Как быстро уснуть, если мучает бессонница? три эффективные техники без лекарств

Как уснуть быстро и легко: 10 эффективных способов

Хорошо, прошлые пункты выполнены, а моментально уснуть так и не получилось. Давайте рассмотрим 10 эффективных методик, которые помогают быстро уснуть. Некоторые из них популярны, а некоторые будут открытием. Уверены, вы найдете то, что помогает уснуть ночью.

21:00 – 00:00

Что это значит? В период с 9 вечера до полуночи вырабатывается гормон мелатонин, который отвечает за сон. У каждого точное время индивидуально, но колеблется в этом промежутке. Поэтому старайтесь идти спать не позже полуночи. Именно так вы быстро заснете, а организм успеет отдохнуть за ночь. 

Любимые овечки

1, 2, 3…67, 68… Этот метод все знают из детства. Можете написать нам, на какой овечке вы обычно останавливались перед засыпанием. 

В чем секрет успеха способа? Внимание человека фокусируется на конкретном объекте — в нашем случае это овцы. Постоянный счет помогает не отвлекаться на посторонние мысли

Концентрация на одной монотонной задаче утомляет мозг, способствует погружению в сон. В голове вырисовывается мини-фильм про овец, которые идут одна за другой. И это отлично для того, чтобы без напряжения уснуть. 

Sweet dreams

Наверняка у вас есть особо любимый сон. Такой, знаете, который хочется прокручивать в голове из раза в раз. Он нам и нужен. Вспомните сюжет со всеми деталями, додумайте продолжение истории. Прочувствуйте весь спектр позитивных эмоций, который приносит сон или воспоминание. 

Почему этот метод работает? Вспоминая содержания сна, человек быстрее погружается в реальный сон. Приятные и теплые воспоминания отвлекают от рутинных проблем. Этот способ отвлекает от навязчивых мыслей, доставляет удовольствие. 

Вспоминая содержания прошлого яркого сна, человек может быстрее уснуть.

Фокус на предмете

Представьте любой предмет. Это может быть чашка ароматного чая, любимое комнатное растение и даже красивое здание. Мысленно приближайте, отдаляйте от себя предмет. Рассмотрите его со всех сторон. Останавливайтесь на деталях.

Как это поможет быстро и легко уснуть? Когда вы концентрируетесь на красивых и приятных глазу вещах, мысли будто очищаются. Беспокойство, тревожность отходит на второй план. Визуализация предмета направляет силы на представление объекта. Детальный образ отвлекает от негатива, помогая моментально уснуть. 

Машина времени

Прокрутите прошедший день в голове. Вспомните все детали, события, которые происходили

Тут важно не останавливаться на негативе, не анализировать и не оценивать. Если заранее знаете, что день прошел «на троечку», то оставьте этот способ до завтра

Все обязательно наладится!

Жили-были…

Да, вы правильно продолжили. Сказки или аудиокниги — классный способ для быстрого засыпания. Приятный голос и интересная история помогают погрузиться в мир выдуманных персонажей. Вы будто бы становитесь частью истории. Это также освобождает от переживаний и мыслей. 

Не обязательно слушать художественные произведения. Можно заменить подкастом, интервью. Живой диалог создаст ощущение присутствия со спикерами. Выбирайте аудио на нейтральные темы. 

Ноги в тепле

Особенно это актуально на зиму. Старайтесь держать ноги в тепле для комфортного засыпания. Тело не может полностью расслабиться в холоде. А ночью чаще всего мерзнут ноги. Можно использовать специальные грелки. Хотя отлично подойдут и бутылки с теплой водой. 

«Сонные» напитки

Есть несколько напитков, которые помогают расслабиться и быстрее заснуть. Например, теплое молоко с медом. Напиток снижает тревожность, расслабляет организм. В молоке содержится триптофан. Именно он и помогает заснуть. Также попробуйте ромашковый чай. Он нормализует сон, бонусом улучшает цвет кожи. 

Есть несколько способов, которые помогают расслабиться и быстрее заснуть. Один из них медитация.

Медитация

Искусство медитации помогает людям даже с хронической бессонницей. Начинать медитировать можно под голос специалиста. На это стоит выделить 15-20 минут. Когда освоите основы, переходите на самостоятельное очищение мыслей. Это не так сложно, как может показаться. Мы в вас верим!

Теплая ванна

Если предыдущие методы проиграли в бою с бессонницей, идем дальше. Теплая ванна с эфирными маслами поможет расслабиться физически и ментально. Добавьте пену для ванн, бомбочку и наслаждайтесь. После ванны желательно сразу идти в кровать, не отвлекаться на соцсети или телевизор. 

