Метаболизм: анаболизм + катаболизм

Метаболизм и расщепление

Все механизмы естественного «перерабатывающего завода» рассмотрим на примере.

Распад и синтез белка

Строительный материал подвергается постоянному обмену и обновлению. Здоровый организм потребляет столько же белка, сколько генерирует в течение суток.

10 аминокислот, не вырабатывающиеся в процессе анаболизма, называются независимыми. Сюда можно отнести: метионин, лизин, триптофан, треонин и т. д. Часть аминокислот превращается в уникальные белковые соединения, некоторые идут в «топку» для выработки энергии. Скорость распада – от пары минут до 180 суток (в среднем – 80 дней).

Обмен липидов

Жиры используются для обеспечения энергетической самодостаточности, пластичности организма. От 10 до 20% соединений хранится «на черный день» – ненавистный всем подкожный жир.

Ключевую роль в энергетической независимости играют независимые компоненты – триглицериды. Пластичность организма достигается за счет холестерина, фосфолипидов. Они входят в состав клеточных мембран, являются основой для многих гормонов, в частности – стероидных.

Все жирные кислоты и соединения генерируются организмов, независимыми же являются арахидоновая, линолевая, линоленовая кислоты. Они влияют на обмен веществ человека после процесса катаболизма.

Распад и синтез углеводов

Как основной источник энергии, высококалорийные компоненты поддерживают функционирование органов, тканей и клеток.

Окисление глюкозы создает промежуточный продукт – пентозы, участвующие в синтезе аминокислот, катаболизме липидов и моносахаридов. Последние, находясь в печени, синтезируют гликоген, объем которого у здорового человека составляет 100-200 грамм. Систематический голод приводит к уменьшению уровня глюкозы, что вынуждает организм расщепить часть гликогена для своих нужд.

Человек за сутки потребляет до 500 г углеводов, большую часть которых составляет крахмал. Избыточность «батареек» депонируется в жировые отложения.

Как обмен веществ относится к фитнесу, набору веса и потере веса

Базальный уровень метаболизма

БУМ представляет собой количество энергии, обычно измеряемой в калориях, которое тело должно сжигать, чтобы поддерживать функции жизненно важных органов, пока вы находитесь в состоянии покоя и не перевариваете пищу. Любая физическая активность и переваривание пищи требует дополнительного сжигания калорий, т.е. больше, чем БУМ.

Ежедневный расход калорий

Не путайте БУМ с общим суточным расходом калорий. БУМ представляет собой лишь часть от общего количества калорий, которые вы сжигаете в день. Есть также другие способы сжигать калории: через физическую активность и переваривание пищи. Таким образом, общее количество калорий, которые вы сжигаете в день (т. е. ваш ежедневный расход калорий) можно определить, сложив количество калорий БУМ, калорий, которые вы сожгли за период физической активности и калорий, которые вы сожгли за время переваривания пищи (обычно это около 10% от общего числа калорий, которые вы потребили).

Что означает быстрый метаболизм?

Человек с быстрым метаболизмом обычно имеет относительно высокий базальный уровень метаболизма. Таким образом, быстрый метаболизм означает, что в сравнении с медленным метаболизмом, организму требуется сжигать больше калорий для поддержания жизненной энергии (то есть для поддержания всех функций жизненно важных органов). Люди с быстрым метаболизмом сжигают больше калорий во время отдыха, чем люди с медленным метаболизмом.

Что означает медленный метаболизм?

По аналогии, медленный метаболизм означает, что в сравнении с быстрым метаболизмом, организму требуется сжигать меньше калорий для поддержания работы жизненно важных органов. Люди с медленным метаболизмом сжигают меньше калорий во время отдыха, чем люди с быстрым метаболизмом.

