Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин (упражнения кегеля)

Основные тренажеры Кегеля

Для большей эффективности во время зарядки рекомендуется использовать специальные приспособления. Они нужны для того, чтобы укрепить мышцы влагалища. Рассмотрим несколько популярных тренажеров, которые считаются наиболее эффективными. К таким аппаратам относят:

1. Пневматический – контролирует давление внизу живота, а также осуществляет массаж стенок влагалища. Это приводит мышцы в тонус. Перед использованием ознакомиться с описанием хода действий на упаковке.
2. Лазерный – помогает правильно совершать тренировки. Также «отчитывается» выполненной работе с помощью специальных датчиков.
3. Яйцо – имеет много схожего с классическими вагинальными шариками. Такое название получил благодаря овальной форме, что способствует легкому введению во влагалище. Тренажер на протяжении определенного периода времени носят внутри половых органов. Это помогает научиться чувствовать интимные мышцы и контролировать их напряжение.

Каждое из этих приспособлений направлено на улучшение состояния интимной среды. Для подбора подходящего варианта необходимо проконсультироваться с врачом.

Дополнительные упражнения для брюшного пресса

Как укрепить стенки матки и брюшного пресса? Для этого необходимо выполнить укрепляющую гимнастику для влагалища по Юнусову.

Этот вид гимнастики включает в себя следующие упражнения:

1. «Мельница». Поставьте ноги на ширину плеч, согнувшись, чтобы коснуться левой ноги левой рукой, а затем левой ноги правой рукой.
2. Тазовое с большой амплитудой.
3. Повороты тела.
4. Пружинистые приседания.
5. Лежа спиной на полу, согните ноги в коленях и разведите их. Согните колени, растягивая мышцы промежности.
6. Сидя на полу, ноги прямо, скользите на поверхность, сжимая мышцы промежности. Расслабьте мышцы, поднимая ноги.
7. «Мост для ягодиц». Лежа на спине, согните колени, подталкивая их близко к ягодицам. Поднимите ягодицы, не отрывая лопатки от пола.
8. «Велосипед». Симуляция вращения педалей лежа на полу.

Для чего нужно

Методика, разработанная Кегелем, признана самой эффективной для борьбы с опущением внутренних органов и недержанием мочи.

Упражнения для повышения тонуса мышц являются основой для всех современных способов улучшения сексуальной жизни представителей обоих полов. Регулярные системные занятия способствуют общему восстановлению организма.

Показания для женщин

Женский организм особенно нуждается в тренировке мышц малого таза, вовсе не обязательно иметь острые показания, упражнения Кегеля хороши и для профилактики.

Но есть состояния, при которых выполнять специальную гимнастику просто необходимо:

• нарушение функции мочеиспускания. Чаще всего это недержание, когда при физической активности или во время смеха, кашля, чихания происходит выделение небольших порций мочи. Женщина с такой проблемой вынуждена применять специальные гигиенические средства, и испытывает постоянное чувство дискомфорта.
• опущение органов малого таза. Для решения этой проблемы упражнения эффективны только на ранних стадиях заболевания или в качестве профилактики во время беременности и после родов. Тяжелые случаи требуют оперативного вмешательства.
• частые воспаления органов малого таза. Вследствие ослабления мышц, организм становится уязвимым для проникновения инфекций через мочеполовые пути, укрепление каркаса может стать отличной профилактикой заболеваний такого рода.
• менопауза. Естественные процессы старания ослабляют все мышцы тела, если их не тренировать, это же касается и влагалища. Чтобы продолжать сексуальную жизнь и поддержать здоровье нужно выполнять упражнения по методике Кегеля постоянно.
• беременность. Методика позволяет подготовить родовые пути к безболезненным родам и привести растянутые мышцы влагалища в прежнее состояние после родов.
• проблемы сексуального характера. После курса упражнений наблюдается рост сексуальной энергии, поверхность влагалища сужается и приобретает упругость, что оказывает положительное влияние на ощущения партнеров во время полового акта.