Метод визуализации

Отключите ваши мысли и позвольте фантазии унести вас туда, где вам хорошо. Представьте спокойное место со всеми мельчайшими подробностями. Пусть всю работу сделает ваше воображение, а вы сосредоточьтесь на ваших ощущениях. Возможно, вы окажетесь у лесного водопада в жаркий полдень. Прислушайтесь к звукам водопада, пению птиц, журчанию воды. Мысленно вдохните запах влажного мха, почувствуйте благоухание цветов. Пусть умиротворение напитает не только ваш мозг, но и тело.

Постарайтесь не спать

Этот метод может на первый взгляд показаться парадоксальным, однако, как показывают результаты исследований, он работает. Для людей — особенно тех, кто страдает бессонницей — попытки уснуть могут повысить тревожность. Чтобы это не произошло, просто успокойте себя тем, что спать пока вы не собираетесь. Так уровень стресса не повысится, и заснете вы быстрее.

Акупунктура для засыпания

Согласно результатам ряда исследований, воздействие на определенные точки помогает расслабиться и уснуть быстрее. Предлагаем вам три упражнения для быстрого засыпания. Вы можете применять их все, а можете выбрать какое-то одно. Стоит отметить, что для лучшего эффекта стоит немного попрактиковаться.

Упражнение 1

1.   Нащупайте на запястье небольшое пустое пространство прямо под мизинцем.

2.   Нежно помассируйте круговыми движениями в течение 2-3 минут.

3.   На протяжении нескольких секунд слегка сдавливайте точку с тыльной стороны ладони, после чего удерживайте эту же точку, но с внешней стороны.

4.   Повторите те же манипуляции со вторым запястьем.

Упражнение 2

1. Поверните ладонь тыльной стороной вверх. Нащупайте точку по центру примерно на расстоянии трех пальцев вниз от запястья.
2. Легко и равномерно надавливая, скользите большим пальцем вниз между двумя сухожилиями.

3. Вы можете массировать точку круговыми движениями или вверх-вниз, пока не почувствуете расслабление в мышцах.

Упражнение 3

1. Соедините ваши ладони так, чтобы пальцы тоже соприкасались друг с другом, после чего раскройте их, образуя руками чашечку.

2. Поместите руки за голову так, чтобы большие пальцы касались места соединения шеи и затылка.

3. Надавливая достаточно сильно и непрерывно, помассируйте эту область круговыми движениями или вверх-вниз.

4

Глубоко вдохните и обратите внимание на то, как ваше тело расслабляется при выдохе.

Что поможет быстро уснуть

Фото: Pixabay

Бороться с бессонницей можно, существуют достаточно средств, в том числе и медикаментозных. Однако, не спешите брать в руки снотворное, улучшить качество ночного сна можно, не прибегая к лекарственным средствам.

Нужно в корне изменить своё представление о сне, нужно научиться к нему готовится, выработать свой таинственный ритуал. Наш организм настолько уникален, его можно приучить к чему угодно.

Придирчиво осмотрите своё спальное место. Кровать обязана быть удобной для сна. Откажитесь от старого и отслужившего свой век матраца, старых свалявшихся перьевых подушек, синтетических одеял и некачественного постельного белья. Чтобы быстро уснуть всё, что постелено на кровати должно пропускать воздух.

Высокие подушки хороши только для людей, страдающих астмой, болезнями сердца и одышкой. Оптимальный вариант для хорошего сна и быстрого засыпания – плоская подушка. Плоские подушки очень хороши: шейные позвонки располагаются правильно, на них меньше нагрузки, следовательно, меньше морщин на шее.

Перед сном обязательно проветривайте комнату, вам необходима порция свежего воздуха для мозга. Оптимальная температура в спальне +18 °C.

Темнота в спальне точно поможет быстро уснуть. Это научно доказанный факт. Дело в том, что выделяемый сетчаткой глаза, шишковидной железой и кишечником гормон мелатонин, является естественным регулятором сна. Его выработка в организме зависит от наличия или отсутствия света.

Уберите из спальни все часы. Пытаясь скорее уснуть постоянно следив за временем – плохое решение. Оно ни к чему хорошему не приведёт и уж точно не поможет быстро уснуть глубоким сном.

Примите перед сном тёплую ванну, это помогает расслабиться. Ни в коем случае не принимайте слишком горячую ванну.