Быстрый метаболизм VS медленный метаболизм

Давайте сравним двух людей, идентичных во всех возможных аспектах, за исключением их метаболизма, или БУМ. Один человек имеет более быстрый обмен веществ,другой человек имеет более медленный метаболизм. Оба они потребляют 2200 калорий в день. У человека с быстрым метаболизмом БУМ составляет 1700 калорий в день, а у человека с низким — 1400. В среднем люди сжигают до 200 калорий в день в процессе пищеварения и минимум 500 калорий в день за счет физической активности. Таким образом, в обычный день человек с быстрым уровнем метаболизма сожжет 1700 + 200 + 500 = 2400 калорий, в то время как человек с низким уровнем метаболизма сожжет 1400 + 200 + 500 = 2100 калорий.

Теперь, если мы предположим, что оба человека хотят сохранить свой нынешний вес, то это означает, что они должны потреблять одинаковое количество калорий, которое они сжигают, в данном случае это 2400 калорий для человека с быстрым уровнем метаболизма и 2100 калорий для человека с медленным метаболизмом. Если вместо этого мы предположим, что оба человека будут потреблять 2400 калорий, это будет означать, что человек с высоким уровнем метаболизма будет поддерживать постоянный вес, в то время как человек с низким метаболизмом будете набирать вес, потому что их ежедневный расход калорий (т. е. 2400 калорий) превышает их расход калорий (т. е. 2100 калорий).

Таким образом, нет однозначного ответа, что быстрый метаболизм чем-то лучше или хуже, чем медленный, и наоборот. Дело в том, что для каждого отдельного человека, в случае, если он захочет похудеть или набрать вес, будет индивидуальный подход к составлению рациона питания и нагрузок, исходя из его уровня метаболизма.

Витамины

Для организма важно поддерживать нормальный уровень витаминов. Они участвуют в биохимических синтезах и оказывают влияние на здоровье человека

Эти вещества организм не способен самостоятельно синтезировать, они попадают внутрь с продуктами питания.

Впервые витамины обнаружил и описал русский врач Лунин Н.И. Он назвал их низкомолекулярными веществами различного характера и природы. Нормальный уровень и баланс витаминов положительно сказывается на мозговой деятельности, состоянии здоровья и работоспособности человека.

При повышении уровня какого-либо витамина развивается гипервитаминоз, при снижении наоборот гиповитаминоз. Эти состояния являются серьезными, имеют запущенные формы, и требуют лечения. 

Витамины подразделяют на жирорастворимые и водорастворимые. К жирорастворимым относят: К, Е, D, A. Все остальные являются водорастворимыми.

Название	Значение	Признаки гиповитаминоза и гипервитаминоза	Пищевые продукты, содержащие витамин	Суточная потребность, мг
Водорастворимые витамины
В1 (тиамин)	Участвует в обмене белков, жиров и углеводов	Заболевание Бери-Бери, теряется сон, аппетит, нарушается работа нервной системы	Печень, яичный желток, черный хлеб	2-3
В2 (рибофлавин)	Участвует в синтезе ферментов	Нарушается сон, ухудшается состояние роговицы глаза, сухость кожи	Рыбные продукты, гречневая крупа, печень	2-4
В6(пиридоксин)	Участвует в кроветворении, синтезе белков кожи и нервной системы	Заболевания кожи-дерматиты	Зародыши пшеницы, рисовые отруби	2-4
В15 (пангамовая кислота)	Повышает поглощение клетками кислорода	Недостаточность сердечно-сосудистой системы	Свежие фрукты и овощи	200-300
С (аскорбиновая кислота)	Отвечает за иммунитет, участвует в белковом обмене, образовании органического вещества костей	Цинга-кровоточивость десен, сонливость, снижается иммунитет	Морковь, шпинат, лимон, апельсин, смородина и другие	75-100
Жирорастворимые витамины
А (ретинол)	Влияет на рост и развитие человеческого организма	Нарушение зрения, рост и развития ребенка, снижается иммунитет	Масло, молоко, рыбная икра, яичный белок, морковь, шпинат	1-2
D (кальциеферол)	Участвует в синтезе и регуляции кальция и фосфора	Рахит – тяжелые изменения в костях и скелете человека с нарушениями опорно-двигательного аппарата	Рыбий жир, яичный желток, молоко. Синтезируется кожей при попадании на нее прямых солнечных лучей.	0,02-0,05
Е (токоферол)	Влияет на репродуктивную систему и процессы зачатия	Бесплодие	Растительные масла	10-15
К (филохинин)	Влияет на свертываемость крови	Кровотечения, нарушение свертываемости	Синтезируется микроорганизмами кишечника	Не установлено

