Как правильно бегать зимой? 10 советов

Что надеть?

Давайте рассмотрим более подробно каждый слой защиты:

1. Нательная одежда

Этот слой наиболее близок к коже, поэтому он должен быть выполнен из шёлка или синтетических материалов, способных пропускать влагу. Бельё из

натуральных тканей не подойдёт – оно впитывает пот и удерживает его, препятствуя циркуляции воздуха и вызывая перегрев. Вы можете облачиться в водолазки, термокофты с длинным рукавом, специальные рубашки для бега, подштанники.

2. Изоляционный слой

Его задача — распределять пот и поддерживать оптимальную температуру тела, не допуская переохлаждения. Этот слой необходим, если вы бегаете при температуре ниже -10 °C. Подходящие материалы — синтетика, флис или тонкая шерсть. В качестве этого слоя могут выступать спортивные джемперы, толстовки, мембранные куртки.

3. Верхняя одежда

Этот слой убережёт вас от таких капризов погоды, как ветер, дождь или снег, а также отведёт от тела лишнее тепло. Он может быть изготовлен из натуральных или искусственных материалов с утепляющими элементами. Это различные мембранные спортивные костюмы, куртки, ветровки на молнии и жилеты. Желательно наличие капюшона — он прикроет шею и дополнительно согреет голову в холодную ветреную погоду

Также обратите внимание на рукава — они должны быть лёгкими, без тугих резинок и массивных застёжек

После какой температуры не рекомендуется бегать зимой?

Бег зимой возможен в более менее комфортных для организма условиях в пределах температуры в −15 градусов по Цельсию, при более низких показателях есть риск простудить дыхательные пути, легкие. Однако это всегда воспрос индивидуальный. Можно бегать и в  −25, воспрос всегда в мотивации, обоснованности действий и индивидуальности организма. Даже самые опытные и закаленные спортсмены редко бегают при −30 градусах, эта температура является критической. Низкая температура требует сокращения времени пробежки, лучше начинать с 20-25 минут, продлевая время на 5-15 минут. В дождь или снег стоит внимательно выбирать обувь, искать нескользкие дорожки либо заменить занятия на упражнения дома или в тренажерном зале. В конце концов, можно покрутить велостанок. 

Зимой можно бегать исключительно полностью здоровым людям, если есть подозрения на грипп, простудные заболевания, лучше отложить пробежки до выздоровления. Также зимой нельзя бегать при ряде хронических заболеваний, в этом случае следует предварительно проконсультироваться с доктором.

Не перегревайтесь, это опасно

Чрезмерное утепление в зимние морозы является одной из наиболее распространенных ошибок. Сильное утепление ведет к опасному перегреву, увеличению нагрузок на многие физиологические системы, в том числе на сердечно-сосудистую.

Перегрев наносит сильный вред здоровью, в том числе возможно следующее:

• Перегрев головного мозга. Более всего чувствителен к изменениям окружающей среды гипоталамус, при достижении температуры в 37,2 он приходит к решению, что пора тепло отдавать. Так близкие к поверхности кожи сосуды (на голове) расширяются, кровь уходит на охлаждение «периферии». Если организм не может охладиться, в мозг поступает перегретая кровь, что отразится на снижении скорости бега, проявлении нейромышечной усталости. А энергия будет тратиться на защиту организма. Сильный перегрев настолько вреден, что может привести к повреждениям центральной нервной системы. Изначально можно заметить тошноту, головокружение, путаницу в мыслях.
• Нагрузка на сердце. Кутаясь в пуховик, вы заставляете организм отправлять часть крови для охлаждения периферии. Дефицит крови заставляет сердце биться чаще, растет ЧСС, повышается и температура тела, а работоспособность и физические возможности падают.
• Вред для кишечника. Перегрев приводит к оттоку крови от важных частей организма, так кишечник почти лишается кровоснабжения, не переваривая пищу, что приводит к рвоте, тошноте.
• Ослабление мышц. Пока кишечник не всасывает полезные вещества, топлива становится меньше. Поскольку крови и кислорода мало, включается аэробный метаболизм, потребляется гликоген. В таком состоянии мышцы быстро устанут, также выше риск травм.

