Что такое кето диета, достоинства и недостатки

Овощи с низким содержанием углеводов

Некрахмалистые овощи низкокалорийны, в них мало углеводов, но много питательных веществ и минералов, включая витамин С. Овощи, как и другие продукты растительного происхождения, содержат много клетчатки, которую организм не усваивает. В 100 г баклажанов 6 г углеводов, из них пищевых волокон, или клетчатки, — 3 г, остальное — «чистые углеводы». Чистыми называются углеводы, которые, в отличии от клетчатки, организмом усваиваются. Влияние чистых углеводов на организм настолько противоречивы, что в этой области необходимы дополнительные исследования.

Содержание чистых углеводов на 100 г некрахмалистых овощах колеблется от менее 1 г (шпинат) до 3 г (приготовленная брюссельская капуста). Однако содержание углеводов в порции крахмалистых овощей, таких как картофель, свекла или батат может превышать дневную норму.

Овощи содержат антиоксиданты, защищающие организм от свободных радикалов. Антиоксиданты препятствуют окислению клеток, защищая их. Употребление кале, брокколи и цветной капусты снижает риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Овощами можно заменить высокоуглеводные гарниры. Например, натертая отварная цветная капуста — отличная замена рису, а толченая — картофельному пюре. Спагетти можно сделать из цуккини.

Вот несколько овощей, которые стоит включить в рацион при кето-диете:

• спаржа;
• авокадо;
• брокколи;
• кале;
• цветная капуста;
• огурцы;
• зеленая фасоль;
• баклажаны;
• капуста;
• латук;
• оливки;
• перец (особенно зеленый);
• шпинат;
• помидоры;
• цуккини.

Если кратко:

В некрахмалистых овощах очень низкое содержание чистых углеводов. Овощи питательны и могут помочь снизить риск многих заболеваний.

Диеты с высоким содержанием белка

Высокобелковой считается диета, где доля белка — 30-60% от общего количества калорий []. Если измерять в граммах, то это 1.2-1.6 г/кг веса тела []. При этом двукратное превышение официальной нормы сидячего человека (1.6 г/кг против 0.8 г/кг) оказалось эффективнее для сохранения мышц и уменьшения количества жира .

Недавно выяснилось, что при совмещении диеты и высокоинтенсивных тренировок (интервальные спринты и силовые тренировки), ещё более высокое содержание белка (2.4 г/кг) оказалось ещё эффективнее для роста мышц и сжигания жира.

Несколько недавних мета-анализов поддерживает пользу высокого содержания белка в еде для похудения и сохранения мышц на диете.

Еще один систематический обзор обнаружил, что 2.3-3.1 грамма белка на кг сухой массы тела можно рекомендовать для стройных людей, находящихся на диете и занимающихся силовыми тренировками.

В питании для похудения белок играет большую роль. Из всех макроэлементов, он энергетически наиболее дорогой: организм тратит 20-30% от поступивших калорий на его переваривание и усвоение (для углеводов это 5-10%, для жиров — всего 0-3%). Кроме того, белок — наиболее сытный из всех макроэлементов и лучше помогает контролировать аппетит и управлять голодом. Так что низкоуглеводные и низкожировые диеты эффективны тем, что в питании обычно становится больше белка.

Низкоуглеводные диеты

Среди ученых пока нет согласия в том, какое именно количество углеводов делает диету низкоуглеводной. Institute of Medicine’s Food and Nutrition Board установил диапазон «нормального» потребления углеводов для взрослых люлей в 45-65% от общего количества калорий. Поэтому все, что ниже, можно считать низкоуглеводным.

В научной литературе низкокалорийной диетой считается питание, в котором на долю углеводов приходится менее 40% энергии . Если говорить про количество углеводов в граммах, то это все, что менее 200 грамм в день []. Некоторые специалисты дают цифры в 50-150 грамм углеводов в день.

В любом случае, мета-анализы (анализы накопившихся исследований по теме) сравнивали эффект похудения у низкожировых и низкоуглеводных диет и не нашли отличий. Результаты оказались схожими, и никаких метаболических преимуществ низкоуглеводной диеты у здоровых людей найдено не было  . Низкоуглеводная диета работает настолько, насколько позволяет ограничивать калории.

Есть несколько объяснений того, почему она считается особенно эффективной.

Первое — это простота. Чем проще правила питания, тем лучше и дольше человек соблюдает диету и худеет, как результат . Поэтому «есть меньше углеводов» — один из простых и понятных способов снизить калорийность питания. Человек убирает из еды кексы, пончики, чипсы, белый хлеб и выпечку — все, что приносит много калорий (во многих таких продуктах заодно много жиров), но плохо насыщает, заставляя есть больше в течение дня.