Смотри также:

• Размножение и развитие человека. Распознавание (на рисунках) органов и систем органов
• Внутренняя среда организма человека. Группы крови. Переливание крови
• Нервная и эндокринная системы. Нейрогуморальная регуляция процессов жизнедеятельности организма как основа его целостности, связи со средой

Как ускорить метаболизм для похудения

Проблема лишнего веса чаще всего заключается в недостаточной скорости обмена веществ. Тот, кто хочет правильно похудеть, должен проанализировать все факторы, влияющие на обмен веществ, и скорректировать те из них, что находятся в его власти.

Какие факторы влияют на скорость обмена веществ

Метаболизм – это все химические процессы усвоения пищи и превращения ей в строительный материал для тела и энергию для жизни.

Первый фактор метаболизма – питание

Питательные вещества, которые мы употребляем, по-разному используются организмом. Белок распадается на аминокислоты, что участвуют в метаболизме мышц – входят в состав новых мышц, восстанавливают повреждения в старых.

Углеводы и жиры обеспечивают энергетические потребности организма . Если энергии тратится меньше, жиры и углеводы превращаются в жировые складки на теле.

Отсюда вытекают правила по организации питания, что является основным лечением при незначительных сбоях обмена веществ:

1. Считать калории, потребляемые за день. Их количество должно соответствовать уровню основного обмена.
2. Употреблять достаточно белка – для его переваривания организм тратит много энергии.
3. Употреблять «медленные» углеводы (каши из злаковых культур) – они высвобождают энергию постепенно, и она тратится на нужды организма, а не запирается в жировые клетки.
4. Есть чаще, не допускать чувства голода, которое заставляет организм переходить в стрессовый режим.

Второй фактор, ускоряющий метаболизм – физическая активность

Интенсивные тренировки заставляют организм сжигать жировые запасы и ускорять метаболизм, чтобы обеспечить работающие мышцы энергией.

Методы ускорения метаболизма

Метаболизм – это совокупность процессов катаболизма и анаболизма, обеспечивающих энергетический баланс в организме. Если этот баланс нарушается, замедляется процесс усвоения питательных веществ с последующим ожирением и сопутствующими заболеваниями.

Вот почему важно ускорять обмен веществ, используя для этого все возможные способы:

1. Из всех продуктов отдавать предпочтение белковой пище. Она служит основой для построения мышц – основного потребителя энергии. Полезно на ночь съедать порцию творога, который во сне питает организм необходимыми аминокислотами.
2. Добавлять в пищу специи: перец, острые соусы. Пряности примерно на 8% ускоряют усвоение пищи, а сами являются низкокалорийными.
3. Физические нагрузки должны состоять из комплекса силовых и аэробных упражнений. Силовые тренировки увеличивают мышечную массу, которая в состоянии покоя поглощает 60-70% энергии основного обмена. При аэробных нагрузках калории сжигаются как во время тренировок, так и после них, кроме того, они способствуют развитию аппетита. Пища, съеденная с аппетитом, усваивается с оптимальной скоростью.
4. Употреблять больше жидкости: сырой воды, кофе, зеленого чая.

Физическая активность и рациональное питание – вот самые проверенные способы ускорения метаболизма для похудения.

Профилактика

В молодые годы человек имеет ускоренный обмен веществ, что позволяет ему справляться с негативным влиянием окружающей среды и быстро восстанавливаться.

