Зачем нам нужен сон, его функции и продолжительность

Правила здорового сна

Засыпая, важно соблюдать гигиену и правильно организовывать свой сон. Это сделает его крепким и полезным для здоровья

Основные правила:

• Спите в тишине и темноте. Это способствует выработке естественного снотворного – мелатонина.
• Употребляйте пищу за несколько часов до сна (не менее 2). Не переедайте. Откажитесь от энергетиков и кофе за 6 часов до сна.
• Прогуляйтесь перед сном на свежем воздухе спокойным шагом. Это насытит мозг кислородом, расслабит, снимет накопившийся дневной стресс и успокоит нервную систему.
• Соблюдайте ритуал отхода ко сну (умывание, переодевание)
• Не выполняйте перед сном физические упражнения, все должно происходить в замедленном темпе. Физкультуру лучше отложить на утро или середину дня.
• Соблюдайте режим засыпания и пробуждения.
• Примите перед сном теплый душ или ванну (можно с добавлением трав или ароматических масел). Теплая вода расслабляет организм, слишком горячая или холодная, напротив, приводят тело в тонус.
• Не думайте о проблемах перед сном. В противном случае можно получить бессонницу. Проговаривайте вслух «об этом я подумаю завтра», так вы поставите психологическую защиту негативным мыслям, и сон будет более спокойным.
• Не смотрите телевизор, не сидите за компьютером перед сном. Это негативно сказывается на процессе засыпания и качестве сна, а может привести к бессоннице.
• Не кладите возле сна работающие электроприборы.
• Спите на удобной кровати с теплым одеялом, хорошо подобранным матрасом и подушкой.
• Проветривайте помещение, соблюдайте благоприятную температуру для сна (около 18-25 градусов).

Все это поможет спокойно заснуть и крепко проспать в течение всей ночи.

Сон по частям и впрок

Есть несколько интересных предрассудков, касающихся сна. Во-первых, миф о Леонардо да Винчи, который якобы спал полтора часа в сутки. Что, собственно, и позволило ему стать человеком эффективным и успешным.

Леонардо был гением эпохи Возрождения и действительно во многих областях преуспел. Он нарисовал Мону Лизу, создал великолепный атлас человеческого тела, рисовал чертежи вертолетов, скафандров и прочих чудесных вещей, играл на лире, изваял иконную статую. Но связано ли это со сном?

По легенде, гений спал по 15 минут каждые 4 часа. Так что всего на сон в сутки у него уходило лишь 1,5 часа. Но когда ученые стали заниматься этим вопросом, оказалось, что никто из исследователей творчества Леонардо не знает о такой его замечательной способности. Откуда материализовалась сия легенда — неизвестно. Физиологи, тем не менее, поставили ряд экспериментов, чтобы узнать, работает ли такой режим и можно ли выжить с такими нагрузками — оказалось, что нет.

Структура сна

Структура сна и значение этой потребности до конца не изучены. После многолетнего изучения этого явления и проведенных многочисленных экспериментов ученые пришли к выводу, что сон представляет собой динамичный процесс, состоящий из нескольких циклов.

Весь период сна делится на две фазы: медленную и быструю. Медленный сон в свою очередь делится на 4 цикла:

1. Дремоту, длящуюся около 5-10 минут. В этот период мозг постепенно перестает воспринимать внешние раздражители.
2. Поверхностный, продолжающийся около 30 минут. Тело человека полностью расслабляется, понижается температура тела, отсутствует реакция на тихие звуки, но сильный шум может разбудить засыпающего.
3. Глубокий. Сознание полностью отключается, человека практически невозможно разбудить. Дыхание становится медленным, глубоким и бесшумным.
4. Очень глубокий или дельта-сон. В этой фазе человек видит сновидения, но редко их запоминает. Именно в этот период с людьми, страдающими энурезом, лунатизмом, случаются приступы

Медленная фаза сменяется быстрой, которая длится около 10-15 минут. Для этого периода характерны сновидения, которые чаще всего запоминаются. Быстрый сон на краткий миг прерывается и затем весь цикл повторяется сначала.

