Кето-диета и интервальное голодание: польза или вред для сердца?

Периодическое голодание

Периодическое голодание — временный отказ от еды, что помогает снизить среднюю калорийность за неделю. Самые частые варианты:

Чередование дней

Это наиболее изученный вариант. Разрешено есть в промежутке 12 часов и голодать в течение 36 часов. Или есть на протяжении 24 часов, и голодать так же в течение следующих 24 часов. Или есть в течение 24 часов, и в течение следующих 24 часов есть очень мало (всего не более 500 ккал). Полной компенсации по калориям во время «сытых» дней не происходит, поэтому человек все равно находится в дефиците калорий и худеет.

Голодание несколько дней в неделю

Два дня в неделю человек не ест или сильно ограничивает калори. Хотя это эффективно для похудения (через создание суммарного дефицика калорий за неделю), ученые не нашли никакой разницы в потере веса между группой голодающих несколько дней в неделю и группой людей, которые придерживались умеренного дефицита калорий каждый день в течение шести месяцев.

Ограничение еды по времени в течение суток

Период голодания 16-20 часов сменяется периодом еды в 4-8 часов в день. Наиболее изученная форма — Рамадан, в течение которого около месяца верующие голодают от восхода до заката.

В целом, периодическое голодание и обычное питание с равномерным дефицитом калорий схожи по эффекту. Оба приводят к похудению, но в случае продолжительного голодания больше вероятность вместе с жиром потерять и мышцы.

Кето-диета: побочные эффекты

Люди могут считать кето-диету сложной изначально, и у них может быть тяга к еде и муки голода. Однако со временем это обычно проходит.

Существуют также некоторые кратковременные побочные эффекты кето-диеты, которые иногда называют кето-гриппом. Симптомы могут включать в себя

• головные боли
• тошнота
• рвота
• усталость
• головокружение
• бессонница
• трудности с упражнениями
• запор

Люди должны принимать больше жидкостей и электролитов, чтобы предотвратить некоторые из этих побочных эффектов.

Употребление продуктов, богатых клетчаткой и магнием, таких как темно-зеленые листовые овощи, какао и тыквенные семечки, могут предотвратить запор.

Кето-диеты могут привести к накоплению кислот, известных как кетоны, в крови. Небольшое количество кетонов в крови указывает на то, что организм расщепляет жир. Однако высокий уровень кетонов может отравить организм, что приводит к состоянию, известному как кетоацидоз

Поэтому очень важно контролировать функцию почек при длительном соблюдении кето-диеты

Кето-диета может не подходить людям с проблемами со здоровьем, такими как диабет, и тем, кто принимает определенные лекарственные средства. Поэтому необходимо сначала проконсультироваться с врачом.

Если человек возвращается к стандартной диете,  необходимо делать это постепенно, чтобы избежать резкого повышения уровня сахара в крови и увеличения веса.

Интервальное голодание

Интервальное голодание – это не строгое ограничение поступления топлива в организм. Известно, что высококалорийная пища позволяет долгое время находиться организму без еды. Промежутки времени между приёмами пищи становятся более продолжительными. И если прислушиваться к своему организму, а не следовать общепринятому распорядку завтрак – обед – ужин, потреблять еду, только по потребности, то этот интервал может значительно увеличиться.

Не исключено, что он может растянуться с утра и до следующего утра, либо с обеда и до обеда. То есть суточный приём пищи может стать одноразовым. Здесь не стоит следить за временем, отсчитывая минуты, стараясь побить собственный рекорд. Нужно всего лишь слушать своё тело. И это разумно, нежели подвергать его насильственным голодовкам, либо вводя в состояние голода.

В этом и заключается интервальное голодание.

Проводить его следует не от раза к разу, а постоянно. Наше тело само скажет, когда необходима заправка, а когда следует прекратить подачу топлива. Стоит лишь научиться слышать его, понимать и применять необходимые действия на практике.

Прочие побочные эффекты от кето диеты

Есть и более редкие состояния, которые могут развиться при переходе на кетогенное питание. Наблюдаются они далеко не у всех и обычно связаны с некоторыми сопутствующими болезнями.

Бессонница

У некоторых могут наблюдаться трудности с засыпанием, либо прерывистый сон в первую неделю после отказа от углеводов. Обычно это временное явление.

Потеря костных минералов

Исследования показали, что дети с эпилепсией на кето диете могут страдать от сокращения минеральных веществ в костях (
,
).