Чтобы сохранить скорость обмена веществ с возрастом, нужно контролировать следующие процессы:

Следить за достаточным поступлением кислорода – он активизирует все обменные процессы.
Контролировать водный режим, не давая клеткам высыхать.
Обеспечивать организм всеми необходимыми витаминами и минералами.
Сбалансированный рацион должен стать правилом питания, а не краткосрочной кампанией по похудению.
Важно следить за уровнем холестерина, не давая сосудам забиваться. Для этого необходимо уменьшить потребление животных жиров.. Правильный режим сна и бодрствования обеспечит присутствие в крови гормона роста, который непосредственно влияет на скорость обменных процессов

Правильный режим сна и бодрствования обеспечит присутствие в крови гормона роста, который непосредственно влияет на скорость обменных процессов.

Связь метаболизма с массой тела

Связь эта, если не углубляться в теоретические выкладки, может быть описана следующим образом: вес нашего тела представляет собой последствия катаболизма за минусом анаболизма, или количество высвобожденной энергии минус та энергия, которую наше тело использует. Избыточная энергия  в организме накапливается в виде жировых отложений или в виде гликогена, собирающегося в печени и в мышцах.

Один грамм жира, высвобождая энергию, может дать 9 ккал. Для сравнения соответствующее количество белков и углеводов  дает по 4 ккал. Избыточный вес возникает по причине повышенной способности организма сохранять в виде жира избыток энергии, но причиной этого могут послужить также гормональные проблемы и заболевания, включая наследственные. Их негативное воздействие способно заморозить обмен веществ.

Многие считают, что у худых людей метаболизм ускоренный, а тучные люди обладают медленным метаболизмом, что и приводит их к избыточному весу. Но замедленный метаболизм редко становится истинной причиной лишнего веса. На энергетические потребности организма он, конечно, влияет, но основой для роста веса служит дисбаланс энергии в организме, когда калорий потребляется заметно больше, чем расходуется.

Уровень обмена веществ человека в процессе отдыха, который часто называют основным или базальным метаболизмом, не так уж многими способами можно изменить. Так, одной из эффективных стратегий придания метаболизму интенсивности является наращивание мышечной массы. Но более эффективной окажется стратегия, при которой определяются энергетические потребности организма, после чего под них подгоняется образ жизни. Вес будет ликвидирован более быстро и качественно.

Как распределяются потребляемые калории

Большинство потребляемой человеком энергии – 60-70%  всех калорий – требуется организму для поддержки  процессов жизнедеятельности в целом (базовый уровень метаболизма), на работу сердца и мозга, на дыхание и т.д. На поддержание физической активности уходит 25-30% калорий и на переваривание пищи – 10%.

Интенсивность обмена веществ в разных тканях и органах человека весьма различна. Так, мышцы человека, занимающие 33 кг от общей массы тела 84-килограммового  человека, требуют всего 320 ккал, а весящая 1,8 кг печень требует 520 ккал.

Потребности человека в калориях  зависят от трех основных факторов.

1. Размер тела, тип телосложения.

Если масса тела велика, то и калорий требуется большее количество. Человек, у которого мышц больше, чем жира, нуждается в большем количестве калорий, чем весящий столько же, но имеющий меньшее соотношение мышц и жира. Те, у кого мышц больше, имеют более высокий метаболизм на базальном уровне.

1. Возраст.

С возрастом начинают действовать сразу несколько факторов, снижающих количество калорий. Усыхание мышечной массы с возрастом повышает соотношение жира и мышц, меняется уровень метаболизма, и соответственно меняется и потребность в калориях. Есть и другие возрастные факторы, воздействующие на этот процесс:

— люди обоего пола с возрастом начинают производить меньшее количество анаболических гормонов, потребляющих энергию, снижается с возрастом и секреция гормона роста;

— коррективы в процессы использования и потребления энергии вносит менопауза;

— с возрастом снижается физическая активность человека, его работа становится менее активной и требует меньше нагрузок;

— на процесс метаболизма влияют «клеточные отходы», отмирающие с возрастом и накапливающиеся клетки.

1. Пол.