Не ешьте перед сном плотную и белковую пищу. Откажитесь от сладкого перед сном, не пейте возбуждающих напитков.

Алкоголь также не поможет вам уснуть быстро и безмятежно. Спиртное помогает расслабиться, но это даёт кратковременный эффект. Сон может быть коротким, беспокойным, а новый день начнётся с головной боли и разбитого состояния.

Ложитесь спать, когда почувствуете сонливость. Не старайтесь выполнить всё, что не успели. Надо научиться расставлять приоритеты. Новый поток ненужной и неактуальной информации перед сном точно не поможет заснуть. Всегда выбирайте сон, а не кино, компьютер, книгу и так далее.

За час предполагаемого укладывания в постель желательно прекратить пользоваться электронными устройствами. Смартфоны, планшеты, компьютер излучают синий цвет, который совершенно не способствует быстрому засыпанию. В некоторых современных устройствах есть специальный ночной режим. В этом режиме экран излучает более тёплый жёлтый цвет, поэтому в вечернее время будет разумно переводить своё электронное устройство в ночной режим.

Не выясняйте отношения вечером, не ссорьтесь и не ругайтесь. Не занимайтесь ничем серьёзным, не делайте вечером уборку, не занимайтесь даже мелким ремонтом. Вообще, забудьте слово работа перед сном – завтра будет весь день в вашем распоряжении.

Секс – единственный вид физической активности, который не только не повредит, но поможет быстро уснуть. Занимайтесь любовью нежно, без лишнего напряжения – это поможет расслабиться и заснуть.

Перед сном выпейте стакан тёплого молока. Съешьте банан или ложку мёда. Эти продукты настоящее природное снотворное, которые помогают успокоиться и уснуть.

Положите под подушку горсть шишек хмеля или берёзового веника. Хорошо бы иметь специальную травяную подушку, которая набита свежим сеном или шишками хмеля.

Сосредоточьте своё внимание на расслаблении каждого сустава тела. Начните расслабляться от пальчиков, затем запястья, потом рука до плеча и так далее по всему телу

Чтобы быстро уснуть нужно отключиться от мыслей. Не думайте ни о чём, не стройте в своей голове планы и не ведите внутренний диалог самим с собой. Дышите ровно и глубоко, скажите себе, что сегодня вы сделали всё, что могли, а всё остальное можно сделать и завтра.

Отключить мозг от надоедливых мыслей поможет фантазия. Представьте себя в том месте, где вам было хорошо. Вспоминайте это место, фантазируйте, представляйте себя сейчас там. Это может быть что угодно: поход в лес, рыбалка, отпуск в горах, бабушкин дом в деревне и так далее.

Причины постоянной бессонницы

Бессонница может являться признаком каких-либо серьезных заболеваний. При частом перенапряжении, постоянных тревожных состояниях и стрессах организм не может расслабиться. Болезни, связанные с психическими или неврологическими отделами, также влияют на сон.

Перед сном человек остается наедине с собой и своими мыслями. Происходит внутренний диалог, когда все мысли приходят в голову и приходится их раскладывать по полочкам. Это может быть продуктивным занятием, но лучше заниматься этим днем.

Что оказывает влияние на засыпание:

Удобство спального места, комфортная или не комфортная кровать, твердость матраса. Не стоить экономить на матрасах, качественном белье, хорошей кровати. Если постельное белье колет или натирает, естественно, человека будет это раздражать. Лучше брать натуральные материалы, к примеру, перкаль, качественные ортопедические матрасы;
Хронические расстройства, такие как лунатизм, храп и другие;
Проблемы с сердечно-сосудистой системой;
Посторонний шум, яркий свет

Никотин делает узкими сосуды, кровь не может спокойно снабжать клетки мозга.

Нормальный сон повторяется ежедневно, имеет фазы и стадию засыпания. Во время засыпания работа мозга уменьшается, сердечный ритм становится меньше, человек зевает, а глаза самостоятельно закрываются.

Стадии сна:

Медленный — данная стадия идет сразу же после засыпания. Человек на данной стадии расслабляется. Все жизненно необходимые процессы организма уменьшаются, сон очень крепкий.

Сам этап засыпания, или, как его называют — дремота занимает около 10 минут, после него — этап легкого сна, человек засыпает крепко, хотя его легко разбудить. Затем идет глубокий и крепкий сон, когда возможно вы увидите сновидения.

Быстрый сон — около 15 минут. Он происходит перед тем, как проснуться. Мозг возвращает активность, кровоток усиливается, частота биения сердца увеличивается. Сон обеспечивает отдых, он полезен для организма. После напряженного дня, физической активности, человек должен хорошо поспать.