Тем не менее результаты наблюдений имели некоторые ограничения. В частности, упускалось из вида, что у пациентов наблюдалась также нехватка витаминов (в частности, витамина D).

Образование камней в почках (нефролитиаз)

Формирование почечных конкрементов тоже является сравнительно редким побочным эффектом от кето диеты (
,
).

Чтобы минимизировать этот риск, крайне важно получать достаточно калия – это в любом случае важно, если вы питаетесь преимущественно жирной и белковой пищей, пить лимонную воду или добавлять яблочный уксус при готовке (
,
,
,
,
,
,
).

Временная потеря волос

Отдельные люди жалуются на выпадение волос в первые недели перехода на кетогенное питание. Это крайне редкий побочный эффект и на самом деле спустя какое-то время волосы, кожа и ногти становятся куда более здоровыми, поскольку именно рафинированные углеводы подстегивают процесс гликации (разрушения коллагена).

Если вы наблюдаете выпадение волос от кето диеты, дело скорее всего не в самом питании, а в нехватке калорий и питательных веществ.

Желательно добавить в свой рацион больше пищи, богатой коллагеном – такой как мясное желе или холодец, а также есть больше куриного мяса с хрящами.

Кетоновая сыпь

Сильный зуд и сыпь от кето диеты довольно редкая форма дерматита. Это так называемая кетоновая сыпь. Механизм её появления не до конца изучен, но считается, что это связано с высвобождением ацетона.

Помогут удобная свободная одежда, частый душ и минимизация нагрузок, заставляющих потеть.

Если у вас появилась кетоновая сыпь, это временное явление. Далее качество кожи обязательно улучшится (
).

Повышение уровня холестерина

Целая серия исследований гласит, что практикование кетогенной диеты помогает понизить уровень холестерина (
,
,
).

Однако у некоторых людей может наблюдаться временное повышение ЛПНП, которое может длиться до полугода ( ).

Причины этого явления до конца не ясны, но добавка Омега-3 жирных кислот может стать превентивной мерой (
).

Снижение толерантности к алкоголю

Отныне внимательнее следите за количеством выпитого! Так как ваша печень теперь переключилась на сжигание жиров и производство кетонов, сокращается ее способность перерабатывать этанол. Поэтому отныне пьянеть вы будете в два раза быстрее. Разумнее всего полностью отказаться от спиртного.

Дефицит селена

Крайне редкий побочный эффект от перехода на кето диету – это нехватка селена и связанная с ним кардиомиопатия (
,
).

Этого легко избежать, если добавить в рацион больше пищи с селеном (бразильские орехи, морская рыба, мидии и т.д.), либо принимать добавки с селеном (
).

Острый панкреатит

Ещё один очень редкий побочный эффект кетогенной диеты (
,
).

Это серьезное заболевание, однако, его распространенность среди людей, практикующих кето диету, крайне низка. При этом ученые пока не выявили четкой и достоверной взаимосвязи между ней и развитием панкреатита (
).

Людям с высоким уровнем триглицеридов и другими проблемами, связанными с липидным обменом, нужно обязательно проконсультироваться с гастроэнтерологом по поводу кетогенного питания.

Пищевая непереносимость

В структуре кето диеты преобладают жиры и белки, и это может быть серьезной нагрузкой на ЖКТ, особенно если раньше в вашем питании жиров было сравнительно немного.

Это может вызвать временную пищевую непереносимость и дискомфорт в желудке. В отдельных случаях возникнут тошнота, боли в животе и спазмы, изжога (
).

Одно обзорное исследование на эту тему гласит, что это маловероятная «побочка». Развивается она скорее всего на фоне приема лекарств против эпилепсии и стероидных препаратов (
).

Designed by Freepik

Диета на основе детского питания

Правила: эта диета, призванная способствовать снижению веса, предполагает употребление до 16 банок детского питания в день вместо обычных приемов пищи и закусок. 

Обещание: по словам Трейси Андерсон, личного тренера Гвинет Пэлтроу, которой приписывают создание программы, это создает дефицит калорий, который способствует снижению веса, избавляет организм от токсинов и помогает избавиться от вредных привычек.

Реальность: хотя детское питание подвергается минимальной термической обработке, доктор Зельцер не одобряет ее: «Это уловка. Если вы посмотрите на людей со здоровым телом, вам никто не скажет, что они придерживаются детского меню. Это просто смешно».