Базальный уровень метаболизма у мужчин обычно выше, чем у женщин, соответственно, у них и соотношение мышц и жира выше. Следовательно, мужчины в среднем сжигают больше калорий при том же возрасте и весе тела.

Категории обменных процессов

Выполняя озвученное выше обещание, остановимся подробнее на диссимиляции (распад продуктов питания) и ассимиляции (синтез новых соединений) веществ.

Катаболизм

На этом этапе происходит расщепление и распад потребляемой пищи и прочих соединений. В результате реакций образуется энергия, необходимая для разрушения, окисления прочих органических веществ.

3 этапа катаболизма:

• сложные молекулярные соединения преобразуются в более простые. Этот процесс происходит вне клеток, но они участвуют в усваивании органики;
• поедаемые клетками компоненты дробятся на мельчайшие соединения. Этот этап характеризуется выбросом энергии путем клеточного дыхания;
• окисляются оставшиеся элементы, они превращаются в воду. Организмом используется цикл лимонной кислоты и цепь переноса электронов.

Анаболизм

Химические реакции приводят к выделению большого количества энергии. Задействуются белковые структуры и нуклеиновые кислоты, образованные предшественниками.

3 этапа анаболизма:

• образуются моносахариды, кислоты, нуклеиновые соединения;
• вышеперечисленные вещества активируются вместе с энергией из АТФ;
• происходит преобразование простых компонентов в более сложные.

Синтез углеводов

Определение

Синтез углеводов — процесс образования глюкозы и гликогена, которые происходят в печени, почках и толстом кишечнике.

Главная характеристика углеводного синтеза — большие энергозатраты: при окислении 1 г углеводов выделяется 17,2 кДж (4,1 ккал) энергии.

Формирование глюкозы

Глюкоза образуется в организме из неуглеводных соединений, попадающих в кишечник вместе с пищей. Синтез протекает в цитозоле, митохондриях и экзоплазме, в которых содержатся специфичные для синтеза углеводов ферменты.

Синтез гликогена

Гликоген синтезируется из глюкозы в мышечной ткани и в печени. Синтез происходит в несколько этапов:

1. Глюкоза фосфорилируется до глюкозо-6-фосфата.
2. Фосфатная группа в молекуле глюкозофосфата перемещается на первый атом углерода (глюкозо-1-фосфат).
3. Глюкозо-1-фосфат переносится на УТФ, в результате чего образуется молекула УДФ-глюкозы.
4. УДФ-глюкоза с помощью фермента гликогенсинтазы полимеризуется в гликоген.

Примечание

Уровень глюкозы в крови человека регулируется специальным гормоном инсулином. Его недостаток приводит к сахарному диабету.

Примечание

Избыточное количество углеводов в пище превращается в жиры.

Катаболизм

Биология обмен веществ и энергии рассматривает через такое понятие, как «катаболизм». Данным термином называют метаболические процессы, во время которых крупные частицы жиров, аминокислот и углеводов расщепляются. Во время катаболизма появляются простые молекулы, участвующие в реакциях биосинтеза. Именно благодаря данным процессам организм способен мобилизовать энергию, превращая ее в доступную форму.

У организмов, которые живут благодаря фотосинтезу (цианобактерии и растения), реакция переноса электрона не высвобождает энергию, а накапливает, благодаря солнечному свету.

У животных реакции катаболизма связаны с расщеплением сложных элементов до более простых. Такими веществами являются нитраты и кислород.

Катаболизм у животных делится на три этапа:

1. Расщепление сложных веществ до более простых.
2. Расщепление простых молекул до еще более простых.
3. Высвобождение энергии.

