Что такое гликемический индекс продуктов и как его рассчитать?

Таблица содержания ГИ и ИИ в продуктах

Обращаясь к спискам гликемического индекса продуктов питания, следует понимать, что показатели в них представляют собой не более чем усредненные данные. В зависимости от целого перечня факторов эти цифры могут варьироваться в достаточно широких численных рамках – от 5 до 30 %.

• Чтобы узнать ГИ, обычно берется порция, в которой содержится примерно 50 г углеводов в чистом виде. В то время как расчет инсулинового индекса в продуктах производится для порции, энергетическая ценность которой соответствует 1000 кДж (примерно это соответствует 240 ккал).
• Имеет влияние на показатели инсулинового индекса, а также реакции организма на употребление продуктов в виде изменений в выработке инсулина и условия приема пищи, например на пустой желудок. Разработчики данной теории полагают, что в реальности цифра может незначительно (как в случае с ГИ), но все равно отличаться.
• Еще один фактор, влияющий на синтез гормона инсулина, – это то, в какой физической форме находится человек. Ниже представлена справочная таблица, где перечислены продукты с указанием соответствующих им значений гликемического и инсулинового индексов.

В деле контроля над рационом с целью лечения, а также профилактики заболеваний, связанных с нарушением работы обмена веществ, синтеза гормонов и рядом других проблем, или рационального похудения не следует забывать и о дополнительных помощниках

Если для вас представляется настоящей проблемой ограничивать себя или отказываться практически полностью от продуктов, обладающих высоким гликемическим и инсулиновым индексами, обратите внимание на Желтые таблетки Herbalife. Композиция добавки, состоящая из таких активных веществ, как хром и экстракт гарцинии камбоджийской, уменьшает тягу к сладкому и перекусам, которые все чаще представляют собой какой-нибудь отнюдь не полезный углеводный перекус на бегу.

Гликемический индекс бобовых в сыром и вареном виде: значение, таблица

Польза и вредТаблица гликемического индекса бобовых:

Наименование	Показатель ГИ
Чечевица (отварная)	25
Спаржа	15
Фасоль отварная	40
Бобы кормовые	80
Горох желтый (измельченный)	22
Черные бобы большие	30
Горошек зеленый (свежий)	35
Горох зеленый (высушенный)	35
Консервированный зеленый горошек	48
Турецкий горошек (свежий)	30
Горох турецкий (консервированный в собственном соку)	41
Свежий зеленый горох	40
Незрелые крупные бобы	40
Соя	15
Сухая соя	20
Соя консервированная	22
Фасоль в стручках	30
Чечевица высушенная	40
Фасоль	30
Фасоль разноцветная	42
Белая фасоль	40
Стручковая засушенная фасоль	30
Вареная фасоль	40
Лимская фасоль	32
Чечевица зеленая	22
Коричневая чечевица	30
Чечевица красная гладкая	25
Нут сырой	10
Нут консервированный	38
Вареный нут	35
Фасоль в томате	56

Полезные рецепты

От правильной обработки крупы зависят ее полезные свойства

Поэтому при готовке важно придерживаться следующих правил:. Крупу тщательно моют, пока вода не станет прозрачной; Заливают перед приготовлением продукт водой на час. Воды должно быть в 3 раза больше, чем крупы; Далее стакан крупы заливают литром водой и ставят все на водяную баню; После закипания на медленном огне варят 1-2 часа

Воды должно быть в 3 раза больше, чем крупы; Далее стакан крупы заливают литром водой и ставят все на водяную баню; После закипания на медленном огне варят 1-2 часа.

• Крупу тщательно моют, пока вода не станет прозрачной;
• Заливают перед приготовлением продукт водой на час. Воды должно быть в 3 раза больше, чем крупы;
• Далее стакан крупы заливают литром водой и ставят все на водяную баню;
• После закипания на медленном огне варят 1-2 часа.

Больным сахарным диабетом 2 типа рекомендуются следующие рецепты приготовления блюд из перловки.

Каша

1. Залить в емкость 3 стакана воды и довести ее до кипения.
2. Добавить стакан продукта.
3. Воду слегка подсолить и варить кашу не менее часа.
4. После приготовления перловки в теплую кашу можно добавить порезанные кусочки свежих фруктов или небольшое количество отварных овощей.