Упражнения Кегеля для женского здоровья – это важная часть лечения и профилактики заболеваний мочеполовой системы, особенно актуальных для женщин в возрасте 40-45 лет, но полезно выполнять интимную гимнастику и молодым здоровым девушкам, так как хороший тонус мышц предотвратит многие проблемы, связанные с возрастными изменениями и родами.

Показания для мужчин

Данную методику не используют для целенаправленного лечения болезней мочеполовых органов мужчин, но ее положительное влияние на организм сильного пола доказано практикой и отзывами испытавших на себе.

Польза упражнений для мужчин:

• стимуляция кровообращения в тканях простаты и наружных половых органах;
• улучшение эрекции за счет тонуса мышц и притока крови;
• изменение качества и продолжительности оргазма, ощущений партнеров, длительности полового акта;
• возможность контролировать семяизвержение;
• профилактика заболеваний простаты и геморроя.

Комплекс упражнений Кегеля оказывает благотворное влияние на женский и мужской организм, а выполнять их можно где угодно и в любое удобное время, главное верно определить по ощущениям расположение нужной мышцы и правильно выполнять движения на напряжение и расслабление. Ошибки в выполнении упражнений могут нанести вред здоровью человека.

О способах выполнения упражнений

Имеется два способа выполнения гимнастических упражнений Кегеля.

Способ сжатия

Он, в свою очередь, делится на две части:

• напрягаемся, будто мы стараемся задержать мочеиспускание. Держим напрягшиеся мышцы в таком состоянии 3-4 секунды. Расслабляемся. Повторяем упражнение 10 раз. После 3 неделей тренировок увеличиваем нагрузку – держим мышцы в напряженном состоянии примерно 20 секунд;
• опять-таки напрягаем те же самые мышцы, но не сильно. Держим их в таком состоянии 5-6 секунд. Отдохнув 5 секунд, повторяем упражнение. Делаем 5-7 подходов.

Способ выталкивания

Делаем потуги, будто рожаем. При этом:

• дышим спокойно и ровно;
• пресс, а также мышцы бедер и ягодиц не задействуем никак;
• в течение дня повторяем упражнение минимум 200 раз;
• упражнения следует делать не за один раз, а с перерывами.

Упражнения, входящие в комплекс Кегеля

1. Стоим, сидим или ложимся. Сокращаем интимные мышцы. Через 5-12 секунд их расслабляем. Для начала достаточно будет 2-3 подходов в день. Каждый подход должен содержать минимум 10 повторений. С течением времени число повторов следует увеличить до 50 раз за 1 подход.
2. Сокращаем интимные мышцы, ритм сокращения выбираем удобный и комфортный. Иначе говоря, не перенапрягаемся. Работаем «медленными очередями», то есть на каждую серию сокращений тратим 6-7 секунд. После каждой «медленной очереди» отдыхаем 5 секунд, затем упражнение повторяем. Для начала достаточно 3-4 подходов в день: каждый из них должен состоять минимально из 10 повторений. Постепенно увеличиваем время мышечных сокращений в два раза.
3. Это упражнение почти не отличается от предыдущего. Единственное отличие – работа «короткими очередями». То есть, за те же 6-7 секунд необходимо сократить мышцы как можно большее число раз.
4. А это упражнение называется «езда на лифте». Вообразим, что наша интимная мускулатура – это лифт. И – мы на нем поднимаемся или опускаемся. Когда лифт начинает подниматься, напрягаем интимные мышцы. Причем, с каждым «этажом» все сильнее. Число «этажей» зависит от самой женщины. Добравшись до верхнего «этажа», едем на лифте вниз. То есть, постепенно расслабляем мышцы. После каждого «этажа» несколько секунд отдыхаем. Спустившись на 1 этаж, мышцы полностью расслабляем. Делаем в день не меньше 10 «поездок».
5. Принимаем любую позу. Глубоко вдыхаем. Начинаем медленно сжимать интимные мышцы, что называется, до крайнего предела. Замираем в таком состоянии на несколько секунд. Глубоко выдыхаем, и начинаем так же постепенно расслаблять мышцы. Делаем 4-5 подходов. При выполнении упражнения необходимо сосредоточиться исключительно на своих интимных мышцах, стараясь почувствовать каждую из них.
6. Это упражнение отличается от предыдущего темпом его выполнения. Глубоко вдохнув и сжав мышцы до предела, делаем быстрый и сильный выдох и так же резко расслабляем мышцы, будто выталкивая из влагалища воздух. Делаем 4-5 подходов.
7. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленках. Мышцы не сжимаем. Поднимаем таз как можно выше, ступни и плечи от пола не отрываем. Замираем с поднятым тазом примерно на 10 секунд. Опускаем таз. Делаем 15 повторений. Благодаря этому упражнению, кровь лучше поступает в таз, насыщая расположенные там органы. Вдобавок к интимным мышцам, в этом случае укрепляются также и ягодичные мышцы.