Второе — потеря гликогена и воды на низкоуглеводной диете, что убавляет до 3 кг на весах, правда не за счёт жира.

Третий момент, который к самим углеводам не относится, но всегда связан с низкоуглеводными диетами, — увеличение белка в еде,.

Виды кетогенных диет

Существует несколько видов кетогенной диеты, которые ориентированы на соблюдение низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров. Но, углеводы разрешено вводить. Однако важно сделать это в определенные сроки

Стандартная кетогенная диета

Самая известная идеально подходящая для начинающих. Предназначена для всех, кто хочет уменьшить жировые отложения или улучшить состояние здоровья. Подойдет для людей:

• Страдающих метаболическими заболеваниями, например, диабетом 2 типа или метаболический синдром;
• Ведущих малоподвижный образ жизни;
• Не занимающихся спортом.

Стандартная кето-диета включает:

• Низкое потребление углеводов: менее 5% от количества калорий в день;
• Умеренное потребление белка: около 20% от количества калорий за день;
• Высокое потребление жиров: около 75% от количества потребляемых калорий.

Целевая кетогенная диета

Целевая или таргетированная предназначена для людей, которые часто тренируются и имеющие опыт соблюдения кетогенной диеты. Популярна среди спортсменов, так как дает дополнительную энергию для:

• Наращивания мышечной массы;
• Увеличения силы;
• Улучшения работоспособности организма.

Подходит для людей со средним уровнем физической подготовки и опытом соблюдения диеты.

Данный вид предполагает:

• Употребление простых углеводов за 15-60 минут до тренировки или соревнований и включает сладкие спортивные напитки, батончики и даже мармелад;
• Исключение получения углеводов из фруктозы, поскольку глюкоза будет транспортироваться в печень.

Углеводы в этом случае дадут энергию, необходимую для подпитки мышц, без накопления глюкозы в организме. Оставшуюся часть рациона следует придерживаться стандартной кетогенной диеты.

Цель — потреблять достаточно простых «предтренировочных» углеводов, чтобы обеспечить дополнительный заряд энергии, необходимый для тренировок.

Циклическая кетогенная диета

Продвинутый тип кетогенной диеты. Считается ступенью выше целевой, поскольку требует тщательного планирования рациона питания.

Кетогенная диета с высоким содержанием белка

Эта кето-версия встречается реже. Предназначена для людей, которые хотят избавиться от лишнего жира, сохраняя при этом мускулистый вид.

Высокий уровень белка в рационе поможет нарастить мышцы за счет использования жира, хранящегося в организме.

Данный вид позволяет:

• Поддерживать уровень углеводов ниже 5%;
• Увеличить потребление белка до 35%.
• Остальная часть рациона — жиры, то есть 60%.

Выносливость спортсменов: улучшает ли кетогенная диета производительность?

Пользу из кетогенной диеты пытаются извлечь не только люди с различными заболеваниями, но ещё и здоровые спортсмены, которые желают улучшить свою производительность.

По словам Лорны Дойл, доктора философии, преподавателя и исследователя в области нутрициологии и спортивного питания в Технологическом Институте Уотерфорда в Ирландии, выносливость спортсменов сильно изменилась со времён применения карбонагрузки перед важными соревнованиями. Осознавая все существующие ограничения и риски, связанные с нагруженным углеводами рационом, многие спортсмены начали искать новые диетические режимы питания для улучшения своих результатов.

Доктор Дойл и её коллеги изучили показатели 20 натренированных атлетов мужского пола (средний возраст 33 года), которые в течение 12 недель придерживались либо диеты с высоким содержанием углеводов, либо кетогенной диеты, используя в то же время одинаковые схемы тренировок. Они обнаружили, что участники из группы, соблюдавшей кетогенный режим питания, демонстрировали гораздо более значительное снижение массы тела (-5,9 кг в сравнении с -0,8 кг во второй группе) и процентного содержания жира в организме (-5,2% в сравнении с -0,7% во второй группе). Несмотря на отсутствие существенных различий в спортивных и временных показателях при 100-километровом забеге между группами, окисление жиров и 6-секундная спринтерская мощность были значительно выше у атлетов, соблюдавших кетогенную диету.