Суп грибной

Необходимые ингредиенты:

• грибы;
• головка лука;
• морковка;
• пара ложек растительного масла;
• небольшая картофелина;
• лавровый лист.

Алгоритм приготовления:

1. Грибы тщательно помыть и отварить их 30-40 минут.
2. Грибы отделить от жидкости.
3. В грибной бульон добавить 3-5 ложек перловки.
4. На сковородке прожарить лук, морковь и вареные грибы.
5. За 30 минут до готовности супа добавить в бульон со сковороды все ингредиенты, а также порезанный кубиками картофель.
6. Добавить немного соли и лавровый лист.
7. Суп можно приправить ложкой нежирной сметаны.

ВАЖНО: Суп, приготовленный по данному рецепту, рекомендуется употреблять не более одного раза в неделю

Томатный суп

Необходимые ингредиенты:

• Белое мясо курицы.
• Перловая крупа.
• Морковь и лук.
• Капуста.
• Томатная паста.
• Соль и приправы по вкусу.

Алгоритм приготовления:

1. Отварить курицу.
2. Лук, морковь натереть на терке, выложить на сковороду и залить небольшим количеством бульона.
3. Тушить под крышкой 10 минут.
4. Добавить пару ложек пасты, соль и приправы.
5. Переложить все в емкость с бульоном.
6. Нашинковать капусту и добавить ее также в емкость.
7. Варить суп до готовности капусты.

Отвар лечебный

• Залить 2 стаканами крутого кипятка 2 ложки перловки.
• Настаивать 7-8 часов. Это рекомендуется проводить на ночь.
• Отстоявшуюся воду слить, оставив только зерна.
• Еще несколько раз промыть их под проточной водой, чтобы исчез мутный осадок.
• Употреблять в таком виде крупу 3 раза в день по 2 ложки.

Больной сахарным диабетом 2 типа должен помнить, что перловка имеет высокий показатель ГИ. Поэтому использовать продукт можно только после консультации с врачом

Также важно правильно готовить блюда, чтобы не вызвать повышение глюкозы в крови

Не всякий рис одинаково полезен

«Японцы худеют, потому что едят много риса». Фатальное для западного человека заблуждение. Японцы едят не очень много риса, зато их рацион состоит из большого количества овощей и зелени, рыбы, а на десерт они берут не сушки и конфеты, а свежие фрукты. Попробуйте-ка каждый день есть белый рис и сохранять тонкую талию, упругие бедра и здоровье.

У белого риса очень высокий гликемический индекс, а потому он совсем не подходит для повседневного питания. Относитесь к нему как к пирожным и балуйте себя рассыпчатым рисом или суши только по праздникам. В обычной жизни у вас в шкафчике должен быть бурый рис, лучше — в смеси с диким. Рекомендовать только дикий не станем: он недешев, да и по вкусу — на любителя.

Готовить коричневый рис тоже нужно правильно. Лучше всего — в пароварке, рисоварке или мультиварке, т. е. чтобы время приготовления сократилось до минимума. Так в рисе останется максимум полезных составляющих, а его гликемичекий индекс не вырастет.

Виды круп, их гликемический индекс их полезные качества

Виды круп

Среди самых популярных круп встречаются:

• гречка (ГИ от 40 до 55);
• рис (ГИ от 45 до 65);
• пшено (ГИ достигает 70);
• овсянка (ГИ от 40 до 65);
• кукурузная (ГИ равен 70);
• перловая (ГИ от 22 до 30).

Для того чтобы грамотно сформировать свой рацион, нужно знать все полезные качества круп и их гликемический индекс

Кроме этого, важно знать какой способ приготовления крупы лучше сохраняет ее полезные свойства

Гречка

Данная крупа является одной из популярных, на ее основе разработан ряд диет. Она отлично сочетается с мясом, овощами и рыбой. Самое интересное то, что сырая крупа имеет больший ГИ, чем отварная: 55 и 40 единиц соответственно. Эта разница обуславливается тем, что в отварном виде в гречке много воды, а она при варке изменяет показатели ГИ. Это получается только в том случае, если в кашу не добавляется масло и молоко. Гречку рекомендуют употреблять только в первой половине дня, а вот на ужин от нее нужно воздержаться, так как в ней 25% углеводов.

