Идеальная диета: варианты меню на неделю

Как составить меню

Схему питания нужно разрабатывать исходя из образа жизни, возраста, веса и роста. Составленный план поможет не только рационально распределить поступление требуемых элементов, но и сэкономить время при разработке меню на день и составлении списка для покупки продуктов.

В самом начале требуется рассчитать уровень метаболизма по следующей схеме:

655 + 9,6*вес (в кг) + 1,8*рост (в см) – 4,7*возраст (в годах).

Итог умножьте на коэффициент активности:

• *1,2 (при сидячем образе жизни);
• *1,38 (при легких тренировках в зале до 3 раз в неделю);
• *1,55 (при умеренных занятиях спортом до 5 раз в неделю);
• *1,73 (при интенсивных 5-7 раз в неделю).

А теперь внимание. Если требуется сбросить лишний вес, то из полученного результата надо вычесть 20%

Сантиметры будут уходить при +100/-250 ккал. Для примера: после выполненных расчетов получили число 1500 ккал, худеть удастся при потреблении от 1250 до 1600 ккал в сутки. Если же, напротив, требуется набрать мышечную массу, то полученную при расчете цифру надлежит увеличить на 10%.

Руководствоваться лишь пищевой ценностью продуктов, мягко говоря, глупо. Необходимо еще рассчитать и необходимое для нормального функционирования организма количество белков, жиров и углеводов, то есть БЖУ.

Нормальные параметры такие:

• белки: 10-35%;
• жиры: 20-35%;
• углеводы: 45-65%.

Когда есть потребность похудеть, то половину суточного рациона должны составлять углеводы, на долю белков должно приходиться 30%, оставшиеся 20% – жиры.

Не составит труда рассчитать индивидуальную порцию БЖУ самостоятельно.

Расчет порции белков осуществляется по следующим формулам:

• нижний предел*0,3/4;
• верхний предел*0,35/4.

Полученный диапазон и будет суточной нормой.

Рассчитать порцию жиров удастся так:

• нижний предел*0,15/9;
• верхний предел*0,2/9.

Цифры указывают минимальное и максимальное количество жиров в сутки.

Суточный диапазон углеводов определяется так:

• нижний предел*0,45/4;
• верхний предел*0,5/4.

Как сделать свое питание сбалансированным: основные правила

Чтобы система питания была по-настоящему сбалансированной, важно обращать внимание не только на то, что мы едим, но и как часто. По мнению большинства специалистов, правильное питание должно состоять из 5-6 приемов пищи, хотя некоторые диетологи (преимущественно на Западе) отстаивают право на 3-разовое питание. Но и первые, и вторые соглашаются, что едва ли не главным приемом пищи в течение дня является завтрак, поэтому его категорически нельзя пропускать

Каждый прием пищи должен содержать продукты из разных пищевых категорий (в течение дня надо употребить пищу из всех дозволенных групп), а размеры порций должны быть умеренными, соответствовать необходимой калорийности. Кстати, по поводу калорийности существует несколько мнений. Самая популярная версия гласит, что суточный рацион мужчины должен составлять 2320 ккал, женщинам достаточно употреблять 1900 ккал в день

Но и первые, и вторые соглашаются, что едва ли не главным приемом пищи в течение дня является завтрак, поэтому его категорически нельзя пропускать. Каждый прием пищи должен содержать продукты из разных пищевых категорий (в течение дня надо употребить пищу из всех дозволенных групп), а размеры порций должны быть умеренными, соответствовать необходимой калорийности. Кстати, по поводу калорийности существует несколько мнений. Самая популярная версия гласит, что суточный рацион мужчины должен составлять 2320 ккал, женщинам достаточно употреблять 1900 ккал в день.

Алкоголь в сбалансированной диете является если не под тотальным запретом, то на его употребление накладываются жесткие ограничения

Помимо спиртного, следует также контролировать порции сахара, соли, а также ограничить потребление продуктов, богатых насыщенными липидами и транс-жирами, с осторожностью относиться к холестериновой пище

Кроме того, диета не сможет называться сбалансированной, если в суточном рационе предусматривается меньше, чем 2 литра чистой негазированной воды и нет места умеренной физической нагрузке. Вода и спорт – это те два «кирпичика», без которых невозможно достигнуть баланса в организме.