« Я считаю, что положительные изменения физических показателей связаны с увеличением использования жира в организме в качестве источника энергии в течение этих 12 недель, поэтому накопленный в организме жир расходовался быстрее», — утверждает доктор Дойл. «Однако регулярные тренировки (на выносливость, силу и интенсивная интервальная тренировка) обеспечили сохранение мышечной массы и, возможно, способствовали митохондриальной адаптации, необходимой для увеличения потребления жира».

Тех, кто собирается следовать по стопам участников исследования, доктор Дойл предупреждает, что строгие ограничения в питании при кетогенной диете необходимо подбирать индивидуально.

«Особое внимание должно быть уделено потреблению электролитов с целью обеспечения безвредности такого режима питания

Очень важно потребление достаточного количества натрия и магния, особенно для людей с высоким уровнем физической нагрузки. Это связано с тем, что при кетогенной диете определённые электролиты усваиваются с трудом и в меньших количествах»

Это связано с тем, что при кетогенной диете определённые электролиты усваиваются с трудом и в меньших количествах».

Побочные эффекты

Помимо медицинских противопоказаний, каждая из диет имеет побочные реакции, которые при совмещении усиливаются.

Кардинальное ограничение количества углеводов — стресс для организма. Поэтому в первые недели кето питания вы можете столкнуться с изжогой, запорами, усталостью, симптомами кето-гриппа: головной болью, раздражительностью, судорогами в мышцах, тягой к сладкому.

Если у вас нет опыта в диетах, не нужно сразу сочетать оба подхода. Особенно когда много работаете, занимаетесь спортом или ведете активную социальную жизнь. Если не чувствуете уверенности в собственных действиях или не знаете, разрешено ли вам кето плюс интервальное голодание, посоветуйтесь с врачом. Иногда достаточно следовать хорошо сбалансированной диете с сокращенным количеством углеводов, чтобы похудеть и чувствовать себя здоровым.

Если хотите больше знать о методиках оздоровления и полезных диетах, подписывайтесь на мой блог, оставляйте комментарии и делитесь опытом. До новых встреч.

Библиотека ссылок:

1. Glycogen shortage during fasting triggers liver–brain–adipose neurocircuitry to facilitate fat utilization // Nat Commun. 2013 Aug 13; 4: 2316.
2. Intermittent fasting promotes adipose thermogenesis and metabolic homeostasis via VEGF-mediated alternative activation of macrophage // Cell Res. 2017 Nov; 27 (11): 1309–1326.
3. Alternate‐day versus daily energy restriction diets: which is more effective for weight loss? A systematic review and meta‐analysis // Obes Sci Pract. 2016 Sep; 2 (3): 293–302.
4. From Fad to Fact: Evaluating the Impact of Emerging Diets on the Prevention of Cardiovascular Disease // The American Journal of Medicine, P1126—1134, OCTOBER 01, 2020.
5. Biological and psychological correlates of intermittent dieting behavior in young women. A model for bulimia nervosa // Physiol Behav. 1996 Jul;60 (1):1-5.

Орехи и семечки

Орехи и семечки — полезная пища с высоким содержанием жиров и низким содержание углеводов.

Употребление орехов снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и хронических заболеваний, депрессии. В орехах и семечках много клетчатки, — даже небольшим количеством орехов можно легко утолить голод и надолго сохранить чувство сытости.

В большинстве орехов и семечек мало чистых углеводов, однако их количество варьируется в зависимости от сорта.

Содержание чистых углеводов в небольшой горсти орехов или семечек (30 г):

• миндаль: 2 г чистых углеводов (всего 6 г углеводов);
• бразильский орех: 1 г чистых углеводов (всего 3 г углеводов);
• кешью: 8 г чистых углеводов (9 г углеводов);
• макадамия: 2 г чистых углеводов (всего 4 г углеводов);
• пекан: 2 г чистых углеводов (всего 4 г углеводов);
• фисташки: 5 г чистых углеводов (всего 8 г углеводов);
• грецкие орехи: 2 г чистых углеводов (всего 4 г углеводов);
• семена чиа: 1 г чистых углеводов (всего 12 г углеводов);
• семена льна: 0 г чистых углеводов (8 г углеводов);
• тыквенные семечки: 3 г чистых углеводов (всего 5 г углеводов);
• кунжут: 3 г чистых углеводов (всего 7 г углеводов).

Если кратко:

Орехи и семечки полезны для сердца, содержат большое количество клетчатки, замедляют процессы старения. В зависимости от вида, в небольшой горсти орехов содержится до 8 г чистых углеводов.