Все этапы сна имеют немалое значение для человека. В медленной фазе активизируется гормон роста, начинаются регенерационные процессы внутренних органов. Лишение любой из фаз негативно отражается на состоянии человека. Именно поэтому после приема снотворных таблеток человек редко когда чувствует себя отдохнувшим.

Какой сон – здоровый?

Сон-это достаточно сложный процесс. Его до сих пор изучают многие ученые и не могут прийти к общему мнению. Он состоит из нескольких стадий, каждая из которых полезна по-своему. Появление этих стадий обусловлено активностью разных структур мозга.

1. Первая фаза. Медленный сон.

В эту фазу человек дремлет. Его мозг активен почти так же, как днем. В голове крутятся воспоминания прошедшего дня. В первой фазе могут интуитивно появиться идеи решения проблемы.

1. Вторая фаза. Медленный сон.

Другое название фазы – легкая. Это поверхностный сон, при котором человека легко разбудить.

1. Третья фаза. Медленный сон.

Длится совсем немного- 10-20 минут.

1. Четвертая фаза. Медленный сон.

Стадия очень глубокого сна, в которую человека трудно разбудить. В ней происходят основные процессы восстановления энергии.

1. Быстрый сон.

Самая загадочная, но в то же время важная стадия. В ее время мы видим сновидения. Все показатели мозга не отличаются от бодрствования.

Каждая стадия по-своему полезна для организма. Все фазы объединяются в цикл, который нужно пройти около 5 раз. Ученые считают, что это примерно 7-9 часов сна для взрослого человека, 11-12 для детей. Однако у каждого индивидуальная потребность во сне. Необходимо определить оптимальный промежуток, за который вы высыпаетесь.

Так, чтобы сон был полноценным и здоровым нужно выбрать оптимальное для себя время сна и пройти полный цикл примерно 5 раз.

5 часов сна. Что такое полифазный сон?

Как мы все знаем, в жизни нет ничего более ценного, чем время, потому что оно уходит от нас постоянно. И только от нас зависит, насколько продуктивно мы будем его использовать. Так вот техника полифазного сна – это один из лайфхаков современного человека, стремящегося успеть за свою жизнь добиться всего, чего он хочет.

Что же собой представляет полифазный сон? Это периодический короткий сон в течение суток вместо 8-ми часового ночного сна. Количество часов сна сокращается вдвое, и ровно во столько же повышается его качество. Человек, практикующий полифазный сон начинает быстрее мыслить, у него постоянно возникают креативные идеи.

Чтобы лучше понять, как работает полифазный сон, нужно усвоить несколько несложных истин:

1. Сон состоит из 2 фаз – медленной фазы и быстрой фазы. Они между собой чередуются в течение всего времени, пока человек спит.
2. Медленный сон наступает сразу же после того, как человек засыпает. По времени он длится полтора часа.
3. Быстрый сон длится всего 20 минут. Именно в этот период человек видит сны.

Важно: медленный сон – абсолютно бесполезный для человека. Это просто процесс погружения в сон, никакой разрядки не происходит в этот период, потому что отдыхает наш мозг только в фазе быстрого сна

Поэтому высыпаться за 4 часа вполне возможно, если сократить фазу медленного сна.

Чтобы освоить технику полифазного сна, человеку нужно просто научиться немедля входить в фазу быстрого сна. И дальше я подробнее расскажу, как этому можно научиться.

Последствия недосыпа

Последствия постоянного ночного недосыпания в первую очередь «читаются» на лице. Уже после 2-3 бессонных ночей у человека появляются темные круги и отеки под глазами, четче прорисовываются морщины, кожа становится бледной и вялой. Но это только верхушка айсберга.