Рис

Рис

Полезные свойства риса зависят от его сорта, например белый рис, после очистки и шлифовки имеет ГИ 65, а это средний показатель. Бурый рис без шлифования и очистки имеет показатель уже на 20 единиц меньше, поэтому он более безопасный для тех, у кого повышен уровень сахара в крови.

Польза риса состоит в том, что в его составе большое количество витаминов группы В. Это положительно влияет на метаболизм и состояние нервной системы организма. А вот незаменимые аминокислоты нужны для профилактики вторичных заболеваний диабета.

Пшено

ГИ пшена достигает порой 70 единиц и зависит от того, насколько густая каша употребляется в пищу. Густая каша имеет больший ГИ, но все другие полезные качества делают ее незаменимой в рационе человека разного возраста. Пшенная крупа рекомендуется при некоторых заболеваниях:

• сердечно-сосудистой системы;

• при интоксикации успешно выводит токсины;
• нормализует работу пищеварительной системы;
• понижает холестерин;
• ускоряет жировой обмен;
• стабилизирует артериальное давление;
• отлично восстанавливает функционал печени.

Кукурузная крупа

В ее составе имеется природный пребиотик, который нормализует работу кишечника. Многие педиатры рекомендуют начинать прикорм малышей именно с кукурузной каши, так как она прекрасно усваивается детским организмом. Ее гликемический индекс достаточно высок – 70 единиц. Основная польза в каше, сваренной на воде, без добавления молока и сахара.

Кукурузная крупа

В кукурузной крупе содержится много полезных веществ:

• магний – усиливает восприимчивость клеток к инсулину;
• железо – помогает побороть анемию и насытить клети кислородом;
• цинк – стабилизирует работу поджелудочной железы и повышает защитные силы организма;
• бета-каротин – помогает нормализовать зрение.

Овсяная крупа

Овсяная каша настолько привычна для каждого из нас, что мы считаем ее однозначно полезной. И это действительно правда, ГИ даже у каши с молоком и сахаром не превышает 65 единиц, а сырые хлопья – всего 40. Поэтому овсяная каша практически не имеет противопоказаний.

Перловая крупа

Перловая крупа

Каша из перловки – незаменимый продукт в рационе, человека, так как ее ГИ равен всего 22-30 единицам. В ней содержится много железа, клетчатки, кальция и фосфора. В перловой крупе находятся такие вещества, которые активно участвуют в снижении сахара в крови. Допустимо применение крупы в качестве ингредиента супов.

Используя данные о полезных свойствах круп, можно грамотно организовать свое питание, получая из него все необходимые вещества.

Предыдущая:Apple iPhone 8: фотографии, дата выхода, характеристики, цена
Дальше:Гликемический индекс кабачков, полезные свойства, витамины.

Голос за пост — плюсик в карму! 🙂

Гликемический индекс продуктов

При определении гликемического индекса продуктов за основу берётся индекс белого хлеба – 100. Те продукты, у которых ГИ более 70 считаются углеводами с высоким гликемическим индексом, от 55 до 69 – считается средним, ниже 55 – низким.

В таблицах ниже приводим ГИ самых популярных продуктов. 

Продукты с высоким гликемическим индексом

Наименование продукта	ГИ	Наименование продукта	ГИ
Белый хлеб (пшеничный)	100	Картофельные чипсы	81
Пиво	110	Крекеры, печенья	80
Брюква	99	Манная крупа	78
Кускус	99	Шоколадный батончик	78
Сдобные булочки	94	Тыква, кабачки (приготовленные)	75
Рисовая лапша	91	Фруктовые соки	75
Абрикосы консервированные	90	Банан	76
Блины	90	Арбуз	75
Каши быстрого приготовления	90	Дыня	70
Мёд	90	Пицца	70
Джем, варенье	90	Кукуруза варёная	70
Картофельное пюре	90	Конфеты	70
Рис белый	89	Шоколад молочный	70
Кукурузные хлопья	87	Макароны белые	70
Мороженое	85	Кукурузная крупа	70
Поп-корн	84	Сладкие газированные напитки	70
Морковь отварная	84	Мука пшеничная	71
Картофель варёный	83	Пельмени	70

