Причины нарушений сна и способы борьбы с ними: баю-бай, должны все люди ночью спать…

Влияние окружающей среды

Стрессовые или трагические события в жизни могут вызвать бессонницу. Сменная работа также, как и смена часовых поясов или изменения высоты проживания могут нарушить цикл сна. Депривация сна может возникнуть в результате чрезмерно теплой окружающей среды во время сна, шума окружающей среды.

Примерно одна треть всех американцев отмечают расстройства сна в какой-то момент в их жизни. Между 20% и 40% взрослых жалуются на проблемы со сном в какой-то момент каждый год, и около 17% взрослых считают проблему нарушения сна серьезной. Нарушения сна являются частой причиной посещения пациентами медицинских учреждений. Примерно одна треть взрослого населения имеют синдром хронического недосыпания. Двадцать процентов взрослых отмечают хроническую бессонницу.

Увеличение возраста предрасполагает к нарушению сна (5% случаев у лиц в возрасте 30-50 лет и 30% в тех в возрасте 50 лет и старше). Пожилые люди отмечают снижение общего времени сна, с более частыми пробуждениями в течение ночи. Пожилые люди также чаще имеют соматические заболевания и принимают различные лекарства, которые могут приводить к нарушению сна.

Первичная бессонница чаще встречается у женщин, с отношением женщин к мужчинам 3: 2. Гормональные изменения во время менструального цикла или во время менопаузы могут привести к сбоям в режиме сна. Синдром обструктивного апноэ сна (СОАС) является более распространенным у мужчин (4%), чем у женщин (2,5%).

Прогноз широко варьирует, в зависимости от причины бессонницы или других расстройств сна. Например, бессонница из-за сонного апноэ решается с помощью эффективного лечения апноэ, в то время как бессонница из-за рефрактерной большой депрессии может быть устойчивой, так как депрессия не всегда удачно лечится.

Хроническая бессонница ассоциируется с повышенным риском развития депрессии и сопутствующей опасности суицидов, тревожности, снижению трудоспособности, снижению качества жизни и увеличение нагрузки на здравоохранение.

Недостаточный сон может привести к возникновению промышленных и автомобильных аварий, соматических симптомов, когнитивной дисфункции, депрессии и снижению работоспособности в дневное время из-за усталости или сонливости.

Бессонница может проявляться, как снижение эффективности сна или уменьшение общего количество часов сна, с некоторым ассоциированным снижением производительности или самочувствия. Так как потребность во сне у разных людей отличается, то качество сна является более важным, чем общее количество часов сна. Общее количество часов сна следует сравнить с нормальным временем ночного сна у каждого человека в течение жизни.

Начальная бессонница (также известная как ранняя бессонница) характеризуется трудностями с засыпанием, с увеличением латентности сна (т.е. время между сном и засыпанием). Начальная бессонница часто связана с тревожными расстройствами.

Средняя бессонница характеризуется трудностями в поддержании сна. Отмечается снижение эффективности сна, сон фрагментированный, беспокойный, частые пробуждения в течение ночи. Средняя бессонница может быть связана с соматическими заболеваниями, болевыми синдромами или депрессией.

Поздняя бессонница характеризуется ранним пробуждением, и пациенты последовательно встают раньше, чем это необходимо. Этот симптом часто ассоциируется с большой депрессией.

Изменения цикла сон-бодрствование может быть признаком циркадных нарушений ритма, таких как те, что вызваны сменой часовых поясов или сменой работы.

Гиперсомния или чрезмерная дневная сонливость, часто связана с длительной нехваткой сна или плохим качеством сна, возникшего по различным причинам, начиная от апноэ во время сна или в связи к злоупотреблением психоактивными веществами или наличием соматических заболеваний.

Лунатизм, который также называется сомнамбулизм, характеризуется сложными эпизодами поведения, возникающими в медленную фазу сна и пациент забывает то, что происходило.

Кошмары повторяются после пробуждения от сна, и связаны с яркими впечатлениями от кошмаров. Кошмары обычно возникают во второй половине периода сна. После пробуждения ото сна, человек быстро начинает ориентироваться в реальном времени и пространстве.