Зимой бегуны чаще одеваются, ориентируясь по ощущениям, в первые минуты нормой является ощущение легкой прохлады, если впоследствии тепло, и нет чрезмерного потоотделения.

В каких кроссовках бегать зимой

Рекомендую вам изучить этот вопрос в отдельной статье.

Можно ли бегать зимой в летних кроссовках? Я делал так на протяжении 2-х сезонов и одевал беговые носки (такие, например). Минусы: подошва может совсем не держать сцепление (выше риск падений и травм), а при беге на нерасчищенных дорожках и сильном снеге, ноги всё равно могут промокать (выше вероятность замёрзнуть, кроссовки могут натирать). Из-за этих недостатков я и купил себе трейловые кроссовки Under Armour Horizon RTT GTX, о недостатках которых я написал в отдельном обзоре.

Выбор зимних кроссовок для бега — тема для отдельной статьи. Такие кроссовки негласно делятся на два типа:

Кроссовки для экстремальной зимы. Такая обувь, как правило, тёплая из-за использованных материалов, имеет металлические шипы (иногда съёмные) и предназначена для бега только по снегу/льду/земле. То есть, если ваш путь начинается в заснеженном парке и проходит через расчищенные асфальтовые (плиточные) дорожки, на последних вы будете звучать как подкованная лошадь. Самое подходящее место для тренировки в таких кроссовках — замерзший Байкал, где проходит ежегодный Baikal Ice Marathon На самом деле, нет. В таких кроссовках уверенно ощущаешь себя и на скользком льду, а шипы в некоторых моделях съёмные.

Замёрзший Байкал, где ежегодно проходит забег Baikal Ice Marathon

Вот пара примеров таких кроссовок:

Зимние беговые кроссовки Adidas Adizero XT, DTS2 Buggrip, Columbia Montrail Mountain Masochist IV

Более лёгкие зимние беговые кроссовки / кроссовки для трейл забегов (не все). Основное отличие таких кроссовок — агрессивная подошва и мембрана, благодаря которой кроссовки «дышат», но не промокают. Несмотря на мембрану, такие кроссовки могут быть не слишком тёплые, поэтому применимы и для летних трейловых забегов; конечно же, это зависит от конкретной модели. Металлических шипов в таких кроссовках нет. Я предпочитаю выбирать универсальный вариант (и для зимы и для лета): во-первых в них мне точно будет не жарко (если буду мёрзнуть — просто одену носки потеплее), во-вторых такие кроссовки стоят дороже обычных и покупая их, убиваю двух зайцев: могу бегать зимой и на трейлах в тёплое время года. Минус таких кроссовок — на льду чувствуешь себя неуверенно, скорость пробежки однозначно ниже, чем в кроссовках с шипами.

Мои кроссовки  Under Armor Horizon RTT GTX. Фото — Сергей Гречка

Большинство производителей используют мембранную технологию Gore-Tex. Кроссовки с этой мембраной имеют отличительный «хвостик» с соответствующей надписью (либо просто надпись), а в названии всегда фигурирует «Gore-Tex» либо «GTX»:

Under Armor Horizon RTT имеют защитную мембрану Gore-Tex. Фото — Сергей Гречка

Что такое Gore-Tex

Gore-Tex — название мембраны, запатентованной компанией W. L. Gore & Associates. Видели показатели «5000», «10 000», «20 000» на куртках или штанах для сноубординга? У Gore-Tex этот показатель равняется 28 000. Звучит круто, но впечатляет ещё больше, если узнаёшь что это значит. Сама мембрана состоит из тефлона (того самого, что и на сковородках, но с небольшими отличиями) и имеет очень пористую структуру. Действительно очень пористую: на одном квадратном сантиметре расположено 1,4 миллиарда (!) пор. Каждая такая пора имеет размер как (примерно) 1/20,000 капли воды, что и не позволяет воде проникать сквозь мембрану. Так, например, Gore-Tex выглядит под микроскопом:

Gore-Tex под микроскопом

А вот так выглядит слоёный пирог в верхней одежде с Gore-Tex:

Схема композиционной ткани Gore-Tex для верхней одежды

Водонепроницаемость мембран зависит от давления, которые ни испытывают: чем оно выше, тем сложнее мембране удерживать воду. Цифры 5000, 10 000 и 20 000 означают давление в миллиметрах водяного столба. К примеру, походный рюкзак может оказывать давление в 10 000 мм водяного столба на плечевые части куртки с мембраной (вики), поэтому 28 000 — это довольно высокий показатель для мембраны.