Подробнее об упражнениях Кегеля и их правильном выполнении расскажет это видео.

Кому противопоказаны упражнения

У гимнастики Кегеля очень мало противопоказаний, но все же они есть, и о них следует знать. В частности, упражнения противопоказаны женщинам, у которых:

• недавно был выкидыш, хирургическая операция или случились роды прежде времени;
• диагностирована злокачественная опухоль;
• ощущается боль или дискомфорт в процессе тренировок. Таким женщинам необходима консультация врача;
• помощь гинеколога нужна также, если после длительных тренировок женщина не ощущает никаких положительных изменений.

Какой еще физкультурой можно заниматься женщинам после 60

Существуют и другие разновидности полезных физических нагрузок, рекомендуемых женщинам после 60-ти.

Дыхательная гимнастика

Она укрепляет респираторные мышцы, делает дыхание более эффективным, насыщает кровь кислородом, нормализует внутрибрюшное давление. Такого рода тренировки должны быть ежедневными. Отдельные элементы дыхательной гимнастики можно использовать в качестве разминки перед проведением ЛФК.

Занятия в бассейне

Сюда относится облегченная аквааэробика и занятия плаванием. Аквааэробика хорошо подходит полным людям в возрасте, поскольку в воде снижается вес их тела и уменьшается нагрузка на суставы, выполнять упражнения так намного легче. Лечебное плавание значимо отличается от спортивного. Рекомендуемый стиль плавания в бассейне для лиц в возрасте – брасс, поскольку он оптимален соотношением напряжения/расслабления мышц. Интенсивность и длительность водных процедур рекомендует доктор.

Гимнастический комплекс для позвоночника

Пожилые люди нередко страдают болями в спине, поэтому специальные занятия в этом направлении просто необходимы. Комплекс упражнений для спины включает 1 часть – растяжение и 2 часть – укрепление мышц

Важно именно их сочетание и взаимодополнение

Людям старшей возрастной категории разрешены также езда на велосипеде, йога, фитнес, специально адаптированный для пожилых

Важно лишь, чтобы все нагрузки подбирались адекватно состоянию здоровья человека

Занятия лечебной физкультурой важны на любом жизненном сроке и приносят неоспоримую пользу пожилым людям при условии соблюдения всех врачебных рекомендаций. Определенные упражнения можно выполнять даже в старческом возрасте, чтобы сохранить не только физическое здоровье, но и ясный ум. Список разрешенных нагрузок для людей старшей возрастной категории достаточно широк, и каждый может выбрать лучший для себя вариант.

