Все о финской ходьбе с палками: польза, вред, правила

Совсем не лыжные

При занятиях скандинавской ходьбой особую роль играют палки.

Подбор и регулировка палочек

Лыжные палки совсем не годятся для такой ходьбы. В первую очередь, палки должны быть правильно подобраны по росту.

Высота палок вам подходит если вы стоя с прямыми ногами, согнете руку в локте.

И ваша кисть окажется чуть ниже уровня ручки вертикально стоящей палки.

Также можно  использовать формулу подбора высоты палки. Для этого ваш рост нужно умножить на 0.66 (для более тренированных ходоков коэффициент возрастает до 0,68). Например, при росте 178 см, вам потребуются палки высотой 178*0,66=117.5 см. Конечно вы можете попробовать купить палки именно такого размера. Что весьма проблематично.

Но есть и другой путь — приобрести универсальные палки. Такие как у меня. Они состоят из двух телескопических секций и позволяют отрегулировать даже высоту 117,5 см. При покупке обратите внимания на средний ценовой сегмент. Не покупайте дешевые. На хороших палках написаны цифры, которые позволяют выставить нужную высоту без рулетки и сантиметра.

Мобильные палки

Кроме того, в продаже есть еще и трехсекционные палки. Безусловно, они дороже. Однако их покупка имеет смысл если вы хотите везде носить их с собой. Так как такие палки вполне поместятся в сумку, рюкзак или даже портфель. К примеру, вы возвращаетесь с работы. Достали ваши любимые палки и вперед домой через сквер, парк или даже по тротуару. На удивление прохожих и на зависть собакам. Согласитесь — удобно и главное — полезно.

Ручки и темляк

Еще палочки должны иметь удобные ручки. При этом, на каждой из ручек  должен располагаться темляк — специальное крепление на верху каждой палки. Чем-то напоминает полу-перчатку и служит для того, чтобы  вы, не боялись выронить палку из рук.

Следовательно, не сжимали ее из-за всех сил. Более того, могли после толчка о землю, когда рука уже позади вас разжать кисть. Как это показано на рисунке

При этом,  палка свободно висела на руке и не падала на землю.

Дорогие друзья, если вы хотите серьезно заниматься Nordic walking , то, пожалуйста  не покупайте палок с обычными тонкими ремешками. Я заметил, что некоторые производители стараются втюхать начинающему всякую ерунду. Лишь бы деньги получить.

В самом деле, таких ремешков вполне достаточно для лыжных палок, но не для скандинавских! Вы намучаетесь с такими ущербными палками и у вас будут болеть кисти. Особенно вы это почувствуете после приличных расстояний.

Кроме того, такие палки будут вам мешать освоить правильную технику скандинавской ходьбы.

К тому же приличные палки всегда имеют комплект съемных наконечников. На самих палках имеются металлические концевики из твердого сплава. Которые смогут переносить удары о гравийное покрытие и камни. Иногда для смягчения этих ударов на палках устанавливается смягчитель — антишок. Еще на концах палок должна быть резьба чтобы закрепить резиновые наконечники для удобного и малошумного хождения по асфальту и тротуарам.

Наконец, последнее, палки должны быть легкими с не скользящей ручкой. В то же время — прочными.

Вот их краткое описание:

• 3-секционный регулируемый телескопический шест. Регулировка по высоте на любой рост.
• Пробковая ручка, очень удобно держать в руке и защита от пота.
• Антиударный пружинный механизм уменьшает напряжение для рук и запястья.
• Прочные и регулируемые ремешки на запястье обеспечивают более безопасное и надежное сцепление
• Наконечник из марганцевой стали со съемным  резиновым наконечником.

Как выбрать палки

Одно из основных правил комфортной скандинавской ходьбы с палками – это правильный
выбор самих палок. Обычно они делаются из легких материалов – углепластика
(карбона) или алюминия. Чем больше палка содержит карбона, тем она более
прочная, упругая и легкая.