Обратите внимание на то, что совсем недавно, патент у компании W. L

Gore & Associates на технологию Gore-Tex закончился, поэтому рынок предлагает альтернативные мембраны с той же технологией, но под другим названием (eVent, Pertex Shield, Omni-Tech, Porelle Dry, H2No).

Одежда для зимнего бега

Нет плохой погоды, есть неправильно подобранная экипировка. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы одежда и обувь подходили для зимних тренировок, если планируете продолжать бегать на улице.

1. Обувь

Для мокрого асфальта подойдут шоссейные кроссовки, а для снега и гололёда выбирайте модели с хорошим протектором. В крайнем случае, запаситесь кроссовками с металлическими шипами. Однако стоит помнить, что в них ни в коем случае нельзя бежать по асфальту.

Обычно на зиму советуют покупать кроссовки с мембраной, чтобы избежать промокания обуви и сохранить ноги в тепле. Но некоторым бегунам хватает летних кроссовок, так как во время движения ноги не мёрзнут даже в насквозь мокрой обуви.

Всё зависит от индивидуальных особенностей организма и циркуляции крови в периферической части сердечно-сосудистой системы.

Зимние кроссовки должны быть на 0,5-1 размер больше обычного, чтобы можно было надеть или второй носок, или более плотный. Плотные кроссовки не только могут привести к повреждению ногтей, но и к тому, что ноги начнут сильнее мёрзнуть. В мыске должно сохраняться свободное пространство.

2. Носки

Носки с оленями и узорами лучше оставить для повседневного использования, а на зимнюю пробежку надеть более толстые, чем летом, беговые носки. В холода можно использовать и две пары сразу, как раз для этого мы и выбрали кроссовки с большим запасом.

Главное, чтобы носки не только были тёплыми, но и отводили влагу, не натирали ноги.

В холода также можно использовать специальные треккинговые синтетические носки – как и беговые носки, они отводят влагу и греют, даже будучи мокрыми.

3. Многослойность в одежде

Главный принцип в подборе одежды для зимнего бега – многослойность. Нижний слой отводит влагу, средний сохраняет тепло, а верхний защищает от ветра и осадков.

Таким образом, вниз лучше надевать термобельё, вторым слоем – флис (он греет даже при намокании и отводит влагу). Верхний слой: ветровки, мембранные куртки или кофты из непродуваемого материала типа WindStopper.

С понижением температуры нужно постепенно увеличивать количество слоёв. Причём каждый человек в индивидуальном порядке определяет, в какой момент ему нужно одеться на пробежку потеплее. Кто-то может в 0°C бегать в одном логсливе, а кто-то выйдет на тренировку в трёх слоях одежды.

Что касается тайтсов, на зиму лучше выбирать модели со специальными ветрозащитными вставками. Это убережёт мышцы ног и внутренние органы от охлаждения. Мужчины зачастую поверх тайтсов надевают беговые шорты.

А в случае сильных холодов можно добавить ещё один слой: или тонкое термобельё для безветренных морозных дней, или ветрозащитные внешние штаны для ветреной погоды.

Как выбрать куртку, тайтсы и термобельё для бега, читайте на нашем сайте.

4. Шапки

Шапка должна хорошо отводить пот и лишнее тепло наружу. Поэтому её толщина подбирается исходя из температуры за окном и ваших личных особенностей терморегуляции.

Шапка должна «дышать», сохранять тепло и закрывать уши. Кроме того, лучше выбирать шапку из синтетики, так как шерсть легче продувается и не отводит влагу.

Читайте по теме: Как выбрать шапку для бега

5. Бафф

Некоторые бегуны предпочитают тренироваться зимой не в шапке, а в баффе. Различные варианты использования этой «повязки» делают её незаменимой в гардеробе бегуна. Шапка, шарф, повязка на уши – это всё о баффе.

Некоторые бегуны в сильные холода закрывают рот и нос с помощью баффа (или, как вариант, балаклавы). Якобы это защищает дыхательные пути от холодного воздуха. Однако если вы будете дышать через ткань, на ней начнёт образовываться конденсат, который потом помешает нормальному дыханию.