Продукты с низким гликемическим индексом

Наименование продуктов	ГИ	Наименование продуктов	ГИ
Овсяные хлопья (геркулес)	54	Чеснок	30
Рис бурый	50	Чечевица отварная	25
Хурма	54	Малина	29
Киви	51	Черешня	26
Финики	50	Брусника	26
Хлеб, блины из гречневой муки	50	Ежевика	25
Макароны коричневые цельнозерновые	50	Земляника	25
Рис бурый, дикий	50	Слива	23
Горох вареный	45	Вишня	23
Хлеб цельнозерновой, с отрубями	40-45	Грейпфрут	22
Клюква	44	Лимон	20
Черника	43	Абрикосы	20
Голубика	42	Огурец	19
Мандарин	42	Капуста квашеная или тушеная	16
Апельсин	42	Цветная капуста тушеная	15
Чернослив	40	Брюссельская капуста	15
Фасоль вареная	40	Лук-порей	15
Овсяная крупа	40	Орехи (миндаль, фундук, кешью, грецкий)	15
Зеленый горошек свежий	40	Арахис	15
Крыжовник	39	Смородина чёрная	15
Нектарин	35	Болгарский перец	14
Гранат	35	Редис	14
Курага	35	Шпинат	13
Инжир	35	Спаржа	13
Морковь сырая	35	Укроп	13
Молоко	35	Помидор	11
Гречневая	35	Салат листовой	10
Груша	34	Лук репчатый сырой	10
Клубника	31	Брокколи	10
Смородина красная	30	Капуста свежая	10
Персик	30	Баклажаны	10
Яблоки	30	Авокадо	10
Шоколад чёрный горький	30	Грибы	9

Гликемический индекс круп

Кускус	99
Рис белый	90
Манная крупа	78
Кукурузная крупа	70
Булгур	65
Пшено	56
Овсяные хлопья (геркулес)	54
Рис бурый	50
Овсяная крупа	40
Гречневая	35
Ячневая	33
Перловка	22

Гликемический индекс овощей

Морковь отварная	85
Свёкла вареная	65
Горох вареный	45
Фасоль вареная	40
Зеленый горошек свежий	40
Морковь сырая	35
Чеснок	30
Чечевица отварная	25
Огурец свежий	20
Капуста квашеная или тушеная	16
Цветная капуста тушеная	15
Брюссельская капуста	15
Лук-порей	15
Болгарский перец	14
Редис	14
Шпинат	13
Спаржа	13
Укроп	13
Помидор	11
Салат листовой	10
Лук репчатый сырой	10
Брокколи	10
Капуста свежая	10
Баклажаны	10
Авокадо	10
Грибы	9

Гликемический индекс фруктов

Банан	76
Тыква и кабачки в приготовленном виде	75
Арбуз	75
Дыня	70
Ананас	70
Изюм	65
Манго	55
Хурма	54
Киви	51
Финики	50
Виноград	50
Клюква	44
Черника	43
Голубика	42
Мандарин	42
Апельсин	42
Чернослив	40
Крыжовник	39
Нектарин	35
Гранат	35
Курага	35
Инжир	35
Груша	34
Клубника	31
Смородина красная	30
Персик	30
Яблоки	30
Малина	29
Черешня	26
Брусника	26
Ежевика	25
Земляника	25
Слива	23
Вишня	23
Грейпфрут	22
Лимон	20
Абрикосы	20
Смородина чёрная	15

Чем полезны финики

В 100 г плодов содержится:

• 277 ккал;
• клетчатка, 7 г;
• белок, 2 г;
• углеводы, 75 г.

Содержание витаминов (% от дневной нормы):

• витамин К, 5%;
• витамин В6, 12%;
• витамин С, 1%;
• марганец, 15%;
• калий, 20%;
• магний, 14%;
• медь, 18%;
• железо, 5%.

