В каких продуктах содержится много калия?

Еда с высоким содержанием магния

В списке представлено содержание Mg++ в 100 г. продукта:

Орехи

Особенно важно употреблять арахис (182 мг), фундук (160 мг), фисташки и грецкий орех (120 мг), а лидеры — кедровые орешки (251 мг).
Фрукты. Арбуз (10 мг), абрикос (10 мг), томаты (11 мг), цитрусовые (9-10 мг).
Овощи

Тыква (590 мг), кунжут (540 мг), морская капуста (170 мг), укроп (256 мг), картофель (25 мг).
Крупы и бобовые. Отруби (440 мг), гречка (250 мг), ячмень (150 мг), фасоль (140 мг).
Напитки. Какао (245 мг), молоко и молочные продукты (137 мг).
Черный шоколад (133 мг).

Также обратите внимание на инфографику:

Магний – микроэлемент, осуществляющий регуляцию тонуса кардиомиоцитов (расслабление), их слаженное взаимодействие в генерации и распространении импульса.

Роль Mg++

Перечислим основные свойства магния:

• Он обладает протективним действием на эндотелий: защищает внутреннюю стенку артерии от повреждений турбулентным током крови и при спазме под действием стрессовых гормонов.
• Обладает антиатерогенным эффектом, то есть, замедляет накопление холестерина на поврежденном сосуде, и последующее образование бляшки, которая может трансформироваться в тромб.
• Дезагрегационный эффект: приводит к уменьшению образования тромбов за счет «разжижения» крови.
• Вазодилатирующий эффект: снижает тонус и общее периферическое сопротивление сосудов, что предотваращет старт артериальной гипертонии и гипертонической болезни.
• Он способствует улучшению инсулинозависимой утилизации глюкозы.
• Укрепляет центральную нервную систему (ЦНС) и вырабатывает иммунитет к стрессу. А ведь стресс — один из предикторов развития сердечно-сосудистых заболеваний), улучшает работоспособность, снимает усталость и раздражительность.

Для чего нужен магний в организме человека?

Что собой представляют продукты содержащие магний, какая его роль  в организме человека, какие симптомы недостатка в организме этого элемента, все это очень интересует тех, кто ведет здоровый образ жизни и следит за своим здоровьем. Вот мы и попробуем ответить на эти вопросы, в нижеследующей статье.

Итак:

Магний — элемент второй группы (по старой классификации — главной подгруппы второй группы), третьего периода периодической системы химических элементов Д. И. Менделеева, с атомным номером 12. Обозначается символом Mg (лат. Magnesium). Простое вещество  — лёгкий, ковкий металл серебристо-белого цвета.

Он является жизненно-важным элементом, который находится во всех тканях организма и необходим для нормального функционирования клеток. Участвует в большинстве реакций обмена веществ, в регуляции передачи нервных импульсов и в сокращении мышц, оказывает спазмолитическое и антиагрегантное действие. Оксид и соли магния традиционно применяются в медицине в кардиологии, неврологии и гастроэнтерологии (аспаркам, сульфат магния, цитрат магния).

Магний участвует во многих процессах, происходящих в организме — в выработке энергии, усвоении глюкозы, передаче нервного сигнала, синтезе белков, построении костной ткани, регуляции расслабления и напряжения сосудов и мышц. Он оказывает успокаивающее действие, снижая возбудимость нервной системы и усиливая процессы торможения в коре головного мозга, выступает как противоаллергический и противовоспалительный фактор, защищает организм от инфекции, участвуя в выработке антител, играет значительную роль в процессах свертываемости крови, регуляции работы кишечника, мочевого пузыря и предстательной железы.

Продукты, содержащие этот элемент обязательно должны входит в пищевой рацион каждого человека, который уделяет внимание собственному здоровью. И ничего удивительного – ведь без участия данного минерала невозможно нормальное функционирование всех систем органов человеческого организма

Значение магния:

• Особое значение он имеет для нашей нервной системы (центральной и периферической). Помимо этого, этот элемент активизирует специальные ферменты, которые «отвечают» в организме за усвоение белка и других питательных веществ. Ферменты, представляющие собой особые белковые молекулы, воздействуют на каждую химическую реакцию в нашем организме. Без магния же ферменты просто не будут работать.
• Он быстро всасывается, но столь же быстро и выводится из организма, поэтому необходимо его постоянное поступление. В день человеку требуется от 400 до 600 мг этого элемента.
• Он обеспечивает здоровье иммунной и эндокринной систем, поддерживает стабильный сердечный ритм, работу мышц и нормальное состояние костей.  Этот элемент способствует усвоению и метаболизму иных элементов и витаминов. Он также необходим для сохранения целостности двойной спирали ДНК, несущей генетическую информацию.
• Он предупреждает развитие разного рода доброкачественных и злокачественных новообразований. Кроме того, он нормализует деятельность всей нервной системы. При его дефиците,  человек быстрее утомляется, становится раздражительным, плохо спит. Этот элемент уменьшает количество холестерина в крови, препятствует «засорению» артерий и вен, устраняет аритмию.