Ночные страхи характеризуются повторными эпизодами резкого пробуждения от сна с сильным страхом, паническим криком и вегетативным возбуждением. Индивидуум, как правило, не запоминает подробности сна. Ночные страхи возникают в течение первой трети ночи, во время этапа 3 и 4 медленной фазы сна.

Что такое бессонница?

Наиболее точный ответ на вопрос, что такое бессонница, дает Международная классификация нарушений сна и бодрствования (МКНС), последняя редакция которой была выпущена в 2014 году. Согласно ей бессонницей (или инсомнией) называют патологическое состояние, которое проявляется нарушениями длительности или качества сна. При этом они являются не одноразовыми, а повторяются в течение длительного промежутка времени, несмотря на то что, у пациента есть все условия (время, место, отсутствие внешних раздражителей) для полноценного отдыха.

В этих рекомендациях также описаны критерии бессонницы, которые позволяют ее отделить от других заболеваний центральной нервной системы, а также кратковременных состояний (например, от нарушения сна при гриппе, на фоне передозировки медикаментами или наркотическими веществами). К ним относят:

Инсомния включает в себя любые нарушения процессов засыпания, непосредственно самого сна и пробуждения

Поэтому во время беседы со специалистом, он обязательно должен акцентировать на этом внимание и задавать наводящие вопросы.
К бессоннице не относятся состояния, когда человек сознательно ограничивает себя во сне. Это часто случается у студентов, работников частных фирм или путешественников.
Если у пациента есть плохой сон, то он обязательно имеет жалобы на сниженную работоспособность после пробуждения.
Нарушение сна не можно объяснить другими сторонними факторами.

1. Ребенок активно или пассивно сопротивляется усилиям родственников уложить его спать в установленное время.
2. Ребенок не может уснуть в комнате без присутствия там своих родителей.

Важно также, насколько часто возникает симптоматика. Чтобы определенно точно говорить об инсомниии необходимо, что у пациента нарушения сна случались не реже 3 дней в неделю, и это обязательно сопровождалось признаками снижения концентрации, усталостью, раздражительностью или дневной сонливостью

Сон улучшает иммунитет

Американские исследователи выяснили, что даже небольшие проблемы со сном негативно влияют на иммунную функцию организма. В течение 2-х недель врачи контролировали развитие простуды у людей, которым назально ввели вирус. Было обнаружено, что те, кто спал меньше 7 часов в сутки, в 3 раза чаще заболевали, чем те, кто спал по 8 и более часов.

Тем, кто часто простужается, желательно спать более 8 часов ночью. Также вам может помочь употребление в пищу большого количества чеснока. 

Иными словами: 8-ми часовой полноценный сон способствует усилению вашего иммунитета и помогает бороться с простудными заболеваниями.

Ритуалы помогают улучшить сон

Хорошему засыпанию также способствует соблюдение некоторых нехитрых ритуалов. Если вы будете следовать им ежедневно, то они прекрасно настроят вас на сон.

1.

Замечательное средство для быстрого засыпания – 15–минутная расслабляющая теплая ванна с морской солью. Принимайте такую ванну перед сном – она нормализует периферическое кровообращение, насыщает организм электронами с большим количеством кинетической энергии через акупунктурные точки кожи. Вместо соли можно использовать 2 столовые ложки хвойного экстракта (продолжительность приема такой ванны – не более 3 минут) или успокаивающие эфирные масла.

2.

Расслабляющий массаж тоже помогает хорошо уснуть.

3.

Перед сном вы также можете подержать стопы ног пару минут в холодной воде. Во–первых, это снимет напряжение и усталость в ногах, а во–вторых, после охлаждения тело начнет согреваться в постели, что вызовет естественный сон. Но если у вас от холодной воды возникают судороги, то вам такой способ не подходит. Лучше просто сбросить с себя одеяло и полежать так некоторое время до появления озноба, а потом накрыться.

4.

Непременным условием легкого засыпания является активный образ жизни. В течение дня следует чередовать достаточную физическую нагрузку и отдых. Больше двигайтесь, особенно если у вас сидячая работа. Бегайте по утрам, поднимайтесь по лестнице пешком.