Поэтому использовать баффы и балаклавы с этой целью надо с осторожностью. По большому счёту, можно поднимать их на лицо только во время скоростной работы

Если же хочется защитить кожу лица, то надетый на шею бафф можно просто поднять немного выше: так, чтобы он закрывал щёки и подбородок, оставляя открытым рот.

6. Перчатки

Как и в случае с шапкой, лучше использовать синтетические перчатки. Они должны не только сохранять тепло, но и отводить влагу, так как при беге руки сильно потеют.

Желательно, чтобы в перчатках были ветрозащитные вставки, которые уберегут ваши руки. В сильные морозы многие бегуны переходят с перчаток на варежки, так как они лучше сохраняют тепло.

Мотивация — ниже нуля

Поиск мотивации для бега значительно усложняется зимой, когда на улице почти всегда темно, а под ногами полулёд-полуслякоть. Каждому я рекомендую найти свой мотиватор: посмотреть видео, найти аудиокнигу или любимую музыку, скачать мотивирующее приложение и бегать по беговому плану.

Чёткая цель — лучший мотиватор. Вы можете зарегистрироваться на соревнования (крупнейшие соревнования по бегу в Киеве весной — полумарафон, осенью — марафон) или просто поставить цель — пробежать определённую дистанцию в выбранный день. Кстати, для того, чтобы сэкономить на слоте (участии в забеге), рекомендую гуглить забеги от разных организаторов в разных городах.

Гардероб для зимнего бега — отдельная тема: бегать в зимних кроссовках гораздо приятнее и безопаснее, чем в тех же кроссовках, что и летом, а перспектива пробежки в новой одежде (которую летом не носил) может стать дополнительным стимулом.  

Травматизм при беге зимой

Во избежание травматизма следует руководствоваться следующими правилами:

1. Избегать дороги со скользкой поверхностью, участков, покрытых льдом.
2. Каждый раз хорошо разогревать мышцы, выполняя физические упражнения перед бегом.
3. Тренировки обязательно должны быть регулярными, но следует пропустить их, когда на улице низкая температура (может привести к переохлаждению, за которым следует множество таких негативных последствий, как дезориентация, судороги, неподвижность, внезапная сонливость, сильная дрожь).
4. Нежелательно бегать при наступлении темноты.

Выбор места для бега

Лучше всего осуществлять пробежку в парках и лесной местности, которая хорошо известна. Необходимо тщательно продумать весь маршрут заранее, а также время, которое будет затрачено на его преодоление. Все зависит от индивидуального уровня физической подготовки организма.

Как избежать травм – советы спортсменов

Многие спортсмены считают, что основными причинами появления травм при зимних пробежках являются:

• Неправильное дыхание (нужно вдыхать через нос, что намного сложнее именно зимой)
• Неправильная подошва обуви (наличие шипов на обуви может помочь избежать многих падений, а скользкая подошва)
• Пренебрежение разогревом мышц перед самим процессом бега.
• Тренировки при очень низких температурах.

Процесс бега зимой имеет больше плюсов, чем минусов, а также некоторые преимущества перед занятиями летом, что мотивирует начать полезную для организма деятельность. Самое главное – желание, упорство и знание всех важных правил и нюансов.

Советы для начинающих бегать зимой

Порой бывает трудно заставить себя отправиться на пробежку даже в теплое время года, что уж говорить о зиме, когда столбик термометра опускается значительно ниже ноля. Нужно приложить немало усилий, так как начать бегать зимой – это настоящий вызов даже для тех, кто уже имеет опыт в летнем беге

Рассмотрим основные моменты, на которые следует обратить внимание при подготовке:

Ставьте цели

Чтобы не сбиться с намеченного пути и двигаться только вперед, не останавливаясь на долгие перерывы, необходимо определить для себя конечные цели. В данном случае важна конкретика. Вряд ли достаточно весомым доводом, чтобы утром встать с кровати и отправиться бегать на морозе, будет просто желание укрепить здоровье. Ставьте перед собой конкретные задачи, которые надо достичь в определенный срок. Но не перестарайтесь, все должно быть в пределах разумного с учетом начального уровня подготовки.

