Мышцы тазового дна

Упражнения Кегеля для женщин от А до Я в домашних условиях

Клиники и лаборатории ЦИР

01.07.201511:12

Упражнения Кегеля: как выполнять? Целью упражнений Кегеля является укрепление мышц тазового дна. Выполнять эти упражнения для женщин можно в домашних условиях. Ослабление этих мышц возможно вследствие таких обычных жизненных процессов, как беременность, роды, набор веса. Но не отчаивайтесь! Мышцам тазового дна можно вернуть силы. Они похожи на любые другие мышцы, и укрепление их возможно при регулярном выполнении упражнений Кегеля.Анатомия тазового дна Тазовое дно состоит в основном из двух главных групп мышц: мышц, поднимающих задний проход и копчиковых мышц. Представляйте себе тазовое дно в виде гамака, натянутого между крестцом (большой костью в основании спины) и лобковыми костями (они расположены примерно в десятке сантиметров под пупком). Совместная работа мышц поднимает тазовое дно.Почему надо заботиться о здоровье мышц тазового дна Как и на многое другое в жизни, мы не обращаем внимания на мышцы тазового дна, пока они функционируют нормально. Тем не менее, здоровье мышц тазового дна необходимо в повседневной жизни. Они контролируют мочеиспускание, особенно когда мы смеемся, кашляем, чихаем или бегаем. Кроме того, они обеспечивают произвольный контроль над влагалищем и анальным сфинктером. Неадекватная работа этих мышц может стать причиной конфуза, особенно в публичном месте.Пренебрежение тазовыми мышцами после рождения ребенка может привести к их провисанию. Слабость тазового дна может стать причиной недержания мочи (непроизвольное мочеиспускание), затруднению с удержанием тампона, притуплению ощущений самой женщины и её партнера во время полового акта, а также чревато выпадением матки.Как уже отмечалось, проблемы тазового дна не всегда связаны с деторождением, поэтому при возникновении серьезных неприятностей и/или непроходящих необычных симптомов рекомендуется обратиться к врачу.Упражнения Кегеля – укрепление тазового дна Поскольку мышцы тазового дна не тренируются в обычной жизни, для их укрепления требуется прилагать специальные дополнительные усилия. Известно, что свыше 1/3 женщин, практикующих упражнения Кегеля, выполняют их неправильно. Если у Вас возникли проблемы, или Вы не уверены в правильности выполнения упражнений, обратитесь к врачу или консультанту.Основные изометрические упражнения Кегеля Начинать осваивать упражнения следует в положении лежа на спине или на боку. По мере усиления тазовых мышц переходите к выполнению упражнений стоя или сидя. Кроме того, более эффективное укрепление мышц происходит в положениях с разведенными ногами.Перед началом упражнений обязательно опорожните мочевой пузырь. После этого примите исходное положение и напрягите мышцы тазового дна так, как будто Вы хотите задержать мочеиспускание. Чтобы убедиться, что Вы напрягаете правильную группу мышц, сконцентрируйтесь на мышцах, окружающих мочеиспускательный канал и влагалище. Сохраняйте напряжение в течение 5 секунд, повторите упражнение 10 раз, дышите при этом нормально (не задерживая дыхание!).Мышцы тазового дна быстро утомляются, и Вы начнете перекладывать их функцию на ягодичные, внутренние бедренные мышцы и мышцы живота. Количество повторений упражнения, которое Вы можете выдержать, не утомляясь, увеличивается медленно и постепенно.Упражнение Кегеля «в лифте» (изометрические* с переменной нагрузкой) Представьте себе, что Вы едете в лифте. Напрягайте мышцы тазового дна чуть сильнее при подъеме лифта к каждому новому этажу, пока не достигнете самого верха. Затем понемногу расслабляйте мышцы, представляя, что лифт возвращается обратно на первый этаж. Это научит Вас управлять своими мышцами.Чтобы не было проблем Защитить тазовые мышцы от повреждения можно, подумав заранее и вовремя сконцентрировавшись. Если Вы знаете, что собираетесь чихнуть, кашлянуть, подняться или подпрыгнуть, — подготовьтесь, напрягая мышцы тазового дна как описано выше и не расслабляйтесь, пока не закончите чихать, кашлять, подниматься или прыгать. С тех пор, как это войдет в привычку, Вам не понадобится даже специально думать об этом – все будет происходить естественно.* Изометрические упражнения — это такие физические упражнения, при которых мышцы напрягаются, но движения в суставах не происходит. Например, вы стоите перед зеркалом и напрягаете бицепсы в течение 10-20 секунд, а затем расслабляетесь — типичное изометрическое упражнение.  

