Насыщенные жирные кислоты

Семинары «Правильное питание -путь к здоровью и успеху»

Если ваша цель поддержать и улучшить собственное здоровье, то приглашаем Вас на семинары «Правильное питание – путь к здоровью и успеху!»

На семинарах Вы узнаете:

• Как создать фигуру своей мечты
• Правила эффективного и безопасного снижения веса
• Как выбрать полезные продукты и как их приготовить
• Чем можно заменить вредные продукты
• Как похудеть, продолжая любить сладости
• Кому нужны витамины, БАДы и белковые коктейли

Вы поймете, что такое:

• Идеальный рацион для делового человека
• Еда для тех, кто ест на бегу и не умеет готовить
• Диеты долгожителей
• Здоровое питание в пожилом возрасте и многое другое…

Вы получите современные знания о здоровом питании и профилактике частых заболеваний!

Поучиться на них будет крайне интересно, познавательно и полезно любому, кого заботит собственное здоровье!

• Бальзамотерапия ДОКТОР ВЕДОВ
• ЭВРИКА — здоровый кишечник, крепкий иммунитет, легкость и красота

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные (непредельные) ЖК – это кислоты, содержащие как минимум одну двойную связь. Двойные связи между углеродными радикалами уменьшают количество атомов водорода, необходимое для образования устойчивого соединения. Например, при 17 атомах углерода, как в насыщенной стеариновой кислоте, ненасыщенные кислоты могут содержать 29, 31 или 33 атома водорода (линоленовая, линолевая и олеиновая соответственно).

Дополнительная классификация ненасыщенных ЖК определяется количеством двойных связей в цепочке. По этому признаку выделяют следующие виды жирных кислот:

• мононенасыщенные;
• полиненасыщенные.

Рекомендуемая норма потребления ненасыщенных жиров – от 25 г. На них должно приходиться не менее 60% от общего количества жиров и около 15% общей калорийности питания.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные кислоты (МНЖК) содержат 1 двойную химическую связь и соответствуют общей формуле: СН3-(СН2)n-СН=СН-(СН2)n-СООН. Примером мононенасыщенных соединений могут являться следующие кислоты:

• олеиновая (С17Н31СООН);
• пальмитоолеиновая (С15Н29СООН);
• эруковая (С21Н41СООН).

Полиненасыщенные

Полиненасыщенные кислоты (ПНЖК) имеют в составе 2 и более двойных химических связей между радикалами. Примерами ПНЖК являются следующие кислоты:

• линолевая (С17Н31СООН);
• линоленовая (С17Н29СООН);
• арахидоновая (С19Н31СООН).

К ПЖНК относятся полезные кислоты омега-3 и омега-6. Они имеют двойную связь между 3 и 4 углеродными радикалами (позиция омега-3) и между 6 и 7 радикалами соответственно.

Как и насыщенные кислоты, ПНЖК могут образовывать сложные эфиры с глицерином. Например, при реакции этерификации с линолевой ЖК получают трилинолеин. Этот продукт используется для смягчения кожи, восстановления ее жирового барьера и стабилизации структуры косметики.

Некоторые ненасыщенные ЖК (как поли-, так и мононенасыщенные) являются эссенциальными, т.е. не могут быть восполнены методом синтеза из других липидных соединений. Незаменимыми для человека являются следующие кислоты:

• α-линоленовая, тимнодоновая, цервоновая, клупанодоновая и др. (омега-3);
• арахидоновая, линолевая, календовая, адреновая и др. (омега-6);
• олеиновая.

Норма ПНЖК составляет 9-12 г в сутки. 1-2 г приходятся на долю омега-3, 8-10 г – на омега-6.

Таблица 1. НАЗВАНИЯ И ФОРМУЛЫ НЕКОТОРЫХ НАИБОЛЕЕ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ЖИРНЫХ КИСЛОТ

Таблица 2. ФИЗИЧЕСКИЕ СВОЙСТВА ОДНООСНОВНЫХ ЖИРНЫХ КИСЛОТ [по Карреру (Р. Karrer), 1959]

Библиография:

Зиновьев А. А. Химия жиров, М., 1952; Hьюсхолм Э. и Старт К. Регуляция метаболизма, пер. с англ., М., 1977; Перекалин В. В. и Зонне С. А. Органическая химия, М., 1973; Biochemistry and methodology of lipids, ed. by A. R. Jonson a. J. B. Davenport, N. Y., 1971; Fatty acids, ed. by K. S. Markley, pt 1—3, N. Y.—L., 1960—1964, bibliogr.; Lipid metabolism, ed. by S. J. Wakil, N. Y.—L., 1970.