Маленькие хитрости для хорошего сна

Существует еще ряд «маленьких хитростей» для облегчения засыпания.

1.

Лежа в постели, закройте нос ладошкой и подышите в нее. Выходя из носа, теплый воздух будет обогревать область носа, способствуя сну. Потрите ладони и мягко подержите 3–5 минут мочки ушей большими и указательными пальцами рук.

2.

Быстрому засыпанию также способствует аметист: попробуйте перед сном надевать на безымянный палец левой руки кольцо с аметистом.

3.

Если сон долго не приходит и вы уже полчаса ворочаетесь, займитесь чем–нибудь – почитайте, посмотрите телевизор.

4.

Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время. Вы наверняка знаете, к какому типу людей вы относитесь – к совам, жаворонкам или смешанному типу. Люди–совы засыпают поздно, и вставать рано для них мучение: они чувствуют себя невыспавшимися, с трудом включаются в рабочий ритм, зато во второй половине дня у них наступает пик физической и эмоциональной активности. Людям–жаворонкам, напротив, ранний подъем дается легко, утро для них – пора наивысшей активности, а к вечеру они уже устают и спать ложатся рано. Люди смешанного типа легко приспосабливаются как к режиму сов, так и к режиму жаворонков. Если есть возможность, выберите себе такую работу, график которой наиболее соответствует вашему типу. Нет такой возможности – постарайтесь распределить нагрузку таким образом, чтобы наиболее тяжелая, требующая особого внимания работа выполнялась во время вашего суточного подъема активности.

5.

Быстрому засыпанию мешает сосредоточенность на заботах дня. Начинайте подготовку ко сну до того, как ляжете в постель

Переключите свое внимание на что–нибудь отвлеченное: почитайте перед сном книжку или посмотрите кино. Если вы человек впечатлительный, не нужно смотреть на ночь триллеры и боевики

Лучше выберите мелодраму или комедию.

6.

От посторонних мыслей можно избавиться с помощью устного счета. Считайте мысленно, что хотите – слонов, овечек, цветы на лугу или звезды в небе. Главное при этом – представлять в деталях, как выглядят эти овечки или как пахнут цветы.

Чтобы улучшить свой сон важно расслабиться

Итак, вы удобно устроились в постели, вам ничто не мешает. Теперь нужно призвать сон. Скажите мысленно, что вы очень хотите увидеть сновидение и потом не забыть его. При желании вы можете полностью расслабить свое сознание и тело и привести их в состояние, необходимое для восприятия снов как реальности или как объяснения грядущих событий.

Можно сконцентрировать свое внимание на дыхании и попытаться без насилия над собой растягивать его, делая медленные, плавные вдохи и выдохи. Можно, лежа в постели, сочинять сказку или подумать о своей самой–самой заветной мечте – главное, чтобы эти размышления были спокойными и не вызывали негативных мыслей

Подумайте о чем–нибудь приятном и радостном, представляя осуществление своей мечты в деталях.

Фантазирование помогает расслабиться, настроиться на сладкий сон и сформировать положительный образ будущего. А как известно, чем четче и детальнее этот образ, тем ближе он к осуществлению. И возможно, во сне вы увидите то, о чем мечтаете, а это значит, что мечта уже начала сбываться!

Синдром обструктивного апноэ

«Храп и апноэ — близнецы братья»

Феномен синдрома апноэ сна упоминался на протяжении тысячелетий, начиная с работ Гиппократа, заканчивая красочным описанием «жирного парня» Джо, Чарльзом Диккенсом, в «Посмертных записках Пиквикского клуба». Однако первое детальное описание синдрома обструктивного апноэ сна в медицинской литературе появилось в 1965г.

Различают два вида апноэ сна: обструктивное ( составляет 90% всех случаев апноэ) и центральное. Выделяют так же такое понятие, как гипопноэ — уменьшение дыхательного потока на 50 %.

Синдром обструктивного апноэ сна (СОАС)- это заболевание, характеризующееся наличием храпа, периодическим спадением верхних дыхательных путей на уровне глотки и прекращением легочной вентиляции, снижением уровня кислорода крови, грубой фрагментацией сна и избыточной дневной сонливостью (Guilleminault C., 1978).