Факторы риска

Вы подвергаетесь наибольшему риску возникновения дисфункции тазового дна, если находитесь в одной или нескольких группах:

• беременные женщины и женщины в послеродовом периоде;
• рожавшие женщины;
• женщины в периоде менопаузы и постменопаузы;
• женщины, перенесшие гинекологическую операцию (например, гистерэктомию);
• мужчины, перенесшие операцию по поводу рака простаты;
• элитные спортсмены (например, бегуны или гимнастки).

Ваш риск возрастает, если вам свойственны следующие особенности:

• вы регулярно поднимаете тяжести (например, в тренажерном зале или на работе);
• вам свойственны запоры;
• у вас хронический кашель или чихание из-за астмы или курения;
• у вас избыточный вес, т.е. индекс массы тела более 25;
• у вас была травма в области таза (например, падение) или проводилась лучевая терапия;
• вам свойственны боли в пояснице.

Если вы находитесь в одной или нескольких группах риска и/или у вас есть какие-либо из перечисленных симптомов, то важно чтобы ваша программа тренировок была безопасной для мышц тазового дна

Связки таза:

• Подвздошно-поясничная связка – спускается от поперечного отростка L5 к заднему краю внутренней губы гребня подвздошной кости; укрепляет пояснично-крестцовый сустав.
• Латеральная пояснично-крестцовая связка.
• Крестцово-бугорная связка — соединяет крестец и седалищные бугры.
• Крестцово-остистая связка – от седалищной ости к латеральному краю крестца.

Крестцово-подвздошные
связки

• Вентральная/передняя крестцово-подвздошная связка – от передне-боковой поверхности крестца к ушковидной поверхности подвздошной кости.
• Дорсальная/задняя крестцово-подвздошная связка.
• Верхняя порция (короткая задняя крестцово-подвздошная связка) – от поперечных отростков двух первых крестцовых позвонков к подвздошной бугристости.
• Нижняя порция (длинная задняя крестцово-подвздошная связка) – от суставного отростка третьего крестцового позвонка к задней верхней подвздошной ости (ЗВПО).
• Межкостная крестцово-подвздошная связка — лежит глубоко к задней крестцово-подвздошной связке и проходит между подвздошной и крестцовой бугристостями.

Крестцово-копчиковые связки

• Вентральная/передняя крестцово-копчиковая связка – от передней поверхности крестца к передней части копчика; а затем продолжается в переднюю продольную связку позвоночника.
• Дорсальная крестцово-копчиковая связка.
• Глубокая порция – изнутри крестцового канала на уровне пятого крестцового сегмента к задней поверхности копчика; затем продолжается в заднюю продольную связку позвоночника.
• Поверхностная порция – от свободного края отверстия крестцового канала к задней поверхности копчика, соответствует желтой связке позвоночника.
• Латеральная крестцово-копчиковая связка – от нижнего латерального угла крестца к суставному отростку первого копчикового позвонка.

Связки лобкового симфиза

• Верхняя лобковая связка – расположена между лобковыми бугорками.
• Нижняя лобковая связка (или дугообразная лобковая связка) — натянута между нижней ветвью лобковой кости и вплетается в волокнисто-хрящевой диск лобкового симфиза. 
• Передняя лобковая связка.
• Задняя лобковая связка, которая является фиброзной мембраной, сливающейся с надкостницей.

Париетальная фасция таза – связки

• У женщин: лобково-пузырные связки — соединяет
  мочевой пузырь и лобковый симфиз. 
• У мужчин: лобково-простатическая связка –
  соединяет мочевой пузырь и лобковый симфиз.
• Прямокишечно-маточные
  (plicae rectouterinae) складки – являются складками брюшины, а не
  связками.
• Маточно-крестцовые связки – прикрепляют верхнюю
  часть влагалища, верхнюю частью шейки матки и верх самой матки к третьему
  крестцовому позвонку. 
• Кардинальные связки (они же связки Макенродта) –
  прикрепляют верх влагалища, шейку матки и саму матку к боковым стенкам таза.
• Круглые связки – прикрепляют матку к лобку.
• Широкие связки – прикрепляют матку к средней
  части подвздошной кости.
• Связка мочевого протока – присоединяет мочевой
  пузырь к пупку (образована из запустевших пупочных вен).