Однако даже при нормальном питании магния может не хватать. У тех же, кто употребляет недостаточное количество содержащих его продуктов или у кого нарушено усвоение этого элемента (например, при заболеваниях щитовидной железы), возникает его дефицит. По некоторым данным, в промышленно развитых странах около 50% населения испытывают такой дефицит. Симптомы недостатка магния возникают у людей, живущих в районах с мягкой водой (мы получаем его с пищей и питьевой водой, но только с жесткой, поскольку в мягкой воде этого элемента содержится мало).

Организм, не получающий его в необходимом количестве, уязвим для разных инфекций, поскольку в этом случае продуцирование антител не происходит с нужной быстротой. Нормальная свертываемость крови, синтез гормонов эстрогенов, а так же функционирование мочеполовой и пищеварительной систем невозможны без участия этого элемента.

Важность калия и магния для сердца

Калий, вместе с магнием применяют для предупреждения аритмии, т.к. благодаря им происходит правильной проход сердечного импульса. Они применяются:

• для профилактики инфаркта миокарда;
• сердечной недостаточности;
• улучшают сокращения миокарда.

Калий и магний входят в комплекс препаратов при лечении стенокардии, потому что они делают кровеносные сосуды более эластичными. Также калий и магний применяются для профилактики ишемического инсульта. С их помощью разжижается кровь, и уменьшается риск тромбов.

Данные макроэлементы снабжают сердце энергией и улучшают обменные процессы сердечной мышцы.

Нехватки калия и магния

2 этих макроэлемента являются веществами, которые вытесняют друг друга из клеток. Магния в организм человека поступает всегда очень много. Калий же поступает в меньших количествах и его может не хватать.

Если говорить о сердечной мышце, то оттек в клетках может иметь плачевные последствия, вызвать инфаркт миокарда или ишемический инсульт.

Но страдают не только клетки, но и каналы по которым проходят нервные импульсы. Если электрический путь оттек, то возможно возникновение аритмии. Чтобы выгнать магний с клетки, необходим прием калия.

Магний взаимозаменяем с кальцием. Если вместо магния клетку займет ион кальция, то мышцы сердца будут резко сокращаться, человек почувствует боль, нарушится сердечный ритм.

В каких продуктах больше магния

Продукты, богатые магнием, нужно употреблять регулярно. Человеческий организм нуждается в 400–500 мг этого микроэлемента ежедневно. К счастью, есть масса продуктов, богатых магнием. И найти их в магазине не составит никакого труда:

Бананы. Один плод содержит 32 мг магния, то есть 8 % суточной дозы. Банан может стать отличным перекусом для тех, кто сидит на диетах: калорий в нем мало, пользы много. А еще это продукт хорошего настроения: в нем содержится тирозин, из которого синтезируется дофамин. Так что при плохом настроении можно съесть банан: станет легче.

Миндаль, семечки. В ста граммах миндаля содержится 234 мг магния: это половина суточной дозы. Много микроэлемента и в других орехах, например в фисташках его 200 мг, в кедровых — 234 мг, в фундуке — 172 мг, в арахисе — 182 мг, в кешью — 270 мг. В ста граммах семечек магния еще больше: у тыквенных — 592 мг, у кунжута — 540 мг, у льна — 392 мг. Так что суточную потребность в магнии можно удовлетворить небольшим количеством семян или орехов. А можно добавить их, к примеру, в утреннюю кашу: получится и сытно, и вкусно, и очень полезно.

Кукуруза. Магния в кукурузе всего 37 мг, 9,3 % суточной нормы. Зато этот продукт богат фосфором (89 мг), калием (270 мг) и рядом других микроэлементов. При этом калорийность кукурузы — всего 86 ккал на 100 грамм продукта.