Преимущества и недостатки системы

Поклонники раздельного питания говорят о преимуществах, которые дает методика:

• очищение пищеварительной системы и желудочно-кишечного тракта;
• устранение неприятного запаха изо рта;
• выведение шлаков;
• избавление от запоров и дисбактериоза;
• восстановление баланса в работе внутренних органов;
• избавление от лишнего веса.

Раздельное питание – это не одни сплошные преимущества. Вы должны понимать, что такая кардинальная перестройка организма не останется без последствий. Диетологи говорят о том, что раздельное питание вынуждает организм забывать, как переваривать смешанную пищу, поэтому, когда вы перейдете на привычный для себя рацион питания, готовьтесь к проблемам с желудочно-кишечным трактом.

Также важно учитывать, что раздельное питание для похудения в корне отличается от традиционных представлений о еде. На новую систему питания сложно перейти с точки зрения психологии: человек настолько привык к смешанной пище, что ее раздельное потребление будет оставлять постоянное чувство неудовлетворенности, что приводит к перееданию

Прием пищи превратится в механическое восполнение запасов энергии и не принесет удовольствия.

Польза правильного питания

Правильное питание должно быть сбалансированным и здоровым. Человек изменяет привычки, отказывается от вредной, жареной пищи, которая богата жирами. Диеты и моно-система питания не принесет желаемого результата.

Изменение рациона питания подразумевает отказ от хлеба, домашней выпечки из белой пшеничной муки. В составе кондитерских изделий содержится повышенное количество глютена. Он является опасным для организма и здоровья человека. При регулярном употреблении в пищу выпечки, повышается нагрузка на функционирование желудочно-кишечного тракта. Начинают появляться признаки вздутия, расстройства пищеварительной системы. Нужно употреблять в рацион цельно-зерновые продукты, хлеб из муки грубого помола.

Преимущества правильного питания:

1.      Снижение уровня холестерина, кровяного давления. Проблемы со здоровьем приводят к высокому риску появления сердечного приступа.

2.      Улучшение состояние кожи. Лицо очищается от акне, улучшается оттенок, возвращается здоровый румянец.

3.      Повышается энергия. Неправильное питание – причина низкого уровня энергии, хронической усталости, постоянной сонливости.

4.      Улучшение работы сердца. Цельно-зерновые продукты, свежие овощи и фрукты позволяют уменьшить количество сахара в рационе.

5.      Снижение веса. Избыточный процент жира в организме негативно влияет на состояние здоровья, повышает вероятность развития сахарного диабета, возникновения сердечных заболеваний.

Эффективное питание для похудения позволяет не только улучшить здоровье, но и получить стройное, подтянутое тело, упругую кожу.

Салаты

Салаты дополняют мясные блюда или выступают в виде самостоятельного высокобелкового блюда.

Салат с консервированным тунцом

Рецепт №16

Способ приготовления:

1. Слить лишнюю воду из тунца, размять вилкой.
2. Огурец и перец нарезать небольшими кубиками, измельчить шпинат.
3. Смешать все ингредиенты.

***Вместо шпината можно использовать любую зелень.

Ингредиенты:- консервированный тунец в собственному соку – 1 банка;- огурец – 80 г;- болгарский перец – 40 г;- шпинат – 1 пучок.

Салат из курицы и спаржи

Рецепт №17

Способ приготовления:

1. Разобрать цветную капусту на соцветия, отварить до готовности вместе с куриным филе и нарезанной спаржей.
2. Огурцы нарезать тонкой соломкой.
3. Соединить все ингредиенты, добавить горошек, соль и специи.
4. Добавить оливковое масло и лимонный сок, перемешать.

Ингредиенты:- куриное филе – 350 г;- огурец – 250 г;- цветная капуста – 250 г;- сельдерей – 50 г;- зеленый горошек консервированный – 50 г;- спаржа – 100 г;- оливковое масло – 2 ст.л.;- лимонный сок – 2 ст.л.;- соль, перец – по вкусу.

Самое сложное в процессе похудения – это начать

Женщины и мужчины желающие удалить излишки массы тела представления не имеют с чего нужно начинать:

Первоначальный этап предусматривает проведения самоанализа и установление причины.