Ищите плюсы

Мотивация – одна из основных составляющих тренировочного процесса. Поскольку зимние пробежки приносят массу пользы, найти ее будет не трудно

Важно акцентировать внимание на положительных моментах. Для каждого они могут быть свои. Чтобы было нагляднее, можно выписать отдельно все плюсы, которые можно получить от бега зимой, и периодически обращаться к получившемуся списку за новой порцией мотивации

Чтобы было нагляднее, можно выписать отдельно все плюсы, которые можно получить от бега зимой, и периодически обращаться к получившемуся списку за новой порцией мотивации.

Заручитесь поддержкой

Так как начать бегать зимой решится не каждый, может быть достаточно трудно найти компаньонов для совместных тренировок. Если друзья и близкие не хотят морозиться на улице, можно обратиться на форумы и найти таких же бегунов, которые с радостью составят компанию. Также есть смысл рассказать о своих намерениях близким, чтобы они могли подбадривать и оказывать всяческую поддержку.

Соблюдайте режим

Начать бегать будет намного проще, если заранее установить расписание. После нескольких тренировок организм уже будет готов к предстоящим нагрузкам и перестанет противиться им. Бег зимой – отличная привычка, почему бы не завести ее?

Учитывайте погодные условия

Никто не заставляет выходить на тренировку в жуткий мороз, от которого сводит все части тела. Температура до -20°С считается оптимальной для зимних пробежек. В более экстремальные погодные условия лучше отдать предпочтение тренировкам в помещении. Это не только позволит сохранить здоровье, но и внесет разнообразие в занятия.

Приобретите качественную и красивую экипировку

Специальная одежда для бега зимой поможет избежать обморожения и создаст благоприятные условия для тренировки. Не забывайте, что важен как нижний слой, так и верхний. Если предстоит бегать по наледи, то лучше выбирать обувь с шиповкой. В обычных условиях бега по снегу можно обойтись кроссовками с глубокой протекторной подошвой. Также не забудьте про аксессуары: балаклавы, маски, перчатки и тому подобное.

Выберите комфортное для себя время

Перед тем, как начать бегать зимой в регулярном режиме, попробуйте пробежать утром и вечером. Оцените качество тренировки и свои ощущения после. Опирайтесь на собственное самочувствие и, исходя из этого, делайте выводы о времени, когда проводить пробежки комфортнее. Если не нравится вставать рано утром, не стоит мучить себя, так появится только апатия и раздражение. Лучше прислушаться к себе и максимально избежать дискомфорта.

Определитесь с местом и маршрутом для пробежки

В идеале лучше выбрать лес или парк. Зимой стоит избегать пробежек вдоль трасс и оживленных улиц

Скользкое покрытие может стать причиной серьезных травм, поэтому важно соблюдать меры предосторожности

Изучите противопоказания

Новичкам в спорте лучше не начинать свои занятия с зимних пробежек. Организм должен приспособиться к нагрузкам в более комфортных условиях. Также обязательна консультация с врачом для тех, у кого хроническая форма заболеваний. Если есть подозрения на появление простуды, тренировку тоже лучше отложить до лучших времен.

Помните о безопасности

На открытые участки кожи необходимо наносить увлажняющий крем. Он должен хорошо впитаться, прежде чем начнется тренировка. После пробежки обязательно сразу следует зайти в тепло

Время после активной работы самое опасное в холодных условиях, поэтому важно, как можно быстрее оказаться в помещении и снять с себя тренировочную одежду, отправившись в душ

Можно ли бегать зимой на улице

Если вы окончательно решили для себя, что будете заниматься бегом в холодную пору, то лучше всего начинать, когда еще тепло, и постепенно бегать до холодной поры, тем самым давая организму привыкнуть. Если же у вас на данный момент уже минусовая температура за окном, то начинайте пробежку с 10-15 минут, и ежедневно увеличивайте время. При простуде и температуре воздуха ниже -10˚, бегать на улице противопоказано.

Нужно обязательно уточнить одно из главных правил бега в холодную пору – правильное дыхание. При тренировках зимой, вдыхать воздух нужно через нос, тогда он, прежде чем попасть в лёгкие уже согреться. Если вы устали и нет сил, дышать носом, тогда сбавьте темп. Вдыхая холодный воздух ртом, вы рискуете очень быстро простудить горло и заболеть. Запомните последовательность, вдыхаем носом, выдыхаем ртом или тоже носом (как вам будет удобней).