Часто свидетелями этого заболевания являются бодрствующие близкие, которые с тревогой наблюдают, как внезапно обрывается храп и возникает пугающая остановка дыхания, затем спящий громко всхрапывает и вновь начинает дышать. Иногда может отмечаться до 500 остановок дыхания за ночь общей продолжительностью до 4 часов, что ведет как к острому, так и хроническому недостатку кислорода, и можеть быть причиной прогрессирующего ожирения, импотенции, артериальной гипертонии, нарушений ритма сердца, инсульта, инфаркта миокарда и внезапной смерти во сне.

Причины СОАС те же, что и у храпа. Разница заключается лишь в степени их выраженности. Если при храпе стенки дыхательных путей только вибрируют при прохождении струи воздуха, то при болезни они периодически полностью спадаются, прекращая доступ воздуха в легкие.

ВНИМАНИЕ!!! — если у Вас отмечаются:

• Громкий, прерывистый храп;
• Остановки дыхания во сне;
• Беспокойный, неосвежающий сон;
• Учащенное ночное мочеиспускание;
• Разбитость, головные боли по утрам;
• Мучительная дневная сонливость;
• Хроническая усталость;
• Снижение памяти и внимания;
• Повышение артериального давления;
• Быстрое нарастание массы тела;
• Снижение потенции.

То, вероятно, Вы страдаете болезнью остановок дыхания во сне или, говоря медицинским языком,синдромом обструктивного апноэ сна.

Нарушения дыхания у спящего человека  приводят к резкому ухудшению качества сна. Головные боли, постоянная сонливость, раздражительность, снижение внимания и памяти, снижение потенции — это лишь часть симптомов, которые может испытывать хронически невысыпающийся человек. Особенно опасны приступы острой сонливости во время управления автомобилем, существенно увеличивающие риск дорожно-транспортных происшествий.

Как видно, заболевание проявляется множеством симптомов, по поводу которых больной может обращаться к терапевту, кардиологу, неврологу, оториноларингологу и даже сексопатологу и психиатру

Особую важность данное заболевание приобретает у пожилых пациентов, во-первых, в связи с высокой распространенностью СОАС у данной категории лиц, и, во-вторых, из-за частых ошибок в его диагностике, когда симптомы СОАС интерпретируются как проявления церебрального атеросклероза, деменции, дыхания Чейна-Стокса и ряда других заболеваний. Более того, в пожилом возрасте наличие СОАС значительно утяжеляет течение ИБС, артериальной гипертонии, хронического обструктивного бронхита и бронхиальной астмы

Еще одной важной проблемой является значительное увеличение потребления снотворных у пожилых, которые противопоказаны при СОАС и могут провоцировать гипертонические кризы, инсульты, и внезапную смерть во сне.

В чем проблема

Многие из нас перед отходом ко сну совершают большую ошибку — используют мобильный телефон, включают сериал или сидят за компьютером. Все это делает процесс засыпания тяжелым по трем причинам. Во-первых, когда вы работаете лежа в кровати, в мозгу устанавливаются новые нейронные связи и вы начинаете бессознательно воспринимать спальню не как зону отдыха, а как рабочую. Во-вторых, любая мыслительная деятельность, даже пролистывание ленты инстаграма, не говоря уже о рабочих задачах, возбуждает нервную систему. Но есть еще и третья, менее известная, но самая важная причина. Экраны телефонов, ноутбуков и телевизоров, а также люминесцентные лампы излучают так называемое голубое свечение.

Оттенки синего и других холодных цветов могут снижать уровень гормона сна мелатонина — это обманывает наш мозг [], заставляя думать, что сейчас день, и влияют на циркадные ритмы []. Это сказывается как на количестве, так и на качестве сна.

Цвет цвету рознь

Одни и те же цвета освещения и цветовой гаммы спальни по-разному воздействуют на организм. Если говорить о том, как цвет стен вашей спальни влияет на сон [], то синий можно поставить на первое место — он прекрасно успокаивает. В то же время стены красного или ярко-неонового оттенка действуют на нервную систему возбуждающе.