Настроиться морально на похудение. Специалисты по питанию советуют завести блокнот, записную книжку или тетрадку. Вносить в нее регулярно поставленные цели, задания и полученные результаты. Для сравнения до и после, требуется записать личные показатели: вес на сегодняшний день, объем талии, груди и бедер, предполагаемая и желанная масса тела, выделить причину большого веса

Важно настроиться психологически. Для людей после 50 лет снижать массу тела рекомендуется под присмотром диетолога

В этом возрасте в организме человека замедляются все процессы, следовательно, удаление жировых отложений происходит медленно.

Правильно поставить перед собой цель – цифра желанного веса. Главное не перестараться, в противном случае возможен риск получения психологической травмы. Некоторые девушки и женщины доводят себя до страшного и опасного для здоровья заболевания – анорексии. Цифра и срок ее достижения должны быть реальными и выполнимыми. Снижение массы тела в месяц на 3-4 кг не принесет вреда. Ежедневно вставать на весы не стоит, процедура контроля проводится не чаще 1 раза в 7 дней.

При отсутствии силы воли окружающие и родные люди должны научиться поддерживать, помогать при любой ситуации. Срывы при правильном питании случаются часто, поэтому важно, чтобы все члены семьи делили с вами обед, завтрак и ужин.

Устанавливать режим питания необходимо постепенно. Так, организм быстрее адаптируется к новым условиям и не будет испытывать стресс.

Научиться пить чистую отфильтрованную воду. Заряд бодрости и энергии приносит негазированная жидкость. Суточная норма для взрослого не меньше 2 литров.

Практически все диетологи рекомендуют сочетать правильное питание с выполнением физических нагрузок. При большом лишнем весе заниматься в спортзале необходимо с инструктором, который поможет подобрать правильные упражнения и проследит за техникой их выполнения.

Соблюдая все вышеизложенные рекомендации по подготовке, переход на правильное питание будет менее болезненным.

Советы, которые помогут питаться правильно

Не пропустить завтрак

Пропуск пищи не поможет сбросить вес, потому что именно утром организм должен заряжаться энергией и полным запасом макро- и микроэлементов. Не получив нужной дозировки полезных веществ, организм начнет работать по режиму «верблюда», откладывая в жир любую попадающую в организм пищу. Как результат, пропуск завтраков может привести к ожирению.

Пять порций фруктов и овощей

Фрукты и овощи – хорошие источники многих витаминов и минералов, которые необходимы организму в подростковом возрасте. Стремитесь есть, по крайней мере, пять порций разнообразных фруктов и овощей в день.

Ограничение

Сократите потребление продуктов и напитков с высоким содержанием жира, сахара и соли, таких как сладости, шоколадные батончики, пирожные, печенье, сладкие газированные напитки и чипсы, которые содержат большое количество калорий (энергии). Потребление слишком большого количества калорий может привести к увеличению веса и избыточному весу.

Водный баланс

Стремитесь выпить от шести до восьми стаканов жидкости в день – вода и обезжиренное молоко.

Даже несладкий фруктовый сок не подходит, так как содержит фруктозу и сахарозу. Суточная дозировка напитков из фруктового или овощного сока и коктейлей не должна превышать 150 мл в день – это маленький стакан.

Чувство усталости

Если в подростковом возрасте есть чувство усталости, нарушенный сон (в основном наблюдается у девочек), значит организм нуждается в железе

Важно насытить рацион продуктами обогащенными железом

Витамин D

Витамин D помогает поддерживать здоровье костей и зубов. Мы получаем большую часть витамина D от солнца, но он также доступен в некоторых продуктах питания.

Кальций

Кальций помогает поддерживать прочность костей и зубов. Хорошие источники кальция – это молоко и другие молочные продукты, и листовые зеленые овощи.