Рукоятка делается из пробки. Она должна быть удобной, не
натирать и не раздражать кисти. Закрепленные на ручках ремешки напоминают
перчатки без пальцев – это темляк, помогающий отталкиваться, не сжимая
рукоятку. Он должен равномерно распределяться по поверхности руки и не
препятствовать кровообращению.

Твердосплавовый победитовый шип на конце служит для
безопасности при ходьбе по льду или снегу. А резиновый наконечник – по асфальту,
грунту и любой твердой поверхности.

Длина палок подбирается индивидуально в зависимости от цели
занятий. Для оздоровительного фитнеса она рассчитывается по следующей формуле:

Рост (см) Х 0,67 = нужная высота палок + 5 см.

Для занятий фитнесом палки выбирают длиннее на 5 см, спортом
– на 10 см. Высота регулируется, поэтому для уменьшения нагрузки можно
уменьшить длину на несколько см, а для увеличения – нарастить.

Можно подобрать палки для ходьбы по длине более простым способом – нужно взяться
за рукоятку, и поставить палку на землю вплотную к себе.  Если рука при этом будет согнута под углом 90
градусов – это нормальная длина.

Правильная техника скандинавской ходьбы

Нужных результатов от тренировок скандинавской ходьбой можно ожидать только при правильном исполнении передвижения. Соблюдение техники скандинавской ходьбы первым делом начинается с выбора правильных палок для скандинавской ходьбы (см таблицу 2).

Техника скандинавской ходьбы для пожилых не отличается от техники для людей более младшего возраста.

Таблица 1. Примерный комплекс упражнений перед началом передвижения скандинавской ходьбой

Скандинавскую ходьбу следует выполнять следующим образом 5,6:

1. Прямая спина.
2. Двигать руками и ногами нужно так: при движении правой руки следует двигать левой ногой (разноименное движение) (рисунок 1). Движение рук – как маятник.
3. Работа рук идет от плеча. Рука, которая выносится вперед, немного сгибается в локте.
4. Руки при скандинавской ходьбе выходят вперед на 45о за спину. В результате этого активнее задействуются мышцы рук (рисунок 1).
5. При отведении руки назад – разжимается ладошка.
6. При шаге стопа вначале становится на пятку, а затем на носок.
7. Дыхание свободное и ровное.
8. В начале тренировки дышать можно только носом.
9. Далее при увеличении скорости и темпа движения допускается дышать ртом. Кроме того, разрешается беседовать с человеком, который идет рядом.
10. После занятий необходимо сделать несколько глубоких вдохов и растяжку мышц икр, бедер и спины.

Рисунок 1. Техника передвижения скандинавской ходьбой

Тренировки не требуют особой физической подготовки и специальных навыков. Кроме того, заниматься можно практически в любом месте на открытом воздухе. Оптимальным вариантом, конечно же, являются тренировки на природе или в парках. Но также можно заниматься и в условиях городской среды.

Тренировки можно проводить как одному, так и в группе. Групповые занятия полезны тем, что занимающиеся придерживаются общего темпа группы, не убавляя темпа. Но следует учесть, что для первых занятий не нужно стремиться к быстрой скорости при ходьбе.

Правила для пожилых людей

К основным правилам скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей относят следующие:

1. Занятия не должны вызывать у вас перенапряжения или чувство «сверх» нагрузки, они должна приносить вам радость, удовольствие. Проверка: если вы можете свободно поговорить и не запыхаться во время тренировки, то это для вас нормальный уровень нагрузки.
2. С другой стороны, если пожилой человек просто взял палки в руки и думает, что теперь у него все получиться, то это не так, ему нужно освоить технику ходьбы.
3. Для освоения правильной техники в пожилом возрасте лучше всего походить первое время к инструктору.
4. В некоторых случаях для пожилого человека лучше всего заниматься индивидуально, а не в группах.

Разминка и подготовка

Тренировка по скандинавской ходьбе состоит из 3-ех классических этапов: подготовки, основной части и завершения.  Занятие начинают с разминки или подготовительной части, длиться она 7-15 минут.