Как одеваться для бега зимой

Выбор одежды для бега в зимнее время очень важный вопрос. Если одеться чересчур тепло, то можно вспотеть в начале пробежки. А потом начать остывать, что может вызвать переохлаждение. И наоборот, если одеться слишком легко, то у организма не хватит сил выделять нужное количество тепла, и вы просто замерзнете.

Существует ряд основных моментов, которые необходимо знать при выборе одежды для бега:

1. Всегда при беге зимой надевайте шапку, независимо от мороза. Разгоряченная голова, которая начнет остывать во время бега – большая вероятность заболеть как минимум простудой. Шапка не даст голове остыть.

Кроме того шапка должна закрывать уши. Уши – очень уязвимая часть тела при беге. Особенно если дует ветер. Желательно, чтобы при морозе шапка закрывала и мочки ушей.

Шапку лучше покупать облегающую без различных помпонов, которые будут мешать во время бега. Толщину шапки выбирайте в зависимости от погоды. Лучше иметь две шапки – одну для слабого мороза – однослойную тонкую, и вторую для сильного мороза – плотную двухслойную.

Шапку лучше выбирать из синтетических тканей, а не из шерсти, так как шерстяная шапка легко продувается и к тому же она впитывает в себя воду, но не выталкивает ее наружу, чтобы голова не была мокрая. Синтетика наоборот, обладает свойством выталкивать воду наружу. Поэтому у бегунов зимой шапки покрыты инеем.

2. Бегать необходимо только в кроссовках. При этом не надо покупать специальные зимние кроссовки с мехом внутри. Ноги при беге не замерзнут. Но старайтесь приобретать кроссовки не с сетчатой поверхностью. Через эту поверхность попадает снег, который тает на ноге. Лучше покупать сплошные кроссовки. При этом стараться выбирать обувь так, чтобы подошва была покрыта слоем мягкой резины, которая меньше скользит на снегу.

3. Надевайте на пробежку 2 пары носков. Одна пара будет вбирать в себя влагу, а другая сохранять тепло. Если есть возможность, приобретите специальные двухслойные термоноски, которые будут выполнять функцию 2х пар. В таких носках один слой собирает влагу, а второй сохраняет тепло. Можно бегать и в одних носках, но не при сильном морозе.

Не надевайте шерстяные носки. Будет тот же эффект, что и с шапкой. Вообще на пробежку не стоит надевать ничего шерстяного.

4. Всегда надевайте подштанники. Они выполняют функцию сборщика пота. Если есть возможность, приобретите термобелье. Самые дешевые варианты стоят не намного дороже шапки.

5. Поверх подштанников надевайте спортивные штаны, которые будут сохранять тепло и защищать от ветра. Если мороз не сильный, а термобелье двухслойное, то можно штаны не надевать, если нет ветра.

6. Тот же принцип в выборе одежды для торса. То есть необходимо надевать 2 майки. Первая пот собирает, вторая сохраняет тепло. Поверх необходимо надеть еще тонкую кофту, которая также будет выполнять функцию теплоизолятора, так как одна футболка с этим не справится. Вместо 2х маек и кофты можно надеть специальное термобелье, которое в одиночку выполнит те же функции. При сильном морозе, даже при наличии термобелья стоит надевать дополнительную кофту.

Поверх необходимо надеть спортивную куртку, которая будет защищать от ветра.

7. Обязательно позаботьтесь о том, чтобы ваша шея была закрыта. Для этого можно использовать шарф, балаклаву или любую кофту с длинным воротником. Можно также использовать отдельно воротник.

Если мороз сильный, то стоит надевать шарф, которым при необходимости можно закрыть рот. Рот не надо закрывать слишком плотно, между шарфом и губами должен оставаться сантиметр свободного пространства. Чтобы было легче дышать.

8. Если у вас мерзнут руки, то на пробежку надевайте перчатки. При легком морозе можно надеть одни перчатки. При сильных заморозках либо одни более плотные, либо двое тонких. Перчатки необходимо приобрести из синтетических тканей. Шерстяные не подойдут. Так как будут пропускать ветер.