Что можно и нельзя употреблять

Этот план питания основан на использовании жиров в качестве основного источника калорий, поэтому важно обеспечить организм здоровыми жирными кислотами. Основным принципом при выборе жиров, должна быть минимальная степень переработки

Это могут быть натуральные насыщенные жиры (сало, сливочное масло, кокосовое масло) или мононенасыщенные жирные кислоты (например, орехи, авокадо)

Основным принципом при выборе жиров, должна быть минимальная степень переработки. Это могут быть натуральные насыщенные жиры (сало, сливочное масло, кокосовое масло) или мононенасыщенные жирные кислоты (например, орехи, авокадо).

Но как насчет полиненасыщенных жиров? Если они животного происхождения (например, жирная рыба), то должны стать частью повседневного рациона. Но обработанные продукты, такие как маргарин, следует строго ограничить или вовсе исключить.

Белок в кетогенной диете поступает из мяса, птицы и рыбы — никаких ограничений не накладывается. Основное правило: чем больше белка в мясе, тем оно предпочтительней.

Что касается углеводов, они в основном поступают из фруктов и овощей. Рекомендуется выбирать овощи с наименьшим количеством сахара, желательно немножко неспелые.

Что разрешено

Вопреки опасениям, перечень продуктов, разрешенных кетогенной диете, очень богат и позволяет готовить разнообразные блюда. Можно употреблять такие группы продуктов:

• мясо: говядина, свинина, оленина, птица, баранина;
• рыба: скумбрия, лосось, сардины и все виды морепродуктов;
• яйца: продукты желательно получать органического происхождения;
• натуральные жиры: сливочное масло, оливковое масло, кокосовое масло;
• овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, капуста, спаржа, баклажаны, оливки, цукини, салат, огурец, грибы, авокадо, брюссельская капуста и другие;
• напитки: негазированные воды, черный или зеленый чай без сахара, бульон;
• специи: базилик, кориандр, орегано, корица, тмин, перец и другие;
• молочные продукты: жирное молоко, сливки, йогурт;
• орехи и семечки различных видов.

Что запрещено

При составлении меню в кетогенной диете учитывают не только продукты, которые можно употреблять в пищу, но и те, которые строго запрещены.

К запрещенным продуктам относятся:

Что такое кетогенная диета?

Классическая кетогенная диета состоит, в основном, из жиров (80-90%), а оставшаяся часть заполняется белком (8% -15%) и, в минимальной степени, углеводами (2% -5%). Цель состоит в том, чтобы имитировать состояние тела во время голодания, не нарушая его способности расти. В условиях ограниченного количества метаболизируемых белков и углеводов, энергия начинает производиться из жиров, находящихся в организме или потребляемых с пищей. По мере снижения уровня глюкозы, кетоновые тела, производимые из жира, становятся основным источником энергии в организме – метаболическое состояние, известное как кетоз.

В дополнение к классической кетогенной диете, существуют также три разновидности данного режима питания: Среднецепочечная Триглицеридная Диета, Модифицированная Диета Аткинса и Режим Низкого Гликемического Индекса. Такое разнообразие режимов питания даёт лечащим врачам возможность подбирать приемлемый для пациента вариант путём увеличения количества белка, снижения количества жира, исключения всех, помимо некрахмальных, растительных углеводов, и других корректировок.

Даже при обширном выборе диет, любая выбранная диета должна быть адаптирована к проблемам со здоровьем конкретного пациента.

«Если кетогенная диета подобрана неправильно, она может значительно увеличить риск возникновения таких нарушений, как недостаток питательных веществ, гиповолемия, гипокалиемия, камни в почках и подагра», — говорит доктор Людвиг. «Однако эти риски могут быть сведены к минимуму при правильно сформулированной диете».

Кетогенная диета в лечении болезней

Хотя сегодня кетогенная диета известна как помогающая сбросить вес, первоначально предполагалась как лечебная. Применяется в терапии для детей с лекарственно-устойчивой эпилепсией. Даже приписывают противораковые свойства.

Кето-диета — распространенное средство при хронических и дегенеративных заболеваниях. Такой способ питания практиковался в начале 20 века. Поэтому в течение 100 лет было проведено множество клинических исследований, подтверждающих влияние кетоза на определенные болезни.

Кетогенная диета может применяться при таких заболеваниях, как:

• Болезнь Альцгеймера;
• Болезнь Паркинсона;
• Рассеянный склероз;
• Болезни сердца;
• Инсульт;
• Ожирение;
• Диабет;
• Рак;
• Синдром раздраженного кишечника;
• Болезнь Крона;
• Метаболический синдром;
• Язвенный колит;
• Глаукома;
• Нарушения сна;
• Дегенерация желтого пятна;
• Мигрень.