Если вовремя не опомниться и не позволить себе как следует отдохнуть, следующими неприятными сюрпризами станут:

• частые утренние головокружения;
• перепады кровяного давления;
• нарушения сердечного ритма;
• замедление обмена веществ;
• снижение или полная потеря аппетита;
• повышенная возбудимость, нервозность.

Когда человек начинает снова нормально спать по ночам, суточные биоритмы постепенно восстанавливаются, и самочувствие улучшается. Но если продолжать и дальше игнорировать сигналы, поступающие от тела, то очень быстро развивается хроническая бессонница и психосоматические заболевания.

Как спит Илон Маск

Отец-основатель Tesla признается, что был период в его жизни, когда он работал по 120 часов в неделю и спал прямо на полу в своем кабинете. Так продолжалось до тех пор, пока Маск не почувствовал, что этот режим губит его и снижает продуктивность. Действительно, в таком аврале ни один человек не смог бы работать без сбоев и срывов. Теперь Маск работает по 80 часов в неделю (обычная рабочая неделя длится в два раза меньше) и спит около шести часов в сутки. При этом он может задержаться на работе до часу ночи, то есть, как правило, его шесть часов сна начинаются уже после полуночи. Тем не менее Маск отмечает, что с утра чувствует себя достаточно бодрым и сразу приступает к разбору срочных входящих сообщений и уведомлений. Показатель хорошего самочувствия надо признать важнейшим при определении оптимального времени отдыха. Однако предположим, что некоторые изменения в режиме дня могли бы увеличить производительность Маска.

Влияние мелатонина

Мелатонин вырабатывается в наибольшем количестве с 3-4 часов ночи. На данном временном промежутке положительные качества «сонного компонента»  концентрируются в организме, способствуя:

• разжижению крови;
• выработке соматотропина;
• борьбе с апатией и сезонными депрессиями;
• нормализации работы пищеварительной системы;
• ускорению обмена веществ;
• регулированию суточного ритма;
• снижению риска развития онкологических заболеваний.

Естественным путем мелатонин формируется только ночью. В дневное время дефицит антиоксиданта восполняется продуктами питания:

• бананами;
• рисовой и кукурузной кашей;
• молочными продуктами и грецкими орехами.

Для его нормализации при длительной бессоннице и депрессивных состояниях назначаются лекарственные препараты.

«Сонный компонент» регулирует деятельность внутренних органов, обладает иммуномодулирующими, антистрессовыми и защитными свойствами.

Одной из причин, почему вредно спать при свете, является нарушение работоспособности шишковидной железы (вырабатывающей гормон) при наличии внешних раздражителей.

Как глубокий сон

Что же такое глубокий сон и от чего он зависит? Для ответа на этот вопрос, важно помнить, что оба периода сна — быстрый и медленный — одинаково важны для полноценного восстановления сил человека. Запоминание и обрабатывание информации происходит именно в режиме глубокого сна

Другими словами, эффективность процессов, отвечающих за обучение и умственное развитие, зависит от периода медленного сна

Запоминание и обрабатывание информации происходит именно в режиме глубокого сна. Другими словами, эффективность процессов, отвечающих за обучение и умственное развитие, зависит от периода медленного сна.

Полное расслабление мускулатуры происходит также в режиме глубокого сна, одновременно клетки организма активно восстанавливаются, повышается иммунитет, выводятся токсины и другие вредные вещества.

Биологические часы

За своевременную выработку мелатонина отвечают так называемые биологические часы, которые есть у каждого человека. Природой они настроены так, что реагируют на изменения наружного освещения.

Отрицательно повлиять на работу биологических часов могут обстоятельства, при которых человек длительное время вынужден сохранять активность по ночам:

• рождение маленького ребенка;
• хроническая бессонница;
• боль или болезнь, мешающая спать ночью;
• поздние вечерние, ночные или суточные смены;
• чрезмерное увлечение Интернетом или компьютерными играми.

Сбивают естественные биоритмы и длительные перелеты, во время которых человек пересекает несколько часовых поясов. После приземления оказывается, что в то время, когда сейчас уже нужно спать, еще вчера был день, и мелатонин в крови минимален.