Транс-жиры: их нужно избегать!

Сокращенно от «транс-жирных кислот», транс-жир появляется в продуктах, которые содержат частично гидрогенизированные растительные масла. Это худшие жиры для вас. Транс-жиры содержатся в:

• жареных продуктах (картофель фри, пончики, фритюр);
• маргарине;
• растительном кулинарном жире;
• выпечке (печенье, пирожные, выпечка);
• обработанных продуктах (крекеры, микроволновка, попкорн).

Как и насыщенные жиры, транс-жиры могут повышать уровень холестерина ЛПНП, также известный как «плохой» холестерин. Транс-жиры могут также подавлять уровни липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или «хорошего» холестерина.

Врачи также связывают транс-жиры с повышенным риском воспаления в организме. Это воспаление может вызвать вредные последствия для здоровья, которые могут включать в себя болезни сердца, диабет и инсульт.

Некоторые маргарины содержат транс-жиры, если они сделаны из гидрогенизированных ингредиентов, поэтому всегда выбирайте негидрогенизированные варианты.

Законы о маркировке позволяют пищевым компаниям округлять до нуля и заявлять, что в их продуктах «нет трансжиров» или «ноль граммов трансжиров», несмотря на то, что они все еще содержат гидрогенизированные масла, поэтому не обращайте внимания на надпись в начале упаковки и всегда читайте список ингредиентов.

Виды и роль

В зависимости от количества связей непредельные жиры разделяют на мононенасыщенные (МНЖК) и полиненасыщенные (ПНЖК). Оба вида кислот полезны для сердечно-сосудистой системы человека: снижают уровень вредного холестерина. Отличительная особенность ПНЖК – жидкая консистенция вне зависимости от температуры окружающей среды, при этом МНЖК при отметке +5 градусов по Цельсию твердеют.

Характеристика полезных триглицеридов:

1. Мононенасыщенные. Имеют одну двойную углеводную связь, им недостает двух атомов водорода. Благодаря перегибу в точке двойного сцепления, мононенасыщенные жирные кислоты с трудом уплотняются, сохраняя жидкое состояние при комнатной температуре. Несмотря на это, они, как и насыщенные триглицериды, стабильные: не подвержены гранулированию со временем и быстрому прогорканию, поэтому используются в пищевой промышленности. Чаще всего жиры данного типа представлены олеиновой кислотой (омега-3), которая содержится в орехах, оливковом масле, авокадо. МНЖК поддерживают здоровье сердца и сосудов, подавляют размножение раковых клеток, придают эластичность коже.
2. Полиненасыщенные. В структуре таких жиров насчитывается две и больше двойных связей. Чаще всего в продуктах питания встречаются два вида жирных кислот: линолевая (омега- 6) и линоленовая (омега-3). Первая имеет два двойных сцепления, а вторая – три. ПНЖК способны сохранять текучесть даже при отрицательных температурах (заморозке), проявляют высокую химическую активность, быстро прогоркают, поэтому требуют бережного использования. Такие жиры нельзя нагревать.

Омега-3,6 – это строительный материал, необходимый для формирования полезных триглицеридов. Они поддерживают защитную функцию организма, повышают работоспособность мозга, борются с воспалениями, предупреждают рост раковых клеток. К природным источникам непредельных соединений относят: масло канола, соевые бобы, грецкие орехи, льняное масло.

Ненасыщенные жирные кислоты улучшают текучесть крови и восстанавливают поврежденную ДНК. Они усиливают доставку питательных веществ к суставам, связкам, мышцам, внутренним органам. Это мощные гепатопротекторы (защищают печень от повреждений).

Полезные триглицериды растворяют холестериновые отложения в кровеносных сосудах, препятствуют появлению атеросклероза, гипоксии миокарда, желудочковых аритмий, тромбов. Соединения снабжают клетки строительным материалом. Благодаря этому изношенные мембраны постоянно обновляются, а молодость организма продлевается.

Для жизнедеятельности человека ценность представляют только свежие триглицериды, которые легко окисляются. Перегретые жиры губительно влияют на обмен веществ, пищеварительный тракт, почки, поскольку накапливают вредные вещества. Такие триглицериды должны отсутствовать в диетическом рационе.

При ежедневном употреблении ненасыщенных жирных кислот уходят или ощутимо уменьшаются следующие неприятные проявления:

• усталость и хроническое переутомление;
• болезненные ощущения в суставах;
• зуд и сухость кожи;
• депрессия;
• плохая концентрация внимания;
• ломкость волос и ногтей.