Брокколи. Это один из самых низкокалорийных продуктов: 35 ккал на 100 грамм, при этом холестерина здесь нет совсем. Зато есть огромное содержание витамина К (117 % суточной нормы!) и бета-каротина (929 мкг или 18 % суточной нормы). Магния здесь 21 мг, фосфора 67 мг. Продукт очень полезен для костной и мышечной ткани. А еще он идеально подходит для диет: чтобы «сжечь» калории, полученные от брокколи, понадобится всего три минуты бега.

Шпинат. В свежем шпинате всего 15 ккал. При этом продукт содержит массу полезных витаминов и микроэлементов. 100 грамм шпината с лихвой покрывают суточную потребность в витамине К или бета-каротине, половину суточной нормы витамина А, а еще 19 % суточной нормы магния.

Горох. Вареный продукт содержит 36 мг магния, 99 мг фосфора, 362 мг калия и практически все витамины группы В.

Авокадо. В свежем плоде содержится 29 мг магния, 52 мг фосфора, 485 мг калия и 17 % суточной дозы витамина К. Продукт богат жирами и аминокислотами.

Инжир. В свежих плодах содержится 17 мг магния, в сушеных — 68 мг. Именно сушеные плоды инжира богаты витаминами и минералами, необходимыми человеческому организму: в свежем продукте полезных веществ меньше почти в три раза.

Горький шоколад. Продукт с высоким содержанием какао (не менее 85 %) содержит 228 мг магния и полностью покрывает дневную потребность в железе и меди. При этом в молочном шоколаде всего 63 мг магния и почти в два раза меньше других полезных элементов.

БАД, НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Узнайте, как питатьсясбалансированнои контролироватьсвой вес

29 июля 2020, 11:00

Добавить отзыв

Суточная норма калия и магния для человека

Суточная доза K и Mg зависит от возрастных показателей, наличия хронических патологий и пола человека.

Таблица «Сколько нужно человеку Mg и K»

Возраст	Норма потребления магния в день (мг)	Норма потребления калия в день (мг)
Груднички до 6 месяцев	32	600-650
Дети от 7 месяцев до 3 лет	85–145	600-650
Дети 4–9 лет	155–235	660–1720
Дети 10–14 лет	265-585	660–1750
Девушки 15-18 лет	385-695	670–1700
Юноши 15–18 лет	435-745	660–1700
Женщины	335-665	1,8-2,1 тыс.
Беременные женщины	410-685	3,4 тыс.
Мужчины	415-765	1,8-2,1 тыс.

После травм, ожогов, операций, при наличии диабета, хронического гастрита, энтерита, панкреатита, холецистита, при язве увеличивается потребность организма в Mg, K.

Продукты содержащие магний

В мясе и мясных продуктах магния никак не меньше. Огромное количество магния содержится в говяжей печени. Еще из мяса это кролик, телятина и даже свинина. Кто бы мог подумать, но даже в колбасных изделиях (если изготовлены без нарушений) содержится магний.

Обеспечить суточную норму магния можно съедая 3-4 кусочка ржаного хлеба. Но не стоит увлекаться хлебом в таких количествах, потому что магний так есть и в овощах.Из овощей употребляйте морковь и картофель, капусту белокочанную и свеклу, шпинат. Не высокое содержание магния в луке, как зеленом, так и репчатом, помидорах. А вот в яблоках и сливах магния еще меньше.

А сейчас о суточной потребности организма в магии. Беременным и кормящим грудью необходимо в день 1000-1200 мг магния. Взрослым в сутки требуется от 400-600 мг, а при дефиците до 800 мг. Детям до 13 лет потребность магния должна составлять 150-300мг.

Продукты содержащие калий

Для нормальной работы мягких тканей организма, таких как капилляры, сосуды, мышцы, требуется калий

Для самой важной мышцы — сердца, калий необходим как «воздух». Микроэлемент калий нужен для работы всех внутренних органов, так же как кальций нужен всем твердым органам нашего организма

Выведению лишней воды из нашего организма способствуют соли калия. Они избавляют от задержки вывода мочи, что способствует ликвидации отеков. Помогает в лечении водянки. Мешая натрию накапливаться в организме, калий помогает как противосклеротическое средство, чистя сосуды и клетки. В организме идет борьба натрия и калия. Натрий находится снаружи, а калий внутри сосудов и клеток. Чтобы соблюсти баланс, нам и нужен калий.