Естественно, человек чувствует себя бодро, и сна нет ни в одном глазу. Зато днем, когда необходимо сохранять активность и заниматься текущими делами, не отдохнувший за ночь организм не в состоянии нормально функционировать. На перестройку биологических часов уходит до нескольких дней.

Последствия нарушения режима сна и бодрствования

Первые признаки недосыпа можно увидеть в зеркало – это темные круги под глазами, отечность, морщины, вялость и бледность кожи. Но это далеко не все последствия, стоит затянуть с нарушением режима и появятся:

• утренние и дневные головокружения;
• сбои АД;
• нарушение сердцебиения;
• снижение интенсивности обменных процессов;
• потеря или излишний аппетит;
• повышение нервозности, эмоциональной возбудимости.

Человек начинает заболевать, чувствуя себя разбитым. Стрессы, нервы, сбои работы систем жизнедеятельности – это факторы, от которых появляются самые страшные патологии, такие как рак, обостряются хронические болезни.

Внимание! Онкология не эфемерная угроза, недостаток мелатонина – один из провоцирующих факторов заболевания.

Поза «на животе»

По-другому такое положение называется позой свободного падения. Ее главным преимуществом является то, что она сокращает вероятность появления храпа.

Однако, спать на животе считается вредным.

Это связано со следующими минусами позы:

• Голова повернута на бок в течение всего сна, из-за чего шея сильно скручена. Это приводит к появлению болевых ощущений в этой зоне.
• Если засыпать в таком положении на протяжении многих лет, это спровоцирует изменение и смещение верхнего шейного позвонка.
• Основная нагрузка в позиции «на животе» направлена на середину туловища. В результате поясничная область прогибается вниз, что наносит вред здоровью.
• Оказывается давление на нервы и мышцы. Это провоцирует появление неприятных покалываний, жжения и онемения. Ощущения дискомфорта не позволит спать крепко и нормально.

Женщинам, вынашивающим ребенка, запрещено спать в такой позе. Учитывая описанные недостатки положения, рекомендуется сменить его на более подходящее. Но если поза нравится, можно сделать ее более безопасной и подходящей для здоровья.

Необходимо избавиться от высокой подушки. Она создает серьезный перепад для тела между головой и остальным телом. Рекомендуется выбирать тонкую подушку или отказаться от нее полностью.

Некоторые дополнительно сгибают ногу в колене, лежа на животе. Это сильнее искривляет позвоночник, повышает давление на него. Поэтому стоит избегать такой позы. Рекомендуется подкладывать тонкую подушку под область таза. Это снизит нагрузку на поясничный отдел и не позволит образоваться прогибу. Дополнительно утром можно делать короткую растяжку, чтобы привести мышцы в тонус.

Интересный факт!

Почему нужно спать

Мы привыкли думать о сне, как о времени, когда разум и тело бездействуют. Но это не так, сон — это активный период, когда в организме происходит много важных процессов. Тонкости этого состояния все еще остаются загадкой для науки, но ученые действительно понимают некоторые важные функции сна и причины, по которым нам это нужно.

Бывало такое, что вы не могли вспомнить определенное слово, которое прямо «вертится на языке»? Вы его точно знаете, но ваш мозг не может его найти среди других воспоминаний. Так вот, одна из жизненно важных ролей сна — помочь нам укрепить и структурировать воспоминания. Во время бодрствования наш мозг получает невероятный объем информации. Однако, вместо того, чтобы сразу записать воспоминания, их сперва нужно обработать и разложить по полочкам. Именно это и происходит во время сна: фрагменты информации передаются из более ориентированной краткосрочной памяти в более прочную, долгосрочную память — процесс, называемый «консолидация».

Что происходит в мозге во время сна:

1. Восстановление биохимических нейронов;
2. Изменение силы синапсов (мест соединения нейронов) в нейронных сетях мозга для облегчения обучения на следующий день;
3. Создание новых синапсов;
4. Консолидация (реорганизация и реструктуризация) воспоминаний.