Причины перехода на кето

Первая и, возможно, для кого-то, самая важная – это избавление от пищевой зависимости, переедания, тяги к некоторым группам продуктов: сладкое, мучное. Огромное количество людей испытывают непреодолимую тягу к сладкому. Кому с детства не выдавались сладости в качестве поощрения, почти во всех семьях подаются к праздничному столу торты, печенье, конфеты? Наличие сахара на будничном столе стало привычным. Так сложилось, что со сладким ассоциируются самые прекрасные моменты.

Количество сладких продуктов в детском рационе порой не пугает взрослых. «Маленькие сладкое любят». И относятся к тому, что ребёнок принимает вкусняшку с умилением. А у ребёнка выбор не велик. Что ему дают, то он и принимает. Со временем у детей формируется твёрдое убеждение, что конфета, тортик – это хорошо. Более того, количество потребляемых сладостей увеличивается, появляется пищевая зависимость от сладкого.

С приходом проблем со здоровьем у большинства людей приходит понимание, что необходимо скорректировать свой рацион, ввести некоторые ограничения в пище. Но далеко не каждый может справиться с тягой сладкому, с привычкой, которая внедрилась с детских лет и со временем только крепчала.

Более того, заедание сладким стрессовых ситуаций для некоторых является успокоением и решением проблемы, но, к сожалению, не надолго. Периодические попытки отказаться раз и навсегда от продуктов, содержащих сахар, заканчиваются неудачей, срывами.

Вот в таких ситуациях как раз и помогает кето питание. Нет ни одного отзыва, чтобы при строгом соблюдении всех условий безуглеводной диеты, хотелось бы сесть чего-нибудь сладенького.

Если вдруг и возникают подобные порывы, то следует пересмотреть, всё ли правильно делается в рамках лечебного питания? Проверить калораж (КБЖУ), количество съедаемой пищи, «чистоту» потребляемых продуктов, достаточное ли количество необходимых витаминов поступает внутрь организма. Если правильно подойти к этому вопросу, то положительные результаты не заставят себя ждать. С переходом на кето нормализуется уровень сахара в крови.

Ещё одной немаловажной причиной перехода на безуглеводку является состояние кожного покрова. В течении первы недель происходит преображение кожи лица

Отпадает необходимость в посщении косметологических кабинетов. С временем сводится к минимуму использование кремов различного вида направленности.

У многих, имеющих проблемы с желудочно-кишечным трактом:

• Гастриты;
• Холециститы;
• Панкреатиты;
• ЖКБ.

есть прекрасная возможность уменьшить их.

Спазмы, боли, взвдутие живота остаются в прошлом. Кишечик прекрасно начинает справляться со своими обязанностями без помощи таблеток и прочих форм медикаментов.

Низкоуглеводные диеты

Среди ученых пока нет согласия в том, какое именно количество углеводов делает диету низкоуглеводной. Institute of Medicine’s Food and Nutrition Board установил диапазон «нормального» потребления углеводов для взрослых люлей в 45-65% от общего количества калорий. Поэтому все, что ниже, можно считать низкоуглеводным.

В научной литературе низкокалорийной диетой считается питание, в котором на долю углеводов приходится менее 40% энергии . Если говорить про количество углеводов в граммах, то это все, что менее 200 грамм в день []. Некоторые специалисты дают цифры в 50-150 грамм углеводов в день.

В любом случае, мета-анализы (анализы накопившихся исследований по теме) сравнивали эффект похудения у низкожировых и низкоуглеводных диет и не нашли отличий. Результаты оказались схожими, и никаких метаболических преимуществ низкоуглеводной диеты у здоровых людей найдено не было  . Низкоуглеводная диета работает настолько, насколько позволяет ограничивать калории.

Есть несколько объяснений того, почему она считается особенно эффективной.

Первое — это простота. Чем проще правила питания, тем лучше и дольше человек соблюдает диету и худеет, как результат . Поэтому «есть меньше углеводов» — один из простых и понятных способов снизить калорийность питания. Человек убирает из еды кексы, пончики, чипсы, белый хлеб и выпечку — все, что приносит много калорий (во многих таких продуктах заодно много жиров), но плохо насыщает, заставляя есть больше в течение дня.