С одной стороны может показаться, что одежды слишком много. На самом деле, если она удобная, значит и проблем во время бега тоже не будет.

Как не заболеть и позаботиться об организме

Можно ли бегать зимой и чувствовать себя в полной безопасности? Сохранить здоровье помогут простые советы.

Правильное дыхание 

Боитесь переохладить нижние дыхательные пути холодным воздухом?

Спешим вас успокоить — добиться такого эффекта сложно по нескольким причинам.

1. Во время бега дыхание частое, поверхностное. Неглубокий вдох занимает всего 10% от общего объема легких и не может им навредить;
2. Из-за низкой температуры воздуха мы рефлекторно дышим более поверхностно, чем летом;
3. Воздух нагревается, проходя слизистую оболочку носа. Легкие наполняются исключительно теплым воздухом.

Защита кожи

Важно заботиться о коже открытых участков тела — лице, шее, ушах. Важно соблюдать несколько правил:

Важно соблюдать несколько правил:

1. Наносите крем за 10 — 20 минут до выхода, чтобы он успел впитаться;
2. Не используйте увлажняющий крем. Его компоненты могут замерзать, повреждая нежную кожу;
3. Наносите мазь на теплую кожу.

При необходимости смажьте кремом уязвимые участки тела. Например: поясницу, спину, руки, отдельные суставы.

Защита зон повышенной теплоотдачи

Отдельные зоны нашего тела обладают повышенной теплоотдачей. Например, кисти рук, уши, шея. Бег зимой на улице может казаться комфортным, но перечисленные зоны все равно будут охлаждаться быстрее.

Как защититься от обморожения? — Дополнительно утеплиться!

1. Уши закрыть шапкой (желательно из технологичного синтетического материала), или приобрести бафф (специальную повязку, которая используется как головной убор или шарф);
2. Тот же бафф хорошо защитит шею от ветра;
3. Руки утеплить перчатками с ветрозащитными вставками или варежками. Последние лучше сохраняют тепло благодаря прослойке воздуха.

Разогрев перед тренировкой

Подготовиться к пробежке зимой поможет разогрев мышечно-связочного аппарата. Заниматься зарядкой на улице не желательно. Разомнитесь дома перед выходом. Если же старт находится далеко от дома и такой возможности нет, допустима разминка на улице в движении.

Разогреться помогут простые упражнения — приседания, выпады, повороты туловища, обязательная разминка стопы. Старайтесь не вспотеть. Если после упражнений вещи промокли, обязательно переоденьтесь!

Как одеваться, чтоб не замерзнуть

Одеться для бега зимой нужно не слишком тепло, но и не слишком легко

Здесь на самом деле важно сохранить “золотую середину”, чтоб не одеться слишком тепло: сильно вспотеть, обледенеть и простыть. И наоборот, слишком легко, чтобы не замерзнуть с самого начала

Соблюдайте принцип многослойности

Первый слой – должен уметь выводить влагу. То есть х\б футболки и лонгсливы не подойду, через 10 минут они станут мокрыми и любое дуновение ветра пронзит вас холодом

Сейчас довольно широкий выбор синтетического термобелья – обратите на него внимание.
Второй слой (при температуре ниже -5 С) – согревающий, но он тоже должен уметь выводить влагу, подойдут флисовые кофты.

Третий слой – ветро/влагозащитный с мембраной или другими технологиями, которые позволяют защищать от осадков и ветра.

Третий слой может быть так же дополнительно утеплен флисом или “пуховыми” вставками, что позволяет манипулировать слоями в зависимости от температуры воздуха. Так например при температуре:
– до -5 градусов достаточно первого и третьего слоя;
– от -5…-10 градусов – первого плюс утеплённого третьего слоя (утепленный);
– ниже -10 необходимы все 3 слоя.

Ноги – рабочий орган и выделяет много тепла, поэтому их достаточно утеплять максимум 2 слоями: термо- и ветрозащитный. Носки зимой тоже стоит заменить на утепленные, либо надевать 2 пары – по принципу многослойности.

Защищайте области повышенной теплоотдачи

Таковыми являются – голова, шея, кисти рук, грудь и поясница. Если эти области будут излишне охлаждаться, то это скажется на комфорте и восприятии температуры во всем теле (то есть вы все равно можете замерзнуть!).