Финики богаты антиоксидантами 

Антиоксиданты в пищевых продуктах помогают снизить риск развития многих опасных заболеваний . Они защищают клетки от свободных радикалов, провоцирующих вредные окислительные реакции. В плодах содержится наибольшее количество антиоксидантов по сравнению с другими аналогичными продуктами — сливами и инжиром . Плоды пальмы богаты флавоноидами и феноловой кислотой, уменьшающими воспаления, а также каротиноидами, полезными для сердца.

В плодах содержится много клетчатки

Одно из исследований подтвердило, что у тех, кто съедал по семь фиников в день, значительно улучшились пищеварительные процессы . Этому способствует клетчатка, которая предотвращает резкий подъем уровня сахара в крови .

Финики помогают сохранить здоровье мозга

Опыты подтвердили, что пальмовые плоды снижают маркеры воспаления в крови, такие как интерлейкин 6 (IL-6), который обнаруживают в мозге. Он может провоцировать нейродегенеративные заболевания, в том числе болезнь Альцгеймера , . Кроме того, финики снижают активность бета-амилоидных белков — причины возникновения бляшек в мозге. Когда они накапливаются, нередко нарушаются связи между клетками .

Финики — натуральный подсластитель

В сладких плодах содержится много фруктозы, поэтому ими можно заменять привычный белый сахар. Из фиников готовят пасту, смешивая их с водой в блендере. Хотя они богаты клетчаткой и питательными веществами, плоды довольно калорийны, поэтому их лучше употреблять в умеренных количествах.

Плоды помогают сохранять здоровье костей

Финики содержат несколько полезных минералов, в том числе магний, калий и кальций. Эти вещества предотвращают заболевания костных тканей, включая остеопороз . Однако необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать окончательные выводы.

Финики предотвращают инфекции

Сегодня почти все микробные инфекции лечат с помощью антибиотиков. Это дорогостоящий метод, который имеет ряд побочных эффектов. Замена антибиотиков натуральными продуктами может быть разумным решением. В ходе исследования, проведенного с использованием экстрактов из косточек и листьев финиковой пальмы, выяснилось, что он обладает активной устойчивостью ко многим вредным бактериям .

Плоды способствуют естественным родам

В одном исследовании приняли участие 69 женщин, которые съедали по шесть фиников в день за четыре недели до предполагаемых родов. По сравнению с теми, в чей рацион не входили эти плоды, участницы эксперимента на 20% чаще рожали естественным путем и за меньшее время . Употребление фиников в последнем триместре беременности способствует расширению шейки матки и снижает потребность в искусственной стимуляции родов .

Плоды легко добавить в рацион

В отличие от многих продуктов, требующих длительного приготовления и дополнительных ингредиентов, финики — готовый полезный перекус. Кроме того, их можно использовать для придания блюдам вязкости, например, для приготовления сыроедческих десертов их можно комбинировать с орехами и семечками . Сладкие плоды — основа для заправок, соусов и сиропов. Их полезно добавлять к завтраку, чтобы клетчатка надолго насытила организм. Высокая калорийность делает финики отличным перекусом, обеспечивающим постепенный приток энергии, перед тренировкой.

Комментарий эксперта

Ольга Гуськова, диетолог и эндокринолог сети клиник «Семейная»

Кому стоит следить за ГИ?

Людям с диабетом, в том числе беременным женщинам с гестационным сахарным диабетом (ГСД), стоит учитывать ГИ при планировании рациона.

У пациентов с сахарным диабетом 2 типа, которым приходится пить таблетированные препараты, от употребления продуктов с высоким ГИ и ГН может сильно подняться уровень сахара в крови. Если это происходит слишком часто, состояние больного ухудшается, развиваются осложнения.

Для пациентов с диабетом на инсулинотерапии бывает очень трудно подобрать дозу инсулина «короткого действия» и время укола (то же самое касается пациентов на инсулиновой помпе). Поэтому если частое употребление продуктов с высоким ГИ отрицательно влияет на уровень сахара, лучше минимизировать их долю в рационе.

Женщинам с ГСД рекомендуется строить свою диету в основном из продуктов с низким ГИ. Беременность не время для экспериментов. Главный метод лечения гестационного диабета — диетотерапия.