Упражнения производится в зависимости от состояния и возможностей пожилого человека. Предлагается сделать разминку из следующих базисных упражнений:

1. Разминаем шейный отдел, делаем наклоны головы к левому и правому плечу, при этом лучше всего опираться на палки.
2. В таком же положении делаем повороты головы.
3. Подъем плеч.
4. Опираясь на палки, сделать махи ногами – вперед, назад, в стороны.
5. Приседаем.
6. Держаться за трости, производить наклоны туловища вперед, назад и в стороны.
7. Подъем с пятки на носочки.

Разминка направлена на развитие гибкости.

Интенсивность занятий

Разминка перед скандинавской ходьбой составляет 5-15 минут, основная часть от 20 до 60 минут, она зависит от возможностей пожилого человека, заключительная часть 12-19 минут. Вся тренировка занимает от 45 до 75 минут. Тренироваться лучше всего через день, с каждым разом немного усложнять упражнения, например, закрывать глаза при их выполнении. Упражнения при закрытых глазах помогают добиться уменьшения количества падений и травм в пожилом возрасте в зимнее время.

Каждый блок тренировки развивает определенные физические качества у пожилого человека гибкость, выносливость, силу.

Дыхание

В скандинавской ходьбе для пенсионеров важно соблюдать правила дыхания, для большей эффективности тренировок. Основные принципы, которые должны соблюдать пожилые люди при занятиях скандинавской ходьбой:

• Правильно делать вдохи и выдохи –носом, а не ртом.
• На выдохе делать 3-4 шага, при этом втягивать живот, на вдохе делать 2-3 шага, живот должен быть расслаблен.
• Меньше разговаривать.

Правильная техника ходьбы

Скандинавская ходьба имеет все элементы естественной ходьбы. Для того чтобы, ее освоить в пожилом возрасте нужно выполнять следующие  упражнения:

1. Просто идти, волоча палки за собой по земле с помощью темляка, движение рук должны быть свободными. При этом вы должны заметить, что при шаге левой ноги она встречается с правой рукой и наоборот. Это должно получаться естественным образом.
2. В какой-то момент времени нужно сделать более широкий шаг и почувствовать, что палочка, которая находилась сзади, упирается в землю под острым углом. Со следующим шагом вы старайтесь уже оттолкнуться от палочки и перенести на нее вес. Движения рук спокойные, маятниковые от плеча.
3. Корпус должен быть чуть наклонен вперед, вы должны понаблюдать, что при правильных движениях палочка упирается всегда под острым углом, наступать нужно на пятку, а затем перекатываться на носок.

Завершение тренировки

Заключительный этап скандинавской ходьбы состоит из растяжки, силовых и дыхательных упражнений. На последних шагах вы должны сбросить темп, чтобы не было резкого окончания.

Силовые упражнения надо делать с учетом возраста, самочувствия. В них входят приседания, выпады и другое, но это вовсе не обязательно делать пожилому человеку.

Растяжение мышц производится с помощью следующих упражнений:

• Вытянуть вперед одну ногу, согнутую в колене, руки вытягиваем в боки и делаем опору на палки. Носок вытянуть вперед, вниз, на себя, внутрь, затем такие же действия проделать с пяткой.
• Опираясь на палки, нужно согнуться, ноги должны быть прямыми, руки вытянуть, затем приближать руки к себе и медленно с круглой спиной выпрямляться.
• Трость поднять над головой, вытянуть руки и производить наклоны корпуса влево и вправо.

Занятия для пожилых

Пользу скандинавской ходьбы с палками для людей преклонного возраста невозможно переоценить. У большинства представителей старшего поколения наблюдается повышенный риск травмировать суставы. Причина — слабость сухожилий, связок и мышечного корсета. Поддерживающий аппарат нужно укреплять. Для этого прекрасно подходит северная ходьба. Она позволяет задействовать все группы мышц, которые имеются в человеческом теле. При этом отсутствует риск травмироваться.