Второе — потеря гликогена и воды на низкоуглеводной диете, что убавляет до 3 кг на весах, правда не за счёт жира.

Третий момент, который к самим углеводам не относится, но всегда связан с низкоуглеводными диетами, — увеличение белка в еде,.

Если лишить раковую опухоль глюкозы, то её можно заморить голодом с помощью жира.

Почти у всех раковых клеток есть одна общая черта: они питаются углеводами, чтобы расти и размножаться. Когда в Вашем рационе питания (кетогенная диета) почти один жир, то уровень сахара в крови падает. А раковая опухоль «голодает», растёт намного медленнее, либо вообще уменьшается в размере и даже умирает. Если головной мозг может вместо глюкозы питаться кетоновыми телами, то раковая опухоль питается только углеводами.

Ссылки на исследования:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4215472
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26782788
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2140820
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3826507

Продукты, используемые при кетоновой диете

Кетоновая диета требует строгого подсчета калорий, при этом количество жиров и белков возрастает. Разрешенные продукты при такой диете:

• любое мясо, в том числе птицы (курицу можно есть даже со шкурой),
• рыба (особенно жирных сортов), приготовленная без панировки, морепродукты,
• жирные молочные продукты (особенно творог), твердые сыры,
• растительные рафинированные масла (оливковое, подсолнечное),
• авокадо, фрукты (за исключением, тех, которые содержат много сахара – мандарины, виноград, бананы, манго)
• свежеотжатые соки (исключить соки из перечисленных фруктов),
• зелень, капуста разных сортов, спаржа и др.,
• орехи, яйца, ягоды.

Список можно дополнить другими продуктами, но учитывайте, чтобы содержание в них углеводов не превышало 6 процентов.

Категорически следует отказаться от: алкоголя, пива, сахара и его содержащих продуктов (в том числе меда), от круп, моркови, свеклы, картофеля, хлеба, кондитерских изделий, конфет и шоколада, всевозможных соусов, макаронных изделий, соков, газированных напитков, перечисленных выше фруктов, маргарина (который в принципе вреден для организма).

Если вы хотите гамбургер или хот-дог, не отказывайте себе в этом удовольствии, возьмите сыр и бекон или сосиску, но вместо булочки заверните их в лист капусты или салата. Хочется макарон, съешьте вегетарианскую лапшу из цуккини, а чипсы и сухарики замените орехами — вполне достойный перекус, или можете съесть просто кусочек сала. Хлеб приготовьте из миндальной муки, из нее же сделайте выпечку. Напитки можно сделать сладкими при помощи стевии (купить можно в любой аптеке), будет не менее сладко, но без углеводов. Как видите, нет ничего страшного, вполне приемлемое и приятное питание.

железом

Содержание и пропорции белка, жиров и углеводов

Вас наверняка не покидает мысль, что тут что-то не правильно, как можно похудеть при употреблении столь большого перечня жирных продуктов. Но на самом деле это гораздо лучше, чем вы думаете, и гораздо быстрее принесет желаемый результат.

Правильное меню кето-диеты должно содержать 65% жира, 30% белка и 5% углеводов, можно слегка подкорректировать процентное содержание, это может быть 75% жира и 20% белка.

Электролиты на кето

Необходимо дополнительно принимать Mg, Ca и K, если вы недобираете их из продуктов. Плюс обязательно солить всю пищу, либо добавьте к списку микроэлемент Na. С кальцием обычно не возникает проблем на Keto, но магния и калия многим не хватает.

Источники магния, в процентах указана суточная потребность

Суточная норма для женщин:

• магний — 310-320 мг (зависит от возраста),
• калий — 2,5 г,

Баланс калия и натрия (K:Na) в рационе должен составлять не меньше 2:1. То есть калия нужно съедать больше. Почитайте про натрий-калиевый насос в сети.

• кальций — 1 г,
• 7-17 г поваренной соли, что составляет 3-7 г чистого натрия.