Сахарный диабет 2 типа развивается из-за неправильного образа жизни, ожирения и генетической предрасположенности. Набор веса происходит от любых продуктов, если рацион гиперкалорийный, а не только от углеводов. Американская диабетологическая ассоциация (ADA) не дает однозначного ответа на вопрос о влиянии ГИ продуктов на риск развития диабета. Диета с их содержанием не может стать адекватным способом контроля за течением болезни.

Для здоровых людей продукты с высоким ГИ незаменимы в ситуациях, когда нужно быстро восстановить энергию. К примеру, именно ими питаются бегуны во время и сразу после марафонов. Поэтому полностью отказываться от такой пищи не стоит.

Можно ли похудеть, отказавшись от продуктов с высоким ГИ?

Питание для коррекции массы тела подразумевает снижение потребления калорий. Причем не только за счет углеводов. Если человек потребляет большое количество жиров, а углеводов в рационе мало, он тоже может набирать вес.

Чтобы нормализовать вес, нужно питаться рационально и разнообразно и при этом заниматься спортом.

В целом соблюдение режима рационального питания подразумевает ограничение (но не полное исключение) сахара и продуктов с добавленным сахаром (мед, соки, сиропы, йогурты с добавками, шоколад, печенье, творожные сырки и т.д.), достаточное потребление овощей и цельнозерновых продуктов.

Стоит помнить, что и во фруктах есть простые сахара, из которых они усваиваются зачастую быстрее, чем из сладостей. Съедая по нескольку яблок и бананов в день, легко выйти за границы нормы употребления калорий. И, конечно же, если человек ежедневно ест много кондитерских изделий, у него вряд ли получится похудеть, не отказываясь от этой привычки.

Чем может быть опасно следование правилам диеты с низким ГИ?

Полный отказ от добавленных сахаров и вообще от любимых продуктов с высоким ГИ может привести к появлению или усугублению расстройства пищевого поведения (РПП). При нем ограничения в еде увеличивают уровень стресса и приводят к «заеданию», в результате вес только растет.

К сожалению, сегодня все еще существует обывательское деление продуктов на «хорошие» и «плохие». И углеводы не исключение: многие и вовсе пытаются исключить их из рациона. Однако доказано, что соблюдение низкоуглеводной и тем более безуглеводной диеты повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Во всем важна умеренность и гармония, в ограничениях в том числе.

С какими другими способами контроля за питанием имеет смысл комбинировать ГИ?

Для коррекции веса стоит сделать главным компонентом диеты цельнозерновые продукты и овощи. Также рекомендуется не забывать о продуктах, содержащих белок, поскольку при его недостатке вместе с жировой тканью будет теряться и мышечная (особенно при низкой физической активности), что также влечет риски.

Как и всякий «контроль», любая система питания не должна давать обратного эффекта. Если соблюдение диеты с низким ГИ для человека комфортно — пожалуйста. Но в большинстве случаев дело не в самом ГИ. Ведь, как известно, эффект любой диеты основан на снижении количества потребляемых калорий.

Диета с низким гликемическим индексом для похудения

Диета с низким гликемическим индексом, также известная как диета Монтиньяка , характеризуется потреблением продуктов с низким гликемическим индексом. Благодаря ему замедляется всасывание глюкозы в кровь, что обеспечивает ощущение сытости на долгое время. Пища с высоким гликемическим индексом быстрее переваривается и всасывается в желудочно-кишечном тракте, в результате чего повышается аппетит .