Продукты питания	Размер порции	Количество кальция (мг)
Миндаль	50 миллилитров	75
Бок чой, приготовленный	125 миллилитров	85
Брокколи, приготовленные	125 миллилитров	50
Свежий инжир	6 плодов	150
Фруктовый йогурт обезжиренный	175 миллилитров	215
Кисломолочный йогурт	175 миллилитров	300
Твердый сыр	50 грамм	360
Свежее обезжиренное молоко	250 миллилитров	300
Оранжевый сок	125 миллилитров	150
Рис	250 миллилитров	300
Отварная соя	125 миллилитров	90
Отварные бобы	125 миллилитров	100
Лосось отварной или консервированный	300 грамм	180
Отварная белая рыба или консервированные сардины	400 грамм	180

Увлечение диетами

Диеты, которые обещают быструю потерю веса, часто не сбалансированы по питательности, а это означает, что организм не будет получать важные витамины и минералы. Также диеты имеют такой недостаток, как кратковременный результат. А для подросткового возраста такие стрессы с резкими перепадами в весе могут негативно сказаться на состоянии здоровья и гормонального фона.

Меню для правильного питания – составляем рацион

К сожалению, очень часто нехватка времени, идей и постоянное чувство усталости часто заставляют нас не думать о том, что, как и когда мы едим. Но, на самом деле, здоровое питание – это совсем не сложно! Если регулярно придерживаться нескольких простых правил питания  – в скором времени это войдет в привычку! Так что давайте не будем искать оправданий и начнем заботиться о своем здоровье уже сегодня – помните, что оно зависит от вас самих.

Регулярность

Разделите ежедневный рацион на небольшие порции. Ешьте по 4-5 раз в день каждые 3-4 часа – это ускорит метаболизм и улучшит обмен веществ. Регулярное употребление пищи в одно и тоже время способствует поддержанию уровня сахара в крови на должном уровне и, таким образом, защищает организм от приступов голода, что часто приводит к нездоровым закускам и перееданию. Завтрак лучше всего съесть через 1-2 часа после пробуждения, а ужин – за 3 часа до сна.

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты следует употреблять в большом количестве как можно чаще. Они должны составлять не менее половины всего рациона, в соответствующих пропорциях: ¾  – овощи, ¼ – фрукты. Их влияние на здоровье обусловлено содержанием очень многих витаминов (в том числе витаминов С, Е, фолиевой кислоты, бета-каротина), минералов (в том числе калия, магния, кальция, железа) и клетчатки. Диета, богатая овощами и фруктами, влияет на правильное функционирование пищеварительной, иммунной и гормональной систем.

Крупы и зерновые

Крупы и зерновые должны быть компонентом большинства блюд. Они содержат сложные углеводы, которые являются основным источником энергии для организма человека. Выберите хлеб из муки грубого помола, коричневый рис, цельнозерновую пасту,  или одну из круп (гречневая, ячменная, овсяная, пшенная или ржаная). Цельнозерновые продукты также являются источником витаминов группы В, магния, цинка и клетчатки, регулирующих работу пищеварительного тракта и снижающих уровень холестерина в крови.

Молоко и молочные продукты

В ежедневной диете должны присутствовать молочные продукты – натуральный йогурт, кефир или творог. Это – источник кальция для организма, который является основным строительным блоком костной ткани. Твердые сыры, из-за высокого содержания насыщенных жиров и соли, следует употреблять лишь время от времени

Стоит заметить, что молочные продукты часто являются аллергенными, поэтому их стоит с особой осторожностью выбирать людям с аллергией или пищевой непереносимостью

Мясо, рыба и яйца

Продукты из этой группы являются источником полезного белка – основного строительного материала наших мышц. Рекомендуется ограничить потребление красного мяса и переработанных мясных продуктов до 0,5 кг/неделю, поскольку, как показали недавние исследования, их высокое потребление способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Вы можете потреблять постное мясо птицы, приготовленое на пару или запеченное в духовке, или же заменить его рыбой (предпочтительно жирной, которая богата ненасыщенными жирными кислотами из группы омега-3). 1-2 раза в неделю стоит также потреблять растительный белок из бобовых – сои, чечевицы или нута.

Растительные масла

Растительные масла должны быть дополнением к ежедневному рациону, желательно в качестве заправки для салатов. Рапсовое масло и оливковое масло можно использовать для приготовления холодных и горячих блюд. Остальные масла не должны подвергаться термическому воздействию. Особенно полезными свойствами обладают льняное и кунжутное масла.