Ночью мозг перерабатывает всю информацию, приобретенную за день

Как быстро заснуть ночью, если не спится, знает не каждый. Час до засыпания лучше провести в покое, принять ванну, расслабиться, или включить любимую музыку. Некоторым людям оказывают помощь исключительно снотворные препараты. Не следует сразу же пользоваться таблетками, более безопасно засыпать естественным путем.

Повышенный уровень стресса

В жизни каждого бывают плохие дни, но иногда стресса становится настолько много, что мозг начинает к нему привыкать. Стресс пагубно влияет на состояние нервной системы и может спровоцировать ее неправильную работу.

В ночь перед ответственным делом, встречей или задачей человек может очень долго не засыпать, потому что излишне волнуется. Если это происходит крайне редко, то это нормально.

Однако, если стресс становится неотъемлемой частью вашей жизни, то это уже проблема, с которой нужно бороться, изменив свой образ жизни и распорядок дня, стараясь исключить большую часть стрессовых ситуаций.

Бессонница зачастую становится хроническим заболеванием. Она развивается постепенно. Сначала человек сталкивается со стрессом. Организм на это реагирует и начинает плохо спать. Если стресс продолжается достаточно долгое время, то нарушение сна продолжается. Мозг в таком случае пытается адаптироваться к ситуации. Эта адаптация происходит с вовлечением патологического компонента — формируются негативные условные рефлексы, стереотип плохого сна, боязнь не заснуть, ожидание неудачи, ассоциация постели с бессонницей, а не со сном. Так модель плохого сна закрепляется. Такая бессонница может продолжаться годами и десятилетиями.

Методика засыпания – медитация, йога

Совокупность упражнений, медитации перед сном научит организм отдыхать. Нужно принять удобную позу, под спину положить подушку, слегка откинуть голову, прикрыть глаза, ладони поместить на колени, дышать 4 минуты. Полностью расслабиться.

• Скручивания. Закончив медитативную практику, начинают гимнастику. Сохраняется первоначальное положение «по-турецки», начинаются аккуратные повороты в обе стороны. Ладонь располагается на противоположном колене. После скручивания глубокий вдох, задержка дыхание 10 секунд, плавный выдох.
• Наклоны. Положение остается прежним, ручки вытягиваются вперед, тело наклоняется следом. Благодаря вытяжению мышц уходит шейное, спинное напряжение.
• Поза новорожденного. Лечь на спину, согнув правую ногу в колене. Медленно потянуть палец ступни, подвести к подмышке, пятки направлены в потолок. Затем повторить комплекс с левой конечностью.
• Покачивания. Сидя в позе лотоса, прижать колени к грудной клетке. Начать слегка раскачиваться.
• Шаванаса. Считается завершительным этапом йоги. Осуществляется лежа на спине, руки по швам, ладони направлены вверх. Тело идеально расслаблено, органы постепенно засыпают.

Техники помогут достичь фазы сна за 5-10 минут. Правильное выполнение значительно ускоряет процесс засыпания.

Предложенные техники позволят сохранить здоровье, выглядеть бодрым, свежим, высыпаться, оставаться в прекрасном расположении духа на протяжении полного рабочего дня.

Крепкий сон ночью восстанавливает силы человека, а его отсутствие становится настоящим мучением. Что делать?

Хронический стресс, проблемы на работе и дома, бурный информационный поток, обрушивающийся на человека буквально ежеминутно, – это издержки современного мира, который нас окружает. Иной раз плата за слишком активную жизнь бывает очень серьезной. И выражается она в плохом внешнем виде, а то и вовсе в проблемах со здоровьем.

Одна из многочисленных и самых распространенных проблем – бессонница. Некоторых дневные проблемы продолжают преследовать и по ночам. Чаще всего сна лишают различные неприятные мысли, волнения, тревожность. Мозг в таком случае не отдыхает, а по-прежнему усиленно работает, обрабатывая информацию. В результате заснуть никак не получается.