Будет полезно обставить спальню зелеными предметами — этот цвет действует успокаивающе. А желтый вряд ли поможет лучше заснуть, зато поможет легче проснуться.
Какой бы цвет стен вы ни выбрали, помните еще одно правило — избегать глянцевого покрытия, отражающего свет.

Как наладить сон с помощью света

• Не использовать телефон, компьютер или телевизор как минимум за час перед сном, а еще лучше — избегать источников синего свечения после захода солнца. Но позволить отказаться от телефона и не быть на связи после 15 часов (зимой во многих регионах России темнеть начинает примерно в это время) могут немногие. При необходимости можно приобрести очки, которые блокируют синий цвет, или установить на телефон специальное приложение. Но привычка пользоваться последним вряд ли приживется у многих — цвета в смартфоне непривычно искажаются.
• Выключать свет за час-два перед сном. В это время можно зажигать свечи — это прекрасный источник теплого света, к тому же наблюдение за огнем успокаивает.
• Отказаться от люминесцентных ламп и заменить их на лампочки более теплых оттенков.
• Проводить как можно больше времени на улице, особенно в ясные солнечные дни. Это стимулирует выработку мелатонина.

.

Как быстро заснуть

Чтобы хорошо отдыхать ночью, необходимо вести активную жизнь днем. Общение, прогулки на свежем воздухе, занятие любимым делом, спорт – все это способствует укреплению нервной системы, создает приятную усталость.

Вечером нельзя много есть. Об этом говорят не только диетологи, но и сомнологи. Ложиться спать голодным тоже не рекомендуется. Сильный голод не позволит расслабиться и заснуть. Можно вечером выпить стакан нежирного кефира или йогурта, теплого молока или травяного чая.

Чтобы наладить ночной отдых, следует придерживаться таких правил:

• ложиться в одно и то же время, желательно не позднее 22-23 часов;
• отказаться перед сном от компьютера и телевизора, за часа два до сна отложить телефон в сторону;
• принять теплый душ (вода благоприятно воздействует на нервную систему и снимает раздражение);
• почитать хорошую книгу (на бумажном носителе), послушать спокойную музыку или рассказать несколько сказок ребенку.

Вечерняя медитация настраивает организм на отдых, помогает расслабиться, забыть на время о дневных проблемах.

Прием лекарственных средств, успокоительных, снотворных (Барбовал, Корвалол, Метаквалон, Донормил, Хлоралгидрат) должен осуществляться при наличии показаний по рекомендации лечащего врача.

Причины бессонницы

Естественный процесс засыпания нарушают хронические болезни в организме, проявляющиеся физической болью, сердечно-сосудистые заболевания, аутоиммунные отклонения (ощущается беспричинный страх, волнение, которые не дают заснуть). Часто страдают бессонницей люди, которым поставили смертельный диагноз. Постоянная депрессия мешает организму расслабляться.

Другие причины бессонницы:

• изменение привычной обстановки (яркий свет, громкий звук, вибрация);
• смена общего режима дня (появление ночных смен);
• повышение возбудимости нервной системы (ночь перед экзаменом, непредвиденные обстоятельства);
• чрезмерное употребление психотропных веществ, алкоголя;
• явление апноэ (задержка дыхания во сне).

Нарушение сна у новорожденных младенцев объясняется болями в животе, коликами, нервным перенапряжением, прорезыванием зубов, психоэмоциональным расстройством. Эти явления временные. Бессонницей дети не страдают. Они могут не спать несколько ночей подряд из-за внутреннего дискомфорта. Но норму сна добирают днем.

Метод визуализации

Отключите ваши мысли и позвольте фантазии унести вас туда, где вам хорошо. Представьте спокойное место со всеми мельчайшими подробностями. Пусть всю работу сделает ваше воображение, а вы сосредоточьтесь на ваших ощущениях. Возможно, вы окажетесь у лесного водопада в жаркий полдень. Прислушайтесь к звукам водопада, пению птиц, журчанию воды. Мысленно вдохните запах влажного мха, почувствуйте благоухание цветов. Пусть умиротворение напитает не только ваш мозг, но и тело.