Соблюдать диету необходимо только под наблюдением врача. Неквалифицированное применение при лечении заболеваний может быть опасным.

Лечение эпилепсии

Пока остается непонятно, почему кето-диета снижает частоту приступов. Диета изменяет метаболизм жиров и похожа на голодание. При кетозе в печени образуются кетоновые тела, которые проникают в центральную нервную систему и становятся заменителем глюкозы, которая служит энергией для нейронов.

Ученые считают, что кетоновые тела не оказывают прямого влияния на противосудорожный эффект. Предполагают, что кетоны активируют калиевый рецептор и натриево-калиевый насос, что вызывает раздражение судорожного порога, или увеличивают синтезирующие ГАМК ферменты (γ-аминомасляную кислоту), что снижает стимуляцию нейронов.

Различают три формы кето-диеты для лечения лекарственно-устойчивой эпилепсии:

• Традиционная кетогенная диета на основе короткоцепочечных жирных кислот;
• Кетогенная диета, основанная в основном на жирных кислотах со средней длиной цепи;
• Модифицированная кетогенная диета.

Начинается в больнице под наблюдением врача, которой предшествует 24-х или 48-часовое голодание.

Дальнейшее лечение обычно длится 2–3 года в домашних условиях. Чрезвычайно важно соблюдать диету. Любое отклонение способно увеличить риск возникновения судорог

Лечение диабета

Все больше и больше публикаций подтверждают полезность кето-диеты в лечении диабета 2 типа. В первую очередь кето влияет на снижение поступления глюкозы, а также снижает потребность в инсулине.

В опубликованном в 2005 году исследовании, проводившемся с участием 28 мужчин с диабетом 2 типа и употреблявших менее 20 граммов углеводов в день в течение 16 недель, отмечалось, что благодаря кетозу большинство испытуемых смогли поправиться, а некоторые даже перестали принимать лекарства.

Кроме того, улучшился уровень триглицеридов в крови, а также изменился уровень холестерина.

Исследование 2014 года показывает сравнение между пациентами, соблюдающими стандартную диабетическую диету, и пациентами, соблюдающими диету с высоким содержанием жиров. Участники из группы кето потеряли почти вдвое больше веса (2,6 -5,5 кг) и на 44% больше людей смогли отказаться от лекарств по сравнению с группой, соблюдающей противодиабетическую диету.

При раке

Предполагается, что кетогенная диета может улучшить эффективность обычного лечения рака, избирательно индуцируя метаболический окислительный стресс только в раковых клетках. В результате раковые клетки могут иметь ограниченный доступ к сахару, что может стать важным шагом в повышении чувствительности к химиотерапии.

Подсчет КБЖУ

Зная то, что в кето питании, особенно на начальном этапе, важен подсчёт КБЖУ, необходимо сосредоточиться именно на этих параметрах при продумывании своего рациона питания. 

Суточное количество калорий должно быть не меньше 1200 Ккал, жиры при этом должны составлять 70%, белки 20%, углеводы 10%. 

При отсутствии опыта в подсчете КБЖУ довольно сложно разобраться в рационе и разложить по полочкам белки, жиры и углеводы, да еще так, чтобы в пересчете на калории они не были меньше необходимого уровня.

Полезными могут стать приложения счётчики калорий, которые помогут в расчёте калоража. Также под рукой должны быть кухонные бытовые весы. А со списком допустимых продуктов необходимо ознакомиться заранее.

Все выше перечисленные условия необходимо соблюдать, так как на первоначальном этапе дисциплина играет положительную роль.

Кому нельзя на кетодиету

При кетодиете существенно повышается нагрузка на организм, поэтому то, что одним принесет пользу, другим может нанести вред.

Состояния и заболевания, при которых от кетодиеты следует воздержаться

* Беременность и период грудного вскармливания.

* Сахарный диабет 1-го типа (высок риск резкого снижения уровня сахара в крови).  

* Расстройства менструального цикла.

* Заболевания печени (цирроз, ожирение печени, гепатит, синдром Жильбера).

* Заболевания щитовидной железы.

* Недостаток веса.

* Желчекаменная болезнь, удаленный желчный пузырь.

* Камни в почках.

* Подагра.

* Период любого острого заболевания.

* Расстройства пищевого поведения.

* Заболевания желудочно-кишечного тракта (после консультации с лечащим врачом).

Изменив некоторые свои пищевые привычки, можно сбросить лишний вес, замедлить старение и улучшить состояние здоровья.

Польза кетодиеты

Кетодиета довольно далека от сбалансированного и здорового питания, но все-же может оказывать положительные эффекты. 