Поддерживающие связки пениса

• Связка, поддерживающая пенис – присоединяется к
  передней части межлобкового диска и делится на две части, вплетаясь в белочную
  оболочку полового члена. 
• Пращевидная связка полового члена – простирается
  от нижней части белой линии живота, затем делится и охватывает половой член с
  боковых сторон.

Париетальная фасция таза – выстилает внутреннюю поверхность
мышц тазового дна и стенок полости таза.

Висцеральная фасция таза –
выстилает каждый тазовый орган.

Париетальная и висцеральная фасции, утолщаясь, образуют сухожильную дугу,
которая проходит в непосредственной близости к внутренним органам, между лобком
и крестцом.

Эндопельвикальная фасция * — переплетение волокон гладких
мышц, связок, кровеносных сосудов и соединительно-тканных структур, которые
расположены между париетальной и висцеральной фасциями. В ряде случаев эта
ткань уплотняется, образуя волокнистые перегородки, которые разделяют и
поддерживают внутренние органы.

* Анатомы чаще используют для этой фасции другое название – субсерозная, тогда как хирурги предпочитают обозначать эту часть забрюшинной фасции как эндопельвикальную фасцию. 

• Подчревный листок (уплотнение тазовой фасции) –
  разграничивает залобковое пространство и крестцово-копчиковую область. Является
  каналом для сосудов и нервов.
• Поперечная шейная (кардинальная) связка – часть
  подчревного листка; проходит от боковой стенки таза до шейки матки и влагалища.
  В толще фасции проходит маточная артерия, функция фасции – пассивная поддержка
  матки.
• Пузырно-влагалищная перегородка.
• Прямокишечно-пузырная перегородка.
• Прямокишечно-вагинальная перегородка.

Мышцы тазового дна

• Тазовое дно
• Тазовая диафрагма
• Крестцово-копчиковое сплетение

Нижний (наружный) слой – урогенитальный треугольник 

• Луковично-пещеристая мышца (луковично-губчатая
  мышца промежности у мужчин).
• Седалищно-пещеристая мышца.
• Поверхностная поперечная мышца промежности.
• Наружный сфинктер прямой кишки.

Средний слой – мочеполовая диафрагма 

Мочеполовая диафрагма, или, как ее еще называют, треугольная связка, — это прочный слой мышц, который расположен между лобковым симфизом и седалищными буграми и занимает переднюю часть выхода таза. Мочеполовая диафрагма расположена кнаружи и книзу от тазовой диафрагмы.

• Сфинктер мочеиспускательного канала.
• Мышца-сжиматель мочевого пузыря.
• Уретровагинальный сфинктер.
• Глубокая поперечная мышца промежности.
• Промежностная мембрана.

Верхний (внутренний) слой – тазовая диафрагма 

Диафрагма таза представляет собой широкий, но тонкий слой мышечной ткани,
который образует нижнюю границу брюшной и тазовой полости. Данный слой мышц и
фасций имеет воронкообразную форму и простирается от лонного сочленения к
копчику и по бокам таза. 

• Мышца, поднимающая задний проход (лобково-копчиковая мышца, она же лобково- простатическая, лобково-влагалищная, лобково-анальная, лобково-ректальная, подвздошно-копчиковая).
• Копчиковая мышца.
• Грушевидная мышца.
• Внутренняя запирательная мышца.
• Сухожильная дуга мышцы, поднимающей задний проход.
• Сухожильная дуга тазовой фасции.

Сухожильный центр промежности — это фиброзно-мышечная структура, расположенная между наружными половыми органами и задним проходом. По бокам она крепится к нижним ветвям лобковых и седалищных костей с помощью глубокой поперечной мышцы промежности. Сухожильный центр не зря так называется: именно здесь пересекаются многие структуры промежности. 

Мышцы, имеющие отношение к тазовым дисфункциям:

• Поясничная мышца.
• Прямая мышца живота.
• Поперечная мышца живота.

Таблица 1
Таблица 2
Таблица 3

анатомия тазового днаженское здоровьетазовое дно

Безопасные упражнения

Ягодичный мостик

• упражнения в положении сидя (жим, тяга, сгибания на бицепс, разгибания коленей в тренажере);
• разгибания на трицепс (лежа или в наклоне);
• упражнения с гантелями на мяче;
• неглубокие приседания с узкой постановкой ног;
• приседания с фитболом у стены;
• сгибания коленей в положении лежа на животе;
• неглубокие выпады вперед;
• тяга в наклоне;
• упражнения на тренажере Pec Deck;
• жим лежа на скамье/фитболе;
• отжимания от стены;
• ягодичный мостик.