Диета с низким ГИ советы для похудения

• ешьте цельнозерновые продукты – вместо того, чтобы покупать хлеб, сделанный в основном из белой муки (например, белый хлеб, булочки), выбирайте цельнозерновой хлеб (где вы действительно можете видеть зерна), приготовленный на настоящей закваске,
• для хорошего начала дня: замените хлопья для завтрака с высокой степенью переработки натуральными мюсли, традиционными овсяными хлопьями или хлопьями, отмеченными знаком с низким гликемическим индексом,
• добавьте в свой рацион бобовые – сушеные и консервированные бобы, чечевица и нут имеют низкий ГИ, также богаты питательными веществами и обеспечивают оптимальный уровень белка и клетчатки в организме. Включите бобовые в свой рацион два-три раза в неделю или чаще. Вы можете добавлять их в салаты, запеканки или пасту. Сделайте быстрое и легкое блюдо из консервированной фасоли и ешьте хрустящие овощи.
• разнообразьте свое питание – вам не нужно полностью отказываться от продуктов с высоким ГИ – весь фокус в том, чтобы сочетать эти продукты с продуктами с низким ГИ. Это позволит вам получить соответствующий уровень GI. Кроме того, некоторые кислоты помогают снизить ГИ других продуктов. Попробуйте бальзамический уксус для салатов, простой йогурт для хлопьев и лимонный сок для овощей.
• позаботьтесь о здоровых перекусах – говоря о перекусах, выбирайте свежие и сушеные фрукты, орехи и йогурты. Избегайте таких продуктов, как печенье, крекеры и печенье.
• Молочные продукты. Большинство молочных продуктов, включая молоко и йогурт, имеют низкий ГИ и являются важными источниками белка и кальция.
• пейте только воду: выбирайте воду как первый и единственный выбор. Избегайте сладких напитков и алкоголя.

Идеальная еда при диете с низким ГИ должна включать:

• овощи – старайтесь съедать не менее пяти порций овощей в день, желательно трех и более разных цветов,
• белки – хорошие источники – нежирное мясо, курица, рыба, морепродукты, яйца, молоко, йогурт, сыр, бобовые или тофу.
• углеводы с низким ГИ – попробуйте макароны (приготовленные “аль денте”), рис с низким ГИ, жемчужный кускус, киноа.

Почему стоит использовать диету с низким ГИ

Помогает при лечении диабета

Исследования показывают, что соблюдение диеты с низким ГИ помогает людям с диабетом (тип 1 и тип 2) контролировать уровень глюкозы и холестерина в крови и снижать резистентность к инсулину .

Помогает поддерживать надлежащую массу тела

Избыточный вес и ожирение являются основными причинами диабета 2 типа, болезней сердца и некоторых видов рака. Диета с умеренно высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом – лучшая диета для длительного контроля веса. Диета с низким ГИ помогает достичь и поддерживать целевой вес , помогает справиться с голодом, сжигать жир и поддерживать адекватный уровень метаболизма.

Влияет на здоровье во время беременности

Качество диеты во время беременности может повлиять на здоровье вашего ребенка в будущем. Неправильное питание во время беременности может предрасполагать ребенка к избыточному весу, ожирению и диабету . Этого может избежать здоровая и хорошо сбалансированная диета. Уменьшение ГИ в рационе – один из самых безопасных и эффективных способов обеспечить правильное развитие вашего ребенка.

Здоровое сердце

Диета с низким ГИ может улучшить здоровье сердца за счет:

• снижение уровня глюкозы в крови после еды, улучшение эластичности стенок кровеносных сосудов и кровотока,
• улучшение уровня холестерина в крови,
• снижение риска атеросклероза , хронического заболевания кровеносных сосудов, за счет уменьшения воспаления,
• поддерживает уменьшение абдоминального жира.

Помните, гликемический индекс – один из тех главных инструментов, который может помочь вам в планировании здорового рациона питания. Индивидуальную таблицу всегда можно составить для вас лично на консультации врача-эндокринолога. Помните, гликемический индекс продуктов полная таблица, представленная в данной статье, поможет привести тело в норму и продлит здоровье на долгие годы.

Больше полезного и важного:

Можно ли есть перловку при сахарном диабете?

Перловка при сахарном диабете 2 типа примечательна тем, что она является высококалорийной пищей, быстро и надолго насыщающей организм, однако содержание углеводов в ней позволяет сказать, что злоупотребление данной крупой чревато резкими скачками в уровне гликемии пациента. Тем не менее диабетикам разрешается включать ее в свою диету, если это будет сделано с умом и в умеренных количествах.

Важным достоинством перловки является то, что как и многие другие злаки она содержит в себе солидный запас полезных органических веществ, витаминов и минералов. В первую очередь это холин (витамин В5), однако и вся остальная группа витаминов В представлена в крупе на должном уровне:

• 0,19 мг тиамина;
• 0,11 мг рибофлавина;
• 0,28 мг пантотеновой кислоты;
• 0,26 мг пиридоксина;
• 23 мкг фолатов.