* Резкое снижение в рационе углеводов запускает другой путь получения энергии, что не позволяет откладывать жиры «про запас» — способствует похудению.

* Высококалорийная пища насыщает организм — чувство голода не выражено, что помогает избежать срывов.

* Сытость наступает от небольшого количества еды и длится дольше.

* Нет перекусов, в условиях углеводного голодания уровень инсулина нормализуется — нет скачков сахаров (чувство голода меньше).

* Ряд исследований показали, что кетогенная диета способна улучшить состав микрофлоры кишечника и течение некоторых заболеваний.

Вред кетогенной диеты

Несбалансированное питание лежит в основе негативного влияния на организм.

* Снижение в рационе доли овощей и фруктов может привести к недостатку витаминов и минералов.

* Из-за нехватки клетчатки/растительных волокон возможны запоры, ухудшение пищеварения и нарушение работы желудочно-кишечного тракта.

* Перевес рациона питания в сторону жиров повышает риск развития атеросклероза и образования камней в почках.

* Возможно обезвоживание и появление запаха ацетона изо рта (рекомендуется обильное питье).

* Головокружения, головные боли и слабость, плохое самочувствие, апатия/раздражительность — клеткам не хватает глюкозы. Обычно состояния возникают на начальном этапе, но иногда они довольно выражены, что становится причиной отказа от кетодиеты.

* Повышенное содержание в рационе жиров/белков увеличивает нагрузку на печень и организм в целом.  

* Страдают органы, использующие в качестве энергии только глюкозу:  хрусталик глаза, эпителий сосудов и кишечника, корковое вещество почек, эритроциты.

В этой статье расскажем об особенностях средиземноморской диеты: ступени, основные продукты, влияние на организм и отзывы о диете.

Кетогенное меню: правила подбора продуктов

Перечень продуктов для кетодиеты поможет составить индивидуальный план питания.

Что можно употреблять — продукты, которые ускоряют кетоз

Богаты мононенасыщенными жирными кислотами, жирами Омега-3 и Омега-6: — масла (оливковое, кокосовое); — кедровые орешки, миндаль, фисташки; — тыквенные и подсолнечные семечки; — сало; — жирные молочные продукты: творог (12-23%), сливочное масло, сметана (более 20%), сливки, сыры.

Богаты белками: — мясо птицы, говядина и свинина, баранина; — яйца; — субпродукты (печень, язык, почки); — морская рыба и морепродукты; — яйца.

Низкоуглеводные овощи

Богаты клетчаткой: зелёная стручковая фасоль, капуста цветная и белокочанная, сельдерей, брокколи, листовой салат, лук и чеснок, огурцы, редис, грибы.

Низкоуглеводные фрукты и ягоды

Употребляются изредка и в небольших количествах: дыня, ежевика, малина, смородина, клубника, вишня, черника, слива и авокадо (богат жирами, можно чаще).

Рекомендуется воздержаться — тормозят выработку кетонов

Фрукты, богатые сахарами: бананы, виноград, манго, яблоки, апельсины, мандарины, ананасы, апельсины.

Фруктовые соки и сиропы.

Корнеплоды с высоким содержанием сахара и крахмала: морковь, батат, картофель и свекла.

Мясо промышленной обработки (консервы, колбасы, сосиски) и обезжиренные молочные продукты,

Продукты, содержащие муку белых сортов пшеницы и сахар, сладкие напитки, вино, пиво, ликер.

Масла: подсолнечное, кукурузное, арахисовое и соевое (медленно преобразуются в кетоны).

Кетодиета — довольно экстремальный вид питания. Прежде чем вы примете решение следовать принципам кетогенной диеты, да и во время самого процесса консультируйтесь с лечащим врачом.

Главное — худейте, не нанося вреда своему здоровью!

Как составить меню на неделю

Планирование рациона на день вперёд — правильный подход, так как плана придерживаться гораздо проще, нежели при подступившей потребности съесть хоть что-нибудь (голоде),не нужно панически придумывать кето-блюдо.

Расписание рациона на день — хорошо, но если будет расписано меню на неделю, то отпадёт необходимость проверять холодильник на наличие необходимых продуктов, так как их закуп можно делать раз в неделю. 

Расписанное кето меню на неделю во многом облегчит жизнь как работающим людям, так и любому человеку, принявшему решение перейти на кето рацион. 

В качестве примеров можно взять следующие кетоменю на неделю.