Соль и сахар

Не потребляйте больше 5 г соли в день (1 маленькая плоская ложка). Используйте травы, специи и приправы вместо соли – это поможет предотвратить отечность. Также ограничьте потребление сахара и сладостей, ведь это пустые калории, которые не несут никакой пользы. Замените их свежими фруктами, сухофруктами или орехами.

Пейте воду

Когда мы говорим о правильном питании, не стоит забывать о том, что вода – один из главных элементов здоровой диеты. Для правильной гидратации нужно потреблять не менее 8 стаканов в день чистой воды. Соки и газированные напитки должны отойти на второй план или вовсе исчезнуть из вашей жизни. Возьмите за правило выпивать стакан воды за 30 минут до приема пищи  – вода частично заполнит желудок и не позволит вам переесть.

Примерный день правильного питания выглядит так:

1. Обязательный полноценный ПП завтрак через 1 час после пробуждения.
2. Второй завтрак через 3-3,5 часа после первого приема пищи.
3. Обед ПП, состоящий из жидкого супа и второго блюда.
4. Полдник через 2-3 часа после обеда.
5. Легкий ужин ПП не позднее 3-х часов до отхода ко сну.

На завтрак должно приходиться 30-35% калорий суточного рациона, на обед – 45-50% калорий, на ужин – только 20%.

Упростить задачу, чтобы не думать постоянно о еде и о том, чего бы съесть, можно заранее продумав расписание правильного питания (ПП) на каждый день. Но рацион правильного питания на каждый день и меню не могут быть одинаковыми для всех. В зависимости от пола, возраста, веса, рода деятельности и климатических условий проживания, меню правильного питания каждого человека будет иметь различия.

 При расчете правильного питания человека и меню дополнительно учитывается сезонность. Зимой человеку требуется намного больше энергии, чем в теплое время года. Специалисты рекомендуют считать калории, исходя из веса человека в килограммах.  Мы можете легко рассчитать количество необходимых вам калорий в день учитывая данные формулы и затем составить примерное меню питания ПП на день.

Примерные нормы калорийности при правильном питании:

• Люди с низкой физической активностью, занимающиеся интеллектуальным трудом – 40 кал на 1 кг массы тела.
• Работники сферы обслуживания, люди, ведущие активный образ жизни и занимающиеся спортом – 50 кал на 1 кг веса.
• Занятые в строительной, сельскохозяйственной отрасли, шахтеры и работники физического труда – до 80 кал на 1 кг веса.

 Рацион мужчин должен быть более калорийным и содержать больше белков, поскольку объем мышечной массы у них больше и энергии на поддержание организма они тоже тратят больше. Среднестатистический мужчина с умеренной физической нагрузкой должен получать с пищей около 3 500 кал в день.

Калорийность женского рациона не должна превышать 2 500 кал. А если стоит цель сбросить лишний вес, соблюдается более строгая диета при правильном питании, тогда меню должно быть еще менее калорийным – 1 700-2 000 кал в сутки.

Имеет значение возраст – чем старше человек, тем существеннее замедляется метаболизм. По достижению 25 лет следует снижать ежедневный калораж, чтобы к 30 годам не набрать лишний вес, который в этом возрасте теряется с большим трудом.

Что нельзя есть

При диете организм начинает усиленно откладывать жировые запасы, особенно в области живота, от которых сложно быстро избавиться. Чтобы похудеть, нужно начинать с доведения количества выпитой воды в день до 2-2,5 литров, тогда обмен веществ ускоряется, а процесс снижения веса идет интенсивнее. Когда стоит вопрос, что съесть – шоколадку или яблоко, выбирать стоит фрукт, он вкусен и полезен

Особое внимание нужно уделить размеру порций, это не менее важно, чем калорийность продуктов

Список запрещенных продуктов при похудении:

• соленья, маринованные или копченые продукты;
• молоко, кисломолочные продукты с жирностью более 5%;
• животные и растительные жиры;
• фаст-фуд, сладости, выпечка;
• майонез, сыры с большим процентом жирности;
• блюда из пакетиков, продукты быстрого приготовления;
• колбасные продукты;
• шоколад, карамель и другие конфеты;
• сладкие напитки с газом;
• снеки (сухарики, чипсы, жареные орешки);
• алкоголь.