Меню кето-диеты (Режим питания)

При любом типе кето-диеты важно уметь самостоятельно составлять меню на день/неделю

Красное мясо и спаржевая фасоль — идеальный продуктовый набор

Ориентировочный алгоритм этого процесса приведен ниже:

• Определите вашу суточная энергетическую потребность в калориях, в зависимости от поставленной цели – похудение, набор мышечной массы или сжигание жиров при сохранения веса. Возьмём, к примеру, стандартный тип кето-диеты с рационом питания в 2000 кКал и человека с весом 75 кг.
• Норма потребления белков составляет – 2 г сухой массы на один кг веса. То есть, содержание белков в дневном рационе должно составлять 75 * 2 = 150 г.
• Заданное количество углеводов 30 г/сутки из расчета 0,40 г/кг.
• Рассчитываем калорийность белково-углеводного компонента рациона питания. Известно, что калорийность одного грамма белков и углеводов составляет 4 кКал. Делаем расчет (150 + 30) * 4 = 720 кКал. То есть, за счет этих нутриентов мы обеспечиваем организм 720 кКал.
• Рассчитываем необходимое количество жиров в рационе: для этого из общей калорийности рациона (2000) вычитаем 720. Получаем — 1280 кКал. Калорийность одного грамма жира составляет 9 кКал. Далее недостающее количество энергии делим на 9. Таким образом, суточная норма жиров в рационе питания должна быть 142 г.
• Далее, учитывая количество необходимых макро нутриентов и соотношение белков и жиров, делим на количество приемов пищи. Например, при пяти разовом питании на один прием пищи будет приходиться 30 г белков, по 5 г углеводов, и по 28-29 г жиров. Не забывайте, что соотношение белки/жиры подсчитывается за целый день, а не за один прием пищи.
• Выберите необходимые вам продукты из списка разрешенных и подсчитайте содержание нутриентов в 100 г каждого из них (по данным специальных таблиц) и составьте свое меню на неделю.

Кето-диета, меню на неделю (примерный вариант)

За основу взята кетоновая диета для похудения, в которой снижена калорийности дневного рациона на 500 кКал относительно нормы.

Понедельник

Завтрак	3 отваренных вкрутую яйца; салат из огурцов и белокочанной капусты; черный чай без сахара.
Второй завтрак	кальцинированный творог; пюре из тушеного яблока.
Обед	борщ на мясном бульоне; филе курицы; цельнозерновой хлеб (2 сухарика); овощной салат; несладкий компот.
Полдник	отварное мясо-говядина; настой шиповника.
Ужин	рыба отварная; чай.
На ночь

Вторник

Завтрак	тост с сыром; рыбное суфле; чай.
Второй завтрак
Обед	мясной бульон с куриным мясом; котлеты из говядины; рис бурый; сыр.
Полдник	омлет из 3 яиц; чай зеленый.
Ужин	отварная курица; салат; чай.
На ночь

Среда

Завтрак	мясо индейки; сухарик.
Второй завтрак	творог; яблоко, запеченное.
Обед	куриный бульон; семга; рис бурый; салат овощной.
Полдник
Ужин	тефтели из мяса кролика; зеленый чай.
На ночь

Четверг

Завтрак	3 вареных яйца всмятку; чай.
Второй завтрак
Обед	суп с фрикадельками; рыбные биточки их хека; чай.
Полдник	творог; настой шиповника.
Ужин	паштет из говядины; кефир.
На ночь

Пятница

Завтрак	пудинг из бурого риса; творог; сухарик; чай.
Второй завтрак	сыр; отвар кизиловый.
Обед	рыбный бульон с фрикадельками; суфле из курицы; отвар айвы.
Полдник
Ужин	куриная грудка; салат; чай.
На ночь

Суббота

Завтрак	3-4 отварных яйца; салат; пюре из зеленого яблока; чай.
Второй завтрак
Обед	мясной бульон с зеленью; котлеты куриные; салат овощной; кефир.
Полдник
Ужин	рыба красная; тост с сыром; чай.
На ночь

Воскресенье

Завтрак	говяжья отбивная; сухарик; чай зеленый.
Второй завтрак	творог; отвар шиповника.
Обед	говяжий бульон с фаршем; тефтели из судака; кисель.
Полдник
Ужин	омлет из 3 яиц; салат овощной; чай.
На ночь

Если вы рассчитываете меню кетогенной диеты для сушки, то для этой цели используется циклический тип диеты, рацион питания которой соответствует вышеприведенному, однако в среду, практикуется 36-часовая углеводная загрузка.

Основная ее цель – повысить запасы гликогена в мышцах, чтобы поддерживать интенсивные тренировки. Для этого начините включать в рацион углеводы с высоким гликемическим индексом, а далее, переходите к продуктам, имеющим более низкий показатель гликемического индекса.