Опора на палки снимает около 30% нагрузки со спины и бедер. Для общего оздоровительного эффекта вполне достаточно получасовой прогулки в день.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) советует каждому тратить не менее двух с половиной часов в неделю на занятия физкультурой. Это необходимо для того, чтобы поддерживать правильную работу сердечнососудистой системы. Медики проводили продолжительные исследования, целью которых было выяснить, какое влияние оказывает финская ходьба на людей с высоким давлением. Наблюдения велись в течение трех месяцев. Все испытуемые занимались со средней интенсивностью. Оказалось, что спортивная ходьба с опорой помогает лечить гипертонию. Было отмечено стабильное снижение давления от 4 до 9 мм ртутного столба. Улучшалось настроение, что тоже положительно влияет на здоровье.

Техника скандинавской ходьбы

Несмотря на то, что визуально все выглядит просто, важно придерживаться правильной техники ходьбы, чтобы занятие было эффективным.  

Базовые принципы сводятся к следующему: используется диагональный ход, когда одновременно с правой ногой выдвигается вперед левая рука (и наоборот). Когда рука с тростью движется назад, в конечной точке она должна быть максимально выпрямлена и не сгибаться в локтевом суставе. В этот момент необходимо оттолкнуться и перенести массу тела на нее. При правильной ходьбе мах идет от плеча, поэтому если во время занятия начинают болеть кисти, ладони, локти, что-то делается неправильно. 

При этом важно следить, чтобы выполнялось естественное перекатное движение стопы – с пятки на носок. Это базовая техника, которую нужно освоить в первую очередь

Это базовая техника, которую нужно освоить в первую очередь.

Является ли скандинавская ходьба альтернативой бегу?

В некоторой степени она может быть таковой. Скандинавская ходьба приводит к увеличению потребления кислорода, расхода калорий и частоты сердечных сокращений на 20% интенсивнее по сравнению с обычной ходьбой.

Согласно исследованию, проведенному доктором Швамедером из Университета Зальцбурга (Австрия), скандинавская ходьба со скоростью 7,7 км в час приносит такую же пользу, как бег трусцой со скоростью 9,8 км в час. При этом нагрузка на колени уменьшается до 30% (источник).

Таким образом, ученый пришел к выводу, что нордическая ходьба увеличивает мышечную активность и потребление кислорода сопоставимую с бегом низкой интенсивности. 

Скандинавскую ходьбу рекомендуют и известные спортсмены. Например, Крисси Веллингтон – четырехкратная чемпионка мира по триатлону в формате Ironman. Впервые этот вид спорта она попробовала, когда была беременна. Затем начала использовать в качестве восстановительных тренировок после ультрамарафонов.

Крисси считает, что это эффективный и внесезонный способ для улучшения выносливости, а также подходящий спорт для травмированных спортсменов

Кроме того, скандинавская ходьба помогает разнообразить спортивную рутину, что тоже немаловажно (источник)

Крисси Веллингтон на триатлоне Challenge Roth

С 2012 года происходит зарождение нового вида спорта – скандинавского бега, то есть бега с палками. Группа чешских исследователей провела научный эксперимент относительно эффективности этого метода тренировок и доказала, что бег с палками позволяет снизить нагрузку на ноги спортсменов и минимизировать возможность получения травм.

Как проводилось исследование? В эксперименте принял участие один спортсмен (вес 74 кг, рост 180 см). Он бежал дистанцию 100 м на травяном покрытии в одинаковом темпе с палками и без них. В его кроссовки вставили технологичные стельки для измерения давления. Поверхность каждой из них была разделена на 99 небольших полей со специальными датчиками.

Бег с палками снижает нагрузку на стопу на 4,8–5,3%

В результате при беге без палок средняя максимальная сила, действующая на левую ступню, достигала 1616 Н и 1700 Н на правую. При использовании палок сила удара уменьшилась до 1538 Н и 1610 Н, то есть на 4,8–5,3%. Давление снизилось преимущественно в области пятки и средней части стопы, различия в передней части и пальцах оказались незначительными.