Как выполнять тренировку интимных мышц

Упражнения Кегеля для сужения влагалища основываются на комплексе тренировок, заключающихся в сжатии, расслаблении и выталкивании. Во процессе их выполнения задействуются все «кольца» мышц влагалища и аноректальные мышцы. Тренируя мышцы промежности, следует стараться полностью концентрироваться на выполнении каждого упражнения, чтобы чувствовать какие мышцы вы напрягаете. При этом, в зависимости от разновидностей тренингов, не желательно, чтобы в них были задействованы ягодичные и брюшные мышцы.

Немаловажным является и правильное дыхание. Большинство тренировок предусматривает ровные и глубокие вдохи и выдохи без нагрузки на диафрагму.

Имеются ли противопоказания для упражнений Кегеля во время беременности?

Упражнения Кегеля во время беременности имеют ряд противопоказаний. Во-первых, нельзя выполнять упражнения Кегеля при любой, даже малейшей, угрозе прерывания беременности. К таким случаям относятся склонность к повышенному тонусу матки, маточные кровотечения, предлежание плаценты, а также, если ранее у женщины наблюдалось невынашивание беременности. Если по данным ультразвукового исследования, врач обнаруживает слишком большое количество околоплодных вод (многоводие), то упражнения Кегеля также не рекомендуется проводить. При многоводии есть риск вытекания околоплодных вод и преждевременного разрыва плодного пузыря.

Любая инфекция мочеполовых органов, а также инфекционное заболевание, поражающее весь организм (например, туберкулез), также является противопоказанием для гимнастики по Кегелю.

Несмотря на то, что геморрой – одна из патологий, которая может быть устранена с помощью интимной гимнастики, при склонности к кровотечению из узелков «кегели» выполнять опасно.

Еще одним противопоказанием является токсикоз беременных, который может быть как на ранних (проявляется, в основном, рвотой), так и на поздних сроках беременности (проявляется повышением артериального давления, отеками и нарушением мочеиспускания).

Для выполнения упражнений необходимо, чтобы женщина могла дышать ровно и глубоко, то есть контролировать дыхание, задерживать его, когда необходимо. По этой причине при наличии хронического кислородного голодания (при болезнях сердца и легких), особенно при кашле, упражнения по Кегелю могут не только не помочь, но и усугубить симптомы.

Также нельзя выполнять «кегели», если у беременной имеется опухоль (даже доброкачественная), а также склонность к патологиям артерий и вен.

Рекомендации даосской медицины

Как гласит предание, даосские практики создали женщины клана Ву более 5 тысяч лет тому назад. Они владели такой необычной наукой, которая помогала им оставаться прекрасными и здоровыми до самой старости.

Даже в те далекие времена, когда медицина не была так развита, как сегодня, женщины умели держать свое тело сильным, здоровым и собранным. И все это благодаря интимным упражнениям.

Современные врачи нашли этому явлению научное объяснение. Упражнения с нефритами и дыхательная техника, которые включены в основу даосских лечебных процедур, помогают

• снять зажимы,
• учат мышцы правильно сокращаться и расслабляться, то есть
• усиливают снабжение кровью и кислородом интимную зону.

А вот ее-то китайцы и считают самым центром здоровья женской половины, до которой нельзя добраться ни с помощью фитнеса или других тренировок тела.

За счет тренировок мышц интимной сферы удается избежать разнообразных недугов – не говоря уже о более комфортном состоянии при беременности и родах, а также о получении новых ощущений во время секса и возможности зачатия.

Все упражнения надо выполнять очень точно, поэтому их освоение должно проходить под руководством инструктора. Но есть очень простые упражнения, которые вы можете сделать дома.

Что входит в программу вумбилдинга в нашем центре?

1. Оценка состояния промежности врачом акушером-гинекологом. Вы сможете получить полноценную консультацию профильного специалиста на предмет наличия опущения стенок влагалища, матки, методах профилактики и лечения данного заболевания в Вашем случае.

2. Перинеометрия (объективная оценка состояния мышц влагалища). Это позволит выбрать наиболее подходящий для Вас тренажер, в последующем оценить динамику уроков вумбилдинга.