Ускорение обмена веществ – 5 простых способов

Как говорилось выше, зная ВОО можно сохранить вес, сбросить его или набрать.  Приведенные ниже пять методов не требуют особых усилий, но их применение реально ускорит обмен веществ, что в свою очередь способствует решению проблемы избыточного веса.• Пятикратный прием пищи в день небольшими порциями Еда ускоряет обмен веществ. Фактически на переработку потребляемых вами питательных веществ уходит десять процентов калорий, которые вы сжигаете за день. И обязательно надо завтракать, утренняя еда ускоряет обмен веществ вашего организма.• Вода Вода является важнейшим участником процесса обмена веществ в организме человека. Вода подавляет аппетит и помогает вовлекать в обмен веществ отложенные жиры. Вода — матрица жизни, основа обмена веществ. Пейте воду! Недостаток воды может заметно замедлить метаболизм — потому что главной задачей печени в таком случае будет восстановить запасы жидкости в организме, а не сжигать жиры.• Спорт, физическая активность Восстанавливать мышечную ткань и ускорять темп обмена веществ можно регулярными упражнениями с отягощением. Бегайте, поднимайте тяжести — это ускорит обмен веществ. Любая физическая активность, например ходьба или езда на велосипеде, подстегивают сжигание жира — причем еще почти в течение часа после ее прекращения. Для того чтобы расходовать калории, вам даже не нужны специальные упражнения. Подойдут любые движения, от подъема по лестнице до выноса мусора.Вечерние занятия изменяют естественную склонность организма к снижению темпа жизни в конце дня. Ускорение обмена веществ длится несколько часов, и вы будете сжигать жир даже во время сна. Заканчивайте упражнения по крайней мере за 3 часа до сна, для того чтобы крепко спать.• Сауна и баня Пар, окутывая и разогревая тело, открывает поры, увеличивает циркуляцию в клетках и стимулирует обмен веществ. Горячий пар ускоряет обмен веществ, открывает кожные поры и тем самым выгоняет скопившуюся грязь. Баня — подстегивает, восстанавливает и ускоряет обмен веществ. Баня парит и здоровье дарит потому, что в несколько раз ускоряет обмен веществ, учащая сердцебиение, и одновременно выгоняет с потом шлаки.• Секс Тоже ускоряет обмен веществ. Оргазм — все это имеет физиологический смысл: кровь усиленно насыщается кислородом, улучшается питание тканей и ускоряется обмен веществ.

Так же читаем:

• Диеты в бодибилдинге
• Все о витаминах и минералах
• Питание при тренировках
• Как накачать мышцы — подборка советов
• Как накачать грудные мышцы — или будь ГЕРАКЛОМ.
• Что нужно и полезней есть на завтрак
• Программа тренировок Криса Хемсворта
• Программа тренировок Вина Дизеля
• Лучшие продукты для снижения веса

Как улучшить метаболизм при ожирении

Людям, страдающим ожирением, следует придерживаться общих рекомендаций для ускорения обмена веществ, но с некоторыми особенностями.

Физические нагрузки нужно давать организму с осторожностью, в основу возьмите пешие прогулки в парке со скамейками для возможного отдыха, рекомендован подъем/спуск по лестнице и отказ от лифта. Посещение бассейна позволит избежать нагрузки на позвоночник, укрепит сердечно-сосудистую систему

Особое внимание уделите диетическому питанию и обследованию у эндокринолога

Таким образом, базовыми способами ускорения метаболизма выступают регулярные физические нагрузки, употребление здоровой пищи, содержащей белок, витамины и микроэлементы, достаточный питьевой режим, минимизация стрессов и здоровый продолжительный сон.

Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.