Человек утрачивает причинно-следственную связь и не понимает, что основанием вдруг возникших проблем со здоровьем является постоянный недосып. Когда человек спит, его организм восстанавливает количество израсходованной за день энергии. Если же сон прерывистый или недостаточный, возникает нехватка энергии. В результате это приводит к постепенному разрушению организма. Врачи тесно связывают сахарный диабет, инфаркт, гипертоническую болезнь, избыточный вес с регулярным недосыпом. Имеющиеся проблемы со сном приводят к повышенной выработке стрессовых гормонов. Стресс тоже не дает нормально спать и провоцирует развитие депрессивных состояний. Получается замкнутый круг

Помимо этого, из-за нехватки сна нарушаются концентрация, внимание и память

Синтетические лекарства не всегда способны обеспечить желаемый эффект. Кроме того, у них есть множество противопоказаний. Чтобы подобрать подходящий препарат, надо сходить к доктору, а затем неукоснительно придерживаться всех его рекомендаций. При длительном приеме снотворных средств развивается привыкание и приходится все время увеличивать дозу, а это небезопасно. Поэтому рекомендуется применять другие методы устранения нарушений сна.

10 способов избавиться от бессонницы без препаратов

Если следовать этим простым советам, то ваш ночной сон должен стать здоровым и полноценным. А бессонница останется в прошлом. Последствия нарушения сна нередко несут устрашающий характер, однако не стоит сразу впадать в панику или игнорировать проблему, думая, что все пройдет само по себе. Ответственно отнеситесь к избавлению от разного рода раздражителей, запаситесь терпением и верните в свою жизнь яркие краски.

Как следует расслабьтесь, перед тем как лечь в постель.

Можно послушать приятную музыку, сделать массаж, выпить теплое молоко с ложечкой натурального меда или чай из ромашки. Очень хорошо перед сном принять ванну с лавандовым маслом. Дополнительно можно нанести две – три капли этого масла прямо на подушку.

Быстрее заснуть поможет простое упражнение.

Надо по очереди напрягать и расслаблять мышцы тела – начиная с ног и заканчивая головой.

Чтобы максимально расслабиться не только физически, но и психически, надо подышать, чередуя ноздри.

Сначала следует зажать одну из них и медленно выдохнуть. После этого надо сделать медленный вдох, но уже второй ноздрей. Первая при этом должна быть зажатой. Рекомендуется повторить это упражнение четыре – пять раз.

Укладываться в постель необходимо каждый день в одинаковое время.

Те, кто привык поздно ложиться и поздно вставать («совы»), могут получить более тяжелые последствия из-за недосыпа, чем «жаворонки».

Примерно за пару часов до сна надо выключить верхний свет во всех комнатах.

Ванная и туалет – не исключение. Пользуйтесь ночными светильниками. Закройте окна плотными гардинами, чтобы в комнату не попадал шум и свет с улицы. Это необходимо для того, чтобы в организме выработалось достаточно мелатонина. А этот гормон, способствующий полноценному сну, вырабатывается исключительно в темноте.

Следите за температурой воздуха в спальне, чтобы она была не выше 22°С.

Подушка и матрац на кровати должны быть комфортными.

Последний прием пищи – за три – четыре часа до сна.

Ужинать следует только легкими блюдами. В приоритете – овощи и нежирный белок (например, курятина или индюшатина). От кофе придется отказаться.

Если после ночного пробуждения сложно снова заснуть, рекомендуется встать и выйти в другую комнату.

Там можно заняться чем-то, пока не вернется желание спать. В качестве «убаюкивающих» занятий отлично подойдут чтение книг и прослушивание музыки.

Если вы просыпаетесь по ночам из-за непреодолимого желания помочиться, следует сократить количество употребляемой перед сном жидкости.

Но учтите, что частое мочеиспускание в ночное время может быть также симптомом серьезных заболеваний. Поэтому лучше всего проконсультироваться на этот счет с врачом.

Источник

Лечение хронической бессонницы

Бессонница является важной экономической проблемой, поскольку приводит не только к снижению качества жизни, но и существенным убыткам, которые из-за низкой продуктивности работы получают как пациенты, так и их компании. Несмотря на это, долгое время методы лечения бессонницы оставались достаточно ограниченными

Пациентам советовали избегать стрессовых ситуаций, отказаться от алкоголя или кофе после обеда, а также использовать беруши, чтобы минимизировать воздействие внешних раздражителей на организм. Потом на фармацевтическом рынке появились снотворные препараты, которые помогали пациенту уснуть, но имели собственные недостатки (например, могли приводить к развитию зависимости).

Сейчас проблема рассматривается более комплексно. Для врача, который проводит первичную диагностику необходимо определить все возможные факторы, что могли спровоцировать развитие инсомнии. Берется до внимания возможность наличия других заболеваний центральной нервной системы, которые могли бы давать сходную симптоматику.