Суть диеты

Вы удивитесь, но кето-диету разработали ещё в начале XX века – ею лечили эпилептические припадки у детей. Врачи обнаружили интересный побочный эффект – снижение веса у пациентов и уменьшение жировой прослойки. После этого кето-диета стала успешно применяться в диетологии. (подробнее об исследованиях и результатах в статье на википедии)

Прежде чем использовать новый способ питания, нужно усвоить базовую истину диетологов: желаемый эффект прямо пропорционален приложенным усилиям.

Циклическая кето-диета поможет вам только в том случае, если вы сами этого захотите.

Для работы мозга человеку необходима глюкоза. Основный источник “топлива для мозга” – углеводы. Поскольку кето-диета по своей сути предполагает почти полное их отсутствие, возникает вопрос: чем будет питаться наш мозг?

Давайте разберёмся. При пониженном содержании углеводов в рационе печень начинает вырабатывать жирные кислоты и глицерин. Эти продукты распада образуют кетоновые тела. Как раз они отлично справляются с задачей питания мозга и поддержания его работоспособности. Низкое количество углеводов заставляет наш организм в экстренном порядке перестраиваться, используя запасы гликогена в мышцах и печени. Процесс гликолиза полностью останавливается и начинается липолиз – расщепление жиров.

Разновидности диеты

Есть несколько разновидностей диеты:

1. Стандартная – наиболее распространенная кето-диеты. Основной смысл заключается в почти полном отказе от углеводов.
2. Целевая – употребление небольшого количества углеводов после тренировки для восполнения гликогена и повышения эффективности тренировочного процесса.
3. Циклическая – введение в рацион углеводов по мере необходимости. Как правило, это делают интуитивно по мере истощения организма.

Этапы адаптации организма

Подготовка к липолизу и адаптация организма к кетогонной диете происходит в течении недели. Все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма. На первом этапе вырабатывается гликоген, полученный из пищи, в которой присутствовали углеводы. Следующий этап – использование запасов гликогена в мышечной ткани и печени.

Длительность этих двух стадий составляет примерно 1-2 суток. Затем организм пытается получить энергию из белков, присутствующих в рационе. Также в ход идут мышцы тела. Этот этап – самый сложный как в психологическом, так и физическом плане. Длится он 3-5 дней. Закономерный итог: адаптация организма к экстремальному режиму, выработка кетоновых тел и сжигание жировой ткани. Распад белка в свою очередь замедляется. При соблюдении всех рекомендаций в зависимости от особенностей организма потеря лишнего веса составляет от 0.5 до 2.5 килограммов в неделю.

Что такое кетодиета?

Кетоновая диета – это система питания, при которой в рационе преобладают жиры. Белки употребляются в умеренном количестве, а углеводы – в ограниченном.

Изначально кетодиета применялась в медицинских целя, затем пришла в профессиональный спорт, где спортсмены практиковали ее для сокращения жировой ткани. Сейчас кетодиету используют и те, кто следит за фигурой и даже далекие от спорта люди.

Суть диеты

Главный принцип диеты – это существенное ограничение углеводов и увеличение привычного уровня жиров. Для достижения нужного эффекта придется отказаться и от крахмала. Работает это довольно просто: в условиях дефицита углеводов организм вынужден перестроиться с процесса их переработки на расщепление жиров.

Такой механизм запускается в тот момент, когда запасы гликогена в печени и мышцах полностью израсходованы – обычно это происходит на 2-3 день диеты.

Почему «кето»?

Откуда такое необычное название? Его данная система питания получила от слов «кетоз» и «кетон». В условиях недостатка глюкозы, организму неоткуда брать энергию. Оказывается, он способен найти ей замену – печень перерабатывает поступающие жиры в жирные кислоты и кетоновые тела, которые и служат «запасным топливом». Этот процесс получил название кетоза.

Неприятные побочные эффекты от кето диеты

Кетозный грипп

Очень частый побочный эффект при переходе на кето диету – это «низкоуглеводный» или «кетозный» грипп. Иногда его ещё называют индукционным гриппом.

Симптомы:

1. Головная боль;

2. Слабость и вялость;

3. Затуманенность мозга;

Это состояние можно даже не считать болезнью – организм попросту перестраивается с углеводной пищи на кетоз (
). Вам скорее всего потребуется два-три дня, чтобы приспособиться к новому метаболическому состоянию. У некоторых людей симптомы кетозного гриппа могут длиться до 2–3 недель. Иногда его и вовсе может не быть – все зависит от индивидуальных особенностей организма и от того, насколько вы были зависимы от сладкого до этого.