Внимания заслуживает и витамин РР, отвечающий за широкий спектр метаболических процессов в отношении жиров, протеинов, аминокислот и пуринов, а также улучшающий окислительно-восстановительный процесс в клетках. В свою очередь, среди макроэлементов выделяются калий и фосфор. Эти два элемента содержатся в столь значительной концентрации, что перловка может самостоятельно пополнять их запасы в организме человека.

В остальном химический состав перловой крупы представлен длинным списком микроэлементов, усвояемых углеводов, незаменимых и заменимых аминокислот, а также жирных кислот различного вида. Весь этот комплекс компонентов позволяет с уверенностью заключить, что перловка — кладезь пользы для организма диабетика, и регулярное ее употребление внесет свой вклад в терапию. Единственным условием является соблюдение допустимых порций крупы, с учетом того, что калорийность продукта составляет до 350 ккал на 100 гр.

Гликемический индекс продуктов, что это такое?

Если следовать классическому определению, то гликемический индекс (обозначается как ГИ, GI) – это относительный показатель влияния углеводов из продуктов питания на повышение уровня глюкозы в крови.

Впервые он был введен в 1981 году канадским профессором Дэвидом Дж. А. Дженкинсом из университета в Торонто в ходе исследований, в которых определялось влияние углеводов на повышение уровня глюкозы в крови у людей, страдающих диабетом.

Но перед тем, как перейти к непосредственному рассмотрению гликемического индекса, давайте разберемся с углеводами.

Они появились в результате процессов фотосинтеза в растениях и являются трансформированной формой солнечной энергии.

Углеводные вещества являются одними из важнейших веществ для живых организмов. Например, в человеческом организме углеводы играют роль САМОГО ПРОСТОГО И ДОСТУПНОГО источника энергии!

Так, растения состоят из углеводов более чем на 70 процентов, животные и человек имеют более низкий процент углеводов, который достигает 2-5 процентов от общей массы тела.

Каждый углевод, вне зависимости от сложности его структуры, расщепляется под воздействием гидролиза на элементарные составные части, которые называют мономерами или сахаридами.

Надо понимать, что насколько сложносоставным не был бы углевод, организм ВСЕГДА расщепит его на простейшие составляющие.

Сейчас чуть ниже я дам вам немного терминологии, а именно на что расщепляются углеводы, не пугайтесь, ничего страшного в этом нет. Постараюсь объяснить элементарным языком.

Если пользоваться научной терминологией, то, в зависимости от количества сахаридов в составе углевода различают:

• моносахариды;
• дисахариды;
• полисахариды.

Моносахариды, как следует из их названия, состоят из одного элементарного структурного элемента – МОНОМЕРА.

В естественной среде наиболее распространены:

1. D-глюкоза, которая является составным элементом более сложных соединений.
2. Фруктоза – моносахарид, содержащийся в фруктах и придающий им сладость.

В дисахаридах углевод состоит из двух мономеров. Упрощенно можно считать, что дисахариды – это хорошо растворимые вещества со сладким вкусом, к ним относят:

• сахарозу – известный нам сахар из тростника или сахарной свеклы;
• лактозу – так называемый, молочный сахар;
• мальтозу – солодовый сахар, содержащийся в проросших зернах некоторых растений (ячмень, рожь, пшеница и т.п.).

Полисахариды могут содержать от трех (трисахариды) до аж нескольких сотен мономеров!

Если количество сахаридов не превышает десяти единиц, их называют олигосахаридами, они являются частным случаем полисахаридов, в то время как дисахариды – частным случаем олигосахаридов.

Надеюсь, я вас не запутал)

К полисахаридам относят целый класс веществ, которые играют важнейшую роль в строении и энергетическом обмене живых существ.

Сейчас перечислю, думаю, всем известные полисахариды:

Итак, как несложно убедиться, человек принимает в пищу множество различных углеводов.

Запомните!

• Если углевод обладает простой структурой (моно- и дисахариды), то их относят к ПРОСТЫМ УГЛЕВОДАМ.
• Если мономеров больше, то углевод относят к СЛОЖНЫМ УГЛЕВОДАМ!

В общем-то, это самое главное, что нужно было понять.

Давайте проследим, каким образом человеческий организм извлекает из углеводов энергию.