Сохранить калий в продуктах, при приготовлении, помогает варка на пару. Или нужно стараться варить продукты, содержащие калий, в минимальном количестве воды. Лучше всего делать пюре из фруктов. Так как термообработка минимально, то и содержание калия выше. Так же много калия в свежевыжатых соках. Достаточно 2х стаканов таких соков в день, чтобы наш организм получил суточную дозу калия. Ну и конечно же не стоит забывать о салатах. Так как калия много как в овощах, так и фруктах, делайте овощные и фруктовые салаты. Такое питание не только содержит магний и калий, но и поможет в борьбе с целлюлитом

А это так важно для дам

Наиболее богатые калием продукты это мед и яблочный уксус. Калия, с избытком, в молоке и молочных продуктах, рыбе. Калия больше в растительных продуктах, нежели в животных. Чтобы не перечислять все продукты, взгляните на таблицу содержания калия в продуктах питания. Употребляйте в пищу продукты, содержащие магний и калий, вы укрепите стенки сосудов, улучшите эластичность внутренних органов. Избавитесь от таких недугов, как раздражительность или бессонница. И в целом избежите проблем со здоровьем.

Таблица содержания в продуктах

Суточная потребность: 300-3000мг.

Занятым интеллектуальным и физическим трудом необходимо не менее 2г в сутки.

При смешанном рационе дефицита не возникает.

Самое низкое потребление отмечается весной (2-3г в сутки), наибольшее – осенью (5-6г в сутки).

Продукты теряют калий при замачивании и варке. Поэтому лучше готовить их в кожуре, по окончании выложить на тарелку, не оставлять в воде.

Таблица 2. Содержание калия в 100 г продуктов.

Продукт	Содержание калия (мг) в 100г продукта
Овощи
Картофель жареный	590
Капуста листовая	490
Топинамбур	478
Броколли	450
Картофель	443
Сладкий картофель	413
Капуста брюссельская	400
Тыква	383
Кольраби	380
Сельдерей корневой	350
Цикорий салатный	346
Сельдерей листовой	340
Красная свекла	336
Цветная капуста	328
Тыква, морковь	300
Помидоры	297
Морковь	290
Капуста караснокочанная	270
Артишоки	253
Баклажаны	250
Лук порей	250
Брюква	230
Перец стручковый	212
Свекла	155
Фрукты
Урюк	1781
Курага	1717
Персик	1340
Бананы высушенные	1220
Слива	824
Изюм	800
Чернослив	800
Груша	674
Финики	650
Ягоды
Ежевика	1000
Вишня, слива	300-800
Черная смородина	300-800
Соки
Шпинатовый	2177
Томатный	1086
Морковный	580
Грейпфрутовый	441
Малиновый	304
Лимонный	269
Яблочный	230
Виноградный	148
Молочные продукты
Молоко сухое	1160-1600
Твердый сыр	800-1300
Мягкий сыр	230-700
Молоко	150-157
Кефир	120-124
Зелень
Петрушка	800
Хрен	300-800
Шпинат листовой	640
Фенхель	494
Крапива	400
Одуванчики	400
Щавель	360
Ревень	270
Спража	210
Бобы
Соевая мука	2100
Какао-порошок	2000
Соевые бобы свежие	1740
Соя высушенная	1740
Соя жареная	1470
Конские бобы	1460
Фасоль	1160
Горошек сахарный	1000
Чечевица	810
Зеленый горошек	304
Фасоль зеленозерная	248
Крупы
Гречневая	300-800
Овсяная	300-800
Перловая	300
Пшено	300
Рис	300
Грибы
Грибы сушеные	1600-8400
Грибы консервированные	250-300
Пивные дрожжи	800
Злаки
Пшеничные отруби	300-800
Хлеб	240
Морепродукты
Морская капуста	968
Рыба	250-500
Мясо
Птица	200-500
Говядина	300-400
Свинина	250-400
Телятина	300-350
Орехи, семечки
Орехи (грецкий, фундук)	300-800
Семена подсолнечника	300-800

Роль минералов

Калий регулирует работу многих органов и систем, в частности, полезен для сердца. Он улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, нормализует артериальное давление, снижает уровень холестерина, повышает эластичность кровеносных сосудов, предотвращает образование бляшек. Минерал стимулирует метаболические процессы, способствует насыщению мозга кислородом, что улучшает умственную активность.

Калий положительно влияет на работу центральной нервной системы, предотвращает стрессы и депрессии.

Минерал участвует в процессе трансформации сахара в энергию, повышает физическую силу и выносливость. Он улучшает мышечный тонус и сократительную способность мышц. Калий регулирует работу почек и мочевыводящей системы, выводит из организма излишки жидкости. Это позволяет избежать отечности.

Магний стимулирует метаболизм жиров, белков, углеводов, повышает плотность костей за счет лучшего усвоения кальция, натрия и калия. Он благоприятно влияет на иммунитет, работу сердечно-сосудистой системы, налаживает сердечный ритм.