Кроме того, не надо забывать об обильном питье. Чтобы успешно побороть кетозный грипп, не забывайте про водно-электролитный баланс. Пейте минеральную воду, либо жирный бульон, приправленный солью. В аптеках есть также специальные порошковые электролиты, которые можно быстро растворить в воде.

Плохой запах изо рта

Еще один распространенный побочный эффекты кетогенной диеты. Все из-за ацетона, который является ничем иным как разновидностью кетоновых тел. Он неизбежно будет образовываться в процессе кетоза, давая тот самый резкий запах изо рта, сравнимый с жидкостью для снятия лака (
).

Во время фазы адаптации организм попросту не в состоянии метаболизировать все кетоновые тела, поэтому часть их будет утилизироваться через дыхание, пот и мочу (
). Но это на самом деле хорошие новости! Если от вас начало пахнуть ацетоном, вы постепенно переходите на кетоз.

Есть несколько простых правил:

1. Пейте больше воды;

2. Тщательнее ухаживайте за полостью рта. Не забывайте чистить зубы дважды в день, пользоваться зубной нитью и ополаскивателями;

3. Пользуйтесь освежителем дыхания в течение дня, либо мятными леденцами.

Расстройства пищеварения

Неизбежная и довольно очевидная проблема – это проблемы с перевариванием жирной пищи. Как ни крути, она тяжело усваивается и может спровоцировать запоры или поносы, особенно у детей (
).

Главная проблема ­– это, конечно, запоры, которые могут возникать из-за недостатка клетчатки, особенно в самом начале диеты (
).

Впрочем, эта проблема легко поддается лечению. Вот некоторые способы:

• Позаботьтесь об обильном питье;

• Добавьте в рацион побольше овощей и зелени. Больше всего клетчатки в свежей капусте, горохе и бобовых, брокколи. Главное, чтобы в продуктах не было крахмала;

• Если от запоров не удается избавиться, примите сульфат магния или пробиотики (
  ).

Диарея от избытка жирной пищи также случается, но обычно это временное явление. Главное, проявите терпение и не уменьшайте потребление жиров. Ваш организм обязательно к этому приспособится.

Мышечные судороги

В процессе перестройки многие люди испытывают мышечные спазмы, особенно в ногах. Основная причина опять-таки кроется в электролитном дисбалансе. Так что повторимся ещё раз: не забывайте больше пить и следите за уровнем калия, натрия и магния в организме. Они должны поступать в основном из еды и питья.

Ухудшение физической активности

Бессилие и нехватка энергии вполне могут возникнуть на начальном этапе отказа от углеводов. Этот эффект также можно считать адаптационным (
).

Ни одно адекватное научное исследование не показало какого-то значимого ухудшения силовых показателей и работоспособности от кето диеты. Более того иногда сила и выносливость даже несколько повышалась (
,
).

Гипогликемия (падение сахара в крови)

На короткое время она может развиться даже у человека, не страдающего от сахарного диабета, но это сравнительно редкое явление. У гипогликемии есть ряд отличительных признаков:

1. Головная боль;

2. Помутнение зрения;

3. Головокружение;

4. Сбои сердечного ритма;

5. Раздражительность.

Более тяжелый случай – это судороги и потеря сознания (
).

Если у вас диабет и вы вынуждены регулярно принимать инсулин, обязательно обговорите с вашим лечащим врачом возможность перехода на кето диету. Делать это нужно строго под медицинским наблюдением!

Первая помощь при гипогликемии

Кето диета была уже неоднократно опробована среди диабетиков и признана успешной, чтобы лучше контролировать сахар в крови (
). Но это вовсе не означает, что вы сможете отказаться от уколов инсулина и приема иных препаратов.

Designed by Freepik

Учащенное сердцебиение (тахикардия)

Ещё один побочный эффект, который может возникнуть в первые два дня после перехода на кето диету. От него можно избавиться увеличением потребления электролитов.

Все из-за того, что при увеличении жирного в рационе человек начинает стремительнее терять влагу и, как следствие, нужные соли. Именно поэтому нужно следить за балансом, например, добавляя больше соли в еду или подсаливая воду. Либо попросту перейти на минеральную воду.