Постарайтесь не спать

Этот метод может на первый взгляд показаться парадоксальным, однако, как показывают результаты исследований, он работает. Для людей — особенно тех, кто страдает бессонницей — попытки уснуть могут повысить тревожность. Чтобы это не произошло, просто успокойте себя тем, что спать пока вы не собираетесь. Так уровень стресса не повысится, и заснете вы быстрее.

Акупунктура для засыпания

Согласно результатам ряда исследований, воздействие на определенные точки помогает расслабиться и уснуть быстрее. Предлагаем вам три упражнения для быстрого засыпания. Вы можете применять их все, а можете выбрать какое-то одно. Стоит отметить, что для лучшего эффекта стоит немного попрактиковаться.

Упражнение 1

1.   Нащупайте на запястье небольшое пустое пространство прямо под мизинцем.

2.   Нежно помассируйте круговыми движениями в течение 2-3 минут.

3.   На протяжении нескольких секунд слегка сдавливайте точку с тыльной стороны ладони, после чего удерживайте эту же точку, но с внешней стороны.

4.   Повторите те же манипуляции со вторым запястьем.

Упражнение 2

1. Поверните ладонь тыльной стороной вверх. Нащупайте точку по центру примерно на расстоянии трех пальцев вниз от запястья.
2. Легко и равномерно надавливая, скользите большим пальцем вниз между двумя сухожилиями.

3. Вы можете массировать точку круговыми движениями или вверх-вниз, пока не почувствуете расслабление в мышцах.

Упражнение 3

1. Соедините ваши ладони так, чтобы пальцы тоже соприкасались друг с другом, после чего раскройте их, образуя руками чашечку.

2. Поместите руки за голову так, чтобы большие пальцы касались места соединения шеи и затылка.

3. Надавливая достаточно сильно и непрерывно, помассируйте эту область круговыми движениями или вверх-вниз.

4

Глубоко вдохните и обратите внимание на то, как ваше тело расслабляется при выдохе.

Выспавшиеся люди делают спортивные успехи

Национальный институт здоровья США провёл исследования, в которых доказал, что качественный сон улучшает спортивные результаты. В испытаниях принимали участие баскетболисты; у регулярно высыпавшихся повысились скорость, точность, время реакции и психическое благополучие.

Было ещё одно исследование, касающееся пожилых женщин. Короткий сон напрямую влиял на физическую форму. В испытаниях участвовали более 2800 женщин, по итогам исследования выявлено, что плохой сон связан с более медленной ходьбой, более низкой силой захвата и большими трудностями при выполнении независимых действий.

Подытожим: Длительный сон улучшает многие аспекты спортивной и физической деятельности.

Лечение

Лечение синдрома обструктивного апноэ сна должно обязательно проводиться врачами-неврологами в тесном сотрудничестве с эндокринологами, кардиологами и врачами других специальностей. Ведь угрозой данного состояния является высокий риск сердечно-сосудистых катастроф, утяжеление любой соматической патологии, снижение качества жизни людей.

Профилактика и отчасти лечение заболевания должны быть направлены на снижение массы тела (необходимо достичь индекса массы тела в интервале 22-27), укрепления мышц гортани (работа с ЛОР врачом), решение эндокринологических (коррекция уровня сахаров при сахарном диабете, нормализация уровня гормонов щитовидной железы при ее патологии) и других проблем. Важнейшим является и регулярная физическая нагрузка. В этом плане поможет даже банальное правило 10 тысяч шагов, именно такой должна быть минимальная кардионагрузка в течение суток.Симптоматическими методиками лечения СОАС является CIPAP-терапия.

К сожалению, нет убедительных данных об эффективности тех или иных лекарственных препаратах. Проводилось множество исследований в отношении влияния лекарств на храп и течение синдрома обструктивного апноэ сна, однако большинство исследований занимало короткий промежуток времени (1-2 ночи) и полученные результаты при этом были скромными. Так, некоторое влияние показали такие препараты как ацетазоламид, пароксетин, однако они не всегда хорошо переносились и мало влияли на дневную симптоматику (данные лаборатории Кокрейна).