Несмотря на то, что эти упражнения считаются безопасными для тазового дна, вам необходимо учитывать такие переменные, как количество повторений, используемый вес, количество подходов, продолжительность отдыха и уровень усталости, что также влияет на функцию мышц тазового дна.

Лечение

Лучшим подходом к ведению пациентов с МТБ является мультидисциплинарный подход. Команда может состоять из следующих медицинских специалистов: 

• Уролог, урогинеколог, гастроэнтеролог и другие специалисты (по мере необходимости).
• Физический терапевт: если есть подозрение, что в основе МТБ лежит поражение мышечно-скелетной системы.
• Психолог: чтобы помочь справиться с психологическими/эмоциональными проблемами.
• Сексолог: чтобы помочь с сексуальными проблемами.

Медикаментозная поддержка

Она может включать в себя следующие препараты: 

• Антибиотики (при воспалительных заболеваниях малого таза). 
• Антидепрессанты/антиконвульсанты. 
• Местная анестезия (для инактивации триггерных точек). 

Физическая терапия

Полный анамнез, в частности, в отношении характера, прогрессирования и стабильности боли и связанных с ней мочевых, желудочно-кишечных или половых симптомов, может быть получен на основе жалоб и осмотра пациента. Кроме того, медицинский осмотр служит для определения первичных и вспомогательных источников боли, установления исходного состояния с использованием объективных мер, включая инструментальные мероприятия для будущей переоценки, а также для инициирования соответствующего плана лечения.

Реабилитация тазового дна

Реабилитация тазового дна является составной частью лечения МТБ. Лечебные мероприятия включают в себя:

• Миофасциальный релиз триггерных точек тазового дна.
• Упражнения на растяжку мышц бедер, ягодичных мышц, мышц тазового дна и живота. 
• Техника сокращение-расслабление с последующей дополнительной растяжкой. 

Обучение пациентов

Пациенты должны быть информированы о действиях, которые могут усугубить симптомы (например, упражнения Кегеля, сокращения мышц живота, ношение плотной одежды). Кроме того, при лечении МТБ полезно обучать пациентов сохранению правильной постуры, методам самоконтроля и релаксации. Обучение пациентов может также включать когнитивные копинг-стратегии совладания с психологическими факторами, которые могут вызвать боль в этом состоянии. 

Мышцы тазового дна

• Тазовое дно
• Тазовая диафрагма
• Крестцово-копчиковое сплетение

Нижний (наружный) слой – урогенитальный треугольник 

• Луковично-пещеристая мышца (луковично-губчатая
  мышца промежности у мужчин).
• Седалищно-пещеристая мышца.
• Поверхностная поперечная мышца промежности.
• Наружный сфинктер прямой кишки.

Средний слой – мочеполовая диафрагма 

Мочеполовая диафрагма, или, как ее еще называют, треугольная связка, — это прочный слой мышц, который расположен между лобковым симфизом и седалищными буграми и занимает переднюю часть выхода таза. Мочеполовая диафрагма расположена кнаружи и книзу от тазовой диафрагмы.

• Сфинктер мочеиспускательного канала.
• Мышца-сжиматель мочевого пузыря.
• Уретровагинальный сфинктер.
• Глубокая поперечная мышца промежности.
• Промежностная мембрана.

Верхний (внутренний) слой – тазовая диафрагма 

Диафрагма таза представляет собой широкий, но тонкий слой мышечной ткани,
который образует нижнюю границу брюшной и тазовой полости. Данный слой мышц и
фасций имеет воронкообразную форму и простирается от лонного сочленения к
копчику и по бокам таза. 

• Мышца, поднимающая задний проход (лобково-копчиковая мышца, она же лобково- простатическая, лобково-влагалищная, лобково-анальная, лобково-ректальная, подвздошно-копчиковая).
• Копчиковая мышца.
• Грушевидная мышца.
• Внутренняя запирательная мышца.
• Сухожильная дуга мышцы, поднимающей задний проход.
• Сухожильная дуга тазовой фасции.

Сухожильный центр промежности — это фиброзно-мышечная структура, расположенная между наружными половыми органами и задним проходом. По бокам она крепится к нижним ветвям лобковых и седалищных костей с помощью глубокой поперечной мышцы промежности. Сухожильный центр не зря так называется: именно здесь пересекаются многие структуры промежности. 

Мышцы, имеющие отношение к тазовым дисфункциям:

• Поясничная мышца.
• Прямая мышца живота.
• Поперечная мышца живота.

Таблица 1
Таблица 2
Таблица 3

анатомия тазового днаженское здоровье

Обследование пациента

Сбор анамнеза

При сборе анамнеза важно провести тщательный опрос пациента,
обратить внимание на «красные флаги» и выявить, как именно симптомы болезни
повлияли на работоспособность человека. Следующие вопросы помогут определить,
имеется ли у пациента дисфункция малого таза

• Как часто вы писаете? (в норме – каждые 2-4
  часа, или 6-8 раз в день).
• Сталкивались ли вы с подтеканием мочи во время
  кашля, чихания, смеха или выполнения физических упражнений?
• Происходило ли подтекание мочи во время
  внезапного сильного позыва к мочеиспусканию?
• Бывало ли, что вы не успевали вовремя сходить в
  туалет?
• Случалось ли вам оказываться в ситуациях, когда
  вы не контролировали работу кишечника?

Оценку боли лучше начать проводить с заполнения опросника Oswestry (индекса ограничения жизнедеятельности из-за боли в нижней части спины). Выбор стратегии лечения будет зависеть от количества набранных баллов.

Физикальное обследование

• Оценка постуры.
• Пальпация.
• Неврологическое обследование.  
• Объем активных движений в пояснице и тазобедренных
  суставах.
• Оценка подвижности суставов поясничного отдела
  позвоночника.
• Убедитесь, что причина боли не кроется в тазобедренном
  суставе. Для этого проведите тест квадранта тазобедренного сустава (сгибание
  бедра с отведением и приведением) и FABER-тест (сгибание, отведение и наружная ротация). Кросс-секционное
  исследование Dufour и соавторов подтверждает предыдущее исследование,
  предполагающее, что FABER-тест
  может использоваться для выявления слабости тазового дна, что, в свою очередь,
  является одним из параметров боли в нижней части спины.
• Оценка крестцово-подвздошных суставов (тест Gaenslen).

Основной массе пациентов с болью в нижней части спины и несостоятельностью тазового дна, скорее всего, потребуются упражнения, направленные на стабилизацию корпуса. Решение о проведении полного обследования тазового дна зависит от первичных жалоб пациента.

Полное обследование тазового дна включает:

1. Пальпацию влагалища – качественную оценку правильности сокращения мышц. Пальцевое исследование позволяет лучше понять связь между пояснично-тазовой болью и состоянием МТД. Чаще всего при мануальном обследовании выявляется их болезненность, на втором месте – слабость.
2. Трансабдоминальное ультразвуковое исследование для оценки качества произвольной и непроизвольной активации МТД и поперечной мышцы живота.
3. Оценка силы МТД должна проводиться с использованием перинеометра и/или иглы электромиографа (EMG) для получения количественных данных о сокращениях мускулатуры.

Укрепление мышц тазового дна после родов

Укрепление дна таза (промежности) важно для послеродовой реабилитации мышц. Беременность и роды иногда повреждают связки и мышцы этого органа, вызывая недержание мочи, сексуальные расстройства, опущение стенок влагалища

Между крестцом и лонным сочленением расположены мышцы дна таза, которые способствуют правильному функционированию кишечника, удержанию мочи, расслабляют и сокращают во время полового акта стенки влагалища. Расслабление мышц может служить причиной расстройств функций вышеупомянутых органов, может и являться причиной появления болей. Электромиостимуляция в щадящем режиме и эффективно укрепляет мышцы, и настраивает их на правильную работу: сокращениям в нужный момент и с нужной силой. БОС (биологическая обратная связь) делает процедуры очень эффективными. По эффективности электромиостимуляция с БОС превышает все известные упражнения для мышц (в частности, упражнения Кегеля) и часто решает проблемы, которые без нее бы привели к хирургическим вмешательствам. 

Изначально мышцы промежности сокращаются по нашему желанию, как, например, и мышцы конечностей. Но, как и другие мышцы, они могут потерять управляемость, «разучиться работать» в результате травмы или в результате долго обездвиживания. Если мышцы дна таза травмированы при хирургических операциях или родах, то нарушается механизм их сокращения, реакция на передаваемые нервными волокнами электрические сигналы. В итоге, из-за ослабления мышц, возникают сексуальные проблемы, недержание газов, мочи, стула.

Строение таза:

• Кости таза
• Связки таза

• Таз состоит из двух тазовых (или безымянных) костей, крестца и копчика. 
• Вход в малый таз расположен на уровне крестцового мыса и верхнего края лобковых костей.
• Выход из малого таза сформирован лобковой дугой, седалищными остями, крестцово-бугорной связкой и копчиком.
• Замкнутое пространство между входом и выходом называется истинным тазом, при этом плоскость входа находится под прямым углом к плоскости выхода.
• Женский истинный таз отличается от мужского тем, что он короче, имеет более гладкие поверхности, более широкий угол схождения нижних ветвей лобковых костей и более широкую плоскость выхода малого таза.
• Различают гинекоидную, андроидную, платипеллоидную и антропоидную формы женского таза.

Формы таза

Строение таза:

• Кости таза
• Связки таза

• Таз состоит из двух тазовых (или безымянных) костей, крестца и копчика. 
• Вход в малый таз расположен на уровне крестцового мыса и верхнего края лобковых костей.
• Выход из малого таза сформирован лобковой дугой, седалищными остями, крестцово-бугорной связкой и копчиком.
• Замкнутое пространство между входом и выходом называется истинным тазом, при этом плоскость входа находится под прямым углом к плоскости выхода.
• Женский истинный таз отличается от мужского тем, что он короче, имеет более гладкие поверхности, более широкий угол схождения нижних ветвей лобковых костей и более широкую плоскость выхода малого таза.
• Различают гинекоидную, андроидную, платипеллоидную и антропоидную формы женского таза.

Формы таза

Клиническая анатомия

Мышцы таза и бедра

Хроническая тазовая боль (ХТБ) чаще встречается у женщин, чем у мужчин. В основном с ней сталкиваются пациентки в возрасте 36-50 лет. При этом причины заболевания чаще всего остаются невыясненными.

Нередко сами женщины не могут достаточно четко сформулировать свои проблемы, что затрудняет процесс диагностики. Причина боли может крыться сразу в нескольких органах или целых системах органов и провоцироваться многими факторами. В основном ХТБ связывают с проблемами ЖКТ, мочевыделительной, репродуктивной, нервной и эндокринной систем, а также опорно-двигательном аппарата.

Также влияние могут оказывать психологические и социокультурные факторы.

Модификация тренировок при дисфункции тазового дна

Сила мышц тела может превышать возможности мышц тазового дна

Если у вас уже имеются проблемы или вы находитесь в группе риска, очень важно, чтобы вы тренировались, ориентируясь на «самое слабое звено», т.е. тазовое дно должно быть для вас в приоритете

Существует несколько способов модификации силовых упражнений для защиты тазового дна.

• Уменьшайте вес или сопротивление, чтобы минимизировать давление на мышцы тазового дна.
• Избегайте задержек дыхания, выдыхая с усилием (например, когда вы тянете, толкаете, поднимаете или опускаете вес).
• Во время выполнения упражнений сохраняйте правильную постуру.
• Уменьшите количество упражнений для абдоминальных мышц в вашей тренировочной программе.
• Уменьшите глубину приседаний и выпадов, удерживая бедра на более высоком уровне по отношению к коленям.
• Используйте преимущества положений с опорой (например, упражнения в положении сидя).
• Во время выполнения упражнений держите ноги ближе друг к другу.
• Поднимайте тазовое дно непосредственно перед движением и расслабляйте после его окончания.

Обратите внимание, сколько повторений можно сделать, прежде чем мышцы тазового дна начнут уставать. Вам может понадобиться увеличить время отдыха или уменьшить количество повторений, пока вы не почувствуете, что мышцы тазового дна укрепились

Таким образом, прежде чем переходить к более сложным упражнениям, вам необходимо научиться хорошо контролировать мышцы тазового дна.Проблемы тазового дна не являются приговором, поскольку их можно лечить и во многих случаях даже вылечивать. Однако, не все проблемы с контролем мочевого пузыря или кишечника являются результатом дисфункции мышц тазового дна. Поэтому если вы страдаете какой-либо из описанных выше проблем, то прежде, чем приступать к тренировкам, вам необходимо обратиться к профильному специалисту (гинеколог, уролог), который и определит тактику лечения.

Как подбираются пессарии

Различные степени и сочетания форм опущения стенок влагалища и матки, а так же наличие или отсутствие недержания мочи требуют применения определённой формы данного устройства. Подобрать форму и размер может только специально обученный врач. К тому же для этого требуется дополнительное обследование для выявления противопоказаний.

Обследование перед применением влагалищных пессариев

• Ультразвуковое исследование органов малого таза;
• УЗИ мочевого пузыря и остаточной мочи;
• Мазок на флору;
• Мазок на онкоцитологию;
• Урофлоуметрия — при недержании мочи;
• Гинекологическое исследование.

На приеме врач проводит гинекологическое исследование, определяет форму, степень опущения и примерный размер адаптационного (размерного) кольца, после чего устанавливает его во влагалище пациентке (рис 2). Далее пациентке с установленным адаптационным кольцом рекомендуется в течении 15-20 мин. походить, подняться по лестнице, сходить в туалет и вернуться на повторный осмотр. Если пациентка не испытывает дискомфорта и кольцо не выпадает из влагалища, данный размер адаптационного кольца считается подходящим. По специальной таблице подбирается соответствующий размер пессария нужной формы, проводится разъяснительная беседа о правилах ношения и использования.

Рис 2. Влагалищное кольцо установлено

Повторный прием назначается через 2-4 недели. Выясняется правильно ли пациентка пользуется пессарием, наличие жалоб и реакцию слизистой влагалища на инородное тело.

Меры предосторожности при выполнении зарядки при опущении матки в любом возрасте

Перечисленные комплексы упражнений для женщин с пролапсом матки, на первый взгляд, просты и для молодых, и для пожилых. Но выполнять их без консультации и постановки диагноза можно только при полной уверенности в состоянии своего здоровья

Во время выполнения упражнений важно следить за собственными ощущениями. При возникновении дискомфорта, а тем более болезненных проявлений следует незамедлительно прекратить занятия

При появлении негативных симптомов важно посетить доктора для выявления причины проблемы и назначения адекватного лечения.

После постановки диагноза и изучения анамнеза врач подберет соответствующий комплекс упражнений для гимнастики. При этом учитываются такие факторы, как:

• возраст человека — пожилой пациентке назначают более легкие физ упражнения.
• генетическая слабость связок;
• наличие сопутствующих заболеваний — сахарного диабета, гипертонии, варикозного расширения вен.

Во внимание должна быть принята и возможная беременность пациентки. При выполнении гимнастики для профилактики выпадения шейки и опущения матки на первых этапах делают минимум подходов, постепенно увеличивая нагрузку

С особой осторожностью к любой гимнастике следует относиться женщинам с осложнением пролапса, а также при диагностировании заболевания в запущенной степени. В этих случаях любое резкое или неверное движение способно привести к усугублению ситуации или выпадению матки. . При выполнении гимнастики для профилактики выпадения шейки и опущения матки на первых этапах делают минимум подходов, постепенно увеличивая нагрузку

С особой осторожностью к любой гимнастике следует относиться женщинам с осложнением пролапса, а также при диагностировании заболевания в запущенной степени. В этих случаях любое резкое или неверное движение способно привести к усугублению ситуации или выпадению матки. 

При выполнении гимнастики для профилактики выпадения шейки и опущения матки на первых этапах делают минимум подходов, постепенно увеличивая нагрузку

С особой осторожностью к любой гимнастике следует относиться женщинам с осложнением пролапса, а также при диагностировании заболевания в запущенной степени. В этих случаях любое резкое или неверное движение способно привести к усугублению ситуации или выпадению матки. 

Нельзя забывать, что это лечебная физкультура, а не спорт на выносливость. Поэтому не нужно слишком усердствовать и значительно превышать рекомендуемое количество повторений. Это, напротив, может привести к плачевным результатам.

Абсолютными противопоказаниями для выполнения упражнений любой сложности являются:

• новообразования;
• воспалительные процессы;
• восстановительный период после операции;
• полный пролапс матки (упражнения разрешаются после операции, для реабилитации);
• серьезные травмы.

Сильное опущение или выпадение матки часто является следствием невнимания к себе. Посещение гинеколога от случая к случаю, чрезмерные нагрузки на организм, поднятие тяжестей ведут к несвоевременному выявлению патологии, когда запущенная болезнь перешла в тяжелую стадию. 

Чтобы этого избежать, важно посещать врача раз в полгода, своевременно выявлять и лечить любые патологии, а для профилактики ежедневно выполнять зарядку, например, по методике Кегеля. Не исключение и пожилые дамы

Ежедневная активность, регулярное выполнение гимнастики для разных частей тела и утренней зарядки обязательны в любом возрасте. 

Гимнастика Кегеля

Упражнения, укрепляющие мышцы дна таза, подходят при недержании мочи как женского, так и мужского типа. Особенно они показаны женщинам, у которых недержание мочи возникло после беременности и родов, а также лицам с пониженной двигательной активностью.

Медленное сжатие: подразумевается постепенное напряжение мышц таза, которые задействуются для прекращения мочевыделения. Техника выполнения этого приема проста. Сначала надо напрячь мускулатуру тазового дна, затем досчитать до трех и расслабить ее. Снова досчитать до трех и напрячь. Постепенно время напряжения следует увеличивать до 20 секунд.

Сокращение: заключается в максимально быстром поочередном сокращении и расслаблении мускулатуры дна таза.

Выталкивание: этот прием Кегеля задействует те мышцы, которые отвечают за потуги (как при родах или во время дефекации). При этом упражнении также следует чередовать напряжение и расслабление указанных мышц, задерживаясь на несколько секунд.

Совет! Каждый подход надо систематизировать. Сначала выполнять прием на сжимание, затем – на сокращение и выталкивание.

Совет! Если во время выполнения указанного комплекса ЛФК у вас возникнут какие-либо затруднения, следует посоветоваться с врачом.

Для улучшения результатов гимнастику Кегеля полезно комбинировать с другими видами ЛФК.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на ягодицах (так можно контролировать неподвижность этой группы мышц при выполнении упражнения). Далее напрячь мышцы тазового дна по направлению вверх и вовнутрь.

Исходное положение: упор на коленях (на четвереньках), голова опирается на руки. Далее напрячь мышцы тазового дна по направлению вверх и вовнутрь.

Исходное положение: лежа на животе, одна нога согнута в колене. Выполнять попеременно напряжение и расслабление мышц тазового дна.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка разведены в стороны, пятки на полу. Одна рука опирается на низ живота, другая располагается под ягодицей (так можно почувствовать, сокращаются ли нужные мышцы). Затем сжать мышцы тазового дна.

Исходное положение: сидя, ноги скрещены, спина прямая. Далее напрячь мышцы тазового дна по направлению вверх и вовнутрь, как бы отрываясь от пола.

Исходное положение: ноги в стороны, руки опираются на колени, мышцы тазового дна напряжены. Спину следует держать прямо и напрягать мышцы тазового дна по направлению вверх и вовнутрь.

Совет! Во время занятий надо следить, чтобы напрягалась только тазовая мускулатура. Бедра, ягодицы и брюшная стенка напрягаться не должны.

Анатомия

Кости и связочный аппарат, сократительная сила мышц и
нервная система – все это формирует пояснично-тазовую стабильность. К костям и
связкам относятся поясничный отдел позвоночника и поддерживающие его связки,
таз, лобковый симфиз и крестцово-подвздошные суставы. Такая конструкция
переносит вес тела с верхней части туловища к головкам бедренных костей.
Диафрагма, поперечная мышца живота, мышцы тазового дна и многораздельные мышцы
работают как синергисты, оказывая влияние на положение тела через регуляцию
внутрибрюшного давления и напряжение пояснично-грудной фасции. Нервная система просчитывает
необходимые условия для поддержания пояснично-тазовой стабильности, определяет
текущее состояние этого региона и запускает необходимые механизмы, чтобы
оптимально реализовать имеющиеся функциональные запросы.   

Тазовое дно формирует нижнюю границу живота и таза. Данная
мышечная структура поддерживает органы малого таза и брюшной полости. Это
единственная группа мышц с поперечными волокнами, способных нести на себе
нагрузку.  Данные мышцы функционируют как
одно целое и не сокращаются по отдельности. Они играют важнейшую роль в поддержании
и увеличении внутрибрюшного давления во время поднятия тяжестей, чихания,
кашля, смеха. Их задача – не допустить подтекания мочи или кала во время этих
действий.

МТД совместно с мышцами брюшной стенки и многораздельными мышцами используют механизм упреждающего нервного сигнала, чтобы стабилизировать туловище, а также отрегулировать внутрибрюшное давление в ответ на изменения положения тела.