3. Знакомство с тренажерами индивидуального пользования. В настоящее время существует множество различных приспособлений для повышения эффективности упражнений Кегеля различной ценовой категории. Вы узнаете о достоинства и недостатках основных из них.

4. Обучение тренировкам мышц промежности в домашних условиях с тренажерами индивидуального пользования. После подбора тренажера Вы прослушаете курс вумбилдинга, наиболее подходящий в Вашем случае.

Помните, для достижения желаемого результата правильный выбор нагрузки, терпение и время. Желаем удачи!

Чуть усложняем

Выполняем первое упражнение второго цикла, который предлагает славянская гимнастика. Ритуалы этой науки отличаются подлинной размеренностью и степенностью. Встаём на колени и кисти рук заводим за голову. Локтями упираемся в пол. Нога делает движение в сторону груди, а после выпрямляется, совершая мах. Упражнения зеркальные для другой ноги. Туловищем подаемся вниз, касаясь щекой поверхности пола. Нет определённой нормы по выполнению упражнения, но для большей результативности лучше делать столько подходов, сколько вам комфортно. Усталость ощущать нельзя. Славянская гимнастика не делается наперекор чему-либо, но осуществляется в гармонии с собой. Женская гимнастика активно действует на органы малого таза и репродуктивную систему. Известно, что основной причиной женских заболеваний является зажатый живот и плохое кровообращение в женских органах. Эти проблемы помогает решить славянская гимнастика для женщин.

Эффективность интимных тренировок

Достижение положительного результата от тренировки тазовых мышц напрямую зависит от степени их расслабления и старания пациентки. При ежедневном выполнении комплекса упражнений Кегеля для интимных мышц на протяжении длительного времени (от полугода и больше) приводит к значительному повышению чувствительности вагинального канала, его сужению и достижению большей эластичности. Вследствие этого происходит полное восстановление женской половой сферы после родов, исчезают симптомы недержания мочи и опущения тазовых органов, а ощущения в сексе становятся более бурными и незабываемыми.