Минерал поддерживает стабильность ДНК, снижает риск развития генетических заболеваний. Его применение показано во время планирования беременности и вынашивания малыша.

Магний стабилизирует уровень сахара в крови, улучшает проведение нервных сигналов, регулирует процесс возбуждения и торможения нервной системы. Достаточное поступление элемента снижает тревожность, нормализует сон, устраняет нервные расстройства.

Польза калия и магния

Калий — активный компонент водно-солевого баланса. До 98% от общего его количества (а это 200-250 грамм во взрослом организме) сосредотачивается внутри клеток, чем обеспечивается стабильное осмотическое давление и баланс жидкости на клеточном уровне. Кроме того, калий обеспечивает регуляцию кислотно-щелочного равновесия, в чем задействованы и другие минералы. Особенно необходим калий для функционирования мягких тканей — внутренних органов, желез, сосудов, мышц (в том числе сердечной).

Магний в преобладающем своем количестве локализируется в тканях организма и лишь 2% магния сосредотачивается в биологических жидкостях. Магний регулирует состояние клеточной мембраны и трансмембранный перенос ионов кальция и натрия. Магний — активный участник реакций по образованию, накоплению, переносу и утилизации энергии, свободных радикалов и продуктов их окисления. Важнейшая роль магния состоит и в том, что это мощный антистрессовый фактор. Магний тормозит развитие процессов возбуждения в центральной нервной системе и снижает чувствительность организма к внешним воздействиям.

Что объединяет эти два микроэлемента? Почему о них обычно вспоминают в одной связке? Потому что, прежде всего, эти два микроэлемента объединены в своем позитивном жизнеобеспечивающем воздействии на сердечнососудистую систему.

Для понимания роли калия и магния в обмене веществ важно, знать, что антагонистом калия является натрий, а магний — кальций. Это означает, что при малейшем недостатке калия и натрия во всех внутренних процессах их замещают натрий и кальций соответственно

На клеточном уровне натрий приводит за собой еще и молекулы воды, это путь к отечности. Кальций же позволяет мышцам сокращаться, но не дает им расслабиться. В общей сложности нарушаются нормальные процессы в кардиомиоцитах (сердечных клетках).

Каково же позитивное влияние калия и магния?

• обеспечение сердечного импульса, что лежит в основе профилактики и устранения разных видов аритмий;
• нормализация сократительной функции миокарда, а это возможность предотвратить или восстановиться после сердечной недостаточности;
• обеспечение эластичности стенок кровеносных сосудов, что необходимая мера в профилактике и терапии ишемической болезни сердца и стенокардии;
• снижение вязкости крови и предупреждает образование тромбов, это неотъемлемый элемент лечения и профилактики инфаркта, ишемии, стенокардии, инсультов;
• снижение развития атеросклеротической бляшки, это превентивная и лечебная мера по отношению к атеросклерозу, артериальной гипертензии, стенокардии, инфарктам и инсультам;
• регуляция обменных процессов в сердечной мышце, нормализация метаболизма в миокарде и обеспечение его энергией.

При недостатке калия и магния имеют свойство развиваться такие негативные процессы:

• спазм сердечной мышцы, а вместе с тем боль и дискомфорт в области сердца — миокард сжимается, но не имеет возможности расслабиться;
• нарушение трофических процессов в миокарде — расслабление миокарда влечет за собой поступление крови и кислорода в диастолу, и если на первых порах организм использует некие резервные силы, то со временем нарушение трофики приводит к гипертензии, аритмии, сердечной недостаточности;
• нарушение сердечного ритма, поскольку блокируются проводящие пути сердца;
• болевой синдром — спутник любого спазма, а не только в сердце; так, спазм и боль в мышцах может быть легко устранима приемом препаратов калия и кальция;

Роль магния в организме

Сложно переоценить влияние магния на организм человека.

Хроническая усталость, судороги, неврозы и многие другие симптомы могут быть вызваны дефицитом этого вещества.

Нормальное содержание вещества в организме человека составляет около 320 мг для женского пола, а для мужчин около 420 мг.

Магний активизирует ферменты, которые участвуют в обмене углерода.

Дефицит вещества может сопровождаться рядом проблем со здоровьем, такими как:

• повышение артериального давления,
• мерцательная аритмия,
• нервные срывы,
• ишемическая болезнь сердца.

Этот макроэлемент защищает сердце от сердечных приступов, расслабляет сердечную мышцу.