Источник

Основные способы ускорения обмена веществ

1. Увеличение физической активности. В движении метаболизм увеличивается и сжигается больше калорий. Особенно эффективна ходьба на беговой дорожке с наклоном.
2. Набор мышечной массы. Процесс ускорит обмен веществ, так как мышечная ткань нуждается в большем количестве энергии в сравнении с жировой. Во время тренировок увеличивается скорость всех процессов, происходящих в организме. Чтобы увеличить мышцы, регулярно выполняйте силовые упражнения и следите за питанием.
3. Употребление большого количества воды. При достаточном количестве жидкости органы и клетки работают лучше по сравнению с испытывающими недостаток воды. По мнению экспертов, 500 мл воды ускоряет метаболизм на 30%. Вода препятствует перееданию, а скудный питьевой режим замедляет обмен веществ.
4. Кофе по утрам. Кофеин запускает метаболизм, именно этим объясняется прилив энергии от чашечки кофе с утра. Кофеин содержат и добавки к пище для сжигания жира.
5. Зеленый чай. Напиток также содержит кофеин, но имеет меньшую калорийность по сравнению с кофе, помогает в борьбе с лишним весом, ускоряет обмен веществ. В день достаточно 2-3 чашечки зеленого чая.
6. Перерыв в диете. Если поддерживать дефицит калорий длительно, то скорость обмена веществ будет замедляться. Ведь из-за снижения веса требуется меньше энергии для поддержания работоспособности организма. Поэтому достигнув определенного показателя массы тела сделайте небольшой перерыв и увеличьте калорийность употребляемой пищи за счет расширения полезного рациона. Следите за цифрой на весах, чтобы вовремя заметить изменения и скорректировать меню. Несколько месяцев употребления более калорийной пищи поможет разогнать метаболизм и сдвинуться с плато. Затем возвращайтесь к прежней диете до достижения намеченной цели.
7. Употребление витамина Д. Быстрое снижение веса связано с высоким уровнем данного витамина в организме. Принимайте вещество в качестве БАДа, употребляйте продукты питания, богатые холекальциферолом, больше находитесь на свежем воздухе.
8. Частое употребление пищи. Каждый перекус ускоряет метаболизм, потому что организму нужно переварить поступившую пищу и превратить ее в энергию. Поэтому питайтесь маленькими порциями с невысокой калорийностью, но чаще, желательно в одно и тоже время.
9. Употребление пищи, богатой белками. Нежирное мясо, орехи и бобовые усиливают метаболизм. Оптимальный вариант для завтрака – омлет, куриное филе, рыба.
10. Введение в рацион продуктов, богатых клетчаткой. Эффект объясняется тем, что клетчатка переваривается длительно, для этого требуется больше калорий. Употребляйте пшеничные и овсяные отруби, яблоки, цветную капусту. Пищевые волокна очищают от токсинов и способствуют чувству насыщения.
11. Добавление специй в блюда. Острые приправы (перец чили, горчица) ускоряют обмен веществ. Возникающий жар при употреблении пищи с приправами свидетельствует об ускорении метаболизма, но длится это не более 10 минут.
12. Отказ от алкоголя. Спиртные напитки содержат много сахара, замедляют сжигание калорий.
13. Здоровый сон. Спать нужно не менее 8 часов, комната должна быть хорошо проветренной. Во время сна нормализуется гормональный фон и уровень глюкозы.
14. Позитивный настрой. Старайтесь меньше нервничать и переживать. В состоянии хронического стресса сжигается меньше калорий, а жир накапливается.

Ухудшение обмена веществ может быть вызвано органическим или химическим дисбалансом в организме. Выяснить его можно с помощью анализов на содержание кальция, йода, кислот.

Употребление в пищу майонеза, кондитерских изделий, фастфуда, жирной пищи также замедляет обменные процессы.

Как рассчитывается обмен веществ

Одной из наиболее точных формул подсчета ежедневных калорий считается формула Маффина-Джеора. Шаг 1. Необходимо рассчитать основной обмен (ОО) – это столько калорий сколько нужно организму на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя (дыхание, перекачка крови, рост волос и т.д). Для женщин : ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161 Для мужчин : ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5

Шаг 2. Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:•    Сидячий образ жизни: ОО x 1.2•    Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375•    Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55•    Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725•    Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9

Пример расчета: рост-170 см, вес  — 58 кг, возраст – 30 лет, бухгалтерОО = 9,99 * 58кг+6,2*170-4,92*30-161 =1409 ккалРасход калорий: ОО*1,375=1390*1,375=1780 ккал.Получается, для того, чтобы не полнеть мне  необходимо ежедневно потреблять не более 1780 ккал.