Упражнения Кегеля для женщин от А до Я в домашних условиях

Клиники и лаборатории ЦИР

01.07.201511:12

Упражнения Кегеля: как выполнять? Целью упражнений Кегеля является укрепление мышц тазового дна. Выполнять эти упражнения для женщин можно в домашних условиях. Ослабление этих мышц возможно вследствие таких обычных жизненных процессов, как беременность, роды, набор веса. Но не отчаивайтесь! Мышцам тазового дна можно вернуть силы. Они похожи на любые другие мышцы, и укрепление их возможно при регулярном выполнении упражнений Кегеля.Анатомия тазового дна Тазовое дно состоит в основном из двух главных групп мышц: мышц, поднимающих задний проход и копчиковых мышц. Представляйте себе тазовое дно в виде гамака, натянутого между крестцом (большой костью в основании спины) и лобковыми костями (они расположены примерно в десятке сантиметров под пупком). Совместная работа мышц поднимает тазовое дно.Почему надо заботиться о здоровье мышц тазового дна Как и на многое другое в жизни, мы не обращаем внимания на мышцы тазового дна, пока они функционируют нормально. Тем не менее, здоровье мышц тазового дна необходимо в повседневной жизни. Они контролируют мочеиспускание, особенно когда мы смеемся, кашляем, чихаем или бегаем. Кроме того, они обеспечивают произвольный контроль над влагалищем и анальным сфинктером. Неадекватная работа этих мышц может стать причиной конфуза, особенно в публичном месте.Пренебрежение тазовыми мышцами после рождения ребенка может привести к их провисанию. Слабость тазового дна может стать причиной недержания мочи (непроизвольное мочеиспускание), затруднению с удержанием тампона, притуплению ощущений самой женщины и её партнера во время полового акта, а также чревато выпадением матки.Как уже отмечалось, проблемы тазового дна не всегда связаны с деторождением, поэтому при возникновении серьезных неприятностей и/или непроходящих необычных симптомов рекомендуется обратиться к врачу.Упражнения Кегеля – укрепление тазового дна Поскольку мышцы тазового дна не тренируются в обычной жизни, для их укрепления требуется прилагать специальные дополнительные усилия. Известно, что свыше 1/3 женщин, практикующих упражнения Кегеля, выполняют их неправильно. Если у Вас возникли проблемы, или Вы не уверены в правильности выполнения упражнений, обратитесь к врачу или консультанту.Основные изометрические упражнения Кегеля Начинать осваивать упражнения следует в положении лежа на спине или на боку. По мере усиления тазовых мышц переходите к выполнению упражнений стоя или сидя. Кроме того, более эффективное укрепление мышц происходит в положениях с разведенными ногами.Перед началом упражнений обязательно опорожните мочевой пузырь. После этого примите исходное положение и напрягите мышцы тазового дна так, как будто Вы хотите задержать мочеиспускание. Чтобы убедиться, что Вы напрягаете правильную группу мышц, сконцентрируйтесь на мышцах, окружающих мочеиспускательный канал и влагалище. Сохраняйте напряжение в течение 5 секунд, повторите упражнение 10 раз, дышите при этом нормально (не задерживая дыхание!).Мышцы тазового дна быстро утомляются, и Вы начнете перекладывать их функцию на ягодичные, внутренние бедренные мышцы и мышцы живота. Количество повторений упражнения, которое Вы можете выдержать, не утомляясь, увеличивается медленно и постепенно.Упражнение Кегеля «в лифте» (изометрические* с переменной нагрузкой) Представьте себе, что Вы едете в лифте. Напрягайте мышцы тазового дна чуть сильнее при подъеме лифта к каждому новому этажу, пока не достигнете самого верха. Затем понемногу расслабляйте мышцы, представляя, что лифт возвращается обратно на первый этаж. Это научит Вас управлять своими мышцами.Чтобы не было проблем Защитить тазовые мышцы от повреждения можно, подумав заранее и вовремя сконцентрировавшись. Если Вы знаете, что собираетесь чихнуть, кашлянуть, подняться или подпрыгнуть, — подготовьтесь, напрягая мышцы тазового дна как описано выше и не расслабляйтесь, пока не закончите чихать, кашлять, подниматься или прыгать. С тех пор, как это войдет в привычку, Вам не понадобится даже специально думать об этом – все будет происходить естественно.* Изометрические упражнения — это такие физические упражнения, при которых мышцы напрягаются, но движения в суставах не происходит. Например, вы стоите перед зеркалом и напрягаете бицепсы в течение 10-20 секунд, а затем расслабляетесь — типичное изометрическое упражнение.  

Что такое интимная гимнастика и для чего она нужна

Красота и здоровье зависит от слаженной работы всего организма. Половые органы в этом процессе играют значимую роль, так как на них возложено много немаловажных функций. Интимная гимнастика – это комплекс специальных занятий, разработанных с целью укрепления мышц малого таза. Основная задача таких тренировок – предотвращение возрастных болезней и улучшение сексуальной жизни для обоих партнеров.

Для женщин

Тренировки интимных мышц оказывают ряд положительных факторов для женского организма. Такую гимнастику рекомендуется делать женщинам после 40 лет для предотвращения раннего климакса, а также молодым девушкам, которые только собираются становиться матерями.

Благодаря интимным тренировкам женщины добиваются следующих положительных эффектов:

1. Беременность и роды проходят легче, не так болезненно.
2. Происходит отсрочка климакса.
3. После родов мышечная ткань быстро возвращается в форму.
4. Устанавливается стабильный менструальный цикл, месячные протекают безболезненно.
5. Улучшается общее состояние организма.
6. Интимная гимнастика для женщин помогает быстрее избавиться от избыточного веса, приводит в форму.