С учетом проведенной диагностики (которая включает и КТ, МРТ, ЭЭГ головного мозга, консультацию других специалистов) перед началом лечения врач должен ответить на следующие вопросы:

1. Действительно ли у пациента есть истинная бессонница, или его жалобы имеют психосоматический характер?
2. В насколько комфортных условиях отдыхает в ночное время больной? И выделяет ли он достаточно времени для своего сна?
3. Не была ли спровоцирована инсомния стилем жизни пациента? А если да, то какие факторы имели наиболее воздействие?
4. Не принимает ли пациент психоактивные наркотические вещества?
5. Принимает ли пациент препараты, побочные эффекты которых могли стать причиной развития патологического состояния?
6. Какие сопутствующие заболевания могли бы способствовать развитию бессонницы?

Наиболее полные ответы на эти вопросы позволят врачу начать эффективное лечение хронической бессонницы.

Как заснуть быстро и легко

Обеспечить крепкий и здоровый сон могут известные общие требования: выбор правильной ночной одежды, комфортный режим дня человека, выбор оптимального положения тела и места отдыха. Нужно соблюдать следующие правила:

• Режим сна. Неправильный распорядок дня в течение недели приводит к тому, что, отсыпаясь в воскресенье долго, человек засыпает поздно, а в понедельник приходится опять вставать рано.
• Кровать. Матрас должен быть умеренно твердым.
• Положение. Считается, что лучше спится в позе «ребенка» (на боку, поджав под себя ноги, одна рука вытянута вверх, другая согнута возле груди).
• Одежда. Предпочтение отдается натуральным, свободным, не сковывающим движения тканям. Не рекомендуется спать в синтетике, слишком открытых ночных сорочках, в облегающих вещах.

Мужчины должны спать примерно 8 часов, женщины – 9. Для любого взрослого человека минимальная продолжительность сна – 5,5 часов. Если не удается поспать нормально, то старайтесь, чтобы количество часов, проведенных во сне, было кратно полутора (полтора, три, четыре с половиной и т.д.). При бессоннице помогут такие способы нормализации сна:

• выключить телевизор;
• проветрить комнату, обеспечив прохладу;
• «отпустить» проблемы (если не получается, психологи советуют записать их на бумаге);
• обеспечить полную тишину: не должно быть слышно никаких посторонних звуков;
• не ложиться с полным желудком.

Дыхательные методики быстрого засыпания

Как быстро уснуть за 1 минуту? Это возможно используя одну из дыхательных методик, досконально овладев которой, сами по себе дыхательные упражнения будут производить усыпляющий эффект.

Важно!

Использование методик основанных на дыхательных упражнениях имеют противопоказания и ограничения по возрасту. Рекомендуется к применению людям старше 60 лет после консультации с доктором. Запрещено при различных заболеваниях и патологиях легких. Например, астма, пневмония, хронический бронхит, туберкулез, плеврит, муковисцидоз и другие. Также требуется консультация с доктора при патологиях сердечно сосудистой системы

Проветренное помещение важное условие успешного применения методики

Способ заснуть №1

Для работоспособности дыхательной техники ее нужно хорошо изучить и довести до полного автоматизма. Это нужно для того, что бы мозг практически не принимал участие при ее использовании, находился в состоянии покоя и был готов отключиться. Чтобы эффективно использовать эту методику и быстро засыпать нужно повторять ее минимум 2 раза в день на протяжении 1-1.5 месяцев.

Описание упражнения

• помещаем кончик языка на небо упираясь в верхние зубы;
• считаем и на четыре делаем вдох с закрытым ртом;
• задерживаем дыхание на счет 7;
• и полный выдох на счет 8;
• повторяем по 8-10 раз два раза вдень.

Повторяя это упражнение всего два раза в день, уже через две недели вы сможете применять эту методику расслабляющего дыхания на практике, постепенно уменьшая время засыпания. Поскольку эти дыхательные упражнения имеют расслабляющий эффект, их можно использовать в критических стрессовых ситуациях уменьшая тревожность и волнение.