CIPAP (Constant Positive Airway Pressure — постоянное положительное давление воздуха) устройство представляет собой компрессор, создающий постоянное положительное давление воздуха ночью. Таким образом, удается избежать эпизодов остановки дыхания или значимо снизить их частоту. Терапию данными устройствами продолжают в течение месяцев и даже лет, до тех пор, пока не удастся устранить причины, которые привели к синдрому апноэ. Иногда же, в пожилом возрасте, высоких рисках внезапной смерти, частых эпизодах остановки дыхания, невозможности устранения причин заболевания терапию проводят пожизненно. Единственное ограничение на широкое использование данной методики лечения – дороговизна. Цена устройств начинается от 50 тысяч рублей и редко оплачивается из средств соцподдержки или фондов медицинского страхования.

Источники литературы:

Р.В. Бузунов, И.В. Легейда Храп и синдром обструктивного апноэ сна//Учебное пособие для врачей. Москва-2010

Бузунов Р.В., Ерошина В. А. Зависимость тяжести синдрома обструктивного апноэ во время сна от увеличения массы тела после возникновения у пациентов симптома храпа //Терапевтический архив.- 2004.- №3.- С. 59-62.

Вейн А.М. и др. Синдром апноэ во сне и другие расстройства дыхания, связанные со сном: клиника, диагностика, лечение //Эйдос Медиа.-2002.

Ерошина В.А., Бузунов Р.В. Дифференциальная диагностика обструктивного и центрального апноэ сна при полисомнографическом исследовании //Терапевтический архив.- 1999.- №4.- С. 18-21.

Курлыкина Н.В., А.В. Певзнер, А.Ю. Литвин, П.В. Галицин, И.Е. Чазова, С.Ф. Соколов, С.П. Голицын. Возможности лечения больных с длительными ночными асистолиями и синдром обструктивного апноэ сна созданием постоянного положительного давления воздуха в верхних дыхательных путях.// «Кардиология» -2009-№6.- том 49.- с.36-42.

Sleep-disordered breathing in community-dwelling elderly.//Sleep.- 1991.-14(6).-Р.486-95.

Brooks, D. R., L. Horner, L. Kimoff, L. F. Kozar, C. L. RenderTeixeira, and E. A. Phillipson. 1997. Effect of obstructive sleep apnea versus sleep fragmentation on responses to airway National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure; National High Blood Pressure Education Program Coordinating Committee. The Seventh Report of the Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure: the JNC 7 report. JAMA. 2003. – 289.- Р.2560 –2572.

Elmasry A, Lindberg E, Berne C, et al. Sleep-disordered breathing and glucose metabolism in hypertensive men: a population-based study.// J. Intern. Med.-2001.- 249.- Р.153–161.

Rudman D., Feller A.G., Nagraj H.S. et al. Effects of human grouth hormone in men over 60 year // N. Engl J. Med.- 1990.- Vol. 323.- P. 1-6.
Sanner BM, Konermann M, Doberauer C, Weiss T, Zidek W. Sleepdisordered breathing in patients referred for angina evaluation–association with left ventricular dysfunction. //Clin Cardiol. – 2001.-24.- Р. 146 –150.

Народные средства

Народная медицина предлагает несколько средств для лечения бессонницы.

Калиновый отвар

Калина – ягода со специфическими вкусо-ароматическими свойствами, обладающая широким спектром полезных свойств. Отвар на ее основе помогает быстрее засыпать, укрепляет иммунную систему. Для приготовления нужно взять:

• 1 столовую ложку ягод калины;
• 1 столовую ложку натурального меда;
• 200 мл чистой негазированной воды.

Ягоды залить водой, поставить на плиту, довести до кипения. Проварить пару минут, выключить огонь. Дать отвару немного остыть, процедить через сито. В готовый напиток добавить меда, хорошо размешать. Выпивать такой напиток рекомендуется перед сном.

Мёд с молоком

Теплое молоко с медом – классический рецепт, помогающий быстрее засыпать и хорошо высыпаться. Приготовить полезный напиток просто. Нужно нагреть стакан молока до температуры не более 50оС, оно должно быть в меру теплым, но ни в коем случае не горячим. Добавить чайную ложку меда, хорошо размешать. Выпить молочный коктейль перед сном.

Укроповый отвар

Отвар из укропа – эффективное народное средство, помогающее быстро и крепко засыпать. Приготовить его просто. Взять чайную ложку семян укропа, залить стаканом кипятка. Накрыть крышкой, дать настояться в течение часа. Готовый настой процедить, остудить, выпить за час до сна.