Результаты исследований привели к всеобщему признанию того, что сон восстанавливает функцию мозга, вот почему нужно спать. Я уже затрагивал эту тему в статье про игры для развития мозга.

Также наши тела требуют длительного сна, чтобы восстановить энергию, работоспособность и ткани, вырастить мышцы и синтезировать гормоны

Спросите у любого спортсмена, почему нужно спать, и он подтвердит важность сна для организма

Последствия недосыпания

Недостаток сна ухудшает работу некоторых участков головного мозга, что оборачивается для человека негативными последствиями:

Ухудшается память, внимание, координация движений;
Снижается иммунитет;
Понижается продуктивность. Работа выполняется медленно и некачественно;
Невыспавшийся человек раздражителен и вспыльчив;
При недостатке сна он начинает искать внешние стимуляторы – никотин, кофеин, алкоголь;
У него теряется мотивация и исчезает желание двигаться вперед к достижению поставленной им цели;
Регулярное недосыпание приводит к синякам под глазами и преждевременному старению кожи.. Если человек недосыпает долгое время, у него могут возникнуть проблемы со здоровьем

Увеличивается риск сердечно – сосудистых заболеваний, сахарного диабета, гипертонической болезни, ожирения. Снижается сопротивляемость к простудным заболеваниям

Если человек недосыпает долгое время, у него могут возникнуть проблемы со здоровьем. Увеличивается риск сердечно – сосудистых заболеваний, сахарного диабета, гипертонической болезни, ожирения. Снижается сопротивляемость к простудным заболеваниям.

Три стадии нарушений в организме при бессоннице

Первая – человек ощущает легкое недомогание, слабость. Повышается утомляемость, снижается концентрация внимания. Ухудшается мелкая моторика рук.

Вторая – начинаются периоды кратковременных провалов памяти (на несколько секунд). Появляется дрожание пальцев рук. Нарушается зрение: могут появляться точки как при нажатии, ухудшаться фокусировка.

При третьей стадии человек теряет двигательную и мыслительную дееспособность. Ему необходима госпитализация, чтобы избежать состояния комы и смерти.

Человек становится опасен для общества в период между второй и третьей фазой, когда уже возникают галлюцинации, но еще есть силы на передвижение.

Другое последствие бессонницы – высокий риск аварий. В Англии более 20% аварий происходит из-за засыпания водителей за рулем. И эти аварии – со смертельным исходом. У нас процент таких аварий также не маленький.

Сон спасает человека ото всех перечисленных проблем

Он позволяет разгрузиться эмоционально, что ничуть не менее важно, чем физическая разгрузка

Снятие эмоционального напряжения позволяет правильно концентрировать внимание, снижает риск психозов и депрессии. Для детей сон очень важен, поскольку во время него происходит рост, организм готовится к новому активному дню

Пожилые люди нуждаются в сне, чтобы снизить вероятность заболеваний сердца и нервной системы.

А людям зрелого возраста сон обеспечивает продуктивную деятельность на работе, полноценную мозговую деятельность.

Недостаток и избыток мелатонина

Сон в полной темноте является залогом хорошего самочувствия и долголетия. Согласно наблюдениямученых и физиологов, негативно влияет на организм и недостаток, и избыток мелатонина. Поскольку активная его выработка наблюдается до 24.00, чтобы добиться нормальных показателей, спать нужно ложиться не позже полуночи, а просыпаться не позднее 8 утра

В осенне-зимний период, когда день короче ночи, вырабатывается большее количество мелатонина. Как результат, появляется утомляемость, головокружение, слабость, плохое самочувствие, снижение температуры тела, появляется депрессия. Избыток мелатонина опасен сонливостью днем, снижением работоспособности, апатией.

