

Нехватка «солнечного» витамина ведет к неспособности организма усваивать из еды кальций. А это чревато серьезными проблемами со здоровьем, особенно для новорожденных и детей до года, чей организм нуждается в кальцифероле для нормального развития и роста. Сильный дефицит витамина D – это всегда разрушение зубов, кариес, аритмии и много других проблем, вызванных дефицитом кальция и витамина D.

Точный уровень кальциферола в организме показывает только анализ крови, сделанный в лабораторных условиях с использованием необходимых химических реактивов. Но если дефицит вещества большой и длится уже давно, это, безусловно, проявится и во внешних признаках.

Симптомы у взрослых:

• болезни суставов, артрозы, артриты, остеопороз;
• стоматологические проблемы, хрупкость зубов;
• резкое похудение и отсутствие аппетита;
• бессонница, нервозность, ухудшение памяти;
• депрессивное состояние;
• жжение в полости рта и в горле;
• потеря остроты зрения;
• нарушение пищеварения;
• болезнь Крона и другие поражения кишечника;
• боль в мышцах.

Признаки дефицита у детей:

• отставание в росте;
• искривления позвоночника;
• рахит;
• хрупкость костей.

Проблемы со здоровьем у взрослых, вызванные дефицитом витамина D, обычно проходят после того, как в организме достигается баланс необходимых витаминов и микроэлементов.

Общая информация

Как правило, синтез витамина D происходит из так называемых провитаминов и под действием УФ излучения. При этом в группу полезных входят витамины Д2-Д6. Но необязательно принимать их все. Ученые доказали, что рацион питания должен содержать продукты с Д2 и Д3. Особенность этих веществ — жирорастворимость и способность выдерживать большие температуры.

Нельзя забывать, что данный элемент синтезируется и организмом человека. Наше тело содержит провитамины, которые активизируются под действием солнца и преобразуются в необходимое вещество. Но где содержится витамин Д в большом количестве? Как правило, это животные продукты. Что касается растительной пищи, то в ней его меньше.

Таблица наиболее богатых источников

Продукты	Содержание витамина Д,МЕ/100 г
Сельдь	294 — 1676
Сметана	50
Лосось (консервы)	200 — 800
Печень говяжья	45
Печень свиная	44
Печень домашней птицы	55
Макрель	304 — 405
Масло сливочное	10 — 150
Молоко средней жирности	2
Желтки яиц	45-390

Витамин Д весьма редко встречается в привычных нам продуктах: фруктах, овощах, зерновых, хлебе.

Рыбий жир, как известно, из различных видов рыб содержит огромные количества кальциферола.

Основные источники витамина Д — сырой яичный желток, кисломолочные продукты, сыр (творог), сливочное масло, печень рыб, продукты моря. В наибольшем количестве витамин Д содержится в печени трески и палтуса, сельди, скумбрии, тунце, макрели. Однако самым богатым его «источником» считается солнце, но только в сочетании с чистым воздухом, когда действуют утренние ультрафиолетовые лучи. Необходимо помнить об умеренности солнечных процедур и не забывать насыщать организм специальными минеральными веществами и витаминами (кальцием, фосфором, магнием, витаминами А, С, Е), так как солнечные лучи при продолжительном действии могут оказывать канцерогенное действие.

Когда требуется повышение доз?

Показаниями к повышению суточных норм витамина Д служат:

• проживание в северных регионах, на территориях с непродолжительным световым днем и небольшим поступлением солнечных лучей;
• пребывание в регионах с неблагоприятной экологической обстановкой (загрязненная атмосфера препятствует проникновению ультрафиолетовых лучей);
• ночной образ жизни, редкое появление на солнце;
• несбалансированное питание, недостаток в рационе продуктов с большим содержанием кальциферола;
• лежачие больные, тело которых практически не контактирует с солнечными лучами;
• преклонный возраст, когда жирорастворимое вещество усваивается хуже;
• беременность и лактационный период (витамин Д требуется не только организму матери, но и ребенку);
• патологии ЖКТ, связанные с ухудшением всасывания витамина Д.

Важно! В любом из вышеперечисленных случаев следует проконсультироваться с врачом. Только он установит точную суточную дозировку кальциферола, подходящую для конкретного организма