Подведем итоги. Как улучшить качество сна? Рекомендации для каждой фазы

Я рассказала вам про фазы сна именно для того, чтобы вы поняли, что именно вам необходимо улучшить.

При нарушениях сна чаще всего страдает фаза медленного сна. А именно стадии засыпания и непосредственно медленный сон. Его качество отражает его продолжительность.

Однако же и нарушения фазы быстрого сна могут привести к нестабильному эмоциональному состоянию. Если вам сняться тревожные, беспокойные сны, от которых вы пробуждаетесь в холодном поту, то ни о каком комфортном отдыхе и речи быть не может.

Поэтому расскажу, как улучшить сон относительно каждой его фазы.

Для медленной фазы

Режим дня

Для хорошего отдыха необходимо в первую очередь позаботиться о соблюдении режима дня. Ложиться нужно не позже 22:00.

Согласна, приучить себя соблюдать режим иногда очень и очень непросто. Но дело того стоит. Просто подумайте, что важнее: ночные бдения или здоровье.

Правильное питание

Если вам кажется, что связь между питанием и качеством сна очень и очень косвенная, то спешу поделиться с вами верной информацией. На самом деле то, как вы питаетесь, во многом определяет то, как вы спите. Для комфортного состояния вашего организма лучше всего питаться дробно. Простое слово «дробно» означает, что вы будете принимать пищу часто, но небольшими порциями.

Это поможет вам избежать переедания, а также позволит органам желудочно-кишечного тракта работать в спокойном режиме.

Дозированные физические нагрузки

Во всем, что касается здоровья, важно чувство меры. В том числе и в двигательной активности

У большинства людей количество физических нагрузок сводится к перемещению между местом работы и местом отдыха. Но это в корне неправильно.

Если вы вспомните образ жизни тех, кто живет за городом, то вы найдете у этих людей массу поводов для двигательной активности. Нерегулярное транспортное сообщение, удаленность объектов инфраструктуры, наличие рядом с домом приусадебного участка, леса, озера и т.д.

Согласитесь, эти люди гораздо реже страдают от нарушений сна, депрессивных тенденций, высокой тревожности.

Это происходит не потому, что жизнь за городом легка и приятна. Вовсе нет. В каждом образе жизни есть свои плюсы и минусы.

Эмоциональное состояние людей, живущих за городом, более стабильно именно потому, что они больше двигаются.

Они имеют болеутоляющий, противовоспалительный, успокаивающий эффекты. Кроме того, их комплексное действие приносит ощущение счастья и радости, замедляет процессы старения и… улучшает качество ночного отдыха. Согласитесь, немало причин заняться физической активностью.

Но здесь, как и в любом другом деле, важно не перестараться. Чрезмерная физическая нагрузка (как это часто бывает у профессиональных спортсменов) также может привести к нарушениям сна

Поэтому, выбирая для себя вид активного отдыха, помните – все хорошо в меру.

Для фазы быстрого сна

В эту короткую фазу человек видит сны. Всего за несколько минут, что она длится, любой из нас способен испытать самый разнообразный спектр эмоций.

Эти эмоции во многом зависят от того, что снится человеку.

Сейчас я не буду рассказывать про анализ сновидений. Эта тема достаточно глубокая и требует не просто статьи, а отдельного тренинга, позволяющего окунуться в таинственный мир грез и фантазий.

Сегодня мы говорим только о том, как улучшить качество сна.

Стоит проснуться среди ночи в холодном поту, например, увидев кошмар, и вам будет сложно заснуть. А проснувшись под утро после неприятного сновидения, вы будете ощущать тревогу и беспокойство в течение дня.

Чтобы такого не случалось, необходимо за несколько часов до сна максимально исключить поступление негативной информации. Займите это время тем, что будет для вас приятно и полезно.

А на сегодня все!

Подписывайтесь на мой блог, делитесь полезной информацией с друзьями, ставьте лайки и пишите комментарии под понравившимися вам статьями.

Хорошего отдыха и хороших снов вам, дорогие мои читатели!