Циклы

Сон взрослого человека разделяется на 2 фазы: быстрый и медленный. Один сон условно можно разделить на несколько циклов длительностью около 1,5 часа. Цикл составляют 2 основные фазы:

• Фаза быстрого сна. Отличается бурной деятельностью мозга, повышением артериального давления, температуры тела, ускорением сердечных сокращений. В коре головного мозга перерабатывается информация, активно проходят процессы, от которых зависит запоминание.
• Медленная фаза. От нее зависит активизация восстановительных процессов, выработка гормона роста, укрепление иммунной системы. Мозг находится в состоянии отдыха.

Люди, которые мало спят: байки о знаменитостях

Все вы слышали истории о людях, которым требовалось мало времени, чтобы выспаться. Например:

• Гай Юлий Цезарь — спал 3 часа в сутки;
• Леонардо Да Винчи — спал по 15-20 минут каждые 4 часа;
• Бенджамин Франклин — спал не больше 4 часов;
• Наполеон Бонапарт — тоже 4 часа в сутки;
• Никола Тесла — спал 2-3 часа в сутки;
• Томас Эдисон — и сам спал всего 5 часов в сутки, и сократил среднюю продолжительность сна у людей на 3 часа, изобретя лампочку.

А теперь давайте разберем два примера из этого списка подробнее. Многим знаком такой афоризм Бонапарта:

Наполеон обычно отправлялся спать около полуночи и спал до 2 часов ночи. Потом вставал, работал и часов в 5 утра снова засыпал на пару часов. Получается, его сон составлял где-то 4 часа в сутки. Историки отмечают, что из-за постоянных стрессов великий полководец часто страдал от бессонницы, то есть не спал вообще. Кстати, катастрофической нехваткой сна Наполеона некоторые объясняют его стратегические провалы при Ватерлоо.

Но, отправившись в ссылку на остров Св. Елены, Наполеон Бонапарт из жаворонка превратился в сову — спал очень много и допоздна.

Второй пример — Никола Тесла, который мог работать ночи напролёт, даже не смотря на сильную усталость. После таких изматывающих будней он мог надолго погрузиться в сон, чтобы восстановить силы.

Эти примеры показывают, что короткая продолжительность сна не обязательно должна быть предметом восхищения. В следующей статье о сне я подробнее расскажу о бессоннице и о том, как быстро и крепко заснуть.

Как предотвратить длительный сон

Сон может подпитывать привычки, которые могут вызывать длительный сон

По этой причине важно прервать цикл и вернуться к нормальному режиму сна. Как это сделать:

Установите будильник

Установка будильника на одно и то же время каждый день помогает организму регулировать свои привычки и вернуться к естественным ритмам.

Избегайте дневного сна 

Некоторым людям, которые ночью долго спят, полезно избегать дневного сна. Дремота может нарушить режим сна организма и способствовать продолжительному сну. С другой стороны, некоторые могут обнаружить, что короткий сон всего 10-20 минут помогает им чувствовать себя отдохнувшими.

Избегайте света перед сном

Яркий, коротковолновый свет от электронных устройств стимулирует мозг, заставляя оставаться на ногах дольше, чем это необходимо.

Для людей, чей организм чувствителен к этому свету, лучше избегать использования электронных устройств и всех источников света перед сном.

Ведите дневник сна

Врач может попросить вести дневник сна, в котором необходимо будет подробно описывать свои обычные привычки сна и распорядок дня в журнале, включая время сна и бодрствования.

Ведение дневника сна может предоставить врачу информацию, необходимую для диагностики любых основных проблем со здоровьем.

Полезен ли дневной сон?

Дневной сон полезен не только для детей, но и для взрослых. Спать днем не только можно, но и нужно. Однако существуют некоторые правила дневного сна: спать лучше с 12:00-14:00, не нужно вступать в глубокие фазы сна, поэтому его продолжительность должна быть около 30 минут. Такой сон подарит вам прилив сил и энергии, улучшение пищеварения, хорошее настроение и улучшит мыслительные процессы.