На сегодняшний день скандинавский бег (nordic running) еще не обрел такой же популярности и признания, как ходьба, но уже появляются единичные соревнования в Чехии и других европейских городах, а также продолжают проводиться исследования, что дает шанс на его популяризацию. 

Нордическая ходьба: основные правила

Во время скандинавской ходьбы вперед поочередно выдвигаются правая рука — левая нога, затем левая рука — правая нога. Расслабьте плечевой пояс и выпрямите спину, движения не должны быть скованными. Важен широкий шаг и размах руками. Палку спереди ставят на землю посередине шага в точке центра тяжести, при дождливой погоде и в снег — чуть ближе к впереди поставленной ноге. Втыкают ее не прямо (как инвалидную трость для устойчивой опоры), а под углом 45º. При этом отведенная назад палка составляет прямую линию с рукой. Ладонь, удерживающую заднюю палку, можно разжать. Специальный ремешок-темляк не позволит ей упасть.

Режим занятий скандинавской ходьбой подбирается индивидуально с учетом физической подготовки и состояния человека. В комплексы реабилитации и программ общего оздоровления включают занятия с минимальной нагрузкой (30-40 минут, небольшие расстояния, не слишком большое ускорение). Постепенно продолжительность занятий увеличивается, повышается темп движения, в маршрут включаются участки с возвышенностью.

Для здоровых людей, спортсменов и желающих быстро тонизировать организм рекомендуется быстрый темп и маршруты до 10 км. Иногда инструкторы рекомендуют поэтапное изменение темпа ходьбы. Идущий человек может остановиться и передохнуть, опираясь на палки

Важно плавное завершение тренировки: за 5 мин. до ее окончания необходимо постепенно замедлиться

Длительность и интенсивность занятий зависит от самочувствия человека. Не стоит слишком рано заканчивать ходьбу или изнурять себя до изнеможения. «Золотое» правило скандинавской ходьбы: заканчивайте тренировку, когда чувствуете, что потратили достаточно сил, но смогли бы двигаться еще.

Скандинавская ходьба — доступный, необременительный и, наверное, самый приятный способ поддерживать свое здоровье. Эффективность занятий напрямую зависит от правильного выполнения движений и регулярности тренировок. Максимальную пользу принесут тренировки на свежем воздухе вдали от шумного и пыльного города.

Курорт «Игора» ждёт вас! У нас все условия для качественного отдыха: прокат спортивного инвентаря, бассейн в Ледовом Дворце, современный СПА-комплекс, вкусная и полезная еда в ресторанах, разнообразные оздоровительные и развлекательные программы.

Польза скандинавской ходьбы с палками

Финская ходьба более энергозатратна, чем обычная. Вовлечены мышцы, которые неактивны во втором случае. Для спортсмена присутствует приятный диссонанс: несмотря на напряжение большего количества мускулатуры, нагрузка переносится легче.

Уже при первой тренировке ощущаются полезные эффекты нордика:

1. Количество потраченных калорий в 1,5 раза больше, чем при стандартной ходьбе.
2. В работу вовлечены не только мышцы ног, но и верхней части тела.
3. Осанка становится ровнее.
4. Улучшается координация движений и чувство равновесия.
5. Корригируется артериальное давление.

От того, когда занимаешься скандинавской ходьбой, утром или вечером, отличается ее польза для организма. Утренние занятия способствуют активизации организма, дают заряд силы на весь день. А хождение вечером – залог крепкого и здорового сна.

Для пожилых

Для пожилых людей важно придерживаться техники безопасности, чтобы нордик не принес никакого вреда. Эта группа наиболее подвержена падениям и травмам

Польза скандинавской ходьбы с палками для пожилых намного больше, чем у самого медленного бега. Во время бега присутствует «фаза полета», когда обе ноги отталкиваются от земли. Поэтому данный вид спорта более травмоопасен и не рекомендован для пенсионеров.