Химические свойства

Химические свойства Ж. к. определяются свойствами их COOH-групп и углеводородного радикала. В COOH-группе связь O—H ослаблена за счет смещения электронной плотности в двойной C=O связи к кислороду, и поэтому протон может быть легко отщеплен. Это приводит к появлению стабильного аниона к-ты:

Сродство карбонилового остатка к электронам может быть частично удовлетворено за счет соседней метиленовой группы, водородные атомы к-рой наиболее активны по сравнению с остальными. Константа диссоциации COOH-группы Ж. к. равна 10-4—10-5 М, т. е. ее величина гораздо ниже, чем у неорганических к-т. Наиболее сильной из Ж. к. является муравьиная к-та. COOH-группа Ж. к. обладает способностью реагировать в водных р-рах с щелочноземельными металлами. Соли высших Ж. к. с этими металлами называются мылами (см.). Мыла обладают свойствами поверхностно-активных веществ — детергентов (см.). Натриевые мыла твердые, калиевые — жидкие. Гидроксил COOH-групп Ж. к. может быть легко замещен на галоген с образованием галогенангидридов, которые широко используются в органических синтезах. При замещении галогена остатком другой к-ты образуются ангидриды Ж. к., при замещении остатком спирта — их сложные эфиры, аммиаком — амиды, гидразином — гидразиды. Наиболее распространены в природе сложные эфиры трехосновного спирта глицерина и высших Ж. к. — жиры (см.). Водород альфа-углеродного атома Ж. к. может быть легко замещен галогеном с образованием галогенсодержащих Ж. к. Непредельные Ж. к. могут существовать в виде цис- и транс-изомеров. Большинство природных ненасыщенных Ж. к. имеют цис-конфигурацию (см. Изомерия). Степень ненасыщенности Ж. к. определяют йодометрическим титрованием двойных связей. Процесс превращения ненасыщенных Ж. к. в насыщенные получил название гидрогенизации, обратный процесс— дегидрогенизации (см. Гидрогенизация).

Природные Ж. к. получают путем гидролиза жиров (их омыления) с последующей дробной перегонкой или хроматографическим разделением освободившихся Ж. к. Неприродные Ж. к. получают путем окисления углеводородов; реакция протекает через стадию образования гидроперекисей и кетонов.

// Насыщенные жирные кислоты

Насыщенные жиры — это вещества и продукты, в которых содержится существенное количество насыщенных жирных кислот. Напомним, что каждая молекула жира состоит из молекулы глицерина и трех жирных кислот. Глицерин одинаков во всех случаях, тогда как жирные кислоты — нет.

Слово “насыщенный” означает, что цепочка атомов углерода (от ее длины зависит тип жирной кислоты) заполнена атомами водорода и не имеет двойных или тройных связей. В свою очередь, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты имеют одну и более двойную связь соответственно.

Отметим, что большинство содержащих жиры продуктов содержат комбинацию из нескольких типов жирных кислот. Насыщенные жирные кислоты превалируют в животных продуктах, ненасыщенные — в растительных. Кроме этого, польза и вред насыщенного жира зависит от длинны его углеродной цепочки.

// Читать дальше:

• дневные нормы жиров — таблицы
• омега-3 жирные кислоты — что это?
• трансжиры — в чем вред?

Дневные нормы

В среднем, диетологи рекомендуют употреблять до трети калорий в виде жира — порядка 60-65 г в день. При этом количество насыщенных жирных кислот должно составлять не более 20 г в сутки, а иногда эта цифра уменьшается до 15 и даже до 10 г — например, при высоком уровне холестерина в крови.

Регулярное превышение указанных норм связано с развитием сердечных заболеваний и с набором лишнего веса (поскольку жиры отличаются крайне высокой калорийностью). С другой стороны, продукты с насыщенными жирами сами по себе не повышают уровень холестерина.

Насыщенные жиры: только умеренное потребление

Большинство насыщенных жиров — животные жиры. Они содержатся в жирном мясе и молочных продуктах.

Источники насыщенных жиров включают в себя:

• жирные куски говядины, свинины и баранины;
• темное мясо курицы и шкуры птицы;
• жирные молочные продукты (цельное молоко, масло, сыр, сметана, мороженое);
• тропические масла (кокосовое масло, пальмовое масло, масло какао);
• сало.

Употребление слишком большого количества насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови и уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).