Значение сна для здоровья человека огромно

При этом чтобы он был полезным, важно правильно его организовывать. Не пренебрегайте этим, ведь от сна во многом зависит качество жизни и самочувствие человека

Мне нравитсяНе нравится

Причины

Чередования сна и бодрствования в человеческом организме – это механизм, который четко регулируется отлаженными природой процессами. Они происходят в коре и подкорке мозга, нейронной комплексной системе, и основаны на сложных взаимодействиях активизирующих и тормозящих процессов.

Если в работающей как часы системе координации циклов происходит сбой (даже на одном участке), то он ведет к нарушению — начинает преобладать торможение. «Виновниками» этого может быть:

• сильное переутомление;
• стресс на работе и дома, эмоциональное потрясение, нервозность;
• травмы головы (черепно-мозговая и др.);
• постоянный «недосып», продолжающийся длительное время;
• шизофрения или какое-либо другое психическое расстройство;
• прием лекарств (транквилизаторов, нейролептиков, разных антигистаминных или понижающих сахар) или наркотиков;
• инфекционные вирусные заболевания (сифилис мозга, энцефалит и менингит);
• нарушение (остановка) дыхания — апноэ, и сопровождающая его кислородная
• опухоли, кисты, гематомы;
• нарушения в эндокринной системе и связанные с ними болезни (сахарный диабет, проблемы с щитовидкой);
• болезни печени и почек;
• генетика;
• сердечная недостаточность;
• гипертония;
• истощение организма.

Это далеко не все причины гиперсомнии. Ее развитие может быть связано с переездом на новое место жительства, смена образа жизни, отпуск в резко отличающейся от обыденности обстановке, рождение ребенка и т.д.

Здоровый сон

Чтобы сон был крепким и полноценным, необходимо соблюдать правила здорового сна.

Здоровый сон очень важен для человека. Во время сна вырабатываются жизненно важные гормоны, отвечающие за иммунитет, защищающие организм от многих болезней, придающие жизненную энергию и силы. От него зависит самочувствие, работоспособность, настроение. Сон является жизненной необходимостью, равно как воздух, вода, пища.

В среднем в сутки необходимо спать 7 – 8 часов. Во время здорового сна организм восстанавливается, происходит рост мышечной ткани, накапливается энергия, перерабатываются жиры, в организме происходят регенеративные процессы. 

Во время бодрствования организм тратит силы на жизнеобеспечение и потребность органов в питании увеличивается. Ночью тело эту работу замедляет, а мозг, наоборот, начинает усиленно раздавать сигналы к восстановлению и контролирует этот процесс.

Условия для здорового полноценного сна 

Правила здорового сна несложные. Для полноценного протекания ночного сна достаточно:

• Ложиться спать в одно и то же время;
• Соблюдать режим отдыха;
• Не нервничать перед сном;
• Проветривать спальню;
• Кровать, матрац, подушка должны быть удобными.

Важность гормонов

Серотонин и мелатонин имеют для нас жизненно важное значение. При недостаточной концентрации мелатонина процесс засыпания, занимающий обычно до получаса, может растянуться на 2-3 часа

Но даже если заснуть удастся быстрее, сон будет недостаточно глубоким, и тело как следует не отдохнет. А значит, будет накапливаться хроническая усталость.

Но влияет мелатонин не только непосредственно на засыпание, а и на:

• Обмен веществ. В результате длительных наблюдений и многочисленных экспериментов, было точно установлено, что люди, которые мало спят по ночам, быстрее набирают лишний вес и чаще страдают ожирением. Даже если их рацион остается неизменным, обмен веществ при недостатке мелатонина замедляется.
• Свободные радикалы. Эти частицы способны повреждать клеточные мембраны и вызывать дегенеративные изменения в структуре клеток, приводя к их преждевременному разрушению. Мелатонин нейтрализует свободные радикалы и помогает организму бороться с признаками старения.
• Иммунитет. Замечено, что люди, спящие ночью меньше 7 часов, чаще болеют простудными и инфекционными заболеваниями. Сон при свете значительно снижает выработку мелатонина и провоцирует состояния, близкие к депрессивным, в которых резко снижается иммунитет, а также способность организма подавлять раковые клетки.