День 1 (понедельник)

Завтрак

Глазунья — 2 яйца — на сале  

Кофе со сливками

Шоколад не менее 85%

Продукт	масса (г)	Б	Ж	У	Ккал
яйца	120	16	12	0,8	176
сало	20	20	180
сливки 33%	40	0,9	13	1,4	128
шоколад	10	13	4,6	2	58
ИТОГО:		29,9	49,6	4,2	542

Обед

Котлета из говядины

Салат из капусты

Продукт	масса (г)	Б	Ж	У	Ккал
говядина	120	31	24	288
лук	30	0,5	2,9	13
яйцо	30	3,9	3	0,2	44
масло оливковое	5	5	45
капуста пекинская	100	1,3	4,3	22
сметана 20%	15	0,4	3	0,5	31
ИТОГО:		29,9	49,6	4,2	542

День 2 (вторник)

Завтрак

Яйца варёные 

Свиная грудинка

Свежие огурцы

Кофе со сливками

Продукт	масса (г)	Б	Ж	У	Ккал
яйца	120	16	12	0,8	176
грудинка	50	8,5	16	178
сливки 20%	40	1	8	1,4	82
огурец	50	0,3	1,8	8
ИТОГО:		25,8	36	4	444

Обед

Куриная печень в сливках

Салат овощной

Продукт	масса (г)	Б	Ж	У	Ккал
печень куриная	200	34,5	12,5	2,2	268
масло оливковое	10	10	90
сливки 10%	20	0,6	2	0,8	23
огурец	70	0,4	2,5	10,5
лук	30	0,5	2,9	13
помидоры	70	0,6	0,1	2,8	12
масло оливковое	10	10	90
ИТОГО:		36,3	34,7	11,2	507

День 3 (среда)

Завтрак

Скрэмбл с сыром

Кофе со сливками

Продукт	масса (г)	Б	Ж	У	Ккал
яйца	120	16	12	0,8	176
масло сливочное 82%	30	0,2	25	0,3	55
сыр твёрдый	15	5	6	0,3	55
сливки 20%	30	0,8	6	1,1	62
ИТОГО:		21,5	49	2,4	517

Обед

Рёбра бараньи

Кабачки салат овощной

Продукт	масса (г)	Б	Ж	У	Ккал
баранина	120	14,4	36	381
кабачки	50	0,5	0,1	2,5	12
масло растительное	5	5	45
петрушка, укроп	30
огурцы	70	0,4	2,5	10,5
помидоры	70	0,6	0,1	2,8	12
сметана 20%	15	0,4	3	0,5	31
ИТОГО:		17,4	44	10,7	505

День 4 (четверг)

Завтрак

Печень трески

Яйца

Свежий огурец

Кофе со сливками

Продукт	масса (г)	Б	Ж	У	Ккал
яйца	120	16	12	0,8	176
печень трески	40	1,7	26,4	245
огурец	50	0,3	1,8	8
сливки 20%	30	0,8	6	1,1	62
ИТОГО:		18,4	44,4	3,7	490

Обед

Мясо по французски

Огурцы

Продукт	масса (г)	Б	Ж	У	Ккал
свинина	110	30	18,7	298
шампиньоны	50	1,5	1,8	12
сыр твёрдый	20	6,6	8	0,3	73
сметана 20%	10	0,3	2	0,2	21
огурцы	70	0,4	2,5	10,5
ИТОГО:		39	38	5	503

День 5 (пятница)

Завтрак

Шакшука

Кофе со сливками

Продукт	масса (г)	Б	Ж	У	Ккал
яйца	120	16	12	0,8	176
масло сливочное 82%	20	0,1	16,5	0,2	150
помидоры	50	0,4	0,1	2	9
перец красный	30	0,4	1,7	8
укроп, петрушка
сливки 33%	40	0,9	13,2	1,4	128
ИТОГО:		17,8	41,8	6,9	475

Обед

Куриные сердца в сливках

Цветная капуста под сметаной 

Продукт	масса (г)	Б	Ж	У	Ккал
сердца куриные	150	23	15	225
сливки 10%	20	0,6	2	0,8	23
лук	30	0,5	2,9	13
масло растительное	5	5	45
сметана 20%	15	0,4	3	0,5	31
ИТОГО:		28	40	11,5	515

День 6 (суббота)

Завтрак

Омлет

Кофе со сливками

Орехи

Продукт	масса (г)	Б	Ж	У	Ккал
яйца	120	16	12	0,8	176
сливки в омлет 33%	20	0,5	6,6	0,7	164
масло сливочное 82%	10	0,1	8,3	0,1	75
фундук	20	3,2	13,4	2	140
сливки 33%	20	0,5	6,6	0,7	164
ИТОГО:		20	50	4,6	552