Скандинавская ходьба является одним из вариантов аэробных нагрузок. То есть таких, которые проходят на свежем воздухе. Аэробные упражнения оказывают полезный эффект на деятельность сердечно-сосудистой системы. Поэтому нордик с палками является эффективной профилактикой гипертонической болезни, инфарктов и инсультов – заболеваний, которым наиболее подвержены люди старших возрастных групп.

Регулярные занятия нордиком улучшают общее самочувствие организма, увеличивают резистентность к патогенным микроорганизмам, уменьшают уровень вредного холестерина – липопротеинов низкой плотности. Эти утверждения справедливы для всех возрастных групп.

Показана финская ходьба пенсионерам, страдающим высоким содержанием сахара в крови. Регулярные занятия способствуют утилизации глюкозы, в повышенных концентрациях приносящей вред организму. При легких формах сахарного диабета ежедневные часовые занятия нордиком и соблюдение диеты помогут удержать сахар в пределах нормы.

Для суставов

Не только пожилые люди, но и лица молодого возраста, страдают от болей в суставах, нарушения их подвижности. У пожилых проблемы связаны с дегенеративными изменениями между суставными поверхностями. С возрастом испаряется вода, откладываются вредные соли. Изменения позвоночника называют остеохондрозом, тазобедренного сустава – коксартрозом. У молодых причиной проблем с суставами служит аутоиммунный воспалительный процесс.

В обоих случаях польза и вред финской ходьбы с палками несоразмерны. Регулярные занятия отстрачивают во времени развитие необратимых изменений суставов – вывихов, деформаций, анкилозов (полной неподвижности в суставе). Равномерная нагрузка на суставы нижних конечностей, позвоночника, рук заставляет разрабатывать их, находиться в постоянном движении.

Для беременных

Скандинавская ходьба – оптимальный спорт для беременных. Принося максимум пользы, он является наиболее безопасным и не приносит вреда. Перед началом занятий стоит обязательно получить разрешение своего акушера-гинеколога. Лучше переспрашивать об этом при каждом визите к врачу.

Если будущая мама раньше не занималась нордиком, следует отложить занятия на второй триместр. В этот период уменьшается тревожность, не так выражен токсикоз. Заниматься лучше в парке, лесу – в местах, отдаленных от автомобильных дорог. Самая подходящая скорость для беременных – 5-6 км/ч. Максимальная продолжительность тренировки – 1 час.

Польза скандинавской ходьбы для беременных такая же, как и для других групп населения:

• повышение иммунитета;
• улучшение общего самочувствия;
• заряд энергией и бодростью на весь день.

Как правильно ходить для максимальной эффектности

Рекомендуется найти себе компаньона или же ходить всей семьей – это мотивирует, улучшает эффективность и настрой в целом. Существуют целые школы и клубы людей-поклонников скандинавской ходьбы, которые ежедневно совершают общие прогулки.

• Покушать следует за час-полтора до занятий.
• Ходить нужно в быстром темпе, но не переходить на бег. Прогулка должна быть комфортной, не сопровождаться болью в животе, одышкой и учащенным дыханием.
• Увеличивать нагрузку – только постепенно.
• Во время ходьбы нельзя опускать голову вниз, плечи должны быть расслаблены и свободно опущены, а осанка – ровной. Нужно постараться думать о хорошем и улыбаться.
• Прогулки лучше всего организовывать в экологически чистых местах, где много растительности и нет транспорта. Оптимальный вариант – холмистые дорожки парков, скверов.
• Продолжительность одного занятия – не менее 40 минут. Сколько ходить максимально? Это зависит от тренированности, но превышать 60-90 минут точно не стоит.
• Во время прогулки можно пить чистую воду небольшими глотками.
• После прогулки следует сделать пару неспешных упражнений на растяжку или просто несколько глубоких вдохов.