Магний оказывает огромное влияние на психологическое состояние человека. Нехватка элемента может привести к приступам, нервным срывам, неврозам. При недостатке этого макроэлемента ухудшается сон, и зачастую ночью случаются судороги.

Содержание магния в продуктах питания

Больше всего магния содержится в спарже, сое, гречневой крупе, неочищенном рисе. Также много Mg хранят в себе лесные орехи. После переработки (очистки, измельчения) круп, количество вещества в них значительно уменьшается.

Содержание магния в пшенице достигает 610 мг на 100 грамм продукта, в различных орехах до 534 мг, в финиках 59 мг, а в семенах подсолнечника 58 мг на 100 гр.

В мясных продуктах Mg содержится в небольших дозировках. Наибольшее количество вещества содержится в телятине и крольчатине, уровень магния достигает 20 мг на 100 грамм продукта.

Причины дефицита магния

Нехватка вещества может быть вызвана рядом различных причин, от неправильного питания, до сильных стрессов.

Определить есть ли дефицит минерала у человека с точностью практически невозможно, потому что в крови он содержится в концентрации всего 1% от общего объема на весь организм.

Употребление сахара, кофе, алкоголя, газированных напитков могут провоцировать плохое усвоение магния из других продуктов. Чрезмерное потребление жирной пищи, пищи животного происхождения тоже не дают магнию усвоиться в полной мере.

В пожилом возрасте этот макроэлемент усваивается гораздо хуже, чем у молодых людей.

Признаки избытка магния

Переизбыток магния возможен, но случается крайне редко. Обычно он бывает у людей злоупотребляющих препаратами содержащими этот минерал. Почки берут на себя всю работу по выводу излишек вещества из организма. В наше время актуальнее говорить о недостатке магния, чем о его большом содержании в тканях. Видимыми признаками злоупотребления веществом могут быть:

• тошнота, вплоть до рвоты;
• диарея в тяжелой форме;
• астенический синдром;
• вялость;
• нарушенное сердцебиение.

Остеопороз тоже может быть вызван переизбытком макроэлемента. Так как происходит ломкость костей. Уменьшение сокращений сердечного ритма, или же брадикардия может быть следствием обильного приема магний содержащих продуктов и препаратов.

Минералы или же макроэлементы находясь даже в микроскопических количествах оказывают масштабное влияние на организм. От них зависит баланс кислоты и щелочи, кроветворение, секреция, правильная работа органов, рост костной и мышечных тканей и т.д.

Минералы встраиваются в клетки и ткани человеческого тела, принимая необходимую форму способствуют нормальной работе всех систем в организме человека.

Недостаток и избыток микроэлементов может привести к серьезным последствиям. Поэтому нужно «прислушиваться» к своему организму и при первых симптомах недомогания сдавать анализы крови на содержание минералов, или же сдать анализы на количество калия и магния в тканях.

Где находится и в каких продуктах содержится калий и магний

К и Mg – важные компоненты, обеспечивающие правильную работу ПСС (проводящей системы сердца). Называют ее следующие функции:

• автоматизм, подразумевающий способность мышцы сердца сокращаться и возбуждаться без участия внешнего стимула;
• проводимость, обозначающая возможность осуществлять доставку импульса к предсердиям, а также желудочкам;
• возбудимость, под которой понимают свойство отвечать на различные факторы раздражения.

Адекватную работу сердца и сосудов обеспечивает поступление необходимых веществ вместе с пищей. Калием богаты следующие продукты:

• сухофрукты (курага, изюм);
• орехи (арахис, кешью, фундук, миндаль);
• фрукты (виноград, бананы, цитрусовые);
• овощи (картофель, шпинат, помидоры, тыква);
• грибы;
• бобовые и злаковые культуры (гречка, фасоль, овсянка).

Важно! Хорошими источниками калия являются некоторые напитки, например, зерновой кофе и зеленый чай.

Калий в сочетании с магнием поддерживает внутренний гемостаз, в частности стабильность так называемого электрического потенциала на поверхности мембран клеток и нервов. Указанные элементы обеспечивают сокращение мышц, как сердечной, так и скелетных. Благодаря веществам осуществляется адекватное кровоснабжение.

Внимание! Нарушение баланса между калием и магнием приводит к патологическому изменению водного обмена, обезвоживанию и гипотонии мышечной ткани.

Калий выполняет следующие функции:

• участие в поддержании жизнедеятельности клеток и обмене жиров, белков и углеводов;
• поддержание водно-электролитного баланса;
• содействие передаче нервных импульсов;
• регуляция давления.