Что такое кето-диета?

Кето-диета ограничивает ежедневное потребление углеводов, увеличивая при этом количество жира. Цель состоит в том, чтобы побудить организм сжигать жир для получения энергии вместо углеводов. Это метаболическое изменение приводит организм в состояние кетоза, когда организм начинает расщеплять жир из-за недостатка сахара в крови. Организм превращает жир в кетоны, которые обеспечивают его энергией.

Человеку требуется 2-4 дня, чтобы достичь состояния кетоза после начала диеты.

Многие люди начинают соблюдать кето-диету, потому что хотят похудеть, другие же — чтобы справиться с определенными заболеваниями, такими как диабет.

При кето-диете ограничивается ежедневное потребление углеводов д. Люди должны придерживаться следующих соотношений питательных веществ, основанных на ежедневном потреблении 2000 калорий:

• 55-60% калорий из жира
• 30-35% калорий из белка
• 5-10% калорий из углеводов

Преимущества и недостатки кетодиеты

Кетоновая диета привлекает людей своими преимуществами перед иными системами питания. К ним относят:

Быструю потерю жировой ткани при сохранении мышечной

Это особенно важно для спортсменов и тех, кто хочет иметь подтянутое тело.
Сохранение привычного уровня калорий и объема потребляемой пищи.
Отсутствие чувства голода. В отличие от диет, основанных на сокращении потребляемых калорий, Вам не будет хотеться распахнуть холодильник и поглотить все его содержимое

Благодаря существенному снижению уровня инсулина в крови и нормализации секреции гормона голода – грелина, человек больше не испытывает приступов голода.
Возможность длительно сохранять результат. Во время кетодиеты не замедляется обмен веществ, организм не голодает, а значит у него нет необходимости запасать жир после окончания диеты. Исследования показывают, что люди, которые похудели на кетодиете и в дальнейшем придерживались правильного питания, не набирали вес обратно.

Голодать не нужно, можно быстро, а главное, надолго похудеть – несомненно, кетодиета была бы настоящим чудом, если бы не наличие серьезных недостатков:

Строгие ограничения

Обратите внимание, что кетодиета – это не низкоуглеводная система питания, на которой можно позволить себе сладкое в пределах допустимой нормы, а безуглеводная диета. А это значит, что от любой сладости – будь то кусочек банана или даже изюминка, механизм уже будет нарушен

Дело в том, что мозг получит сигнал о поступлении глюкозы в кровь и процесс кетоза остановится.
Несбалансированность. Во время диеты под запретом употребление фруктов и большинства овощей, что ведет к дисбалансу во многих системах организма.
Наличие серьезных побочных эффектов, которые придется корректировать.

Разрешенные продукты

Рацион питания формируется преимущественно за счет красного мяса в любой кулинарной обработке, мяса птицы (курицы, индейки), кролика, жирных сортов речной и морской рыбы (тунец, лосось, сельдь), морепродуктов, яичных белков, растительных масел (кукурузное, оливковое, подсолнечное).

Рацион питания должен содержать твердый сыр, сливочное масло, творог, сметану и другие молочные продукты с высокой жирностью, зеленые овощи, с высоким содержанием органических волокон.

Из овощей в рацион необходимо включать цветную капусту, брокколи, пекинскую и белокочанную капусту, стебли сельдерея, кабачки, огурцы, зеленые салатные листья, стручковую фасоль, репчатый лук.

Также разрешается включать в рацион грецкие и другие орех, арахис, семя льна, оливки.

Напитки в кето-диете

• зеленый или черный чай;
• кофе без сахара;
• травяные отвары.

Черный чай ускоряет обмен веществ в организме, способствуя похудению.;

• несладкие жирные йогурты;
• йогурты из кокоса;
• жирное молоко;
• листовую зелень (шпинат, капусту);
• чернику или малину;
• порошковую или жидкую стевию;
• протеиновый порошок;
• кокосовое масло;
• яичные желтки;
• авокадо;
• ореховые и семенные масла.

• кокосовая вода;
• чайный гриб;
• овощной сок.

Макроэлементы в напитках на кето

Напиток	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Вода
Зерновой кофе	0,1
Сок лимонный	33	0,6	0,24	3,9
Сок томатный	18	1	0,1	2,9
Чай черный	1	0,3
Сок грейпфрутовый	38	0,3	0,1	7,9