Также натренированные мышцы тазового дна имеют эстетический критерий. Упругие подтянутые ягодицы подчеркивают стройность фигуры, предают ей больше женственности

Экспериментально доказано, что девушки с крепким спортивным тазом имеют больше шансов завоевать мужское внимание

Для мужчин

Для мужчин Арнольд Кегель тоже разработал специальную зарядку, помогающую сохранять функции продолжения рода. С помощью таких занятий получаются следующие результаты:

1. Укрепляются мышцы живота, интимных мест, что способствует их большей выносливости.
2. Продлевается период репродуктивной функции.
3. Сперматозоиды становятся более ловкими, что увеличивает шанс оплодотворения.
4. Гимнастика помогает предотвратить аденому простаты и другие заболевания мужских половых органов.

Для застенчивых мужчин также существуют видео уроки, по которым можно заниматься, не выходя из дома.

Тренировка в 3 этапа для мужчин

Тренируемая мышца окружает простату. Благодаря способности расслаблять и напрягать так называемую «мышцу любви», представители сильного пола могут приостановить непроизвольную эякуляцию (изгнание), за исключением других положительных моментов, которые были упомянуты.

Чтобы быть успешным, необходимо поддерживать священные мышцы с помощью ежедневных тренировок.

Шаг первый

Первый шаг тренировки — это напрячь и расслабить мышцы любви. Следует установить на максимум на 3 секунды. После окончания, расслабить.

Все изложенное — это первый шаг или цикл. Его нужно выполнять в течение дня от 20 до 30 раз, а в последующем в течение семи дней увеличить до 50 раз.

Упражнение следует выполнять один раз в день в течение 2 недель.

Шаг второй

Золотое правило: мышцы нужно тянуть только отдельно.

Первое время мышцы таза, живот, брюшной пресс, ягодицы, ноги будут сдвигаться тоже. Это вполне приемлемо для начинающего.

Надо просто научиться работать только с лобково-копчиковой мышцей, что даст необходимый эффект

И также очень важно в тренировочном процессе увеличивать нагрузку, количество циклов равномерно, без фанатизма

Эти упражнения похожи на качание: отдых следует за тренировочной программой. Это означает, что после 15-30-минутной тренировки мышц вы должны сделать перерыв до завтра.

Шаг третий

Теперь сжимать мышцы нужно дольше, а расслаблять — меньше. Лобно-копчиковая мышца напряжена с фиксацией 10 секунд. Для расслабления требуется всего 4 секунды. Это будет новый цикл, который нужно делать 20-30 раз в день, увеличивая количество до сотни раз в день.

Разрешается делить эту сумму на две части: делать половину днем ​​и столько же вечером. Это практикуется в течение 4 недель.

Виды упражнений

Среди упражнений Кегеля при опущении влагалища и матки, популярностью пользуются следующие: «Лифт», «Сумка», «Мигание», «Все мышцы», «SOS» и другие.

С «Лифтом» Вам необходимо мысленно поделить свое влагалище на «этажи» и, начиная с нижнего, напрягать мышцы от этажа к этажу, пока не достигните пика – максимального напряжение. Его нужно удерживать 7-10 секунд, после чего начать «спуск» в обратном направлении, постепенно расслабляя мышцы.

Очень эффективным упражнением Кегеля при опущении матки является «Мигание». Примите лежачее положение и слегка согните ноги в коленях. Концентрируясь на своих ощущениях, необходимо сжимать мышцы влагалища на 5 секунд и расслаблять на 4. Темп упражнения вы задает сами. Такие «мигания» можно подстроить под собственный пульс, выполняя сжатия и расслабления под стук сердца.