Баланс у каждого свой

Данная диета – это не план питания с четким определением количества продуктов. Сбалансированное меню для каждого является уникальным, своим собственным. То, в чем нуждаются разные организмы, зависит от разных факторов:

• возраста;
• пола;
• образа жизни;
• состояния здоровья;
• физической активности.

Кроме того, свои варианты сбалансированного питания существуют для вегетарианцев, любителей мяса, беременных и спортсменов. Также существуют вариации диеты для поддержания здорового веса и для людей с ожирением.

Стандартный вариант. Это тот скелет, вокруг которого можно создавать разные варианты диеты, сохраняя при этом ключевые принципы.

Завтрак любой сбалансированной диеты состоит из углеводов (крупы), 1 фрукта и белка. Перекус – это всегда фрукт или овощ (можно в виде сока или салата). Обед сбалансированного меню должен содержать белки, овощи и сложные углеводы (например, ломтик цельнозернового хлеба или крупу). Второй перекус в этой системе питания представляет собой молочную продукцию и овощ либо фрукт. На ужин хорошо употреблять рыбу либо мясо (чередовать), бобы, сложные углеводы и овощи.

Вариант без мяса. На завтрак можно приготовить омлет из 2 яиц (на оливковом масле) и выпить зеленый чай. На перекус подойдет фруктовый салат, а на обед – суп из фасоли и салат из капусты. На второй перекус выбрать орехи или сухофрукты, а в качестве ужина подойдет ризотто и свежие помидоры.

Вариант для поддержания стабильного веса. Люди, следящие за фигурой, могут без угрызения совести завтракать любимой кашей с 2 яичными белками, после которой можно съесть еще грейпфрут и выпить чай либо кофе. Перекусывать полезно творогом, а обедать рыбой с тушеными овощами. На второй перекус полезно употребить йогурт и яблоко. Если не желаете, чтобы ужин осел жирком на боках, тогда ваш вариант – это тушеная капуста с куриной грудкой и стакан травяного чая.

Вариант при ожирении. Для лечения ожирения существуют специальные медицинские диеты, но с помощью сбалансированного питания также можно снизить вес. Тучным людям полезно завтракать нежирным творогом и морковным салатом. Для перекусов в течение дня можно брать фрукты, ягоды или творог. На обед полезно съедать вегетарианский борщ, 100 г постного мяса и немного тушеных овощей. Хороший вариант для ужина – рыба и овощи на пару.

Вариант для спортсменов. Завтрак активных людей может состоять из овсянки, вареных яиц и молока. Обедать можно картофелем, любимым видом мяса и салатом, а ужинать, например, рыбой и салатом из отварной фасоли. Для перекуса выбирать фрукты или овощные соки.

Вариант для беременных. Беременность – особенный период, когда женский организм требует специфического рациона. В качестве примера может послужить такое меню. Завтрак – из молочной каши, перекус – из йогурта, обед – из горохового супа, рыбы и тушеных овощей, второй перекус – фруктовый салат, а на ужин несоленый сыр и винегрет.

Примерный рацион для быстрого похудения

Предложенное выше меню поможет похудеть, но результаты будут заметны лишь через несколько недель. Если же требуется быстро сбросить вес, то подойдет экспресс-диета, основанная на принципе чередования белково-углеводных дней. Суть ее состоит в том, что в организм поступают все необходимые элементы, но только не сразу. Длится мероприятие всего 4 дня, за это время уходит до 2 кг.

Первый день – белковый

• Завтрак: пара отварных яиц; чай.
• Перекус: салат.
• Обед: отварная курица – 150 граммов; тушеные овощи.
• Ужин: отварное мясо кальмара; брокколи на пару.

Второй день – белковый

• Завтрак: несколько ломтиков сыра; чай.
• Перекус: огурцы.
• Обед: рыба на пару; зеленый салат.
• Ужин: говядина на гриле; зеленый горошек.

Третий день – углеводный

• Завтрак: овсянка на воде с сухофруктами.
• Перекус: фрукты.
• Обед: макароны с подливой без мяса и жира.
• Ужин: отварной рис с овощами.

Четвертый день

В этот день разрешается пить несладкий чай и черный кофе, есть сырые овощи. Дополнить рацион не возбраняется небольшим количеством творога.