Поэтому перчатки, шапка, бафы/шарфы – обязательные аксессуары на зимних тренировках

Так же не лишним будет обратить внимание на пуховые жилеты, которые хорошо защищают грудь и пояс и при этом облегчают общий вес экипировки

Выходите на пробежку разогретым

Перед тренировкой выделите 10 минут для предварительной разминки. Выполните суставную гимнастику и несколько упражнений, которые разогреют ваши мышцы, но не позволят сильно вспотеть. Это могут быть приседания, подъемы на носки, упражнения со жгутами или различные балансовые комплексы.
Если несмотря на все приемы на зимних тренировках у вас мерзнут и болят колени или лодыжки, то вы можете попробовать натирать их разогревающей мазью (Никофлекс, Капсикам) за 30-45 минут до тренировки. Это так же улучшит восприятие низких температур и повысит эффективность тренировки, так как хорошая разминка всегда положительно сказывается на интенсивности.

Не задерживайтесь на морозе после тренировки

Пока вы находитесь в движении и одеты адекватно – замерзнуть довольно сложно. Но как только интенсивность снижается, мышцы генерируют меньше тепла и внешняя температура начнет постепенно доминировать, особенно если присутствует ветер. Поэтому если вы бегаете из дома, то старайтесь заканчивать беговой маршрут наиболее близко к подъезду. А если тренируетесь на выезде, то постарайтесь максимально быстро переодеться в сухую одежду.

Особенности дыхания при беге зимой

Очень важно научиться правильно дышать на морозе. Старайтесь дышать ровно и в спокойном темпе, это позволит избежать заболеваний горла.. При беге в экстремально низкие температуры, необходимо соблюдать несколько правил, о которых мы расскажем ниже.

При беге в экстремально низкие температуры, необходимо соблюдать несколько правил, о которых мы расскажем ниже.

1. Спокойный темп. При беге в сильный мороз не стоит усердствовать с темпом. Бегайте в том режиме, который позволит спокойно вдыхать воздух носом. Если вы дышите ртом, то специалисты советуют при вдохе прижимать язык к небу. Выдыхать воздух желательно тоже ртом, чтобы легкие очистились от углекислого газа. На заметку, если вам предстоят соревнования в холодную погоду, знайте, что вы будете вынуждены глубоко и учащенно дышать. Это серьезный повод готовиться к таким соревнованиям заранее и тренировать технику дыхания.

2. Защита дыхательных путей. Для защиты горла и легких в мороз нужно прикрывать рот тканью. Для этой цели вполне подойдет бафф или балаклава. Их надевают под шапку до середины лица, прикрывая нос и рот. Выбирайте головные уборы с хорошими вентиляционными свойствами.

3. Чистый нос. Регулярно очищайте нос. Даже если у вас нет насморка, при беге на холоде в носу скапливается жидкость, мешающая свободному дыханию. От нее нужно избавляться.

4. Низкая интенсивность. Если вы не готовитесь к серьезным соревнованиям, а бегаете для здоровья, то снизьте интенсивность тренировок в сильный мороз. Отложите бег с ускорением, на возвышенностях или упражнения с прыжками – они требуют много кислорода, а значит вам придется глубоко и учащенно дышать, что повышает риски получения обморожения дыхательных путей.

5. Низкий пульс. При сильном морозе старайтесь бегать на низком пульсе. Это будет гораздо полезнее для здоровья, в частности, для сердца. Учитывайте, что зимние тренировки считаются более интенсивными, в среднем пульс увеличивается на 10 ударов от вашей нормы. Бегайте с запасом, смотрит за тем, чтобы ваш пульс не увеличивался больше чем на 150 ударов в минуту.

В заключении хочется сказать, что бег зимой не настолько страшен как это может показаться. Он может принести много удовольствия и пользы для здоровья, ведь он помогает повысить выносливость организма, улучшает иммунитет, закаляет, предотвращает простуды, улучшает психологическое здоровье. А самое главное он помогает хорошо подготовиться к новому беговому сезону и увеличивает волю к победе! Разве этого недостаточно, для того, чтобы полюбить его всем сердцем?