Обед

Куриные бёдра жареные

Капуста квашеная

Маслины

Продукт	масса (г)	Б	Ж	У	Ккал
бедро куриное	150	24	21	285
лук, чеснок	30	0,5	2,9	13
Масло растительное	5	5	45
капуста квашеная	100	1,7	2,8	18
маслины	50	0,7	8,5	81
масло растительное	5	5	45
ИТОГО:		28	40	7	496

День 7 (воскресенье)

Завтрак

Яйца с беконом

Кофе с кокосовыми сливками

Продукт	масса (г)	Б	Ж	У	Ккал
яйца	120	16	12	0,8	176
бекон свиной сырой	50	6	17,5	180
масло топлёное	10	9,8	0,1	89
сливки Aroy	40	0,6	8,4	1,9	86
ИТОГО:		22	48	2,8	532

Обед

Индейка с фасолью 

Салат листовой с фетой и маслинами

Продукт	масса (г)	Б	Ж	У	Ккал
бедро индейки	150	24	13,5	225
сметана 20%	15	0,4	3	0,5	31
масло растительное	10	10	90
лук	30	0,5	2,9	13
Фасоль стручковая	50	0,9	0,1	3,5	15
салат листовой	50	0,8	1	7
маслины	30	0,4	5	49
сыр фета	30	4,3	6,4	1,2	79
ИТОГО:		31	38	9	509

И так, выше приведено меню на неделю (7 дней). 

Вред кетогенной диеты

Несбалансированное питание лежит в основе негативного влияния на организм.

* Снижение в рационе доли овощей и фруктов может привести к недостатку витаминов и минералов.

* Из-за нехватки клетчатки/растительных волокон возможны запоры, ухудшение пищеварения и нарушение работы желудочно-кишечного тракта.

* Перевес рациона питания в сторону жиров повышает риск развития атеросклероза и образования камней в почках.

* Возможно обезвоживание и появление запаха ацетона изо рта (рекомендуется обильное питье).

* Головокружения, головные боли и слабость, плохое самочувствие, апатия/раздражительность — клеткам не хватает глюкозы. Обычно состояния возникают на начальном этапе, но иногда они довольно выражены, что становится причиной отказа от кетодиеты.

* Повышенное содержание в рационе жиров/белков увеличивает нагрузку на печень и организм в целом.  

* Страдают органы, использующие в качестве энергии только глюкозу:  хрусталик глаза, эпителий сосудов и кишечника, корковое вещество почек, эритроциты.

В этой статье расскажем об особенностях средиземноморской диеты: ступени, основные продукты, влияние на организм и отзывы о диете.

Что можно употреблять — продукты, которые ускоряют кетоз

Богаты мононенасыщенными жирными кислотами, жирами Омега-3 и Омега-6: — масла (оливковое, кокосовое); — кедровые орешки, миндаль, фисташки; — тыквенные и подсолнечные семечки; — сало; — жирные молочные продукты: творог (12-23%), сливочное масло, сметана (более 20%), сливки, сыры.

Богаты белками: — мясо птицы, говядина и свинина, баранина; — яйца; — субпродукты (печень, язык, почки); — морская рыба и морепродукты; — яйца.

Низкоуглеводные овощи

Богаты клетчаткой: зелёная стручковая фасоль, капуста цветная и белокочанная, сельдерей, брокколи, листовой салат, лук и чеснок, огурцы, редис, грибы.

Низкоуглеводные фрукты и ягоды

Употребляются изредка и в небольших количествах: дыня, ежевика, малина, смородина, клубника, вишня, черника, слива и авокадо (богат жирами, можно чаще).

Рекомендуется воздержаться — тормозят выработку кетонов

Фрукты, богатые сахарами: бананы, виноград, манго, яблоки, апельсины, мандарины, ананасы, апельсины.

Фруктовые соки и сиропы.

Корнеплоды с высоким содержанием сахара и крахмала: морковь, батат, картофель и свекла.

Мясо промышленной обработки (консервы, колбасы, сосиски) и обезжиренные молочные продукты,

Продукты, содержащие муку белых сортов пшеницы и сахар, сладкие напитки, вино, пиво, ликер.

Масла: подсолнечное, кукурузное, арахисовое и соевое (медленно преобразуются в кетоны).

Кетодиета — довольно экстремальный вид питания. Прежде чем вы примете решение следовать принципам кетогенной диеты, да и во время самого процесса консультируйтесь с лечащим врачом.

Главное — худейте, не нанося вреда своему здоровью!