Традиционно, врачи связывают повышенное потребление насыщенных жиров с повышенным риском сердечных заболеваний. Эта идея была поставлена ​​под сомнение совсем недавно.

По данным Гарвардского университета, исследователи считают, что насыщенные жиры могут быть не такими плохими, как считалось ранее, но все же это не лучший выбор из всех жиров.

Обзор 2015 года 15 рандомизированных контролируемых исследований рассматривал связь насыщенных жиров и болезней сердца. Исследователи пришли к выводу, что замена насыщенных жиров в рационе полиненасыщенными жирами может снизить риск сердечных заболеваний.

Хотя снижение риска является низким, эти различия могут иметь значение для здоровья.

В статье 2017 года в Британском журнале спортивной медицины сообщалось, что риски холестерина ЛПНП ранее были завышены, особенно когда речь шла о негативном влиянии на здоровье сердца.

В статье рекомендуется вместо этого сравнивать уровень общего холестерина с уровнем холестерина ЛПВП. Врачи связывают более высокое соотношение с повышенной резистентностью к инсулину и проблемами с сердцем.

Список продуктов, содержащих самые полезные жиры

Постепенно, изучая противоречивую тему и размышляя, в каких продуктах содержатся полезные жиры, у меня сформировалась выжимка рекомендаций по их правильному выбору:

1. Выбирайте жирные кислоты омега‑3. Незаменимые жирные кислоты омега‑3 борются с воспалением. Организм не способен самостоятельно вырабатывать их, поэтому нужно получать их из рациона. Хорошие источники — дикий лосось, грецкие орехи, семена чиа

Очень важно правильно хранить источники омега-3, чтобы они не окислялись и не теряли свои полезные свойства. Подробнее об этом читайте здесь

Отдавайте предпочтение оливковому маслу только холодного отжима. Процессы рафинации или обработки масла такие как, например, экстракция масла с помощью растворителей, обесцвечивание, дезодорирование (когда масло лишают запаха, перегоняя его с водяным паром при температуре выше 230 градусов), гидрогенизация (при котором получают насыщенные водородом трансжиры широко применяемые в кулинарии) делают масло не только бесполезным для здоровья, но и нередко опасным. Не бойтесь того, что оливковое масло — это жир. Дело в том, что оливковое масло – это в основном мононенасыщенный жир, который необходим для нашего здоровья. В нем содержатся не вредные, а полезные жиры.

2. Ищите насыщенный вкус. «Любое настоящее масло должно иметь вкус, выраженный цвет и запах», — говорит Лиза Ховард, автор «Большой книги о здоровых маслах» (The Big Book of Healthy Cooking Oils). Сильно обработанное и «очищенное» масло не обладает вкусом, почти не пахнет и имеет прозрачный цвет.

3

Обратите внимание на качество жиров животного происхождения. Масло из молока коров, выкормленных натуральными кормами. Топленое масло, из которого удалены твердые молочные частицы с лактозой и казеином

Все это — хорошие источники животного жира.

4. Ищите разнообразие. Оливковое масло, например, обеспечит здоровую дозу олеокантала — антиоксиданта с доказанными противовоспалительными свойствами. Но существуют и другие варианты растительных масел, которые можно использовать вместо оливкового: подсолнечное, кунжутное, льняное. Добавляя нарезанное авокадо в салат, вы поможете организму лучше усвоить каротиноиды из других продуктов в этом салате и обеспечите дополнительную дозу клетчатки и белка.

Если вы придержитесь совета употреблять полезные жиры для похудения, то наверняка будете готовить салаты. Помните о рекомендации extravirginonly. Только в оливковом масле холодного отжима сохраняются полезные свойства. Ряд исследований доказывают способность оливкового масла противостоять некоторым видам рака, предотвращать развитие диабета, снижать кровяное давление, укреплять иммунную систему, улучшать состояние кожи и замедлять процессы старения. Но прежде всего мы ценим оливковое масло за то, что оно существенно снижает риск инсультов и инфарктов, защищая нашу сердечно-сосудистую систему от атеросклероза и «плохого» холестерина. Все дело в большом содержании олеиновой кислоты, полифенолов и природного антиоксиданта витамина Е. Либо готовьте на кокосовом.

5. Следите за качеством источника жира. Если масло неправильно хранить, то в нем выделяются химические вещества, вызывающие окислительный стресс в клетках человека и способные провоцировать дегенеративные заболевания

Кроме того, важно выбирать экологически чистые жиры: токсины часто концентрируются в жирах и маслах

6. Избегайте высоких температур во время приготовления пищи. Если нагреть масло до температуры, при которой оно начинает дымить, в нем образуются свободные радикалы и другие токсические соединения.