Упражнение «Все мышцы» предусматривает сильное и уверенное сжатие всех интимных мышц, начиная от анального сфинктера и заканчивая верхними мышцами вагинального канала. Такое сжатие нужно удерживать до 60 секунд, а затем расслабляться на такое же время. Первые несколько раз удерживать так долго мышцы не получиться, поэтому вы можете начать с 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Современные тренажеры для гимнастики Кегеля

Впрочем, всевозможные шары для имбилдинга – это уже вчерашний день. Сегодня появились современные высокотехнологичные тренажеры для гимнастики Кегеля. После того, как вы введете его во влагалище, он сам свяжется с вашим смартфоном по bluetooth, определив силу давления мышц. Таким образом, вы точно узнаете, достигают ли ваши усилия цели.

Скучно? Не беда! Некоторые приложения для смартфонов выполнены в виде компьютерных игрушек, вот только вместо джойстика – тренажер, а вместо рук – мышцы влагалища. Напрягая и расслабляя их по команде, можно выполнять задания игры и переходить с уровня на уровень.

Наконец, можно найти тренажеры для интимной гимнастики с обратной связью: когда необходимая длительность и сила сжатия будет достигнута, последует приятная вибрация…

https://youtube.com/watch?v=Ly3HUxdpS7U

Ну а если муж внезапно застанет вас с таким современным тренажером на сотом уровне игры, просто объясните ему, что хотя первоначально гимнастика Кегеля была придумана для женщин, упражнения не менее эффективны и для мужчин. Они, помимо прочего, позволяют существенно усилить эрекцию и справиться с проблемой преждевременного семяизвержения!

16.01.2019

  
  методы лечения, для планирующих, восстановление после родов

Опасности при тренировке в домашних условиях без тренера

Занятия имеют определенные противопоказания:

• воспалительные и инфекционные заболевания органов малого таза;
• злокачественные новообразования;
• после травм и операций на промежности;
• во время беременности;
• в раннем послеоперационном периоде кесарева сечения;
• в течение месячных;
• во время приема горячей ванны;
• последние стадии пролапса тазовых органов;
• кровотечения из прямой кишки или влагалища.

Эти состояния могут привести к серьезным осложнениям:

• обострению инфекций;
• усилению кровотечения;
• выкидышу;
• расхождению швов;
• венозному застою;
• усилению болей, кровоточивости.

Упражнения требуют консультации гинеколога, чтобы не вызвать перенапряжение мышц интимной области. Это может привести к тазовым болям, диспареунии (болезненный половой акт), нарушению процессов мочеиспускания и дефекации.

При правильном обучении большинство пациенток сразу же демонстрируют улучшение сокращений мышц тазового дна и могут без опаски использовать этот навык для домашней практики (3).

Как рассчитать баланс БЖУ и где взять полноценный белок, я писала в статье . Наладив поступление протеина и других элементов, участвующих в построении мышечной ткани, вы увеличите силу интимных мышц и улучшите результаты тренировок.

Упражнения для интимных мышц способствуют укреплению тазового дна. Это оказывает лечебный эффект при самых разных патологиях женских половых органов. Гимнастика поддерживает женское здоровье и повышает удовлетворение от сексуальной жизни.

Упражнения можно выполнять в домашних условиях и с помощью специальных тренажеров. Перед началом занятий следует проконсультироваться у врача-гинеколога. Существуют правила проведения упражнений и противопоказания к тренировкам мышц Кегеля.

До встречи за обсуждением новой темы! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей и подруг!

Библиотека ссылок:

1. Kegel’s exercise to improve sexual self-efficacy in primiparous women. Enferm Clin. 2019 Sep;29 Suppl 2:535-540. doi: 10.1016/j.enfcli.2019.04.082. Epub 2019 Jul 13;
2. Effect of Kegel exercise to prevent urinary and fecal incontinence in antenatal and postnatal women: systematic review. J Korean Acad Nurs. 2013 Jun;43 (3):420-30. doi: 10.4040/jkan.2013.43.3.420;
3. Now Anyone Can Kegel: One-Time Office Teaching of Pelvic Floor Muscle Exercises. Female Pelvic Med Reconstr Surg. Mar/Apr 2019;25 (2):149-153.

Автор статьи
Иоанна

Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет