Как быстро и правильно восстановить режим сна у взрослого

Медикаментозное лечение бессонницы

Как правило, хроническая бессонница является признаком какого-либо другого заболевания, которое проявляется в виде указанного нарушения. Поэтому в первую очередь следует устранить причину, вызвавшую бессонницу. При необходимости нужно обратиться к психотерапевту.

В рамках лечения специалисты назначают снотворные препараты (диазепам, золпидем, фенобарбитал). Указанные препараты классифицируются по механизму воздействия и химическому строению. Чтобы начать приём снотворных, необходимо пройти полное обследование и получить назначение врача. Подробно о фармакологической коррекции нарушений сна читайте в этой статье.

Кроме того, приём лекарств, в любом случае следует комбинировать с гигиеной сна. Врачи рекомендуют принимать снотворные в течение нескольких недель, но не более. За указанный период пациент должен придерживаться гигиены сна, чтобы восстановить нарушенный режим

Важно – постараться восстановить здоровый сон, чтобы предупредить возможные осложнения со здоровьем!

Анна Ли

Почему возникает расстройство

Свое официальное название болезнь получила в 1984 году. Тогда в Неваде, пережив эпидемию, у более двухсот человек проявились ее симптомы. Хотя случаи СХУ были известны и ранее, еще в 1934 году.

Считается, что синдром хронической усталости – это болезнь больших городов, где присутствует бешеный ритм жизни, а также тех людей, чья повседневная деятельность отличается особой ответственностью. Чаще она поражает женщин в возрасте 25–50 лет.

Патогенез расстройства связан с нарушением работы центров вегетативной нервной системы, а точнее – с тормозным воздействием на них определенных зон. Но по какой причине происходит данный сбой, до сих пор не установлено.

Возможные причины возникновения синдрома разделяют на физиологические и психологические.

Среди физиологических теорий наиболее перспективной является вирусная инфекция. Вирусы, так или иначе, способные спровоцировать СХУ:

• вирус Эпштейна – Барр;
• Коксаки;
• герпеса 6 типа;
• гриппа;
• цитомегаловирус;
• энтеровирус;
• ретровирус;
• вирус гепатита С.

Другим этиологическим фактором, по мнению ученых, становится неадекватный иммунный ответ. Он может быть вызван инфекциями, хроническими заболеваниями и другими причинами. При этом происходит увеличение количества одних клеток (в частности, цитокинов) и снижение уровня других. В целом это приводит к гиперактивности иммунитета.

Избыток физических нагрузок на протяжении длительного времени также способен вызвать синдром хронической усталости. Это связано с накоплением в мышцах молочной кислоты и невозможностью совершать активные движения.

Из других предположительных физиологических причин СХУ известны:

• нарушение микрофлоры кишечника;
• снижение уровня L-карнитина;
• неправильное питание, провоцирующее авитаминоз, дефицит минералов;
• интоксикации.

Среди психологических факторов риска выделяют те, что истощают нервную систему. Прежде всего, это хронические стрессы, действующие систематически, монотонно, но значительно подрывающие психоэмоциональное состояние человека.

В эту же группу относят недосыпание, неправильный режим дня, умственное перенапряжение, малоподвижный образ жизни.

Девушка несколько лет работала в быстром и напряженном темпе. Постоянные перелеты, нервное и физическое напряжение привели к тому, что, однажды, после перенесенной простуды, она вдруг почувствовала сильное недомогание.

Болезнь давно отступила, но силы так и не приходили к девушке. Постепенно усталость нарастала. Дошло до того, что помыться она могла только сидя. Физические нагрузки не приносили желаемого результата. Однажды, сделав утреннюю зарядку и дойдя до метро, она заплакала от изнеможения

Появилась боль в глазах, значительно снизилось внимание, руки и ноги ощущались непомерно тяжелыми. Болела голова, да и все тело

Проблемы со сном, депрессия, отказ от привычных увлечений – вот тот неполный перечень мучений, с которыми пришлось столкнуться девушке. В итоге обоснованием ее состояния стал диагноз: синдром хронической усталости.

Что делать, если постоянно хочется спать

Чаще всего дневная сонливость обусловлена недосыпом или бессонницей. Поэтому первым делом стоит попытаться нормализовать режим сна. Необходимо спать от 7 до 9 часов, ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время. За несколько часов до сна лучше не есть, особенно высококалорийную пищу, а также постараться избегать источников яркого света. Кроме того, имеет смысл задуматься о комфорте спального места.

Если это не помогло или если вам кажется, что дневная сонливость связана с заболеванием, стоит обратиться к доктору. «Врач должен в первую очередь исключить соматические (телесные) причины этого состояния — например, исключить анемию или дисфункцию щитовидной железы, которые также могут проявляться сонливостью, — говорит терапевт Александр Лаврищев. — Затем врач должен будет исключить тревожное расстройство и депрессию, проведя специализированное тестирование».

В чем секрет хорошего и здорового сна?

Качество ночного отдыха зависит от нескольких факторов:

• времени засыпания,
• атмосферы в комнате,
• присутствия дополнительных приборов в спальне.

Помните, что качество ночного сна определяет весь Ваш последующий день. От него зависит уровень продуктивности, энергии, Ваше настроение и общее самочувствие. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы сон был максимально здоровым.

Давайте разберемся более подробно со всеми аспектами, которые влияют на качество сна.

Соблюдайте режим сна

В организме каждого человека протекают свои биологические ритмы

Поэтому важно внимательно прислушиваться к собственному телу и распознавать знаки, указывающие на переутомление – снижение работоспособности, упадок сил и энергии, сонливость. Все это может свидетельствовать о том, что организм исчерпал свои ресурсы, а, следовательно, ему необходима «перезагрузка», то есть сон

Одно из главных правил хорошего ночного отдыха – засыпание и пробуждение в одно и то же время. Ваш организм быстро адаптируется к установленному режиму и, как результат, Вы будете засыпать и просыпаться быстро и без лишних усилий.

Основные правила для разработки режима сна:

1. Регулярность. Если для полноценного восстановления организма Вам требуется 7 или 9 часов, придерживайтесь этой длительности сна ежедневно.
2. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время. Спустя 2 – 3 недели организм перестроится и будет самостоятельно знать, когда ему пора отдыхать и пробуждаться.
3. Сонливости не по плану – нет. Если на Вас нахлынул сон, а время ночного отдыха еще далеко, постарайтесь взбодриться. В противном случае Вы рискуете сбить налаженный режим.
4. Восполнение дефицита. Если по определенным причинам ночью Вы поспали меньше необходимой нормы, восполните недостаток сна в дневное время.

По возможности, постарайтесь определить свое идеальное время для засыпания и пробуждения. В свободное время проводите эксперименты – ложитесь спать и просыпайтесь в разное время и тщательно следите за своим самочувствием. Так Вы сможете подобрать свое идеальное время для полноценного отдыха.

Период сна и бодрствования

В период ночного отдыха в организме человека вырабатывается гормон мелатонин. Он обеспечивает правильное протекание биологических ритмов в организме, полноценную работу внутренних органов и защищает от преждевременного старения. Важным условием для выработки мелатонина является темнота, тогда как при наличии освещения его синтез резко уменьшается. Именно поэтому ночной сон более предпочтителен для человека.

Снижение мелатонина в крови днем обеспечивает бодрость и прилив сил, тогда как повышение его концентрации в ночное время способствует расслаблению и засыпанию.

Чтобы поддерживать нормальную выработку мелатонина во сне, следует придерживаться таких рекомендаций:

• спите в полной темноте или используйте ночник с максимально тусклым светом;
• не пользуйтесь перед сном гаджетами, которые обладают яркой подсветкой;
• перед сном выключите телефон, телевизор и другие приборы, способные излучать электромагнитные волны – они негативно сказываются на качестве ночного отдыха;
• по мере приближения времени для сна уменьшайте яркость освещения в комнате.

Здоровая атмосфера в комнате – залог хорошего сна

Начнем с основного правила – Ваша кровать предназначена только для сна. Использовать ее для работы, просмотра фильмов и прочих развлечений – не лучшая идея. Соблюдение этого правила на подсознательном уровне будет давать организму импульс к тому, что пришло время для отдыха – и сон наступит быстрее.

Обязательным условием хорошего сна является благоприятная атмосфера в комнате

Перед ночным отдыхом уделите внимание следующим нюансам:

• обязательно проветрите комнату – свежий воздух сделает сон более глубоким и позволит Вашему организму восстановиться гораздо быстрее;
• по максимуму избавьтесь от возможных источников шума – хороший сон возможен только в тишине;
• в комнате должна быть комфортная температура – оптимально 18 – 22˚С в зависимости от ваших предпочтений;
• кровать должна быть удобной – не пожалейте денег на качественный ортопедический матрас и подушку.

Соблюдение этих рекомендаций положительно скажется на качестве ночного отдыха и поможет Вам восстановить силы за более короткое время.

Слишком много простых углеводов

Одной из причин постоянной сонливости и усталости может быть рацион человека.

Главное топливо нашего организма — глюкоза, которую мы получаем из углеводистой пищи. Углеводы ранжируются по скорости расщепления в кишечнике и скорости поступления глюкозы в кровь.

Продукты, которые относят к сложным углеводам, например, морковь или тыква, перевариваются медленно, и отдают сахар постепенно, долго сохраняя у человека чувство сытости. Быстрые углеводы — картофель, белый рис, сладости, усваиваются быстро, и резко насыщают кровь большим количеством глюкозы. Именно поэтому мы можем испытать прилив сил, съев пирожное . Однако затем уровень сахара в крови так же резко падает, заряд бодрости пропадает, и снова появляется голод .

Если человек ест слишком много быстрых углеводов, у него формируется нечто вроде органической зависимости от этих скачков сахара в крови. После приема пищи он испытывает кратковременный прилив сил, однако затем вновь погружается в упадок сил и сонливость, вывести из которой его может лишь очередная порция быстрых углеводов. Энергии из пищи со сложными углеводами ему уже не хватает.

Как нормализовать режим сна

Нарушенный режим сна можно нормализовать, если, конечно, проблема не связана с нарушениями в работе организма и заболеваниями. Как восстановить режим сна, если перепутан день с ночью у взрослого?

Освещенность

Всем известно, что мы засыпаем, если в помещении темно, а просыпаемся, когда на улице светлеет. За такую особенность организма отвечают гормоны, а именно, кортизол и мелатонин. 

Второй производится только в ночное время. Когда наступает темнота, отвечающий за биологические ритмы отдел мозга подает сигнал шишковидной железе, и та начинает вырабатывать мелатонин. 

При его производстве в организме происходят некоторые изменения:

• снижается артериальное давление;
• падает температура тела;
• уменьшаются показатели глюкозы в крови.

Все эти процессы заставляют организм засыпать. Ближе к утру уровень гормона падает. Это приводит к тому, что организм просыпается. 

А вот кортизол – гормон стресса — напротив, уменьшается в условиях темноты и на фоне увеличения мелатонина. Организм расслабляется, и наступает сон.

Не спите днем

Если вы не знаете, как восстановить режим сна, если день повернул на ночь у подростка и взрослого, откажитесь от дневного сна.

Конечно, это правило не касается тех, кто сильно устал и валится с ног после тяжелой работы. В этом случае можно позволить себе вздремнуть, но не больше получаса и до 15-00. А вот специально заставлять себя засыпать в дневное время не нужно, это затруднит отход ко сну в ночной период.

Не смотрите в потолок, когда не можете уснуть

Если сон не приходит более получаса, не лежите просто так. Встаньте, проделайте дыхательную гимнастику, помедитируйте, почитайте книгу. Лежа просто так в ночное время, вы приучаете мозг к тому, что можно не спать в темноте. 

Старайтесь просыпаться в одно и то же время

Непросто сделать так, чтобы организм засыпал, когда нам это нужно, но настроить его на пробуждение в одно и то же время вполне возможно. Не уклоняйтесь от графика в выходные дни. Таким образом вы настроите организм на определенные биологические часы.

Гигиена сна очень важна

Рекомендации, которые помогут наладить режим сна и быстрее заснуть:

1. Обеспечьте в помещении полную тишину и темноту.
2. Перед отходом ко сну как следует проветрите комнату. Отговорка типа «на улице холодно» не пройдет. Проветривать нужно при любой погоде и при любой температуре воздуха.
3. Если не знаете, как восстановить режим сна, когда день повернул на ночь у ребенка, вот вам хороший совет от доктора Евгения Комаровского: обеспечьте в комнате прохладный и влажный воздух. Нормальные показатели влажности — 50-70%, температуры воздуха — 18°.
4. Не переедайте на ночь. Принимайте пищу за 3-4 часа до сна.
5. Не пейте кофеинсодержащие напитки, алкоголь.
6. Не курите перед сном.
7. Позаботьтесь о том, чтобы ваша постель была удобной.
8. Двигайтесь в течение дня, занимайтесь физической активностью. Хорошо перед сном прогуляться на свежем воздухе. 
9. Не нужно перед отходом ко сну планировать, анализировать прошедший день.

Интересно! Необычные способы заснуть и традиционные альтернативы​

Голодание

Ученые в Гарварде провели очень интересный эксперимент. В его ходе обнаружили, что биологические ритмы животных изменяются, смещаются в зависимости от времени приема пищи. Поэтому попробуйте поголодать в течение дня. Это поможет при бессоннице, связанной со сменой часовых поясов, или в случае, когда день повернул на ночь. 

Отправляйтесь в поход

Если ваш организм перепутал день с ночью, то идеальным вариантом будет поход с палатками. Уйти нужно на дня 3, а лучше – на неделю. Естественная смена ночи и дня поможет нормализовать биологические ритмы. 

https://youtube.com/watch?v=nRDpzy5Hhxc

Не спать

Еще один эффективный, но достаточно спорный среди врачей метод – не спать сутки. Организм настолько устанет, что при наступлении темноты заснет. Эта теория была исследована. Ученым удалось доказать, что суточный недосып оказывает влияние на некоторые участки отделов мозга, которые вырабатывают аденозин – гормон усталости. Достаточное его количество поможет восстановиться цикл сна и бодрствования. 

Не забудьте перед опробованием на себе этого метода проконсультироваться с доктором. 

Как можно вылечить СХУ

На качество лечения синдрома влияет осознание пациентом того, что его состояние – это следствие реального заболевания, а не просто переутомления, и оно требует адекватной терапии.

Прежде всего, надо разгрузить нервную систему человека, снизить психоэмоциональное напряжение. Устранить те виды деятельности, которые вызывают сильное напряжение, и стараться не перегружать свой день слишком большим количеством дел.

В отдельных случаях, когда больному сложно самому осознать положение дел, на помощь приходит психотерапия. Она направлена на выработку у пациента адекватного восприятия реальности и оценки своего положения, помогает ему понять, как правильно и рационально распределить нагрузку в течение дня, чтобы избегать переутомления, учит стрессоустойчивости и методам правильного отдыха.

Аутотренинги и релаксация помогают расслабиться, переключить внимание. Они также внушают пациенту программы поведения, призванные гармонизировать его внутреннее состояние, снять напряжение, настроиться на позитивный лад

Для лечения СХУ также могут применяться медикаментозные средства:

антидепрессанты и транквилизаторы;
противоаллергические средства;
энтеросорбенты;
минеральные комплексы

Особое внимание уделяется препаратам магния. Считается, что он регулирует в организме энергообмен

Именно его недостаток вызывает упадок сил и быструю утомляемость;
препараты L-карнитина;
витамины, в особенности группы В.

Из физиопроцедур очень полезны массаж, лечебная физкультура, водные процедуры, в том числе контрастный душ.

Постепенное распространение сейчас получают специальные тренинговые программы, например, Lightning Process, The Gupta Programme. Согласно мнению разработчиков этих программ синдром хронической усталости появляется на фоне нарушений работы мозга. Если вернуть ему нормальную деятельность, то это поможет избавиться от ряда проблем.

Тренинги основываются на нейропластичности мозга, то есть его способности перестраиваться. Мозг как бы перезагружается и начинает работать по новым правилам.

Изменения происходят, когда человек начинает работать над собой. Ему подбирают индивидуальный набор упражнений, адаптированный под его уровень развития. В процессе работы они усложняются. Упражнения необходимо делать систематически.

Такая программа техник заставляет мозг работать продуктивней, укрепляет его и совершенствует. Она делает его более адаптивным, позволяя быстрее и качественнее подстраиваться под изменчивые условия среды, а также улучшает мыслительную деятельность, память.

На данный момент существует достаточное количество подобных систем. Каждая из них работает по своей схеме, и имеет в своем арсенале разнообразные методики и сборники упражнений, аутотренингов. Они помогают бороться не только с СХУ, но и с другими психическими расстройствами, такими как депрессия, тревожность, фобии и т.д.

Одна женщина 20 лет страдала от СХУ и не выходила из дома. Но три дня тренингов по одной из этих программ изменили ее настолько, что она смогла пробежать марафон.

Многие авторы таких программ сами когда-то страдали от различных расстройств. Но смогли от них избавиться с помощью переобучения своего мозга и теперь спешат поделиться своим опытом для блага других.

Почему сон — это так важно?

Среди других ЗОЖ-инструментов сон недооценен, хотя это одна из основ красоты и здоровья. Мы волнуемся о правильном питании, тренировках, но забываем нормально спать.

Если с плохой едрй и без спорта можно (и у многих получается) дожить до старости, пусть качество жизни и ухудшится, то без сна не прожить дольше пары недель.

На протяжении веков считалось, что сон — пассивное, бессознательное состояние. Но теперь мы знаем, что это не так. Сон — сложный процесс активного внутреннего восстановления организма.

Недостаток сна ухудшает качество жизни по всем фронтам: портит настроение, мыслительные функции, память, сказывается на внешности, вызывает хроническую усталость и снижает результаты тренировок.

Кроме этого, недостаток сна связан с болезнями сердца, диабетом 2-го типа, депрессиями, а так же с лишним весом и рисками ожирения (, , , ).

Сколько нужно спать?

Среднему взрослому человеку нужно около 8 часов сна в сутки, но это очень общая рекомендация. Можно сказать, что сна достаточно, если человек не испытывает дневной сонливости, чувствует себя бодрым и активным в течение дня. На практике это требует не только минимального количества сна, но и его качества — то есть, достаточного количества циклов медленного и быстрого сна.

Сегодня уже известно, что генетика частично регулирует то, сколько человеку нужно спать. Так, гены DEC2 и ABCC9 отвечают за длительность сна. Некоторым людям с мутацией генов может потребоваться всего лишь 3-4 часа, чтобы выспаться и восстановиться.

Возраст — важнейший фактор, который определяет норму сна.

С возрастом меняется не только продолжительность сна, но и его качество и состав фаз. Например, новорожденному нужно от 12 до 18 часов сна в сутки, половину из которых он проводит в фазе быстрого сна (в утробе у плода быстрый сон достигает 80% от всего сна).

У пожилых людей глубина сна уменьшается: доля быстрого сна может упасть до 15% и ниже. Страдает и фаза глубокого медленного сна, что делает сон поверхностным, беспокойным и ставит под угрозу иммунную систему, делая людей более уязвимыми для болезней.

В 2016 году Национальная ассоциация сна (National Sleep Foundation) выпустила обновленные рекомендации по продолжительности сна для людей разных возрастов. Был проведен мета-анализ более чем трехсот исследований, в обсуждении которых принимали участие не только специалисты по сну, но и по анатомии, физиологии, неврологии, психиатрии, педиатрии и т.д. Сегодня этот самые современные с научной точки зрения рекомендации для здорового сна.

Недостаток сна и «сонный» долг

Если регулярно не высыпаться, появляется  так называемый «сонный» долг, который характеризуется умственной, эмоциональной и физической усталостью, снижением ежедневной активности, ухудшением памяти, увеличением времени реакции, мышечной усталости, тремором, снижением температуры тела, повышением стрессовых гормонов в крови.

Сон менее 6 часов на протяжении двух недель снижает внимание и производительность так, как будто человек не спал полные 24 часа. Четырех-часовой сон в течении недели приравнивается к 2-3 дням без сна

К сожалению, одно из последствий лишения сна — нарушение восприятия (по аналогии с эффектами алкоголя). Так, мы не всегда замечаем степень снижения умственной и физической активности, даже когда ситуация продолжает ухудшаться. Люди просто не замечают изменений, а если замечают, то списывают на проблемы на работе, авитаминоз и прочее.

После лишения сна организм пытается наверстать упущенное, но дизайн сна меняется. В первую ночь приоритет отдается глубоким фазам медленного сна для восстановления и ремонта структур организма, иммунной системы. Только после того, как эти важные функции выполнены, в последующие ночи восстанавливается быстрый сон.

Что происходит, когда вы спите

Тело проходит четыре стадии сна, которые включают в себя две основные фазы: сон с быстрым движением глаз и сон с медленным движением глаз. В свою очередь четыре стадии сна включают в себя три стадии медленного сна и одну стадию быстрого.

Рассмотрим стадии сна подробнее:

Стадия 1: дремота

Тело входит в расслабленное состояние между бодрствованием и сном.

Мозговые волны, частота сердечных сокращений и движения глаз замедляются. Длится около 7 минут.

Стадия 2: медленный сон

Легкий сон непосредственно перед глубоким сном. Температура тела снижается, движения глаз прекращаются, частота сердечных сокращений и мышцы продолжают расслабляться. Волны мозга на короткое время вспыхивают, а затем замедляются. Самая длительная стадия.

Стадия 3: медленный сон

Начинается глубокий сон. Глаза и мышцы не двигаются, а мозговые волны замедляются еще больше. Глубокий сон восстанавливает клетки, ткани и мышцы тела. Благодаря этой стадии на следующий день мы ощущаем бодрость и прилив энергии. 

Стадия 4: быстрый сон

Глубокий сон продолжается, но наступает фаза быстрого сна. Это происходит примерно через 90 минут после того как вы засыпаете. Сердечный ритм и дыхание учащаются, движения глаз и мозговые волны усиливаются, появляются сновидения. Четвертая стадия наиболее важна для обучения, так как на этом этапе мозг обрабатывает информацию.

Цикл стадий повторяется несколько раз в течение ночи, и продолжительность каждого варьируется от 70 до 120 минут.

Гигиена сна

На сон влияют и разные внешние факторы: температура окружающей среды, еда и время ее приема, дневной сон, стресс, физические упражнения, а так же наше собственное волевое поведение (работа, будильники). Умение сознательно управлять этим называется «гигиеной сна». Это то, на что мы можем повлиять и что тоже играет большую роль.

Приоритеты

Очень часто недосып – результат нашего выбора, а не внешних обстоятельств. Мы выбираем посидеть подольше в интернете, пролистать несколько раз ленты соцсетей, посмотреть еще одну серию сериала или даже поработать. Хотя есть ситуации, когда выспаться трудно (маленький ребенок, сменная работа), очень часто сон — это все-таки вопрос приоритетов.

Свет

В спальне должно быть темно, для этого можно использовать плотные шторы. Другой вариант — маска для сна.

Избегайте яркого света (особенно синего спектра от компьютеров и телевизоров) перед сном, так как это может запутать циркадные ритмы и запустить режим бодрствования. Если вы просыпаетесь ночью, то постарайтесь не включать свет.

Тишина

Хорошо, если комната звукоизолирована и не пропускает звуки из соседних квартир и с улицы. В противном случае используйте беруши.

Температура

Лучшая температура для сна 18-22 C. Сну могут помешать как слишком высокая температура окружающей среды, так и слишком низкая. Во втором случае при проблемах со сном могут помочь теплые носки, которые замедляют потерю тепла через ноги.

Еда

Не стоит ложиться на голодный желудок, равно как и объедаться. Пища с высоким содержанием белка, и продукты, содержащие аминокислоту тирамин (бекон, ветчина, баклажаны, малина, авокадо, орехи, соевый соус, красное вино), могут мешать заснуть. Продукты, содержащие аминокислоту триптофан (бананы, финики, арахисовая паста, тунец, индейка, йогурт, молоко) и углеводы (хлеб или крупы) помогают легче заснуть.

Избегайте напитков с кофеином (кофе, чай, кола, энергетики) перед сном, а в идеале последний напиток с кофеином должен быть за 3-5 часов до сна, в зависимости от индивидуальной чувствительности к кофеину. Горячее молоко или травяные чаи перед сном, наоборот, помогут быстрее заснуть.

Алкоголь может помочь быстрее заснуть, но помешает сну в будущем — нарушая глубокие фазы сна и заставляя часто просыпаться в течение ночи.

Расслабляющие ритуалы

Теплая ванна с морской солью и расслабляющими эфирными маслами, чтение и другие привычки могут помочь расслабиться физически и мысленно и легче заснуть.

Кровать

Используйте кровать только для сна, не превращайте ее в обеденный или рабочий стол и ложитесь только тогда, когда планируете спать.

Удобная подушка обеспечивает полноценное дыхание, правильное положение шеи и всего позвоночника во время сна.

Добавки и бады

Мелатонин

Мелатонин в таблетках — синтетический аналог гормона, вырабатываемого гипофизом. Хотя он широко рекламируется и продается без рецепта, это все же гормон, и может влиять на организм. Как минимум, организм  и может снизить выраьотку меоатонина собственного, что создаёт проблемы со сном в будущем.

Мелатонин предназначен для приема очень непродолжительное время и идеально подходит для путешествий в разных часовых поясах. Пить его ежедневно долго не рекомендуется. Его влияние на организм за пределами регуляции сна еще предстоит изучить.

Снотворные препараты

Их следует принимать только только по рецепту врача. Долгое использование может привести к зависимости и эффекту отмены, нарушать настроение и память, а также вызвать нежелательные побочные эффекты — тремор, сонливость в течение дня и прочее, что может быть опасно, если от человека требуется концентрация.

Магний

Магний играет большую роль для мышц, сердца и мозга и известен как релаксант мышечной и нервной системы. Суточная норма от RDA — 300-400 мг, для лучшего усвоения выбирать в хелатной форме — цитрат, аскорбат, оротат, глицинат магния.

ГАМК и 5HTP

Серотонин — предшественник мелатонина, поэтому можно рассмотреть добавки, повышающие уровень серотонина — гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) и триптофан (5HTP).

Травы

Травы, которые повышают ГАМК: валериана, ромашка и пассифлора.

Как исправить график сна после бессонной ночи

Люди, которые иногда не спят всю ночь, могут попробовать те же стратегии, что и те, кто приспосабливается к новому графику.

Однако если человек часто не спит всю ночь или работают в ночную смену, у него могут быть длительные нарушения. Исследователи рекомендуют

• придерживаться согласованного графика при работе в вечернюю или ночную смену
• просыпаться ближе к началу ночной смены и не идти спать, как только она заканчивается
• немного вздремнуть после возвращения домой с работы, а потом долго поспать перед работой
• использовать кофеин в начале смены 
• сделать условия для сна максимально комфортным 
• избегать использования спиртных напитков, чтобы заснуть, так как это снижает качество сна

Бывает ли бессонница в полнолуние?

Вы, наверное, сильно удивитесь, но так тоже бывает.

В интернет-пространстве вы можете найти сотню причин этому достаточно распространённому явлению. Начиная от вполне логически обоснованных до самых невероятных по типу «в полнолуние не спят ведьмы и вампиры».

Те, кто давно читает мой блог, понимают, что речь сейчас пойдет точно не о вампирах, а о научном обосновании этого необычного явления.

Думаю, вы не будете отрицать, что на каждого жителя планеты Земля действует сила гравитации. Мы настолько привыкли к этому знанию, что не подвергаем его сомнению.

Однако до сих пор действие Луны на организм человека некоторые считают несущественным.

И напрасно.

В период полнолуния Луна и Солнце находятся в противоположных сторонах относительно друг друга. Их гравитационные силы как будто соперничают между собой.

Также во время полнолуния наблюдается снижение уровня мелатонина в организме человека, особенно явно это проявляется у лиц пожилого возраста.

Лучшие советы по сну для подростков

Типичный подростковый мозг хочет ложиться спать поздно и спать долго на следующее утро, что обычно трудно контролировать. Возможно, вы сможете настроить биологические часы ребенка, но это требует времени. Предложения включают в себя:

• Расслабьтесь перед сном; например, можно принять ванну и выпить горячий молочный напиток перед сном, или использовать медитацию. Йога также может помочь.
• Избегайте компьютеров, телевизора или смартфона, громкой музыки, домашних заданий или любых других видов деятельности, которые заставляют мозг быть активным, за час перед сном.
• Избегайте стимуляторов вечером, таких как кофеиновые и энергетические напитки.
• Сохраняйте спальню темной ночью. Цикл сна-бодрствования мозга в значительной степени определяется светом, получаемым через глаза. Старайтесь избегать смотреть телевизор или использовать смартфоны прямо перед сном. Утром подвергайте глаза большому количеству света, чтобы пробудить мозг.
• Выполняйте одну и ту же процедуру перед сном каждую ночь в течение как минимум четырех недель, чтобы ваш мозг связывал эту процедуру с засыпанием.
• Начните засыпать немного раньше, чем обычно (например на 10 минут). Делайте это в течение одной недели. Добавляйте дополнительные 10 минут каждую неделю, пока не достигнете желаемого времени сна.
• Станьте активными в течение дня.
• Создайте комфортную среду для сна.
• Установите регулярное время пробуждения.
• Избегайте ложиться спать поздно по выходным.

Помните, что даже 30 минут дополнительного сна каждую ночь на регулярной основе имеют большое значение.