Вот почему надо спать ночью, да еще и в полной темноте, чтобы долго оставаться молодым и здоровым.

Почему человек спит

Человек начинает испытывать сонливость тогда, когда центры сна начинают интенсивно работать и подавляют деятельность активирующих мозговых центров.В дальнейшем включается самоподдерживающийся механизм, когда мозг начинает отключать себя от внешних раздражителей, в то же время заставляя корковые нейроны генерировать электрическую активность, свойственную состоянию сна.

После того, как мозг достаточное время проработает в режиме медленного сна, сложное взаимодействие нейронных ядер ствола мозга запускает быстрый сон.Окончание быстрого сна завершает первый цикл сна, после чего вся последовательность стадий сна повторяется.

Основные условия для крепкого здорового сна

Лучшим временем для сна считается период от 10 часов вечера до 2 – х часов ночи. Как уже было сказано ранее, спать надо ложиться в одно и то же время.

Во время сна надо выбрать правильное положение. Наиболее правильная поза – на спине. Именно в этой позе расслабляются все мышцы. Кровь свободно циркулирует в мозг, на сердце идет равномерная нагрузка. На спине рекомендуется спать людям со сколиозом. т.к. матрас поддерживает позвоночник.

Из – за того, что лицо в течение всей ночи не касается подушки, предотвращается появление морщин. Не рекомендуется спать на слишком высокой подушке, т.к. она затрудняет дыхание. Также не рекомендуется спать на спине беременным женщинам, людям с проблемами дыхания и тем, кто во сне храпит.

Многим людям подходит сон на боку. В это время спина расслаблена, а позвоночник поддерживает естественный изгиб. Но надо учитывать, на каком боку следует спать. На правом может возникнуть изжога. А на левом у гипертоников может возникнуть дополнительная нагрузка на сердце.

Нежелательно прятать руки под подушку, т. к. ухудшается кровообращение в них.

Самым вредным считается сон на животе. Лежа на животе, нарушается правильное положение головы во время сна. Из – за того, что ее приходится поворачивать набок, нарушается кровоснабжение мозга. Увеличивается нагрузка на мышцы и суставы, грудную клетку, что затрудняет дыхание. Выпрямляется естественный изгиб позвоночника, и это приводят к болям в спине.

Способы восстановления полноценного ночного отдыха

Понимая важность сна, не следует налегать на лекарственные препараты и снотворное. Курс приема последних составляет всего 14 суток и может вызывать зависимость

1. Ложиться и вставать в одно и то же время, вне зависимости от дней недели.
2. Отключать все приборы, гаджеты и обеспечивать темноту в комнате для сна.
3. Пересмотреть физическую активность в течение дня: наибольшая до обеда, сниженная после 14.00, а за 2 часа до отдыха прекращать все виды активной деятельности.
4. Оценить собственное питание. Не следует наедаться перед сном, если хочется что-то съесть, пусть это будут продукты, богатые триптофаном: молочко, кусочек сыра, отварной рыбы или птицы без кожи.
5. Отказаться от кофе и энергетиков после 18.00, заменив их на травяные чаи с успокоительным эффектом.

Родители знают, что если ребенок посещает школу, то вечером всегда «вспоминает» о несделанном домашнем задании, о том, что нужно принести в класс поделку, выпечку и прочее. Поэтому приучать к режиму придется не только себя, но и всех домочадцев.

Крайне важно отказаться от вечерних длительных игр, просмотра фильмов, вызывающих сильные эмоции. Такие занятия возбуждают нервы, и уснуть потом намного тяжелее

Если бессонница замучила окончательно, включайте в режим вечерние прогулки. А вот переживание дневных проблем, забот следует непременно исключить, все равно перед сном их не решить.