Таблицы ОО для мужчин и женщин по разным возрастам  приведены ниже

Расчет энергозатрат для мужчин (основной обмен, Ккал)

Вес \ Возраст 50 кг55 кг60 кг65 кг70 кг75 кг80 кг85 кг90 кг

18-29 лет 145015201590167017501830192020102110

30-39 лет 137014301500157016501720181019001990

40-59 лет 128013501410148015501620170017801870

60-74 лет 118012401300136014301500157016401720

Расчет энергозатрат для женщин (основной обмен, Ккал)

Вес \ Возраст 40 кг45 кг50 кг55 кг60 кг65 кг70 кг75 кг

18-29 лет 10801150123013001380145015301600

30-39 лет 10501120119012601340141014901550

40-59 лет 10201080116012201300137014401510

60-74 лет 10301100116012301290136014301500

P.S Немного мотивационная картинка. Куда надо стремиться

P.S.S С этой статьей читают: Тип телосложения. Как узнать свой и Индекс массы тела. Один из показатель степени избыточности веса.

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Энергетический и пластический обмен, их взаимосвязь

Метаболизм процессуально слагается из двух частей, происходящих в клетке в одно и то же время: пластического и энергетического обмена.

Пластический метаболизм (анаболизм, ассимиляция) является совокупностью реакций синтеза, сопровождающихся расходом энергии аденозинтрифосфата. Пластический обмен особенно важен тем, что в результате него синтезируются органические вещества, играющие важную роль в жизнедеятельности клетки. Реакциями данного обмена  являются, например, процесс фотосинтеза, биологический синтез белковых молекул и репликация молекул ДНК (самодублирование).

Энергетический обмен (катаболизм, диссимиляция) являет собой сочетание реакций разложения сложных веществ на более простые. Результатом данного обмена является накапливание энергии в форме АТФ. Важнейшими процессами энергетического обмена являются дыхание и брожение.

Пластический и энергетический обмены прочно коррелируют между собой, в связи с тем, что синтез органических веществ происходит в процессе пластического обмена, а для этого нужна именно энергия АТФ; в процессе обмена энергии органические вещества разлагаются, и высвобождается АТФ, а затем используется для синтеза.

Получение энергии организмами осуществляется в процессе питания, затем высвобождают ее и переводят в форму, доступную главным образом в процессе дыхания. По способу питания все организмы подразделяются на автотрофные и гетеротрофные. Автотрофы способны к самостоятельному синтезу органических веществ из неорганических, а гетеротрофные организмы поглощают уже готовые органические вещества.

Ассимиляция — биосинтез макромолекул, свойственных клеткам организма. Растения и многие бактерии могут создавать молекулы глюкозы из углекислого газа и воды. На этот процесс расходуется и запасается энергия. Животным необходимы готовые молекулы белков, жиров и углеводов (БЖУ). Это важнейший строительный и энергетический материал для клеток. 

Ассимиляция — это совокупность процессов создания структур организма с накоплением энергии.

Значение метаболизма:

• Поступление из внешней среды веществ, необходимых для организма;
• Превращение питательных веществ в соединения, которые могут использоваться клетками и тканями;
• Синтез структурных элементов клеток, ферментов и т.д., замена устаревшим новыми;
• Синтез более сложных соединений из более простых;
• Отложение запасов.

Чтобы организм мог усвоить вещества из пищи, они должны быть сначала разобраны на «кирпичики» или мономеры. Из них в организме «собираются» собственные макромолекулы.

Диссимиляция — распад веществ, противоположный ассимиляции (биосинтезу). Белки гидролизуются до аминокислот. При распаде жиров выделяются жирные кислоты и глицерин. Сложные углеводы разлагаются на простые сахара.

Ассимиляция и диссимиляция происходят согласованно. Распад и окисление веществ с выделением энергии возможны лишь тогда, когда есть субстрат — макромолекулы. Они разлагаются на мономеры, которые участвуют в биосинтезе. Выделяющаяся при диссимиляции энергия затрачивается на образование свойственных организму веществ.