Значительные концентрации магния присутствуют в следующих продуктах:

• орехи (арахис, фундук, фисташки, грецкие и кедровые);
• фрукты (абрикосы, арбуз, цитрусовые);
• овощи (томаты, тыква, картофель);
• бобовые и крупы гречка, фасоль);
• молочнокислые изделия;
• морская капуста;
• черный шоколад.

Важно! Чтобы восполнить нехватку магния, следует пить молоко и какао.

К основным функциям магния относят:

• защиту стенок артерий;
• замедление накопления холестерина и предупреждение тромбообразования;
• разжижжение крови;
• укрепление нервной системы;
• профилактику стресса.

Чтобы предупредить дефицит важных веществ, нужно употреблять продукты с высоким содержанием магния и калия. Суточная норма поступления в организм составляет:

• К – от 2.5 до 4.5 мг;
• Mg – от 350 до 550 мг.

Повышение потребности в указанных элементах наблюдается в случаях:

• патологий ЖКТ (гастрит, язва, энтерит);
• интенсивных физических нагрузок;
• хронических стрессов;
• острого коронарного синдрома.

Важно! Продукты, содержащие много магния и калия, нужно употреблять при беременности, а также сахарном диабете.

На фоне нехватки калия наблюдаются боли в груди, тахикардия, повышение давления, которые имеют следующие причины:

• блокады и другие срывы ритма;
• повышение вязкости крови;
• снижение тонуса, а также эластичности сосудов;
• рост атеросклеротических бляшек;
• дистрофия сердечной мышцы.

Внимание! При дефиците К отмечают плохую переносимость физических нагрузок. Нехватка магния вызывает гипертонию, провоцирует ишемию, аритмию.. Зачастую употребление продуктов, богатых калием и магнием, не вызывает передозировку важных элементов

Обычно это происходит на фоне патологий почек, эндокринных нарушений, злоупотреблении лекарственными препаратами. Избыток веществ провоцирует серьезные изменения в работе нервной и сердечно-сосудистой систем

Зачастую употребление продуктов, богатых калием и магнием, не вызывает передозировку важных элементов. Обычно это происходит на фоне патологий почек, эндокринных нарушений, злоупотреблении лекарственными препаратами. Избыток веществ провоцирует серьезные изменения в работе нервной и сердечно-сосудистой систем.

Продукты-источники

Минералы содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. Употребляйте свежие фрукты и овощи, а мясо и рыбу готовьте на пару – это позволит сохранить максимум полезных свойств.

Растительные источники калия можно разделить на 4 категории: фрукты, орехи, сухофрукты и крупы. В период изобилия и доступности свежих продуктов старайтесь готовить блюда из них. Употребляйте фрукты и овощи, выращенные и собранные в сезон. Обязательно включайте в рацион картофель, огурцы, капусту, смородину, бананы, дыню, апельсины.

Из сухофруктов выбирайте курагу, инжир, чернослив. Из орехов полезными свойствами отличаются миндаль, грецкие и кедровые орехи, кешью. Из круп отдавайте предпочтение пшеничной и ржаной, овсянке.

Из продуктов животного происхождения выбирайте мясо птицы, свинину, говядину, а также морскую рыбу.

Таблица продуктов, богатых калием

Продукт	Содержание минерала в 100 г, мг
Чай	2367
Курага	1876
Кофе в зернах	1750
Арбуз	1705
Какао-порошок	1660
Соя	1376
Отруби пшеничные	1150
Бобовые, изюм	1020
Чернослив	912
Фисташки	822
Кедровые орехи	760
Миндаль, арахис	740
Горох	728
Вяленый лещ	534
Скумбрия соленая	519
Картофель	470
Палтус	450
Авокадо	444
Минтай	424
Бананы	390
Крупа гречневая	380
Артишоки	375
Свинина	321
Мясо гуся, кролика	240

Магний преимущественно содержится в продуктах растительного происхождения. Небольшой процент минерала попадает в организм при употреблении жесткой питьевой воды.

Таблица продуктов, богатых магнием

Продукт	Содержание магния в 100 г, мг
Кунжут	540
Пшеничные отруби	448
Порошок какао	440
Семечки подсолнечника	317
Гречиха	258
Мука гречневая	251
Овсяные отруби	235
Миндаль	234
Арахис	182
Халва	178
Морская капуста	170
Горький шоколад	133
Красная икра	129

Калий и магний выполняют важные функции в поддержании нормальной работы организма. Добавьте в рацион продукты, содержащие минералы, чтобы избежать их дефицита, плохого самочувствия и развития серьезных заболеваний.