Метод №2 замедленный выдох

Человеческий организм так устроен, что при вдохе кислород насыщая кровь, активирует эмоциональное состояние. А вот выдох, наоборот дает эффект расслабления и успокоения

Поэтому очень важно, выполняя дыхательные упражнения, стараться делать выдох длиннее чем вдох или как минимум одинаковыми, но только не на оборот

Описание техники

Медленный вдох — 5 секунд, задержка — 5 сек, выдох — 5 сек. В процессе тренировки нужно увеличивать эти секунды до 7-8 но не больше 10, так как это порог критического кислородного голодания клеток

Акцентировать внимание нужно на выдохе, поскольку только он имеет расслабляющий эффект вызывающий сонливость

Метод №3 — дыхание на 10 счетов

Эта техника довольно проста и не требует особых тренировок. Суть ее заключается в подсчитывании своих вдохов и выдохов до 10, повторяя несколько циклов до засыпания. Смысл этого упражнения заключается в занимании мозга однотипной легкой задачей, отвлекая его от других более эмоционально возбуждающих размышлений. Как правило, хватает 3-5 циклов и человек засыпает

Очень важно дышать ртом, это позволит лучше насытить мозг кислородом. Если же этого не происходит, стоит попробовать другую технику, например метод №2. Выполняя это упражнение, старайтесь считать не торопясь и постепенно замедляя растягивать цифру

Во время счета думайте не только о цифре, но и о дыхании, ощутите как воздух нежно, не спеша, заходит и выходит из ваших легких. Не зацикливайтесь на одной цифре, они для вас должны быть все с одинаковым приоритетом. Такая концентрация на дыхании очень хорошо отключает сознание. Это одна из простых техник быстрого засыпания которую легко может освоить даже ребенок. Использовать ее можно в любом месте и в любое время суток

Выполняя это упражнение, старайтесь считать не торопясь и постепенно замедляя растягивать цифру. Во время счета думайте не только о цифре, но и о дыхании, ощутите как воздух нежно, не спеша, заходит и выходит из ваших легких. Не зацикливайтесь на одной цифре, они для вас должны быть все с одинаковым приоритетом. Такая концентрация на дыхании очень хорошо отключает сознание. Это одна из простых техник быстрого засыпания которую легко может освоить даже ребенок. Использовать ее можно в любом месте и в любое время суток.

История третья. Зимний день за окном

Из окна я наблюдала за тем, что, вероятно, было последним большим снегопадом этой зимы.

Снег ровными слоями стелился по лужайкам и крышам нашего квартала. Я знала, что теперь мы все хотим весны, но нас можно было уговорить провести еще один день, любуясь тихим очарованием падающих хлопьев, когда мы будем сжимать снежки в перчатках и лепить снеговиков, кататься на санках по склону холма в парке.

Я не знала, желала ли кататься на санках, но была готова наблюдать за этим из уютного тепла гостиной, согрев ноги толстыми носками под свист закипающего на кухне чайника. Смотреть, как небольшая стайка соседских ребятишек, укутанных с головы до ног, волокла за собой санки и ледянки на тонких веревках. Даже в сапогах и утепленных толстых штанах они как-то вприпрыжку бежали вперед и звали своих друзей и младших сестер, чтобы те прибавили шагу. Горка для катания на санках ждала их.

В детстве по соседству была такая же, и я помнила, с каким восторгом мы неслись с нее, втиснувшись в сани вдвоем или втроем, держась за их изношенные поводья и друг за друга, и кричали, набирая скорость. Мы опрокидывались или врезались в кучу снега, вскакивали, стряхивали снежинки с лица и мчались обратно наверх.

Порой холод или чьи-то родители загоняли нас обратно в дом, чтобы согреться. Мы снимали промокшие пальто и шапки, складывали их на батарею, чтобы они побыстрее просохли, и иногда, не дождавшись, натягивали их снова и мчались на холм.

Я вошла в кухню, налила в чашку кипятку из чайника и бросила туда пакетик чая, медленно покачивая его и наблюдая, как красновато-коричневый цвет ройбоса растекается по воде, словно чернила. Подошла к буфету и достала оттуда пачку печенья, купленную накануне.

Толкая тележку по проходам продуктового магазина, я погрузилась в заботы текущего дня, когда увидела знакомую оранжевую упаковку печенья, которое не ела с детства. Оно было похоже на ветряные мельницы, светло-коричневые, с миндальными вкраплениями, разбросанными по тесту.

В мгновение ока я забыла о путанице мыслей, которая меня не отпускала, и потянулась к пачке на полке. Надпись оказалась точно такой же, как и в детстве, — толстая и слегка смазанная, как будто ее напечатали на старомодном прессе. Эмблемой компании была смазанная ветряная мельница и фамилия, и когда я перевернула пачку, то увидела, что печенье все еще делали в маленьком городке на севере.

Вдруг я почувствовала огромную благодарность за то, что это лакомство попало сюда, на полку соседнего магазина. Разгладила обертку и посмотрела сквозь целлофан на печенье. Оно не было идеальной формы, каждое немного неправильное, некоторые темнее, толще или бледнее. Они сразу же перекочевали в мою тележку, и с тех пор я с нетерпением ждала момента, чтобы открыть их к чаю.