Таким образом, учитывая все полезные советы и выбирая то, что по вкусу именно вам, то есть сочетая теорию и практику, вы можете сами решить, какие жиры самые полезные для организма.

Насыщенные и ненасыщенные жиры – список продуктов

Согласно рекомендациям ученых, большая часть от ежедневного потребления жиров должна поступать из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Менее 7% от дневного потребления калорий должно приходиться на насыщенные жиры.

Самые распространенные источники насыщенных жиров:

• Молочная продукция (масло, сливки, топленое масло, цельное молоко, обезжиренные молочные продукты, сыр);
• Мясная продукция (блюда из говядины, свинины, баранины; обработанные мясные изделия: колбаса, сосиски, бекон, гамбургеры и хот-доги);
• Сало, смалец;
• Куриный жир;
• Пальмовое масло;
• Гидрогенизированные масла;
• Десерты и хлебобулочные изделия (торты, круассаны, пончики, печенье, пирожные);
• Пища, содержащая сыр (пицца);
• Мороженое и другие молочные десерты;
• Жареная курица и блюда из курицы с кожей;
• Фастфуд;
• Жареный картофель.

Важно ограничить потребление выше озвученных продуктов до минимума. Так как насыщенные жиры являются одной из причин высокого уровня плохого холестерина в крови, то это может привести к закупорке сосудов, и как следствие, к инсульту и сердечному приступу

Кроме того, повышенное потребление жиров может стать причиной ожирения и сопутствующих заболеваний.

Поэтому так важно понимать, что такое жиры насыщенные и ненасыщенные. Список продуктов, содержащих «хорошие жиры», представлен ниже:

1. Растительные масла.

Одними из самых здоровых масел, в составе которых ненасыщенные жирные кислоты, являются оливковое, миндальное, сафлоровое, кунжутное, соевое, рисовое, масло канолы, подсолнечника и авокадо. Возьмем, к примеру, оливковое масло — на 1 ст. ложку продукта приходится около 12 г ненасыщенных жиров. Кроме того, оливковое масло обеспечивает организм как омега-3, так и омега-6 жирными кислотами, необходимыми для профилактики и лечения воспалительных, сердечно-сосудистых болезней и улучшения работы мозга.

2. Жирные сорта рыбы

В рыбе могут содержаться и мононенасыщенные жиры (палтус, скумбрия, атлантическая маринованная сельдь), и полиненасыщенные (лосось). Лосось, к примеру, может помочь при диабете, депрессии и предменструальном синдроме, а также улучшить здоровье сердца. Кроме того, он является отличным источником белка, и, в отличие от других рыб, имеет очень низкий уровень ртути.

3. Орехи

Фундук, пекан, кешью, миндаль, фисташки, кедровые и грецкие орехи характеризуются высоким содержанием насыщенных и ненасыщенных жиров. Например, миндаль обеспечивает организм большим количеством хороших жирных кислот, а также витамином Е, улучшающим здоровье волос, кожи и ногтей.

4. Семена и фрукты

Семена чиа, подсолнечника, льна, тыквы, кунжута богаты хорошими жирными кислотами. Из фруктов можно выделить оливки и авокадо. Эти продукты не только насыщают организм ненасыщенными жирами, но также обеспечивают его огромным количеством минералов и витаминов. Возьмем, к примеру, семена чиа – кроме высокого содержания омега-3 жирных кислот, в их составе есть витамины А, E, аскорбиновая кислота, тиамин, рибофлавин, ниацин, а также кальций, железо, фосфор, цинк, медь и т.п.

Кроме того, ненасыщенные жиры содержатся в следующих продуктах:

• в бобовых (горохе, сои, бобах);
• в брюссельской капусте;
• в диком рисе;
• в ягодах асаи;
• в морепродуктах;
• в шпинате и т.д.

По материалам

• http://www.newhealthadvisor.com/Difference-Between-Saturated-and-Unsaturated-Fats.html
• http://www.choosemyplate.gov/saturated-unsaturated-and-trans-fats
• http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/fats/5-foods-that-contain-unsaturated-fats.html
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html
• https://www.healthaliciousness.com/nutritionfacts/nutrition-comparison.php?o=12006&t=12006&h=12220&s=100&e=28.400&r=10.300

Роль жиров в питании человека

Функции жиров в организме человека