Как сделать так, чтобы магний усваивался максимально? — Советы специалиста

Теперь, вы знаете в каких продуктах питания содержится больше всего магния и как посчитать суточную потребность именно для вас.

На основании этих данных вы без труда сможете составить грамотный и сбалансированный рацион питания, не только с учетом КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы), но и с этим необходимым микроэлементом.

Соблюдайте баланс кальция и магния 2 к 1

Обратите особое внимание, что большое количество кальция в рационе при недостатке магния загрязняет организм. Кальций не усваивается и откладывается в суставах или образует камни в почках

Например, соотношение кальция и магния в молоке 8 к 1, что создает дефицит магния.

Никогда не принимайте препараты кальция без магния. А при диете с богатым содержанием кальция старайтесь включать продукты из списка богатые магнием.

Нейтрализуйте фитиновую кислоту

Для того чтобы составить свой рацион, также необходимо знать, что наличие фитина и избыток жиров в продуктах питания заметно снижает усвоение магния.

Например, Всемирная Организация Здоровья считает одной из основных причин анемии в развивающихся странах поступление большого количества фитиновой кислоты в организм человека.

Замачивание орехов и семян запускает процессы прорастания, приводит к деактивации ингибиторов, к выработке в самих орехах ферментов, которые способствуют их перевариванию, к значительному уменьшению фитиновой кислоты.

Поэтому для более лучшего усвоения я рекомендую замачивать крупы и орехи в среднем на 8 часов перед их употреблением.

Орехи лучше всего замачивать в воде с добавлением морской соли или гималайской розовой соли.

Крупы лучше всего замачивать с добавлением лимона. Время замачивания 8-12 часов.

Добавьте в рацион больше витамина В6

Витамин В6 улучшает усвояемость магния и препятствует быстрому выведению.

Продукты с высоким содержанием В6, по убыванию (мг/100 гр продукта):

Название	В6, мг
Рисовые отруби	4,07
Шалфей	2,69
Мята сушеная	2,57
Эстрагон сушеный	2,41
Фисташки (не жареные)	1,70
Семечки (не жареные)	1,34
Пшеничные отруби	1,30
Чеснок	1,23
Фундук	0,56
Грецкий орех	0,53
Фасоль	0,52
Семена льна	0,47
Кешью	0,41
Финики	0,24

Витамин В6 легко разрушается в следствии заморозки, консервирования и термической обработки продуктов.

Средняя суточная потребность в витамине В6 — 2 мг.

Лучше всего магний и Витамин D усваиваются в утренние часы.

Плохие привычки мешают усвоению магния

Кофе и алкоголь мешают усвоению магния и способствуют его выведению из организма.

По медицинским данным, возможность усвоения магния из пищи составляет всего 30%. Особый дефицит наблюдается у людей, употребляющих в пищу переработанные продукты, с высоким содержанием очищенных злаков, фосфатов, жира и сахара.

Купить книгу от диетолога-нутрициолога

«План Магний: 10-дневный план питания по восстановлению содержания магния в организме. Верни спокойствие в свою жизнь!» за 999 рублей 399 рублей.

Купить книгу за 399 рублей:

*Чтобы купить книгу, нажмите кнопку «Отправить». Книга придет вам на почту, которую вы укажете при оплате.

Выводы

Давайте вспомним все самое важное и кратко подытожим эту статью:

• Наибольшее количество магния содержится в тыквенных семечках и пшеничных отрубях;
• Кунжутное семя стоит на 2 месте по содержанию магния, но из-за большого количества кальция, не рекомендуется его много есть, дабы предупредить переизбыток кальция, который мешает усвоению магния;
• Лучше всего принимать магний вместе с витамином В6 и витамином D;
• Необходимо замачивать крупы и орехи перед употреблением, для полноценного переваривания и получения максимального количества питательных веществ.

Теперь вы знаете о магнии чуточку больше! Добавьте эту статью в закладки, сочетанием клавиш Ctrl+D, чтобы быстро находить в каких продуктах питания магния больше всего с помощью удобной таблицы.

И как я обещала, для тех кто дочитал статью до конца, у меня есть небольшой бонус — Книга «Путь к идеальной фигуре».  Чтобы получить подарок, заполните эту форму и он придет вам на емайл!

Питайтесь правильно! Будьте здоровы!

Первая школа WellnessС вами была, Екатерина ЛавроваСтатья: Магний в продуктах питания Где больше всего — таблица