Я ела это печенье в доме моих бабушки и дедушки. Оглядываясь назад, не могла припомнить, чтобы пробовала их где-нибудь еще. Достала тарелку, поставила на нее стопку ветряных мельниц и отнесла их обратно к креслу у окна. Устроившись поудобнее и подобрав под себя ноги, положила одеяло на колени и взяла одно из печений. Я поднесла его к носу и вдохнула сладкий аромат.

В нем было немного специй — я ощутила запах гвоздики, мускатного ореха, корицы и слабый вишнево-приторный аромат миндаля. Я откусила кусочек, печенье оказалось немного рассыпчатым и сухим, но вкус сразу вернул меня на кухню к бабушке с дедушкой. Их домик был маленьким, с крошечным передним крыльцом, и находился в уютном местечке посреди высоких старых деревьев. Тени от них таились в каждом углу, а комнаты были забиты картинами и игрушками, которые когда-то принадлежали моему отцу. Но в дневные часы дом был светлым и полным солнца.

Бабушка прятала «ветряные мельницы» в глубине шкафа, закрывая печенье банкой с мукой, чтобы дедушка случайно на него не наткнулся. Мы с ней клали пачку печенья на стол, и каждый макал его в свой напиток, бабушка — в кофе, а я — в какао, и медленно ели его, наблюдая за белками, бегающими вдоль ограды.

Может быть, от нее я унаследовала склонность к тихому созерцанию. Глядя на заснеженный двор, я подняла чашку, чтобы поделиться с ней воспоминаниями о нашем времени на кухне, а затем запила печенье медленным глотком чая. Еще несколько ребят побежали к друзьям на холм, а рукавицы болтались на веревочках у них на запястьях. Я видела, как ровно лежит снег на голых ветвях платана во дворе соседа и косые персиково-оранжевые лучи заходящего солнца разливаются по небу. Да, я буду рада весне, когда та наступит, но была счастлива остаться дома и смотреть, как идет снег.

Сладких снов.

Какой врач вернет сон

Если человека всерьез беспокоит расстройство сна, нужно обращаться к сомнологу. Он должен найти первопричину проблемы и в случае необходимости направить к другому специалисту. Основной вид диагностики – полисомнография. Это комплексное исследование сна, фиксирующее особенности дыхания, сердцебиения, биоэлектрической активности мозга пациента в сонном состоянии. Процедура обычно проводится в клинической лаборатории сна.

Полисомнография надежно выявляет сидром апноэ, при котором пациент задыхается и не может спать. Процедура позволяет определить синдром нарушения сердечного ритма, при котором человек просыпается от повышенного до 150-160 ударов в минуту сердцебиения. Тогда он направляется к кардиологу, а затем обычно к хирургу.

Пожилые люди часто страдают нарушением восприятия сна, когда собственно бессонницы может и не быть. Нередко пациент утверждает, что ни минуты не спит в течение многих лет. Когда сон такого человека подробно исследуется в лаборатории, обычно выясняется, что спит он поверхностно, с частыми просыпаниями, но свои 6-7 часов в сутки просыпает. 

Что вызывает бессонницу?

Причину бессонницы определить обычно довольно трудно, потому что во многих случаях она является следствием различных факторов. Одним из них, очень распространенным, является стресс (или беспокойство), который связан с работой, финансовыми трудностями, семейными или личными отношениями, обществом или вообще стрессом в целом. Как следствие, нам трудно уснуть. Постарайтесь вспомнить ситуацию, которая вас очень сильно взволновала – вероятно, вы думали о ней снова и снова – в течение дня и ночи, и это привело к бессоннице.

Наиболее распространенные причины периодических случаев бессонницы:

Итак, причинами бессонницы могут быть:

стресс, беспокойство (бессоница при неврозе – обычное явление; также часто наблюдается бессонница при депрессии)

шум, в т.ч. связанный с детьми

безработица

посменная работа

джетлаг — смена часовых поясов

боль

беременность

болезнь

побочные действия некоторых лекарственных препаратов

отсутствие режима

А ВЫ ЗНАЕТЕ?

Недостаток сна резко ухудшает способность управлять автомобилем:

— после 18 часов без сна способность управлять автомобилем аналогична потреблению 0,05% спирта (0,5 г спирта/кг массы тела в крови),

— после 24 часов бодрствования (одна ночь) способность управлять автомобилем аналогична потреблению 0,1% спирта (1 г спирта/кг массы тела в крови).